Ako posilniť svaly srdca a krvných ciev

Problémy so srdcom a cievami môžu byť kumulatívne a skryté v prírode - prakticky bez toho, aby sa ukázali. Čím dlhšie však trvá, tým horšia môže byť diagnóza neskôr. Problémy so srdcom sú dnes hlavnou príčinou predčasnej smrti, srdcových infarktov a mŕtvice. Preto je dôležité monitorovať vaše srdce a krvné cievy, ako aj pokúsiť sa ich posilniť.

Užitočné produkty na posilnenie srdca a ciev

Potraviny, ktoré sú bohaté na draslík veľmi dobre posilniť steny krvných ciev a srdce samotné (oranžové a tmavo červené ovocie). Venujte pozornosť aj potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny (obilniny a zelenina). Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť tak rozmanitá, ako je to možné, v ktorom by mali byť prítomné ovocie a zelenina (najlepšie čerstvé), a nemali by ste zabúdať na prínosy omega 3 tukov, ktoré možno nájsť v rybom oleji alebo ľanovom oleji.

Hawthorn - posilňuje a reguluje tep srdca, reguluje krvný tlak cez srdce a cievy.

Melissa - čistí krv a tiež posilňuje a chráni srdce.

Petržlen - posilňuje srdcové svaly a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a aterosklerózy.

Jačmeň - pomáha telu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Vlašské orechy - regulujú pomer dobrého a zlého cholesterolu, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v krvných cievach.

Mandle je obzvlášť dobré pre srdce a cievy, ako je je bohatý na vitamín E a tiež na tuky, ktoré sú veľmi prospešné.

Jablká - zabrániť krvným zrazeninám a zvýšiť nízky krvný tlak.

Cesnak je účinný a silný prírodný prostriedok na zníženie vysokého krvného tlaku.

Vitamíny a minerály

Horčík je vhodný na posilnenie stien ciev.

Draslík je dôležitým minerálom pre správne fungovanie krvných ciev.

Železo je nevyhnutné pre dobrý krvný obeh.

- Vitamín, ktorý posilňuje steny ciev, je tiež schopný normalizovať krvný obeh.

- užitočné pre srdce a cievy.

V tomto zozname môžete tiež pridať vitamíny PP, A a skupiny B.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita môže byť iná a to všetko môže priniesť poškodenie a úžitok pre vaše srdce a cievy. Musíte byť veľmi opatrní, aby ste správne trénovali a nepoškodili sa. Nižšie uvádzame základné pravidlá výcviku posilňujúce svaly srdca a krvných ciev, ale pred tým sa pozrieme na hlavné výhody takéhoto školenia:

• Hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) v tele sa zníži. Je vinníkom zápalu v tele. Vysoká úroveň CRP môže poukazovať na zvýšené riziko CHD.
• Ľudia normalizujú krvný tlak a triglyceridy - typ tuku v krvi.
• Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
• Tréning pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi, ako aj inzulín.
• Ak je nadváha, potom to bude postupne zmizne, ak ste navyše používať správnu diétu.
• Môžete rýchlo prestať fajčiť a zlé návyky.

U menej aktívnych ľudí je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie CHD ako u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Štúdie ukazujú, že sedavý spôsob života je hlavným vinníkom problémov s kardiovaskulárnym systémom.

Ako trénovať svoje srdce aeróbnymi a kardio zaťaženiami?

Na trénovanie svalov srdca s pravidelným aeróbnym alebo kardiovaskulárnym tréningom potrebujete iba tri pravidlá:

• Pulzná frekvencia by nemala byť vyššia ako 130 tepov za minútu a nie menej ako 100-110 tepov, optimálna hodnota bude 120-130 tepov srdca za minútu.
• Doba aeróbneho tréningu by mala byť do jednej hodiny, a ak sú plavidlá slabé, potom nie viac ako 30 minút.
• Prax v tomto režime by mala byť aspoň 2-3 krát týždenne.

K tomu budete potrebovať kardio alebo aeróbne zaťaženie a monitor tepovej frekvencie. Napríklad: beh, cyklistika, tanec, krokový aerobik, atď. Ak nechcete obťažovať príliš veľa, potom len usporiadať vaše večerné prechádzky rýchlym tempom aspoň 3 krát týždenne. Zjavný výsledok (zrejmý) už bude viditeľný za pár mesiacov.

Cvičenia na posilnenie plavidiel

Musíte sa zhlboka nadýchnuť, vydýchnuť, potom nakresliť žalúdok a v tejto polohe musíte vytlačiť žalúdok (položte ruku na žalúdok a zatlačte ho z brucha a chrbta s bruchom). To všetko sa vykonáva na zadržanie dychu po výdychu po dobu 15-20 sekúnd. 1 krát denne.

Nabíjanie by malo zahŕňať: letové pohyby, rotáciu končatín, ramien a tela, ohyby, zdvíhanie rúk a nôh, ako aj chodenie na mieste. Nabíjanie sa uskutočňuje 5 minút.

Cvičenia na posilnenie srdca

Pri drepe

Počas squatu by mali byť ramená natiahnuté a ležať na kľučkách dverí a kolená by mali byť vždy na úrovni ponožiek. Po 2-3 mesiacoch, musíte squat najmenej 100 krát. Celkovo môžete squat 300-400 krát. V tomto cvičení srdce funguje ako prijímač, pumpuje krv. Pre starších ľudí, musíte squat na 20-30 cm, a po 1-2 mesiacoch tréningu, môžete squat do horizontálnej línie.

Toto cvičenie posilní nielen srdce, ale aj pumpuje svaly chrbtice a posilní vaše nohy.

Pre starších ľudí môžete použiť palice ako zálohu. Pohyby by mali byť rytmické a prirodzené, striedavo by mali súčasne stláčať ruku a nohu. Odporúča sa použiť hliníkové tyčinky s ďalšími popruhmi, ktorých dĺžka by mala byť vyššia ako panva.

Tipy na posilnenie srdca a ciev

Aby ste minimalizovali riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení, musíte zmeniť svoj životný štýl a vypočuť si nasledujúce tipy:

• Prestaňte fajčiť. Toto je prvá vec, ktorú treba urobiť. Ukončenie fajčenia znižuje riziko vzniku srdcových ochorení o 50 percent po (iba) jednom roku.
• Trénujte častejšie. Tridsať minút pravidelného cvičenia, aspoň mierna intenzita, 4-5 krát týždenne.
• Jedzte najrôznejšie, a čo je najdôležitejšie, zdravé a zdravé potraviny, vrátane veľa zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
• Začnite strácať váhu, ak máte problémy s nadváhou.
• Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, je dôležité si pamätať na predpísané dávky liekov.
• Robte každodenné ranné cvičenia.
• Nezneužívajte soľ.
• Bežať pravidelne a prechádzať parkom.
• Raz týždenne si urobte sprchu.
• Spánok aspoň 9 hodín denne.
• Pri existujúcich srdcových problémoch obmedzte spotrebu živočíšnych tukov.
• Na čistenie nádob použite rybí olej alebo ľanový olej.

Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Užitočné a potrebné cvičenia pre srdce

Pod vplyvom pravidelného fyzického cvičenia sa celková životnosť tela zvyšuje, srdce ide do ekonomického spôsobu činnosti - frekvencia kontrakcií klesá a súčasne sa zvyšuje ich sila. Dávkovaná aktivita vedie k zlepšeniu výživy myokardu krvou, čo zvyšuje rýchlosť metabolických procesov v ňom. Správne dávkovanie záťaže v prítomnosti srdcových ochorení sa vykonáva po diagnostike EKG funkčnými testami.

Prečítajte si tento článok.

Prečo cvičenia pre srdce

Jadrovou vrstvou srdca je sval, ktorý sa počas života neustále sťahuje. Je nepriaznivo ovplyvnený tak fyzickou nečinnosťou, ako aj nadmernou fyzickou aktivitou, ktorej nie je človek pripravený. Preto, aby sa srdce a cievy udržali v optimálnom stave, vyžaduje sa denné cvičenie formou špeciálnych cvičení. Pri primeranom trvaní a intenzite výcviku sa takéto zmeny vyskytujú v tele:

• zvyšuje intenzitu metabolických procesov;
• normálna telesná hmotnosť;
• zväčšuje sa objem pľúc;
• stabilizácia krvného tlaku a tepovej frekvencie;
• obnoví sa normálny rytmus;
• znížený cholesterol a triglyceridy v krvi;
• zlepšenie centrálneho a periférneho obehu.

Je pre každého povolené fyzické cvičenie?

Fyzická aktivita sa prejavuje vo všetkých kategóriách osôb, vrátane tých s chorobami kardiovaskulárneho systému, s výnimkou:

• obdobie dekompenzácie krvného obehu;
• akútny zápalový proces;
• infekčné choroby s horúčkou;
• záchvaty arytmie;
• aneuryzma srdca a krvných ciev;
• hypertenzná kríza.

Pre pacientov s kardiálnym ochorením je potrebný individuálny prístup. Aby sa určili zmeny v srdcovom svale pod vplyvom zaťaženia, vykonáva sa elektrokardiologické vyšetrenie v pokoji a po chôdzi na bežiacom páse alebo jazde na bicyklovom ergometri. Získané údaje môžu pomôcť pri výbere stupňa intenzity tréningu, ktorý sa neprejavuje ischemickými procesmi v myokarde.

Základné pravidlá výcviku

Aby nedošlo k exacerbácii ochorení srdca a krvných ciev, ako aj aby sa využili cvičenia, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

• meranie krvného tlaku a tepovej frekvencie pred cvičením;
• určiť optimálny fyziologický rozsah srdcovej frekvencie;
• zapojiť sa najskôr 1,5 - 2 hodiny po jedle;
• ak máte bolesť srdca, závraty alebo ťažkú ​​dýchavičnosť, prestaňte cvičiť;
• na posilnenie srdca sú najvhodnejšie kardiovaskulárne cvičenia (chôdza, jogging, plávanie, jazda na bicykli);

• tempo tried je výhodne pomalé alebo stredné a trvanie je aspoň pol hodiny za deň;
• náhle pohyby a zvýšenie intenzity bez predchádzajúcej prípravy sú zakázané.

Užitočné cvičenia pre svaly srdca

Správne navrhnutý gymnastický komplex pozostáva z úvodnej časti 5-10 minút - rozcvičky. V tomto čase sa vykonávajú jednoduché cvičenia na všetkých hlavných svalových skupinách. Toto sa vykonáva s cieľom pripraviť kĺby a svalové tkanivo na tréning.

Potom nasleduje hlavná etapa s trvaním 15 až 25 minút. Po stretnutí musíte chodiť tichým tempom a natiahnuť, kým sa srdcová frekvencia neobnoví na svoje predchádzajúce limity.

Posilniť srdce

Terapeutický gymnastický komplex na zvýšenie odolnosti srdcového svalu, zvýšenie príjmu živín, stimuláciu krvného obehu môže zahŕňať také cvičenia:

• V stoji: kruhové pohyby ramien, striedavé zdvíhanie ramien, hojdanie nabok.
• Pohyby tela: nakláňa sa nabok, dole, kruhové pohyby s panvou a potom s hornou polovicou tela.
• Striedavo zdvíhajú kolená, aby ich priviedli do žalúdka.
• Swing nohy dopredu a do strany, držať ruku nad chrbtom stoličky alebo inej podpory.

Každé cvičenie sa musí najprv vykonať 3 krát v každom smere, postupne sa zvyšuje počet opakovaní na 5 - 8.

dýchanie

Takýto tréning môže byť realizovaný aj v posteli. Nevyžadujú špeciálny výcvik ani špeciálne vybavenie. Ľahký výkon starších ľudí a vplyv na metabolické procesy robia z dýchania univerzálnu metódu rehabilitácie.

Odporúčania pre triedy:

• Optimálne sa vykonáva v prírode v skorých ranných hodinách.
• Doma si môžete precvičiť pri otvorenom okne alebo v dobre vetranej miestnosti.
• Od posledného jedla by malo uplynúť najmenej 2,5 - 3 hodiny.
• Tempo dýchania je hladké, rovné, sedí na stoličke alebo na podlahe.

Najprv musíte stráviť 5-8 dýchacích cyklov, trvanie inhalácie a výdychu sa rovná maximálnej pohodlnej dĺžke. Potom nasleduje cyklus výdychov, ktoré sú 2-krát dlhšie ako inhalácia. Napríklad vdychujte 3 počty, vydýchnite na 6. Celkové trvanie je približne 5 - 7 minút. Potom, čo sa takéto náklady ľahko prenášajú, začnite cvičiť s dychom - najskôr po inhalácii a potom po výdychu.

Každá fáza by sa mala postupne zvyšovať v čase. Hlavnou vecou je vykonávať takéto kurzy každý deň a bez zbytočného stresu.

V prípade respiračných cvičení zameraných na prevenciu vzniku kardiovaskulárnych ochorení si pozrite toto video:

Pre uzdravenie srdca

Špeciálna pozornosť v počiatočných štádiách poškodenia koronárneho prietoku krvi je venovaná cvičeniam na ramennom pletive. Treba mať na pamäti, že ak sú v srdci bolesti, potom sa triedy môžu začať až po štúdiu EKG.

Terapeutické cvičenie na zlepšenie krvného obehu v myokarde môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:

1. Otáčanie rúk v kruhu s veľkým priemerom v stoji.
2. Činky s hmotnosťou od 500 g (alternatívne - plastové fľaše s vodou) sa zdvihnú, ohýbajú ramená v lakťoch v smere zdola nahor k pleciam.
3. Znížené ruky s činkami sa zdvihnú na úroveň ramien zdola, po zvládnutí sa znížia nad hlavu.
4. Kliky začínajúce 5 krát mimo múru. Ruky dôraz na úrovni ramena. Ako sa vyvíja kondícia, výška dorazu by sa mala znížiť. Nedržte dych.
5. Squatting na pohodlnej úrovni.

Spočiatku môže byť počet opakovaní 10 alebo dokonca menej, ale potom, s bežnými triedami, musí byť zvýšený na 50.

S ochorením srdca

Na obnovenie normálneho fungovania srdcového svalu v prítomnosti patológie srdca a ciev je jednou z možností:

• Prípravná fáza - kruhové pohyby členkových kĺbov v sediacej polohe, zdvíhanie prstov a kľačiacich pohybov stojacich s panvou v kruhu a trupe nabok. Každé cvičenie sa opakuje 8-krát v oboch smeroch.
• Chôdza po vnútornej strane, mimo chodidla. Potom pešo na mieste alebo prechádzka v prírode od 15 minút. Postupne môžete pridať vysoký zdvih kolien alebo pohyb v polosedadle.
• Posledné štádium je 10 minút obnovujúce dýchanie.

Počas pohybu by pulz nemal stúpnuť viac ako 100 - 120 úderov za minútu. Zvýšenie intenzity a trvania tréningu je možné až po 2,5 mesiaci. Po šiestich mesiacoch pravidelného cvičenia je chôdza nahradená jednoduchým behom.

Fyzická aktivita pri ochoreniach srdca a krvných ciev by sa mala prísne odmerať, pred začatím liečby sa musíte poradiť so svojím lekárom a prejsť EKG. Na posilnenie srdca sa odporúčajú terapeutické komplexy s postupne sa zvyšujúcim trvaním a intenzitou. Dýchacie cvičenia je možné využiť aj v starobe a pri miernom stupni zlyhania obehu.

Užitočné video

Pre cvičenia pri srdcových ochoreniach pozri toto video:

Jednoduché dychové cvičenia pre srdce môžu robiť zázraky. Pomôže pri tachykardii, arytmii, aneuryzme, na obnovu a posilnenie cievnych stien po operácii. Čo robiť?

V niektorých prípadoch môžu cvičenia s arytmiami pomôcť kontrolovať zlyhania rytmu. Môže to byť cvičenie, dýchanie, nordic walking a jogging. Úplná liečba arytmií bez cvičenia je veľmi zriedkavá. Aký komplex by som mal robiť?

Možnosti, ako posilniť srdce, závisí najmä od jeho stavu. Ovplyvňujú aj cievy, nervy. Napríklad, v starobe bude srdcový sval podporovať cvičenia. Po srdcovom infarkte, ľudové prostriedky môžu byť predpísané pre arytmie.

Pre väčšinu pacientov, kardio cvičenia pre srdce sú jednoducho potrebné. Ktorýkoľvek kardiológ potvrdí svoj prospech a väčšina cvičení na posilnenie môže byť vykonaná doma. Ak srdce po triede bolí, znamená to, že sa niečo robí nesprávne. Po operácii je potrebná opatrnosť.

Je potrebné trénovať srdce. Nie je však prípustná celá fyzická námaha v prípade arytmie. Aké sú prípustné zaťaženia sínusov a fibrilácie predsiení? Je dokonca možné športovať? Ak sa u detí zistí arytmia, je šport tabu? Prečo sa arytmia vyskytuje po triede?

Fyzická aktivita po infarkte myokardu a správnom životnom štýle môže vrátiť osobu do systému za 4-6 mesiacov. Ako sa zotaviť?

Diagnóza bradykardie a športu môže dobre koexistovať. Je však lepšie overiť si u kardiológa, či je možné športovať, či sú cvičenia lepšie, či je prijateľný jogging pre dospelých a deti.

Cvičenie po cievnej mozgovej príhode musí byť povinné, inak sa motorická aktivita neobnoví. K dispozícii je špeciálny komplex cvičenia pre ruky a nohy, gymnastika pre prsty, cvičenia pre prechádzky. Čo môžete urobiť a ako?

Začiatok cvičenia po srdcovom infarkte z prvých dní. Komplex cvičení sa postupne zvyšuje. Za týmto účelom lekári určujú stupeň fyzickej terapie, po ktorej je pacient pripravený po infarkte myokardu a stentovaní, ak bol jeden.

Tréning srdcového svalu doma

Srdcové nabíjanie: Posilnenie plavidiel

Srdce nie je nič viac ako sval, čo znamená, že môže byť vyškolený. Počnúc malými dennými nákladmi a potom ich postupne zvyšujete, zlepšíte celkový stav tela a výrazne znížite pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení. Samotné cvičenia však nie sú všeliekom, musia byť kombinované so správnou výživou, sledovaním hladiny cholesterolu v krvi a zdravého životného štýlu.

Prečo trénovať svoje srdce?

Kardio tréning sa najčastejšie uchyľuje k tým, ktorí majú zvýšené riziko srdcových ochorení. Cvičenie je tiež povinnou súčasťou rehabilitácie po srdcovom infarkte alebo mŕtvici. Prečo by potom mal zdravý človek nevyhnutne vykonávať kardio?

• Srdce tlačí krv cez každú nádobu v našom tele silnými nárazmi, čím zaisťuje životne dôležitú činnosť. Aby to fungovalo čo najdlhšie, musíte pravidelne opakovať špeciálne cvičenia.
• Kvalita vášho života závisí od tréningu srdca. Ak ste stále zvyknutí na denné kardio zaťaženie z vašej mladosti, potom v starobe budete ohromiť svojich rovesníkov energiou a mobilitou.
• Jednou z výhod kardio je, že pomáha spaľovať tuk. Ak trpíte nadmernou váhou, potrebujete takúto gymnastiku.

Väčšina pacientov s problémami v kardiovaskulárnom systéme má sedavý obraz.

Dôvody, prečo trénovať vaše srdce, sú dosť závažné, ale nemusíte sa riadiť cvičením celé hodiny. Cvičenia vám pomôžu len vtedy, ak ich budete vykonávať systematicky a postupne zvyšujete tempo. Správne kardiovaskulárne cvičenie zahŕňa aj ďalšie ustanovenia.

Ako trénovať srdcový sval

Pravidlá vytrvalostného tréningu

Typ nákladu. Kardio môže byť súborom špeciálnych cvikov s alebo bez simulátora, ako aj: bežecké, nordic walking, plávanie, joga, cyklistika. No, ak takéto triedy strávite na čerstvom vzduchu.

Čas. Hlavným indikátorom srdcového tréningu je pulz. Ide o udržanie určitej rýchlosti približne 20 minút. Najlepšie je venovať 30-60 minút.

Pravidelnosť. Jediné zaťaženie srdca mu nepomôže, ale len bolí. Cvičenia by sa mali opakovať, pričom sa vytvorí cyklus. Je lepšie cvičiť srdce 4 krát týždenne.

Pulse. Každá osoba má svoj vlastný maximálny pulz, ktorého hodnota je stanovená v závislosti od jeho veku. Teraz mnoho stránok poskytuje možnosť vypočítať maximálnu hodnotu impulzu, stačí zadať váš vek. Ak neveríte takýmto metódam, je lepšie poradiť sa s lekárom.

Počas kardio zaťaženia by mala byť vaša srdcová frekvencia medzi 60-70% maximálnej hodnoty. Ak chcete merať, dostanete zápästie tepovej frekvencie, vďaka ktorému budete môcť sledovať účinnosť školenia.

Zahriať sa Skôr ako začnete cvičiť, svaly sa "zahrejú". Musíte tiež urobiť so srdcom. Vykonajte 2-3 jednoduché cvičenia, ako napríklad dychové cvičenia, aby nedošlo k preťaženiu tela.

Predbežné cvičenia

Nezabudnite, že rozcvička by sa mala vykonať bez ohľadu na to, či budete cvičiť na simulátore alebo bez neho.

1. Sadnite si na stoličku. Roztiahnite ruky nabok a potom nadýchnite, nadvihnite. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie trikrát.
2. Roztiahnite ruky do strán, dlane nahor, potom vdychujte, otočte telo doprava, na výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie aspoň trikrát.
3. Postav sa, narovnajte chrbát a pripojte sa k nohám. Zdvihnite ruky pred sebou, narovnajte ramená. Urobte 15 energetických ťahov rúk, potom zatiahnite päste rovnaký počet krát. Toto jednoduché cvičenie pomôže zlepšiť krvný obeh v rukách a prstoch.

Hlavný komplex cvičení

Cvičenia bez simulátora

1. Zo stojacej polohy vykonajte 5 útokov v každom smere. Vykonajte niekoľko prístupov s každou nohou. Môžete robiť útoky smerom dopredu a potom doľava a doprava.
2. Postavte sa spolu s nohami a položte ruky na svoje telo. Vdychujte, zdvihnite ruky, roztiahnite celé telo nahor. Vráťte sa na východiskovú pozíciu na výdychu. S pauzou 10 sekúnd, cvičenie trikrát.
3. Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté. Keď vydýchate, zdvihnite pravú nohu a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Spustite nohu pri vdýchnutí. Vykonajte cvičenie striedavo pre každú nohu. Celkovo musíte dokončiť aspoň 8 ťahov.
4. V polohe na bruchu utiahnite nohy na hrudník a zapnite ruky. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vdychujte, vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Postavte sa rovno, nohy roztiahnuté. Zdvihnite a ohnite pravú nohu v kolene, a potom nižšie. Zopakujte cvičenie pre každú nohu. Snažte sa urobiť aspoň 10 krát.

Ak dávate prednosť jogy, potom môžu tieto ásany zadať vaše kardio

Cvičenia na simulátore

Chytiť na simulátore, nezabudnite sledovať váš tep. Teraz má mnoho športových simulátorov zabudovaný monitor srdcovej frekvencie, potom sa údaje zobrazia priamo na ňom. V opačnom prípade je lepšie kúpiť monitor tepu zápästia, alebo aspoň počítať tep, pričom prst na zápästie. Zamerajte sa na pulz 110-140 úderov za minútu.

• Bežecká dráha Máte dve možnosti načítania. Prvý je spustený v pomalom režime po dobu 20 minút. Pokúste sa zvoliť rýchlosť chodu, pri ktorej bude pulz zobrazovať požadovanú frekvenciu. Na začiatku tréningu je lepšie začať s 10 minútami a potom predĺžiť dobu chodu. Druhou možnosťou je interval intervalu. Alternatívne 1 minútu rýchleho behu s 3 minútami pomalého chodu. Toto školenie je najlepšie vykonávať s kurzami 2-3 týždňov, a potom zastaviť toto cvičenie na týždeň. Ako si vybrať bežecký pás pre dom tu - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Cvičenie Bike Šliapanie sa najlepšie vykonáva pomaly počas 25 minút. Môžete kombinovať rotoped a bežecký pás: 10 minút na každom stroji. Mali by ste začať s malým zaťažením 5-10 minút a postupne zvyšovať čas. Pozrite sa na výber rotopedu pre domáce v našom článku.
• Stepper. Druh imitácie schodov. Tu by ste mali venovať pozornosť tomu, aký druh nohy ste prvýkrát dali na platformu. Prideľte 10 minút na výstup na pravú nohu a rovnaké množstvo času na ľavej nohe. Je dobré kombinovať tieto cvičenia s rotopedom: 10 minút na jednu a potom 5 minút na každú nohu na stepi.
• Veslovací trenažér Urobte 3 sady 10 minút aktívneho veslovania. Okrem toho, po každom prístupe zariadite 10 minútový odpočinok. Je lepšie začať s kratšou časovou periódou.
• Orbitrec. Kombinácia behu a cyklistiky sa nazýva "orbitrek". Toto je vážne cvičenie aj pre zdravého človeka. Vykonajte 3 sady 5-6 minút. To je dosť na začiatok. Uistite sa, že srdcová frekvencia je v správnom rozsahu. Postupom času bude možné zvýšiť o 5 minút na 10.

odporúčanie

Potom, čo ste si vycvičili svoje srdce a iné svaly, musíte ich uvoľniť. Ak chcete zabrániť bolesti, môžete urobiť na konci cvičenia niekoľko upokojujúcich cvičení:

1. Sadnite si na lavičku, zdvihnite ruky na výdych a nižšie na nádych. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.
2. Prechádzka v kruhu, dýchanie v každom druhom kroku a vydychovanie v tretej. Trvanie: najmenej 2 minúty.
3. V sede pomaly otáčajte rukami a nohami. Vykonajte cvičenie na niekoľko minút.

Každých 10 minút musíte skontrolovať pulz alebo použiť špeciálny monitor tepovej frekvencie. Pamätajte, že preťaženie negatívne ovplyvní stav srdcového svalu.

Kardio tréning by sa mal stať zvykom nielen pre ľudí so srdcovými chorobami, ale aj pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Aby ste dosiahli čo najlepší účinok z tréningu, nezabudnite sa postarať o svoju diétu. Zahŕňa jablká, orechy, sušené ovocie a mladú petržlen. Všetky tieto produkty sú bohaté na látky, ktoré bojujú proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Články o správnej výžive na chudnutie, pozri príslušnú časť stránky - Diéty.

Výcvik srdca a ciev. Súbor cvičení a odporúčaní odborníkov

Čo hovorí tvar nosa o vašej osobnosti? Mnohí odborníci sa domnievajú, že pri pohľade na nos môžete veľa povedať o osobnosti človeka. Preto, keď sa prvýkrát stretnete, dávajte pozor na neznámy nos.

Ukazuje sa, že niekedy aj najhlasnejšia sláva končí neúspechom, ako je to v prípade týchto osobností.

13 znamení, že máte najlepšieho manžela Manželia sú naozaj skvelí ľudia. Aká škoda, že dobrí manželia nerastú na stromoch. Ak vaša druhá polovica robí týchto 13 vecí, potom môžete s.

Na rozdiel od všetkých stereotypov: dievča so vzácnou genetickou poruchou ovláda svet módy Toto dievča sa volá Melanie Gaidos a rýchlo sa rozišla do módneho sveta, šokujúce, inšpirujúce a ničiace hlúpe stereotypy.

11 podivných znakov, ktoré naznačujú, že ste v posteli dobrí. Chcete tiež veriť, že vášmu romantickému partnerovi prinášate radosť v posteli? Aspoň nechcete červenať a ospravedlniť ma.

15 príznakov rakoviny, ktoré ženy najčastejšie ignorujú Mnohé príznaky rakoviny sú podobné príznakom iných chorôb alebo stavov, takže sú často ignorované. Venujte pozornosť svojmu telu. Ak si to všimnete.

Ako trénovať srdcový sval

Čo robíte?

Nekvalifikované srdce, ak mu dávate príliš veľa záťaže, okamžite odpovie. Nedostatok fyzickej námahy nepriaznivo ovplyvňuje celé telo ako aj silu srdcového svalu. Preto ľudia, ktorí sú zvyknutí na sedavý spôsob života, začali s fyzickou prácou alebo cvičením, sa po niekoľkých minútach unavia: začnú sa dusiť, potiť sa, atď. Dôvod spočíva práve v tom, že srdce dostáva nezvyčajnú záťaž a krv nemá čas byť nasýtený kyslíkom. Ak sa vyhnete fyzickej námahe po mnoho rokov, osoba riskuje, že dostane vážne ochorenie, pretože jeho srdcový sval sa stáva slabším a slabším. Negatívny vplyv majú aj fajčenie a alkohol: fajčiari a milovníci silných nápojov sú oveľa pravdepodobnejšie, že raz budú pravidelným návštevníkom strediska lekárskej kardiológie.

Aké tréningy sú dobré pre srdce?

Je potrebné poznamenať, že nie všetky športy sú vhodné na tréning srdcového svalu. Profesionálni boxeri, vzpierači, potápači a nadšenci parašutizmu sa často nachádzajú na nemocničnej posteli. To neznamená, že sa musíte vzdať svojej obľúbenej činnosti, len majte na pamäti - každá aktivita je dobrá s mierou.

Pre tréning srdcového svalu sú najvhodnejšie aeróbne cvičenia. Beh, plávanie, gymnastika, cvičenie v posilňovni so zdvihnutím malých váh. Hlavná vec je, aby sa ubezpečil, že srdcová frekvencia nepresiahne 120-150 úderov za minútu. Tento rytmus umožňuje srdcovému svalu zvýšiť jeho silu, pretože vnútorné objemy srdca sa zvyšujú a viac krvi sa čerpá s menším počtom svalových kontrakcií. Takýto tréning vám nielen umožní, aby ste sa stali silnejšími, ale aj zvýšili život vášho srdca.

Pulz môžete sledovať pomocou špeciálnych prístrojov - pulzných meračov. Väčšina simulátorov je vybavená pulznými snímačmi, ale dajú sa zakúpiť samostatne, ako aj v kombinácii, napríklad s hodinkami alebo smartfónom. Majte na pamäti, že tréning by mal byť pravidelný - aspoň 2 krát týždenne a dosť dlho - aspoň 2 hodiny. Nadmerný stres je škodlivý pre srdce. S pulzom 180 úderov za minútu dochádza k zahusťovaniu stien srdcového svalu. Táto skutočnosť znamená zvýšenie celkovej hmotnosti srdca, čo je nepravdepodobné, že by bolo prospešné pre zdravie. Inými slovami - dávajte si pozor na záťaž a pamätajte, že musíte pristupovať k tréningu srdca múdro.

Ako posilniť srdce doma s cvičením?

Na posilnenie srdcového svalu existuje niekoľko spôsobov. Je to zdravý spánok, správna výživa, každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, špeciálne posilňujúce prípravky, bylinky a fyzioterapeutické cvičenia. Správne zvolené cvičenia pomôžu posilniť srdcový sval, zlepšiť okysličovanie tkaniva a priviesť telo k tónu.

Indikácie pre tréning srdca

Fyzická terapia s prínosom pre srdce a zlepšenie krvného obehu sa prejavuje takmer každému, bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Hlavným pravidlom tréningu je postupné zvyšovanie pulzu na tzv. Zelenú zónu.

Váš lekár alebo rehabilitátor vám o tom podrobne povie. Nezabudnite na postupné zvyšovanie zaťaženia počas tréningu srdca, nepreháňajte ho v počiatočnom štádiu, keď telo ešte nie je pripravené na takéto cvičenia.

"Zlatý vzorec" pre impulz sa vypočíta podľa tejto schémy:

• (220 - vek) × 0,65 - toto je minimálny impulz;
• (220 - vek) × 0,8 je maximum.

Napríklad, ak má osoba 40 rokov, minimálny impulz je 117 a maximum je 144. Toto sú hodnoty, ktoré sa nepoužívajú v stave pokoja, ale v stave zaťaženia. V ideálnom prípade by mal byť pulz v priebehu 40 rokov počas tréningu medzi 117 a 144.

Napriek tomu existuje niekoľko určitých kontraindikácií a pred pokračovaním vo vyučovaní by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o Vašom stave. Patrí medzi ne:

• Anamnéza infarktu myokardu.
• Ťažká hypertenzia.
• Nedávno odložená prevádzka a obdobie obnovy.
• Zdvih v histórii.
• Nedávne zlomeniny v štádiu fúzie alebo rehabilitácie.
• Angina pectoris
• Ťažké srdcové chyby.
• Kŕčové žily
• Stupeň III-IV zlyhanie srdca.
• Duchenne.
• Obdobie exacerbácie ochorení kardiovaskulárneho systému.

Skupina kardiovaskulárnych cvičení

Rehabilitológovia a kardiológovia určujú určitú skupinu cvičení pre srdce a cievy, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav kardiovaskulárneho systému. Vykonávací algoritmus je nasledovný:

• Ľahnite si na chrbát, zatvorte nohy, uvoľnite si ruky, ležte pozdĺž tela. Urobte ramená klenuté a zdvihnite (nadýchnite sa), nižšie a rozprestrite boky (výdych). Opakujte 5 krát.
• Východisková pozícia je rovnaká, ohnite kolená a zdvihnite ich (nadýchnite sa), nižšie (výdych). Urobte 5 výšok.
• Leží na chrbte, pohybujte ľavou a pravou nohou striedavo striedavo. Dýchajte presne. Pre každú nohu, 5 opakovaní.
• Ľahnite si na chrbát, postavte sa v sede a používajte ruky. Potom skúste bez nich. Skontrolujte 10-20 sekúnd na vykonanie.
• "Bike" nohy 15 sekúnd.

Čo iného možno použiť ako kardio? Pozitívny vplyv na srdce má:

• Intenzívna chôdza. Miernym zvýšením tempa na ceste domov, do supermarketu alebo do práce, môžete zmeniť normálnu chôdzu do dobrého kardio cvičenia.
• Kroky. Nabudúce sa snažte nečakať na výťah, ale choďte hore do 5. poschodia sami. Spočiatku to môže byť ťažké a budete potrebovať prestávku, ale časom budete cítiť výsledok.
• Beží. Jogging bol vždy považovaný za veľmi užitočnú činnosť. Vyberte si vlastné tempo a postupne zvyšujte svoj čas.

Plávanie. Pri bazéne nie je potrebné sa zaregistrovať, v lete bude pre stredne ťažký náklad užitočný každý neďaleký rybník. Počas plávania všetky svalové skupiny pracujú rovnomerne a záťaž je menej unavená.

Plávanie zlepšuje držanie tela, napína brucho, trénuje pľúca. Viac červených krviniek vstupuje do krvi a hladiny hemoglobínu sa zvyšujú a kĺby sú oveľa flexibilnejšie. Je veľmi ťažké preceňovať výhody plávania, najmä preto, že preň nie sú prakticky žiadne kontraindikácie.

Dodržiavaním všetkých týchto odporúčaní môže človek ľahko a prirodzene posilniť srdcový sval doma.

Školiace stupne

Je dôležité pracovať na vašom tele postupne. Rozcvičovanie by malo byť štruktúrované takto:

1. Prípravná fáza (rozcvička).
2. Priame školenie (hlavná časť).
3. Kotvenie a obnova etapy (dokončenie).

Zahriať sa

Počas prvej fázy, ktorá trvá približne 10 minút, sa všetky svaly striedavo zahrejú. Komplex cvičení pre srdce je nasledovný:

• sedieť na stoličke, zdvihnúť ruky hore a vdychovať, nižšie, šíriť ich a zároveň dýchať. Opakujte 4-5 krát;
• sedenie na stoličke, roztiahnutie rúk späť, otočenie trupu spolu s dychom, návrat do východiskovej polohy s výdychom. Opakujte 3 krát v oboch smeroch;
• v sede, zdvihnite nohy, posúvajte ich, akoby ste kráčali.

Hlavná časť

Po prvej fáze prejdite na hlavné cvičenie. Táto časť cvičebnej triedy je zameraná priamo na posilnenie kardiovaskulárneho systému, prevenciu ochorení srdca. Trvanie je asi 20 minút. Zoznam odporúčaní:

• Rozprestrite nohy od seba, položte ruky na opasok. Štíhla striedavo vľavo a vpravo, len chrbát sa pohybuje, uistite sa, že boky a nohy zostávajú nehybné.
• Rotačné pohyby panvy tam a späť, doľava a doprava, kresliť "osem" boky.
• Opierajúc sa o zadnú časť kresla, striedavo hojdajte nohy päťkrát za sebou.
• Sedieť na podlahe s rovnými nohami, siahať po ponožkách v niekoľkých sériách po dobu 5-10 sekúnd.
• Narovnajte si ruky pred sebou, začnite ich krížiť, napodobňovať nožnice.
• Leží na chrbte, zdvihnite nohy a sledujte pohyb na bicykli.
• Ľahnite si na zem tak, aby sa zadok, hlava, chrbát a ramená dotýkali podlahy. Postaviť sa, postaviť sa rovno a ležať na podlahe. Vykonávajte pomaly 3-5 krát.
• Stojaci na zemi, mierne nakloňte dopredu a začnite vykonávať pohyby rúk typu "mlyn"
• Otočí hlavu doľava a doprava, hore a dole, dozadu a dopredu o 5 v každom smere. Nevykonávajte náhle pohyby hlavy.
• Postavte sa na zem, zdvihnite ruky, postavte sa na prsty na nohách, natiahnite sa nahor a potom sa vráťte do svojej obvyklej polohy. Opakujte 5-7 krát.

absolvovaní

V poslednom štádiu je najlepšie aplikovať pokojnú prechádzku alebo strečing, ktorý pomôže relaxovať a upokojiť svaly po hlavnom tréningu.

Nemali by ste túto fázu vynechať, pretože ostré prerušenie tried môže nepriaznivo ovplyvniť stav osoby.

Cvičenie terapia pre choroby kardiovaskulárneho systému

Prítomnosť patológií kardiovaskulárneho ochorenia v anamnéze môže byť kontraindikáciou pre bežné kardiovaskulárne ochorenia. V takýchto prípadoch je potrebné konzultovať s kardiológom vymenovanie fyzioterapeutických cvičení.

Pri cvičebnej terapii dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

• Nemôžete prudko zvýšiť tempo, trvanie alebo intenzitu tréningu. Napriek možnému blahobytu počas tréningu je to spojené s negatívnymi dôsledkami.
• Sledujte stav pulzu, mal by byť v rámci určitých limitov (príklad „zlatého vzorca“).
• Sledujte svoju pohodu počas cvičení. Ak sa náhle objavia alarmujúce príznaky (bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, vracanie, zvýšený tep srdca, ťažká dýchavičnosť, nepríjemné pocity v oblasti srdca), prestaňte cvičiť a ak príznaky pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
• Dve hodiny pred cvičením, nejedzte, hodinu pred tréningom, nepite vodu. Snažte sa jesť / nepiť okamžite po cvičení.
• Individuálne dávajte počet opakovaní v závislosti od vašej pohody.
• Cvičenie na čerstvom vzduchu je niekedy užitočnejšie. Môžete využiť lyže, korčule a dokonca aj nordic walking s lyžiarskymi palicami.
• Na zlepšenie účinku sledujte spánok, prácu a odpočinok, výživu, vyhýbajte sa stresovým situáciám.
• Robte cvičenia v dopoludňajších hodinách, dá vám silu na celý deň.
• Pred odchodom do postele si prejdite 1,5-3 hodiny. Spajte v vetranej miestnosti s otvoreným oknom (ak to sezóna dovolí).

Využitie dychových cvičení

Ak sú kontraindikácie kardiovaskulárne môže byť nahradené dýchacie cvičenia. Zvyšuje kardio-respiračnú odolnosť, zmierňuje stres, posilňuje srdcový sval a pomáha zabezpečiť správny spánok. Dá sa to urobiť aj počas prestávky v práci. Ak má človek vysoký krvný tlak a nemôže robiť normálne cvičenie - táto gymnastika je ideálnym riešením.

Zoznam cvičení na dýchanie:

Postavte sa rovno, narovnajte ramená. Počas celého cvičenia držte chrbát a hlavu rovno. Do drepu a presunúť ľavú ruku stranou. Pravou rukou uchopte pravú nosnú dierku a pomaly vdychujte vľavo. Zároveň je potrebné priviesť ľavú ruku k nosu, aby sa po inhalácii podržala ľavá nosná dierka.

Zrkadlo opakujte cvičenie. Sledujte, ako vaše srdce bije. Jeho stávky by sa mali postupne zvyšovať. Vaše pohyby by mali byť pomalé a rytmické.

Zaobchádzajte s týmto tréningom ako s meditáciou, vystupujte v pokoji a oddelene od sveta okolo vás.

Účinnosť cvičenia

Účinnosť cvičení závisí od ich správneho výberu a pravidelnosti vykonávania. Je potrebné platiť školenie aspoň 30 minút denne, najlepšie ráno a kombinovať sa so zdravým životným štýlom, vyhýbať sa zlým návykom (fajčenie, pitie alkoholu), chôdzi a jedeniu správne - potom môže tréning priniesť maximálny úžitok pre ľudské zdravie.

Vplyv zamestnanosti je osobitne individuálny. Úlohou človeka nie je usilovať sa o niektoré záznamy, ale každý deň zlepšiť svoje vlastné úspechy.

Dokonca aj človek, ktorý utrpel srdcový infarkt, lekári vyberajú špeciálnu gymnastiku. Znižuje úmrtnosť rok po infarkte o takmer 24%.

Triedy fyzioterapie, spolu so zachovaním zdravého životného štýlu, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, posilňujú srdcový sval, zvyšujú okysličovanie tkanív, prinášajú telu tón a predlžujú roky života. Telesná výchova je potrebná podľa našich najlepších schopností a dodržiavania jednoduchých pravidiel.

Najlepšie cvičenia pre srdce

Po prekonaní tridsaťročného míľnika, mnohí ľudia začnú premýšľať o svojom zdraví, sviežom pohľade na skutočnú situáciu, prihlásia sa do posilňovne, navštívia bazén a vedú zdravý životný štýl. Toto však nie je vždy dostatočné na to, aby sa v normálnom stave udržali najdôležitejšie systémy na podporu života v tele. Vzhľadom na rastúci trend srdcových ochorení by sa mala venovať osobitná pozornosť kardio cvičeniam.

Ich hlavným cieľom je zvýšiť odolnosť všetkých svalov srdca, ako aj celého organizmu. Pravidelné cvičenia môžu výrazne znížiť telesnú hmotnosť, znížiť obvyklý počet tepov a zlepšiť koordináciu pohybov. Kardio cvičenia nezaťažujú srdce, ale posilňujú ho, čo je dôvod, prečo je od nich, že musíte začať akýkoľvek tréning.

Aké cvičenia sú dobré pre srdce?

Pravdepodobne najužitočnejším cvičením na stimuláciu srdca a prevenciu výskytu mŕtvice je chôdza. Nevyžaduje fyzickú prípravu, takže je úplne vhodný pre všetkých ľudí. Zvlášť užitočné dlhé večerné prechádzky v priemere tempo, to nielen posilňuje srdce, ale aj normalizuje spánok. Je však potrebné okamžite poznamenať, že nie je žiadny prospech z chôdze na pätách, takže ženy, rovnako ako muži, by mali nosiť pohodlné topánky s ortopedickými vložkami na dosiahnutie požadovaného výsledku. V tomto prípade by sa mala venovať osobitná pozornosť miestu chôdze, čím je pestrejšia a rozmanitejšia, tým lepšie.

Parky posiate lístkovým pádom, dlhé cesty a lesy, najmä borovica, sú ideálne na prechádzku. V medicíne existuje dokonca špeciálny termín - krajinná terapia. To znamená pravidelné návštevy krásnych kútov prírody, ktoré fascinujú ľudské oko. Takáto terapia zvláda depresiu a eliminuje zlú náladu. V žiadnom prípade nie je možné chodiť po diaľniciach a v blízkosti vozoviek, z takejto chôdze sa len zhorší. Pri absencii normálneho tréningového prostredia si môžete kúpiť bežecký pás a prax doma.

Užitočné tipy

• Vždy začať malé, nemali by ste prekonať veľkú vzdialenosť na prvý deň, pretože kardio cvičenia sa líšia od silových cvičení, ktoré nevyžadujú nadmerné fyzické námahy od osoby;
• Postupne zvyšujte vzdialenosť chôdze;
• Skúste zmeniť intenzitu;
• Cvičenie interval chôdze. Na tento účel striedajte sto metrov rýchlo a pomaly;

Triedy v bazéne

Ďalším užitočným cvičením pre srdce je kúpanie v bazéne. Vodné aktivity vám umožnia zvýšiť množstvo krvi vytlačené v jednom cykle, čím sa zvýši prívod kyslíka do brušných orgánov a svalov. Čím silnejší je srdcový sval, tým viac bude tlačiť krv v jednej kontrakcii a stráviť viac času na odpočinku, čo má prirodzene pozitívny vplyv na zdroj srdca. Pravidelné plavecké cvičenia stabilizujú a znižujú srdcovú frekvenciu. Aj malé zníženie srdcovej frekvencie významne ovplyvňuje trvanie jeho práce. Tu je živý príklad:

Napríklad osoba v pokojnom stave má srdcovú frekvenciu sedemdesiat krát za minútu. Znamená to, že srdce tejto osoby sa zníži na sto tisíc osemkrát denne. Predpokladajme, že tomuto mužovi sa podarilo posilniť srdcový sval a znížiť srdcovú frekvenciu na šesťdesiatpäť kusov za minútu. Potom za deň bude počet kusov v jeho srdci deväťdesiattri tisíc šesťstokrát. Úspory tak predstavujú sedem tisíc dvesto kusov za deň a dva milióny šesťsto tridsať tisíc kusov ročne.

jazda na bicykli

Medzi všetky cvičenia užitočné pre srdce, to je obzvlášť stojí za zmienku jazda na bicykli. Posilňuje a trénuje srdcový sval a vždy vedie k zlepšeniu celkového stavu, stimulácii krvného obehu v tele. Okrem toho je cyklistika tiež prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Pravidelné cvičenie trikrát znižuje pravdepodobnosť ischemickej choroby srdca, čo je dvojnásobok pravdepodobnosti srdcového infarktu. Okrem toho, cyklovanie vedie k zvýšeniu celkového počtu kapilár a zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Čím vyššie je, tým menšie je riziko aterosklerózy u človeka.

Ako posilniť srdce: cvičenie

Zozbierali sme pre vás najužitočnejšie a najpríjemnejšie fyzické cvičenia na posilnenie srdca, ktoré vám umožnia predísť vzniku mnohých kardiovaskulárnych ochorení a stabilizovať krvný tlak.

1. Roztiahnite ruky tak, aby sa lopatky na zadnej strane navzájom dotýkali. Hrudník sa musí vyrovnať dopredu čo najviac otvorením membrány. V tomto stave musíte stráviť aspoň minútu. Frekvencia opakovania môže dosiahnuť päťkrát. Cvičenie uľahčuje srdečnú prácu.
2. Postavte sa naboso na rovnú podlahu, nohy od seba vzdialené, prsty mierne dovnútra. Nohy v kolenách mierne ohnuté, telo uvoľnené. Byť v tejto polohe je potrebné mierne odtrhnúť päty zo zeme, doslova jeden centimeter a jemne ich spustiť. Cvičenie zo strany by malo pripomínať mierne chvenie tela. Okrem toho intenzita zdvíhania a spúšťania päty by nemala prekročiť raz za sekundu. Najlepšie je cvičenie, desaťkrát hore a dole, päť sekúnd odpočinku, potom sa všetko opakuje. Otvára venózne chlopne a zlepšuje krvný obeh.
3. Tretie telo je tiež veľmi užitočné (nedá sa to urobiť, ak sú krvné zrazeniny), aby ste ich mohli vykonať, mali by ste si vziať pohodlné držanie tela, nohy spolu, ruky zdvihnuté. Trepanie je tiež najlepšie urobiť v prístupoch, tridsať sekúnd triasť, tridsať sekúnd odpočinku.
4. Toto cvičenie sa odporúča vykonať vedľa stromu alebo nejakého vertikálneho potrubia (podpora). Musíte si ju vziať s oboma rukami, pohodlne a začať squat. Najprv môžu byť drepy neúplné, ale po dvoch týždňoch by mali mať maximálnu amplitúdu. Počet squatov za deň môže dosiahnuť tristokrát. Môžete ich vykonávať po celý deň, pretože je tu voľný čas. Cvičenie je naozaj jedinečné, vyvinul ho ruský profesor Ivan Neumyvakin najmä pre ľudí trpiacich srdcovými chorobami, ktorí mali mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Cvičenia na posilnenie srdcového svalu

Ak chcete udržať srdce v najlepšom možnom stave po mnoho rokov, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré pomôžu nielen poškodiť váš kardiovaskulárny systém, ale aj posilniť ho, a tiež zabudnúť na choroby. Na začiatok stojí za to odmietnuť škodlivé, najmä mastné, jedlo, je potrebné vyhnúť sa stresu a tiež je potrebné zabudnúť na výlučne sedavý spôsob života. Srdce, ako každý sval, miloval tréning. Pre toto telo špeciálne navrhnuté komplexy. Cvičenia pre srdce sú často používané mnohými zdravými ľuďmi a tými, ktorí majú sťažnosti na bolesť srdca. A v dvoch prípadoch z nich telo dostáva výlučne výhody.

Prečo je potrebné nabíjanie srdca?

Takmer všetci kardiomedicínski špecialisti hovoria, že je potrebné posilniť srdce. Okrem toho ani choroby tohto tela nie sú platným dôvodom na opustenie myšlienky vyškoliť hlavné telo. Je to spôsobené tým, že srdce je usporiadané ako sval. To znamená, že je prístupný odbornej príprave. Okrem toho je to krv, ktorá prechádza tepnami v tele, z ktorých v dôsledku krvného tlaku vstupuje do všetkých malých kapilár. Prostredníctvom toho sú všetky bunky naplnené krvou. To naznačuje, že nedostatok pohybu, ktorý spôsobuje pokles tlaku, vedie k nedostatočnému prekrveniu tela, čo vedie k mnohým chorobám. Každý sval v tele pomáha hlavnému prostredníctvom pohybu naplniť bunky tela krvou. Preto by sa cvičenia na srdce mali vykonávať nepretržite. Platí to najmä pre ľudí, ktorí už majú diagnostikované choroby v tejto oblasti. Cvičenie terapia zmierni príznaky a pomôcť zbaviť sa ich.

Podstata cvičení na posilnenie srdcového svalu

Naučiť sa, ako posilniť kardiovaskulárny systém, je pochopenie niekoľkých základných princípov tréningu v tomto smere, pretože sa budú líšiť od bežných záťaží. Medzi nimi sú:

• Cvičenia musia byť z kardio skupiny (beh, chôdza, plávanie, cyklistika);
• hlavnou myšlienkou vyučovania je vytvoriť slogan „Dlhší, nie rýchlejší“, to znamená, že kľúčovým faktorom je rozvoj vytrvalosti;
• treba sa vyhnúť náhlym pohybom;
• Nemôžete začať ostro k najväčšiemu rytmu tréningu.

Najlepším indikátorom tréningu zameraného na tréning srdcového svalu bude mokré tričko, vlasy, tvár po ňom. Človek by sa mal potiť po kardio zaťažení, ktoré predpokladá fyzická terapia.

Tréning kardiovaskulárneho systému by sa mal vykonávať v niekoľkých fázach, a to:

• zahriať sa;
• hlavná časť;
• záverečnej časti.

Ako sa zahriať na posilnenie kardiovaskulárneho systému?

Zahrievanie by malo trvať asi 5-10 minút. Skladá sa z troch jednoduchých cvičení, ktoré možno vykonať aj pri určitých chorobách a ktoré pomáhajú naladiť telo tak, aby pracovalo správne bez stresujúcej situácie.

Zahrnutie LFK zahŕňa také cvičenia:

1. v sede musíte oddeliť ruky a dvíhať ich dychom, potom ich spustiť výdychom. Opakujte 3-4 krát.
2. v sede, roztiahnite ruky, dlane nahor, otočte sa dychom do strany, s výdychom, vráťte sa a spustite ruky. Opakujte 2 krát v rôznych smeroch.
3. vykonáva na stoličke v sede. Je potrebné zdvihnúť nohy a simulovať svižnú chôdzu po dobu 2-3 minút.

Tieto tri jednoduché cvičenia prvej časti cvičebnej terapie zahrejú svaly primerane dobre a pripravia ich na ďalšiu fázu.

Hlavná časť cvičenia pre srdce

Ďalšia fáza cvičenia pre kardiovaskulárny systém je hlavnou časťou programu na tréning srdca. Táto časť cvičebnej terapie je zameraná konkrétne na čerpanie srdcového svalu s cieľom posilniť ho, čo pomôže zabrániť mnohým chorobám. Ak ho chcete vykonať, musíte vykonať päť cvičení:

1. stojaci a držiaci zadnú časť stoličky, musíte zdvihnúť pravú ruku a pravú nohu s dychom, rovnako ako otočiť, potom vydýchnuť a jemne znížiť končatiny. Je potrebné to urobiť 5 krát v oboch smeroch.
2. zo stojacej polohy je potrebné urobiť 5 úderov späť na každú nohu;
3. rotujúce pohyby panvy - v rôznych smeroch pre 5 opakovaní;
4. zo stojacej pozície pri vdýchnutí, aby ste sa dostali k svojim rukám a celému vášmu telu smerom nahor, keď vydýchate nadol. Musíte to urobiť 3-4 krát.
5. je potrebné stáť v blízkosti podpery a uchopiť na ňu, po ktorom budete musieť hojdať nohu tam a späť 3-4 krát.

Dokončenie komplexných cvičení na posilnenie srdca

Správne ukončenie cvičebnej terapie má veľký význam pre stanovenie výsledku, ako aj absenciu post-tréningových symptómov. Táto časť obsahuje komplex 5 cvikov, ktoré pomáhajú upokojiť telo, všetky svaly po cvičení, privedú ich do stavu relaxácie. Hlavné sú:

1. tichá chôdza v kruhu s dychom pre každý druhý krok a výdych pre tretieho. Toto by malo byť vykonané 2 minúty.
2. z miesta sedenia. Je potrebné vdychovať, aby ste oddelili ruky po stranách s dlaňami hore, aby ste ich zdvihli - na spustenie končatín pri vydychovaní. Opakujte 5 krát.
3. sedenie na stoličke s pomalými krokmi musíte presunúť nohy na stranu, a potom ich priviesť späť rovnakým spôsobom. Opakujte 3-4 krát.
4. v sede je potrebné niekoľkokrát ohnúť a rozopnúť ruky a nohy, čo je potrebné urobiť 1 minútu.
5. z miesta na sedenie musíte zdvihnúť ruky, zatiaľ čo vydychujete a znižujete. Urobte to 3-4 krát.

Dokončenie cvičebnej terapie pre srdcový tréning by nemalo priniesť silné nepohodlie. Tento komplex nie je ťažký. Je špeciálne zameraný na ľudí so srdcovými ochoreniami. Ale napriek tomu, počas exacerbácií ochorenia nemôže robiť žiadne cvičenie.

Stav po infarkte: je možné robiť cvičenia?

Na prvý pohľad sa zdá, že ľudia po infarkte by mali byť veľmi opatrní. Nehovoríme však o správne zvolenej komplexnej cvičebnej terapii. Pri ochoreniach srdca zahŕňa liečba už z nemocničnej miestnosti niektoré pohyby, ktoré sú zamerané na posilnenie srdcového svalu. Samozrejme, akékoľvek zaťaženie v tomto stave sa vykonáva pod dohľadom zdravotníckych pracovníkov. Ale po prepustení, napriek všetkým chorobám, je potrebné pokračovať v cvičebnej terapii na posilnenie srdca. Svetelné cvičenie nikdy neublíži. Môžete zdvihnúť ruky, chodiť na mieste, zdvihnúť nohy, ako je opísané v cvičeniach uvedených vyššie. Cvičenie terapia nielen posilňuje svaly, ale tiež prispieva k pohyblivosti bránice v dôsledku riadneho dýchania počas cvičenia.

Šport bol vždy najlepšou prevenciou pre všetky choroby. Pri priblížení sa k problematike fyzického cvičenia je potrebné správne posúdiť stupeň rizika, ale v žiadnom prípade ich neopúšťajte. Trénovať srdce je jednoduché - stačí ho začať.

Veľké množstvo ľudí na Zemi zomiera denne na kardiovaskulárne ochorenia. Ľudia sa presťahovali, prešli na rýchle občerstvenie a odsúdili sa na náhlu smrť. Aby sme pochopili, aké dôležité cvičenia pre srdce, musíme pochopiť systém zásobovania krvi v tele.

Každý sval je malé srdce.

Náš obehový systém sa skladá zo srdca a krvných ciev, z ktorých 20% sú veľké artérie a žily a 80% sú kapiláry. Kapiláry sú najmenšie cievy, ale predstavujú väčšinu. Srdce pumpuje krv cez tepny a dosahuje sa kapilár v dôsledku pohybu a krvného tlaku. V dôsledku toho, keď dochádza k nedostatku pohybu, kapiláry nie sú úplne zásobované krvou, čo znamená, že sa zhoršuje výživa tkanív, ktoré sa živia práve „dodávkou“ najmenších ciev. V tomto prípade vidíme, že každý sval je pumpa - znížená podobnosť so srdcom. Ak svaly fungujú, každá bunka dostane dávku "jedla".

Cvičenia na posilnenie srdca - to je akýkoľvek druh kardio (nie je to len preto, že sa to nazýva kardio) cvičenie. A pre srdce nie je dôležitá intenzita a trvanie. Dobrý kardio je, keď sa potíte z tréningu.

Od klasických typov fyzickej aktivity od nepamäti, kúpanie, behanie, jazda na bicykli a svižná chôdza sú považované za najužitočnejšie cvičenia pre srdce. Zároveň je dôležité, aby pohyb nepochádzal z trhania (basketbal s ostrými skoky je považovaný napríklad za veľmi škodlivý pre srdce), ale hladký a konštantný pohyb v priestore.

Komplex srdca

Vykonajte súbor cvičení na cvičenie srdca a zároveň spáliť nadváhu na tele.

1. Ohnite si kolená a vykonávajte dynamickým tempom so zdvihnutím rúk.
2. Ruky pred hrudníkom - drepy. Vykonávame súbor s rukami v prednej časti hrudníka, s rukami zdvihnutými a s ramenami spustenými nabok šikmo. Drepy sú považované za najvyváženejšie kardio cvičenia pre srdce, takže by ste sa na ne mali sústrediť.
3. Sme krok z jednej nohy na druhú, zatiaľ čo ohýbanie ramien lakťov.
4. Otáčame zo strany na stranu - ruky spolu, nohy neodtrhávajú podlahu, kolená sú ohnuté.
5. Otáčajte rukami v kruhu a prikrčte sa, keď vaše ruky idú dole.
6. Ruky pred nami, striedavo natiahneme ruky na stranu, ako keby sme mali v rukách gumičku. Potom vykonávame „strečing“ oboma rukami súčasne.
7. Sme squat, sklopiť ruky diagonálne nadol, vstať, zdvihnúť ruky diagonálne hore.
8. Squat, niesť hmotnosť tela na nohe, postaviť sa a vytiahnite ohnutú nohu na hrudník.
9. Chôdza zo strany na stranu.
10. Nohy sú širšie ako ramená, ramená sú rozprestreté pred vami, ramená sú oddelené a spojené.
11. Zložíme ruky, zodvihneme ramená a spustíme ich v PI.
12. Nechajte ruky na úrovni ramien, ohnite ich pred hrudníkom, narovnajte a pohnite sa na stranu.

Prečo trénovať svoje srdce?

Kardio tréning sa najčastejšie uchyľuje k tým, ktorí majú zvýšené riziko srdcových ochorení. Cvičenie je tiež povinnou súčasťou rehabilitácie po srdcovom infarkte alebo mŕtvici. Prečo by potom mal zdravý človek nevyhnutne vykonávať kardio?

• Srdce tlačí krv cez každú nádobu v našom tele silnými nárazmi, čím zaisťuje životne dôležitú činnosť. Aby to fungovalo čo najdlhšie, musíte pravidelne opakovať špeciálne cvičenia.
• Kvalita vášho života závisí od tréningu srdca. Ak ste stále zvyknutí na denné kardio zaťaženie z vašej mladosti, potom v starobe budete ohromiť svojich rovesníkov energiou a mobilitou.
• Jednou z výhod kardio je, že pomáha spaľovať tuk. Ak trpíte nadmernou váhou, potrebujete takúto gymnastiku.

Väčšina pacientov s problémami v kardiovaskulárnom systéme má sedavý obraz.

Dôvody, prečo trénovať vaše srdce, sú dosť závažné, ale nemusíte sa riadiť cvičením celé hodiny. Cvičenia vám pomôžu len vtedy, ak ich budete vykonávať systematicky a postupne zvyšujete tempo. Správne kardiovaskulárne cvičenie zahŕňa aj ďalšie ustanovenia.

Ako trénovať srdcový sval

Pravidlá vytrvalostného tréningu

Typ nákladu. Kardio môže byť súborom špeciálnych cvikov s alebo bez simulátora, ako aj: bežecké, nordic walking, plávanie, joga, cyklistika. No, ak takéto triedy strávite na čerstvom vzduchu.

Čas. Hlavným indikátorom srdcového tréningu je pulz. Ide o udržanie určitej rýchlosti približne 20 minút. Najlepšie je venovať 30-60 minút.

Pravidelnosť. Jediné zaťaženie srdca mu nepomôže, ale len bolí. Cvičenia by sa mali opakovať, pričom sa vytvorí cyklus. Je lepšie cvičiť srdce 4 krát týždenne.

Pulse. Každá osoba má svoj vlastný maximálny pulz, ktorého hodnota je stanovená v závislosti od jeho veku. Teraz mnoho stránok poskytuje možnosť vypočítať maximálnu hodnotu impulzu, stačí zadať váš vek. Ak neveríte takýmto metódam, je lepšie poradiť sa s lekárom.

Počas kardio zaťaženia by mala byť vaša srdcová frekvencia medzi 60-70% maximálnej hodnoty. Ak chcete merať, dostanete zápästie tepovej frekvencie, vďaka ktorému budete môcť sledovať účinnosť školenia.

Zahriať sa Skôr ako začnete cvičiť, svaly sa "zahrejú". Musíte tiež urobiť so srdcom. Vykonajte 2-3 jednoduché cvičenia, ako napríklad dychové cvičenia, aby nedošlo k preťaženiu tela.

Predbežné cvičenia

Nezabudnite, že rozcvička by sa mala vykonať bez ohľadu na to, či budete cvičiť na simulátore alebo bez neho.

1. Sadnite si na stoličku. Roztiahnite ruky nabok a potom nadýchnite, nadvihnite. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie trikrát.
2. Roztiahnite ruky do strán, dlane nahor, potom vdychujte, otočte telo doprava, na výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie aspoň trikrát.
3. Postav sa, narovnajte chrbát a pripojte sa k nohám. Zdvihnite ruky pred sebou, narovnajte ramená. Urobte 15 energetických ťahov rúk, potom zatiahnite päste rovnaký počet krát. Toto jednoduché cvičenie pomôže zlepšiť krvný obeh v rukách a prstoch.

Hlavný komplex cvičení

Cvičenia bez simulátora

1. Zo stojacej polohy vykonajte 5 útokov v každom smere. Vykonajte niekoľko prístupov s každou nohou. Môžete robiť útoky smerom dopredu a potom doľava a doprava.
2. Postavte sa spolu s nohami a položte ruky na svoje telo. Vdychujte, zdvihnite ruky, roztiahnite celé telo nahor. Vráťte sa na východiskovú pozíciu na výdychu. S pauzou 10 sekúnd, cvičenie trikrát.
3. Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté. Keď vydýchate, zdvihnite pravú nohu a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Spustite nohu pri vdýchnutí. Vykonajte cvičenie striedavo pre každú nohu. Celkovo musíte dokončiť aspoň 8 ťahov.
4. V polohe na bruchu utiahnite nohy na hrudník a zapnite ruky. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vdychujte, vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Postavte sa rovno, nohy roztiahnuté. Zdvihnite a ohnite pravú nohu v kolene, a potom nižšie. Zopakujte cvičenie pre každú nohu. Snažte sa urobiť aspoň 10 krát.

Ak dávate prednosť jogy, potom môžu tieto ásany zadať vaše kardio

Cvičenia na simulátore

Chytiť na simulátore, nezabudnite sledovať váš tep. Teraz má mnoho športových simulátorov zabudovaný monitor srdcovej frekvencie, potom sa údaje zobrazia priamo na ňom. V opačnom prípade je lepšie kúpiť monitor tepu zápästia, alebo aspoň počítať tep, pričom prst na zápästie. Zamerajte sa na pulz 110-140 úderov za minútu.

• Bežecká dráha Máte dve možnosti načítania. Prvý je spustený v pomalom režime po dobu 20 minút. Pokúste sa zvoliť rýchlosť chodu, pri ktorej bude pulz zobrazovať požadovanú frekvenciu. Na začiatku tréningu je lepšie začať s 10 minútami a potom predĺžiť dobu chodu. Druhou možnosťou je interval intervalu. Alternatívne 1 minútu rýchleho behu s 3 minútami pomalého chodu. Toto školenie je najlepšie vykonávať s kurzami 2-3 týždňov, a potom zastaviť toto cvičenie na týždeň. Ako si vybrať bežecký pás pre dom tu - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Cvičenie Bike Šliapanie sa najlepšie vykonáva pomaly počas 25 minút. Môžete kombinovať rotoped a bežecký pás: 10 minút na každom stroji. Mali by ste začať s malým zaťažením 5-10 minút a postupne zvyšovať čas. Pozrite sa na výber rotopedu pre domáce v našom článku.
• Stepper. Druh imitácie schodov. Tu by ste mali venovať pozornosť tomu, aký druh nohy ste prvýkrát dali na platformu. Prideľte 10 minút na výstup na pravú nohu a rovnaké množstvo času na ľavej nohe. Je dobré kombinovať tieto cvičenia s rotopedom: 10 minút na jednu a potom 5 minút na každú nohu na stepi.
• Veslovací trenažér Urobte 3 sady 10 minút aktívneho veslovania. Okrem toho, po každom prístupe zariadite 10 minútový odpočinok. Je lepšie začať s kratšou časovou periódou.
• Orbitrec. Kombinácia behu a cyklistiky sa nazýva "orbitrek". Toto je vážne cvičenie aj pre zdravého človeka. Vykonajte 3 sady 5-6 minút. To je dosť na začiatok. Uistite sa, že srdcová frekvencia je v správnom rozsahu. Postupom času bude možné zvýšiť o 5 minút na 10.

odporúčanie

Potom, čo ste si vycvičili svoje srdce a iné svaly, musíte ich uvoľniť. Ak chcete zabrániť bolesti, môžete urobiť na konci cvičenia niekoľko upokojujúcich cvičení:

1. Sadnite si na lavičku, zdvihnite ruky na výdych a nižšie na nádych. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.
2. Prechádzka v kruhu, dýchanie v každom druhom kroku a vydychovanie v tretej. Trvanie: najmenej 2 minúty.
3. V sede pomaly otáčajte rukami a nohami. Vykonajte cvičenie na niekoľko minút.

Kardio tréning by sa mal stať zvykom nielen pre ľudí so srdcovými chorobami, ale aj pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Aby ste dosiahli čo najlepší účinok z tréningu, nezabudnite sa postarať o svoju diétu. Zahŕňa jablká, orechy, sušené ovocie a mladú petržlen. Všetky tieto produkty sú bohaté na látky, ktoré bojujú proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Články o správnej výžive na chudnutie, pozri príslušnú časť stránky - Diéty.

Aké sú rizikové faktory srdcových ochorení?

Okrem hlavných dôvodov, ktoré môžu spôsobiť rozvoj kardiologického ochorenia (genetické poruchy, srdcové defekty, renálna patológia pri hypertenzii a iné), musí byť lekár informovaný o rizikových faktoroch kardiovaskulárnych ochorení a posúdiť riziko pre každého jednotlivého pacienta. Pacient si musí tiež pamätať na tieto faktory a nezabudnúť, že väčšina z nich sa ľahko koriguje a v ich neprítomnosti bude srdce počas života zdravé, silné a odolné.

Medzi hlavné všeobecne akceptované faktory, ktoré môžu spôsobiť nepriaznivé účinky srdcových ochorení, a najmä významne zvýšiť pravdepodobnosť vzniku akútneho infarktu myokardu a náhlej srdcovej smrti, patria: t

• Pohlavie a vek majú priamy vzťah s vývojom srdcovej patológie - najčastejšie sú na ňu náchylní muži nad 40 rokov. Táto skupina pacientov musí venovať osobitnú pozornosť možným zmenám tukov (hygrocholesterolémia) a metabolizmu sacharidov (diabetes).
• Zvýšenie indexu telesnej hmotnosti až na obezitu (nad 30 kg / m2), najmä v kombinácii so zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi (nad 5,0 mmol / l), prispieva k ukladaniu aterosklerotických plakov vo vnútornej stene artérií, čo je najvýznamnejšie pre aortu a koronárnu (kŕmenie). srdca) tepien.
• Diabetes mellitus vedie k negatívnemu účinku nadbytku glukózy na vaskulárnu intimu, ktorá v kombinácii s aterosklerózou nepriaznivo ovplyvňuje integritu cievnej steny zvnútra.
• Arteriálna hypertenzia je charakterizovaná zvýšeným vaskulárnym tónom, čo vedie k narušeniu zásobovania vnútorných orgánov krvou ak neustálej tvrdej práci srdca.
• Zlé návyky - alkohol a fajčenie prispievajú k poškodeniu z vnútornej strany vnútornej výstelky ciev (intima).

Aké preventívne opatrenia pomôžu posilniť srdce?

Každý vie, že zdravé srdce je zárukou dlhého, šťastného a dôležitého, vysoko kvalitného života. Kvalita v tomto prípade znamená existenciu osoby nielen bez nepríjemných subjektívnych symptómov, ale aj bez potreby závislosti na denných liekoch na akékoľvek ochorenie srdca. S cieľom posilniť srdcový sval a udržať ho zdravý po mnoho rokov, stačí pravidelne vykonávať rad jednoduchých pravidiel týkajúcich sa životného štýlu človeka. Toto sa nazýva prevencia srdcových ochorení. Prideľte primárnu profylaxiu zameranú na prevenciu rizikových faktorov srdcových ochorení, ako aj sekundárnych, zameraných na prevenciu komplikácií z už rozvinutého ochorenia.

Ak chcete začať s tým, je potrebné prebrať prvý koncept:

Primárna prevencia v kardiológii, ktorá umožňuje posilniť srdce, je teda založená na nasledujúcich zložkách - modifikácii životného štýlu, správnej a racionálnej výžive, ako aj primeranej fyzickej aktivite. Má zmysel hovoriť o každom z nich podrobnejšie.

Korekcia životného štýlu

Človek, ktorý si myslí o svojom zdraví všeobecne, a najmä o posilňovaní srdca, musí pochopiť, že vzdanie sa zlých návykov je najdôležitejším aspektom pri znižovaní rizika vzniku srdcových ochorení. Fajčenie a alkohol teda spôsobujú zvýšenie srdcovej frekvencie alebo tachykardie a pri konštantnej tachykardii dochádza u človeka k zvýšenej potrebe kyslíka, ktorý sa im dodáva cez koronárne artérie. Súčasne môžu byť koronárne artérie zmenené v dôsledku aterosklerózy alebo diabetu. Preto krv a zásobovanie kyslíkom do srdca osoby, ktorá fajčí a zneužíva alkohol, trpí, čo vedie k ischémii myokardu a môže skôr alebo neskôr spôsobiť akútny infarkt myokardu.

Vylúčenie stresových situácií v každodennom živote hrá obrovskú úlohu pri obnove tela. Moderné tempo života ľudí, najmä obyvateľov megacit, je často sprevádzané vysokým psycho-emocionálnym stresom. Dokonca aj Hans Selye dokázal, že stres má extrémne negatívny vplyv na ľudské telo. A neustály stres, opakovaný každý deň, vedie nielen k narušeniu nadobličiek, ale má tiež priamy vplyv na srdce a krvné cievy v dôsledku významného uvoľnenia adrenalínu a kortizolu do krvného obehu, čo prispieva k zvýšeniu srdcovej frekvencie, a teda k tachykardii. Prvé - sínus, as oslabením myokardu a nedostatkami mikroživín - závažnejšie formy arytmií. Okrem toho existuje vysoké riziko vzniku ochorení vyvolaných stresom, vrátane diabetes mellitus a niektorých autoimunitných procesov. Preto sa v súčasnosti v mnohých veľkých spoločnostiach využívajú psychologické pomocné miestnosti a prebieha psychologický personál. Ak pacient nemá tieto činnosti v práci, mal by navštíviť psychológa alebo psychoterapeuta, aby vytvoril psychologické pohodlie a zachoval duševné zdravie.

Organizácia denného režimu nebola márne široko propagovaná v sovietskych časoch. Počas spánku sa srdcová frekvencia spomaľuje a rýchlosť dýchania sa znižuje. Kostrové svaly, ktoré sú v pokoji počas spánku, vyžadujú menej krvi a kyslíka, čo uľahčuje prácu srdcu a srdcový sval je menej namáhaný.

Preto, na posilnenie srdcového svalu, musí človek spať aspoň osem hodín denne. A športovci, ktorí sa zaoberajú fyzickými cvičeniami - ešte viac, aby dosiahli úplné obnovenie všetkých systémov tela, vrátane srdcového svalu.

výživa

Správna výživa by sa nemala zamieňať s ťažkými, vyčerpávajúcimi diétami, ktoré sa pacient dostáva k výraznému hladovaniu a po krátkom čase opäť začne jesť všetko. Výživa označuje spotrebu zdravých potravín, ktoré sú vyvážené množstvom bielkovín, tukov a sacharidov. Zároveň je vylúčené „škodlivé“ jedlo a spôsob stravovania by mal byť pravidelný, najlepšie v rovnakom čase, najmenej štyrikrát denne. Posledné jedlo nie je kratšie ako 4 hodiny pred nočným odpočinkom.

Vzhľadom k tomu, že nadbytok „zlého“ cholesterolu je uložený v stenách ciev a vedie k rozvoju aterosklerózy a prekrývaniu ich lúmenu, je potrebné vylúčiť a obmedziť nasledujúce potraviny:

• Výrobky rýchleho občerstvenia, rýchle občerstvenie a iné potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov, cukrov a vysokého glykemického indexu,
• Mastné mäso,
• Jedlá varené vo vyprážanom stave, vyprážané v tuku, masle, t
• Salinita, údené mäso, koreniny,
• cukrovinky
• Spotreba vaječných žĺtkov je obmedzená na 2-4 týždenne.

Potraviny ako:

• Mliečne a mliečne výrobky so stredným obsahom tuku, tvaroh, t
• Obilniny a obilniny (neštiepené a drobivé obilniny, otruby, celozrnný chlieb), t
• Nízkotučné mäso a ryby, varené, varené, varené alebo dusené, t
• Zelenina a ovocie, surové, dusené alebo pečené, t
• Vajcia biela
• Zo sladkostí je prijateľné použitie kandizovaného ovocia, sušeného ovocia, netukových suflé.

Pokiaľ ide o pacientov s predispozíciou k kardiologickým ochoreniam alebo s existujúcou patológiou, je potrebné uviesť obmedzenie dennej konzumácie stolovej soli (nie viac ako 5 gramov) a množstvo vypitej tekutiny (nie viac ako 1,5-2 litrov).

Samozrejme, pre mnohých pacientov bude veľmi ťažké okamžite opustiť svoju zvyčajnú diétu, keď chcú jesť bohatšie a väčšie jedlo. Stále však musíte prestavať, pretože aj napriek absencii príznakov zo srdca tvorí pacient sám predispozíciu k srdcovej patológii vo svojom tele. Napríklad pacienti s diabetom sú už dlho zvyknutí myslieť si, že diabetes nie je choroba, ale spôsob života. Taktiež by mali byť pacienti, ktorí sa snažia udržať svoje srdce zdravé - musia jasne pochopiť, že korekcia životného štýlu má zabezpečiť, že organizujú svoj denný režim správne a porovnávajú ho s pravidelným jedlom v rovnakom čase. Okrem toho by potrava mala byť nielen zdravá a zdravá, ale aj pestrá a chutná, inak takéto udalosti pacient vníma ako bolestivú diétu.

Aké potraviny sú najviac prospešné pre kardiovaskulárny systém?

1. Orechy. Tento výrobok obsahuje vyvážené množstvo vitamínov a stopových prvkov, ktoré môžu posilniť nielen srdce a cievy, ale aj celé telo ako celok. Prvé miesto je pevne obsadené orechmi, druhé z hľadiska omega-polynenasýtených mastných kyselín, ktoré prispievajú k normalizácii metabolizmu cholesterolu, sú mandle. Buďte opatrní pri konzumácii orechov pre ľudí s alergickou predispozíciou.
2. Bobule a ovocie. Najviac zo všetkých granátových jabĺk, jabĺk, grapefruitu, jahôd, ríbezlí, malín, čerešní, čerešní a čerešní sú užitočné pre srdce. Priaznivý účinok šťavy a plodov uvedených rastlín sa vysvetľuje vysokým obsahom vitamínov, draslíka, horčíka a železa v nich.
3. Nízkotučné mäso a ryby (treska, tuniak, sardinka, teľacie mäso, moriak) sú bohaté na bielkoviny a vitamíny B. Mastné ryby „ušľachtilých plemien“, najmä lososovitých, sú zase bohaté na omega-3 mastné kyseliny, čo prispieva k lepšiemu vstrebávaniu..n.z. „Dobrý cholesterol“ (HDL) a eliminácia „zlého cholesterolu“ (LDL).
4. Zelenina. Avokádo a napríklad tekvicové semená sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Prebytok „zlého“ cholesterolu môže byť odstránený v priebehu niekoľkých mesiacov od začiatku vyváženej stravy. Cibuľa, cesnak a brokolica obsahujú stopové prvky, ktoré prispievajú k normalizácii cievneho tonusu (zníženie vysokého krvného tlaku), ako aj k riadnemu zníženiu svalových buniek.
5. Obilniny a obilné výrobky. Ovos, pohánka, pšenica, ryža, celozrnný chlieb sú skladom cenných vitamínov B, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie všetkých vnútorných orgánov a srdca.

Video: Kanál 1 pre produkty priateľské k srdcu.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita zdravého človeka by mala byť mierna, najmä ak sa osoba predtým nezúčastnila na športe alebo telesnej výchove, a zrazu sa rozhodla začať to robiť. Srdce musí byť vystavené vhodnej záťaži. Stačí začať s malým nábojom ráno. Potom pridajte ľahké jogging, kúpanie v bazéne, športové hry. Ako základ cvičení sa odporúča vykonávať nasledovné: drepy, ruky a nohy, mávanie, ohýbanie nabok, push-upy, brušné cvičenia, strečing.

Ako optimálny príklad pre začiatočníkov, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, môžu byť začiatočníci bez ochorenia srdca odporúčaní aeróbne tzv. kardio zaťaženie v primeraných množstvách. S nárastom tréningového času, vychádzajúc z vytrvalosti, pulzu a pohody. Eliptické trenažéry, jogging, na trati sú na to najvhodnejšie. Je dôležité, aby pre efektívne školenie bolo potrebné zvoliť nie extrémne zaťaženie, ale dlhšie, ale „uskutočniteľné“. Pulz by mal byť v „aeróbnej zóne“ - najlepšie medzi [(190 úderov / min) mínus (vek, roky)] a [(150 úderov / min) mínus (vek, roky)]. tj pre 30-ročnú osobu je účinná a relatívne bezpečná zóna na posilnenie srdcového svalu od 120 do 160 úderov za minútu. (Najlepšie je brať nižšie priemerné hodnoty, tj 120 - 140 úderov / min., Najmä pri nedostatočnej kondícii).

Ľudia so zdravým srdcom, ktorí sa už profesionálne angažujú alebo vykonávajú pravidelné cvičenia vo fitness centrách alebo v telocvičniach, program nákladu by sa mal robiť individuálne s pomocou trénera a mal by sa zvyšovať v dávkach a postupne.

Pokiaľ ide o revitalizáciu pacienta s existujúcimi kardiovaskulárnymi ochoreniami, mal by sa vykonávať len po konzultácii s fyzioterapeutom.

Video: príklady gymnastických cvičení na posilnenie srdca

Video: príklad stanoviska / praktických skúseností s tréningom srdca športovcov

Má zmysel brať pilulky?

Lieky na primárnu prevenciu, tj na účinky na zdravé srdce, nie sú v zásade potrebné. Ako však predpísal lekár, pacienti s existujúcimi chronickými ochoreniami iných orgánov (bronchiálna astma, diabetes, pyelonefritída) môžu odporučiť použitie stopových prvkov, ako sú draslík a horčík, ktoré sú obsiahnuté v asparku, magnete, magnerote, panangíne, magnelis forte atď.

Zdravý človek sa nemusí opierať o lieky, stačí plnohodnotná diéta a preventívne kurzy na užívanie pravidelných vitamínov dvakrát ročne (abecedná línia, Undevit, Complivit atď.).

Pri nedostatočnom príjme látok potrebných na prácu, udržiavaní zdravia a regenerácii srdcového svalu s jedlom (napr. Aminokyselinami) je možné tieto stavy upraviť predpísaním doplnkov stravy, športu a špeciálnej výživy. Najlepšou možnosťou je však dostať všetko, čo potrebujete ako súčasť vyváženej stravy.

Optimálnym riešením pre zdravých ľudí, ktorí chcú „posilniť srdce“ vitamínmi, minerálnymi doplnkami a doplnkami stravy, je v každom prípade individuálna konzultácia s kardiológom a laboratórne stanovenie hladiny stopových prvkov v krvi, po ktorom nasleduje vymenovanie potrebných látok, najlepšie zo všetkých - nie tabliet, ale vo forme doplnkov potravín, ktoré sú bohaté.

Video: príklad stanoviska o prijatí závažnejších srdcových liekov športovcami

(!) Neodporúčame nekontrolovaný príjem akýchkoľvek srdcových liekov bez lekárskeho predpisu!

Niektoré lieky na sekundárnu profylaxiu, to znamená osoby s už existujúcimi ochoreniami srdca alebo so záťažovým premorbidným pozadím (obezita, hypercholesterolémia, hypertenzia, srdcové defekty, kardiomyopatia), sú často potrebné. U pacientov s hyperlipidémiou (hypercholesterolémiou), a to aj bez klinických prejavov, sú potrebné statíny (! Ak ste nedokázali korigovať hladinu cholesterolu v krvi len počas šiestich mesiacov pomocou diéty).

U pacientov s ischémiou, nitrátmi a beta-blokátormi (bisoprolol) sa vyžaduje zníženie frekvencie bolestivých záchvatov a zníženie rizika náhlej smrti z kardiálnych príčin. Pacienti s hypertenziou musia užívať ACE inhibítor (enalapril) alebo sartany (losartan) s organoprotektívnym účelom, pretože tieto lieky chránia samotné srdce, cievy z vnútra, obličiek, sietnice a mozgu pred negatívnymi účinkami vysokého krvného tlaku.

Ako posilniť srdce ľudových prostriedkov?

Nižšie sú uvedené niektoré nástroje na posilnenie srdcového svalu a cievnej steny, známe ľuďom pred mnohými desaťročiami. Viera v ich účinnosť je osobnou záležitosťou. Je dôležité, aby pacienti s existujúcou patológiou alebo s rizikom v kombinácii s tradičnými metódami liečby predpísanými lekárom as jeho vedomosťami.

Recept 1. Peel a prechádzajte cez päť hláv cesnaku, premiešajte so šťavou z desiatich citrónov a päťsto gramov medu. Vezmite 4-5 lyžičky denne asi mesiac. (Predpokladá sa, že táto zmes pomáha odstraňovať prebytok zlého cholesterolu, vrátane tých, ktoré už boli uložené v tepnách).

2. recept. Calendula (nechtík lekársky) kvety v rozdrvenej forme nalejte pohár vriacej vody, trvajte na 15 minútach, napätie a priviesť objem na jednu šálku. Vezmite pol šálky dvakrát denne počas približne dvoch týždňov.

Recept 3rd. 4 polievkové lyžice. lyžice cibuľovej šťavy zmiešané s 4 lyžice. lyžice medu. Vezmite 2 polievkové lyžice. l. x 4 krát denne - 1 mesiac. Nová zmes na varenie denne. (Táto zmes, rovnako ako tá predchádzajúca, má tonizujúci účinok).

Recept 4. (s "stresujúcou" povahou hypertenzie). Takzvaný „hovorca“ - kúpte si v lekárni alebo si pripravte vlastné alkoholické tinktúry hlohu, vyhýbajte sa pivonke, valeriánu, maternici a Corvalolu, premiešajte vo väčšej nádobe a vezmite 15 kvapiek x 3-krát denne počas mesiaca a neskôr v stresových situáciách.

Video: recept na posilnenie srdca bobúľ kalina

Video: recept na vitamínovú zmes na posilnenie srdca a celkového zdravia

Používanie liečivých rastlín a používanie ľudových receptov na účely prevencie a liečby by sa mali vykonávať s maximálnou opatrnosťou. Na rozdiel od farmaceutických prípravkov, ktoré sú testované v multicentrických štúdiách, je účinok rastlín na ľudské telo málo skúmaný. Vo väčšine prípadov nikto nemôže izolovať účinnú látku z rastliny a študovať jej absorpciu, distribúciu v orgánoch a vylučovanie. Preto nekontrolovaný príjem rôznych bylín, tinktúr a odvarov bez vedomia ošetrujúceho lekára môže spôsobiť viac škody ako úžitku.