Hlavná

Vysoký tlak

Ako trénovať svoje srdce?

Srdce je najdôležitejšie a trvalé svalstvo v ľudskom tele. Kvalita a trvanie vášho života závisí od zdravia srdca. Preto teraz podrobne preskúmame takú dôležitú otázku: ako trénovať srdce?

Srdce je ako pumpa, neustále čerpá krv cez všetky cievy nášho tela (to všetko sa nazýva: kardiovaskulárny systém). Pracuje bez odpočinku, a to v priemere 3 100 000 znížení mesačne. Hlavnou úlohou kardiovaskulárneho systému je, aby všetky bunky tela dostávali dosť, na život, živiny a kyslík.

Najviac zo všetkého by táto otázka mala byť zaujímavá pre kulturistov a tých chalanov, ktorí chcú vybudovať viac svalovej hmoty. Koniec koncov, každý získal kilogram svalovej hmoty, spôsobuje srdce pumpovať 300 - 400 ml krvi viac.

  • veľké telo vyžaduje veľa krvi
  • čím viac telo potrebuje krv, tým viac sa musí srdce zmenšiť (alebo srdce musí byť väčšie)
  • veľké srdce je schopné čerpať viac krvi naraz (podľa toho sa zmenší, čím menej sa zmenší, tým dlhšie bude fungovať)
  • malé srdce musí častejšie uzatvárať zmluvy na čerpanie veľkého množstva krvi (zmenšuje sa viac životov)

Predtým, než pôjdeme priamo k otázke: ako správne trénovať srdce ?, Poďme najprv zvážiť dobrú (L-hypertrofiu) a zlú (D-hypertrofiu) srdcovú hypertrofiu.

L - hypertrofia - je nárast objemu srdca v dôsledku toho, že sa natiahne. Je to toto zvýšenie, ktoré môže destilovať viac krvi naraz.

D - hypertrofia - zvýšenie srdca v dôsledku skutočnosti, že jeho steny sú hrubšie. Steny srdca zhrubnú kvôli jeho zničeniu (bunky odumrú a na svojom mieste vytvoria spojivové tkanivo, ktoré narúša normálnu činnosť).

Ako je D - hypertrofia?

Vaše srdce sa začne rozpadávať, keď sa zvýši srdcová frekvencia (175 - 200 úderov za minútu). Kvôli tomuto zúrivému rytmu srdce pracuje na hranici (nemôže úplne relaxovať). A práve kvôli takejto obmedzujúcej práci sa začína rozpadávať (bunky odumierajú, objaví sa „mŕtve tkanivo“ spojivového tkaniva). A čím viac mŕtveho tkaniva na srdci, tým väčšie je riziko, že sa zastaví (smrť).

No, poďme sa podrobne porozprávať o L - hypertrofii, konkrétne o dobrom náraste.

Ako trénovať svoje srdce?

Aby vaše srdce správne trénovalo a natiahlo sa, je potrebné, aby tepová frekvencia neprekročila 140 úderov za minútu (ideálny stav je 120 - 130 úderov). V tomto stave by ste mali byť: 50 - 60 minút (nie menej).

Takýto dlhý stav spôsobuje, že srdce destiluje obrovské množstvo krvi (bez toho, aby ho zničilo), a preto sa pomaly začína natiahnuť (objem a vytrvalosť sa zvyšuje).

Srdce môže byť vyškolené aj doma. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity bude vhodný pre jeho tréning: beh, rotoped, plávanie, vzpieranie, švihadlo atď.

Takže, aby ste vycvičili svoje srdce, potrebujete:

  • 120 - 130 úderov za minútu (nič viac, nie menej)
  • trvanie tréningu 50 - 60 minút
  • časté cvičenia (6 tréningov týždenne dokáže pretiahnuť vaše srdce lepšie ako 3 cvičenia týždenne)

Objem srdca obyčajného človeka = 600 ml. Ak trénujete svoje srdce 3 krát týždenne, potom niekde za 5-6 mesiacov sa zvýši o 30-40%. A ak ho trénujete 6-krát týždenne, potom ho budete môcť počas rovnakého obdobia zvýšiť o 50 - 55%.

Mimochodom, ak ste už trénovali svoje srdce a zrazu ste si všimli, že v pokojnom stave to začalo klesať menej (to znamená, že to bolo 70 úderov za minútu, a teraz je to 60 úderov), potom by ste sa o to nemali báť. Koniec koncov, čím viac krvi môže vaše srdce pumpovať naraz, tým menej škrtov bude v pokoji (je to dobré, ako: menej škrtov - viac života).

Teraz viete, ako trénovať svoje srdce, a dúfam, že tieto tipy využijete. Zdravé srdce = šťastný život!

Ako pumpovať srdcový sval

V poslednej dobe sa srdcové problémy, bohužiaľ, do popredia. Dokonca aj tridsaťročný strop, zdravo vyzerajúci chlapci, sa začínajú sťažovať na úplne „dospelú“ chorobu. Čo povedať o starších chlapcoch: od štyridsaťpäť rokov sa už začínajú stále uchádzať k lekárom.

To všetko je výsledkom nielen nesprávneho životného štýlu (to je samozrejmosťou), ale aj všeobecnej fyzickej nepripravenosti. Srdce je ten istý sval ako všetci ostatní, len oveľa dôležitejšie. Tak prečo nie aj rock? Naučíme vás, ako to urobiť správne, žiť vo veľkom starobe a nepoznať žiadne problémy.

Expanzia a zahusťovanie

Srdcový sval sa môže vyvinúť dvoma spôsobmi. Prvá - zhrubnutie - hypertrofia typu D. Je to on, kto vedie k všetkým druhom problémov, ako sú mikro-ťahy. Druhou je expanzia - hypertrofia typu L. Jeho srdce sa zväčšuje. To znamená, že keď sa telo zníži len raz, bude schopné čerpať viac krvi cez seba. Ak chcete rozvíjať, ako ste si mohli uhádnuť, musíte absolútne L-typ. Takže vydržíte oveľa väčšiu atletickú záťaž. Nehovoriac o tom, že budete žiť dlhšie.

Nebezpečný výcvik

Intervalové tréningy, ktoré sú teraz populárne, nie sú ničím dobrým, bohužiaľ, neprinášajú vám do srdca. Sharp napätie prepätia priniesť pulz na úroveň 200 úderov za minútu, ktorá je príjemná pre oko (ale nie srdce). Ak tak urobíte, provokujete vývoj vyššie uvedenej hypertrofie typu D. Musíme priznať, že bojové umenia srdcového svalu sú škodlivé z tých istých dôvodov. Ak sa nechcete podieľať na kariére bojovníka, alebo ste boli len prvým chlapom v tejto oblasti, venujte veľkú pozornosť tréningu srdca správnym spôsobom a až potom choďte do ringu.

Bezpečný výcvik

Ak chcete rozvinúť pravý typ L, musíte sa trochu potiť. Tieto cvičenia vyžadujú nielen silu, ale aj pozornosť pulzu. V ideálnom prípade by mala zostať aj počas celej relácie (asi hodinu) a nesmie prekročiť 130 úderov za minútu. Áno, je oveľa jednoduchšie niesť činku bez toho, aby ste venovali pozornosť malým drobnostiam, ako je vaše vlastné srdce. Ešte nie ste unavení, aby ste si vybrali jednoduché spôsoby?

Sledujte pulz

Najjednoduchší spôsob, ako kúpiť monitor tepovej frekvencie. Je nepravdepodobné, že by dva alebo tri tisíce rubľov vytvorili dieru vo vrecku - a možno aj dôvod, ktorý bránil tomu, aby sa diera objavila vo vašom srdci. Spočiatku to bude nezvyčajné sledovať údaje gadget, ale je to naozaj stojí za to, súhlasím.

Potrebné cvičenia

Srdce, a veľký, skôr neberie ohľad na druh bremien, s ktorými ste vyčerpali telo. Beh a plávanie sa neustále označujú ako najlepšie typy kardio tréningu - nie celkom rozumné. Rotoped a bazén sú dobré, predovšetkým preto, že vám umožňujú udržať pulz na rovnakej úrovni, ktorá je potrebná pre správny rozvoj srdca.

Nesprávne jedlo

Cholesterol a tuky, ktoré mnohí z nás konzumujú pravidelne, majú veľmi negatívny vplyv na srdce. Sval "upchatý" touto špinou začína pumpovať krv pomalšie, čo znamená robiť viac kontrakcií. To všetko vedie k rýchlemu opotrebeniu a skorému srdcovému infarktu. Premýšľajte o tom nabudúce, keď si objednáte dvojitý cheeseburger s colou.

Správne jedlo

Orechy, ryby, ovocie, zelenina a mäso. Nemusíte sa nič vzdať a najmä prejsť na vegetariánstvo. V kombinácii s pravidelnými cvičeniami, prísna diéta nosí nielen srdce, ale aj celé telo. Snažte sa jesť vyvážené. Toto nie je až také ťažké, ako sa zdá z diaľky.

Negatívne faktory

Stojí za zmienku poškodenie, ktoré je spôsobené nielen srdcu, ale aj celému organizmu, všetkým druhom stimulancií, ako sú steroidy a stimulanty? Primeraná osoba a tak sa bude snažiť držať sa od nich. Alkohol a nikotín sú z nejakého dôvodu vnímané ako oveľa menej škodlivý výrobok. Po niekoľkých potkanoch sa zvýši krvný tlak, váš pulz sa zrýchli - vaše srdce bije rýchlejšie, čo vedie k poškodeniu koronárnych žíl. Alkohol? O tom istom výsledku. Vzdať sa zlých návykov. Nakoniec vám neprinášajú nič dobré.

Tréning srdca


Tréning srdca je fyzické cvičenie v určitom pulze a tempe, ktoré vám umožní natiahnuť srdce v objeme. Existujú dva typy hypertrofie srdca, z ktorých jedna robí srdce silnejším, viac, zvyšuje jeho životnosť a vo všeobecnosti je to, o čo sa budeme usilovať. Druhý typ hypertrofie srdca vedie k tvorbe mŕtveho tkaniva, čo nakoniec vedie k infarktu myokardu. Táto zlá forma hypertrofie nastáva vtedy, keď športovec nevykonáva správne, či už počas zvyčajného tréningu, alebo počas tréningu srdca. Ak chcete napredovať vo svojom tréningu, zvýšiť svalovú hmotu, všeobecne pracovať na svalových kvalitách, potom musí byť srdce vyškolené. Ak to neurobíte, potom vám bude poskytnuté „športové srdce“!

Naliehavosť tréningu pre kulturistu je obzvlášť naliehavá, pretože netrénované srdce bude preťažené nielen počas samotného tréningu, ale aj v každodennom živote. Podstatou kulturistiky je zvýšenie svalovej hmoty, čo prirodzene núti srdce k intenzívnejšiemu riadeniu krvi. Ak je srdce trénované, veľké, potom to funguje v normálnom pulse, ak je srdce nevyškolené, potom sa pulz neustále zrýchľuje. Je to veľmi jednoduché! Veľké a silné srdce v jednej redukcii produkuje viac efektívnosti ako srdce obyčajného človeka. Ak máte dvakrát viac svalov ako priemerný človek a srdce je rovnaké ako jeho, potom to samo o sebe nebude zvládať!

Počas tréningu vyzerá situácia ešte horšie, a ak pôjdete na futbalový zápas, za pár minút budete mať dych! Prečo? Srdcový cyklus je kontrakcia a následná relaxácia srdca. Ak hovoríte vedeckým jazykom, potom je predsieňová a komorová systola a potom sa objaví diastola. Keď sa práca srdca stane veľmi intenzívnou, diastola je veľmi krátka. Srdce sa zmenšuje, nemá čas na oddych, okamžite sa zmenšuje. V tomto bode pulz stúpne nad 180 a rastové faktory, vrátane kyseliny mliečnej, sa začnú tvoriť v srdci. Vzhľadom k tejto práci srdcového svalu dlhšie ako 1-2 minúty, srdcové bunky začnú umierať. Nakoniec dostávame "športové srdce" - veľké, ale väčšinou mŕtve.

Aby ste sa konečne presvedčili o potrebe srdcového tréningu, musíte si uvedomiť, že srdce je jediným svalom, ktorý neustále funguje. Všetky ostatné svaly sú napäté len pri vykonávaní špeciálnej úlohy, ale srdce nie. Úlohou, ktorú vykonáva srdce, je skôr zabezpečenie životne dôležitej činnosti nášho tela. Preto, ak chcete žiť dlhú dobu a máte záujem na udržaní zdravia až do staroby, potom musíte trénovať svoje srdce! Okrem toho, ako príjemný doplnok, budete mať možnosť zvýšiť intenzitu tréningu v posilňovni tak, aby KPS výrazne vzrástol.

Metódy tréningu srdca


D-hypertrofia je zlá hypertrofia srdca, ktorá vedie k vytvoreniu "športového srdca". Tento proces sa však vyskytuje, pretože v srdci sa tvorí kyselina mliečna, je „okyslená“, a to sa deje len vtedy, ak cvičíte 180 sekúnd pulzom po dobu 180 sekúnd. Ak však do 60 sekúnd akcelerujete pulz na 180, potom môžete v takomto pulze trénovať ďalších 30 sekúnd, potom odpočívať jednu minútu a pol, potom sa znova priblížiť, znova odpočívať a tak ďalej, potom vám takýto tréning srdca pôjde priazeň. Problém je v tom, že nikto takéto vlaky nevykoluje! Zvyčajne, najmä v skupinových športoch, v rôznych sekciách, tréner dáva každému jedinú úlohu, a v skupine sa zúčastňujú športovci rôznych úrovní tréningu, takže polovica detí má červenú tvár, oči sa vyliahnu a tréner na nich kričí tak, aby nebol bolí. Takže nemusíte robiť!

Ak chcete trénovať srdce v krátkej sérii 90 sekúnd s odpočinkom, je to správna voľba tréningu, ale pulz musí byť udržiavaný v rozsahu 180 úderov za sekundu, a takáto príprava môže byť vykonaná nie viac ako raz týždenne. Trvanie takéhoto výcviku nie je dlhšie ako 40 minút. Začatie zapojiť sa do takejto schémy je potrebné postupne, bez fanatizmu. Ak sa rozhodnete stať sa majstrom za týždeň, potom výsledok tohto tréningu nebude posilňovaním srdca, ale zvýšením objemu srdcových stien. Inými slovami, steny srdca zhrubnú v dôsledku mŕtveho tkaniva, čo nakoniec vedie k infarktu myokardu.

L-hypertrofia je dobrá hypertrofia srdca, ku ktorej dochádza v dôsledku napínania objemu srdca bez tvorby mŕtveho tkaniva. Aby sa takáto hypertrofia vyskytla, musí byť srdce trénované v režime 120 až 150 úderov za minútu. Trvanie takého výcviku sa pohybuje od 2 hodín do 12 rokov, ale na dosiahnutie špeciálnych úloh ho používajú len cyklisti. Optimálny čas tréningu je 2 hodiny. Odporúča sa cvičiť srdce každý deň, a ak budete vykonávať dva tréningy denne, účinok bude ešte lepší. S najväčšou pravdepodobnosťou dosiahnete dostatočnú hypertrofiu srdca v priebehu 5-7 mesiacov tréningu. Nemali by ste prestať cvičiť srdcový sval, pretože, ako každý sval, srdce môže byť vycvičené.

Cvičenia na tréning srdca


Chôdza je najlepší spôsob, ako trénovať svoje srdce, pretože je veľmi ľahké sledovať vašu srdcovú frekvenciu. Samozrejme, že je vhodné zakúpiť monitor tepovej frekvencie, ktorý vám umožní rýchlejšie reagovať na zmeny v jeho frekvencii. A všeobecne, srdcový tep monitor je veľmi pohodlné! Napriek tomu odporúčame začať to bez neho, pretože zlý tréning je lepší ako nerobiť! Monitor srdcovej frekvencie je veľkou výhovorkou za rok a pol, prečo nemôžete začať trénovať svoje srdce. Začnite chodiť, každý deň, ráno, 2 hodiny, zmerajte pulz prostredným prstom a všetko bude fungovať pre vás! V skutočnosti vám táto metóda tréningu umožňuje dosiahnuť L-hypertrofiu srdca.

Základné cvičenia sú všetky multi-spoločné cvičenia, ktoré používate vo svojom hromadnom tréningu. Najlepšie je použiť bench press, squatting s činka, deadlift, armádny bench press, pull-up s širokým gripom a push-up na tyče. Mali by ste trénovať s ľahkými váhami, ktoré vám umožnia vykonávať cvičenia v opakovaniach 40-50, kým budete trénovať dlhú dobu, zvyšok je krátky, takže pracovná hmotnosť by mala byť vhodná. Budete naháňať dvoch zajacov - nebudete chytiť jeden! Funguje presne tento princíp. Preto si vyberte hmotnosť, s ktorou môžete vykonávať opakovania 40-50 minút, chvíľku odpočinku a potom urobte ďalšie opakovanie a tak ďalej až do konca tréningu. Pomocou týchto cvičení môžete trénovať v režime L-hypertrofia aj v režime D-hypertrofia. Posledná možnosť, samozrejme, je veľmi vhodná na jej kombinovanie so silovým tréningom, ale je lepšie trénovať s trénerom.

Existuje mnoho ďalších cvikov na cvičenie srdca, pretože trénuje, keď pulz začína klesať na 120 stupňov a srdce musí pracovať v tomto režime dlhú dobu. Bez ohľadu na to, čo robíte, aj keď trénujete svoje predlaktie, váš pulz je dôležitý. Ďalšia vec je, že chôdza, beh a základné cvičenia uľahčujú dosiahnutie takého pulzu, ale v skutočnosti je dôležitý len pulz a čas, kedy je srdce v pravom pulse. Pre L-hypertrofiu, pulz je 120-150 tepov za minútu, trvanie tréningu je najmenej 2 hodiny, môžete trénovať dvakrát denne. Pri D-hypertrofii je pulz 180, ale trvanie nepretržitého zaťaženia srdca nepresiahne 90 sekúnd a tréning netrvá dlhšie ako 40 minút. Trénovať D-hypertrofiu srdca môže byť najviac 1 krát týždenne.

Ako trénovať srdce počas tachykardie

Ako trénovať srdce: kardio (1 z 2) t

Každý chce žiť dlho a nikto nechce ublížiť. Ak chcete vidieť svojich pravnukov, musíte sa najprv postarať o svoje srdce a postarať sa o to, čo potrebujete začať od útleho veku. Sľub zdravia kardiovaskulárneho systému - pravidelné cvičenie. Ako trénovať srdce, tak, že to bije tak dlho, ako je to možné v hrudi, tento článok vám povie.

Po prvé, denné kardio: jogging v dopoludňajších hodinách na čerstvom vzduchu, jazda na bicykli, plávanie alebo tréning vo fitness centre. Každý si vyberie, aký šport sa im páči.

Život po srdcovom infarkte - hlavná vec na posilnenie srdca

Po infarkte vedú ľudia spravidla sedavý spôsob života, nespravodlivo sa dopúšťajú útokov na blízkych, ľudí v domácnosti, ktorí údajne neberú do úvahy ich vážny stav. Vo veľkých množstvách používajte všetky druhy liekov. Takýto životný štýl vedie k výraznému zhoršeniu zdravia. Srdcový sval musí byť vyškolený - postupne, potom šance na jeho zotavenie sú veľmi vysoké.

Na posilnenie srdca po infarkte pomôže niektoré pravidlá.

1. Nech sú vaše myšlienky o budúcnosti naplnené optimizmom.

2. Pokúste sa odstrániť všetky starosti, najmä pre maličkosti.

3. Pravidelne, každý deň, vykonávajte súbor cvičení pre ranné cvičenia, dodržiavajte správnu a vyváženú stravu. Ak chcete lepšie prekrviť krv, niekoľkokrát denne si potraste rukami a pohybmi nôh. Nezabudnite pravidelne stráviť niekoľko minút trením prstov na oboch rukách.

Takýto súbor jednoduchých cvičení výrazne prispeje k posilneniu srdcového svalu a zlepšeniu tónu tela. Nenechajte sa zavesiť v práci, striedať s odpočinkom. Ak je to možné, snažte sa menej prepracovať. Niekedy je užitočné byť sám, počúvať upokojujúcu hudbu.

Extrémne prísna diéta po infarkte sa neočakáva. Najdôležitejšou podmienkou je konzumovať viac potravín s vysokým obsahom draslíka. Výživná strava, raz týždenne, môže obsahovať ryby a chudé kurča, pokiaľ možno varené. Kyselé mliečne výrobky, rôzne obilniny, čerstvá zelenina budú nepochybne užitočné. Výborným preventívnym nástrojom, s ktorým by každé „jadro“ malo nadviazať priateľstvo, je hrozienka. Odporúča sa jesť dve čajové lyžičky hrozienok denne, dôkladne ich žuť.

Vitamín E, ktorý sa nachádza najmä v kukuričnom oleji, mrkve a pšeničných klíčkoch, je pre srdce nevyhnutný. Cestoviny sa dôrazne odporúčajú z tvrdej pšenice, pretože ich obsah horčíka je vyšší. A ako viete, pomáha dokonale posilňovať srdce a je nevyhnutný pre prevenciu ochorení srdca a ciev.

Ako trénovať svoje srdce

Hľadal som sám seba, ako začať môj tréning svalov a našiel to!

Chcem sa podeliť s každým. Koniec koncov, srdce je veľmi dôležitým orgánom nášho tela, a ak ho trénujete, budete mať 100% záruku neprítomnosti kardiovaskulárnych ochorení a dlhého života.

Tréning srdca

Na začiatok je srdcom aj sval. A vyvíja sa, podobne ako iné svaly, na princípe uzdravenia a nadmerného zotavenia po umelo vytvorenom strese (napríklad).

rysy

Vlastnosti tohto svalu sú dva:

1) srdcový sval je inervovaný nedobrovoľne (tento sval sa nedá umelo „deformovať“ a „relaxovať“). Môžeme len vytvoriť podmienky, v ktorých náš nervový systém nezávisle zvyšuje aktivitu srdca - bežať rýchlejšie, zdvíhať ťažkú ​​váhu.

2) tréningové zranenie tohto svalu môže byť pre celé telo príliš drahé. Ak sú nohy počas tréningu čerpané, je to neslušná prechádzka. V extrémnych prípadoch, horúčka nízkej kvality počas niekoľkých dní, srdce môže jednoducho „zlomiť“ (v prípade slabosti ventilu alebo, napr. Nadmernej hustoty jeho stien).

Záver: srdce musí byť vycvičené veľmi opatrne.

Čo robiť

Nefajčite pred aeróbnym tréningom aspoň pol hodiny (za 20 minút, plavidlá zúžené nikotínom sa vrátia do normálneho stavu).

Nevykonávajte s kocovinou. Všeobecne platí, že "bodun" je dobre vyhnaný aeróbny tréning, ale srdce platí draho pre takúto rehabilitáciu.

Uistite sa, že kúpiť srdcový monitor. Môžete si kúpiť najlacnejšie peniaze za 30-40.

metodológie

Vedľajšie účinky - tachykardia, angína, zníženie krvného tlaku (dobré).

Je lepšie ísť k lekárovi, požiadať o kardiogram na začiatku každého školenia.

Všeobecné metodické zásady:

Začnite s veľmi malými nákladmi a postupne zvyšujte intenzitu. Intenzita kardio sa meria ako percento „maximálnej srdcovej frekvencie“.

100% srdcová frekvencia = 220 - vek. V tomto prípade je normálna srdcová frekvencia v kľude 60-80 úderov za minútu v pokoji (bezprostredne po prebudení bez toho, aby sa z postele dostala). Skutočná srdcová frekvencia u ľudí je 90 a 110, čo samozrejme nie je dobré a vyžaduje si osobitnú pozornosť.

MALÉ ZAŤAŽENIE - 60% maximálnej tepovej frekvencie. To znamená, že pre osobu 30 rokov je 114 úderov za minútu. Vy sami si to nemyslíte, potrebujete monitor srdca.

V prvej fáze je potrebné trénovať sa na pohyb (aerobik je skvelý...) so srdcovou frekvenciou 60% počas 40 minút 3 krát týždenne. A nikdy 2 dni v rade! V tomto režime musíte trénovať aspoň mesiac a lepšie - 2-3.

Na pozadí tichého zaťaženia (60% MCSS) sa zavádzajú krátke zrýchlenia - 30-60 sekúnd s HR = 75% (vo veku 30 rokov je to 142 úderov za minútu). Počas 40-minútového tréningu môže byť toto zrýchlenie od 3-4 v prvom týždni do 7-10 vo štvrtom. V tomto režime, vlak najmenej mesiac, a lepšie - 2-3.

Tri tréningy týždenne: prvá je nízka intenzita (pozri bod 1), druhá je intervalový tréning (pozri časť 2), v treťom sa zvyšuje dĺžka tela v režime 75-80% MCSS. V prvom týždni - do 5 minút, štvrtý - do 20 rokov. Odporúča sa, aby ste po treťom tréningu odpočívali 2 dni (sobota a nedeľa). Po takomto tréningu sa nemôžete pohybovať aspoň 24 hodín. V tomto režime trénujte aspoň 2 mesiace a lepšie - 4-6.

OD DRUHÉHO ROKA ŠKOLENIA je možné nahradiť 2. a 3. tréning intervalovým tréningom s akceleráciami až do 90-100% maximálnej tepovej frekvencie.

Silový tréning

Bezpečnostné sily vyvíjajú hypertrofiu myokardu. Je jasné, že za 30 rokov bude motor pracovať bez problémov, ale ako je táto hypertrofia s vekom? Bude možné „natiahnuť“ srdce kardiovaskulárnymi ochoreniami? Ako škodlivé sú dlhé tréningy s vysokým pulzom? (viac ako 170-180 tepov / min. po dobu 1-1,5 hodiny)

Srdce je veľký svalový orgán, a ak ste úplne podrobne, potom je to spravidla jeden veľký sval. Vedci, ktorí skúmali podstatu kontrakcie srdca, dospeli k záveru, že toto je jeden dlhý plochý sval, ktorý sa počas vývoja plodu „krúti“ do komplexnej konfigurácie, pričom vytvára komorové a predsieňové dutiny. Všetky tieto svaly visia v mediastíne (medzi hrudnými orgánmi) na neurovaskulárnom zväzku, t.j. má jeden bod pripojenia.

Srdce a kostrové svaly sa vyznačujú mnohými bodmi v ich štruktúre, ale teraz si pripomeňme jeden z nich - zásobovanie krvou. Ak môže byť kostrový sval pletený bez problémov cievami a kapilárami, srdce mu nemôže dodávať krv týmto spôsobom kvôli svojej funkcii. Napríklad v srdci nie sú žiadne cievy, pretože to by zabránilo jeho redukcii - kardiomyocyty, ktoré sú blízko srdcovej dutiny, sú poháňané krvou, ktorá cez ňu prechádza.

Ale v hrúbke srdcových svalových ciev je menej ako v obvyklých kostrových, pretože Je veľmi dôležité, aby srdce vytlačilo maximálnu účinnosť z jednotky priestoru - je to sval, ktorý funguje nepretržite a počas celého života. To však nie je problém, pretože srdcový sval je pomerne tenký a vzhľadom na to, že vonkajšia strana srdca je veľmi tesne prepletená cievami a kapilárami, je dokonale zásobovaná krvou.

Srdce a zaťaženie

Ako každý sval, aj srdce reaguje na stres a reaguje na ne určitým spôsobom. Zaťaženie srdca môže byť dvoch typov.

Pri prvom type zaťaženia, zaťaženie objemu, krv z tela vstupuje do srdca a natiahne ho. Za normálnych podmienok je toto zaťaženie malé, ale počas cvičenia sa výrazne zvyšuje. Kostrové svaly sa sťahujú a pracujú ako pumpa, pumpujúc srdce krvou. Ak je prietok takejto krvi veľký a záťaž trvá niekoľko hodín, potom sa srdce, podobne ako akýkoľvek iný sval, začne natiahnuť - takéto natiahnutie.

Keď sa táto veľká stuha svalov tiahne, celé srdce sa zväčšuje v objeme, zatiaľ čo jeho steny nezvyšujú a objem komôr sa zvyšuje. To je podobné ako balónik - zvyšuje sa objem pod záťažou.

Ak sú takéto zaťaženia prítomné dlhú dobu (pravidelné kardio cvičenia niekoľko mesiacov alebo rokov), zostávajú stopy po napínaní srdca a objem sa zvyšuje. Pozitívnym efektom takéhoto zvýšenia je, že pri jednom mŕtvici môže srdce vyhodiť oveľa viac krvi - objem mŕtvice krvi a minútový objem krvi (množstvo krvi, ktoré srdcové pumpy za minútu zvyšujú). Zároveň sa znižuje počet kontrakcií srdca - to je jeden z dôvodov, prečo majú športovci v pokoji nižšiu frekvenciu ako u netrénovaných obyvateľov.

Srdce sa dá dosť silne natiahnuť, pretože na rozdiel od kostrových svalov, ktoré majú pevné body začiatku a konca, srdce visí, je fixované o jeden bod, a preto má dostatok príležitostí na strečing. Pre elitných športovcov, najmä lyžiarov, cyklistov, môže byť objem srdca liter alebo viac, zatiaľ čo pre normálnu osobu je objem srdca 400-600 ml (prirodzene, toto číslo je úmerné výške a váhe osoby). Zvýšenie objemu srdca o 30-40% je dobrým ukazovateľom pre neprofesionálneho (nezabúdajme, že profesionálni atléti trénujú od útleho detstva, kladúc základ - vrátane natiahnutia srdca, s vekom sa znižuje schopnosť pretiahnuť srdce, ako je tomu v prípade detí). iných svalov, ale v každom veku majú možnosť ho natiahnuť).

Trénujú srdce pre strečing s tými istými kardio cvičeniami v oblasti pulzu 100-150 (zvyčajne 100-130) úderov za minútu. Toto je rozsah tepov srdca, v ktorom je objem mŕtvice maximalizovaný ako odozva na záťaž srdca.

Druhý typ zaťaženia - odpor. Vyskytuje sa, keď srdce musí pumpovať krv skrze toto úsilie. To sa deje v troch hlavných prípadoch.

Prvou je práca prostredníctvom odolnosti kostrových svalov. Ak sú svaly tela stlačené v dôsledku úsilia alebo statického zaťaženia, potom srdce musí pumpovať krv so značným úsilím.

Druhou možnosťou je pracovať na vysokom impulze (180 a viac). V tomto režime, srdce v pauzách, keď sa musí naplniť krvou, nemá čas úplne sa uvoľniť a naplniť krvou a pracuje príliš často.

Tretia možnosť je nadváha, keď srdce musí neustále pumpovať krv masívnym „jatočným telom“.

rysy

Čo je zaujímavé, srdce nezaujíma ani to, čo by sa malo hýbať - cez prebytočný tuk alebo cez prebytočný sval. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalov pred hypertrofickým podkožným tukovým tkanivom je, že ak tento sval funguje primerane, potom srdce dostáva aj objemovú záťaž, čo znamená, že sa natiahne. V tomto prípade bude vývoj srdca (kombinácia strečingu a hypertrofie) primeraný kostrovým svalom. Pamätajte na sprinterov, ktorí aj s impozantnou hmotou môžu bežať nielen na krátke, ale aj na stredné a dokonca aj na dlhé vzdialenosti, a na niektoré ťahy, ktoré majú dýchavičnosť, keď narúšajú proteínový chvenie v trepačke.

Ako v pracovnom svale, ktorý je pod zaťažením, v týchto podmienkach sa v srdci vyskytuje okysľovanie, ktoré prispieva k jeho hypertrofii - nárastu hrúbky vlákien srdcového svalu. tj srdce rastie, ale objem jeho dutín sa nezvyšuje, čo znamená, že minútový objem čerpanej krvi nerastie. Môže sa dokonca znížiť - v skutočnosti sa hypertrofia pohybuje nielen smerom von, ale aj smerom dovnútra (zvyšuje sa celá hrúbka steny srdca), čo ďalej znižuje objem srdcových komôr.

Hrubo povedané, pre jednu kontrakciu natiahnutého srdca bude hypertrofia musieť urobiť 2-3, t.j. srdce musí pracovať viac - a každú minútu každý deň, celý život. Že sa môže trochu skrátiť.

Druhý bod - keď sa stena srdca stáva silnejšou, krv sa do neho dostane ťažšie a srdce začne trpieť nedostatkom kyslíka a živín. Spočiatku bude kompenzačné srdce ďalej zvyšovať objem - nedostatok kyslíka vedie k ďalšej hypertrofii. Ak však tieto stavy napredujú, skôr alebo neskôr môže všetko skončiť buď dystrofiou (bolestivé oslabenie svalu v dôsledku nedostatočnej výživy), alebo úmrtím kardiomyocytov v dôsledku ischémie - ide o mikroinfarkt alebo skutočný srdcový infarkt.

Avšak v rozumných medziach môže byť užitočná hypertrofia v kombinácii s dilatáciou (expanzia srdca) - koniec koncov, srdce tiež potrebuje silu. Trénoval svoju prácu, v ktorej sa pulz blíži k značke 180 úderov za minútu. Je však potrebné mať na pamäti, že srdce nemôže pracovať v takomto režime dlho, ischémia a mikroinfarkt sa začína, čo si človek nemusí všimnúť, ale namiesto odumretých vlákien sa vytvára spojivové tkanivo, ktoré v priebehu času môže viesť k mnohým srdcovým problémom až po skutočný srdcový záchvat.

Z tohto dôvodu môže intervalový tréning s nesprávnym použitím spôsobiť viac škody ako úžitku - výhoda väčšiny fanúšikov, ktorým sa odporúča použiť „tréning srdca“ ako prostriedok, nemá dostatok vytrvalosti a prirodzených údajov, aby sa srdce rozbilo na 180 úderov za minútu. Pri takomto zaťažení však treba byť veľmi opatrný.

Druhá funkcia, intervalový tréning sa nedá robiť často - ako aj po intenzívnom silovom tréningu, srdce by malo odpočívať. Trvanie tohto odpočinku by malo byť 4-7-10 dní v závislosti od intenzity zaťaženia.

Silový tréning z hľadiska srdca je špeciálnym prípadom intervalového tréningu s vysokou intenzitou, do ktorého sa pridáva aj svalová rezistencia. Z tohto dôvodu sa veľa kardiológov strašne bojí silného silového tréningu a neodporúča svojim pacientom, aby to robili, pretože sú „zlí pre srdce“ (často fajčia a majú nadváhu - možno si myslíte, že je to užitočné). Avšak za predpokladu, že tréningový proces je správne zostavený, silový tréning nenesie zvláštne nebezpečenstvo pre srdce (nebudeme hovoriť o profesionálnych športovcoch - je tu samostatná pieseň, viete, ktorý z nich je rekviem).

Zachráň srdce

Aby ste zachránili srdce a znížili riziká, musíte splniť dve podmienky.

Prvým z nich je poskytnúť v tréningovom režime všetky tri typy zaťažení, o ktorých som hovoril v tomto príspevku.

Napriek tomu, že ide o priemernú intenzitu kardio záťaží, ktoré najviac tiahnu srdce, samy o sebe nestačia na normálne fungovanie tela - srdce samo o sebe nefunguje. Hormonálne pozadie tela, ktoré určuje schopnosť obnoviť, všeobecný stav energetických systémov (ak energetické systémy buniek tela fungujú dobre, potom sa musí prečerpať menej krvi, aby sa bunky dostali s kyslíkom - nižšia záťaž srdca) atď.

Preto koncepcia 80. rokov „bežiaca od srdcového infarktu“ zlyhala, pomalý nudný beh nepomohol niekomu uniknúť srdcovému infarktu - je potrebná kombinácia sily, kardio a intenzívneho kardio zaťaženia.

Keď vykonávate silové cvičenia, mali by ste sa vyhnúť silnému namáhaniu a predĺženému zadržiavaniu ťažkej váhy, povedzme v zápase o posledný opakovaný záznam. Aspoň pri každom tréningu to nie je nutné! Poďme si odpočinúť nielen svaly, ale aj srdce.

Prerušiť ťažké cvičenia s pľúcami, alebo dať pár dvoch cvičení na antagonistov - to pomôže "čerpať" krv zo svalu, ktorý práve pracoval, a zníži zaťaženie srdca.

Nerobte silový tréning príliš dlho - dve hodiny práce s vysokým pulzom nie sú vôbec prospešné nielen pre vaše srdce, ale aj pre hormonálny systém, ktorý zažíva výrazné preťaženie. Zostaňte v rozmedzí 40-60 minút, intenzívne cvičenie, ale rýchle, rytmické, pohyblivé.

No, druhá dôležitá podmienka - zbaviť sa nadváhy, ak máte nadbytok tukového tkaniva. A ak vaša hmotnosť prekračuje normu kvôli svalom, potom sa uistite, že sú vybavené dostatočnými metabolickými zdrojmi.

Ako zistiť, či sú kardiovaskulárny systém a energetické systémy tela dostatočne vyvinuté? Po prvé, musíte byť fyzicky schopný dať telu pomerne dlhú záťaž (napr. Beh na 3-5 km, alebo intenzívny cyklus na 30-40 minút). Dovoľte mi pripomenúť, že štandardy sú rozdelené podľa vekových skupín a nie podľa skrine - to by sme sa mali snažiť harmonicky trénovať telo (s prihliadnutím na špecializáciu kurzu - nemôžete byť sprinterom a maratónom v rovnakom čase ako výkonný kulturista a maratón).

Druhý indikátor - pulz v pokoji (musíte zobrať ráno po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele). Ak máte asi 60-70 úderov za minútu - je to normálne. Ak je nižšie - vynikajúce; ak je vyššie - alarmujúce znamenie, že je čas niečo zmeniť.

A samozrejme, raz za rok alebo dva, sa neobťažuje navštíviť kardiológa - EKG a ultrazvuk srdca nebudú trvať veľa času, ale môžu veľa povedať o vašom srdci.

Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

Ahoj priatelia. Dnes máme veľmi dôležitú tému, a to tréning srdca a rozvoj vytrvalosti, z väčšej časti budeme hovoriť o srdci, pretože je to hlavný sval v našom tele. Naše vzácne zdravie závisí od kondície a veľkosti srdca.

Ľudské srdce je veľmi silné a veľmi odolné. Pretože neustále destiluje krv celým telom, neustále, bez odpočinku, zmlúv a zmlúv. Viete, prečo som volal tému: tréning srdca a rozvoj vytrvalosti? To je konkrétne, pre niektoré čísla, hovoria, ktorí nemajú záujem trénovať srdce, dať im bitsuha. Oh, títo plážisti už :). Priatelia, veľmi sa mýlite, pretože: cvičené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť organizmu ako celku.

Srdce - neustále vedie krv cez cievy nášho tela. V podstate je tento systém kardiovaskulárnym systémom ľudského tela, ktorého úlohou je zásobovať všetky orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín, ktoré sú tak dôležité pre životnú činnosť.

Prečo je srdce tak dôležité pre kulturistov?

Faktom je, že čím väčšie telo, tým viac krvi je potrebné na to. Čím viac krvi potrebuje srdce, tým viac potrebuje mať srdce, alebo častejšie by sa malo uzatvárať. V kulturistike si myslím, že situácia je pre každého jasná, neustále získavame svalovú hmotu, preto každý kilogram svalov získal (napríklad 10 kg zisku bude vyžadovať približne 3 litre ďalšieho kyslíka za minútu). V tomto prípade, ak sa telesná hmotnosť zvýšila a srdce nie je trénované, potom nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka a iných živín. Z hľadiska tréningu musíte znížiť intenzitu tréningu, pretože sa rýchlo začnete dusiť.

Ako sa vysporiadať s týmto odpadom?

Je potrebné zvýšiť vnútorný objem srdca a krvi, ktorý sa destiluje naraz. Venujte pozornosť skutočnosti, že som povedal, že zvýšenie objemu srdca, a nie na zvýšenie veľkosti srdca. To sú rôzne veci, ktoré neskúsení ľudia niekedy vnímajú ako to isté. Nie je to tak.

Rozšírenie srdca môže byť BAD a GOOD:

  1. Ak dôjde k zvýšeniu objemu v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (tzv. L-hypertrofia), potom je to veľmi dobré. To je to, čo potrebujeme, pretože nám umožňuje čerpať viac krvi naraz.
  2. Ale ak srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (toto sa nazýva D - hypertrofia) - potom je to zlé!

Tak, ako zvýšiť vnútorný objem srdca?

Musíte vykonávať kardio cvičenia (napríklad chôdzu alebo beh) pri priemernej srdcovej frekvencii (110-140 úderov za minútu). Hlavná vec, že ​​pulz bol 110-140 tepov za minútu!

Prečo chodiť alebo behať?

Keď človek začne bežať alebo trénovať so železom alebo ísť rýchlo (vykonáva kardio), potom sa jeho pulz začína rásť, aby zásoboval všetky orgány nášho tela. tj v pokoji, pulz osoby je asi 70 úderov za minútu, keď začína rýchla chôdza alebo beh (kardio), pulz začína skákať (to je to, čo potrebujeme na tréning srdca) a potrebujeme dosiahnuť priemernú srdcovú frekvenciu, to je asi 110-140 úderov za minútu, Keď ste dosiahli taký pulz, intenzita sa nemusí meniť, len pokračujte v tréningu. tj nie je možné zvýšiť intenzitu (ak ju zvýšite), potom pulz skok ešte viac (až 180-190 úderov za minútu) to nie je dobré, pokiaľ ide o tréning srdca!

ZÁVER: ak je vaším cieľom trénovať srdce - musíte dosiahnuť nárast tepu až 110-140 úderov za minútu (ALE NIE VIAC) a udržiavať taký pulz na dlhú dobu (od 15 do 60 minút, záleží na aktuálnom čase a na Vašom čase). čas, ktorý je špeciálne určený na tréning srdca). Napríklad, po celú dobu, keď som trénoval svoje srdce (naposledy bol v lete) som ho trénoval len 15 minút, 3 krát týždenne. Je dôležité, aby niekto urýchlil (t. J. Urýchlil tento proces) a trénuje ho 60 minút, 3 krát týždenne. Myslím, že podstata je jasná.

Ako ovládať pulz?

Najlepšie zo všetkého je, samozrejme, kúpiť monitor tepovej frekvencie! Je to taký módny odpad, ktorý je zavesený pomocou elastického popruhu pod prsníkom a displej je upevnený na zápästí, vyzerá ako obyčajné hodinky na ruke (pulz sa tam zobrazí). Stojí asi 50-100 dolárov. Pre veľké spoločnosti - najviac.

Iný spôsob, je to manuál. Pre obyčajných chlapcov have Budete musieť použiť pravú ruku, aby ste položili svoj stredný prst (len stredný, palcový a ukazovák, pretože oni sami majú silnú pulzáciu, môže vás zmiasť), tak vezmite svoj stredný prst a nastavte ho na ľavé zápästie (zvnútra) alebo v oblasti krčnej tepny (na krku) a teraz musíte nájsť pulz. Po pocite pulzu musíte vypočítať počet úderov za 6 sekúnd. Predpokladajme, že máte 8 zásahov za 6 sekúnd, nasledujúce sú vaše akcie: vynásobte výsledok číslom 10. To je, výsledok bol 8 úderov, teda 8x10 = 80 úderov za minútu.

Alternatíva k behu alebo chôdzi

Mimochodom, priatelia. Na dosiahnutie týchto cieľov (110-140 úderov za minútu) nie je potrebné bežať alebo chodiť rýchlo. Nezáleží na srdci, aký druh zaťaženia (či už je to beh, či už je to tréning so železom alebo boxom, plávanie, švihadlo alebo čokoľvek iné) je dôležité, aby mu poskytol požadovaný pulz (110-140 úderov za minútu). Iba v tomto prípade bude všetko v poriadku.

Dúfam, že ste mali záujem vidieť toto písanie, snažil som sa byť stručný písomne, až kým sa opäť nestretneme.

S pozdravom, administrátor.

Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

Tréning srdca a rozvoj vytrvalosti.

Srdce je najdôležitejším svalom nášho tela. Záleží na tom, ako dobre sa trénuje, nielen ako sa pozeráte navonok, ale ako budete tráviť svoj čas po 60 rokoch, niekoho na pláži a niekoho na zemi. Väčšina ľudí má v hlave kompletný neporiadok o tréningu srdca, a preto som sa dnes rozhodol vysvetliť vám, ako dochádza k posilneniu srdca a aké cvičenia na cvičenie srdca robia.

Srdce je veľmi silný a trvalý orgán. Produkuje prácu na trvalom základe a nie je čas na odpočinok a počet škrtov v tomto orgáne je približne 40 miliónov ročne. Musíte pripustiť, že zaťaženie je už skvelé, pretože ľudia tiež dodatočne nesprávne zaťažujú srdce, čo vedie k vyčerpaniu zdrojov tohto tela. Ale ak správne nastavíme tréning pre srdce, potom môžeme predĺžiť jeho život. Dobré dividendy získavame aj v podobe dodatočnej vytrvalosti. Často sa musíte pozerať do posilňovne, nejakého veľkého, silného chlapa, ale po 30 sekundách práce má jazyk na ramene, dusí sa a potí sa potom. Prečo sa to stalo?

Srdcom je naše čerpadlo, ktoré vedie krv cez naše "rúry". Jeho úlohou je zásobovať všetky orgány nášho tela kyslíkom a inými esenciálnymi živinami, ktoré sú pre náš život také dôležité. Na tomto základe možno vysledovať niektoré závislosti:

1. Čím viac máme objem a hmotnosť, tým viac krvi je potrebné pre telo.

2.Ak je potrebných viac krvi, potom existujú 2 spôsoby, buď srdce potrebuje častejšie zmenšovať, alebo srdce by sa malo zväčšovať.

3. Ak je srdce veľké, je schopné uvoľniť viac krvi v 1 kontrakcii, a preto sa uzatvára menej často ako srdce, ktoré je menšie. V dôsledku toho, ak sa zníži menej často, zdroj tohto orgánu sa udržiava dlhšie.

To je dôležité najmä pre kulturistiku, pretože svalová hmota kulturistov je oveľa viac ako obyčajní ľudia. Každých 5 kg prijatých svalov potrebuje 1,5 litra doplnkového kyslíka za minútu.

V nekvalifikovanej osobe má liter krvi približne 150 ml kyslíka. Ak túto hodnotu vynásobíme množstvom destilovanej krvi za 1 minútu, môžeme vypočítať množstvo kyslíka destilovaného za 1 minútu. Pri veľmi intenzívnom zaťažení, približne 190 úderov za minútu, srdce obyčajného človeka v priemere prevyšuje 4 litre kyslíka za minútu. A teraz sa napríklad pokúsime porovnať dve dvojičky, ktoré sa točia na bicykli. Jeden chlap váži 70 kg a ďalších 80 kg. Pre chlapca, ktorý je ľahší, budú na pohodlné cvičenie stačiť 4 litre kyslíka a pre tých, ktorí sú ťažší, je už potrebných asi 7 litrov kyslíka. jeho svaly vyžadujú viac potravy. Ak má človek, ktorý váži 80 kg, rovnaké srdce ako ľahší brat, potom nebude schopný destilovať taký objem krvi, ktorý je potrebný pre jeho svaly, a športovec bude nútený spomaliť, pretože začne dusiť.

Ak sa chcete dostať z tejto nepríjemnej situácie, existujú 2 spôsoby:

1. Znížiť množstvo svalovej hmoty, čo je všeobecne neprijateľné pre kulturistiku.

2. Zvýšte objem srdca špeciálnym tréningom.

Dobrá (L) a zlá (D) srdcová hypertrofia.

Len si nemiešajte, prosím, zvýšte objem s nárastom veľkosti. pretože prvá možnosť bude užitočná a druhá katastrofálna. Ak srdce rastie v dôsledku rozťahovania stien, potom je skvelé, že na konci bude mať väčší objem krvi na 1 redukciu. No, keď srdce rastie kvôli tomu, že jeho steny sú hrubšie, potom je to už problém. Veľmi často dochádza k srdcovému infarktu v dôsledku hypertrofie D-srdca.

Pravdepodobne máte otázku a ako urobiť užitočnú hypertrofiu a nie naraziť na zlú?

Nie je nič ťažké, jednoducho nepotrebujete pluh pri maximálnom pulze, čo je asi 190 úderov za minútu, musíte urobiť monotónnu, dlhodobú prácu s pulzom 120-140. Ak trénujete asi hodinu v tomto priemernom rozsahu tepov, potom sa jeho elasticita jej stien začne zlepšovať, pretože po tak dlhú dobu sa srdce predbehne slušným množstvom krvi a postupne sa začne natiahnuť. Ak vykonávate takéto školenia pravidelne, najmenej 3 krát týždenne, a najlepšie asi hodinu, potom sa časom vaše srdce zvýši, čo je veľmi dobré. Pre každú mŕtvicu, srdce bude môcť predbehnúť viac krvi, viac kyslíka a vaša vytrvalosť bude rásť.

Nie je ani ťažké zvýšiť srdce o 50%, a ak sa pokúsite tvrdo, môžete ho zvýšiť dvakrát. Objem tohto tela v jednoduchej, nie vyškolenej osobe je asi 600 ml, v vyškolených 1200 ml av profesionáloch, napríklad olympijských víťazoch v behu, môže dosiahnuť až 1800 ml.

Po koľko môžete vidieť výsledok, pokiaľ ide o dobrú hypertrofiu?

Ak robíte správny kardio na hodinu 3 krát týždenne, potom za pol roka môžete zvýšiť objem srdca o 40%. Ak trénujete takhle každý deň, môžete dosiahnuť 50%.

Teraz sa pohovorme o D-hypertrofii a o tom, ako je to nebezpečné.

Čo sa stane so srdcom, ak pluh na konečný pulz? Pri tréningu v priemernom rozsahu pulzu, predtým, ako sa stiahne a roztiahne, sa uvoľní, taká relaxácia sa nazýva diastola. A pri tréningu s vysokým pulzom sa srdce veľmi rýchlo zmenšuje a nemôže sa uvoľniť, a preto zmizne diastola. Objavuje sa preťaženie srdca, zle prechádza krv a začína hypoxia a acidifikácia kyselinou mliečnou. Ak je toto okysľovanie dlhé a časté, potom vedie k odumieraniu srdcových buniek (nekróza) a tieto mikroinfarkty nie sú pre športovca viditeľné. Mŕtve bunky sa transformujú do spojivového tkaniva, ktoré narúša normálnu činnosť. V dôsledku toho je srdce veľké kvôli týmto „jazvám“ a živá, aktívna časť srdca je malá, toto sa nazýva myokardiálna dystrofia. Je to príčina smrti mnohých športovcov.

Pracovala som ako trénerka v telocvični a snažila som sa hovoriť so ženskou trénerkou a vysvetlila jej, že jej návštevníci zmrzačili, ku ktorým som počula mnohé nelichotivé slová adresované mne. Mnohí smútiaci tréneri pracujú ako „berú viac - hodia ďalej“ podľa typu, čím viac si pluh, tým rýchlejšie si zvykneš na záťaž, ale tento prístup je len príliš idiotický, pretože potrebuješ vedieť, koľko je človek vyškolený a vyškolený a jeho kardiovaskulárny stav,

Len si predstavte, že dve dievčatá skáču v skupinách. Jeden z nich, pred týmito cvičeniami, sa venoval inému športu alebo už dlhšiu dobu chodí do týchto tried a druhý je úplne nový a nikdy nikde nevycvičil, prišla „zlepšiť zdravie“ a povedať, zbaviť sa nadváhy. Tu je ten, ktorý sa stal, objem srdca je 1000 ml, a nový má 600 ml. A čo si myslíte, že sa stane počas hodiny? Skúsený pulz porastie na 140 a bude pohodlná. A nový bude pod 190, bude to červená a začne dýchavičnosť. A bláznivý tréner bude kričať, nechajme sa relaxovať, viac! Viac! A v tomto čase, srdce novej dievčatá postupne zomrie, a prijíma mikroinfarkty. Ako výsledok, prišiel k zlepšeniu zdravia, ale ukázalo sa - vykopali zvyšky a tak veľmi často.

Myokardiálna dystrofia je celoživotná a odumreté bunky sa nevrátia, takže sa starajte o svojich priateľov!

Poďme zhrnúť krátke výsledky.

1. Kardio tréning pre srdce s pulzom 120-140 vám pomôže.

2. Nesprávne tréningy s vysokým pulzom vás zabijú.

Dúfam, že ste sa zaujímali o tieto informácie a teraz viete, ako vybrať cvičenia na posilnenie srdca a aký veľký význam má tréning srdca.

Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

Hlavným svalom nášho tela nie sú bicepsy a dokonca ani prsné. Najdôležitejším svalom pre človeka je srdce. Nielen váš vzhľad závisí od jeho kondície a veľkosti. Z toho závisí, kde budete ležať po 60 rokoch - na pláži alebo v podzemí. Väčšina ľudí a trénerov, ako sa ukázalo, majú v hlavách neporiadok o riadnom tréningu srdca. Preto, láskavý chlapec Denis Borisov, v mojej tvári, dnes vám povie veľa zaujímavých a životne dôležitých vecí o správnom a nie riadnom tréningu srdca.

Ľudské srdce.

Ľudské srdce je silné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Ľudské srdce je monstrózne odolné. Je neustále, bez odpočinku, znížená a dosahuje monstrózna postava - viac ako 40.000.000. ročných škrtov. Takéto fantasticky veľké zaťaženie nie je márne a je príčinou veľmi chmurnej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. "Motory" veľmi často nepoužívajú správne alebo ničia "životnosť" tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým, pre úpravu práce srdca a vlaku je to veľmi jednoduché. O niečo neskôr vám poviem o správnych a účinných metódach tréningu kardiovaskulárneho systému.

Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to nepotrebujú zvlášť: hovoria, že nevidím praktický význam tréningu srdca! Chlapci a dievčatá sa veľmi mýlia, pretože vyškolené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť. Niekedy je človek veľmi silný fyzicky, a po práci 30-60 sekúnd, všetko je spotené a začína dusiť, aj keď sa zdá, že sila vo svaloch. To je obzvlášť často medzi tými chlapcami, ktorí sú zapojení do bojových umení. Vyzeráte ako zdravý človek a po minúte všetka červená a s otvorenými ústami - vezmite si to a urobte s ním to, čo chcete. Prečo?

Kardiovaskulárne a vytrvalostné.

Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (nádoby) nášho tela. Tento systém sa všeobecne nazýva kardiovaskulárny systém! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre životne dôležitú činnosť. Po pochopení môžete vidieť niekoľko závislostí dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

  • Čím väčšie je telo, tým viac krvi je na to potrebné.
  • Čím viac krvi budete potrebovať, tým viac budete potrebovať srdce, alebo častejšie sa musí uzavrieť.
  • Čím väčšie srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz)
  • Čím menšie je srdce - tým častejšie by sa mal redukovať na pumpovanie správneho množstva krvi.
  • Čím väčšie srdce - tým menej sa musí redukovať, aby sa pumpovalo správne množstvo krvi.
  • Čím menej je srdce znížené - tým menej sa opotrebuje na celý život

Pre kulturistov alebo iných milovníkov mocenských športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade je situácia komplikovaná veľkým množstvom svalovej hmoty. Každých ďalších 10 kg. svalov vyžadujú približne 3 litre doplnkového kyslíka za minútu.

U obyčajného človeka má 1 liter krvi priemerne 160 ml. kyslík. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi za minútu (čo závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

Teraz si predstavte dvoch dvojičiek na bežeckom páse. Jeden váži 70 kg a druhý váži 80 kg. Tu bežali. Prvé 4 litre kyslíka postačujú pre pohodlný beh, ale druhé „hojdanie“ nepotrebuje 4-re, ale 6-7 litrov krvi pre pohodlie (pre kŕmenie svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako brat, a uzatvára zmluvy rovnakým tempom, nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Kachek sa veľmi rýchlo začne dusiť a bude nútený spomaliť. Smútok...

Ako to opraviť? Znížte spotrebu kyslíka (schudnite, čo nie je prijateľné) alebo súčasne zvýšte objem srdca a krvi destilovanej. Toto, striktne povedané, je cieľom tréningu srdca - zvýšiť jeho vnútorný objem.

  • Čím väčší je objem srdca, tým viac živín dostáva srdce naraz.
  • Čím väčší je objem srdca - tým menej sa dá znížiť.
  • Čím menej sa srdce uzatvára (pracuje) - tým menej sa opotrebuje.

L a D - hypertrofia srdca.

Venujte pozornosť, povedal som - zvýšenie objemu srdca, a nie zvýšenie veľkosti srdca. Toto sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď k nárastu objemu dochádza v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - to je veľmi dobré! To vám umožní čerpať viac krvi naraz - čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Všeobecne platí, že taká nepríjemná vec ako srdcový infarkt je dôsledkom takýchto zmien v srdci.

Dobrá. Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlému? Je to veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať v pulse blízko maxima (180-190 úderov)! Je potrebné pracovať dlhú dobu a často pri priemernom pulze (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je frekvencia pulzov 120-130 tepov za minútu často ideálna. Normálny zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takýto človek začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť. Ak tak často trénujete (od 3-krát týždenne po dobu 60 minút), časom sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši. V dôsledku toho sa zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze, zvýši sa vytrvalosť a počet pulzových tepov v pokoji sa zníži.

Koľko môžete "natiahnuť" srdce? Dvakrát - veľmi pravdepodobne. 50% garantovaná. U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 ml. Vyškolený športovec má 1 200 ml. - pomerne častý výsledok. V unikátnych športovcoch (MSMK lyžiari, bežci) je 1.500-1.800 ml. Ale toto je úroveň olympijského víťaza.

Ako rýchlo môžete "natiahnuť" srdce? Za výrazný výsledok stačí pol roka (6 mesiacov). S tromi cvičeniami týždenne po dobu 60 minút, pol roka, sa srdce natiahne o 30-40%. Ak môžete robiť takéto cvičenia každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca z 50% a vyššie. Vo všeobecnosti existuje veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v priebehu týždňa srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvenciou (120-130), tým viac a rýchlejšie sa to rozprestiera. S takýmto "ľahkým" spôsobom tréningu nie sú v srdci žiadne škodlivé zmeny, ktoré sú o niečo neskôr. V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi nútené "natiahnuť" do objemu. V priebehu času budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom 110... 100... atď. Dobrá. Ako trénovať v praxi?

  • dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu
  • Požadovanú srdcovú frekvenciu uložte do 60 minút

Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné bežať. Lekári a školitelia najčastejšie radia, aby presne bežali, aby mohli trénovať srdce. Prečo? Pravdepodobne stereotyp a jednoduchosť. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo. Povedal behať a vyhodiť čaj koučovaniu. Veľmi pohodlné, správne.

V skutočnosti, srdce absolútne jedno a pľuvať, a ja by som dokonca povedať.... No, rozumieš. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A to, čo bude fyzická aktivita nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov". To možno dosiahnuť veľmi jednoduchým zaškolením so železom. Budete potrebovať len znížiť váhu a robiť prístupy dostatočne často, aby váš pulz nemal čas klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad, budete 10-15 opakovanie bench pressu, relaxovať na 30 sekúnd (alebo okamžite), aby sa priblíženie činka v svahu, odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakujte postup znova. 5 cyklov (priblížení) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme 6 takýchto „dvojitých prístupov“ na tréning a dostanete požadovaných 60 minút v požadovanom rozsahu tepovej frekvencie.

Čokoľvek môže byť alternatívou: box, plávanie, beh, švihadlo. Každá skôr intenzívna práca. Môžete jednoducho dostať do zvyku chodiť veľmi rýchlo trikrát týždenne vo vašej oblasti. Hlavná vec je ovládať srdcovú frekvenciu.

Na ovládanie tepovej frekvencie existujú dva hlavné spôsoby: jednoduché a módne. Podstatou prvej je, že vložíte stredný prst pravej ruky do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane (na spodnej strane palca, kde sa sestra meria váš pulz) alebo v karotickej tepne (na ľavej strane krku) a pociťuje pulz, počítajú ťahy pre 6 osôb. -t sekúnd (nechajte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte dať stredný prst (palec a ukazováček majú svoje vlastné silné pulzácie a môžu byť mätúce). Čím viac času uvažujete, tým presnejší výsledok. Pulz môžete vypočítať za 15 sekúnd a vynásobiť výsledkom číslo 4. t

Módnejším spôsobom je kúpiť monitor srdcovej frekvencie. Ktorý ukazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase s presnosťou EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolárov a je jarmo so senzorom, ktorý je zavesený pod prsiami pomocou elastického popruhu a displeja vo forme pravidelných hodiniek na ramene. To je veľmi presný spôsob, ktorý vám pomôže veľa, ak sa rozhodnete trénovať svoje srdce alebo spaľovať tuk. Koniec koncov, nízkointenzívne záťaže nie sú užitočné len na tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepším stratám tukov, o ktorých sme hovorili už skôr.

Dystrofia myokardu - choroba "športové srdce"

No, poďme zvážiť situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa stane s naším srdcom z hľadiska maximálneho počtu kusov? S priemerným zaťažením srdca, aby sa pumpovala krv, sa redukuje a úplne napína, relaxuje. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita tried kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené uzatvárať zmluvy veľmi často a nemá čas úplne sa oddialiť (relaxovať) - diastola zmizne. Nemáte čas na odpočinok, ako sa opäť znížiť! Vzniká vnútorné napätie srdca a zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Tento proces je úplne rovnaký ako pri čerpaní svalov. K kyslosti dochádza, čo vedie k rastu srdcových stien (hypertrofia). A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie to k umieraniu (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec zvyčajne nevšimne. Všetko by nebolo nič, ale "mŕtve" bunky srdca sú transformované do spojivového tkaniva, čo je "mŕtvy" predradník (nezadáva sa a nevedie elektrické impulzy zle - to len bráni!). Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a užitočná časť srdca (živé bunky srdca) je malá. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce".

Dystrofia myokardu sa vyvíja v dôsledku poruchy diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje vo sne. Dôvodom je však stále mikroinfarkt, ktorý bol prijatý počas intenzívneho tréningu.

Často vidím tínedžerov alebo dospelých nováčikov, ktorí začínajú školiteľa na princípe „Ťažšie, čím skôr si na to zvyknú“. Toto je čistý debelizmus a nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť osoby a stav kardiovaskulárneho systému. Uvediem dva príklady.

Príklad 1

Oddiel. Dvaja ľudia: skúsení a noví. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, zápas, železo, atď.). Ale v skúsenejšom je srdce trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A pre začiatočníkov, srdce 600 ml. Úloha: čo sa stane? Odpoveď: Skúsená srdcová frekvencia sa zvýši na 130 a bude trénovať bez úžitku pre svoje srdce. Ale pre nováčika, bude srdcová frekvencia skok na 180-200... On bude červená a dusiť. „No tak!“ Kričí tréner. "Ďalšie!". A srdce začiatočníka sa v tomto čase postupne umiera, vďaka čomu sa vďaka pôsobeniu diastoly získavajú mikroinfarkty. Nováčik nevyškolí srdce, ale zničí ho tým, že zarobí dystrofiu myokardu. A pozorujem to pravidelne v mnohých sekciách.

Príklad 2

Dvaja chlapci prišli do posilňovne. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň fitness. Tréner im preto dáva rovnakú úroveň intenzity. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Jeho prvá veľkosť srdca je dosť v rozsahu tepovej frekvencie 130, ale druhá potrebuje „kŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhá s rovnakou srdcovou frekvenciou 180-200! Mikroinfarkty a myokardiálna dystrofia!

Srdce a telocvičňa.

Problém je, že bunková smrť (myokardiálna dystrofia) je pre život. „Živú“ časť srdca môžete natiahnuť náležitým tréningom v budúcnosti, ale vaša „mrtvá“ časť srdca je s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

Často hovoria, že cvičenia s činka poškodzujú srdce. Povedz, je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte. Dôležitá je jeho úroveň. Je potrebné dodržať potrebný (užitočný) rozsah zaťaženia pre tréning. Mimochodom telocvičňa v tomto ohľade je docela užitočná vec. Pulz zvyčajne nezvýši nad 130-140 úderov (čo je dobré). Srdce kulturistov sú však zvyčajne dosť slabé z dvoch ďalších dôvodov:

  • Veľká veľkosť "spotrebiteľov" kyslíka s priemernou veľkosťou srdca.
  • Veľký odpočinok medzi sadami, keď srdcová frekvencia klesne pod 100 úderov.

Ak by kulturisti cvičili s kratšou prestávkou medzi sadami, boli by menšie, ale s oveľa lepšie vyškoleným kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude najčastejšie lepšie vyškolené ako srdce vzpierača alebo powerliftera (kvôli dĺžke odpočinku medzi súpravami).

Dúfam, že ste mali záujem pochopiť tento problém. Snažte sa kultivovať pozorovanie rozumnosti, priateľov. Dôležitou súčasťou tejto inteligencie je rovnováha medzi srdcom a svalmi. Pamätajte si, Arnold alebo Turchinsky s ich srdcové problémy a neopakujte svoje chyby.

Plné verzie článkov sú dostupné pre členov uzavretého klubu (distribúcia lietadlom o 12.00 hod.) - „UNDERGROUND“