Účinné cvičenia na hypertenziu a vysoký krvný tlak

Ateroskleróza

Pohyb je život! Špeciálne cvičenia na hypertenziu nielen normalizujú krvný tlak, ale prispievajú aj k správnemu fungovaniu celého organizmu.

Mnoho ľudí trpí hypertenziou bez ohľadu na ich stav a finančný stav. Príčina tohto ochorenia sa často stáva sedavým životným štýlom. Nedostatok motorickej aktivity vedie k zvýšeniu krvného tlaku u ľudí rôzneho veku, dokonca aj medzi najmladšími.

Na normalizáciu krvného tlaku a prevenciu arteriálnej hypertenzie stačí zmeniť svoj obvyklý spôsob života.

Najprv sa musíte zamerať na:

úbytok hmotnosti
minimalizuje príjem soli
vzdanie sa zlých návykov
pravidelné hodiny telesnej výchovy.

Mnoho ľudí pochybuje, či je cvičenie nevyhnutné pre hypertenziu. Odpoveď je jednoduchá - áno! Mierna fyzická aktivita prispieva k tréningu centrálneho nervového systému a kardiovaskulárneho systému. Rýchlo normalizujte cievny tón.

Intenzívna telesná výchova pre ľudí trpiacich hypertenziou je kontraindikovaná. Pravidelné mierne zaťaženie však prispieva k normalizácii krvného tlaku.

Účinné tlakové cvičenia

Účinné fyzické cvičenie pre hypertenziu je celý komplex fyzickej terapie!

Navrhovaný komplex gymnastiky nevyžaduje vážnu fyzickú prípravu a je vhodný pre každú vekovú kategóriu:

Vo východiskovej polohe by nohy mali byť umiestnené od seba, ramená by sa mali zdvihnúť nahor. Lezecké prsty, ruky dole. Pretrepte kefy. Urobte tichý výdych. Opakujte 5 krát.
Vo východiskovej polohe by nohy mali byť umiestnené od seba, ruky by mali byť umiestnené na opasku. Urobte striedavo panvu v rôznych smeroch. Opakujte 6 krát v oboch smeroch.
Na 20 sekúnd (prvýkrát) beží na mieste. V budúcnosti sa môže čas cvičenia postupne zvyšovať na 2 minúty. Po spustení normalizovať dýchanie musíte ísť na prechádzku.
Vo východiskovej polohe by nohy mali byť umiestnené od seba, ruky by mali byť umiestnené na opasku. Na výdychu, ohnite dopredu, hlavu späť. Inhalujte - narovnajte. Opakujte 4 krát.
V počiatočnej polohe nôh rozprestrite šírku ramien od seba. Na výdychu sa niekoľko pružných ohybov dopredu. Pri výdychu sa nakloňte dozadu, hlava mierne vyhodená dozadu. Opakujte 14 krát.
Chôdza na nohách: šliapanie ľavou nohou, hádzanie rúk dopredu; chôdza pravou nohou, ruky sú rozprestreté po stranách; v nasledujúcom kroku, s ľavou nohou zdvihneme ruky hore, vpravo - spustíme ramená. Dýchanie je pokojné. Vykonávame na 16-18 krokoch.

Krčné cvičenia

Užitočné krčné cvičenia na hypertenziu:

Hladko, pomaly, s miernym tlakom brady ťahať dopredu. Snažte sa robiť tak, aby sa brada natiahla čo najviac. Teraz otočte hlavu k ľavému ramenu, kým necítite miernu bolesť. Držte hlavu v tejto polohe 3 sekundy a nakloňte hlavu na druhú stranu.
Sedenie na stoličke, pomaly nakloňte hlavu striedavo na pravé a ľavé rameno, v každej polohe pretrváva pol minúty. Ak je technika vykonaná správne, bude cítiť svalové napätie.

Po absolvovaní základného súboru cvičení môžete ísť jogging. V prvej fáze tréningu môže byť jogging nahradený chôdzou.

Denná sadzba - 10 - 12 tisíc krokov v nepokojnom rytme. To je asi 125 krokov za minútu. Tri až štyri tréningy za týždeň budú stačiť.

Výhody fyzickej aktivity

Vykonávanie jednoduchých cvikov fyzioterapia môže byť identifikované pre vaše zdravie pozitívne body:

Jednoduché cvičenia pomáhajú normalizovať prácu srdca a ciev, zlepšujú schopnosti dýchacieho systému. Zlepšuje sa elasticita krvných ciev a znižuje sa množstvo "zlého" cholesterolu.
Metabolické procesy sa zlepšujú, škodlivé metabolické produkty sa eliminujú rýchlejšie, zaťaženie obličiek sa znižuje.
Posilňuje sa imunita, čo je aj prevencia sezónneho prechladnutia.
Vďaka hlbokému a rýchlemu dýchaniu počas cvičenia sa zlepšuje ventilácia.
Gymnastika je vynikajúca prevencia zápchy.
Tukové tkanivo sa postupne nahrádza svalom a hmotnosť sa vracia do normálu.
Zvýšená motorická aktivita prispieva k zdravému spánku a je prevenciou stresu.
Spoje sú pružnejšie, kosti silnejšie.
Zlepšuje pamäť zlepšením prívodu kyslíka do mozgu.
Ženy ľahšie znášajú obdobie menopauzy, zatiaľ čo u mužov potencia pretrváva počas celého života.

kontraindikácie

Kto je kontraindikovaný na hypertenziu?

Pacienti s hypertenziou 1 a 2 stupňami fyzioterapie a terapeutickej masáže sú kontraindikovaní v:

Krvný tlak nad 180/120 mm Hg;
Prevedená hypertenzná kríza. Keď sa celkový stav zhoršil a hladina krvného tlaku sa znížila o 20-30% v porovnaní s východiskovým stavom;
Riziko infarktu myokardu;
Príležitosti pre rozvoj mŕtvice;
Predsieňová tachykardia;
Extrasystoly, paroxyzmálna tachykardia;
Slabosť, dýchavičnosť, ataky angíny;
Tromboembolizmus a trombóza.

Je dôležité si uvedomiť, že terapeutické cvičenie pre hypertenzných pacientov eliminuje ťažké zaťaženie! Napríklad vzpieranie a kyvadlová doprava.

Keď sa počas cvičenia objavia bolesti na hrudníku, dyspnoe a prerušenia srdcového rytmu, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom. Komplex liečebných cvičení a intenzita tréningu by mali byť koordinované s ošetrujúcim lekárom a metodikom na cvičebnej terapii.

Autorom článku je Svetlana Ivanov Ivanova, praktická lekárka

Priaznivé účinky fyzikálnej terapie na hypertenziu

Hypertenzia je bežným ochorením civilizácie, sedavým životným štýlom, bohatým jedlom, zvýšenou nervozitou a chronickými stresmi. Choroba postihuje asi 20% populácie av posledných rokoch je hypertenzia výrazne „mladšia“.

Impozantné množstvo informácií, ktoré človek absorbuje denne, vysoké tempo života a nedostatok pohybu nepriaznivo ovplyvňujú stav ciev. Situácia sa zhoršuje, ak je ateroskleróza a ďalšie faktory - obezita, cukrovka, ochorenie obličiek a štítnej žľazy.

Výhody cvičenia terapia pre chorobu

Hypertenzia pri hypertenzii má priaznivý vplyv na organizmus v nasledujúcich oblastiach:

Znižuje hladinu adrenalínu - hormónu, ktorý spôsobuje zvýšenú úzkosť. Preto, po triede, mnohí pacienti cítia nárast sily a dobrú náladu. Pozitívne emócie majú pozitívny vplyv na nervové a metabolické procesy v mozgovej kôre.
Posilňuje krvný obeh v malých cievach. Osoba má približne 160 miliárd kapilár, pričom iba 1/10 z celkového počtu plne funguje. Cvičenia aktivujú rezervné cievy, v dôsledku čoho sa zlepšuje zásobovanie tkanív krvou. Zrýchlené vylučovanie toxínov.
Tón cievnej steny je normalizovaný, arterioly a venule sú rozšírené, takže krvný tlak sa vracia do normálu.
Cvičenie znižuje váhu a zabraňuje ukladaniu cholesterolu, preto ovplyvňuje príčinné faktory hypertenzie.
Spánok sa normalizuje, bolesti hlavy a závrat sa znižujú.

Pravidlá triedy

Cvičenia sú 2 typy - izometrické a izotonické.

Izometrické je statické cvičenie zamerané na prekonanie odporu. Majú posilňujúci účinok na svaly, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty a zvýšeniu krvného tlaku. Preto sú kontraindikovaní u pacientov s hypertenziou. So zvýšeným tlakom, záťažou, vzpieraním, lezením do kopca a rytmickou gymnastikou je zakázané.
Isotonic - toto cvičenie s pohybom častí tela. Posilňujú svaly končatín, zlepšujú ventiláciu a majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Dynamické cvičenia budú preto veľkým prínosom pre pacientov.

Na určenie intenzity záťaže by ste mali sledovať pulz. U zdravého človeka by nemala prekročiť limitné hodnoty, ktoré možno vypočítať podľa vzorca:

180 - vek = maximálna tepová frekvencia

Inštruktori veria, že nemôžete zaťažiť pacienta na limit. Srdcová frekvencia počas tréningu by nemala byť vyššia ako 80% maximálnych hodnôt.

Základné pravidlá sú nasledovné:

zaťaženie sa postupne zvyšuje, triedy miernej intenzity sa spočiatku vykonávajú jemným spôsobom;
Odporúča sa viesť denník, v ktorom sa denne zaznamenávajú údaje o tlaku a trvaní cvičenia;
cvičenia, dýchanie, relaxačné a koordinačné typy cvičení;
pomáha zvýšiť účinnosť tréningovej masáže chrbta krčnej zóny, ramenného pletiva a hlavy, ktorá sa vykonáva pred tréningom alebo po ňom;
trvanie odbornej prípravy je 25 - 30 minút;
pri miernej hypertenzii sú všetky počiatočné polohy povolené v štádiu II len v ležiacej a sediacej polohe;
nie je možné povoliť oneskorenie dychu, prudkú zmenu polohy telesa (sklony) a namáhanie;
počas vyučovania sa venuje pozornosť zdravotnému stavu; ak nastane dýchavičnosť alebo náhla slabosť, cvičenie sa okamžite zastaví.

Terapeutické cvičenia sa nevykonávajú v týchto prípadoch:

s tlakom nad 180/110 mm ortuti. kolóna; v tomto prípade sa osobe odporúča, aby užíval hypotenzívny liek;
ak je hypertenzia kombinovaná s arytmiou;
so srdcovým zlyhaním, ktorého príznakmi sú edém, zväčšenie pečene, dýchavičnosť s najmenšou námahou;
ak je v srdci bolesť, angína.

Ranné cvičenie

Po prebudení, bez toho, aby ste vstali z postele, vykonajte nasledujúci súbor cvičení:

Popíjanie. Počas inhalácie by ste mali čo najviac roztiahnuť ruky a nohy, relaxovať pri výdychu.
Kruhové striedanie rúk a nôh doprava a doľava - cvičenie pomáha pripraviť kĺby pre náklad.
Otočenie hlavy. Bez toho, aby ho zdvihli z vankúša, otočili hlavou doľava a doprava.
Pomaly odtrhnite hlavu z vankúša a vráťte sa do. n.
Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenie, musíte si sadnúť. Hlava je znížená čo najnižšie na hrudi a snaží sa dotknúť brady dutou dutinou. Z tejto polohy ho otočte doprava a doľava.
Sedenie, zdvihnutie rúk (nadýchnutie), spustenie (výdych).

Každé z týchto cvičení sa niekoľkokrát opakuje. Zahrievanie sa vykonáva ráno alebo pred začiatkom hlavného tréningu.

Cvičenia pre miernu hypertenziu

Nižšie je uvedený súbor cvičení odporúčaných vo fáze 1 GB. Ak ju chcete vykonať, potrebujete gymnastickú tyč.

Chôdza v rôznych režimoch - na nohách, s utiahnutím kolien na hrudník, na pätách, chrbtom k sebe. Po 5 krokoch sa pohyb zmení. Dĺžka podujatia je 3 minúty.
Cvičenie s paličkou. Vezmite si gymnastickú palicu na konci, pohybujte rukami nahor a dozadu, dajte si nohu späť, nadýchnite sa. Návrat do východiskovej pozície - výdych.
Body otočí Otočte trup doprava, posuňte prútik aj doprava, lakte na úrovni hrudníka, výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy a nadýchnite sa.
Výpadky so squattingom. Nasaďte palicu na lopatku. Prepadnite jednu nohu dopredu, ruky hore - vdychujte. Návrat do východiskovej pozície, výdych.
Nakloní sa nabok. Stojace, ruky s paličkou sú dole. Zdvihnite ich, potom sa nakloňte nabok, nadýchnite sa. Vráťte sa do vzpriamenej polohy, ruky nadol, výdych.
Vytiahnite ruky dopredu, kolmo na podlahu. Zdvihnite pravé koleno tak vysoko, ako je to len možné, snažte sa ich dostať k paličke, vráťte sa do a. n. a opakujte akciu s druhou nohou.
Štartovacia pozícia - stojace, držať za sebou. Keď sa nadýchnete, vstaňte na nohách a pokúste sa ohnúť chrbát. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Naklonenie dozadu. Zdvihnite ruky s tyčou hore a ohnite telo späť, snaží sa ťahať rukami čo najviac. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Drepy. Dajte palicu kolmo na podlahu, položte kefu na jej horný okraj. Zdvihnite na ponožky a squat, tlačí nohy od seba (inhalovať). Vráťte sa do vzpriamenej polohy (výdych).
Stále. Zdvihnite ruky nahor, potom umiestnite prútik na lopatky - vdychujte. Pri výdychu sa vráťte do stojana.
Swing nohy na stranu. Pohodlne položte ruky na zadnú časť kresla. Vezmite rovnú pravú nohu na stranu a vdychujte, dajte ju na podlahu - výdych. Opakujte s druhou nohou.
Pretrepte každú nohu striedavo, aby ste uvoľnili svaly. 1-2 minúty.
Beh v pokojnom tempe - 1-2 minúty, potom chôdza - 2-3 minúty. Ďalšie cvičenia sa vykonávajú bez palíc.
Hlavný stojan. Rozprestrite ruky na stranu - vdychujte, na výdychu choďte späť do a. n.
Sadnite si na okraj stoličky, oprite si telo o chrbát, narovnajte nohy. Striedavo striedajte každú nohu. Snažte sa udržať vaše svaly uvoľnené.
I. p. - ako v predchádzajúcom cvičení. Pomaly otáčajte hlavou doprava (nadýchnite sa), niekoľko sekúnd zotrvajte, potom vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté vľavo.
I. p. - podobné. Položte jednu ruku na hrudník, druhé miesto na bruchu. Urobte nejaké dychové cvičenia s membránou.
Posadenie Roztiahnite ruky pevne, potom relaxujte. Mierne naklonenie tela dopredu, „pustenie“ rúk a trochu ich „chatovanie“.
I. p. - sedenie. Položte ruky na ramená, zatvorte lopatky a dotiahnite chrbtové svaly. Uvoľnite sa a urobte polovicu svahu dopredu. Potom si oprite svoje predlaktia na boky, zaokrúhľte si chrbát.
Ľahnite si na chrbát, niekoľkokrát dýchajte membránu.
Koordinácia. Ohnite jednu nohu na kolenách pod uhlom 90 stupňov, natiahnite ruky dopredu. Udržujte polohu 2-3 sekundy. Opakujte s druhou nohou.
Chôdza so zavretými očami. Urobte 5 krokov, potom otočte o 360 stupňov a choďte späť.
Stále. Usporiadajte si ruky na stranu, vdychujte, vráťte sa. Vydýchnite.

Všetky cvičenia sa vykonávajú 6-8 krát. O mesiac neskôr sa počet opakovaní zvyšuje.

Cvičenia pre štádium 2 hypertenzie

V tomto štádiu ochorenia dochádza k zmene vnútorných orgánov, zvýšeniu ľavej komory, angiopatii sietnice a mozgu. Preto pred začiatkom gymnastiky a po nej vyžaduje kontrolu krvného tlaku.

V štádiu 2 hypertenzie sa odporúča jemný súbor cvičení zameraných na natiahnutie kostrových svalov. Takéto pohyby nezaťažujú srdce, ale zlepšujú pohodu pacienta. Okrem toho sú prípravnou fázou prechodu na vyššie záťaže. Vyžaduje si intenzívne namáhanie určitých svalových skupín a potom ich úplne uvoľní. Cvičenie trénuje cievnu stenu, čím znižuje tlak.

Ľahnite si na chrbát, natiahnite končatiny pozdĺž tela. Vytiahnite nohy na zadok, zároveň zatlačte kefku do päste - vdychujte. Trochu utiahnite svaly. Relax, návrat do východiskovej pozície, výdych.
I. n. Ohnite si ruky a položte ich na ramená. Ako ste vdychovať, vytiahnite nahor a dozadu, potom relaxovať, znížiť končatiny pozdĺž tela a výdych.
Ležiace na zemi, končatiny sú rovné. Ako ste vdychovať, utiahnite boky a zadok, stlačením päty na podlahu. Výdych a relax. Znova opakujte napätie. Urobte 3-4 prístupy.
I. n. Vezmite si pravú nohu na stranu a opíšte kruhy, snažte sa urobiť najväčší swing. Vráťte končatinu na podlahu, relaxujte. Opakujte akciu s druhou nohou. Mali by ste cítiť ľahké končatiny.
I. p. - na podlahe. Zároveň si odložte ľavú ruku a pravú nohu - inhalujte. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte pohyb opačných končatín.

Na konci komplexu by sa mal relaxovať, zhlboka sa nadýchnuť. Ľahnite si v tejto polohe na niekoľko minút, premýšľajte o niečom príjemnom.

Ostatné športové aktivity

Popri rannom rozcvičení sa pacientom odporúča: t

Chôdza miernym tempom. Takáto záťaž sa prejavuje u ľudí s chorobami srdca a kĺbov. Po prvé, pacienti sú pozvaní, aby chodili 2 km denne, potom sa vzdialenosť zvýši o 500 m každé 2 týždne. Optimálna rýchlosť pre hypertenzných pacientov je 4 km za hodinu. Pulz pri chôdzi by nemal byť vyšší ako 120 úderov / s. Ak srdcová frekvencia prekročí prijateľné limity, mali by ste buď zvýšiť čas chôdze, alebo znížiť vzdialenosť.
Cyklistika prinesie nielen úžitok, ale aj potešenie. Pre pacienta by mali byť jednoduché a pohodlné.
Tanečné kurzy. Väčšina všetkých hypertonických fit tanečných tancov, ktoré zlepšujú držanie tela, zvyšujú odolnosť tela, podporujú chudnutie. Orientálne tance posilňujú brušné svaly a dotiahnu telo.
Cvičenie vo vode. Vodné aktivity zmierňujú statické svalové napätie a pomáhajú uvoľniť ich. Súčasne sa posilňujú kostrové svaly a trénuje sa dýchanie.
Vyliezť po schodoch. Hypertenzným pacientom sa odporúča vyliezť na 3 - 4 podlaží bez výťahu za predpokladu, že nie je dýchavičnosť.

Plávanie s hypertenziou

Kúpanie v bazéne je najlepším športom pre ľudí s chorobami pohybového aparátu a zvýšenou telesnou hmotnosťou. Počas sedenia sa posilňujú prakticky všetky typy svalov, pričom zaťaženie chrbtice a kolenných kĺbov je minimálne.

Pri hypertenzii má plávanie niekoľko pozitívnych účinkov:

krvné cievy sa rozširujú;
zlepšuje sa prívod krvi do tkanív kyslíkom;
zvyšuje výkon srdcového svalu;
vlaky dýchacích ciest.

Po 3 mesiacoch pravidelných tried v bazéne sa tlakové indikátory v priemere znížili o 5-7 jednotiek.

Výhody behu

Pri hypertenzii sa odporúča jogging pomalým tempom. Cyklické zaťaženie nôh znižuje odpor v nádobách a prispieva k ich expanzii. Výsledkom je normalizácia krvného tlaku. Jogging zvyšuje vytrvalosť, pozitívne ovplyvňuje činnosť tráviaceho, nervového a močového systému. Dlhý pobyt na čerstvom vzduchu má priaznivý vplyv na imunitný systém a znižuje hypoxiu.

Pre pacientov je dôležité kontrolovať záťaž a pulz. Najlepšie je vymiznutie dyspnoe 10 minút po ukončení tréningu. Pulz by sa mal vrátiť do normálu v priebehu 4-5 minút.

Odporúčania pre hypertenziu:

ísť súčasne;
nie rýchlosť, ale trvanie behu je dôležité. Pacienti by sa mali obmedzovať a bežať pomalým tempom, bez prílišného zaťažovania;
pred tréningom musíte zahriať kĺby s ľahkými cvičeniami;
V procese tréningu skontrolujte pulz - jeho ukazovatele by nemali prekročiť horné prípustné limity.

Po prvé, odporúča sa behať 15 minút pokojným tempom. S blahobytom pacienta sa čas postupne zvyšuje o 5 minút každé 2 dni. Ak sa pri behu necítite dobre, okamžite prestaňte trénovať. V budúcnosti znížte vzdialenosť alebo skráťte čas.

Po behu si ľahnite a nadvihnite nohy nad hlavu. V tejto polohe sa zaťaženie kardiovaskulárneho systému odstráni.

Udalosti s prudkým skokom krvného tlaku

V hypertenznej kríze by mal byť človek položený na chrbát, vypnúť televízor a zabezpečiť mu úplný pokoj. Otvorte odvzdušňovací otvor pre lepší prístup vzduchu. Na nohy a zadnú časť hlavy aplikujte horčičnú omietku so silnou bolesťou hlavy, ktorú na čelo položili uterák navlhčený studenou vodou. Pred príchodom ambulancie dávajú pacientovi kaptopril alebo nifedipínovú tabletu.

V tomto bode by ste mali presvedčiť osobu, aby pokračovala v diafragmatickom dýchaní. Jeho technika je nasledovná:

ľahnite si na chrbát, vytiahnite si kolená k žalúdku a uvoľnite si brušné svaly;
ruky umiestnené na bruchu na kontrolu dýchania;
vdychovať hlboko nosom, zároveň cítiť, ako vzduch vstupuje do žalúdka, a „nafúkne“;
pomaly vydýchnuť ústami, skladať pery do trubice, žalúdok kvapky.

Dýchať týmto spôsobom by malo byť dlhé. Akonáhle sú príznaky nervovej úzkosti, je potrebné okamžite začať dychové cvičenia, kombinovať ich s korunou hlavy. Mali by ste nájsť horný bod na hlave, ktorý sa nachádza v strede, a masírovať ho prstami. Je dosť ťažké zmiasť miesto, pretože keď ho stlačíte, sú nepríjemné pocity.

zistenie

Normalizovať tlak v počiatočných štádiách hypertenzie je možné bez užívania liekov. Pacient by mal zhodnotiť prístup k zdraviu, pravidelne sa zúčastňovať na terapeutických cvičeniach, znižovať hmotnosť a znižovať spotrebu soli.

Pitný režim, ktorý zostáva rovnaký. Pretože človek konzumuje malé množstvo chloridu sodného, tekutina v tele sa nezdržiava.

Funkcia cvičenia terapia pre hypertenziu

Dôležitou súčasťou neliečebnej terapie je terapia hypertenzie. Fyzikálna terapia má pozitívny vplyv na celý organizmus. Aktivuje imunitný systém, zvyšuje intenzitu svalových kontrakcií, znižuje pravdepodobnosť aterosklerotických plakov v cievach a čo je najdôležitejšie, normalizuje indikátory krvného tlaku. Vďaka tomu sú vytvorené priaznivé podmienky pre rýchle zotavenie z hypertenzie.

Výhody

Hypertenzia vyžaduje liečbu. Lieky pomáhajú obnoviť normálny krvný tlak. Rôzne fyzioterapeutické aktivity pomáhajú udržať ho v dobrom stave. Patrí sem telesná výchova. Pre pacientov s hypertenziou boli zvolené špeciálne cvičenia, ktoré zlepšujú ich celkovú pohodu a zabraňujú opakovaným poklesom krvného tlaku. Cvičenie terapia je navrhnutý priamo na obnovenie a normalizáciu činnosti kardiovaskulárnych a iných systémov, ktorých práca z viacerých dôvodov zlyhala.

Terapeutická gymnastika vykonáva niekoľko dôležitých funkcií súčasne:

Vaskulárne obohatenie;
Posilnenie imunitného systému;
Obohatenie kyslíka v krvi;
Normalizácia krvného obehu;
Odstránenie problémov s nadmernou váhou;
Vylepšená nálada.

Cvičenie odborníci odporúčajú v kombinácii s respiračnou gymnastikou. Je to vďaka nej, že krv je nasýtená dostatočným množstvom kyslíka, čo je nevyhnutné pre tkanivá vnútorných orgánov a iných štruktúr.

Vlastnosti športu pri hypertenzii

Cvičenie terapia u hypertenzie hrá jednu z dôležitých úloh. Mierna fyzická aktivita priaznivo ovplyvňuje činnosť celého organizmu, čo lekári opakovane preukázali. Prospešné je len pravidelné cvičenie.

Fyzikálna terapia má obrovské množstvo výhod oproti iným podobným metódam liečby hypertenzie. Zabraňuje nielen novým poklesom krvného tlaku, ale tiež zabraňuje vážnym komplikáciám, ako je ateroskleróza, infarkt myokardu, tromboflebitída a poruchy obehového systému v oblasti mozgu.

Ako každá iná terapeutická metóda liečby hypertenzie, fyzioterapia má množstvo funkcií, ktoré by sa mali brať do úvahy. Toto sú nasledujúce nuansy:

Komplex liečebných cvičení by mal byť vyvinutý individuálne pre každého pacienta. V závislosti od aktuálneho stavu hypertenzie a stupňa patologického procesu je zvolená úroveň a intenzita tréningu;
Program cvičenia by nemal zahŕňať súťažné športy. Nikto nepochybuje, že futbal, basketbal, tenis a iné podobné hry sú veľmi vzrušujúce. Avšak pri problémoch s krvným tlakom môžu spôsobiť vážne poškodenie tela. Okrem toho by hypertenzia nemala pociťovať emocionálne napätie pre súpera, pretože ďalšie skúsenosti spôsobujú ďalší nárast krvného tlaku;
Pri praktickom cvičení je nevyhnutné udržiavať kontrolu nad hladinou krvného tlaku. Ak tonometer zobrazuje hodnoty väčšie ako 160 až 90 mm Hg. Potom bude musieť pacient odložiť tréning na lepší čas.

Ak sa počas cvičenia terapia hypertenzia cíti zle, bude musieť informovať ošetrujúceho lekára o tom.

Zahriať sa

Nemôžete začať cvičenie pre hypertenziu bez rozcvičky. Pripravuje telo na tréning, ktorý je súborom cvičení vyvinutých lekárom.

Zahrievanie môže pôsobiť ako ranná gymnastika, ktorá pomáha osviežiť po noci spánku a naplniť telo potrebnou energiou. Obsahuje niekoľko jednoduchých cvičení.

Zahrievanie je rozdelené na 2 komplexy. Nasledujú cvičenia, ktoré sa musia vykonávať každé ráno pred tým, ako sa dostaneme z postele. Takýto tréning hypertonikov by mal tráviť v posteli. Bude musieť urobiť nasledovné:

Pri vdýchnutí musíte natiahnuť a potom pomaly relaxovať. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pri vysokom krvnom tlaku;
Nohy a ruky sú potrebné na kreslenie imaginárnych kruhov vo vzduchu. To umožní dobre natiahnuť svaly a kĺby;
Držiac hlavu na vankúši, je potrebné ju otočiť v rôznych smeroch;
Teraz musíte mať sediacu polohu na posteli a nakloniť hlavu dopredu. Musíte sa pokúsiť uistiť, že sa brada dotýka dutiny nachádzajúcej sa v krku. Po dokončení tejto akcie zostáva sklopiť hlavu v rôznych smeroch a snažiť sa dotýkať sa povrchu ramena uchom;
Späť v sede, zdvihnite ruky. To sa robí pri inhalácii. Na výstupe sú spustené.

Tento súbor cvičení sa odporúča opakovať asi 3-5 krát. Takže bude možné úplne zahriať svaly a pripraviť ich na ďalšie cvičenia.

Cvičenia bez toho, aby sme sa dostali z postele, pomôžu konečne prebudiť

Po jednoduchom rozcvičení v posteli môžete postupovať podľa nasledujúcej metódy, ktorá vám umožní zlepšiť všeobecnú pohodu osoby s hypertenziou. Pozostáva z nasledujúcich cvičení:

Najprv musíte byť na ponožkách a vyzerať ako oni. Potom, čo je potrebné urobiť to isté, len na kompletnú nohu. Toto cvičenie sa vykonáva do 3 minút;
Alternatívne, musíte zvýšiť nohy na hrudník, po ohnutí je na koleno. Ruky v tomto čase by mali byť v páse. Trvanie cvičenia je 2 minúty;
Musíte pomaly zdvihnúť ruky a vziať si nohu späť, dať ju na ponožku. Počas inhalácie sa dobre ohnite. Pri výdychu by malo byť telo úplne uvoľnené. Cvičenie sa vykonáva 5 krát na každej nohe;
Toto cvičenie vyžaduje pravidelnú palicu. Malo by sa držať a zároveň otáčať trupom. Potom je potrebné zdvihnúť jeden z koncov tyče. Trvanie cvičenia je 2 minúty;
Je potrebné stáť na nohách, držať nohy spolu. V rukách by mala byť umiestnená palica. Potom, čo je potrebné, aby výpad na pravej strane, zatiaľ čo odstránenie palice v rovnakom smere. Potom, čo sa osoba musí vrátiť do východiskovej pozície. Rovnaká manipulácia sa vykonáva v opačnom smere. Činnosť sa opakuje 6-krát;
Hokejka je potrebná na udržanie dĺžky ramena. Predtým, než sa budete musieť pokúsiť dosiahnuť pravé koleno a po ľavej strane. Cvičenie sa vykonáva 8-krát na každej nohe.

Keď pacient trpiaci hypertenziou dokončí cvičenie založené na terapeutických cvičeniach gymnastiky, bude musieť len jemne potriasť nohy a ruky. Takže môžete stratiť fyzickú záťaž a uvoľniť svaly.

Sada cvičení

Pri zostavovaní terapeutického komplexu cvičení je venovaná pozornosť štádiu vývoja hypertenzie. Najjednoduchší spôsob, ako napísať plán lekcie pre pacientov diagnostikovaných v počiatočnom nekomplikovanom štádiu. Nemajú žiadne vážne kontraindikácie pre aktívny šport. Ak je to potrebné, pacienti môžu ísť plávať, jogging, jazda na bicykli, a tiež hrať vonkajšie hry.

Zamestnanie by malo byť dosť intenzívne, ale nie príliš únavné. Pacienti s počiatočným štádiom hypertenzie sú vhodní:

Chôdza s vysokým vzostupom kolien;
Chôdza s výpadmi;
Otáčanie trupu;
squat;
Otočné nohy;
Svahy.

Neignorujte intenzívnu chôdzu ráno. Prechádzka bola užitočná, pacienti s hypertenziou by mali sledovať rýchlosť 6-7 km / h. Vzdialenosť chôdze týmto tempom môže byť až 6,5 km. Najlepšie je začať s minimálnou vzdialenosťou, ktorá nepresahuje 3 km.

Chôdza je najprístupnejším a veľmi užitočným cvičením.

Situácia je iná s výberom súboru cvičení na cvičenie pri hypertenzii v druhej etape. Pre takýchto pacientov sú vhodné ranné cvičenia, plávanie, obmedzená chôdza a rýchlosť, mobilné hry a cyklistika. Pred tréningom a po ňom sa odporúča zakaždým masírovať oblasť krku, ramená, ramenný pás a paravertebrálne zóny.

Telesné cvičenie v druhom štádiu hypertenzie je o niečo nižšie ako vyššie uvedené. Intenzita aeróbnych cvičení by sa mala postupne zvyšovať, aby sa zabránilo zbytočnému prepätiu.

Pri zostavovaní programu kurzov na dlhé obdobie sa môžete sústrediť na štandardný režim terapeutickej terapie uvedený v tabuľke.

Cvičenie alebo ako sa neubližovať s hypertenziou

Aeróbne (okysličovacie) cvičenia s konštantnou intenzitou, ako je chôdza, behanie, jazda na bicykli, korčuľovanie na kolieskových korčuliach, nordic walking, plávanie, ako aj tanec a jóga sú najlepšie pre hypertenziu. Šport s hypertenziou je normálne silové cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne úpravy a prináša dobré výsledky.

Srdce je posilnené a krv je čerpaná efektívnejšie, elasticita krvných ciev je zlepšená, takže krv v nich ľahko cirkuluje. Cvičenie pri hypertenzii pomáha zbaviť sa nadváhy (hlavný vinník hypertenzie) a uľahčuje boj proti stresu, čo vedie k zvýšenému tlaku.

Systematická mierna motorická aktivita prispieva k zníženiu systolického krvného tlaku približne o 11 mm Hg. A diastolický tlak pri 6 mm Hg. Art.

Športy v hypertenzii sú preto užitočné najmä v počiatočných štádiách ochorenia. Keďže hypertenzia často koreluje s nadváhou, inzulínovou rezistenciou a zhoršenou toleranciou voči sacharidom, fyzické cvičenie ovplyvňuje nielen proces regulácie tlaku, ale tiež pomáha pri liečbe porúch metabolizmu sacharidov a lipidov.

Niekoľko slov o hypertenzii

Toto ochorenie sa môže vyskytovať periodicky aj trvalo. Hypertenzia je primárna, spontánna (vo viac ako 90% prípadov). Nie je možné povedať presne, odkiaľ pochádza, hovoria len o niektorých genetických a environmentálnych faktoroch, ktoré môžu ovplyvniť výskyt hypertenzie. Keď je ochorenie spôsobené špecifickým, známym faktorom, ako je ochorenie obličiek, endokrinných žliaz alebo mozgu, je považované za sekundárne (symptomatické).

Klasifikácia podľa JNC 7

Systém Strelnikova obsahuje ďalšie cvičenia, ktorých účinnosť a nevyhnutnosť musí potvrdiť lekár.

Fyzická aktivita pri hypertenzii

Terapeutická gymnastika pre hypertenziu zvyšuje okysličovanie tela. Všetko, čo potrebujete, je každodenné cvičenie, jazda na bicykli, plávanie alebo jogging na zlepšenie srdca, ktoré porazí rýchlejšie a poskytne viac kyslíka v cievach.

Cvičenie pre hypertenziu priaznivo ovplyvňuje vnútorné orgány, zvyšuje elasticitu krvných ciev a prácu srdca.

Komplex ranných cvičení

Posaďte sa do tureckých postelí. Narovnajte ramená a pripojte dlane na úrovni hrudníka a umiestnite ich na ňu.
Pohybujte lakte trochu dozadu.
Zdvihnite ruky nad hlavu, uvoľnite ramená, otočte prsty a vytiahnite ruky nahor.
Spustite ramená do východiskovej polohy.

Zdvihnite ruky nad hlavu.
Znížte ich a pritlačte ich k hrudníku.
Vytiahnite bradu dolu, nechajte svoje ruky relaxovať a položte ich na boky.
Zostaňte v polohe 3-6 minút, nechajte si odpočinúť, relaxovať, meditovať.

Ľahnite si na chrbát.
Vytiahnite pravé koleno smerom k sebe.
Narovnajte ľavú nohu a položte pravú nohu na ľavé stehno.
Ruky sa široko rozprestierajú po stranách, ramená a lopatky ležia na prikrývke.
Znížte koleno na pravej strane a otočte hlavu doľava.
Vráťte sa na PI a opakujte ešte dvakrát.

Sadnite si na posteľ.
Vytiahnite obe kolená smerom k sebe.
Obtočte si ruky okolo nich.
Zamierte nadol. Relax a odpočinok.
Držte v polohe 3-5 minút.
Opakujte cvičenie # 4 pre druhú stranu.

Jednotné cvičenie a fyzioterapia hypertenzie stabilizuje krvný tlak, udržuje svalový tonus, posilňuje cievy. Srdce začne pracovať ekonomickejšie, pulz sa stabilizuje s redukciou srdcového svalu, do tepien prúdi viac krvi.

Výsledky 13 štúdií o účinkoch fyzickej aktivity na krvný tlak a správa v časopise Hypertension, American Heart Association (AHA), potvrdzujú:

Ľudia, ktorí praktizujú viac ako 4 hodiny týždenne, znížili riziko hypertenzie o 19%.
Cvičenie 3 hodiny týždenne o 11%.
30 minút cvičenia každý deň znižuje riziko päťkrát.

Cvičenie je účinné pre chudnutie, eliminuje alebo zabraňuje nadváhe. Ale mali by ste si vybrať nie všetky, ale iba tie, ktoré zvyšujú efektívnosť krvného obehu, iné môžu byť škodlivé. Aeróbne cvičenie sa vykonáva 4-krát týždenne po dobu 30-60 minút. Zvyšujú srdcovú frekvenciu, môžu výrazne znížiť krvný tlak.

Lekári odporúčajú kinezioterapiu, tj liečbu pohybu hypertenzie. Plávanie je najvýhodnejšou formou tohto typu cvičenia, ktoré je užitočné nielen na prevenciu myokardu, ale aj na stav celého organizmu.

Šport pomôže

Celé tajomstvo je v tom, že v boji proti hypertenzii je potrebné pristupovať k nejakej športovej pomoci a druhu športu, ktorý môžete urobiť, s opatrnosťou, aby ste sa neublížili. Šport od hypertenzie pomôže:

vysoký krvný tlak je dobre regulovaný kvôli liekom;
ste pod neustálym lekárskym dohľadom;
cvičenie nespôsobuje náhly a intenzívny nárast tlaku.

Mali by ste pozorne študovať, aké fyzické cvičenia môžete urobiť. V prípade hypertenzie sú všetky mocenské športy zakázané, pretože vyžadujú príliš veľa úsilia, zvyšujú svalovú hmotu a nezvyšujú okysličovanie tela. Je potrebné opustiť tréning v telocvični a joggingu.

Pri hypertenzii 2. stupňa sa odporúča cvičenie pri ležaní, sedení alebo státí. Ide o cvičenia na svalovú relaxáciu, dýchanie a samo-masáž, ako aj na pomalé prechádzky na krátke vzdialenosti, postupne ich zvyšujú na 4-5 km.

Sadnite si na stoličku, roztiahnite ruky rovno na úroveň ramien.
Vdychujte hlboko, vydýchnite ruky nadol, aby ste ho spustili.
Vykonajte 10 rotačných pohybov v ramenných kĺboch.
Otočte sa na pravú stranu ľavou rukou a dotknite sa zadnej časti kresla. Opakujte 6-8 krát v každom smere.
Vyrovnajte si nohy. Položte pravú ruku na hrudník, ľavú ruku na brucho. Vezmite 3-5 hlbokých dychov a výdychov.

Postav sa za stoličku.
Striedavo vykonajte 8 - 10 stôp.
Nezdvíhajte nohy vysoko tak, aby ste neťahali sval.

Hypertenzia a šport môžu pôsobiť v tandeme, ak si spomeniete:

Každé sedenie by sa malo začať zahrievaním a končiť postupným znižovaním intenzity.
Nemalo by dôjsť k náhlemu úsiliu.
Mali by ste sa vyhnúť a úplne opustiť šport, kde silné emócie, veľké uvoľnenie adrenalínu.

Perfektný šport

Invazívne športy sú povolené: stolný tenis alebo atletika, šport by mal byť bezpečný pre váš život.

Ak máte hypertenziu, vždy vyberte beh na hypertenziu. To môže zabrániť chorobám a dokonca pomôcť liečiť úplne.

Odborník na výživu Daria Domanskaya zabezpečuje, že aktívny zdravý životný štýl je najznámejšou metódou znižovania rizika nielen hypertenzie, ale aj srdcových ochorení, osteoporózy a rakoviny.

Poukazuje na to, že beh a hypertenzia je metóda, ako sa zbaviť kardiovaskulárnych ochorení a nadváhy. Beh na príjemné tempo pre vás, udržať rovnakú intenzitu a pokojné dýchanie, trvajúce 30-45 minút alebo dlhšie, v závislosti na stave. Vyhnite sa vysokej rýchlosti, prekračujte anaeróbny prah a spôsoby, ako časom zlepšiť výsledok. Zmerajte srdcovú frekvenciu a tlak, sledujte úroveň vnímaného úsilia.

Vibračné cvičenia

Krvné cievy sú zodpovedné za život celého organizmu. A ak existujú prekážky vo forme zúžených nádob na ceste krvného prietoku, v bunkách sa hromadia toxické produkty rozkladu, čo vedie k chorobe nielen v obehovom systéme, ale aj v iných životne dôležitých orgánoch.

Japonský vedec a liečiteľ Katsudzo Nisha nazval krv a cievy „riekou života“ a vytvoril liečebný systém prostredníctvom kapilár a gymnastiky pre cievy.

№1- Mokrý pes

Ráno, bez toho, aby sme sa dostali z postele, zdvihnite nohy a ruky.
Často ich pretrepávajte 1,5-2 minúty.

V dôsledku vibromasáže v cievach je lymfatická tekutina redistribuovaná, čo pomáha čistiť telo toxínov a trosky a tlak je normalizovaný.

№2 - Zlatá rybka

Lež na posteli.
Položte ruky pod krk na úrovni štvrtého krčného stavca.
Natiahnite si prsty na nohách.
Simulujte pohyby podobné pohybom rýb.

Terapeutické cvičenia podporujú aktívny krvný obeh. Fyzikálna terapia pri hypertenzii sa odporúča pravidelne opakovať dvakrát denne - ráno, po prebudení a večer pred spaním.

Ako trénovať

Podľa výskumu American Heart Association, systematické cvičenie znižuje riziko hypertenzie. Autor štúdie, Robin Schut, povedal, že výsledky štúdie nám umožňujú dospieť k záveru, že aj mierne množstvo cvičenia, čo znamená, že chodí 150 minút týždenne, môže byť prospešné pre zdravie. To platí najmä pre ľudí s genetickou predispozíciou na hypertenziu.

Charakteristiky cvičebnej terapie pre hypertenzných pacientov sú, že cvičenia musia byť prispôsobené schopnostiam osoby a stavu ich zdravia a že v každom prípade je potrebná konzultácia s lekárom. Cvičenie terapia pomáha vyhnúť sa takým závažným chorobám ako je ateroskleróza, tromboflebitída, infarkt myokardu, ničí nadmerné množstvo adrenalínu, čo zvyšuje krvný tlak.

Statické úsilie je kontraindikované pri zaťažení a stave, keď systolický tlak presahuje 200 mm Hg. Art. Nie pre hypertenzné cvičenia vyžadujúce ohyb dopredu - často vyvíjajú tlak na žalúdok a hrudník. Úsilie by nemalo prekročiť 60% vašich schopností, ktoré sa vypočítavajú individuálne počas cvičenia. Ak máte dýchavičnosť alebo ste unavení, okamžite prestaňte cvičiť. Ako si zlepšiť svoju kondíciu, intenzita vášho tréningu môže byť zvýšená.

Krátke cvičenie je tiež cvičenie.

Môžete vykonávať energetické pohyby, ako je behanie na mieste alebo vysávanie bytu. To dosiahne alebo dokonca prekročí 30-minútový limit cvičenia za deň, ktorý vám umožní efektívne sa vysporiadať s hypertenziou.

Ak nemáme čas ísť do posilňovne, môžete si ho zariadiť doma. Stačí si kúpiť simulátor, činky, tréningový loptu a podložku na jogu. Toto zariadenie postačuje na začatie tried. Vynikajúcim riešením je tiež kúpiť bicykel alebo bežecký pás, ktorý vám umožní rýchlo spáliť tuk a zvýšiť celkovú telesnú odolnosť.

Fitness s hypertenzia je užitočné, hlavná vec je pracovať pravidelne a lepšie ráno a môžete poraziť počiatočné a dokonca 2 stupeň choroby. Zároveň je potrebné vylúčiť školenia s ostrými bremenami.

Zahrievanie pred cvičením a zvyšok je veľmi dôležitý pre ľudí s hypertenziou, uvádza Americká spoločnosť pre choroby srdca. Vďaka tomu sa srdcová frekvencia postupne zvyšuje a potom klesá. Chôdza alebo behanie na bežeckom páse po dobu 10 minút vás pripraví na tréning a po intenzívnom úsilí pomaly spomalí vašu tepovú frekvenciu.

Cvičenia pre vás

Aby sa cvičenie v hypertenzii prejavilo, musíte ich vykonávať pravidelne, najmenej 5-krát týždenne po dobu 30 - 60 minút. Začnite s krátkym warm-up (voľné nohy out, niekoľko plytkých ohybov dopredu a do strany), dokončiť cvičenia s hlbokým pokojným dychom tak, že obehový systém môže pokračovať v práci pokojne. Ľudia, ktorí dlhú dobu necvičili, by mali trénovať 2 - 3 krát týždenne pol hodiny. Odporúča sa rozdeliť 30 minút do troch 10-minútových cyklov.

Cvičenie 1

Postavte sa s nohami trochu široko.
Kríž si ruky pred sebou tak, aby pravá ruka bola na ľavom stehne a ľavá ruka na pravej strane.
Po vydýchnutí narovnajte pravú nohu v kolene a zdvihnite uhlopriečku nahor.
Vráťte sa do východiskovej polohy, vdychujte vzduch.
Zopakujte cvičenie pre ľavú nohu.

Cvičenie 2

Postavte sa rovno, oprite si predlaktia o stenu alebo strom (lakte v pravom uhle).
Pripojte lopatky, jemne zatiahnite žalúdok.
Vydychujte vzduch a dotiahnite zadok.
Otočte ľavú nohu späť (nohy smerom k sebe)
Dýchanie vo vzduchu, začnite východiskovú pozíciu.
Zopakujte cvičenie, zmeňte nohu.

Cvičenie 3

Ľahnite si na chrbát, ohnite pravé koleno.
Narovnajte ľavú a ukazujte prstami na seba.
Zdvihnite rovnú nohu nahor, vydychujte vzduch.
Dýchanie, návrat do východiskovej polohy.
Počas cvičenia by mala byť bedra pritlačená k podlahe.
Zmeňte nohu.

Cvičenie 4

Lež na podložke. Ohnite si kolená.
Utiahnite brucho, zdvihnite boky.
Striedavo ťahajte nohy do žalúdka s ohnutým kolenom a vydychujúcim vzduchom.
Vezmite východiskovú pozíciu a nadýchnite sa.
Uistite sa, že bedrá sú stále pritlačené k podlahe.

Cvičenie 5

Dostaňte sa na kolená. Ohnite ruky a nohy v pravom uhle.
Výdych a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu doprava.
Hlasne sa počítajú do štyroch, udržiavajú rovnováhu.
Vráťte sa do východiskovej polohy, vdychujte vzduch.
Zopakujte cvičenie pre ľavú a pravú stranu.

Cvičenie 6

Stojaci na všetkých štyroch, dych.
Zdvihnite nohu ohnutú v kolene.
Vráťte sa do východiskovej polohy, vdychujte vzduch. Počas cvičenia musí byť žalúdok stiahnutý.
Zmeňte si nohu. Opakovať.

Každé cvičenie, 12-14 krát (2-4 série). Začnite s menším počtom opakovaní a sérií, postupne zvyšujte úsilie. Urobte si krátke prestávky. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly uvoľňujte vzduch ústami. Opakujte cvičenie 5-krát individuálnym tempom.

Riziková skupina

Hypertenzia môže postihnúť športovcov, sú najzraniteľnejšou sociálnou skupinou. Hypertenzia u atlétov sa vyskytuje počas tréningu veľkých svalových skupín, pri zdvíhaní závažia alebo v drepe. Vedúci v skupine sú vzpierači.

Treba sa vyhnúť športovým športom (vzpieranie alebo bojové umenia). Sprievodné emócie alebo krátkodobé ťažké úsilie vedú k náhlemu skoku do tlaku a môžu byť nebezpečné.

Hypertenzia a kulturistika sú nekompatibilné. Silový tréning a vzpieranie zvyšujú hladiny adrenalínu. Vysoký adrenalín je spojený s krvným tlakom. Súčasný nárast adrenalínu je pre vás dobrý, ale športovci trénujú 3-4 hodiny denne a niektorí kulturisti trávia všetok voľný čas v sálach. Mladí kulturisti (17-25 rokov) majú hypertenziu I a II stupňov. Lekári, ktorí analyzovali príčiny ich smrti, urobili jednoznačný verdikt: väčšina zostala kvôli srdcu.

Cvičenia, ktoré liečia srdce

V ideálnom prípade vyzerá zdravý recept na srdce takto: 7x30. To znamená, že je potrebné trénovať každý deň po dobu 30 minút, aby sa predišlo ochoreniu srdca.

Gymnastika pre jadrá: namiesto výťahu choďte po schodoch hore. Ak tak urobíte 5 krát denne, potom sa po 2 mesiacoch zníži hladina zlého cholesterolu o takmer 8%, čo potvrdzuje aj výskum v Írsku. Kľúčom k úspechu je prekonanie 90 krokov za 1 min. Za 2-3 týždne dosiahnete cieľ. 2 30-minútové prechádzky týždenne znižujú riziko srdcového infarktu o polovicu. A ľahké cvičenie, najneskôr 2 hodiny po jedle, zabraňuje kontrakcii krvných ciev a tým zmierňuje zaťaženie srdca. Strelnikova gymnastika pre hypertenziu tiež pomôže posilniť srdce a cievy.

Venujte pozornosť tepovej frekvencii. Štúdie ukázali, že srdcová frekvencia počas cvičenia by mala byť 60-70% maximálnej hodnoty zodpovedajúcej vášmu veku. Môže sa vypočítať odpočítaním veku od čísla 220. Ak máte 30, maximálna srdcová frekvencia je 190 a 70% tejto hodnoty je 133. Tu je vzorec: (220 - 30 = 190) x 70%.

Aké fyzické cvičenia môžu a nemôžu byť vykonané s hypertenziou?

Mierne cvičenie je účinný spôsob liečby rôznych ochorení. Fyzická aktivita normalizuje prácu vnútorných orgánov, znižuje riziko komplikácií ochorenia a prispieva k zlepšeniu kvality života pacienta. Fyzikálna terapia hypertenzie je určená na normalizáciu prietoku krvi, zabraňuje účinkom sedavého životného štýlu.

Stručne o hypertenznej chorobe

Hypertenzia je ochorenie, ktoré sa prejavuje vysokým krvným tlakom.

Hypertenzia je chronické ochorenie kardiovaskulárneho systému, ktoré sa prejavuje zvýšeným krvným tlakom. Toto ochorenie postihuje 20% celej dospelej populácie a v posledných rokoch sa hypertenzia výrazne "stala mladšou".

Zvýšený tlak vzniká v dôsledku porúch nervovej a endokrinnej regulácie: cievny tón je narušený, rovnováha vody a soli je narušená a aktivita srdca je zvýšená. V dôsledku narušenia práce vyšších častí centrálneho nervového systému sa lumen ciev zužuje a to vedie k zvýšeniu krvného tlaku.

Existujú nasledujúce príčiny hypertenzie a faktory, ktoré prispievajú k jej vzniku:

Neuropsychické preťaženie. Neustály stres narúša prácu centrálneho nervového systému a vedie k chorobám srdca a ciev.
Nadváhou. Obezita a úzko súvisiaci diabetes mellitus sú častými spoločníkmi hypertenzie. Vývoj ochorenia tiež prispieva k zvýšenej konzumácii soli.
Nepriaznivá dedičnosť. Bolo pozorované, že prípady hypertenzie sa zvyčajne vyskytujú v niekoľkých generáciách príbuzných.
Fyzická nečinnosť. Znížená fyzická aktivita vedie k stagnácii krvi a narušeniu mechanizmov regulácie metabolizmu.
Uzavreté poranenie mozgu. Hypertenzia sa môže vyvinúť ako jeden z dôsledkov poškodenia.

Chronický zvlnený priebeh je charakteristický pre hypertenziu, ale časom sa symptómy objavujú čoraz živšie. V priebehu času môže hypertenzia spôsobiť zlyhanie srdca, ischemickú chorobu srdca, mŕtvicu.

Ako sú užitočné cvičenia na hypertenziu?

Špeciálne cvičenia rozširujú cievy a znižujú tlak

Cvičenie na hypertenziu je jedným z najúčinnejších prostriedkov prevencie komplikácií. Pred niekoľkými desaťročiami, odborníci hovoria, že žiadne cvičenie sa neodporúča pre hypertenzných pacientov, ale teraz tento názor je zásadne revidovaný.

Primeraný prístup k dávkovaniu fyzickej aktivity vám umožňuje predísť poškodeniu zdravia, ako aj zabrániť srdcovému zlyhaniu, mozgovým príhodám a iným hrozným komplikáciám.

Fyzikálna terapia hypertenzie je menovaná z niekoľkých dôvodov:

Zníženie cholesterolu a normalizácia jeho metabolizmu. Prebytok "zlého" cholesterolu vyvoláva tvorbu plakov na stenách ciev a zúženie ich lúmenu.
Expanzia krvných ciev a normalizácia krvného zásobovania. Zlepšenie prietoku krvi normalizuje pohodlie pacienta.
Posilnenie stien ciev. Cvičenie podporuje pružnosť tepien a žíl, čo tiež prispieva k prevencii komplikácií.
Prevencia bolesti hlavy. Cvičenie zabraňuje závratom, znižuje riziko hypertenzných kríz.

Miera cvičenia je nevyhnutne zhodná s lekárom. Nadmerný stres môže mať opačný efekt, takže je dôležité rešpektovať opatrenie vo všetkom.

Najlepšie cvičenia na hypertenziu

Chôdza na čerstvom vzduchu zlepšuje krvný obeh a okysličuje telo.

Účelom cvičenia pri hypertenzii je dať mierne zaťaženie na všetky svalové skupiny. Srdcový tréning zlepšuje prácu srdca, zvyšuje elasticitu krvných ciev, podporuje zlepšenú saturáciu tkanív kyslíkom. K

Okrem toho naplňujú telo živosťou, zlepšujú zdravie, zmierňujú bolesti hlavy a zlepšujú celkový tón tela.

Najužitočnejšie typy motorickej aktivity u pacientov s hypertenziou:

Chôdza pomalým, miernym a rýchlym tempom. Dĺžka denných prechádzok na čerstvom vzduchu by mala byť najmenej 40 minút. Chôdza je užitočná v každom štádiu chronického ochorenia.
Bike. Jazda na bicykli je záťažou na všetky svaly súčasne, pohyb miernym tempom nepoškodí zdravie. Môžete nahradiť jazdu na bicykli cvičeniami na stacionárnom bicykli.
Vodný aerobik. Je to nevyhnutný šport pre tých, ktorí trpia hypertenziou. Triedy vo vode nedávajú nadmerné zaťaženie kĺbov, čo je veľmi dôležité pri nadmernej hmotnosti. Plávanie alebo aerobik vo vode je dosť 3 krát týždenne po dobu 45 minút.
Gymnastika. Pre začiatočníkov stačí jednoduchý ranný poplatok. Zahŕňa rytmické pohyby, ohýbanie dopredu a do strany, otáčanie tela, chôdza a beh na mieste bez zbytočného stresu.
Tanec. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť a obnoviť pružnosť tela, je zapojiť sa do tanečných sál a orientálnych tancov. Je to krásne, zaujímavé a fascinujúce, triedy zvyšujú náladu a pomáhajú rozširovať okruh komunikácie. Môžete tancovať valčík v každom veku.

Okrem účelného cvičenia športu alebo gymnastiky môžete znížiť fyzickú nečinnosť a bežné denné aktivity. Odmietnite používať výťah, chodiť viac, robiť prestávky počas sedavej práce, vykonávať krátku sadu gymnastických cvičení.

Cvičenia na Shishonin

Všetky cvičenia pre Shishonin musia byť vykonávané s rovným chrbtom, sledujúc jeho postoj

Terapeutické cvičenia na systéme Dr. A. Shishonin boli pôvodne vyvinuté pre ľudí trpiacich osteochondrózou krku, čo vedie k pretrvávajúcim bolestiam hlavy, ospalosti, závratom a vysokej únave.

Tento systém cvičení je však ideálny pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj zdravotný stav s hypertenziou a zabrániť komplikáciám. Táto technika je určená pre ľudí, ktorí sa neustále angažujú v sedavej práci a vedú sedavý spôsob života.

Cvičenia je možné vidieť v tréningovom videu, je veľmi ľahké ich vykonávať. Systém obsahuje iba 7 cvičení, z ktorých každý sa vykonáva 5-krát v každom smere. Súbor základných pohybov:

Metronóm. Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Hlava pomaly, jemne sa opiera o rameno až do okamihu, keď cítite napätie vo svaloch. Zostaňte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom rovnako jemne nakloňte hlavu k druhému ramenu.
Pružina. Štartovacia poloha - sedenie alebo státie. Hlava pomaly klesá, až kým sa neobjaví napätie v krku. Túto pozíciu držte 30 sekúnd a potom vytiahnite bradu dopredu. Držte túto pozíciu ďalších 30 sekúnd a potom relaxujte.
Pohľad na oblohu. Otočte hlavu do strany a nahor, kým sa neobjaví napätie, držte túto pozíciu 30 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Fakír. Princíp cvičenia je rovnaký, ale počiatočná pozícia sa mení. Zdvihnite ruky, ohnite ich do lakťov a pripojte sa k dlaňam, potom otočte hlavu dopredu a hore. Držte 30 sekúnd a potom relaxujte.
Rám. Cvičenie sa vykonáva na rovnakom princípe, ale jeho implementácia je tiež súčasťou ramenného pletenca. Pravá ruka by mala byť spustená na ľavom ramene, pričom lakeť sa drží rovnobežne s podlahou. Po tom, otočte hlavu na stranu a hore, zotrvať na pol minúty, potom relaxovať.
Heron. Štartovacia pozícia - sedenie - ruky sú na kolenách. Brada musí byť vytiahnutá nahor a dopredu s lakťami stiahnutými dozadu. Zamknite v tejto polohe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Gus. Štartovacia pozícia - stojace. Jemne ťahajte bradu dopredu, potom otočte hlavu k ľavému ramenu a nakloňte k silnému napätiu vo svaloch.

V procese cvičenia je potrebné sledovať rovnomernosť chrbta a krku, inak nebude možné dosiahnuť maximálny účinok cvičení. V prvom týždni sa denne vykonáva súbor cvičení. V budúcnosti, keď sa stav zlepší, bude možné komplex vykonávať 2-3 krát týždenne. Na konsolidáciu výsledkov terapeutických cvičení sa odporúča vykonať masáž alebo samo-masáž krku.

Dýchacie cvičenia a jóga

Základné pravidlo jogy je hladké, pokojné a hlboké dýchanie.

Jóga a dychové cvičenia sú účinnou metódou znižovania krvného tlaku bez nadmerného cvičenia. Použitie orientálnych techník vyžaduje presnosť a zmysel pre proporcie, nadmerné zaťaženie môže spôsobiť škodu. Avšak s odmeraným efektom bude čo najužitočnejší a najpríjemnejší. Prípustné polohy tela a ásany sa najlepšie prediskutujú s lekárom.

Jóga je najlepšie ráno pred raňajkami, všetky cvičenia sa vykonávajú len na lačný žalúdok. V každom prípade sa jóga odporúča najskôr 3-4 hodiny po jedle alebo 30 minút po užití vody alebo čaju.

Základné pravidlá pre cvičenie jogy:

Wellness. Cvičenia by sa nemali vykonávať s prepracovaním.
Predbežné vyprázdňovanie čriev, aby sa zabránilo nepríjemným pocitom.
Pevný, hladký povrch. Môžete si kúpiť špeciálnu podložku na jogu, položiť ju na podlahu. Nemôžete pracovať na posteli alebo pohovke, mäkký povrch neposkytuje optimálnu podporu chrbtice.
Dobre vetraná miestnosť. Na mieste vedenia tried je žiaduce zabezpečiť konštantný prúd vzduchu
Povinný odpočinok medzi cvičeniami. Aby sa predišlo preťaženiu, odpočinok by mal trvať až štvrtinu celého trvania zasadnutia.
Pohodlné, maximálne voľné oblečenie, ktoré nebráni pohybu.

Ženy nemôžu robiť jogu počas menštruácie. Triedy počas tehotenstva sa musia dohodnúť s lekárom.

Aké cvičenia nie je možné vykonať?

V prípade ťažkej hypertenzie sa cvičenie neodporúča!

Osoby trpiace hypertenziou, je nežiaduce umožniť zvýšenie tepovej frekvencie nad určitú normu. Vypočíta sa podľa vzorca: 220 odpočítajte počet celých rokov. Z tohto dôvodu sú nadmerné zaťaženia srdca neprijateľné, cvičenie by malo priniesť radosť a pohodu, nie bolesť a únavu. Je potrebné si zvyknúť na cvičenia postupne, v prvej fáze stačí trénovať len 2-3 krát týždenne.

Medzi zakázané cvičenia patrí chôdza do kopca a lezenie po vysokých rebríkoch. Ak stále potrebujete stúpať, malo by sa to robiť postupne, s oddychom. Hypertenzíva úplne zakázali horolezectvo. Pri hypertenzii je vzpieranie kontraindikované, akékoľvek zaťaženie spojené s náhlymi nárazmi je zakázané.

S mimoriadnou opatrnosťou musíte začať behať.

Dĺžka trvania prvého tréningu by nemala presiahnuť 15 minút, v budúcnosti sa jej čas postupne mení na pol hodiny. Nemôžete začať behať hneď po opustení vchodu: odporúča sa, aby ste najprv niekoľko minút chodili a postupne zvyšovali tempo.

Viac informácií o cvičebnej terapii nájdete vo videu:

Po joggingu sa tiež nemôžete zastaviť hneď: musíte urobiť záves, to znamená, chodiť alebo robiť nejaké cvičenia pomalým tempom. Správny prístup pomáha svalom rýchlo sa prispôsobiť novému zaťaženiu a zabrániť negatívnym účinkom na telo.

Všimli ste si chybu? Vyberte ju a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Predchádzajúci Článok

Nasledujúci Článok

Hlavná