Ako trénovať srdcový sval

Na posilnenie srdcového svalu existuje niekoľko spôsobov. Je to zdravý spánok, správna výživa, každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, špeciálne posilňujúce prípravky, bylinky a fyzioterapeutické cvičenia. Správne zvolené cvičenia pomôžu posilniť srdcový sval, zlepšiť okysličovanie tkaniva a priviesť telo k tónu.

Indikácie pre tréning srdca

Fyzická terapia s prínosom pre srdce a zlepšenie krvného obehu sa prejavuje takmer každému, bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Hlavným pravidlom tréningu je postupné zvyšovanie pulzu na tzv. Zelenú zónu.

Váš lekár alebo rehabilitátor vám o tom podrobne povie. Nezabudnite na postupné zvyšovanie zaťaženia počas tréningu srdca, nepreháňajte ho v počiatočnom štádiu, keď telo ešte nie je pripravené na takéto cvičenia.

"Zlatý vzorec" pre impulz sa vypočíta podľa tejto schémy:

• (220 - vek) × 0,65 - toto je minimálny impulz;
• (220 - vek) × 0,8 je maximum.

Napríklad, ak má osoba 40 rokov, minimálny impulz je 117 a maximum je 144. Toto sú hodnoty, ktoré sa nepoužívajú v stave pokoja, ale v stave zaťaženia. V ideálnom prípade by mal byť pulz v priebehu 40 rokov počas tréningu medzi 117 a 144.

Napriek tomu existuje niekoľko určitých kontraindikácií a pred pokračovaním vo vyučovaní by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o Vašom stave. Patrí medzi ne:

• Anamnéza infarktu myokardu.
• Ťažká hypertenzia.
• Nedávno odložená prevádzka a obdobie obnovy.
• Zdvih v histórii.
• Nedávne zlomeniny v štádiu fúzie alebo rehabilitácie.
• Angina pectoris
• Ťažké srdcové chyby.
• Kŕčové žily
• Stupeň III-IV zlyhanie srdca.
• Duchenne.
• Obdobie exacerbácie ochorení kardiovaskulárneho systému.

Skupina kardiovaskulárnych cvičení

Rehabilitológovia a kardiológovia určujú určitú skupinu cvičení pre srdce a cievy, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav kardiovaskulárneho systému. Vykonávací algoritmus je nasledovný:

• Ľahnite si na chrbát, zatvorte nohy, uvoľnite si ruky, ležte pozdĺž tela. Urobte ramená klenuté a zdvihnite (nadýchnite sa), nižšie a rozprestrite boky (výdych). Opakujte 5 krát.
• Východisková pozícia je rovnaká, ohnite kolená a zdvihnite ich (nadýchnite sa), nižšie (výdych). Urobte 5 výšok.
• Leží na chrbte, pohybujte ľavou a pravou nohou striedavo striedavo. Dýchajte presne. Pre každú nohu, 5 opakovaní.
• Ľahnite si na chrbát, postavte sa v sede a používajte ruky. Potom skúste bez nich. Skontrolujte 10-20 sekúnd na vykonanie.
• "Bike" nohy 15 sekúnd.

Čo iného možno použiť ako kardio? Pozitívny vplyv na srdce má:

• Intenzívna chôdza. Miernym zvýšením tempa na ceste domov, do supermarketu alebo do práce, môžete zmeniť normálnu chôdzu do dobrého kardio cvičenia.
• Kroky. Nabudúce sa snažte nečakať na výťah, ale choďte hore do 5. poschodia sami. Spočiatku to môže byť ťažké a budete potrebovať prestávku, ale časom budete cítiť výsledok.
• Beží. Jogging bol vždy považovaný za veľmi užitočnú činnosť. Vyberte si vlastné tempo a postupne zvyšujte svoj čas.

Plávanie. Pri bazéne nie je potrebné sa zaregistrovať, v lete bude pre stredne ťažký náklad užitočný každý neďaleký rybník. Počas plávania všetky svalové skupiny pracujú rovnomerne a záťaž je menej unavená.

Plávanie zlepšuje držanie tela, napína brucho, trénuje pľúca. Viac červených krviniek vstupuje do krvi a hladiny hemoglobínu sa zvyšujú a kĺby sú oveľa flexibilnejšie. Je veľmi ťažké preceňovať výhody plávania, najmä preto, že preň nie sú prakticky žiadne kontraindikácie.

Dodržiavaním všetkých týchto odporúčaní môže človek ľahko a prirodzene posilniť srdcový sval doma.

Školiace stupne

Je dôležité pracovať na vašom tele postupne. Rozcvičovanie by malo byť štruktúrované takto:

1. Prípravná fáza (rozcvička).
2. Priame školenie (hlavná časť).
3. Kotvenie a obnova etapy (dokončenie).

Zahriať sa

Počas prvej fázy, ktorá trvá približne 10 minút, sa všetky svaly striedavo zahrejú. Komplex cvičení pre srdce je nasledovný:

• sedieť na stoličke, zdvihnúť ruky hore a vdychovať, nižšie, šíriť ich a zároveň dýchať. Opakujte 4-5 krát;
• sedenie na stoličke, roztiahnutie rúk späť, otočenie trupu spolu s dychom, návrat do východiskovej polohy s výdychom. Opakujte 3 krát v oboch smeroch;
• v sede, zdvihnite nohy, posúvajte ich, akoby ste kráčali.

Hlavná časť

Po prvej fáze prejdite na hlavné cvičenie. Táto časť cvičebnej triedy je zameraná priamo na posilnenie kardiovaskulárneho systému, prevenciu ochorení srdca. Trvanie je asi 20 minút. Zoznam odporúčaní:

• Rozprestrite nohy od seba, položte ruky na opasok. Štíhla striedavo vľavo a vpravo, len chrbát sa pohybuje, uistite sa, že boky a nohy zostávajú nehybné.
• Rotačné pohyby panvy tam a späť, doľava a doprava, kresliť "osem" boky.
• Opierajúc sa o zadnú časť kresla, striedavo hojdajte nohy päťkrát za sebou.
• Sedieť na podlahe s rovnými nohami, siahať po ponožkách v niekoľkých sériách po dobu 5-10 sekúnd.
• Narovnajte si ruky pred sebou, začnite ich krížiť, napodobňovať nožnice.
• Leží na chrbte, zdvihnite nohy a sledujte pohyb na bicykli.
• Ľahnite si na zem tak, aby sa zadok, hlava, chrbát a ramená dotýkali podlahy. Postaviť sa, postaviť sa rovno a ležať na podlahe. Vykonávajte pomaly 3-5 krát.
• Stojaci na zemi, mierne nakloňte dopredu a začnite vykonávať pohyby rúk typu "mlyn"
• Otočí hlavu doľava a doprava, hore a dole, dozadu a dopredu o 5 v každom smere. Nevykonávajte náhle pohyby hlavy.
• Postavte sa na zem, zdvihnite ruky, postavte sa na prsty na nohách, natiahnite sa nahor a potom sa vráťte do svojej obvyklej polohy. Opakujte 5-7 krát.

absolvovaní

V poslednom štádiu je najlepšie aplikovať pokojnú prechádzku alebo strečing, ktorý pomôže relaxovať a upokojiť svaly po hlavnom tréningu.

Nemali by ste túto fázu vynechať, pretože ostré prerušenie tried môže nepriaznivo ovplyvniť stav osoby.

Cvičenie terapia pre choroby kardiovaskulárneho systému

Prítomnosť patológií kardiovaskulárneho ochorenia v anamnéze môže byť kontraindikáciou pre bežné kardiovaskulárne ochorenia. V takýchto prípadoch je potrebné konzultovať s kardiológom vymenovanie fyzioterapeutických cvičení.

Pri cvičebnej terapii dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

• Nemôžete prudko zvýšiť tempo, trvanie alebo intenzitu tréningu. Napriek možnému blahobytu počas tréningu je to spojené s negatívnymi dôsledkami.
• Sledujte stav pulzu, mal by byť v rámci určitých limitov (príklad „zlatého vzorca“).
• Sledujte svoju pohodu počas cvičení. Ak sa náhle objavia alarmujúce príznaky (bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, vracanie, zvýšený tep srdca, ťažká dýchavičnosť, nepríjemné pocity v oblasti srdca), prestaňte cvičiť a ak príznaky pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
• Dve hodiny pred cvičením, nejedzte, hodinu pred tréningom, nepite vodu. Snažte sa jesť / nepiť okamžite po cvičení.
• Individuálne dávajte počet opakovaní v závislosti od vašej pohody.
• Cvičenie na čerstvom vzduchu je niekedy užitočnejšie. Môžete využiť lyže, korčule a dokonca aj nordic walking s lyžiarskymi palicami.
• Na zlepšenie účinku sledujte spánok, prácu a odpočinok, výživu, vyhýbajte sa stresovým situáciám.
• Robte cvičenia v dopoludňajších hodinách, dá vám silu na celý deň.
• Pred odchodom do postele si prejdite 1,5-3 hodiny. Spajte v vetranej miestnosti s otvoreným oknom (ak to sezóna dovolí).

Využitie dychových cvičení

Ak sú kontraindikácie kardiovaskulárne môže byť nahradené dýchacie cvičenia. Zvyšuje kardio-respiračnú odolnosť, zmierňuje stres, posilňuje srdcový sval a pomáha zabezpečiť správny spánok. Dá sa to urobiť aj počas prestávky v práci. Ak má človek vysoký krvný tlak a nemôže robiť normálne cvičenie - táto gymnastika je ideálnym riešením.

Zoznam cvičení na dýchanie:

Postavte sa rovno, narovnajte ramená. Počas celého cvičenia držte chrbát a hlavu rovno. Do drepu a presunúť ľavú ruku stranou. Pravou rukou uchopte pravú nosnú dierku a pomaly vdychujte vľavo. Zároveň je potrebné priviesť ľavú ruku k nosu, aby sa po inhalácii podržala ľavá nosná dierka.

Zrkadlo opakujte cvičenie. Sledujte, ako vaše srdce bije. Jeho stávky by sa mali postupne zvyšovať. Vaše pohyby by mali byť pomalé a rytmické.

Zaobchádzajte s týmto tréningom ako s meditáciou, vystupujte v pokoji a oddelene od sveta okolo vás.

Účinnosť cvičenia

Účinnosť cvičení závisí od ich správneho výberu a pravidelnosti vykonávania. Je potrebné platiť školenie aspoň 30 minút denne, najlepšie ráno a kombinovať sa so zdravým životným štýlom, vyhýbať sa zlým návykom (fajčenie, pitie alkoholu), chôdzi a jedeniu správne - potom môže tréning priniesť maximálny úžitok pre ľudské zdravie.

Vplyv zamestnanosti je osobitne individuálny. Úlohou človeka nie je usilovať sa o niektoré záznamy, ale každý deň zlepšiť svoje vlastné úspechy.

Dokonca aj človek, ktorý utrpel srdcový infarkt, lekári vyberajú špeciálnu gymnastiku. Znižuje úmrtnosť rok po infarkte o takmer 24%.

Triedy fyzioterapie, spolu so zachovaním zdravého životného štýlu, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, posilňujú srdcový sval, zvyšujú okysličovanie tkanív, prinášajú telu tón a predlžujú roky života. Telesná výchova je potrebná podľa našich najlepších schopností a dodržiavania jednoduchých pravidiel.

Ako trénovať srdcový sval

Triedy zamerané na tréning srdcového svalu majú priaznivý vplyv na srdce, cievy a iné orgány. Dávkované zaťaženie pomáha vytvárať reflexné spojenia medzi mozgom a orgánmi ľudského tela. V dôsledku toho sa nervový systém stáva silnejším, úspešne zvláda všetky druhy stresu, pomáha celému telu reštrukturalizovať sa a prekonávať akékoľvek prekážky.

Zmeny v tele pod vplyvom tréningu

• zvýšenie bunkovej energie;
• kapilárny rast, zlepšené prekrvenie srdca;
• zvýšená kontraktilita myokardu.

• zvýšenie kapacity pľúc, to znamená objem inhalovaného vzduchu;
• zlepšenie príjmu kyslíka.

• zvýšenie syntézy glukokortikoidov nadobličkami s protizápalovými, protistresovými a inými účinkami;
• zníženie tvorby inzulínu, tvorba rezervnej sily pankreasu;
• oslabenie sekrécie inzulínu ako odozvy na príjem potravy, ktorá zmierňuje kolísanie hladín glukózy v krvi počas dňa;
• potlačenie syntézy "zlého" cholesterolu - lipoproteínu s nízkou hustotou v pečeni.

• zlepšenie svalovej kontraktility;
• spevnenie ventilového aparátu žíl;
• aktivácia periférnej cirkulácie.

Výsledkom kardio tréningu je zvýšenie odolnosti organizmu voči akýmkoľvek škodlivým faktorom.

Aeróbne cvičenie (vytrvalostný tréning) stavia telo do najúčinnejšieho režimu a zároveň znižuje náklady na energiu.

Dúfame, že sa nám podarilo presvedčiť čitateľov o výhodách takýchto cvičení. Zvážte hlavné typy výcviku dostupného pre domáce použitie.

Tréningový režim

Kardio je akýkoľvek druh rýchleho cvičenia. Môžete si vziať krátke prestávky na odpočinok, ale nemali by presiahnuť niekoľko sekúnd. Obzvlášť účinná je zmena rýchleho a pomalého tempa cvičenia (napríklad minúta rýchleho behu - minúta pomalého). Môžete cvičiť v posilňovni, vykonávať gymnastické cvičenia alebo chodiť, behať.

Najlepšia možnosť je 30-minútové cvičenie každý deň. Má sa vykonávať dve hodiny po jedle. Pred začatím cvičení musíte urobiť trochu rozcvičku, strečing a zahriatie hlavných svalových skupín. Rovnaké strečingové cvičenia po tréningu pomôžu vyhnúť sa bolestivým svalovým kŕčom na druhý deň.

Po triede nejedzte dve hodiny. Môžete piť toľko, koľko chcete, lepšie ako obyčajná voda, minerálna voda, kompot zo sušeného ovocia bez cukru, šípkový vývar.

Samozrejme, je potrebné jesť racionálne, eliminovať rafinované sacharidy zo stravy a obmedzovať živočíšne tuky.

Odporúčané cvičenia

Hlavné typy školení: t

• skákanie s lanom, cvičenie s činkami, expandér;
• triedy bez dodatočného vybavenia: kliky, ohyby, výpady, skoky a iné;
• použitie simulátorov: krokové, bicyklové ergometre, elipsoidy alebo bežecké pásy;
• Tréningy pod šírym nebom: pravidelná a nordic walking, behanie, plávanie, cyklistika, kolieskové korčule, lyžovanie.

Každý si môže vybrať typ výcviku, ktorý mu najlepšie vyhovuje. Hlavnou vecou v cvičeniach nie je preťažiť srdce, nechať ho pracovať presne v režime, ktorý prenáša bez zbytočného stresu.

Kontrola pohody

Pred začiatkom vyučovania sa odporúča navštíviť lekára a absolvovať jednoduché vyšetrenia: absolvujte všeobecnú analýzu krvi, moču, röntgen hrudníka a elektrokardiogram. Terapeut Vám povie, či je možné cvičiť samostatne, a ak áno, s akou intenzitou.

Základom monitorovania činnosti srdca - počítanie pulzu. To môže byť vykonané obvyklým spôsobom, uvedenie prstov na zápästie druhej ruky a počítanie tepov za 20 sekúnd, a potom vynásobiť výsledok tri.

Avšak, ak ste sa vážne rozhodli urobiť kardio, potrebujete špeciálny fitness náramok - monitor tepovej frekvencie. Automaticky počíta pulz a zobrazuje hodnotu na obrazovke. V dôsledku toho sa nemusíte zastaviť počas tréningu. So zameraním na ukazovatele pulzu je možné znížiť alebo zvýšiť intenzitu cvičenia počas tréningu.

Maximálny povolený impulz počas cvičenia je 200 úderov mínus vek osoby v rokoch. Toto je takzvaná submaximálna frekvencia. Ak má teda študent 35 rokov, jeho srdce by nemalo biť viac ako 165 krát za minútu. Samozrejme, takáto srdcová frekvencia by sa nemala udržiavať počas celého tréningu. Je to signál na zníženie zaťaženia. Optimálna tepová frekvencia pre tréning bude 80% submaximálneho, v našom príklade 165 x 0,8 = 132 úderov za minútu.

Niekedy je tepová frekvencia určená vzorcom „220 úderov mínus vek v rokoch“, avšak pri takýchto častých kontrakciách srdca sa významne zvyšuje riziko nedostatku kyslíka a vývoja porúch srdcového rytmu. Dosiahnutie takýchto vysokých sadzieb je prípustné len pod vedením inštruktora vo fitnes miestnosti.

Jedným z jednoduchších testov, ktoré pomáhajú posúdiť prenosnosť a účinnosť záťaže, je zadržanie dychu. Vdychujte, zhlboka sa nadýchnite, znovu nadýchnite a zadržte dych. V dobre vyškolených ľuďoch dosahuje táto hodnota 60 sekúnd. S pretrénovaním dramaticky klesá. Monitorovaním a zaznamenávaním času zadržiavania dychu aspoň raz týždenne môžete vidieť, ako efektívne je kardio tréning a zhodnotiť zlepšenie vášho zdravia v priebehu času.

Kontraindikácie pre tréning

Kardio zaťaženie nie je možné vykonať za nasledujúcich podmienok:

• akútne respiračné infekcie;
• variť, najmä na tvári;
• bolesť hrdla;
• exacerbácia artritídy, žalúdočných alebo dvanástnikových vredov, tromboflebitídy;
• akútne alergické ochorenie;
• akútna bolesť v ktorejkoľvek časti tela;
• prvé dni menštruácie, krvácanie z maternice;
• zvýšenie krvného tlaku nad 130/80 mm Hg. Art.
• pocit nevoľnosti, nedostatok sily na tréning.

Pamätajte si, že hlavná vec - nepoškodzujte vaše zdravie. Školenie by malo byť zábavné a nespôsobovať podráždenie a lenivosť. Predpokladá sa, že po 21 dňoch opakovania tej istej akcie sa stáva zvykom. Odporúčame vám vyvinúť záväzok k kardio, zachová mladosť a silu tela, pomôže obnoviť stres, znížiť váhu a nájsť harmóniu medzi vynikajúcim vnútorným stavom a vynikajúcim vonkajším fyzickým tvarom.

Ktorý lekár by mal kontaktovať

Ak sa rozhodnete urobiť si vlastné cvičenie, odporúčame Vám skontrolovať zdravotný stav u všeobecného lekára alebo rodinného lekára. Kardiológ vám pomôže vybrať intenzitu zaťaženia, ak je to potrebné, pridelením bicyklovej ergometrie alebo testu na bežeckom páse. Pomocou týchto štúdií môžete presne určiť prípustnú úroveň zaťaženia pre každú osobu.

Najjednoduchšie cvičenia na posilnenie srdcového svalu - obvyklé domáce úlohy v byte alebo na chate. Umývanie podláh ručne, ošetrovanie lôžok (drepy), utieranie prachu na vzdialených policiach, práca s lopatou alebo hrable (naklápanie nabok), energická chôdza okolo domu alebo miesta umožňuje krv cirkulovať lepšie a rýchlejšie. Energické "hádzanie" krvi do srdcových oddelení zlepšuje ich elasticitu, a teda kvalitatívne ovplyvňuje vodivosť srdcového orgánu.

Trénujeme srdce!

Podľa väčšiny odborníkov, vznik mnohých chorôb - výsledok sedavého životného štýlu. Vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol v krvi, ďalšie stagnujúce procesy v cievach sú výsledkom nerovnomernosti aktívnej a pasívnej aktivity.

Ako čisto svalový orgán, srdce v prvom rade trpí nedostatkom pohybu, dostatočným množstvom kontrakcie vlastných štruktúr. Ako „omladiť“ srdce a zlepšiť jeho zdravý výkon? Je potrebné vykonať rad jednoduchých úkonov.

Užitočné cvičenia pre zdravie srdca sú joga. Natiahnutie všetkých svalov tela má pozitívny vplyv na celý obehový systém tela: elastické cievy prenášajú krv ľahšie a srdce je ľahko naplnené a po uvoľnení.

Dostupné ásany (cvičenia) môžu byť pomalé ohyby dopredu a dozadu, s maximálnym napätím svalov chrbta a rúk. Naučiť sa základy správneho dýchania má tiež priaznivý vplyv na celkový stav kardiovaskulárneho systému. Ak sa takéto cvičenia na posilnenie srdcového svalu zdajú byť ťažké, môžete použiť dostupnejšie formy aktivity.

Užitočná bude jednoduchá prechádzka. Zároveň je dôležité, aby sme sa neobmedzovali na chôdzu po dobu 10-15 minút - chôdza po srdci sa bude považovať za fyzickú aktivitu, ktorá trvá najmenej 30 - 50 minút, a energia je takmer na vysokej úrovni.

Každý z nás chce mať krásne telo, ale len málo z nás sa stará o naše srdcia. Potriasaním tricepsu a bicepsu kladieme veľké zaťaženie na naše srdce, a ak ho nezosilníme, čoskoro nebude nikto, kto by sa tešil veľkej osobnosti.

Srdce je veľký sval, prekvapivo silný a pružný. Podľa počtu škrtov nemá rovnosť medzi zvyškom svalov. Je to srdce, ktoré podporuje krvný obeh v našom tele a na to musí vytvárať neuveriteľný tlak. To je dôvod, prečo sa srdcový sval musí dať do popredia iných svalov v procese tréningu.

Vyškolené srdce je zvýšená odolnosť, ktorá je neoceniteľným prínosom pre vašu životnú cestu. Stojí za zmienku, že človek by nemal zamieňať vytrvalosť človeka s jeho fyzickou silou. Toto sú rôzne veci. Človek môže mať dosť sily, aby zdvihol 300-librovú činku, ale ak má nízku vytrvalosť, potom jeho potenciál nebude plne realizovaný.

Čím viac času strávi človek v posilňovni, tým aktívnejšie získava svalovú hmotu. A s rastom svalovej hmoty sa srdce stáva ťažším vyrovnať sa so záťažou, pretože každé tri kilogramy svalov vyžaduje, aby sa srdce živilo

dodatočne asi jeden liter kyslíka za sekundu. Veľa, však? Z tohto dôvodu je s veľkou svalovou hmotou, ale slabým srdcom, vytrvalosť človeka oveľa nižšia, jednoducho nemá dostatok kyslíka (v jednoduchých pojmoch - človek sa začne dusiť).

Z tejto situácie je len jedna cesta von - trénovať srdce, čím sa zvyšuje jeho objem. Iba v tomto prípade sa ľahko vyrovná so všetkými nákladmi, a preto sa opotrebuje menej. Ale je tu jedna vec, ale! Uistite sa, že to je objem srdca, ktoré rastie, ale nie jeho veľkosť! To znamená, že steny srdca by mali byť skôr naťahované, než hrubšie, keď sa získa jeho hmota, pretože dôsledkom zahusťovania stien srdca je infarkt.

Ako sa vás pýtate? Stačí dať svoje triedy správne. Musíte sa len uistiť, že počet tepov za minútu je v rozsahu 110-140 úderov. Ak je rytmus vyšší ako tieto hodnoty - bolí to srdce, trochu si odpočinúť. Pravidelným pravidelným školením rastie objem vášho srdca a budete zdravší a vytrvalejší.

Neustály tréning počas šiestich mesiacov, môžete dosiahnuť zvýšenie objemu srdca o 40%. Veľkosť sa dá takmer zdvojnásobiť.

Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť takéto výsledky, je aktívne. Samozrejme, môžete počas normálnych tréningov s barbells a na simulátoroch. Celkovo bude potrebné znížiť zaťaženie (pracovná hmotnosť), snažiť sa nezaťažovať službu, čím sa zvýši srdcová frekvencia na 140 úderov za minútu.

Ak to preháňate, vaše srdce nebude mať čas na odpočinok medzi kontrakciami, v dôsledku čoho sa kmeň zvýši. Toto prepätie nebude dobré, pretože zomrie bunky srdca. To nie je pre človeka vnímateľné, ale veľmi vážne. Práve toto prepätie vedie k častej smrti športovcov v dôsledku zástavy srdca počas cvičenia. Mŕtve bunky srdca nezmiznú nikde, ale pokračujú v zavesení „mŕtvej váhy“ bez toho, aby sa zúčastnili na všeobecnej práci srdca.

Všeobecne platí, že ak si zachovať rovnováhu a správny prístup k odbornej príprave, potom si zachránite svoje zdravie, okrem toho budete oveľa silnejší.

Kto vie, aké cvičenia, komplexy, okrem behu na posilnenie srdcového svalu?

Kto sú športovci na fóre? Podeľte sa o svoje tajomstvo tréningu srdcového svalu!?

Ako trénovať srdce: kardio (1 z 2) t

Každý chce žiť dlho a nikto nechce ublížiť. Ak chcete vidieť svojich pravnukov, musíte sa najprv postarať o svoje srdce a postarať sa o to, čo potrebujete začať od útleho veku. Sľub zdravia kardiovaskulárneho systému - pravidelné cvičenie. Ako trénovať srdce, tak, že to bije tak dlho, ako je to možné v hrudi, tento článok vám povie.

Po prvé, denné kardio: jogging v dopoludňajších hodinách na čerstvom vzduchu, jazda na bicykli, plávanie alebo tréning vo fitness centre. Každý si vyberie, aký šport sa im páči.

Život po srdcovom infarkte - hlavná vec na posilnenie srdca

Po infarkte vedú ľudia spravidla sedavý spôsob života, nespravodlivo sa dopúšťajú útokov na blízkych, ľudí v domácnosti, ktorí údajne neberú do úvahy ich vážny stav. Vo veľkých množstvách používajte všetky druhy liekov. Takýto životný štýl vedie k výraznému zhoršeniu zdravia. Srdcový sval musí byť vyškolený - postupne, potom šance na jeho zotavenie sú veľmi vysoké.

Na posilnenie srdca po infarkte pomôže niektoré pravidlá.

1. Nech sú vaše myšlienky o budúcnosti naplnené optimizmom.

2. Pokúste sa odstrániť všetky starosti, najmä pre maličkosti.

3. Pravidelne, každý deň, vykonávajte súbor cvičení pre ranné cvičenia, dodržiavajte správnu a vyváženú stravu. Ak chcete lepšie prekrviť krv, niekoľkokrát denne si potraste rukami a pohybmi nôh. Nezabudnite pravidelne stráviť niekoľko minút trením prstov na oboch rukách.

Takýto súbor jednoduchých cvičení výrazne prispeje k posilneniu srdcového svalu a zlepšeniu tónu tela. Nenechajte sa zavesiť v práci, striedať s odpočinkom. Ak je to možné, snažte sa menej prepracovať. Niekedy je užitočné byť sám, počúvať upokojujúcu hudbu.

Extrémne prísna diéta po infarkte sa neočakáva. Najdôležitejšou podmienkou je konzumovať viac potravín s vysokým obsahom draslíka. Výživná strava, raz týždenne, môže obsahovať ryby a chudé kurča, pokiaľ možno varené. Kyselé mliečne výrobky, rôzne obilniny, čerstvá zelenina budú nepochybne užitočné. Výborným preventívnym nástrojom, s ktorým by každé „jadro“ malo nadviazať priateľstvo, je hrozienka. Odporúča sa jesť dve čajové lyžičky hrozienok denne, dôkladne ich žuť.

Vitamín E, ktorý sa nachádza najmä v kukuričnom oleji, mrkve a pšeničných klíčkoch, je pre srdce nevyhnutný. Cestoviny sa dôrazne odporúčajú z tvrdej pšenice, pretože ich obsah horčíka je vyšší. A ako viete, pomáha dokonale posilňovať srdce a je nevyhnutný pre prevenciu ochorení srdca a ciev.

Ako trénovať svoje srdce

Hľadal som sám seba, ako začať môj tréning svalov a našiel to!

Chcem sa podeliť s každým. Koniec koncov, srdce je veľmi dôležitým orgánom nášho tela, a ak ho trénujete, budete mať 100% záruku neprítomnosti kardiovaskulárnych ochorení a dlhého života.

Tréning srdca

Na začiatok je srdcom aj sval. A vyvíja sa, podobne ako iné svaly, na princípe uzdravenia a nadmerného zotavenia po umelo vytvorenom strese (napríklad).

rysy

Vlastnosti tohto svalu sú dva:

1) srdcový sval je inervovaný nedobrovoľne (tento sval sa nedá umelo „deformovať“ a „relaxovať“). Môžeme len vytvoriť podmienky, v ktorých náš nervový systém nezávisle zvyšuje aktivitu srdca - bežať rýchlejšie, zdvíhať ťažkú ​​váhu.

2) tréningové zranenie tohto svalu môže byť pre celé telo príliš drahé. Ak sú nohy počas tréningu čerpané, je to neslušná prechádzka. V extrémnych prípadoch, horúčka nízkej kvality počas niekoľkých dní, srdce môže jednoducho „zlomiť“ (v prípade slabosti ventilu alebo, napr. Nadmernej hustoty jeho stien).

Záver: srdce musí byť vycvičené veľmi opatrne.

Čo robiť

Nefajčite pred aeróbnym tréningom aspoň pol hodiny (za 20 minút, plavidlá zúžené nikotínom sa vrátia do normálneho stavu).

Nevykonávajte s kocovinou. Všeobecne platí, že "bodun" je dobre vyhnaný aeróbny tréning, ale srdce platí draho pre takúto rehabilitáciu.

Uistite sa, že kúpiť srdcový monitor. Môžete si kúpiť najlacnejšie peniaze za 30-40.

metodológie

Vedľajšie účinky - tachykardia, angína, zníženie krvného tlaku (dobré).

Je lepšie ísť k lekárovi, požiadať o kardiogram na začiatku každého školenia.

Všeobecné metodické zásady:

Začnite s veľmi malými nákladmi a postupne zvyšujte intenzitu. Intenzita kardio sa meria ako percento „maximálnej srdcovej frekvencie“.

100% srdcová frekvencia = 220 - vek. V tomto prípade je normálna srdcová frekvencia v kľude 60-80 úderov za minútu v pokoji (bezprostredne po prebudení bez toho, aby sa z postele dostala). Skutočná srdcová frekvencia u ľudí je 90 a 110, čo samozrejme nie je dobré a vyžaduje si osobitnú pozornosť.

MALÉ ZAŤAŽENIE - 60% maximálnej tepovej frekvencie. To znamená, že pre osobu 30 rokov je 114 úderov za minútu. Vy sami si to nemyslíte, potrebujete monitor srdca.

V prvej fáze je potrebné trénovať sa na pohyb (aerobik je skvelý...) so srdcovou frekvenciou 60% počas 40 minút 3 krát týždenne. A nikdy 2 dni v rade! V tomto režime musíte trénovať aspoň mesiac a lepšie - 2-3.

Na pozadí tichého zaťaženia (60% MCSS) sa zavádzajú krátke zrýchlenia - 30-60 sekúnd s HR = 75% (vo veku 30 rokov je to 142 úderov za minútu). Počas 40-minútového tréningu môže byť toto zrýchlenie od 3-4 v prvom týždni do 7-10 vo štvrtom. V tomto režime, vlak najmenej mesiac, a lepšie - 2-3.

Tri tréningy týždenne: prvá je nízka intenzita (pozri bod 1), druhá je intervalový tréning (pozri časť 2), v treťom sa zvyšuje dĺžka tela v režime 75-80% MCSS. V prvom týždni - do 5 minút, štvrtý - do 20 rokov. Odporúča sa, aby ste po treťom tréningu odpočívali 2 dni (sobota a nedeľa). Po takomto tréningu sa nemôžete pohybovať aspoň 24 hodín. V tomto režime trénujte aspoň 2 mesiace a lepšie - 4-6.

OD DRUHÉHO ROKA ŠKOLENIA je možné nahradiť 2. a 3. tréning intervalovým tréningom s akceleráciami až do 90-100% maximálnej tepovej frekvencie.

Silový tréning

Bezpečnostné sily vyvíjajú hypertrofiu myokardu. Je jasné, že za 30 rokov bude motor pracovať bez problémov, ale ako je táto hypertrofia s vekom? Bude možné „natiahnuť“ srdce kardiovaskulárnymi ochoreniami? Ako škodlivé sú dlhé tréningy s vysokým pulzom? (viac ako 170-180 tepov / min. po dobu 1-1,5 hodiny)

Srdce je veľký svalový orgán, a ak ste úplne podrobne, potom je to spravidla jeden veľký sval. Vedci, ktorí skúmali podstatu kontrakcie srdca, dospeli k záveru, že toto je jeden dlhý plochý sval, ktorý sa počas vývoja plodu „krúti“ do komplexnej konfigurácie, pričom vytvára komorové a predsieňové dutiny. Všetky tieto svaly visia v mediastíne (medzi hrudnými orgánmi) na neurovaskulárnom zväzku, t.j. má jeden bod pripojenia.

Srdce a kostrové svaly sa vyznačujú mnohými bodmi v ich štruktúre, ale teraz si pripomeňme jeden z nich - zásobovanie krvou. Ak môže byť kostrový sval pletený bez problémov cievami a kapilárami, srdce mu nemôže dodávať krv týmto spôsobom kvôli svojej funkcii. Napríklad v srdci nie sú žiadne cievy, pretože to by zabránilo jeho redukcii - kardiomyocyty, ktoré sú blízko srdcovej dutiny, sú poháňané krvou, ktorá cez ňu prechádza.

Ale v hrúbke srdcových svalových ciev je menej ako v obvyklých kostrových, pretože Je veľmi dôležité, aby srdce vytlačilo maximálnu účinnosť z jednotky priestoru - je to sval, ktorý funguje nepretržite a počas celého života. To však nie je problém, pretože srdcový sval je pomerne tenký a vzhľadom na to, že vonkajšia strana srdca je veľmi tesne prepletená cievami a kapilárami, je dokonale zásobovaná krvou.

Srdce a zaťaženie

Ako každý sval, aj srdce reaguje na stres a reaguje na ne určitým spôsobom. Zaťaženie srdca môže byť dvoch typov.

Pri prvom type zaťaženia, zaťaženie objemu, krv z tela vstupuje do srdca a natiahne ho. Za normálnych podmienok je toto zaťaženie malé, ale počas cvičenia sa výrazne zvyšuje. Kostrové svaly sa sťahujú a pracujú ako pumpa, pumpujúc srdce krvou. Ak je prietok takejto krvi veľký a záťaž trvá niekoľko hodín, potom sa srdce, podobne ako akýkoľvek iný sval, začne natiahnuť - takéto natiahnutie.

Keď sa táto veľká stuha svalov tiahne, celé srdce sa zväčšuje v objeme, zatiaľ čo jeho steny nezvyšujú a objem komôr sa zvyšuje. To je podobné ako balónik - zvyšuje sa objem pod záťažou.

Ak sú takéto zaťaženia prítomné dlhú dobu (pravidelné kardio cvičenia niekoľko mesiacov alebo rokov), zostávajú stopy po napínaní srdca a objem sa zvyšuje. Pozitívnym efektom takéhoto zvýšenia je, že pri jednom mŕtvici môže srdce vyhodiť oveľa viac krvi - objem mŕtvice krvi a minútový objem krvi (množstvo krvi, ktoré srdcové pumpy za minútu zvyšujú). Zároveň sa znižuje počet kontrakcií srdca - to je jeden z dôvodov, prečo majú športovci v pokoji nižšiu frekvenciu ako u netrénovaných obyvateľov.

Srdce sa dá dosť silne natiahnuť, pretože na rozdiel od kostrových svalov, ktoré majú pevné body začiatku a konca, srdce visí, je fixované o jeden bod, a preto má dostatok príležitostí na strečing. Pre elitných športovcov, najmä lyžiarov, cyklistov, môže byť objem srdca liter alebo viac, zatiaľ čo pre normálnu osobu je objem srdca 400-600 ml (prirodzene, toto číslo je úmerné výške a váhe osoby). Zvýšenie objemu srdca o 30-40% je dobrým ukazovateľom pre neprofesionálneho (nezabúdajme, že profesionálni atléti trénujú od útleho detstva, kladúc základ - vrátane natiahnutia srdca, s vekom sa znižuje schopnosť pretiahnuť srdce, ako je tomu v prípade detí). iných svalov, ale v každom veku majú možnosť ho natiahnuť).

Trénujú srdce pre strečing s tými istými kardio cvičeniami v oblasti pulzu 100-150 (zvyčajne 100-130) úderov za minútu. Toto je rozsah tepov srdca, v ktorom je objem mŕtvice maximalizovaný ako odozva na záťaž srdca.

Druhý typ zaťaženia - odpor. Vyskytuje sa, keď srdce musí pumpovať krv skrze toto úsilie. To sa deje v troch hlavných prípadoch.

Prvou je práca prostredníctvom odolnosti kostrových svalov. Ak sú svaly tela stlačené v dôsledku úsilia alebo statického zaťaženia, potom srdce musí pumpovať krv so značným úsilím.

Druhou možnosťou je pracovať na vysokom impulze (180 a viac). V tomto režime, srdce v pauzách, keď sa musí naplniť krvou, nemá čas úplne sa uvoľniť a naplniť krvou a pracuje príliš často.

Tretia možnosť je nadváha, keď srdce musí neustále pumpovať krv masívnym „jatočným telom“.

rysy

Čo je zaujímavé, srdce nezaujíma ani to, čo by sa malo hýbať - cez prebytočný tuk alebo cez prebytočný sval. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalov pred hypertrofickým podkožným tukovým tkanivom je, že ak tento sval funguje primerane, potom srdce dostáva aj objemovú záťaž, čo znamená, že sa natiahne. V tomto prípade bude vývoj srdca (kombinácia strečingu a hypertrofie) primeraný kostrovým svalom. Pamätajte na sprinterov, ktorí aj s impozantnou hmotou môžu bežať nielen na krátke, ale aj na stredné a dokonca aj na dlhé vzdialenosti, a na niektoré ťahy, ktoré majú dýchavičnosť, keď narúšajú proteínový chvenie v trepačke.

Ako v pracovnom svale, ktorý je pod zaťažením, v týchto podmienkach sa v srdci vyskytuje okysľovanie, ktoré prispieva k jeho hypertrofii - nárastu hrúbky vlákien srdcového svalu. tj srdce rastie, ale objem jeho dutín sa nezvyšuje, čo znamená, že minútový objem čerpanej krvi nerastie. Môže sa dokonca znížiť - v skutočnosti sa hypertrofia pohybuje nielen smerom von, ale aj smerom dovnútra (zvyšuje sa celá hrúbka steny srdca), čo ďalej znižuje objem srdcových komôr.

Hrubo povedané, pre jednu kontrakciu natiahnutého srdca bude hypertrofia musieť urobiť 2-3, t.j. srdce musí pracovať viac - a každú minútu každý deň, celý život. Že sa môže trochu skrátiť.

Druhý bod - keď sa stena srdca stáva silnejšou, krv sa do neho dostane ťažšie a srdce začne trpieť nedostatkom kyslíka a živín. Spočiatku bude kompenzačné srdce ďalej zvyšovať objem - nedostatok kyslíka vedie k ďalšej hypertrofii. Ak však tieto stavy napredujú, skôr alebo neskôr môže všetko skončiť buď dystrofiou (bolestivé oslabenie svalu v dôsledku nedostatočnej výživy), alebo úmrtím kardiomyocytov v dôsledku ischémie - ide o mikroinfarkt alebo skutočný srdcový infarkt.

Avšak v rozumných medziach môže byť užitočná hypertrofia v kombinácii s dilatáciou (expanzia srdca) - koniec koncov, srdce tiež potrebuje silu. Trénoval svoju prácu, v ktorej sa pulz blíži k značke 180 úderov za minútu. Je však potrebné mať na pamäti, že srdce nemôže pracovať v takomto režime dlho, ischémia a mikroinfarkt sa začína, čo si človek nemusí všimnúť, ale namiesto odumretých vlákien sa vytvára spojivové tkanivo, ktoré v priebehu času môže viesť k mnohým srdcovým problémom až po skutočný srdcový záchvat.

Z tohto dôvodu môže intervalový tréning s nesprávnym použitím spôsobiť viac škody ako úžitku - výhoda väčšiny fanúšikov, ktorým sa odporúča použiť „tréning srdca“ ako prostriedok, nemá dostatok vytrvalosti a prirodzených údajov, aby sa srdce rozbilo na 180 úderov za minútu. Pri takomto zaťažení však treba byť veľmi opatrný.

Druhá funkcia, intervalový tréning sa nedá robiť často - ako aj po intenzívnom silovom tréningu, srdce by malo odpočívať. Trvanie tohto odpočinku by malo byť 4-7-10 dní v závislosti od intenzity zaťaženia.

Silový tréning z hľadiska srdca je špeciálnym prípadom intervalového tréningu s vysokou intenzitou, do ktorého sa pridáva aj svalová rezistencia. Z tohto dôvodu sa veľa kardiológov strašne bojí silného silového tréningu a neodporúča svojim pacientom, aby to robili, pretože sú „zlí pre srdce“ (často fajčia a majú nadváhu - možno si myslíte, že je to užitočné). Avšak za predpokladu, že tréningový proces je správne zostavený, silový tréning nenesie zvláštne nebezpečenstvo pre srdce (nebudeme hovoriť o profesionálnych športovcoch - je tu samostatná pieseň, viete, ktorý z nich je rekviem).

Zachráň srdce

Aby ste zachránili srdce a znížili riziká, musíte splniť dve podmienky.

Prvým z nich je poskytnúť v tréningovom režime všetky tri typy zaťažení, o ktorých som hovoril v tomto príspevku.

Napriek tomu, že ide o priemernú intenzitu kardio záťaží, ktoré najviac tiahnu srdce, samy o sebe nestačia na normálne fungovanie tela - srdce samo o sebe nefunguje. Hormonálne pozadie tela, ktoré určuje schopnosť obnoviť, všeobecný stav energetických systémov (ak energetické systémy buniek tela fungujú dobre, potom sa musí prečerpať menej krvi, aby sa bunky dostali s kyslíkom - nižšia záťaž srdca) atď.

Preto koncepcia 80. rokov „bežiaca od srdcového infarktu“ zlyhala, pomalý nudný beh nepomohol niekomu uniknúť srdcovému infarktu - je potrebná kombinácia sily, kardio a intenzívneho kardio zaťaženia.

Keď vykonávate silové cvičenia, mali by ste sa vyhnúť silnému namáhaniu a predĺženému zadržiavaniu ťažkej váhy, povedzme v zápase o posledný opakovaný záznam. Aspoň pri každom tréningu to nie je nutné! Poďme si odpočinúť nielen svaly, ale aj srdce.

Prerušiť ťažké cvičenia s pľúcami, alebo dať pár dvoch cvičení na antagonistov - to pomôže "čerpať" krv zo svalu, ktorý práve pracoval, a zníži zaťaženie srdca.

Nerobte silový tréning príliš dlho - dve hodiny práce s vysokým pulzom nie sú vôbec prospešné nielen pre vaše srdce, ale aj pre hormonálny systém, ktorý zažíva výrazné preťaženie. Zostaňte v rozmedzí 40-60 minút, intenzívne cvičenie, ale rýchle, rytmické, pohyblivé.

No, druhá dôležitá podmienka - zbaviť sa nadváhy, ak máte nadbytok tukového tkaniva. A ak vaša hmotnosť prekračuje normu kvôli svalom, potom sa uistite, že sú vybavené dostatočnými metabolickými zdrojmi.

Ako zistiť, či sú kardiovaskulárny systém a energetické systémy tela dostatočne vyvinuté? Po prvé, musíte byť fyzicky schopný dať telu pomerne dlhú záťaž (napr. Beh na 3-5 km, alebo intenzívny cyklus na 30-40 minút). Dovoľte mi pripomenúť, že štandardy sú rozdelené podľa vekových skupín a nie podľa skrine - to by sme sa mali snažiť harmonicky trénovať telo (s prihliadnutím na špecializáciu kurzu - nemôžete byť sprinterom a maratónom v rovnakom čase ako výkonný kulturista a maratón).

Druhý indikátor - pulz v pokoji (musíte zobrať ráno po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele). Ak máte asi 60-70 úderov za minútu - je to normálne. Ak je nižšie - vynikajúce; ak je vyššie - alarmujúce znamenie, že je čas niečo zmeniť.

A samozrejme, raz za rok alebo dva, sa neobťažuje navštíviť kardiológa - EKG a ultrazvuk srdca nebudú trvať veľa času, ale môžu veľa povedať o vašom srdci.

Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

Hlavným svalom nášho tela nie sú bicepsy a dokonca ani prsné. Najdôležitejším svalom pre človeka je srdce. Nielen váš vzhľad závisí od jeho kondície a veľkosti. Z toho závisí, kde budete ležať po 60 rokoch - na pláži alebo v podzemí. Väčšina ľudí a trénerov, ako sa ukázalo, majú v hlavách neporiadok o riadnom tréningu srdca. Preto, láskavý chlapec Denis Borisov, v mojej tvári, dnes vám povie veľa zaujímavých a životne dôležitých vecí o správnom a nie riadnom tréningu srdca.

Ľudské srdce.

Ľudské srdce je silné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Ľudské srdce je monstrózne odolné. Je neustále, bez odpočinku, znížená a dosahuje monstrózna postava - viac ako 40.000.000. ročných škrtov. Takéto fantasticky veľké zaťaženie nie je márne a je príčinou veľmi chmurnej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. "Motory" veľmi často nepoužívajú správne alebo ničia "životnosť" tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým, pre úpravu práce srdca a vlaku je to veľmi jednoduché. O niečo neskôr vám poviem o správnych a účinných metódach tréningu kardiovaskulárneho systému.

Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to nepotrebujú zvlášť: hovoria, že nevidím praktický význam tréningu srdca! Chlapci a dievčatá sa veľmi mýlia, pretože vyškolené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť. Niekedy je človek veľmi silný fyzicky, a po práci 30-60 sekúnd, všetko je spotené a začína dusiť, aj keď sa zdá, že sila vo svaloch. To je obzvlášť často medzi tými chlapcami, ktorí sú zapojení do bojových umení. Vyzeráte ako zdravý človek a po minúte všetka červená a s otvorenými ústami - vezmite si to a urobte s ním to, čo chcete. Prečo?

Kardiovaskulárne a vytrvalostné.

Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (nádoby) nášho tela. Tento systém sa všeobecne nazýva kardiovaskulárny systém! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre životne dôležitú činnosť. Po pochopení môžete vidieť niekoľko závislostí dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

• Čím väčšie je telo, tým viac krvi je na to potrebné.
• Čím viac krvi budete potrebovať, tým viac budete potrebovať srdce, alebo častejšie sa musí uzavrieť.
• Čím väčšie srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz)
• Čím menšie je srdce - tým častejšie by sa mal redukovať na pumpovanie správneho množstva krvi.
• Čím väčšie srdce - tým menej sa musí redukovať, aby sa pumpovalo správne množstvo krvi.
• Čím menej je srdce znížené - tým menej sa opotrebuje na celý život

Pre kulturistov alebo iných milovníkov mocenských športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade je situácia komplikovaná veľkým množstvom svalovej hmoty. Každých ďalších 10 kg. svalov vyžadujú približne 3 litre doplnkového kyslíka za minútu.

U obyčajného človeka má 1 liter krvi priemerne 160 ml. kyslík. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi za minútu (čo závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

Teraz si predstavte dvoch dvojičiek na bežeckom páse. Jeden váži 70 kg a druhý váži 80 kg. Tu bežali. Prvé 4 litre kyslíka postačujú pre pohodlný beh, ale druhé „hojdanie“ nepotrebuje 4-re, ale 6-7 litrov krvi pre pohodlie (pre kŕmenie svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako brat, a uzatvára zmluvy rovnakým tempom, nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Kachek sa veľmi rýchlo začne dusiť a bude nútený spomaliť. Smútok...

Ako to opraviť? Znížte spotrebu kyslíka (schudnite, čo nie je prijateľné) alebo súčasne zvýšte objem srdca a krvi destilovanej. Toto, striktne povedané, je cieľom tréningu srdca - zvýšiť jeho vnútorný objem.

• Čím väčší je objem srdca, tým viac živín dostáva srdce naraz.
• Čím väčší je objem srdca - tým menej sa dá znížiť.
• Čím menej sa srdce uzatvára (pracuje) - tým menej sa opotrebuje.

L a D - hypertrofia srdca.

Venujte pozornosť, povedal som - zvýšenie objemu srdca, a nie zvýšenie veľkosti srdca. Toto sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď k nárastu objemu dochádza v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - to je veľmi dobré! To vám umožní čerpať viac krvi naraz - čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Všeobecne platí, že taká nepríjemná vec ako srdcový infarkt je dôsledkom takýchto zmien v srdci.

Dobrá. Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlému? Je to veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať v pulse blízko maxima (180-190 úderov)! Je potrebné pracovať dlhú dobu a často pri priemernom pulze (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je frekvencia pulzov 120-130 tepov za minútu často ideálna. Normálny zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takýto človek začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť. Ak tak často trénujete (od 3-krát týždenne po dobu 60 minút), časom sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši. V dôsledku toho sa zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze, zvýši sa vytrvalosť a počet pulzových tepov v pokoji sa zníži.

Koľko môžete "natiahnuť" srdce? Dvakrát - veľmi pravdepodobne. 50% garantovaná. U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 ml. Vyškolený športovec má 1 200 ml. - pomerne častý výsledok. V unikátnych športovcoch (MSMK lyžiari, bežci) je 1.500-1.800 ml. Ale toto je úroveň olympijského víťaza.

Ako rýchlo môžete "natiahnuť" srdce? Za výrazný výsledok stačí pol roka (6 mesiacov). S tromi cvičeniami týždenne po dobu 60 minút, pol roka, sa srdce natiahne o 30-40%. Ak môžete robiť takéto cvičenia každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca z 50% a vyššie. Vo všeobecnosti existuje veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v priebehu týždňa srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvenciou (120-130), tým viac a rýchlejšie sa to rozprestiera. S takýmto "ľahkým" spôsobom tréningu nie sú v srdci žiadne škodlivé zmeny, ktoré sú o niečo neskôr. V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi nútené "natiahnuť" do objemu. V priebehu času budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom 110... 100... atď. Dobrá. Ako trénovať v praxi?

• dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu
• Požadovanú srdcovú frekvenciu uložte do 60 minút

Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné bežať. Lekári a školitelia najčastejšie radia, aby presne bežali, aby mohli trénovať srdce. Prečo? Pravdepodobne stereotyp a jednoduchosť. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo. Povedal behať a vyhodiť čaj koučovaniu. Veľmi pohodlné, správne.

V skutočnosti, srdce absolútne jedno a pľuvať, a ja by som dokonca povedať.... No, rozumieš. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A to, čo bude fyzická aktivita nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov". To možno dosiahnuť veľmi jednoduchým zaškolením so železom. Budete potrebovať len znížiť váhu a robiť prístupy dostatočne často, aby váš pulz nemal čas klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad, budete 10-15 opakovanie bench pressu, relaxovať na 30 sekúnd (alebo okamžite), aby sa priblíženie činka v svahu, odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakujte postup znova. 5 cyklov (priblížení) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme 6 takýchto „dvojitých prístupov“ na tréning a dostanete požadovaných 60 minút v požadovanom rozsahu tepovej frekvencie.

Čokoľvek môže byť alternatívou: box, plávanie, beh, švihadlo. Každá skôr intenzívna práca. Môžete jednoducho dostať do zvyku chodiť veľmi rýchlo trikrát týždenne vo vašej oblasti. Hlavná vec je ovládať srdcovú frekvenciu.

Na ovládanie tepovej frekvencie existujú dva hlavné spôsoby: jednoduché a módne. Podstatou prvej je, že vložíte stredný prst pravej ruky do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane (na spodnej strane palca, kde sa sestra meria váš pulz) alebo v karotickej tepne (na ľavej strane krku) a pociťuje pulz, počítajú ťahy pre 6 osôb. -t sekúnd (nechajte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte dať stredný prst (palec a ukazováček majú svoje vlastné silné pulzácie a môžu byť mätúce). Čím viac času uvažujete, tým presnejší výsledok. Pulz môžete vypočítať za 15 sekúnd a vynásobiť výsledkom číslo 4. t

Módnejším spôsobom je kúpiť monitor srdcovej frekvencie. Ktorý ukazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase s presnosťou EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolárov a je jarmo so senzorom, ktorý je zavesený pod prsiami pomocou elastického popruhu a displeja vo forme pravidelných hodiniek na ramene. To je veľmi presný spôsob, ktorý vám pomôže veľa, ak sa rozhodnete trénovať svoje srdce alebo spaľovať tuk. Koniec koncov, nízkointenzívne záťaže nie sú užitočné len na tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepším stratám tukov, o ktorých sme hovorili už skôr.

Dystrofia myokardu - choroba "športové srdce"

No, poďme zvážiť situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa stane s naším srdcom z hľadiska maximálneho počtu kusov? S priemerným zaťažením srdca, aby sa pumpovala krv, sa redukuje a úplne napína, relaxuje. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita tried kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené uzatvárať zmluvy veľmi často a nemá čas úplne sa oddialiť (relaxovať) - diastola zmizne. Nemáte čas na odpočinok, ako sa opäť znížiť! Vzniká vnútorné napätie srdca a zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Tento proces je úplne rovnaký ako pri čerpaní svalov. K kyslosti dochádza, čo vedie k rastu srdcových stien (hypertrofia). A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie to k umieraniu (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec zvyčajne nevšimne. Všetko by nebolo nič, ale "mŕtve" bunky srdca sú transformované do spojivového tkaniva, čo je "mŕtvy" predradník (nezadáva sa a nevedie elektrické impulzy zle - to len bráni!). Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a užitočná časť srdca (živé bunky srdca) je malá. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce".

Dystrofia myokardu sa vyvíja v dôsledku poruchy diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje vo sne. Dôvodom je však stále mikroinfarkt, ktorý bol prijatý počas intenzívneho tréningu.

Často vidím tínedžerov alebo dospelých nováčikov, ktorí začínajú školiteľa na princípe „Ťažšie, čím skôr si na to zvyknú“. Toto je čistý debelizmus a nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť osoby a stav kardiovaskulárneho systému. Uvediem dva príklady.

Príklad 1

Oddiel. Dvaja ľudia: skúsení a noví. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, zápas, železo, atď.). Ale v skúsenejšom je srdce trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A pre začiatočníkov, srdce 600 ml. Úloha: čo sa stane? Odpoveď: Skúsená srdcová frekvencia sa zvýši na 130 a bude trénovať bez úžitku pre svoje srdce. Ale pre nováčika, bude srdcová frekvencia skok na 180-200... On bude červená a dusiť. „No tak!“ Kričí tréner. "Ďalšie!". A srdce začiatočníka sa v tomto čase postupne umiera, vďaka čomu sa vďaka pôsobeniu diastoly získavajú mikroinfarkty. Nováčik nevyškolí srdce, ale zničí ho tým, že zarobí dystrofiu myokardu. A pozorujem to pravidelne v mnohých sekciách.

Príklad 2

Dvaja chlapci prišli do posilňovne. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň fitness. Tréner im preto dáva rovnakú úroveň intenzity. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Jeho prvá veľkosť srdca je dosť v rozsahu tepovej frekvencie 130, ale druhá potrebuje „kŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhá s rovnakou srdcovou frekvenciou 180-200! Mikroinfarkty a myokardiálna dystrofia!

Srdce a telocvičňa.

Problém je, že bunková smrť (myokardiálna dystrofia) je pre život. „Živú“ časť srdca môžete natiahnuť náležitým tréningom v budúcnosti, ale vaša „mrtvá“ časť srdca je s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

Často hovoria, že cvičenia s činka poškodzujú srdce. Povedz, je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte. Dôležitá je jeho úroveň. Je potrebné dodržať potrebný (užitočný) rozsah zaťaženia pre tréning. Mimochodom telocvičňa v tomto ohľade je docela užitočná vec. Pulz zvyčajne nezvýši nad 130-140 úderov (čo je dobré). Srdce kulturistov sú však zvyčajne dosť slabé z dvoch ďalších dôvodov:

• Veľká veľkosť "spotrebiteľov" kyslíka s priemernou veľkosťou srdca.
• Veľký odpočinok medzi sadami, keď srdcová frekvencia klesne pod 100 úderov.

Ak by kulturisti cvičili s kratšou prestávkou medzi sadami, boli by menšie, ale s oveľa lepšie vyškoleným kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude najčastejšie lepšie vyškolené ako srdce vzpierača alebo powerliftera (kvôli dĺžke odpočinku medzi súpravami).

Dúfam, že ste mali záujem pochopiť tento problém. Snažte sa kultivovať pozorovanie rozumnosti, priateľov. Dôležitou súčasťou tejto inteligencie je rovnováha medzi srdcom a svalmi. Pamätajte si, Arnold alebo Turchinsky s ich srdcové problémy a neopakujte svoje chyby.

Plné verzie článkov sú dostupné pre členov uzavretého klubu (distribúcia lietadlom o 12.00 hod.) - „UNDERGROUND“