ČISTÍME PLAVIDLÁ

Problémy so srdcom a cievami môžu byť kumulatívne a skryté v prírode - prakticky bez toho, aby sa ukázali. Čím dlhšie však trvá, tým horšia môže byť diagnóza neskôr. Problémy so srdcom sú dnes hlavnou príčinou predčasnej smrti, srdcových infarktov a mŕtvice. Preto je dôležité monitorovať vaše srdce a krvné cievy, ako aj pokúsiť sa ich posilniť.

Užitočné produkty na posilnenie srdca a ciev

Potraviny, ktoré sú bohaté na draslík veľmi dobre posilniť steny krvných ciev a srdce samotné (oranžové a tmavo červené ovocie). Venujte pozornosť aj potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny (obilniny a zelenina). Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť tak rozmanitá, ako je to možné, v ktorom by mali byť prítomné ovocie a zelenina (najlepšie čerstvé), a nemali by ste zabúdať na prínosy omega 3 tukov, ktoré možno nájsť v rybom oleji alebo ľanovom oleji.

Hawthorn - posilňuje a reguluje tep srdca, reguluje krvný tlak cez srdce a cievy.

Melissa - čistí krv a tiež posilňuje a chráni srdce.

Petržlen - posilňuje srdcové svaly a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a aterosklerózy.

Jačmeň - pomáha telu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Vlašské orechy - regulujú pomer dobrého a zlého cholesterolu, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v krvných cievach.

Mandle je obzvlášť dobré pre srdce a cievy, ako je je bohatý na vitamín E a tiež na tuky, ktoré sú veľmi prospešné.

Jablká - zabrániť krvným zrazeninám a zvýšiť nízky krvný tlak.

Cesnak je účinný a silný prírodný prostriedok na zníženie vysokého krvného tlaku.

Vitamíny a minerály

Horčík je vhodný na posilnenie stien ciev.

Draslík je dôležitým minerálom pre správne fungovanie krvných ciev.

Železo je nevyhnutné pre dobrý krvný obeh.

- Vitamín, ktorý posilňuje steny ciev, je tiež schopný normalizovať krvný obeh.

- užitočné pre srdce a cievy.

V tomto zozname môžete tiež pridať vitamíny PP, A a skupiny B.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita môže byť iná a to všetko môže priniesť poškodenie a úžitok pre vaše srdce a cievy. Musíte byť veľmi opatrní, aby ste správne trénovali a nepoškodili sa. Nižšie uvádzame základné pravidlá výcviku posilňujúce svaly srdca a krvných ciev, ale pred tým sa pozrieme na hlavné výhody takéhoto školenia:

• Hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) v tele sa zníži. Je vinníkom zápalu v tele. Vysoká úroveň CRP môže poukazovať na zvýšené riziko CHD.
• Ľudia normalizujú krvný tlak a triglyceridy - typ tuku v krvi.
• Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
• Tréning pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi, ako aj inzulín.
• Ak je nadváha, potom to bude postupne zmizne, ak ste navyše používať správnu diétu.
• Môžete rýchlo prestať fajčiť a zlé návyky.

U menej aktívnych ľudí je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie CHD ako u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Štúdie ukazujú, že sedavý spôsob života je hlavným vinníkom problémov s kardiovaskulárnym systémom.

Ako trénovať svoje srdce aeróbnymi a kardio zaťaženiami?

Na trénovanie svalov srdca s pravidelným aeróbnym alebo kardiovaskulárnym tréningom potrebujete iba tri pravidlá:

• Pulzná frekvencia by nemala byť vyššia ako 130 tepov za minútu a nie menej ako 100-110 tepov, optimálna hodnota bude 120-130 tepov srdca za minútu.
• Doba aeróbneho tréningu by mala byť do jednej hodiny, a ak sú plavidlá slabé, potom nie viac ako 30 minút.
• Prax v tomto režime by mala byť aspoň 2-3 krát týždenne.

K tomu budete potrebovať kardio alebo aeróbne zaťaženie a monitor tepovej frekvencie. Napríklad: beh, cyklistika, tanec, krokový aerobik, atď. Ak nechcete obťažovať príliš veľa, potom len usporiadať vaše večerné prechádzky rýchlym tempom aspoň 3 krát týždenne. Zjavný výsledok (zrejmý) už bude viditeľný za pár mesiacov.

Cvičenia na posilnenie plavidiel

Musíte sa zhlboka nadýchnuť, vydýchnuť, potom nakresliť žalúdok a v tejto polohe musíte vytlačiť žalúdok (položte ruku na žalúdok a zatlačte ho z brucha a chrbta s bruchom). To všetko sa vykonáva na zadržanie dychu po výdychu po dobu 15-20 sekúnd. 1 krát denne.

Nabíjanie by malo zahŕňať: letové pohyby, rotáciu končatín, ramien a tela, ohyby, zdvíhanie rúk a nôh, ako aj chodenie na mieste. Nabíjanie sa uskutočňuje 5 minút.

Cvičenia na posilnenie srdca

Pri drepe

Počas squatu by mali byť ramená natiahnuté a ležať na kľučkách dverí a kolená by mali byť vždy na úrovni ponožiek. Po 2-3 mesiacoch, musíte squat najmenej 100 krát. Celkovo môžete squat 300-400 krát. V tomto cvičení srdce funguje ako prijímač, pumpuje krv. Pre starších ľudí, musíte squat na 20-30 cm, a po 1-2 mesiacoch tréningu, môžete squat do horizontálnej línie.

Toto cvičenie posilní nielen srdce, ale aj pumpuje svaly chrbtice a posilní vaše nohy.

Pre starších ľudí môžete použiť palice ako zálohu. Pohyby by mali byť rytmické a prirodzené, striedavo by mali súčasne stláčať ruku a nohu. Odporúča sa použiť hliníkové tyčinky s ďalšími popruhmi, ktorých dĺžka by mala byť vyššia ako panva.

Tipy na posilnenie srdca a ciev

Aby ste minimalizovali riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení, musíte zmeniť svoj životný štýl a vypočuť si nasledujúce tipy:

• Prestaňte fajčiť. Toto je prvá vec, ktorú treba urobiť. Ukončenie fajčenia znižuje riziko vzniku srdcových ochorení o 50 percent po (iba) jednom roku.
• Trénujte častejšie. Tridsať minút pravidelného cvičenia, aspoň mierna intenzita, 4-5 krát týždenne.
• Jedzte najrôznejšie, a čo je najdôležitejšie, zdravé a zdravé potraviny, vrátane veľa zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
• Začnite strácať váhu, ak máte problémy s nadváhou.
• Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, je dôležité si pamätať na predpísané dávky liekov.
• Robte každodenné ranné cvičenia.
• Nezneužívajte soľ.
• Bežať pravidelne a prechádzať parkom.
• Raz týždenne si urobte sprchu.
• Spánok aspoň 9 hodín denne.
• Pri existujúcich srdcových problémoch obmedzte spotrebu živočíšnych tukov.
• Na čistenie nádob použite rybí olej alebo ľanový olej.

Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Užitočné odporúčania: ako trénovať srdce a cievy

Vzhľadom k tomu, že srdce je sval, môžeme dospieť k záveru o jeho schopnosti trénovať. Je potrebné začať s malými nákladmi, pretože tento proces vyžaduje pravidelnosť. Lekár vám povie, ako trénovať srdce a cievy - je potrebný individuálny prístup, pretože niektoré cvičenia môžu byť v špecifických prípadoch škodlivé.

Treba poznamenať, že tréning nestačí na normalizáciu blahobytu osoby, je potrebný integrovaný prístup, ktorý zahŕňa normalizáciu stavu pacienta a všeobecnú korekciu životného štýlu.

Prečo je potrebné školenie?

Účinok športu na kardiovaskulárny systém sa môže líšiť. Je to spôsobené tým, že školenie môže byť realizované rôznymi metódami, a preto triedy môžu priniesť nielen výhody, ale aj škody.

Varovanie! V procese odbornej prípravy musia byť dodržané všetky odporúčania. Dodržiavanie všeobecných pravidiel zabráni vzniku komplikácií.

Medzi zoznam výhod týchto tried patria:

• normalizácia koncentrácie CRP v ľudskom tele, zložka môže pôsobiť ako zdroj zápalu v tele;
• normalizácia krvného tlaku pacienta;
• zvýšenie koncentrácie lipoproteínov s vysokou hustotou a zníženie "zlého" cholesterolu;
• regulácia tvorby inzulínu a normalizácia hladín cukru v krvi;
• úbytok hmotnosti (podlieha diéte);
• zbaviť sa zlých návykov.

Odborníci tvrdia, že takéto cvičenia pomôžu znížiť riziko vzniku hypertenzie a ischemickej choroby srdca. Bolo dokázané, že ľudia, ktorí pravidelne navštevujú cvičenia, sú menej náchylní na takéto patológie.

Je to spôsobené tým, že je to sedavý spôsob života, ktorý najčastejšie spôsobuje rozvoj rôznych patológií ciev a srdca. Prečítajte si tento článok až do konca, aby ste sa naučili trénovať srdce a cievy bez nebezpečných následkov.

Prečo sú tréningy potrebné pre zdravie srdca?

Fyzikálna terapia je neoddeliteľnou súčasťou rehabilitačného obdobia pre pacientov, ktorí mali mozgovú príhodu alebo infarkt myokardu. Napriek tomu, že kardio cvičenia sú potrebné aj pre úplne zdravých ľudí, takéto cvičenia vykonávajú najmä ľudia, ktorí majú predispozíciu k rozvoju ochorení.

Čo je však použitie zaťaženia pre zdravého človeka - odpoveď na túto otázku musí byť získaná:

1. Je dôležité si uvedomiť, že je to srdce, ktoré je zodpovedné za proces krvi pohybujúcej sa cez cievy, čím sa zabezpečuje životne dôležitá činnosť tela. Nabíjanie srdca sa musí vykonať s cieľom optimalizovať prácu „hlavného svalu“. Tréning kardiovaskulárnej vytrvalosti výrazne zlepší schopnosti tela.
2. Kvalita života každého človeka závisí od fyzických schopností srdca. Ľudia, ktorí navštevujú kardio-tréning od mladého veku, v starobe prekvapujú svojich rovesníkov činnosťou.
3. Nepochybnou výhodou takýchto aktivít je, že pomáhajú účinne bojovať proti nadváhy. Obezita je závažný problém, ktorý sťažuje riešenie ochorení kardiovaskulárneho systému.

Varovanie! Získanie pozitívneho výsledku vzdelávania môže byť predmetom iba systematického výkonu.

Kľúčové odporúčania

Tréning srdca a krvných ciev je pomerne zložitý proces, ktorý si vyžaduje starostlivú pozornosť a nesporné dodržiavanie všetkých odporúčaní. Je dôležité si uvedomiť, že výhody možno dosiahnuť len vtedy, ak sa dodržiavajú základné odporúčania - denný režim, správna výživa a odmietnutie závislostí.

Hlavné odporúčania sú uvedené v tabuľke:

Telesná kultúra pre plavidlá: pravidelné nabíjanie a pohyb - najlepšia prevencia!

Vaskulárna dystónia je častým porušením krvného obehu, ktorého príčiny môžu byť spojené s genetickou predispozíciou aj s vonkajšími faktormi. Stres, nedostatok fyzickej aktivity, fajčenie, následky choroby - to všetko vedie k tomu, že krvné cievy sú vo zvýšenom tóne. Zúženie lúmenu vedie k zhoršenému prekrveniu, zvýšenému krvnému tlaku, najmä ak existuje diagnóza neurocirkulačnej dystónie, ktorá významne zhoršuje priebeh týchto procesov. Ak chcete pomôcť obnoviť plný krvný obeh, nemôže toľko farmaceutických prípravkov ako aktívny životný štýl a jednoduché cvičenia pre cievy.

Tréningové kapiláry - nevyhnutný predpoklad pre regeneráciu cievneho systému

Najmenšie krvné cievy sú kapiláry. Zodpovedajú za život každej bunky v tele, dodávajú jej živiny a uvoľňujú ju z produktov rozkladu. Kapiláry prenikli celým ľudským telom, ich celková "dĺžka" nie je menšia ako 60 tisíc kilometrov. Ak sa v ceste prietoku krvi vyskytne obštrukcia vo forme úplne zúženej cievy, potom najbližšie bunky akumulujú toxické produkty rozkladu, ktoré sa neodstránia okamžite. To povedie k vzniku ochorenia nielen v kardiovaskulárnom systéme, ale aj v iných životne dôležitých orgánoch.

Japonský vedec a liečiteľ Katsudzo Nishi nazval krv "riekou života" a vytvoril celý systém hojenia tela prostredníctvom tréningových kapilár a cvičení na posilnenie krvných ciev:

• Najjednoduchšou, ale účinnou technikou, ktorá môže zlepšiť stav kapilár a krvný obeh, je vibrácia. Urob to ráno, bez toho, aby sme sa dostali z postele. Zdvíhanie nôh a rúk, stačí ich potriasť a často ich potriasť do 1,5 - 2 minút. Okrem druhu vibračnej masáže kapilár dochádza k redistribúcii lymfatickej tekutiny, ktorá pomáha očistiť telo toxínov a trosky.
• Ďalším cvičením z arzenálu Nishi je Zlatá ryba. Ležiac ​​na plochom lôžku by ste si mali položiť ruky pod krk na úroveň štvrtého krčného stavca, vytiahnuť prsty na seba a silne napínať vibračné malé pohyby s celým telom ako ryba. Toto cvičenie pomáha zbaviť sa nadmerného tónu nervov nachádzajúcich sa v chrbtici a podporuje aktívny krvný obeh.

Je potrebné pravidelne cvičiť kapilárne cievy, opakovať cvičenia dvakrát denne - ráno, po prebudení a večer.

Video: súbor cvičení na systéme Nishi

Ako sa zbaviť mozgových cievnych kŕčov

Poruchy obehového systému a cievna dystónia - príčiny kŕčov mozgových ciev. Klinické prejavy spastických záchvatov sú mnohým známe. Je to

1. Pravidelne sa vyskytujúce bolesti hlavy, závraty, zmeny indikátorov krvného tlaku;
2. Nevoľnosť, poruchy reči a koordinácia pohybov;
3. Tinnitus, porucha pamäti;
4. Únava a prudký pokles výkonnosti.

Stresová situácia, zmena atmosférického tlaku a chronické ochorenia chrbtice (napríklad osteochondróza) môžu vyvolať kŕče ciev. Aby sa minimalizovalo riziko kŕčov, je potrebné posilniť krvné cievy mozgu. Pomôže to zdravému stravovaniu, dodržiavaniu práce a odpočinku, liečivým bylinkám a špeciálnym cvičeniam.

Na zlepšenie prekrvenia mozgu je potrebné zahrnúť pohyby, ktoré si vyžadujú zmenu polohy hlavy - boku na náklon, otočenie hlavy, prevraty a kotrmelce. Pri vykonávaní cvičení je potrebné sledovať dych, vykonávať pohyby hlavy hladko, bez trhania. Ak pocítite nepríjemné pocity, sčernanie očí, závažné závraty, gymnastiku je potrebné prerušiť a po krátkom odpočinku obnoviť, znížiť intenzitu pohybov.

Súbor cvičení na zlepšenie prietoku krvi v mozgu

• Vykonané státie, nohy - šírka ramien od seba. Otočte hlavu v smere hodinových ručičiek a späť na 2-3 minúty.
• IP - to isté. Zdvihnite ruky, otočte prsty. Nakloňte sa dopredu a vykonajte pohyb "sekania dreva". Opakujte 8-krát.
• IP - to isté. Swing nohy striedavo: ľavá noha myšlienok na pravej strane, pravá noha na ľavej strane.
• IP - rovnaké, mierne ohnuté kolená. Roztiahnite ruky do strán a vykonajte asynchrónne rotácie: otočte ľavú ruku dopredu, pravú ruku späť. Cvičenie zlepšuje pamäť a rýchlosť myslenia.
• IP - ležiace na chrbte, nohy a ramená natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy tak vysoko, ako je to len možné, ruky podopierajú dolnú časť chrbta. Vykonajte stojan "Birch" na 5 minút.

Vynikajúca gymnastika pre mozgové cievy - tanec. Vykonávanie tanečných krokov, koordinácia vlaku, krv je obohatená kyslíkom a zlepšuje sa jej cirkulácia. Nádoby mozgu sa stávajú pružnejšie, ich tón sa znižuje. Okrem toho, tanec - skvelý spôsob, ako zmierniť emocionálny stres, zbaviť sa stresu. A to je veľmi významný faktor pri regenerácii mozgových ciev.

Video: jednoduché cvičenie na posilnenie slabých ciev

Posilnenie krvných ciev nôh - istý krok v zdravom živote

"Payback" pre vzpriamenú chôdzu - zvýšené zaťaženie spôsobené žilami nôh. Slabosť žíl nôh môže viesť k stagnácii krvi av dôsledku toho k závažnému poškodeniu žily. Neexistuje lepší liek na prevenciu ochorení nôh ako pohyb. Na zníženie zaťaženia dolných končatín sú cvičenia účinnejšie vo vode. Plávanie, aqua aerobik, balneologické kúpele a dokonca aj jednoduché dávkovanie nôh chladnou vodou - to stimuluje krvný obeh a spôsobuje, že sa cievky nôh sťahujú - s vyššou intenzitou. Takéto pravidelné nabíjanie krvných ciev napomáha ich posilneniu a robí steny nôh žil pružnejšie.

Komplex cvičení zameraných na posilnenie krvných ciev nôh

• IP - stojaci na zemi, nohy širšie ako ramená. Ohnite sa dopredu a dolu a prstami sa natiahnite po podlahe. Keď robíte naklonenie nohy, držte sa rovno.
• I. P. - sedí na podlahe. Udržujte si nohy čo najširšie, ruky by mali byť zložené na úrovni hrudníka, ohnuté dopredu, aby sa dostali na podlahu s ohnutými ramenami. Udržujte nohy rovno. Po každých 8-10 zákrutách urobte minútu.
• IP - kľačanie. Natiahnite ruky do strán a začnite chodiť na kolenách tam a späť. S únavou - ľahnite si na zem a obnovte dýchanie.

Cvičenia na prevenciu žilovej nedostatočnosti nôh a kŕčových žíl

Pomalé behanie je vhodné na liečenie ciev nôh. Ak sa priblížite k tréningu bez nadmerného fanatizmu, dávkovania intenzity záťaže a trvania behu, potom prínosy budú nepopierateľné. Kontraindikácie pre tréning môžu byť:

1. Jesť krátko pred joggingom;
2. Hluk alebo hučanie v ušiach;
3. Slabosť v nohách;
4. Silne znížený krvný tlak.

Ak sa pri behu vyskytne nadmerná únava alebo nepríjemné pocity, je lepšie zastaviť, urobiť niekoľko dychových cvičení, aby ste obnovili dýchanie a pokračovali v chôdzi. Zvýšenie intenzity tréningu by malo byť len vtedy, keď je telo plne prispôsobené zvýšenej fyzickej námahe.

Video: profylaktické cvičenia nôh

Zdravé cievy na krku - záruka pohody

Krk je mimoriadne dôležitou súčasťou ľudského tela. Práve tu sa sústreďujú vitálne tepny, ktorými dochádza k prekrveniu mozgu a chrbtice. Oslabené krčné svaly spôsobujú, že človek neustále napína hlavu a chrbát rovno. Toto napätie vedie k stláčaniu krvných ciev, upínaniu nervových zakončení. Preto - porušenie krvného obehu, bolesti hlavy, vysoký krvný tlak a ďalšie nepríjemné príznaky.

Posilnenie svalov krku, môžete obnoviť cievy na krku a tým sa zbaviť chorôb. Medzi cvičeniami je hlavné miesto obsadené zatáčkami, zákrutami a otáčkami hlavy. Všetky pohyby by sa mali vykonávať veľmi hladko, bez zabudnutia na správne dýchanie. Dobré výsledky dosahuje čínska gymnastika, kde nie sú žiadne ostré a aktívne pohyby. Cvičenia pre plavidlá na krku a posilnenie svalov možno vykonávať doma iv práci - nevyžaduje to špeciálne vybavené miesto.

Cvičenie na posilnenie svalov krku

• Postavte sa pri stene a snažte sa zabezpečiť, aby všetky časti tela boli pevne pritlačené k vertikálnemu povrchu. Pri vdýchnutí, so všetkou svojou mocou, „odtlačkom“ do steny, čo najviac zaťažuje vaše krčné svaly. Držte dych a udržujte túto pozíciu 5-6 sekúnd.
• Pri sedení na stoličke je potrebné umiestniť dlaň na čelo a silne zatlačiť, nútiť hlavu sklopiť sa. Zároveň by ste mali odolať pohybu hlavy dopredu. Takáto "konfrontácia" pri maximálnom napätí by mala byť udržiavaná po dobu 5-7 sekúnd, pričom dýchanie musí byť prerušené. Po uplynutí tohto času vydýchnite vzduch a oddychujte 10-12 sekúnd. Opakujte pohyby od 3 do 7 krát.
• Podobné pohyby sú robené s náklonom hlavou dopredu a do strán. Táto gymnastika je dobrá, pretože počas dňa môžete robiť 1-2 cvičenia každú hodinu - to je veľmi užitočné pre rozšírenie ciev na krku a mozgu.
• Pomaly otáčajte hlavou v polkruhu, z jedného ramena na druhý, držte ho v extrémnych polohách. Opakujte 8-12 krát, postupne zvyšujte amplitúdu.

Video: cvičenia, ktoré sú užitočné pre VSD

Ako trénovať srdce a cievy?

Aby sa plavidlá a srdce udržali v dobrom stave, je potrebné venovať ich pravidelnému školeniu maximálnu pozornosť. To platí najmä pre starších ľudí, ktorí kvôli veku majú zníženú fyzickú aktivitu. Dostatočné množstvo kyslíka a uskutočniteľné cvičenie - na starších ľudí by sa nemalo zabúdať.

Tréning srdca a krvných ciev by sa mal začať ráno, hneď po prebudení. Rotácia rúk a nôh - cvičenie, ktoré umožní, aby sa prietok krvi „zobudil“, zatiaľ čo cievy sa budú rozširovať. Ohýbanie, squatting a otáčanie tela by sa malo vykonávať s neustálym monitorovaním srdcovej frekvencie. Ak je pulz nevyškolenej osoby v rozsahu 90-100 úderov za minútu, potom jeho srdce stále nedostáva dostatok kyslíka a krvi. So zvýšením stupňa celkovej fyzickej aktivity sa tiež zvyšuje srdcová frekvencia. Preto srdce pracuje s väčšou účinnosťou, dostáva dostatočné množstvo krvi v dôsledku dobrého výkonu aorty.

Niekoľko cvičení pre srdce a cievy

• Vystupovať na ponožkách a chodiť s veľmi vysokou výškou kolien.
• Nohy sú na úrovni šírky ramien. Ruky sa zdvihnú, pritiahnu ruky k zámku. Keď sa telo nakloní doprava - pravá noha sa zasunie doprava. Snažte sa pracovať čo najhlbšie. Opakujte rovnaký pohyb doľava. Vykonajte 8-9 krát, nezabudnite kontrolovať dýchanie.
• Ruky od seba a rytmicky tlieskajú dlane na opačnom ramene. Pravá ruka je ľavé rameno a naopak. Súčasne držte telo rovno. Ak chcete zvýšiť opakovanie a tempo v neprítomnosti nepríjemných pocitov v oblasti srdca až 50 krát.
• Ruky dole pozdĺž tela, nohy pevne pritlačené k sebe. Ruky, aby sa kruh: späť - dopredu - dopredu. Prvý cyklus otáčok v jednom smere, potom zmeňte smer na opačný. Opakovanie - od 10 do 50.
• Leží na chrbte, musíte zvýšiť ohnutý kolená pod uhlom 90 ° a simulovať cyklistické pohyby. Nedržte dych.
• Pri ležaní nadvihnite predĺžené nohy do výšky 30-40 cm a urobte krížové pohyby. Opakujte 20-25 krát.

Aktívne trénovať svoje srdce na pomoc plávanie, jazda na bicykli, kardio, chôdza po schodoch. Nezabudnite len na jednu vec: záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Hlavnou vecou pri vykonávaní cvičení nie je ich počet a intenzita, ale pravidelnosť. Musí sa dodržiavať prísny cyklus: zaťaženie a relaxácia. Potom sa zvýšia svalové vlákna srdca, posilní sa srdcový sval a krvné cievy a prínosy tréningu budú zjavné.

Video: cvičenia na obnovu kardiovaskulárneho systému cez svaly

Gymnastika pre hypertenziu

Mimoriadne dôležitý je tréning krvných ciev pri hypertenzii. Zvýšený krvný tlak je často spôsobený tým, že steny krvných ciev strácajú schopnosť relaxovať a krv sotva „tlačí“ cez zúžené cievy. Aterosklerotické zmeny v artériách, cholesterolových plakoch na ich stenách, pridávajú problémy s hypertenziou. Ak sa nevynakladá žiadne úsilie na školenie sedavých plavidiel, chronický nárast tlaku môže viesť k vážnym následkom.

Je to dôležité! V prípade hypertenzie nie je možné vykonávať náklony, ostré výkyvy s rukami a nohami, všetky cvičenia, ktoré zabezpečujú prietok krvi do hlavy. Nemôžete zadržať dych na svalovú námahu - to môže viesť k ešte väčšiemu zvýšeniu tlaku.

Cvičenia pre hypertenzných pacientov

• Zahrievanie: prechádzka po miestnosti s hladkými rohmi tela. Ruky a nohy nerobia náhle pohyby - krátke kývanie, ohýbanie, napoly squatting. Pri chôdzi môžete vykonávať kruhovú pohybovú panvu. Trvanie - 5 minút.
• Sediac na stoličke, položil nohy vo vzdialenosti 30-40 cm, zdvihol ruky. Zníženie rúk a ťahanie za chrbát, ohnúť dopredu na kolená. Zároveň by ste mali držať hlavu rovno, vaše oči sa musia posunúť dopredu.
• Bez stúpania z kresla sa rovné ramená natiahnu na boky, zároveň zdvihnú koleno ohnuté k hrudníku. Zároveň si pred nimi zredukujú ruky a pomáhajú držať zdvihnutú nohu. Vykonajte striedavo pravú a ľavú nohu, 6-8 krát.
• Ruky do strán - nadýchnite sa, na výdychu položte ruky na pás a nakloňte telo doprava. Opakujte s naklonením doľava. Môžete vykonávať cvičenie, ako sedí a stojí.
• Ruky od seba, aby telo bolo rovno. Vezmite si pravú nohu jasne doprava, držte ju vo výške 30-40 cm Opakujte tie isté pohyby ľavou nohou.

Video: cvičenia na normalizáciu tlaku

Dýchacie cvičenia

Dýchacie cvičenia veľmi pomáhajú obohatiť krv kyslíkom, ktorý je prirodzeným vazodilatačným faktorom. Existuje niekoľko postupov zdravého dychového cvičenia - čínska gymnastika Qigong, dychové cvičenia Strelnikova, metóda hlbokého dýchania Buteyka, jóga. So všetkými rôznymi technológiami sa princípy dýchania používajú s vysokým stupňom podobnosti: hlboký krátky dych nosom, zadržiavanie dychu a takmer nepostrehnuteľný prirodzený výstup ústami.

Keď dýchanie jogy vdychuje, je sprevádzané výčnelkom brucha, po pauze, mali by ste vydýchnuť - žalúdok je maximálne nakreslený Niekoľko dychových cvičení môže znížiť krvný tlak a normalizovať prácu krvných ciev. A zvládnuť dýchacie postupy pomôže zabudnúť na hypertenziu na mnoho rokov.

Video: dychové cvičenia na hypertenziu

Terapeutické cvičenie po infarkte a mŕtvici

Cvičenie prispieva nielen k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Restoratívna terapia v období po infarkte zabezpečuje povinné zavedenie cvičebných terapií. Prvá sada cvičebnej terapie je predpísaná na výkon aj v nemocnici, pod dohľadom lekára. Ale aj po prepustení by mal pacient denne vykonávať špeciálne cvičenia, striedajúc možné zaťaženie a relaxáciu aspoň pol hodiny. Obnovenie myokardu si vyžaduje plnú zásobu krvi a živín, čo si vyžaduje uskutočniteľné cvičenie.

Povolania v kresle, pozostávajúce zo striedavého zdvíhania a spúšťania nôh a rúk, sa vykonávajú pokojným tempom, s jasným dodržiavaním rytmu dýchania. Chôdza na jednom mieste, ohýbanie doprava a doľava, kyvné pohyby s nohami - tieto cvičenia by sa mali vykonávať pri riadení pulzu. Srdcová frekvencia by nemala stúpnuť nad 120 úderov za minútu.

Cievnu mozgovú príhodu možno kompenzovať aj masážou a cvičením. Aby sa vrátila stratená schopnosť pohybu do tela, je potrebné systematicky a usilovne sa zapájať do cvičení. Prvé cvičenia sa budú musieť vykonávať s asistentom, ale po čase bude komplex pacienta schopný vykonať pacientove vlastné. Pri fyzickej terapii po cievnej mozgovej príhode je dôležité nepreťažiť a nadmerne zaťažiť. Pravidelnosť a systematickosť v cvičeniach bude môcť vrátiť radosť z pohybu.

Užitočné a potrebné cvičenia pre srdce

Pod vplyvom pravidelného fyzického cvičenia sa celková životnosť tela zvyšuje, srdce ide do ekonomického spôsobu činnosti - frekvencia kontrakcií klesá a súčasne sa zvyšuje ich sila. Dávkovaná aktivita vedie k zlepšeniu výživy myokardu krvou, čo zvyšuje rýchlosť metabolických procesov v ňom. Správne dávkovanie záťaže v prítomnosti srdcových ochorení sa vykonáva po diagnostike EKG funkčnými testami.

Prečítajte si tento článok.

Prečo cvičenia pre srdce

Jadrovou vrstvou srdca je sval, ktorý sa počas života neustále sťahuje. Je nepriaznivo ovplyvnený tak fyzickou nečinnosťou, ako aj nadmernou fyzickou aktivitou, ktorej nie je človek pripravený. Preto, aby sa srdce a cievy udržali v optimálnom stave, vyžaduje sa denné cvičenie formou špeciálnych cvičení. Pri primeranom trvaní a intenzite výcviku sa takéto zmeny vyskytujú v tele:

• zvyšuje intenzitu metabolických procesov;
• normálna telesná hmotnosť;
• zväčšuje sa objem pľúc;
• stabilizácia krvného tlaku a tepovej frekvencie;
• obnoví sa normálny rytmus;
• znížený cholesterol a triglyceridy v krvi;
• zlepšenie centrálneho a periférneho obehu.

Je pre každého povolené fyzické cvičenie?

Fyzická aktivita sa prejavuje vo všetkých kategóriách osôb, vrátane tých s chorobami kardiovaskulárneho systému, s výnimkou:

• obdobie dekompenzácie krvného obehu;
• akútny zápalový proces;
• infekčné choroby s horúčkou;
• záchvaty arytmie;
• aneuryzma srdca a krvných ciev;
• hypertenzná kríza.

Pre pacientov s kardiálnym ochorením je potrebný individuálny prístup. Aby sa určili zmeny v srdcovom svale pod vplyvom zaťaženia, vykonáva sa elektrokardiologické vyšetrenie v pokoji a po chôdzi na bežiacom páse alebo jazde na bicyklovom ergometri. Získané údaje môžu pomôcť pri výbere stupňa intenzity tréningu, ktorý sa neprejavuje ischemickými procesmi v myokarde.

Základné pravidlá výcviku

Aby nedošlo k exacerbácii ochorení srdca a krvných ciev, ako aj aby sa využili cvičenia, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

• meranie krvného tlaku a tepovej frekvencie pred cvičením;
• určiť optimálny fyziologický rozsah srdcovej frekvencie;
• zapojiť sa najskôr 1,5 - 2 hodiny po jedle;
• ak máte bolesť srdca, závraty alebo ťažkú ​​dýchavičnosť, prestaňte cvičiť;
• na posilnenie srdca sú najvhodnejšie kardiovaskulárne cvičenia (chôdza, jogging, plávanie, jazda na bicykli);

• tempo tried je výhodne pomalé alebo stredné a trvanie je aspoň pol hodiny za deň;
• náhle pohyby a zvýšenie intenzity bez predchádzajúcej prípravy sú zakázané.

Užitočné cvičenia pre svaly srdca

Správne navrhnutý gymnastický komplex pozostáva z úvodnej časti 5-10 minút - rozcvičky. V tomto čase sa vykonávajú jednoduché cvičenia na všetkých hlavných svalových skupinách. Toto sa vykonáva s cieľom pripraviť kĺby a svalové tkanivo na tréning.

Potom nasleduje hlavná etapa s trvaním 15 až 25 minút. Po stretnutí musíte chodiť tichým tempom a natiahnuť, kým sa srdcová frekvencia neobnoví na svoje predchádzajúce limity.

Posilniť srdce

Terapeutický gymnastický komplex na zvýšenie odolnosti srdcového svalu, zvýšenie príjmu živín, stimuláciu krvného obehu môže zahŕňať také cvičenia:

• V stoji: kruhové pohyby ramien, striedavé zdvíhanie ramien, hojdanie nabok.
• Pohyby tela: nakláňa sa nabok, dole, kruhové pohyby s panvou a potom s hornou polovicou tela.
• Striedavo zdvíhajú kolená, aby ich priviedli do žalúdka.
• Swing nohy dopredu a do strany, držať ruku nad chrbtom stoličky alebo inej podpory.

Každé cvičenie sa musí najprv vykonať 3 krát v každom smere, postupne sa zvyšuje počet opakovaní na 5 - 8.

dýchanie

Takýto tréning môže byť realizovaný aj v posteli. Nevyžadujú špeciálny výcvik ani špeciálne vybavenie. Ľahký výkon starších ľudí a vplyv na metabolické procesy robia z dýchania univerzálnu metódu rehabilitácie.

Odporúčania pre triedy:

• Optimálne sa vykonáva v prírode v skorých ranných hodinách.
• Doma si môžete precvičiť pri otvorenom okne alebo v dobre vetranej miestnosti.
• Od posledného jedla by malo uplynúť najmenej 2,5 - 3 hodiny.
• Tempo dýchania je hladké, rovné, sedí na stoličke alebo na podlahe.

Najprv musíte stráviť 5-8 dýchacích cyklov, trvanie inhalácie a výdychu sa rovná maximálnej pohodlnej dĺžke. Potom nasleduje cyklus výdychov, ktoré sú 2-krát dlhšie ako inhalácia. Napríklad vdychujte 3 počty, vydýchnite na 6. Celkové trvanie je približne 5 - 7 minút. Potom, čo sa takéto náklady ľahko prenášajú, začnite cvičiť s dychom - najskôr po inhalácii a potom po výdychu.

Každá fáza by sa mala postupne zvyšovať v čase. Hlavnou vecou je vykonávať takéto kurzy každý deň a bez zbytočného stresu.

V prípade respiračných cvičení zameraných na prevenciu vzniku kardiovaskulárnych ochorení si pozrite toto video:

Pre uzdravenie srdca

Špeciálna pozornosť v počiatočných štádiách poškodenia koronárneho prietoku krvi je venovaná cvičeniam na ramennom pletive. Treba mať na pamäti, že ak sú v srdci bolesti, potom sa triedy môžu začať až po štúdiu EKG.

Terapeutické cvičenie na zlepšenie krvného obehu v myokarde môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:

1. Otáčanie rúk v kruhu s veľkým priemerom v stoji.
2. Činky s hmotnosťou od 500 g (alternatívne - plastové fľaše s vodou) sa zdvihnú, ohýbajú ramená v lakťoch v smere zdola nahor k pleciam.
3. Znížené ruky s činkami sa zdvihnú na úroveň ramien zdola, po zvládnutí sa znížia nad hlavu.
4. Kliky začínajúce 5 krát mimo múru. Ruky dôraz na úrovni ramena. Ako sa vyvíja kondícia, výška dorazu by sa mala znížiť. Nedržte dych.
5. Squatting na pohodlnej úrovni.

Spočiatku môže byť počet opakovaní 10 alebo dokonca menej, ale potom, s bežnými triedami, musí byť zvýšený na 50.

S ochorením srdca

Na obnovenie normálneho fungovania srdcového svalu v prítomnosti patológie srdca a ciev je jednou z možností:

• Prípravná fáza - kruhové pohyby členkových kĺbov v sediacej polohe, zdvíhanie prstov a kľačiacich pohybov stojacich s panvou v kruhu a trupe nabok. Každé cvičenie sa opakuje 8-krát v oboch smeroch.
• Chôdza po vnútornej strane, mimo chodidla. Potom pešo na mieste alebo prechádzka v prírode od 15 minút. Postupne môžete pridať vysoký zdvih kolien alebo pohyb v polosedadle.
• Posledné štádium je 10 minút obnovujúce dýchanie.

Počas pohybu by pulz nemal stúpnuť viac ako 100 - 120 úderov za minútu. Zvýšenie intenzity a trvania tréningu je možné až po 2,5 mesiaci. Po šiestich mesiacoch pravidelného cvičenia je chôdza nahradená jednoduchým behom.

Fyzická aktivita pri ochoreniach srdca a krvných ciev by sa mala prísne odmerať, pred začatím liečby sa musíte poradiť so svojím lekárom a prejsť EKG. Na posilnenie srdca sa odporúčajú terapeutické komplexy s postupne sa zvyšujúcim trvaním a intenzitou. Dýchacie cvičenia je možné využiť aj v starobe a pri miernom stupni zlyhania obehu.

Užitočné video

Pre cvičenia pri srdcových ochoreniach pozri toto video:

Jednoduché dychové cvičenia pre srdce môžu robiť zázraky. Pomôže pri tachykardii, arytmii, aneuryzme, na obnovu a posilnenie cievnych stien po operácii. Čo robiť?

V niektorých prípadoch môžu cvičenia s arytmiami pomôcť kontrolovať zlyhania rytmu. Môže to byť cvičenie, dýchanie, nordic walking a jogging. Úplná liečba arytmií bez cvičenia je veľmi zriedkavá. Aký komplex by som mal robiť?

Možnosti, ako posilniť srdce, závisí najmä od jeho stavu. Ovplyvňujú aj cievy, nervy. Napríklad, v starobe bude srdcový sval podporovať cvičenia. Po srdcovom infarkte, ľudové prostriedky môžu byť predpísané pre arytmie.

Pre väčšinu pacientov, kardio cvičenia pre srdce sú jednoducho potrebné. Ktorýkoľvek kardiológ potvrdí svoj prospech a väčšina cvičení na posilnenie môže byť vykonaná doma. Ak srdce po triede bolí, znamená to, že sa niečo robí nesprávne. Po operácii je potrebná opatrnosť.

Je potrebné trénovať srdce. Nie je však prípustná celá fyzická námaha v prípade arytmie. Aké sú prípustné zaťaženia sínusov a fibrilácie predsiení? Je dokonca možné športovať? Ak sa u detí zistí arytmia, je šport tabu? Prečo sa arytmia vyskytuje po triede?

Fyzická aktivita po infarkte myokardu a správnom životnom štýle môže vrátiť osobu do systému za 4-6 mesiacov. Ako sa zotaviť?

Diagnóza bradykardie a športu môže dobre koexistovať. Je však lepšie overiť si u kardiológa, či je možné športovať, či sú cvičenia lepšie, či je prijateľný jogging pre dospelých a deti.

Cvičenie po cievnej mozgovej príhode musí byť povinné, inak sa motorická aktivita neobnoví. K dispozícii je špeciálny komplex cvičenia pre ruky a nohy, gymnastika pre prsty, cvičenia pre prechádzky. Čo môžete urobiť a ako?

Začiatok cvičenia po srdcovom infarkte z prvých dní. Komplex cvičení sa postupne zvyšuje. Za týmto účelom lekári určujú stupeň fyzickej terapie, po ktorej je pacient pripravený po infarkte myokardu a stentovaní, ak bol jeden.

Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

Hlavným svalom nášho tela nie sú bicepsy a dokonca ani prsné. Najdôležitejším svalom pre človeka je srdce. Nielen váš vzhľad závisí od jeho kondície a veľkosti. Z toho závisí, kde budete ležať po 60 rokoch - na pláži alebo v podzemí. Väčšina ľudí a trénerov, ako sa ukázalo, majú v hlavách neporiadok o riadnom tréningu srdca. Preto, láskavý chlapec Denis Borisov, v mojej tvári, dnes vám povie veľa zaujímavých a životne dôležitých vecí o správnom a nie riadnom tréningu srdca.

Ľudské srdce.

Ľudské srdce je silné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Ľudské srdce je monstrózne odolné. Je neustále, bez odpočinku, znížená a dosahuje monstrózna postava - viac ako 40.000.000. ročných škrtov. Takéto fantasticky veľké zaťaženie nie je márne a je príčinou veľmi chmurnej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. "Motory" veľmi často nepoužívajú správne alebo ničia "životnosť" tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým, pre úpravu práce srdca a vlaku je to veľmi jednoduché. O niečo neskôr vám poviem o správnych a účinných metódach tréningu kardiovaskulárneho systému.

Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to nepotrebujú zvlášť: hovoria, že nevidím praktický význam tréningu srdca! Chlapci a dievčatá sa veľmi mýlia, pretože vyškolené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť. Niekedy je človek veľmi silný fyzicky, a po práci 30-60 sekúnd, všetko je spotené a začína dusiť, aj keď sa zdá, že sila vo svaloch. To je obzvlášť často medzi tými chlapcami, ktorí sú zapojení do bojových umení. Vyzeráte ako zdravý človek a po minúte všetka červená a s otvorenými ústami - vezmite si to a urobte s ním to, čo chcete. Prečo?

Kardiovaskulárne a vytrvalostné.

Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (nádoby) nášho tela. Tento systém sa všeobecne nazýva kardiovaskulárny systém! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre životne dôležitú činnosť. Po pochopení môžete vidieť niekoľko závislostí dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

• Čím väčšie je telo, tým viac krvi je na to potrebné.
• Čím viac krvi budete potrebovať, tým viac budete potrebovať srdce, alebo častejšie sa musí uzavrieť.
• Čím väčšie srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz)
• Čím menšie je srdce - tým častejšie by sa mal redukovať na pumpovanie správneho množstva krvi.
• Čím väčšie srdce - tým menej sa musí redukovať, aby sa pumpovalo správne množstvo krvi.
• Čím menej je srdce znížené - tým menej sa opotrebuje na celý život

Pre kulturistov alebo iných milovníkov mocenských športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade je situácia komplikovaná veľkým množstvom svalovej hmoty. Každých ďalších 10 kg. svalov vyžadujú približne 3 litre doplnkového kyslíka za minútu.

U obyčajného človeka má 1 liter krvi priemerne 160 ml. kyslík. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi za minútu (čo závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

Teraz si predstavte dvoch dvojičiek na bežeckom páse. Jeden váži 70 kg a druhý váži 80 kg. Tu bežali. Prvé 4 litre kyslíka postačujú pre pohodlný beh, ale druhé „hojdanie“ nepotrebuje 4-re, ale 6-7 litrov krvi pre pohodlie (pre kŕmenie svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako brat, a uzatvára zmluvy rovnakým tempom, nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Kachek sa veľmi rýchlo začne dusiť a bude nútený spomaliť. Smútok...

Ako to opraviť? Znížte spotrebu kyslíka (schudnite, čo nie je prijateľné) alebo súčasne zvýšte objem srdca a krvi destilovanej. Toto, striktne povedané, je cieľom tréningu srdca - zvýšiť jeho vnútorný objem.

• Čím väčší je objem srdca, tým viac živín dostáva srdce naraz.
• Čím väčší je objem srdca - tým menej sa dá znížiť.
• Čím menej sa srdce uzatvára (pracuje) - tým menej sa opotrebuje.

L a D - hypertrofia srdca.

Venujte pozornosť, povedal som - zvýšenie objemu srdca, a nie zvýšenie veľkosti srdca. Toto sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď k nárastu objemu dochádza v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - to je veľmi dobré! To vám umožní čerpať viac krvi naraz - čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Všeobecne platí, že taká nepríjemná vec ako srdcový infarkt je dôsledkom takýchto zmien v srdci.

Dobrá. Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlému? Je to veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať v pulse blízko maxima (180-190 úderov)! Je potrebné pracovať dlhú dobu a často pri priemernom pulze (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je frekvencia pulzov 120-130 tepov za minútu často ideálna. Normálny zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takýto človek začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť. Ak tak často trénujete (od 3-krát týždenne po dobu 60 minút), časom sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši. V dôsledku toho sa zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze, zvýši sa vytrvalosť a počet pulzových tepov v pokoji sa zníži.

Koľko môžete "natiahnuť" srdce? Dvakrát - veľmi pravdepodobne. 50% garantovaná. U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 ml. Vyškolený športovec má 1 200 ml. - pomerne častý výsledok. V unikátnych športovcoch (MSMK lyžiari, bežci) je 1.500-1.800 ml. Ale toto je úroveň olympijského víťaza.

Ako rýchlo môžete "natiahnuť" srdce? Za výrazný výsledok stačí pol roka (6 mesiacov). S tromi cvičeniami týždenne po dobu 60 minút, pol roka, sa srdce natiahne o 30-40%. Ak môžete robiť takéto cvičenia každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca z 50% a vyššie. Vo všeobecnosti existuje veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v priebehu týždňa srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvenciou (120-130), tým viac a rýchlejšie sa to rozprestiera. S takýmto "ľahkým" spôsobom tréningu nie sú v srdci žiadne škodlivé zmeny, ktoré sú o niečo neskôr. V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi nútené "natiahnuť" do objemu. V priebehu času budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom 110... 100... atď. Dobrá. Ako trénovať v praxi?

• dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu
• Požadovanú srdcovú frekvenciu uložte do 60 minút

Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné bežať. Lekári a školitelia najčastejšie radia, aby presne bežali, aby mohli trénovať srdce. Prečo? Pravdepodobne stereotyp a jednoduchosť. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo. Povedal behať a vyhodiť čaj koučovaniu. Veľmi pohodlné, správne.

V skutočnosti, srdce absolútne jedno a pľuvať, a ja by som dokonca povedať.... No, rozumieš. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A to, čo bude fyzická aktivita nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov". To možno dosiahnuť veľmi jednoduchým zaškolením so železom. Budete potrebovať len znížiť váhu a robiť prístupy dostatočne často, aby váš pulz nemal čas klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad, budete 10-15 opakovanie bench pressu, relaxovať na 30 sekúnd (alebo okamžite), aby sa priblíženie činka v svahu, odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakujte postup znova. 5 cyklov (priblížení) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme 6 takýchto „dvojitých prístupov“ na tréning a dostanete požadovaných 60 minút v požadovanom rozsahu tepovej frekvencie.

Čokoľvek môže byť alternatívou: box, plávanie, beh, švihadlo. Každá skôr intenzívna práca. Môžete jednoducho dostať do zvyku chodiť veľmi rýchlo trikrát týždenne vo vašej oblasti. Hlavná vec je ovládať srdcovú frekvenciu.

Na ovládanie tepovej frekvencie existujú dva hlavné spôsoby: jednoduché a módne. Podstatou prvej je, že vložíte stredný prst pravej ruky do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane (na spodnej strane palca, kde sa sestra meria váš pulz) alebo v karotickej tepne (na ľavej strane krku) a pociťuje pulz, počítajú ťahy pre 6 osôb. -t sekúnd (nechajte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte dať stredný prst (palec a ukazováček majú svoje vlastné silné pulzácie a môžu byť mätúce). Čím viac času uvažujete, tým presnejší výsledok. Pulz môžete vypočítať za 15 sekúnd a vynásobiť výsledkom číslo 4. t

Módnejším spôsobom je kúpiť monitor srdcovej frekvencie. Ktorý ukazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase s presnosťou EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolárov a je jarmo so senzorom, ktorý je zavesený pod prsiami pomocou elastického popruhu a displeja vo forme pravidelných hodiniek na ramene. To je veľmi presný spôsob, ktorý vám pomôže veľa, ak sa rozhodnete trénovať svoje srdce alebo spaľovať tuk. Koniec koncov, nízkointenzívne záťaže nie sú užitočné len na tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepším stratám tukov, o ktorých sme hovorili už skôr.

Dystrofia myokardu - choroba "športové srdce"

No, poďme zvážiť situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa stane s naším srdcom z hľadiska maximálneho počtu kusov? S priemerným zaťažením srdca, aby sa pumpovala krv, sa redukuje a úplne napína, relaxuje. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita tried kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené uzatvárať zmluvy veľmi často a nemá čas úplne sa oddialiť (relaxovať) - diastola zmizne. Nemáte čas na odpočinok, ako sa opäť znížiť! Vzniká vnútorné napätie srdca a zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Tento proces je úplne rovnaký ako pri čerpaní svalov. K kyslosti dochádza, čo vedie k rastu srdcových stien (hypertrofia). A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie to k umieraniu (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec zvyčajne nevšimne. Všetko by nebolo nič, ale "mŕtve" bunky srdca sú transformované do spojivového tkaniva, čo je "mŕtvy" predradník (nezadáva sa a nevedie elektrické impulzy zle - to len bráni!). Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a užitočná časť srdca (živé bunky srdca) je malá. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce".

Dystrofia myokardu sa vyvíja v dôsledku poruchy diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje vo sne. Dôvodom je však stále mikroinfarkt, ktorý bol prijatý počas intenzívneho tréningu.

Často vidím tínedžerov alebo dospelých nováčikov, ktorí začínajú školiteľa na princípe „Ťažšie, čím skôr si na to zvyknú“. Toto je čistý debelizmus a nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť osoby a stav kardiovaskulárneho systému. Uvediem dva príklady.

Príklad 1

Oddiel. Dvaja ľudia: skúsení a noví. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, zápas, železo, atď.). Ale v skúsenejšom je srdce trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A pre začiatočníkov, srdce 600 ml. Úloha: čo sa stane? Odpoveď: Skúsená srdcová frekvencia sa zvýši na 130 a bude trénovať bez úžitku pre svoje srdce. Ale pre nováčika, bude srdcová frekvencia skok na 180-200... On bude červená a dusiť. „No tak!“ Kričí tréner. "Ďalšie!". A srdce začiatočníka sa v tomto čase postupne umiera, vďaka čomu sa vďaka pôsobeniu diastoly získavajú mikroinfarkty. Nováčik nevyškolí srdce, ale zničí ho tým, že zarobí dystrofiu myokardu. A pozorujem to pravidelne v mnohých sekciách.

Príklad 2

Dvaja chlapci prišli do posilňovne. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň fitness. Tréner im preto dáva rovnakú úroveň intenzity. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Jeho prvá veľkosť srdca je dosť v rozsahu tepovej frekvencie 130, ale druhá potrebuje „kŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhá s rovnakou srdcovou frekvenciou 180-200! Mikroinfarkty a myokardiálna dystrofia!

Srdce a telocvičňa.

Problém je, že bunková smrť (myokardiálna dystrofia) je pre život. „Živú“ časť srdca môžete natiahnuť náležitým tréningom v budúcnosti, ale vaša „mrtvá“ časť srdca je s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

Často hovoria, že cvičenia s činka poškodzujú srdce. Povedz, je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte. Dôležitá je jeho úroveň. Je potrebné dodržať potrebný (užitočný) rozsah zaťaženia pre tréning. Mimochodom telocvičňa v tomto ohľade je docela užitočná vec. Pulz zvyčajne nezvýši nad 130-140 úderov (čo je dobré). Srdce kulturistov sú však zvyčajne dosť slabé z dvoch ďalších dôvodov:

• Veľká veľkosť "spotrebiteľov" kyslíka s priemernou veľkosťou srdca.
• Veľký odpočinok medzi sadami, keď srdcová frekvencia klesne pod 100 úderov.

Ak by kulturisti cvičili s kratšou prestávkou medzi sadami, boli by menšie, ale s oveľa lepšie vyškoleným kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude najčastejšie lepšie vyškolené ako srdce vzpierača alebo powerliftera (kvôli dĺžke odpočinku medzi súpravami).

Dúfam, že ste mali záujem pochopiť tento problém. Snažte sa kultivovať pozorovanie rozumnosti, priateľov. Dôležitou súčasťou tejto inteligencie je rovnováha medzi srdcom a svalmi. Pamätajte si, Arnold alebo Turchinsky s ich srdcové problémy a neopakujte svoje chyby.

Plné verzie článkov sú dostupné pre členov uzavretého klubu (distribúcia lietadlom o 12.00 hod.) - „UNDERGROUND“