Cvičenie pre hypertenzných pacientov

Lekári odporúčajú, aby pacienti s hypertenziou cvičenia cvičenia stabilizovať krvný tlak. U pacientov s počiatočným stupňom hypertenzie je hlavnou liečebnou metódou dychové cvičenie, ktoré prispieva k normalizácii krvného tlaku a zlepšuje pohodu. Starší ľudia a pacienti so štádiom 3 ochorenia sú kontraindikovaní z dôvodu rizika hypertenznej krízy.

Výhody fyzickej aktivity

Hypertenzná aktivita stimuluje expanziu cievnych stien, čo vedie k zlepšeniu krvného obehu v svalovom tkanive a posilneniu arteriálnej a venóznej siete, ako aj obnoveniu metabolizmu cholesterolu v krvi. U pacientov s vysokým krvným tlakom sa odporúčajú srdcové cvičenia (izotonické záťaže). Prispievajú k spaľovaniu kalórií prostredníctvom využitia vnútornej energie a zároveň znižujú zaťaženie srdcového svalu. Izometrické cvičenia stimulujú rast svalovej hmoty, čo môže viesť k skoku krvného tlaku.

Pri výbere typu fyzickej aktivity by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Na základe anamnézy ochorenia, diéty a celkového stavu pacienta dá počas cvičenia odporúčania o prípustnom zaťažení.

Sedavý spôsob života vedie k zhoršeniu krvného obehu v dôsledku zvýšeného tlaku v dôsledku stagnácie krvi a zhrubnutia cievnych stien. Aby sa zabránilo progresii ochorenia, ako aj normalizovať krvný tlak, odporúča sa pravidelné zaťaženie, ktoré môže neskôr nahradiť liečbu liekmi.

Fyzická aktivita pri hypertenzii vedie k nasledujúcim výsledkom:

Takéto aktivity pomáhajú ľuďom zbaviť sa kíl navyše.

• nasýtenie tela kyslíkom;
• posilnenie stien ciev;
• normalizácia spánku;
• zvýšený svalový tonus;
• zníženie hmotnosti.

Pravidlá triedy

Hlavným a prospešným športom pri hypertenzii je chôdza. Pre pacientov s hypertenziou sa odporúča vykonávať pohybové aktivity mierne, vyhýbať sa crossfitovým a intervalovým cvičeniam s predĺženou intenzitou. Pod dohľadom lekára môžete použiť činky a závažia. Pri hypertenzii 2. stupňa sa váženie neodporúča, pretože existuje vysoké riziko vzniku hypertenznej krízy.

Vykonávanie cvičení, je potrebné sledovať dýchanie a pulz, len v prípade správneho inhalácie a výdychu, môžete stabilizovať tlak. Po natiahnutí alebo cvičení na podlahe je potrebné vstávať pomaly, pretože používanie liekov môže vyvolať prudký pokles tlaku pri stúpaní na nohy. Pred začatím cvičenia je nevyhnutné urobiť rozcvičku a prestať cvičiť, keď sa vyskytnú odchýlky od normy na strane krvného tlaku a pulzu. 4 hodiny pred triedou nepite kávu.

Aké športy môžete urobiť?

Hypertenzia a fyzická aktivita sú úzko prepojené, pretože terapeutický efekt používania cvičení je dlhý a trvalý. Skôr ako začnete triedy, musíte dostať povolenie od svojho lekára s odporúčaniami. Použitý šport závisí od závažnosti ochorenia, veku pacienta a celkového stavu tela. Je potrebné dávať prednosť izotonickým cvičeniam, pri ktorých sa súčasne používajú svaly celého tela. Tento druh fyzickej aktivity pri arteriálnej hypertenzii pomáha zlepšiť fungovanie srdca a tok kyslíka do mozgu.

Výhodou chorých prinesie vodný aerobik.

Odporúča sa zapojiť sa do týchto športov:

Fyzikálna terapia

Podľa Strelnikova

Metóda je univerzálne nabíjanie, ktoré sa používa na stabilizáciu krvného tlaku a je preventívnym opatrením hypertenznej krízy. Aby bola gymnastika prospešná, musí sa vykonávať každý deň počas 30 minút počas 2 mesiacov. Metóda môže byť použitá pre hypertenzných pacientov všetkých štádií, len v prípade ochorení horných dýchacích ciest cvičenie sa odporúča odložiť cvičenie až do zotavenia.

Gymnastika pozostáva z nasledujúcich cvičení:

• V priebehu 2 sekúnd urobte 3 krátke dychy nosom. Keď sa inšpirácia musí namáhať hrudník.
• Jeden výdych zároveň vydýchne ústami.

Podľa Bubnovského

Iné športy

Beh na čerstvom vzduchu

• Zlepšuje funkciu srdca.
• Vedie k tónu krvných ciev.
• Znižuje krvný tlak.
• Poskytuje kyslík do mozgu.
• Posilňuje telo ako celok.

Pacient musí prispôsobiť rýchlosť a intenzitu tried v závislosti od možností. Zvýšenie záťaže by malo byť postupne, každý týždeň sa zvyšuje prevádzkový čas o 5 minút. Jogging je lepšie cvičiť na ulici, čo pomôže zlepšiť prácu nervového systému, dýchanie, spánok.

kulturistika

Byť zamestnaný v posilňovni s vysokým krvným tlakom, mali by ste pamätať tieto pravidlá:

• Cvičenie by sa malo začať rozcvičovaním.
• Náklad sa musí striedať.
• Počas 2 hodín nejedzte sladké.
• Objem vypitej kvapaliny nesmie prekročiť 500 ml.
• Ovládať pulz a dýchanie.
• Tréning začína cvičením na nohách.
• Nemôžete robiť drepy s hlavou nadol.

Zakázané zaťaženia

Neodporúča sa používať pri tréningoch pri zdvíhaní veľkej váhy a dlhej neprítomnosti kyslíka. Kardio tréning by mal prebiehať pod dohľadom školiteľa, ktorý už pracoval s hypertenznými pacientmi. V prípade zvýšenia tlaku na limitné hodnoty alebo nástupu hypertenznej krízy sa odporúča zastaviť s váhou. Príznaky, pre ktoré by ste mali prestať trénovať: rýchle dýchanie alebo pulz, bolesť na hrudi, dýchavičnosť.

Čo je cvičenie a jeho účinok na ľudské telo?

Skutočnosť, že pohyb je život, je ľudstvu známa od čias Aristotela. Je autorom tejto frázy, ktorá sa neskôr stala okrídlenou. Všetci nepochybne počuli o pozitívnom účinku fyzickej námahy na ľudské telo. Je si však každý vedomý skutočnosti, že je zabezpečená fyzická aktivita, ktoré procesy sú v tele aktivované počas tréningu alebo fyzickej práce a ktoré záťaže sú správne?

Reakcia a adaptácia ľudského tela na fyzickú záťaž

Čo je cvičenie z vedeckého hľadiska? Týmto pojmom sa rozumie veľkosť a intenzita všetkých svalových prác vykonávaných osobou spojenou so všetkými druhmi činností. Fyzická aktivita je integrálnou a komplexnou zložkou ľudského správania. Bežná fyzická aktivita reguluje úroveň a charakter konzumácie potravín, živobytie, vrátane práce a odpočinku. Pri udržiavaní tela v určitej polohe a pri vykonávaní každodennej práce je zapojená len malá časť svalov, pričom pri intenzívnejšej práci a telesnej výchove a športe sa vyskytuje kombinovaná účasť takmer všetkých svalov.

Funkcie všetkých prístrojov a systémov tela sú vzájomne prepojené a závisia od stavu motorového zariadenia. Reakcia tela na fyzickú námahu je optimálna len za podmienky vysokej funkčnosti pohybového aparátu. Motorická aktivita je najprirodzenejším spôsobom zlepšenia ľudských vegetatívnych funkcií, metabolizmu.

Pri nízkej motorickej aktivite je znížená odolnosť organizmu voči rôznym stresovým účinkom, znížené funkčné rezervy rôznych systémov a obmedzená pracovná kapacita tela. V neprítomnosti riadnej fyzickej námahy sa práca srdca stáva menej ekonomickou, jeho potenciálne zásoby sú obmedzené, funkcia endokrinných žliaz je inhibovaná.

S množstvom fyzickej aktivity pracujú všetky orgány a systémy veľmi ekonomicky. Adaptácia ľudského tela na fyzickú námahu nastáva rýchlo, pretože naše adaptačné rezervy sú veľké a odolnosť orgánov voči nepriaznivým podmienkam je vysoká. Čím vyššia je obvyklá fyzická aktivita, tým väčšia je svalová hmota a tým vyššia je maximálna schopnosť absorbovať kyslík a tým nižšia je hmotnosť tukového tkaniva. Čím vyššia je maximálna absorpcia kyslíka, tým intenzívnejšie sa s ním dodávajú orgány a tkanivá, tým vyššia je úroveň metabolizmu. Priemerná úroveň maximálnej absorpcie kyslíka je v každom veku o 10 - 20% vyššia u ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, ako u tých, ktorí pracujú v psychickej (sedavej) práci. A tento rozdiel nezávisí od veku.

Za posledných 30-40 rokov vo vyspelých krajinách došlo k výraznému poklesu funkčných schopností organizmu, ktoré závisia od jeho fyziologických rezerv. Fyziologické rezervy sú schopnosť orgánu alebo funkčného systému organizmu mnohonásobne zvýšiť intenzitu jeho aktivity v porovnaní so stavom relatívneho odpočinku.

Ako si vybrať fyzickú aktivitu a aké faktory je potrebné venovať pozornosť pri vykonávaní fyzických cvičení, prečítajte si nasledujúce časti článku.

Pozitívny účinok primeranej fyzickej námahy na zdravie

Vplyv fyzického stresu na zdravie je ťažké preceňovať.

Primeraná fyzická aktivita poskytuje:

• optimálne fungovanie kardiovaskulárnych, respiračných, ochranných, vylučovacích, endokrinných a iných systémov;
• zachovanie svalového tonusu, posilnenie svalov;
• stálosť telesnej hmotnosti;
• pohyblivosť kĺbov, sila a elasticita väzového aparátu;
• telesné, duševné a sexuálne zdravie;
• udržiavanie fyziologických rezerv tela na optimálnej úrovni;
• zvýšená pevnosť kostí;
• optimálna fyzická a duševná výkonnosť; koordinácia pohybov;
• optimálna úroveň metabolizmu;
• optimálne fungovanie reprodukčného systému;
• odolnosť voči stresu;
• aj dobrá nálada.

Pozitívny účinok fyzickej námahy je tiež v tom, že zabraňuje:

• rozvoj aterosklerózy, hypertenzie a ich komplikácií;
• porušovanie štruktúry a funkcií pohybového aparátu;
• predčasné starnutie;
• ukladanie nadbytku tuku a prírastok hmotnosti;
• rozvoj chronického psycho-emocionálneho stresu;
• rozvoj sexuálnych dysfunkcií;
• chronickej únavy.

Pod vplyvom fyzickej aktivity sú aktivované všetky väzby hypotalamicko-hypofyzárno-nadobličkového systému. Čo iného je užitočná fyzická aktivita veľmi dobre formulovaná veľký ruský fyziolog I.P. Pavlov, ktorý nazýval potešenie, sviežosť, ráznosť, vznikajúce počas pohybov, „svalová radosť“. Zo všetkých typov fyzickej aktivity je optimálne pre osobu (najmä nie je zapojená do fyzickej práce) záťaž, pri ktorej sa zvyšuje zásobovanie tela kyslíkom a jeho spotreba. Pre tento účel by veľké a silné svaly mali pracovať bez preťaženia.

Hlavným vplyvom fyzického stresu na telo je, že dávajú človeku silu, predlžujú mladosť.

Na čo sú aeróbne cvičenia?

Aeróbne cvičenie je spojené s prekonávaním dlhých vzdialeností pomalým tempom. Samozrejme, chôdza a beh - to je spočiatku, pretože vzhľad osoby, dva hlavné typy svalovej činnosti. Množstvo spotreby energie závisí od rýchlosti, telesnej hmotnosti, charakteru povrchu vozovky. Neexistuje však priamy vzťah medzi spotrebou energie a rýchlosťou. Pri rýchlosti nižšej ako 7 km / h je jazda menej únavná ako chôdza a pri rýchlosti vyššej ako 7 km / h, naopak, chôdza je menej únavná ako beh. Chôdza však trvá trikrát viac času na dosiahnutie rovnakého aeróbneho efektu, aký poskytuje jogging. Jazda rýchlosťou 1 km za 6 minút alebo menej, jazda na bicykli rýchlosťou 25 km / h dáva dobrý tréningový efekt.

V dôsledku pravidelného aeróbneho cvičenia sa mení osobnosť osoby. Zdá sa, že je to kvôli účinku endorfínu. Pocit šťastia, radosti, blahobytu spôsobený behom, chôdzou a inými druhmi fyzickej aktivity je spojený s uvoľňovaním endorfínov, ktoré hrajú úlohu v regulácii emócií, správania a autonómnych integračných procesov. Endorfíny, izolované z hypotalamu a hypofýzy, majú účinok podobný morfínu: vytvárajú pocit šťastia, radosti, blaženosti. S adekvátnym aeróbnym cvičením sa zvyšuje uvoľňovanie endorfínov. Možno zmiznutie svalov, kĺbov, kostí po opakovanom tréningu je spojené so zvýšeným uvoľňovaním endorfínov. Pri fyzickej inaktivite a psychickej depresii klesá hladina endorfínov. V dôsledku pravidelných aeróbnych wellness cvičení sa sexuálny život tiež zlepšuje (ale neprináša si chronickú únavu). Sebaúcta osoby stúpa, osoba je sebadôvernejšia, energickejšia.

Vplyv fyzickej záťaže na osobu nastáva tak, že počas fyzických cvičení telo reaguje „tréningovým efektom“, v ktorom sa vyskytujú nasledujúce zmeny:

• myokard sa stáva silnejším a zvyšuje sa objem mŕtvice srdca;
• celkový objem krvi sa zvyšuje; zväčšuje sa objem pľúc;
• normálny metabolizmus sacharidov a tukov.

Normálna srdcová frekvencia s riadnou fyzickou námahou

Potom, čo sme urobili predstavu o tom, aké cvičenie je potrebné, bolo na rade prísť na to, ako udržať svoje telo pod kontrolou. Každý človek môže kontrolovať účinnosť fyzických cvičení. Ak to chcete urobiť, musíte sa naučiť počítať svoju tepovú frekvenciu počas fyzickej námahy, ale najprv by ste sa mali dozvedieť o priemerných sadzbách.

Tabuľka „Prípustná tepová frekvencia počas cvičenia“ zobrazuje maximálne prípustné hodnoty. Ak je frekvencia impulzov po zaťažení menšia ako špecifikovaná hodnota, zaťaženie by sa malo zvýšiť, ak je viac, zaťaženie by sa malo znížiť. Upozorňujeme na skutočnosť, že v dôsledku fyzickej aktivity by sa frekvencia normálnej frekvencie pulzov mala zvýšiť najmenej 1,5-2 krát. Optimálny pulz pre človeka je (205 - 1/2 veku) x 0,8. Až do tohto čísla môžete počas fyzickej aktivity priniesť pulz. Tým sa dosahuje dobrý aeróbny účinok. Pre ženy je toto číslo (220-ročné) x 0,8. Je to frekvencia impulzov po zaťažení, ktorá určuje jej intenzitu, trvanie, rýchlosť.

Tabuľka "Prípustná tepová frekvencia počas cvičenia":

Fyzická aktivita pri liečbe obezity

Hlavnú úlohu pri normalizácii telesnej hmotnosti zohráva fyzická aktivita, ktorá je podrobne opísaná nižšie.

Fyzická aktivita zvyšuje účinnosť akejkoľvek diéty a je jedným z najdôležitejších prognostických faktorov pre udržanie dosiahnutého úbytku hmotnosti v budúcnosti. Sú vždy zahrnuté do programu liečby obezity. Okrem úbytku hmotnosti a bez ohľadu na to cvičenie zvyšuje funkčné rezervy kardiovaskulárnych a respiračných systémov, čo výrazne zlepšuje kvalitu života pacientov a znižuje celkovú chorobnosť a úmrtnosť.

Svalová práca znižuje krvný tlak v pokoji, triglyceridy a hladiny glukózy v krvi, pričom zvyšuje koncentráciu HDL cholesterolu a citlivosť na inzulín.

Pri posudzovaní úrovne fyzickej aktivity je pacient vyzvaný, aby si pripomenul svoje fyzické aktivity počas typických 7 dní (počet tried za týždeň, trvanie tried v minútach, celkový čas tried za týždeň). V súčasnosti odporúčaná minimálna záťaž je 30 minút s miernou intenzitou takmer každý deň alebo (lepšie) denne, čo je. 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. K zmierneniu fyzickej námahy patrí: rýchla chôdza, tenis, tanec, cyklistika. Po posúdení fyzickej aktivity je ľahké určiť, ktoré zmeny v životnom štýle prispejú k jeho rozšíreniu.

Ak je fyzická námaha k dispozícii po celý deň, ale s nízkou intenzitou, odporúča sa pridať nízke a stredné zaťaženie.
aeróbna intenzita (chôdza, lyžovanie, tanec) dostatočného trvania (najmenej 30 - 40 minút, najlepšie do hodiny) 3-5 krát týždenne. Pri krátkodobom zaťažení s vysokou intenzitou je menej pravdepodobné, že spôsobia oxidáciu tuku.

Odporúča sa priradiť fyzickú aktivitu s ohľadom na typ, pravidelnosť, úroveň intenzity a trvanie.

Typ fyzickej aktivity

Denné fyzické aktivity môžu byť užitočné: lezenie po schodoch, práca v záhrade, upratovanie domu. To však neznamená, že každodenné zaťaženie je dostatočné.

Vo väčšine prípadov môžete odporučiť chôdzu. Nevyžaduje dodatočné školenie a dodatočné vybavenie. Krokomery môžu byť použité na presné odhadnutie zaťaženia. S nákladom 3 000 až 6 000 krokov denne sa životný štýl považuje za neaktívny, 7 000 až 10 000 krokov je stredne aktívnych a 11 000 až 15 000 krokov je veľmi aktívnych. Môžete nastaviť úlohu zvýšiť zaťaženie o 250 krokov za deň, čo vám umožní zvýšiť množstvo fyzickej aktivity bez zmeny obvyklého spôsobu života.

Pri obezite môžu byť účinné aj iné typy cvičenia: silový tréning, jóga, cvičenia flexibility, ktoré dobre dopĺňajú chodenie. Avšak, spotreba kalórií za rovnaké časové obdobia s týmito cvičeniami je zvyčajne nižšia ako pri aeróbnom cvičení, ako je chôdza.

Pravidelné cvičenie

Pre zvýšenie funkčnej rezervy kardiovaskulárneho systému je potrebné cvičiť 3-5 krát týždenne. Nedávne odporúčania objasňujú, že je lepšie zapojiť sa čo najčastejšie, najlepšie denne.

Úroveň fyzickej aktivity

Typicky je intenzita fyzickej aktivity určená frekvenciou impulzov, ktorá by mala byť vopred stanoveným percentom maximálnej srdcovej frekvencie. Pre relatívne zdravých ľudí, ktorí neužívajú lieky, môžete použiť vzorec Maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek. Intenzita zaťaženia fyzicky vyškolených mladých ľudí sa môže pohybovať od 65% do 80% maximálnej srdcovej frekvencie. U ľudí starších vekových skupín počas cvičenia sa záťaž podáva v rozsahu 65% - 75% maximálnej srdcovej frekvencie. 45-minútové cvičenie sa odporúča rozdeliť do troch častí: 15-minútové zahrievanie, počas ktorého sa srdcová frekvencia postupne zvyšuje na požadovanú; 15 minútová záťaž s danou srdcovou frekvenciou a 15 minútovým postupným znižovaním zaťaženia s návratom k pôvodnej srdcovej frekvencii.

V niektorých prípadoch môžete použiť zjednodušený výpočet požadovanej srdcovej frekvencie pre tréning podľa vzorca 180 - vek. Ak pacient užíva lieky, nedávno začal cvičiť alebo má cukrovku, je potrebné znížiť cieľovú tepovú frekvenciu o 10 úderov na každú položku.

Napríklad cieľová srdcová frekvencia je určená pre 60-ročného pacienta, ktorý má cukrovku, ktorá nevykonáva.
1,180-60 = 120
2. 120-10- = 100

Cieľová tepová frekvencia pre tréning bude 100 úderov / min.

Ak bol pacient 2 roky trénovaný bez poškodenia, odporúča sa, aby si pacient udržal cieľový pulz podľa vzorca 180. t
Pacienti často preceňujú výkon, ktorý vykonávajú, vzhľadom na to, že prebytočné kalórie, ktoré konzumujú, sa ľahko spálijú počas fyzického každodenného zaťaženia. V tomto prípade bude užitočné oboznámiť sa s informáciami uvedenými v tabuľkách nižšie.

Fyzické cvičenie

Fyzické cvičenie

V závislosti od typu tréningu a cieľov má fyzická aktivita iný účinok na ľudské telo. V takomto prípade, ak budujeme tréningový proces správne a dávkujeme, cvičenie bude mať mimoriadne priaznivý účinok na telo, povedie k zvýšeniu fyzických vlastností tela, zvýšeniu svalového tonusu, zlepšeniu zdravia. Pri výbere smeru by ste mali premýšľať o tom, aké výsledky tréningu chcete dosiahnuť. Najdôležitejšie je riadiť sa vnútornými pocitmi, počúvať seba. Tlak ľudí okolo vás, spoločnosti, je odlišný od vnútornej motivácie. Na dosiahnutie výsledku a na jeho nápravu by sa mala motivácia hľadať v rámci vás, aby vás telesná aktivita oslovila a tešili by ste sa na ďalšie cvičenie. Bez fyzickej námahy stráca svet farbu, stáva sa nie tak jasnou a aktívnou. MedAboutMe hovorí o typoch fyzickej námahy, ktorá existuje vo svete, a tiež pomáha určiť, akým smerom sa v športe rozhodnúť pre seba a svoje dieťa, ako aj počas tehotenstva.

Cvičenie je súbor cvičení, ktoré sú zamerané na udržanie svalového tonusu, ako aj na dosiahnutie cieľov v športe.

Veľa sa povedalo o úlohe telesnej aktivity v živote a jej úloha v živote človeka je nesporná, pretože bez cvičenia telo stráca schopnosť pohybu, vykonáva základné každodenné činnosti, žiť - mení sa na „zeleninu“. Nedostatok pohybu vedie k degeneratívnym zmenám v ľudskom tele, strate tónu, pružnosti a pružnosti tkanív.

Optimálna, dávkovaná fyzická aktivita zvyšuje schopnosti tela, vyvíja silu, vytrvalosť, udržuje svalový tonus a má priaznivý vplyv na zdravie.

Historická exkurzia

Koncepcia úlohy fyzickej aktivity prešla významnými zmenami. Fyzická aktivita v čase primitívneho človeka slúžila jednému z hlavných cieľov - ťažbe potravy, tj uspokojeniu primárnych fyziologických funkcií. S rozvojom a transformáciou civilizácií, zmenou veku, fyzickou kultúrou sa rozvíjala a teraz dosiahla vrchol svojho rozvoja v všeobecne akceptovanom zmysle.

Na území bývalého ZSSR boli najobľúbenejšími typmi telesnej aktivity ranné cvičenia, gymnastika, krasokorčuľovanie a lyže.

Vývoj fyzickej kultúry bol výrazne ovplyvnený Západom. Bolo to vďaka Západu, že sa objavili gymnázia a fitness kluby, ktoré v súčasnosti existujú v takmer každej krajine sveta.

Termín "fitness" znamená udržanie vášho tela "vo forme". Fitness je vytvorenie životného štýlu, kultúra správnej vyváženej výživy, postoj k sebe, svojmu telu a svetu okolo neho, a nie len fyzická aktivita vo všeobecnom zmysle slova.

Druhy fyzickej aktivity

V procese transformácie sveta, sociálnych základov, vedeckého a technologického pokroku zmeny ovplyvnili aj telesnú kultúru. Ako sa transformovala orientácia spoločnosti, zmenili sa myšlienky o fyzickej aktivite a preferenciách rôznych segmentov obyvateľstva.

V súčasnosti je klasifikácia telesnej aktivity založená na určení cieľov športových aktivít, ktoré si človek stanovuje pre seba. Existujú nasledujúce typy fyzickej aktivity:

Aeróbne cvičenie

Kardio záťaž je súbor cvičení, ktoré sú zamerané na obohatenie buniek kyslíkom, zvýšenie úrovne zdravia a vytrvalosti tela.

Aeróbne cvičenie je v živote tak všadeprítomné, že mu často nevenuje pozornosť. Ľudia si nemyslia na tie hnutia, ktoré naplnia život. Výlet do obchodu, výlet do práce, a dokonca aj všetky pohyby okolo bytu - to všetko je kardio zaťaženie. Bez neho by bol život statický a nehybný. Pamätám si na vyhlásenie Aristotela: "Hnutie je život."

Tento typ fyzickej aktivity teda zahŕňa: chôdzu, beh, zimné športy (vrátane lyžovania a snowboardingu), cyklistiku, veslovanie, plávanie a mnoho ďalších športov.

Kardio zaťaženie robí človeka život plný, rôznorodý a bohatý na dojmy a emócie.

Počas tohto druhu fyzickej aktivity sú stimulované kardiovaskulárne a respiračné systémy tela. V reakcii na zaťaženie sú dych a impulz kompenzačné. Zvýšené potreby tela pre kyslík sú spôsobené prácou, ktorú vykonávajú svaly na pohyb tela v priestore.

Počas kardiovaskulárneho cvičenia je potrebné vykonávať kontrolu nad dýchaním. Kŕčové spastické inhalácie a výdychy spôsobujú poruchu tela, výskyt dýchavičnosti, prekročenie povoleného počtu krvného tlaku a pulzu. Nedostatočné zásobovanie kyslíkom počas nadmerného cvičenia môže viesť k zvýšeným rizikám kardiovaskulárnych komplikácií.

Za podmienok nedostatku kyslíka sa spúšťa anaeróbna glykolýza, ktorá zhoršuje syndróm bolesti v najbližších dňoch po športovaní. Je to spôsobené produkciou tkanív kyseliny mliečnej.

Existuje mnoho pozitívnych aspektov aeróbneho cvičenia. Predovšetkým preto, že neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie na jeho realizáciu. Každá osoba, bez ohľadu na úroveň pripravenosti, somatický stav (prítomnosť sprievodných chorôb) a tiež bez ohľadu na vek, si môže vybrať pre seba záťaž, ktorá bude spĺňať požiadavky bezpečnosti, minimalizovať riziká a udržiavať svalový tonus.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), aby sa udržalo zdravie človek potrebuje prejsť asi osem až desať tisíc krokov za deň. V závislosti od dĺžky kroku je táto vzdialenosť asi osem kilometrov.

Moderný sedavý spôsob života - kancelárska práca pri stole, pohyb v doprave, nedostatok času na prechádzky - vedie k odbúraniu obyvateľstva, zníženiu adaptácie tela na fyzickú námahu. Ak chcete začať akýkoľvek druh zaťaženia, vrátane kardio, je potrebné postupne zvyšovať rýchlosť tréningu.

Anaeróbne cvičenie

Tento typ fyzickej aktivity je súbor silových cvičení, ktoré sú zamerané na zlepšenie sily človeka, rozvoj vytrvalosti. Triedy sa konajú na simulátoroch alebo s voľnou váhou (činky, činky) alebo bez simulátorov pri práci s vlastnou váhou.

Výsledkom fyzickej námahy je zvýšenie svalového tkaniva tela.

Intervalové cvičenie

Intervalové cvičenie je kombináciou aeróbnych a anaeróbnych tréningov, striedajúcich sa medzi nimi.

Hypoxické cvičenie

Hypoxické cvičenie je vhodné pre profesionálnych športovcov a ľudí, ktorí si nedokážu predstaviť svoj život bez športu, pravidelne trávia svoj čas tréningom.

Hypoxický tréning je zameraný na prácu v podmienkach nedostatku kyslíka, na hranici ľudských schopností a odkazuje na ťažkú ​​fyzickú námahu. Systematické zavádzanie takéhoto súboru cvičení je zamerané na skrátenie obdobia aklimatizácie vo vysokých horách a je zlatým štandardom pre horolezcov, ako aj možnosť vyskúšať si seba a svoje telo.

Ciele vzdelávania

Ciele fyzickej aktivity, každý človek si určuje samostatne. Najčastejšie sa jedná o korekciu tela (chudnutie a získavanie svalovej hmoty), zvyšovanie vytrvalosti, udržiavanie svalového tonusu a zdravia.

chudnutie

Strata hmotnosti iba fyzickou aktivitou je mimoriadne ťažká. Na dosiahnutie výsledku je potrebné vytvoriť rovnováhu medzi nedostatkom kalórií a cvičením. Zároveň by sa mal klásť dôraz na kardiovaskulárne cvičenia, ako aj na silové cvičenia.

Zlatý štandard pre chudnutie je „dlhé“ cvičenie tri až štyrikrát týždenne. Cvičenie musí spĺňať úroveň pripravenosti osoby.

Zoštíhlenie len kvôli zaťaženiu nenastáva. Najprv je potrebné nastaviť výkon. Chyby v potravinách a nedostatočné pochopenie toho, koľko môžete jesť pred cvičením a po ňom, čo je príjem kalórií optimálny pre chudnutie a koľko bielkovín, tukov a sacharidov by sa malo požívať, môže viesť k metabolickým poruchám, oneskorenému dosiahnutiu výsledkov alebo naopak náboru. masy.

S cieľom schudnúť, sa odporúča, aby sa jesť hodinu a pol pred cvičením a hodinu po.

Ľudia, ktorí sa nikdy zámerne nezúčastňovali športu, alebo tí, ktorí mali dlhú prestávku medzi triedami (viac ako šesť mesiacov), by mali plynulo vstúpiť do vzdelávacieho procesu, postupne a znovu zvyšovať intenzitu a rýchlosť tréningu.

Nedostatok porozumenia o tom, ako vybudovať tréningový proces, môže viesť k tkanivovej traume. Najčastejšie poranenia sú svalové slzy, šľachy, výrony, výrony. V dôsledku toho budú musieť byť športy odložené na neurčito.

Sada svalovej hmoty

K množstvu svalovej hmoty dochádza vtedy, keď existuje rovnováha medzi silovým tréningom a správnou výživou, s dostatočným príjmom bielkovín v tele. Proteín, ktorý pochádza z potravy, sa podieľa na budovaní nových svalových buniek v tele. V opačnom prípade, keď diéta nespĺňa potreby osoby, telo začne "jesť" sám a budovanie svalov sa nevyskytuje. Alternatívne, 30 minút po tréningu, môžete vypiť pohár kefíru a jesť banán, jesť proteínový bar alebo balenie tvarohu. Okrem toho je potrebné pozorne sledovať dennú diétu a udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov.

Zvýšte výdrž

Rôzne typy cvičení boli zamerané na dosiahnutie cieľov. Funkčná príprava, crossfit a bojové umenia získali mimoriadnu popularitu. Práca na hraniciach tela je vhodná pre ľudí, ktorí sú fyzicky dobre pripravení, ktorých zdravie im umožňuje vykonávať fyzickú námahu v medziach schopností tela a tiež chce zažiť schopnosti svojho tela a ducha, diverzifikovať tréningový proces.

Korekcia polohy

Korekcia držania tela, ako vyplýva zo samotného výrazu, je zameraná na zmeny pohybového aparátu. V podmienkach moderného sveta, vysoká pracovná záťaž ľudí, sedavý spôsob života, držanie tela prechádza viacerými zmenami. Po prvé, tieto zmeny sú vysvetlené slabosťou svalového rámca, ktorý podporuje chrbticu. V dôsledku toho sa môžu vyskytnúť choroby pohybového aparátu, ako sú zakrivenia prirodzených kriviek, degeneratívne zmeny v mieche a iných nozológiách, ktoré vedú k zhoršeniu funkcie odpisov a zvýšenému riziku poranenia medzistavcových platničiek.

Udržanie svalového tonusu

Udržiavanie svalového tonusu sa odporúča všetkým ľuďom, bez výnimky, ako to však človek urobí, je definované ako fyzické zdravie, prítomnosť somatických ochorení, vek a tiež preferencie jednotlivca.

Na dosiahnutie tohto cieľa, vhodné pre chôdzu, kúpanie a mnoho ďalších športov. Svalový rám, ktorý vzniká v dôsledku tohto typu fyzickej námahy, prispieva k kardiovaskulárnym a respiračným systémom tela, spúšťa metabolické procesy, zlepšuje nervový systém, vrátane duševnej aktivity v dôsledku obohatenia krvi kyslíkom.

Tento cieľ fyzickej námahy si často vyberajú ľudia, ktorí sú spokojní s vlastnosťami svojho tela - hmotnosťou a telesnými parametrami (obvod hrudníka, pás, boky).

Ľudia, ktorí nikdy nehrali šport alebo si dlhú prestávku v živote mali začať so zvyšujúcim sa svalovým tónom.

Čas cvičenia

Čas cvičenia by mal byť určený individuálne pre každú osobu na základe fyzickej zdatnosti, zdravia a cieľov.

Najlepšie výsledky tréningu sú tri až štyrikrát týždenne, pretože metabolizmus sa zrýchľuje o štyridsaťosem hodín. Tento čas stačí na obnovenie tela. Dlhé intervaly medzi cvičeniami sú vnímané organizmom ako stres počas cvičenia, oddialenie dosiahnutia výsledkov v športe. Telo sa musí vždy znovu prispôsobiť, a to nielen fyzicky, ale aj psychicky. V dôsledku toho človek nemusí chcieť prísť na cvičenie. Systém a pravidelnosť - kľúč k úspechu vo fyzickej aktivite.

Triedy pevnosti by sa mali kombinovať s aeróbnymi (kardio) záťažami. Denné prechádzky prispievajú k normalizácii všetkých orgánov a telesných systémov a udržiavajú zdravie.

Ťažká fyzická námaha

Hlavným cieľom vysoko intenzívnej, ťažkej fyzickej námahy je dosiahnuť maximálny tréningový efekt pomocou vysokých energetických nákladov tela pri rešpektovaní kompetentného prístupu. Pri ťažkej fyzickej námahe sa používajú významné voľné váhy a technika a sila sa spracovávajú v každom cvičení. Kulturistika sa týka tohto typu nákladu, ktorý doslova znamená stavbu tela.

Osoba, ktorá je pripravená na ťažkú ​​fyzickú námahu, sa odporúča robiť dva „veľké“ cvičenia a jeden „malý“ tréning každý týždeň.

Beží jedna z najobľúbenejších oblastí fyzickej aktivity v modernej spoločnosti. Bežci môžu byť videní nielen počas atletických súťaží, ale aj v parkoch, na mestských uliciach, vo fitness kluboch. Bežná kultúra sa rozvíja, sú tu špecializované kurzy pre výcvik tohto športu, obuv a oblečenie sa vyvíjajú pre optimálne odpruženie a termoreguláciu.

Predtým, ako urobíte svoj koníček, musíte dodržiavať niekoľko základných pravidiel, aby telesná aktivita prospievala telu a minimalizovala riziká traumy tkaniva.

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre tých, ktorí plánujú spustiť:

Pre identifikáciu somatických ochorení je potrebné začať konzultáciou s praktickým lekárom - terapeutom. Ak je to potrebné, terapeut predpíše ďalšie výskumné metódy na zostavenie kompletného klinického obrazu a na stanovenie správnej diagnózy a tiež vás odkáže na úzkych špecialistov. Konzultácia ortopeda umožní posúdiť stav nôh, diagnostikovať typ flatfoot a vyzdvihnúť ortopedické vložky. Zanedbanie tohto odporúčania v prítomnosti plochých nôh bude mať za následok nerovnomerné rozloženie a zvýšenie zaťaženia pohybového aparátu, čo môže viesť k poškodeniu.

• Zmena zloženia tela

Každý kilogram nadmernej hmotnosti spôsobuje ďalšie zaťaženie všetkých orgánov a systémov tela, predovšetkým na kardiovaskulárnych a muskuloskeletálnych systémoch. Ľudia s nadváhou by mali začať so zmenou zloženia tela (úbytok hmotnosti), ktorý sa dosiahne korekciou výživy, meranej fyzickej aktivity, chôdze v zóne s optimálnym úbytkom tuku. Počas joggingu sa v tele spúšťajú anaeróbne procesy (bez kyslíka), ktoré sú neúčinné na spaľovanie tukovej hmoty.

• Technika zostupu

Staging technika - základná etapa. V momente kontaktu chodidla s povrchom dopadá celková telesná hmotnosť pôsobením univerzálnej agresie na pohybový aparát. Pristátie by malo byť hladké, hmotnosť tela musí byť prenesená z jednej časti nohy na druhú - to vám umožní rovnomerne rozložiť "šok" zaťaženie. S krátkou amplitúdou počas behu sa svaly nemôžu uvoľniť, dochádza k nedostatku kyslíka a zvyšuje sa riziko šliach, väzov a svalových sĺz. „Dlhý“ krok je optimálny pre fyziologickú prácu tela. Rytmické pohyby ramien, ktoré sú stlačené a ohnuté v lakťoch, zvyšujú akceleráciu.

Prezentované v obchodoch výber oblečenia a obuvi je skvelý. Mali by ste si pozorne prečítať odporúčania výrobcu a konzultovať s predajcami v obchode pre výber pohodlného oblečenia, ktoré zabezpečí primeranú tepelnú kontrolu tak, aby sa telo neprehrievalo a neprehrievalo. Bežecké topánky sú tiež odlišné - v závislosti od miesta, kde sa plánujú športové aktivity (bežecký pás, špina alebo špecializované podlahy, asfalt). Napriek tomu, že technológie urobili veľký krok, neodporúča sa jazdiť na asfaltovej vozovke. Bez ohľadu na kvalitu topánok s dodatočnými výplňovými vrstvami, zaťaženie pohybového aparátu v tomto prípade bude oveľa vyššie.

Počas behu, svaly pracujú na hranici svojich schopností. Vykonanie súboru cvičení na strečing pred behom prispieva k zvýšeniu účinnosti cvičenia a rovnomerného rozloženia záťaže, pretože spazmové svalové vlákna nemôžu úplne relaxovať. Odporúčania sú nasledovné: desať až pätnásť minút pred a po behu je dosť na dosiahnutie priaznivého účinku.

Cvičenie bolesť

Jedným z mýtov, ktoré sú pevne zakorenené v mysliach ľudí, je presvedčenie, že bolesť počas fyzickej námahy je neoddeliteľnou súčasťou dosiahnutia športového výkonu. Nie je to však celkom tak.

Počas ťažkej fyzickej námahy, keď telo vytvára záťaž s vysokou intenzitou, nesprávne dýcha, dochádza k nedostatku kyslíka v tkanivách (hypoxia). Bežné biochemické procesy anaeróbnej glykolýzy vedú k tvorbe kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje podráždenie tkaniva a bolesť v najbližších dňoch po cvičení.

Cvičenie bolesti môže tiež nastať v dôsledku ireverzibilných porúch v štruktúrach tela. Ruptúra ​​svalového tkaniva a väzov je najčastejšou príčinou bolesti.

Nadmerné cvičenie

Nadmerné fyzické aktivity presahujú rámec vzdelávania, ktoré je zamerané na zlepšenie ľudského zdravia.

Často je to však nadmerné cvičenie, ktoré človek vníma ako jediný spôsob, ako dosiahnuť ciele. Ľudia bez riadneho pochopenia fyziologických procesov, ktoré sa vyskytujú v tele počas fyzickej námahy, ako aj tých, ktorí chcú dosiahnuť všetko naraz, sa uchýlili k vykonávaniu nadmernej fyzickej námahy. To zvyšuje riziko traumy tkaniva, vrátane postihnutia.

Nadmerná fyzická aktivita by sa mala vykonávať pod prísnym vedením skúseného inštruktora.

Cvičenie: deti a tehotné

Napriek tomu, že výber správnej fyzickej aktivity je dôležitý pre každú osobu, pre deti a tehotné ženy je to mimoriadne dôležité. Mladé, ešte netvorené telo je výrazne ovplyvnené vonkajšími faktormi a nedostatok pochopenia toho, čo zaťaženie si vybrať, môže viesť k neharmonickému vývoju dieťaťa.

Žena počas tehotenstva zažíva ďalší stres, pretože celé telo je reštrukturalizované tak, aby vyhovovalo potrebám plodu. Cvičenie počas tehotenstva zvýši šance na dieťa, rovnako ako rýchlo zotaviť z pôrodu.

Fyzická aktivita detí

Obmedzenia na vykonávanie fyzickej aktivity nie sú obmedzené na vek osoby. Od okamihu narodenia dieťaťa je potrebné zvýšiť svalový tonus malého muža. V prvých mesiacoch života je najlepšia metóda považovaná za masáž a pohyby rodičov a nôh dieťaťa. Neskôr, keď sa dieťa učí chodiť, cvičenie chôdze a aktivity na ihriskách pomôže udržať svalový tonus, rozvíjať svalovú hmotu, silu a vytrvalosť.

Fyzická aktivita detí by mala byť primeraná schopnostiam tela a mala by byť dávkovaná, vykonávaná v určitých hodinách, aby nedošlo k preťaženiu už krehkého, nestabilného nervového systému dieťaťa.

Prechádzka na čerstvom vzduchu ráno a popoludní bude prínosom pre celé telo. Okrem vyššie uvedených pozitívnych aspektov fyzickej aktivity, chôdza pod slnečným svetlom povedie k produkcii vitamínu D. Hlavnou úlohou tohto vitamínu je zabezpečiť absorpciu vápnika a fosforu z potravinových produktov pre normálny vývoj detských orgánov. Nedostatok vitamínu D vedie k vzniku komplikácií vo forme krivice. Deformácia kostí kostry je hlavným klinickým prejavom tohto ochorenia.

Pri výbere fyzickej aktivity pre deti by sa človek mal riadiť schopnosťami dieťaťa a jeho individuálnymi preferenciami, ako aj túžbou rodičov harmonicky rozvíjať dieťa. Nemali by ste očakávať rýchle výsledky. Malý muž práve začína svoju životnú cestu. Každý pohyb a šport sú pre neho nové.

Plávanie sa týka fyzického stresu, ktorý ovplyvňuje nielen zvýšenie svalového tonusu, ale prispieva aj k rozvoju dýchacích a kardiovaskulárnych systémov. Je dôležité správne plávať - ​​klesať hlavou do vody alebo plávať na chrbte.

Gymnastika je vhodná predovšetkým pre malé dievčatá. Plasticita pohybov, pružnosť tkanív, pružnosť, držanie tela a uvoľňovanie v pohyboch budú mať priaznivý vplyv na pocit seba samého v nasledujúcich rokoch, keď vyrastie.

Ako často navštevovať šport pre dieťa? - Túto otázku kladú mnohí rodičia. Dodržiavanie rovnováhy fyzickej aktivity detí a duševného vývoja povedie k úplnému, harmonickému vývoju dieťaťa.

Cvičenie počas tehotenstva

Počas tehotenstva v tele ženy dochádza k reštrukturalizácii orgánov a systémov. Vzhľadom na rast a vývoj plodu sa zväčšuje brucho; pod vplyvom hormónov, mliečne žľazy napučiavajú, tekutina je zadržiavaná v tele. Tieto a mnohé ďalšie zmeny vedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti tehotnej ženy.

Cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou priaznivého priebehu tehotenstva. Je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie na jeho vykonávanie. Pešia turistika je optimálna dávka, ktorá umožňuje udržiavať svalový tonus a funkciu srdcového svalu počas gravidity. Je známe, že ženy, ktoré strávia aspoň 2 hodiny denne na čerstvom vzduchu, sú oveľa ľahšie tolerovať počas tehotenstva a pôrodu a po pôrode sa rýchlejšie zotavujú, vracajúc sa k spôsobu života, ktorý je pre ženu obvyklý.

Chôdza na čerstvom vzduchu obohacuje krv kyslíkom, ktorý je nevyhnutný pre vývoj plodu, pomáha normalizovať krvný tlak a umožňuje, aby ste počas tehotenstva nezískali nadváhu. V dôsledku toho sa znižuje riziko gestačného diabetes mellitus a rozvoj ohrozujúceho stavu pre tehotnú ženu a plod - preeklampsiu.

Najčastejšou kontraindikáciou fyzickej aktivity počas tehotenstva je hrozba potratu, ischemicko-cervikálna insuficiencia.

Okrem chôdze počas tehotenstva, pri absencii kontraindikácií, žena môže navštevovať kurzy jogy a pilates, bazén a aqua aerobik.

Každé tehotenstvo je jedinečné, preto je dôležité pravidelne konzultovať ošetrujúceho lekára pôrodníka-gynekológa, aby ste určili taktiku tehotenstva a výber optimálneho typu fyzickej aktivity.

Bez fyzickej námahy

Bez fyzickej námahy človek riskuje, že sa stane „zeleninou“, neschopnou slúžiť ani základným fyziologickým potrebám tela. Okrem toho sa zvyšuje riziko vzniku rôznych ochorení, vrátane kardiovaskulárnych patológií a metabolických porúch.

Metabolické poruchy

Hlavným typom metabolických porúch je obezita. Táto choroba je najčastejšia vo vyspelých krajinách. V podmienkach moderného sveta človek nemusí dostať jedlo pre seba. Jedlo je v dochádzkové vzdialenosti a reštaurácie a stravovacie zariadenia sú takmer na každom kroku.

Nesprávny životný štýl a genetická predispozícia vedú k rozvoju obezity.

Na zásobovanie každého kilogramu tukovej hmoty krvou je potrebné obrovské množstvo ďalších ciev, čím sa zvyšuje objem cirkulujúcej krvi, zvyšuje sa zaťaženie kardiovaskulárneho systému a obličiek. V takých podmienkach je srdce nútené pumpovať viac krvi a obličky filtrujú moč, vitálny zdroj tela je redukovaný.

Ďalšie napätie dopadá na pohybový aparát, predovšetkým na chrbticu a kolenné kĺby. Hormonálne pozadie sa mení. U mužov nadmerné ukladanie tukových mas s prevládajúcou distribúciou tuku v bruchu (abdominálna obezita) vedie k zníženiu produkcie testosterónu a vzniku ženských pohlavných hormónov (estrogénov) u mužov. Reprodukčná funkcia tela a sexuálna túžba trpia. U žien nadmerné hromadenie tukovej hmoty vedie k hormonálnej nerovnováhe, ktorá sa prejavuje v neprítomnosti ovulácie, takže pokusy otehotnieť sa stanú neúspešnými.

U jedincov oboch pohlaví sa zvyšuje riziko vzniku diabetu v dôsledku skutočnosti, že hnedý tuk, ktorý je lokalizovaný v brušnej dutine na vnútorných orgánoch, sa rýchlejšie rozkladá, vstupuje do pečene a tolerancie (rezistencia) na glukózu ako nenahraditeľný zdroj energie.

Starnutie tela

Prínosy fyzickej aktivity sú nesporné v kontexte spomalenia procesu starnutia. Pravidelné, systematické cvičenie vedie k zvýšenej pružnosti a pružnosti tkanív. Bez fyzickej aktivity je všetko presne opačné - koža sa predčasne prehne, objavia sa vrásky a strie, ochabnutosť kože. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí so športom na "vy", dlhšie zachovať mládež a krásu.

Cvičenie - harmónia tela

Fyzická aktivita prispieva k harmonickému rozvoju fyzického tela a ducha, nájde rovnováhu a súlad medzi nimi.

Správna fyzická aktivita

Aktívny životný štýl je zahrnutý v koncepte správneho cvičenia, keď je záťaž určitým spôsobom dávkovaná a vyvážená, zodpovedá stavu ľudského zdravia a zohľadňuje všetky nuansy a charakteristiky tela.

Správna fyzická aktivita je zameraná na dosiahnutie športových výsledkov a je sprevádzaná špeciálnou emocionálnou podporou pri vykonávaní fyzických aktivít, keď je tréning zábavný.

Kritériom pre správnu fyzickú námahu je dôslednosť ich vykonania, aspoň tri alebo štyrikrát týždenne, kontrola dýchania pri športe, aby bunky tela pracovali v podmienkach dostatočného prívodu kyslíka do tkanív.

Stres a cvičenie

"Ako viete, v zdravom tele je zdravá myseľ." Cvičenie je jednou z metód riešenia stresových situácií, nervového preťaženia. Počas športu je uvoľnenie radostných hormónov (endorfínov), ktoré zlepšujú náladu, vytvárajú pozitívny pozitívny postoj. Cvičenie vám umožní pozrieť sa na stresové situácie novým spôsobom, analyzovať a prehodnotiť svoj postoj k nim, mozog prepne na realizáciu fyzickej aktivity a uvoľní sa.

Stres počas cvičenia tela v prípade, že zaťaženie je nedostatočné vzhľadom na súčasný zdravotný stav alebo sa vykonáva nesprávne, nie je známe, koľko prístupov a opakovaní sa má vykonať a ktoré simulátory sa majú použiť.

Cvičenie: jedlo a voda

Správna vyvážená výživa je sedemdesiat percent všetkých úspechov v športe. Živiny zvonku môžu mať pre telo priaznivé aj nepriaznivé následky. Produkty ovplyvňujú blahobyt, ľudské zdravie a to, ako rýchlo dosahuje svoje ciele.

Diéta a cvičenie

Diéta a cvičenie sú neoddeliteľne spojené. Živiny, ktoré pochádzajú z potravy, sú cenným zdrojom energie pre život tela, budujú nové bunkové štruktúry, udržiavajú hormonálny stav, absorbujú vitamíny z črevného traktu. Tuk, ktorý sa nachádza na vnútorných orgánoch (viscerálny tuk) zaisťuje normálne fungovanie orgánov udržiavaním ich správnej polohy vo vnútri ľudského tela. Nedostatok tukového tkaniva teda vedie k vynechaniu vnútorných orgánov v panve - predovšetkým sú obličky znížené do panvy a je narušená funkcia moču.

Diéta závisí od typu fyzickej aktivity, ktorá dáva ľuďom čas a čas. Aby ste vytvorili diétu počas fyzickej námahy, mali by ste sa poradiť s odborníkom v tejto oblasti, aby ste určili požadované množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré budú požité s jedlom.

Základné pravidlá výživy v športe sú nasledovné:

• Živiny sa musia získavať systematicky v určitých časových intervaloch.

Odporúča sa časté rozdelenie jedla päť až šesťkrát denne. To prispeje k normalizácii činností všetkých orgánov a systémov tela, nepovedie k prejedaniu. Dlhé prestávky medzi jedlami vníma telo ako stres a má tendenciu ukladať energiu vo forme telesného tuku. Počas pôstu telo stráca schopnosť zapájať sa do fyzickej aktivity - človek nemá dostatok sily a telo začne pracovať na opotrebenie. Konzumácia jedla v rovnakom čase každý deň povedie k včasnému vývoju žalúdočnej šťavy a potrava je potom lepšie absorbovaná.

• Každé jedlo by malo byť rituálom.

Snacking "za letu" v obmedzenom čase vedie k narušeniu fungovania gastrointestinálneho traktu.

• Správna výživa môže byť chutná a pestrá.

Pri varení by sa však v prvom rade mala venovať pozornosť spôsobu spracovania potravín. Varenie potravín pre pár, v rúre a varenie môže znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň, zachovať živiny, vitamíny a stopové prvky.

Voda a cvičenie

V ľudskom tele je sedemdesiatpäť percent vody. Voda je zdrojom života, zdravia, mládeže a ľudskej existencie.

Množstvo vody spotrebovanej za deň sa líši v závislosti od veku, hmotnosti osoby, typu a trvania fyzickej námahy, prítomnosti súvisiacich chorôb, poveternostných podmienok. V priemere človek potrebuje vypiť asi jeden a pol až dva litre vody denne v množstve 30 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Počas tréningových dní sa toto číslo môže zvýšiť o päťsto mililitrov. Zároveň je potrebné venovať pozornosť iónovej bilancii - obsahu sodných a draselných solí vo vode, pretože pri fyzickej námahe je veľa potu a potom sa uvoľňuje nielen voda, ale aj soľ.

Nedostatočné prúdenie vody, ale aj nadbytok vedie k nerovnováhe intracelulárnych a extracelulárnych tekutín, metabolizmus sa spomaľuje, objavuje sa edém.

Tak, k dosiahnutiu cieľov odbornej prípravy, musíte kontrolovať množstvo vody pijete za deň a nezabudnite, že ľudia nemôžu opiť pre budúcnosť a telo odstráni prebytočnú vodu v moči.