Vlastnosti výživy počas aktívnych telesných aktivít a športu

Osobitnú úlohu zohráva ľudská výživa počas aktívnej fyzickej námahy, najmä pri športovaní. Počas aktívnej fyzickej námahy si ľudské telo vyžaduje zvýšené množstvo živín na doplnenie energie a plastov.

Stravovanie by sa malo tvoriť na individuálnom programe pre každú osobu. Pravidelnosť, čas a intenzita tréningu, výživa, rovnováha tekutín v tele - to sú hlavné body, s ktorými musíte určiť pred začiatkom tréningu.

Intenzívna fyzická aktivita je sprevádzaná zvýšenou potrebou proteínu. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly. Vysoká hladina proteínovej výživy má pozitívny vplyv na celkovú výkonnosť, jej zlepšenie, ako aj na zníženie únavy a najrýchlejšie obnovenie sily a účinnosti. Odporúčané množstvo proteínu v strave športovca by malo byť aspoň 2 g - 2,5 g na 1 kg hmotnosti.

Riziko tukovej infiltrácie pečene u športovcov s dlhodobým a intenzívnym zaťažením je obzvlášť dôležité pre lipotropné látky, ktoré sú obsiahnuté v živočíšnych bielkovinách, ako sú: vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, pečeň a teľacie mäso, aby vstúpili do stravy., chudé jahňacie mäso, králičie mäso, hydina, ryby (treska, ostriež, atď.).

To však neznamená, že množstvo bielkovín by sa malo prekrývať s množstvom sacharidov v potrave. Bez ohľadu na šport, ktorý hráte, množstvo sacharidov by malo byť aspoň 2-násobkom množstva bielkovín.

Sacharidy - hlavný zdroj energie pre telo. Keď nemáme dostatok sacharidov, telo jednoducho nemá silu dodať stavebný materiál do buniek. Preto sacharidy v žiadnom prípade nemožno zanedbávať.

Je potrebné mať na pamäti, že sacharidy sú stráviteľné v rôznych sadzbách: jednoduché sacharidy (ovocie, džúsy, džem, med) sa vzdávajú svojej energie rýchlejšie. Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi (vysoký glykemický index). Je lepšie ich používať pred triedami.

Ihneď po fyzickej námahe je rozumné vybrať potraviny s priemerným glykemickým indexom (hrozno, pomaranče, ovsené vločky, cestoviny).

Potraviny s nízkym glykemickým indexom by sa mali konzumovať aj neskôr. Patrí medzi ne: mlieko, jogurt, jablká, slivky, strukoviny.

To isté platí pre tuky. Tuk je po sacharidoch druhým najdôležitejším zdrojom energie. Preto by malo byť vždy prítomné malé množstvo tuku v potrave fyzicky aktívnej osoby. Výhodné sú polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v orechoch, rybách, rastlinných olejoch.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať časom jedla a začiatku vyučovania. Pri vysokej fyzickej námahe sa odporúča jesť najmenej 4 krát denne. Intervaly medzi jedlami by nemali presiahnuť 5 hodín. Bezprostredne pred športovou prácou by sa nemal vyrábať príjem potravy. Počas súťaže by sa jedlo malo konzumovať 3,5 hodiny pred začiatkom súťaže. Nie je dovolené vykonávať intenzívny tréning na lačný žalúdok. Stravovanie môže byť najskôr 15-20 minút po tréningu. Denný príjem kalórií je distribuovaný jedlom v týchto pomeroch: raňajky-30-35%, obed-35-40%, polovica-dnik-5%, večera -25-30% -v ranných hodinách tréningu a večerných hodinách tréningu : raňajky-35-40%, obed-30-35%, popoludňajšie občerstvenie-5%, večera -25-30%.

V obedňajších dňoch by mali mať obedy a raňajky vysoký obsah kalórií, ale zároveň by nemal byť veľký objem jedla. Uistite sa, že robiť občerstvenie, telo musí doplniť spálené kalórie, vitamíny a minerály.

Je tiež dôležité sledovať príjem tekutín. S intenzívnou stratou tela 1% vody - tam je smäd, 3% - výdrž klesá, 5% - apatia sa objaví. Pri ťažkom zaťažení telo stráca až 2 litre za hodinu pri teplote 25 stupňov. Absorpcia vody je možná nie viac ako 1 liter za hodinu. Preto s ťažkou fyzickou námahou pite pol litra kvapaliny vopred. Nepite sladké nápoje, pretože spôsobujú smäd, môže byť riešením medu.

Pite v malých porciách a častejšie a začnite piť aj v neprítomnosti smädu. Pri dlhšom zaťažení, ktoré trvá viac ako 45 minút, sa odporúča piť sacharidové minerálne nápoje, ktoré obsahujú med, citrónovú šťavu, minerály a vitamíny.

V procese intenzívnej svalovej aktivity v tele sa akumulujú voľné kyseliny, ktoré menia normálnu reakciu tkanív tela na kyslosť (kyslé zmeny), čím znižujú odolnosť a stabilitu organizmu počas ťažkej fyzickej námahy. Je možné zabrániť rozvoju acidotických zmien začlenením produktov bohatých na alkalické zložky do zloženia dietetického zloženia športovca: mlieka, zeleniny a ovocia.

Šport je sprevádzaný zvýšenou potrebou minerálov: fosfor (potreba sa zvýši 1,5-2 krát), horčík, vápnik, draslík, železo, chlorid sodný. Zdrojom fosforu sú všetky živočíšne produkty: mäso, tvaroh, vajcia, atď. Fosfor rastlinných produktov je málo absorbovaný.

S pravidelnou fyzickou námahou sa zvyšuje potreba vitamínov a ich nedostatok výrazne znižuje silu a vytrvalosť osoby. Takmer všetky známe vitamíny majú pozitívny vplyv na stav tela počas športových aktivít. Zvyšujú výkonnosť a znižujú dobu zotavenia po tréningu. Ovocie a zelenina v strave by mali byť 15-20% dennej stravy.

Jedlo počas ťažkej fyzickej námahy

Je ťažké tomu veriť, ale veľká fyzická námaha nie je dôvodom na opustenie starých dobrých tukov a sacharidov v prospech proteínových potravín. Práve naopak, toto je dôvod, prečo vážne prehodnotiť svoju stravu a diverzifikovať ju na maximum. A pridajte k tomu zdravé a správne potraviny. Tí, ktorí nedokážu len dodať silu a energiu, ale tiež vám umožnia urobiť viac a v dôsledku toho dosiahnuť rýchlejšie športové výšky.

Ako plánovať diétu s ťažkou fyzickou námahou

Správna výživa umožňuje športovcovi získať svalovú hmotu a spaľovať tuk, pričom zostáva fyzicky zdravý a odolný. Preto by mala byť jeho strava vyvážená a obsahovať proteíny, sacharidy a tuky v správnom množstve. Každý z týchto makronutrientov vykonáva špecifickú funkciu, a to:

1. Proteíny - tvoria základ všetkých diét, vrátane stravy pre športovcov. Len preto, že sú stavebným kameňom nášho tela a podobne ako voda, sú prítomné v takmer všetkých jeho tkanivách, vrátane kostí, svalov a spojivového tkaniva, a dokonca aj krvi. Ich podiel na dennej strave by však nemal byť väčší ako 15 - 20%, inak sa nedá vyhnúť svalovej hypertrofii (zvýšenie svalovej hmoty v dôsledku zväčšenia plochy a veľkosti svalových vlákien a nie ich dĺžky). Najlepšie zdroje bielkovín sú kuracie prsia, moriak, tuniak, losos, vaječný bielok, strukoviny, nízkotučné tvarohy.
2. 2 Sacharidy sú látky, z ktorých telo čerpá energiu. Vďaka nim sa objavuje vytrvalosť a vytrvalosť. To sa deje nasledovne: v dôsledku komplexných biochemických reakcií sa sacharidy konvertujú na glykogén. Ide o druh energetickej rezervy, ktorá sa hromadí vo svaloch, aby sa uvoľnila počas ďalšieho tréningu a intenzívnej svalovej práce, čo umožňuje osobe intenzívnejšie sa zapojiť. Je zaujímavé, že čím viac vlakov, tým viac glykogénu hromadí svaly. V strave športovcov by sacharidy mali byť 55-60% z celkovej hmotnosti jedla. Môžete ich získať konzumáciou produktov rastlinného pôvodu - obilnín alebo obilnín.
3. 3 Tuky - poskytujú telu ďalšiu energiu a zabraňujú vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Sú obsiahnuté hlavne v rastlinných olejoch - olivových alebo slnečnicových, ako aj rybieho oleja, orechov a semien.

Vitamíny a stopové prvky

Okrem makronutrientov potrebujú športovci vitamíny a mikroelementy. Okrem toho, podľa Kelly L. Pritchett, zástupkyne Akadémie výživy a výživy, "pri miernom a intenzívnom tréningu, strata niektorých minerálov sa zvyšuje hlavne prostredníctvom potu." Preto ich telo musí akumulovať po celú dobu. Ide o tieto látky:

• Vitamíny skupiny B. Prvým znakom ich nedostatku je nedostatok sily pre posledný beh. To je vysvetlené tým, že je to s ich pomocou, že naše telo transformuje proteín a cukor na energiu a syntetizuje červené krvinky. Údaje potvrdené výsledkami výskumu. Tieto látky sú obsiahnuté v tuniakoch, bôboch a orechoch.
• Vápnik - spolu s vitamínom D, draslíkom a proteínom, tento stopový prvok je zodpovedný za hustotu kostí, ako aj pevnosť kostry. Je obsiahnutý v mliečnych výrobkoch, tmavozelenej listovej zelenine a strukovinách.
• Vitamín C - nie veľa ľudí vie, že dokáže nielen zvýšiť imunitu, ale aj zabrániť vzniku dychu počas cvičenia a po ňom. Potvrdzujú to výsledky výskumu uskutočneného na Helsinskej univerzite vo Fínsku. Je obsiahnutý v citrusoch, divokej ruže, sladkej paprike, jahodách a kapusta.
• Vitamín D - zlepšuje náladu a dodáva silu. Navyše, toto nie sú len slová, ale výsledky výskumu uskutočneného na Britskej univerzite v Newcastle pod vedením Akasha Xinyi. Mechanizmus jeho účinku je jednoduchý: vitamín D prispieva k revitalizácii mitochondrií, ktoré sú vo svalových vláknach. V dôsledku toho sa svalový tonus zvyšuje a človek sa cíti aktívnejší. Doplniť zásoby tohto vitamínu môže byť, vyhrievajú na slnku alebo jesť mliečne výrobky, ryby a vaječný žĺtok.
• Vitamín E je silný antioxidant, ktorý zvyšuje imunitu a chráni pred mnohými chorobami. Obsahuje semená, orechy a rastlinné oleje.
• Železo - bez neho, svaly nemôžu pracovať v plnej sile. Len preto, že nedostávajú dostatok kyslíka, ktorý je transportovaný červenými krvinkami, ktoré sú syntetizované len s jeho pomocou. Okrem toho nedostatok železa vedie k anémii a v dôsledku toho k zvýšenej únave a únave. Tento mikroelement je obsiahnutý v hovädzom mäse, špenáte, vajciach, kapustách a zelených jablkách.
• Horčík - zvyšuje hustotu kostí, čím chráni športovca pred zlomeninami počas intenzívneho tréningu. Okrem toho, podľa Kelly Pritchett, "horčík aktivuje viac ako 300 enzýmov zapojených do energetického metabolizmu." Sú bohaté na tmavo zelenú listovú zeleninu, ryby, orechy.
• Draslík je esenciálny stopový prvok, ktorý zabezpečuje fungovanie nervového a svalového systému a je obsiahnutý v banánoch. To je dôvod, prečo títo športovci preferujú po diaľkových pretekoch. Len na odstránenie svalovej bolesti a kŕčov svalov gastrocnemius.

Top 17 produktov pre ťažkú ​​fyzickú námahu

Aby nedošlo k preťaženiu tela a vždy v skvelej forme, je potrebné jesť zlomok, ale často. V ideálnom prípade by mala byť v strave 5-6 jedál denne a maximálne množstvo zdravých potravín a nápojov. Existuje len 17 z nich:

Voda - je potrebné piť nielen pred alebo po, ale aj počas tréningu. Len preto, že zlepšuje výkon a zabraňuje zraneniu. Množstvo spotrebovanej vody závisí od ich trvania a intenzity. V niektorých prípadoch je užitočné piť športové nápoje.

Vajcia sú zdrojom bielkovín a vitamínu D.

Pomarančová šťava - obsahuje nielen vitamín C, ale aj draslík - jeden z najdôležitejších elektrolytov zodpovedných za vodnú bilanciu a prispieva k naplneniu nedostatku tekutín v tele po cvičení.

Kefír je zdrojom prospešných baktérií a proteínov, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty. Pravidelná konzumácia kefíru pomáha čistiť telo a schudnúť. Môžete zlepšiť jeho chuť ovsené vločky alebo ovocie.

Banány sú zdrojom sacharidov, ktoré pomáhajú obnoviť glykogén a draslík.

Losos je zdrojom omega-3 proteínov a mastných kyselín s protizápalovými vlastnosťami. Výrobok umožňuje nielen zvýšenie svalovej hmoty, ale aj zlepšenie výkonu tréningu.

Orechy a sušené ovocie - ideálne občerstvenie so sacharidmi, bielkovinami a zdravými tukmi, ako aj vitamíny a stopové prvky v jeho zložení. Umožňuje rýchlo obnoviť silu a pomáha budovať svalovú hmotu.

Čučoriedka je zdrojom antioxidantov, ktoré môžu po intenzívnom tréningu strojnásobiť rýchlosť regenerácie.

Ananás - zdroj bromelaínu - látka s protizápalovými vlastnosťami a podporujúca rýchlu liečbu dislokácií, modrín a edému. Okrem toho obsahuje vitamín C, ktorý je potrebný na rýchlu opravu tkaniva.

Kiwi - zdroj vitamínu C, antioxidanty a draslík, ktoré pomáhajú účinne bojovať proti bolesti svalov po cvičení.

Oatmeal - sklad živín a komplexných sacharidov, ktorý poskytuje optimálnu hladinu cukru v krvi a posilňuje nové úspechy.

Káva je ťažké uveriť, ale je to kofeín, ktorý môže zvýšiť vytrvalosť a znížiť bolesť svalov počas a po intenzívnom tréningu, o čom svedčia výsledky štúdií uskutočnených v roku 2009 na University of Illinois v Urbane-Champaign. Hlavnou vecou nie je zneužívať ich.

Ustrice - obohacujú telo zinkom a železom a v dôsledku toho poskytujú energiu potrebnú na intenzívny tréning.

Zázvor - obsahuje unikátne látky, ktoré majú protizápalové vlastnosti a účinne zmierňujú svalovú bolesť.

Paradajková šťava - športovci ju nazývajú analógom športových nápojov kvôli obsahu sodíka a draslíka, ktorý kompenzuje stratu tekutín.

Tmavá čokoláda s obsahom kakaa najmenej 70% - s miernosťou, tóny a účinne zmierňuje bolesť svalov.

Med - unikátny kokteil vitamínov a minerálov.

Čo je lepšie odmietnuť počas ťažkej fyzickej námahy

• Od rýchleho občerstvenia a potravín s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi.
• Z nadmerne tuku a slaných potravín - zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, stimulujú chuť k jedlu a vedú k prejedaniu.
• Z múky a sladkej - obsahujú jednoduché sacharidy a zvyšujú hladinu cukru v krvi.
• Z alkoholu a fajčenia.

Tajomstvo úspechu akéhokoľvek tréningu podľa odborníkov nie je len v kvalite a množstve jedených potravín, ale aj v čase jedla. Preto jesť cereálie a ovocné šaláty pred cvičením a bielkovinové potraviny po. A piť veľa tekutín po celú dobu. A budete šťastní!

Aký by mal byť pulz počas fyzickej námahy: norma a maximálne hodnoty pri chôdzi, kardio?

Dobre známe príslovie „pohyb je život“ je hlavnou zásadou zdravého bytia tela. Prínosy fyzickej aktivity pre kardiovaskulárny systém nie sú pochybnosti ani medzi lekármi, športovcami alebo bežnými ľuďmi. Ale ako určiť svoju vlastnú normu intenzity fyzickej námahy, aby nedošlo k poškodeniu srdca a tela ako celku?

Kardiológovia a odborníci na športovú medicínu odporúčajú zamerať sa na tepovú frekvenciu meranú počas cvičenia. Zvyčajne, ak srdcová frekvencia počas cvičenia prevyšuje normu, zaťaženie sa považuje za nadmerné a ak nedosiahne normu, je nedostatočné. Existujú však aj fyziologické vlastnosti tela, ktoré ovplyvňujú frekvenciu srdcových kontrakcií.

Prečo sa zvyšuje srdcová frekvencia?

Všetky orgány a tkanivá živého organizmu musia byť nasýtené živinami a kyslíkom. Práve na tejto potrebe spočíva práca kardiovaskulárneho systému - krv odčerpaná srdcom vyživuje orgány kyslíkom a vracia sa do pľúc, kde dochádza k výmene plynu. V pokoji to nastáva pri srdcovej frekvencii 50 (pre vyškolených) až 80-90 úderov za minútu.

Srdce dostáva signál o potrebe väčšej časti kyslíka a začína pracovať urýchleným tempom, aby sa zabezpečilo dodanie potrebného množstva kyslíka.

Tepová frekvencia

Aby sme zistili, či srdce funguje správne a či dostáva primerané zaťaženie, je potrebné vziať do úvahy frekvenciu pulzov po rôznych fyzických aktivitách.

Hodnoty normy sa môžu líšiť v závislosti od fyzickej zdatnosti a veku osoby, preto na jej určenie sa používa maximálny vzorec impulzov: 220 mínus počet plných rokov, tzv. Vzorec Haskell-Fox. Zo získanej hodnoty sa vypočíta tepová frekvencia pre rôzne typy záťaží alebo tréningových zón.

Pri chôdzi

Chôdza je jedným z najviac fyziologických stavov človeka, je zvykom začať ranné cvičenia ako cvičenie s chôdzou na mieste. Pre túto tréningovú zónu - pri chôdzi - je tepová frekvencia 50-60% maximálnej hodnoty. Vypočítajte napríklad rýchlosť srdcovej frekvencie pre 30-ročnú osobu:

1. Stanovte maximálnu hodnotu srdcovej frekvencie podľa vzorca: 220 - 30 = 190 (údery / min).
2. Zistite, koľko ťahov predstavuje 50% maxima: 190 x 0,5 = 95.
3. Rovnakým spôsobom - 60% maxima: 190 x 0,6 = 114 úderov.

Získajte normálnu srdcovú frekvenciu pri chôdzi 30-ročných v rozmedzí od 95 do 114 úderov za minútu.

S kardio

Medzi ľuďmi stredného veku je obzvlášť populárny kardio alebo kardiovaskulárny tréning alebo tréning pre srdce. Úlohou takéhoto výcviku je posilniť a mierne zvýšiť srdcový sval, čím sa zvýši objem srdcového výdaja. V dôsledku toho sa srdce učí pracovať pomalšie, ale oveľa efektívnejšie. Tepová frekvencia srdca sa vypočíta ako 60-70% maximálnej hodnoty. Príklad výpočtu pulzu pre kardio 40-ročnú osobu:

1. Maximálna hodnota: 220 - 40 = 180.
2. Prípustné 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Prípustných 80%: 180 x 0,8 = 144.

Získané limity tepovej frekvencie počas kardio 40-ročných sú od 126 do 144 úderov za minútu.

Pri spustení

Dokonale posilňuje pomalý beh srdcového svalu. Tepová frekvencia pre túto tréningovú zónu sa vypočíta ako 70-80% maximálnej tepovej frekvencie:

1. Maximálna srdcová frekvencia: 220 - 20 = 200 (pre 20-ročných).
2. Optimálne prípustné pri chode: 200 x 0,7 = 140.
3. Maximálne povolené pri behu: 200 x 0,8 = 160.

Ako výsledok, tepová frekvencia pri behu pre 20-ročných bude od 140 do 160 úderov za minútu.

Na spaľovanie tukov

Je tu niečo ako zóna spaľovania tukov (CSW), ktorá predstavuje záťaž, pri ktorej dochádza k maximálnemu spaľovaniu tukových zásob - až 85% kalórií. Bez ohľadu na to, ako sa to môže zdať zvláštne, toto sa deje počas tréningov, ktoré zodpovedajú intenzite kardio. To je vysvetlené tým, že pri vyšších zaťaženiach telo nemá čas na oxidáciu tukov, takže svalový glykogén sa stáva zdrojom energie a nie telesný tuk sa spaľuje, ale svalová hmota. Hlavné pravidlo pre ZSZH - pravidelnosť.

Majte športovcov

Pre ľudí, ktorí sú profesionálne zapojení do športu, ideálna srdcová frekvencia neexistuje. Ale športovci - najvyšší štandard tepovej frekvencie počas cvičenia. Majú normálny pulz pri intenzívnom tréningu je vypočítaný ako 80-90% maxima. Pri extrémnych zaťaženiach môže byť pulz športovca 90-100% maxima.

Mal by tiež brať do úvahy fyziologický stav tých, ktorí sa zúčastňujú na športe (stupeň morfologických zmien v myokarde, telesnej hmotnosti) a skutočnosť, že v pokoji je srdcový tep športovca oveľa nižší ako u netrénovaných ľudí. Vypočítané hodnoty sa preto môžu líšiť od skutočnej hodnoty o 5-10%. Športoví lekári uvažujú viac o úrovni srdcovej frekvencie pred ďalším cvičením.

Pre presnejšie výpočty existujú komplikované výpočtové vzorce. Sú indexované nielen podľa veku, ale aj podľa individuálnej srdcovej frekvencie v pokoji a podľa percenta intenzity tréningu (v tomto prípade 80-90%). Tieto výpočty sú však zložitejšie a výsledok nie je príliš odlišný od vyššie uvedeného.

Vplyv impulzu na efektívnosť výcviku

Maximálna povolená srdcová frekvencia podľa veku

Rýchlosť tepu počas fyzickej námahy je tiež ovplyvnená takýmto faktorom ako vek.

Tu je, ako zmeny v srdcovej frekvencii súvisiace s vekom v tabuľke.

Maximálna prípustná srdcová frekvencia počas cvičenia, v závislosti od veku, sa pohybuje od 159 do 200 úderov za minútu.

Vymáhanie po cvičení

Ako už bolo spomenuté, v športovej medicíne je pozornosť venovaná tomu, čo má byť pulz, a to nielen počas tréningu, ale aj po tréningu, najmä na druhý deň.

1. Ak pred ďalším tréningom je srdcová frekvencia v pokoji 48-60 úderov, je to výborný indikátor.
2. Od 60 do 74 - ukazovateľ dobrého školenia.
3. Za uspokojivý impulz sa považuje až 89 úderov za minútu.
4. Nad 90 je neuspokojivý ukazovateľ, je nežiaduce začať školenie.

A v akom čase by sa malo obnoviť pulz po fyzickej aktivite?

Po koľko je normálne obnovené?

Pri zotavovaní pulzu po cvičení si rôzni ľudia užívajú rôzne časy - od 5 do 30 minút. Zvažuje sa normálny odpočinok 10 - 15 minút, po ktorom sa srdcová frekvencia obnoví na pôvodné hodnoty (pred cvičením).

V tomto prípade je tiež dôležitá intenzita zaťaženia, jeho trvanie.

Napríklad, športovci-bezpečnostné úradníci sú uvedené len 2 minúty na prestávku medzi prístupmi k baru.

Počas tejto doby by mal pulz klesnúť na 100 alebo aspoň 110 úderov za minútu.

Ak sa tak nestane, lekári odporúčajú znížiť zaťaženie alebo počet prístupov, alebo zvýšiť intervaly medzi nimi.

Po kardiovaskulárnom cvičení by sa mala srdcová frekvencia obnoviť v priebehu 10-15 minút.

Čo znamená dlhodobá ochrana vysokej srdcovej frekvencie?

Ak po tréningu zostáva srdcová frekvencia dlhší čas (viac ako 30 minút) vysoká, má sa vykonať kardiologické vyšetrenie.

1. Pre začiatočníkov znamená predĺžené udržanie vysokej srdcovej frekvencie, že srdce nie je pripravené na intenzívnu fyzickú námahu, ako aj nadmernú intenzitu samotných záťaží.
2. Zvýšenie fyzickej aktivity by malo byť postupné a nevyhnutne - s kontrolou pulzu počas cvičenia a po ňom. K tomu si môžete zakúpiť monitor tepovej frekvencie.
3. Musí byť dodržaná kontrolovaná srdcová frekvencia a vyškolení atléti - aby sa zabránilo tomu, že telo nebude pracovať.

Regulácia srdcovej frekvencie sa vykonáva neurohumorálne. Je ovplyvnený adrenalínom, norepinefrinom, kortizolom. Sympatický a parasympatický nervový systém kompetitívne excituje alebo inhibuje sínusový uzol.

Užitočné video

Aké je nebezpečenstvo vysokého pulzu počas cvičenia? Odpoveď na otázku nájdete v nasledujúcom videu:

Počas cvičenia

S intenzívnou fyzickou námahou

Tepová frekvencia

Systolický krvný tlak

100–130 mm Hg Art.

200 - 250 mm Hg Art.

Systolický objem krvi

150–170 ml a viac

Minútový objem krvi (IOC)

30–35 l / min a viac

120 l / min a viac

Minútový objem dýchania

Maximálna spotreba kyslíka (BMD) je hlavným ukazovateľom produktivity dýchacích aj kardiovaskulárnych (všeobecne kardio-respiračných) systémov. BMD je najväčšie množstvo kyslíka, ktoré je človek schopný konzumovať za jednu minútu na 1 kg hmotnosti. BMD sa meria počtom mililitrov za 1 minútu na 1 kg hmotnosti (ml / min / kg). BMD je indikátorom aeróbnej kapacity organizmu, t. J. Schopnosti vykonávať intenzívnu svalovú prácu, ktorá poskytuje výdaj energie v dôsledku kyslíka absorbovaného priamo počas práce. Hodnota IPC môže byť určená matematickým výpočtom pomocou špeciálnych nomogramov; môže byť v laboratóriu pri práci na bicyklovom ergometri alebo šplhaní po schodoch. BMD závisí od veku, stavu kardiovaskulárneho systému, telesnej hmotnosti. Na udržanie zdravia je potrebné mať schopnosť konzumovať aspoň 1 kg kyslíka - pre ženy najmenej 42 ml / min, pre mužov - najmenej 50 ml / min. Keď sa do buniek tkanív dodáva menej kyslíka, ako je potrebné na úplné uspokojenie energetických potrieb, nastáva hladovenie kyslíkom alebo hypoxia.

Dlh kyslíka je množstvo kyslíka, ktoré je potrebné na oxidáciu metabolických produktov vznikajúcich počas fyzickej práce. Pri intenzívnej fyzickej námahe sa zvyčajne pozoruje metabolická acidóza rôznej závažnosti. Jeho príčinou je „acidifikácia“ krvi, t. J. Akumulácia metabolitov metabolitov (mliečnych, pyrohroznových, atď.) V krvi. Na elimináciu týchto metabolických produktov je potrebný kyslík - vzniká potreba kyslíka. Keď je spotreba kyslíka vyššia ako spotreba kyslíka v súčasnosti, vzniká kyslík. Nekontrolovaní ľudia sú schopní pokračovať v práci s kyslíkovým dlhom 6–10 l, atléti môžu vykonávať takúto záťaž, po ktorej vzniká kyslíkový dlh 16–18 l a viac. Dlh po kyslíku sa po práci eliminuje. Doba jeho likvidácie závisí od trvania a intenzity predchádzajúcej práce (od niekoľkých minút do 1,5 hodiny).

Systematicky vykonávaná fyzická aktivita zvyšuje metabolizmus a energiu, zvyšuje potrebu organizmu pre živiny, ktoré stimulujú vylučovanie tráviacich štiav, aktivuje črevnú motilitu, zvyšuje účinnosť procesov trávenia.

Pri intenzívnej svalovej aktivite sa však môžu v tráviacich centrách vyvinúť inhibičné procesy, ktoré znižujú prekrvenie rôznych častí gastrointestinálneho traktu a zažívacích žliaz vzhľadom na to, že je potrebné zabezpečiť krv s intenzívne pracujúcimi svalmi. Súčasne samotný proces aktívneho trávenia bohatého jedla po dobu 2-3 hodín po jeho príjme znižuje účinnosť svalovej aktivity, pretože tráviace orgány v tejto situácii sa zdajú byť viac potrebné na zvýšenie krvného obehu. Okrem toho naplnený žalúdok zdvíha membránu, čím bráni aktivite respiračných a obehových orgánov. Preto fyziologická pravidelnosť vyžaduje, aby ste písali 2,5 - 3,5 hodiny pred začiatkom cvičenia a 30 - 60 minút po ňom.

Počas svalovej činnosti je významná úloha orgánov vylučujúcich orgány, ktoré vykonávajú funkciu zachovania vnútorného prostredia tela. Gastrointestinálny trakt odstraňuje zvyšky strávenej potravy; cez pľúca sa odstraňujú plynné metabolické produkty; mazové žľazy, vylučujúce maz, tvoria ochrannú, zmäkčujúcu vrstvu na povrchu tela; slzné žľazy poskytujú vlhkosť, zvlhčujú sliznicu očnej buľvy. Hlavnou úlohou pri uvoľňovaní organizmu z konečných produktov metabolizmu však patria obličky, potné žľazy a pľúca.

Obličky podporujú potrebnú koncentráciu vody, solí a iných látok v tele; odvodiť konečné produkty metabolizmu proteínov; produkujú hormón renín, ktorý ovplyvňuje tonus krvných ciev. Pri ťažkej fyzickej námahe potné žľazy a pľúca, ktoré zvyšujú aktivitu vylučovacej funkcie, významne pomáhajú obličkám vylučovať produkty rozkladu vznikajúce pri intenzívnych metabolických procesoch.

Nervový systém pri riadení pohybu

Pri riadení pohybu CNS vykonáva veľmi komplexné činnosti. Na uskutočňovanie jasných cielených pohybov sú potrebné kontinuálne signály do centrálneho nervového systému signálov o funkčnom stave svalov, o stupni ich kontrakcie a relaxácie, o polohe tela, o polohe kĺbov a uhle ohybu v nich. Všetky tieto informácie sa prenášajú z receptorov senzorických systémov a najmä z receptorov motorického senzorického systému umiestneného vo svalovom tkanive, šľachách, artikulárnych vakoch. Z týchto receptorov na princípe spätnej väzby a na mechanizme reflexu CNS sa získavajú úplné informácie o realizácii motorických akcií a ich porovnávaní s daným programom. S opakovaným opakovaním motorickej činnosti sa impulzy z receptorov dostanú do motorických centier CNS, ktoré zodpovedajúcim spôsobom zmenia svoje impulzy, ktoré idú do svalov, aby sa zlepšil pohyb, ktorý sa má naučiť na úroveň motorickej zručnosti.

Motorická zručnosť - forma motorickej aktivity, vyvinutá mechanizmom podmieneného reflexu ako výsledok systematických cvičení. Proces tvorby motorickej zručnosti prechádza tromi fázami: zovšeobecnením, koncentráciou, automatizáciou.

Fáza generalizácie je charakterizovaná expanziou a intenzifikáciou excitačných procesov, v dôsledku čoho sú do práce zapojené ďalšie svalové skupiny a napätie pracovných svalov sa ukazuje byť neprimerane veľké. V tejto fáze sú pohyby obmedzené, neekonomické, nepresné a zle koordinované.

Koncentračná fáza je charakterizovaná poklesom excitačných procesov v dôsledku diferencovanej inhibície, sústredením v pravých oblastiach mozgu. Nadmerné napätie pohybov mizne, stanú sa presnými, ekonomickými, vykonávajú sa voľne, bez napätia a neustále.

V automatizačnej fáze je zručnosť rafinovaná a fixná, realizácia jednotlivých pohybov sa stáva automatickou a nevyžaduje kontrolu mysle, ktorá môže byť prepnutá na prostredie, hľadanie riešení atď. Automatizovaná zručnosť sa vyznačuje vysokou presnosťou a stabilitou všetkých jej pohybov.

Správna výživa počas fyzickej námahy

Pridal: admin v Efektívne chudnutie 11.06.2018 0 245 pozretí

Každý človek, ktorý sa aktívne zapája do športu vie, že čím intenzívnejšie je cvičenie, tým rýchlejšie sa telo opotrebuje. A aby sa tomu predišlo, zdravie sa nezhoršovalo pri každom ďalšom tréningu, ale naopak, bolo silnejšie a silnejšie.

silnejší, športovec, vystavený veľkému tréningovému zaťaženiu, musíte jesť správne. Jedlo počas fyzickej námahy by malo byť čo najvyváženejšie: športovec spolu s jedlom musí dostať všetky potrebné vitamíny, ako aj bielkoviny, tuky a sacharidy s vlákninou.

V súčasnosti existuje mnoho rôznych spôsobov výživy pre športovcov s rôznymi úrovňami fyzickej aktivity, ktoré zostavujú vedci. Všetky hlavné typy

Šport možno rozdeliť do nasledujúcich piatich kategórií:

• vystúpenia na súťažiach;
• s dlhodobou fyzickou námahou;
• s konštantnou objemovou fyzickou aktivitou;
• s miernou fyzickou námahou;
• s vysokorýchlostným zaťažením.

Napriek existencii rôznych metód výživy pre

športovci, majú niekoľko všeobecných pravidiel a odporúčaní pre správnu výživu počas cvičenia.

1. Ak je trvanie cvičenia dlhšie ako 45 minút, odporúča sa vypiť špeciálny minerálny sacharidový nápoj, ktorý sa skladá z citrónovej šťavy, medu, minerálov a vitamínov.

2. Na konci fyzickej námahy je potrebné doplniť energetické rezervy. K tomu môžete jesť ovsené vločky cookies, hrozno alebo pomaranč. Pri intenzívnom zaťažení sa odporúča prepnúť na šesťnásobný režim napájania. Zároveň by 10% celkovej stravy malo pripadnúť na zeleninu a ovocie.

3. Je známe, že pri vysokých športových zaťaženiach sa proteín, ktorý je pre telo potrebný, spotrebuje príliš rýchlo. Preto sa musí včas obnoviť. Okrem toho je jednoducho potrebné, aby každý športovec zvyšoval svalovú hmotu a používal sa ako stavebný materiál celého organizmu. Počas jedného tréningu stráca športovec asi 15 gramov bielkovín, takže v prípade nedostatočnej konzumácie jedlom sa telo začne veľmi rýchlo opotrebovávať.

4. Dodržujte vodný režim. Naše telo, bez ohľadu na okolnosti, musí nevyhnutne dostať dostatočné množstvo čistej vody. Žízeň sa začína prejavovať stratou 1% kvapaliny. So stratou 3% klesajú indexy vytrvalosti, ale na 5% - je možné, že osoba sa dostane do stavu apatie. Pri veľkých, intenzívnych zaťaženiach a teplotách 27 ° C a vyšších stráca telo o niečo viac ako 2 litre vody za hodinu. Tieto straty je potrebné včas opraviť.

5. Pred nadchádzajúcim vážnym tréningom nezabudnite vypiť pol litra vody hodinu pred štartom.

6. V prípade zhoršenia alebo úplnej straty chuti do jedla by sa mali potraviny bohaté na sacharidy zaviesť do vašej stravy.

7. Určite dodržiavajte diétu. Jedzte vždy v rovnakom čase, alebo sa aspoň pokúšajte. Ak chcete jesť pred cvičením, jesť, ale musí sa to urobiť, aspoň niekoľko hodín pred štartom: musí mať čas stráviť a stráviť.

8. Nahraďte sacharidy, ktoré sú ťažké pre telo, fruktózou a ľahko stráviteľnými sacharidmi (ovocie, šťavy, med, džem).

9. Jedzte čo najmenej slaných potravín.

10. Niekoľko dní pred začiatkom súťaže alebo návratom k športu po prestávke by sa malo telo oddýchnuť a poskytnúť mu kvalitné potraviny bohaté na sacharidy. Počas tohto obdobia je dôležité piť čo najviac tekutiny a zabezpečiť ľahké prechádzky na čerstvom vzduchu.

Čo je cvičenie a jeho účinok na ľudské telo?

Skutočnosť, že pohyb je život, je ľudstvu známa od čias Aristotela. Je autorom tejto frázy, ktorá sa neskôr stala okrídlenou. Všetci nepochybne počuli o pozitívnom účinku fyzickej námahy na ľudské telo. Je si však každý vedomý skutočnosti, že je zabezpečená fyzická aktivita, ktoré procesy sú v tele aktivované počas tréningu alebo fyzickej práce a ktoré záťaže sú správne?

Reakcia a adaptácia ľudského tela na fyzickú záťaž

Čo je cvičenie z vedeckého hľadiska? Týmto pojmom sa rozumie veľkosť a intenzita všetkých svalových prác vykonávaných osobou spojenou so všetkými druhmi činností. Fyzická aktivita je integrálnou a komplexnou zložkou ľudského správania. Bežná fyzická aktivita reguluje úroveň a charakter konzumácie potravín, živobytie, vrátane práce a odpočinku. Pri udržiavaní tela v určitej polohe a pri vykonávaní každodennej práce je zapojená len malá časť svalov, pričom pri intenzívnejšej práci a telesnej výchove a športe sa vyskytuje kombinovaná účasť takmer všetkých svalov.

Funkcie všetkých prístrojov a systémov tela sú vzájomne prepojené a závisia od stavu motorového zariadenia. Reakcia tela na fyzickú námahu je optimálna len za podmienky vysokej funkčnosti pohybového aparátu. Motorická aktivita je najprirodzenejším spôsobom zlepšenia ľudských vegetatívnych funkcií, metabolizmu.

Pri nízkej motorickej aktivite je znížená odolnosť organizmu voči rôznym stresovým účinkom, znížené funkčné rezervy rôznych systémov a obmedzená pracovná kapacita tela. V neprítomnosti riadnej fyzickej námahy sa práca srdca stáva menej ekonomickou, jeho potenciálne zásoby sú obmedzené, funkcia endokrinných žliaz je inhibovaná.

S množstvom fyzickej aktivity pracujú všetky orgány a systémy veľmi ekonomicky. Adaptácia ľudského tela na fyzickú námahu nastáva rýchlo, pretože naše adaptačné rezervy sú veľké a odolnosť orgánov voči nepriaznivým podmienkam je vysoká. Čím vyššia je obvyklá fyzická aktivita, tým väčšia je svalová hmota a tým vyššia je maximálna schopnosť absorbovať kyslík a tým nižšia je hmotnosť tukového tkaniva. Čím vyššia je maximálna absorpcia kyslíka, tým intenzívnejšie sa s ním dodávajú orgány a tkanivá, tým vyššia je úroveň metabolizmu. Priemerná úroveň maximálnej absorpcie kyslíka je v každom veku o 10 - 20% vyššia u ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, ako u tých, ktorí pracujú v psychickej (sedavej) práci. A tento rozdiel nezávisí od veku.

Za posledných 30-40 rokov vo vyspelých krajinách došlo k výraznému poklesu funkčných schopností organizmu, ktoré závisia od jeho fyziologických rezerv. Fyziologické rezervy sú schopnosť orgánu alebo funkčného systému organizmu mnohonásobne zvýšiť intenzitu jeho aktivity v porovnaní so stavom relatívneho odpočinku.

Ako si vybrať fyzickú aktivitu a aké faktory je potrebné venovať pozornosť pri vykonávaní fyzických cvičení, prečítajte si nasledujúce časti článku.

Pozitívny účinok primeranej fyzickej námahy na zdravie

Vplyv fyzického stresu na zdravie je ťažké preceňovať.

Primeraná fyzická aktivita poskytuje:

• optimálne fungovanie kardiovaskulárnych, respiračných, ochranných, vylučovacích, endokrinných a iných systémov;
• zachovanie svalového tonusu, posilnenie svalov;
• stálosť telesnej hmotnosti;
• pohyblivosť kĺbov, sila a elasticita väzového aparátu;
• telesné, duševné a sexuálne zdravie;
• udržiavanie fyziologických rezerv tela na optimálnej úrovni;
• zvýšená pevnosť kostí;
• optimálna fyzická a duševná výkonnosť; koordinácia pohybov;
• optimálna úroveň metabolizmu;
• optimálne fungovanie reprodukčného systému;
• odolnosť voči stresu;
• aj dobrá nálada.

Pozitívny účinok fyzickej námahy je tiež v tom, že zabraňuje:

• rozvoj aterosklerózy, hypertenzie a ich komplikácií;
• porušovanie štruktúry a funkcií pohybového aparátu;
• predčasné starnutie;
• ukladanie nadbytku tuku a prírastok hmotnosti;
• rozvoj chronického psycho-emocionálneho stresu;
• rozvoj sexuálnych dysfunkcií;
• chronickej únavy.

Pod vplyvom fyzickej aktivity sú aktivované všetky väzby hypotalamicko-hypofyzárno-nadobličkového systému. Čo iného je užitočná fyzická aktivita veľmi dobre formulovaná veľký ruský fyziolog I.P. Pavlov, ktorý nazýval potešenie, sviežosť, ráznosť, vznikajúce počas pohybov, „svalová radosť“. Zo všetkých typov fyzickej aktivity je optimálne pre osobu (najmä nie je zapojená do fyzickej práce) záťaž, pri ktorej sa zvyšuje zásobovanie tela kyslíkom a jeho spotreba. Pre tento účel by veľké a silné svaly mali pracovať bez preťaženia.

Hlavným vplyvom fyzického stresu na telo je, že dávajú človeku silu, predlžujú mladosť.

Na čo sú aeróbne cvičenia?

Aeróbne cvičenie je spojené s prekonávaním dlhých vzdialeností pomalým tempom. Samozrejme, chôdza a beh - to je spočiatku, pretože vzhľad osoby, dva hlavné typy svalovej činnosti. Množstvo spotreby energie závisí od rýchlosti, telesnej hmotnosti, charakteru povrchu vozovky. Neexistuje však priamy vzťah medzi spotrebou energie a rýchlosťou. Pri rýchlosti nižšej ako 7 km / h je jazda menej únavná ako chôdza a pri rýchlosti vyššej ako 7 km / h, naopak, chôdza je menej únavná ako beh. Chôdza však trvá trikrát viac času na dosiahnutie rovnakého aeróbneho efektu, aký poskytuje jogging. Jazda rýchlosťou 1 km za 6 minút alebo menej, jazda na bicykli rýchlosťou 25 km / h dáva dobrý tréningový efekt.

V dôsledku pravidelného aeróbneho cvičenia sa mení osobnosť osoby. Zdá sa, že je to kvôli účinku endorfínu. Pocit šťastia, radosti, blahobytu spôsobený behom, chôdzou a inými druhmi fyzickej aktivity je spojený s uvoľňovaním endorfínov, ktoré hrajú úlohu v regulácii emócií, správania a autonómnych integračných procesov. Endorfíny, izolované z hypotalamu a hypofýzy, majú účinok podobný morfínu: vytvárajú pocit šťastia, radosti, blaženosti. S adekvátnym aeróbnym cvičením sa zvyšuje uvoľňovanie endorfínov. Možno zmiznutie svalov, kĺbov, kostí po opakovanom tréningu je spojené so zvýšeným uvoľňovaním endorfínov. Pri fyzickej inaktivite a psychickej depresii klesá hladina endorfínov. V dôsledku pravidelných aeróbnych wellness cvičení sa sexuálny život tiež zlepšuje (ale neprináša si chronickú únavu). Sebaúcta osoby stúpa, osoba je sebadôvernejšia, energickejšia.

Vplyv fyzickej záťaže na osobu nastáva tak, že počas fyzických cvičení telo reaguje „tréningovým efektom“, v ktorom sa vyskytujú nasledujúce zmeny:

• myokard sa stáva silnejším a zvyšuje sa objem mŕtvice srdca;
• celkový objem krvi sa zvyšuje; zväčšuje sa objem pľúc;
• normálny metabolizmus sacharidov a tukov.

Normálna srdcová frekvencia s riadnou fyzickou námahou

Potom, čo sme urobili predstavu o tom, aké cvičenie je potrebné, bolo na rade prísť na to, ako udržať svoje telo pod kontrolou. Každý človek môže kontrolovať účinnosť fyzických cvičení. Ak to chcete urobiť, musíte sa naučiť počítať svoju tepovú frekvenciu počas fyzickej námahy, ale najprv by ste sa mali dozvedieť o priemerných sadzbách.

Tabuľka „Prípustná tepová frekvencia počas cvičenia“ zobrazuje maximálne prípustné hodnoty. Ak je frekvencia impulzov po zaťažení menšia ako špecifikovaná hodnota, zaťaženie by sa malo zvýšiť, ak je viac, zaťaženie by sa malo znížiť. Upozorňujeme na skutočnosť, že v dôsledku fyzickej aktivity by sa frekvencia normálnej frekvencie pulzov mala zvýšiť najmenej 1,5-2 krát. Optimálny pulz pre človeka je (205 - 1/2 veku) x 0,8. Až do tohto čísla môžete počas fyzickej aktivity priniesť pulz. Tým sa dosahuje dobrý aeróbny účinok. Pre ženy je toto číslo (220-ročné) x 0,8. Je to frekvencia impulzov po zaťažení, ktorá určuje jej intenzitu, trvanie, rýchlosť.

Tabuľka "Prípustná tepová frekvencia počas cvičenia":

Fyzické cvičenie

Fyzické cvičenie

V závislosti od typu tréningu a cieľov má fyzická aktivita iný účinok na ľudské telo. V takomto prípade, ak budujeme tréningový proces správne a dávkujeme, cvičenie bude mať mimoriadne priaznivý účinok na telo, povedie k zvýšeniu fyzických vlastností tela, zvýšeniu svalového tonusu, zlepšeniu zdravia. Pri výbere smeru by ste mali premýšľať o tom, aké výsledky tréningu chcete dosiahnuť. Najdôležitejšie je riadiť sa vnútornými pocitmi, počúvať seba. Tlak ľudí okolo vás, spoločnosti, je odlišný od vnútornej motivácie. Na dosiahnutie výsledku a na jeho nápravu by sa mala motivácia hľadať v rámci vás, aby vás telesná aktivita oslovila a tešili by ste sa na ďalšie cvičenie. Bez fyzickej námahy stráca svet farbu, stáva sa nie tak jasnou a aktívnou. MedAboutMe hovorí o typoch fyzickej námahy, ktorá existuje vo svete, a tiež pomáha určiť, akým smerom sa v športe rozhodnúť pre seba a svoje dieťa, ako aj počas tehotenstva.

Cvičenie je súbor cvičení, ktoré sú zamerané na udržanie svalového tonusu, ako aj na dosiahnutie cieľov v športe.

Veľa sa povedalo o úlohe telesnej aktivity v živote a jej úloha v živote človeka je nesporná, pretože bez cvičenia telo stráca schopnosť pohybu, vykonáva základné každodenné činnosti, žiť - mení sa na „zeleninu“. Nedostatok pohybu vedie k degeneratívnym zmenám v ľudskom tele, strate tónu, pružnosti a pružnosti tkanív.

Optimálna, dávkovaná fyzická aktivita zvyšuje schopnosti tela, vyvíja silu, vytrvalosť, udržuje svalový tonus a má priaznivý vplyv na zdravie.

Historická exkurzia

Koncepcia úlohy fyzickej aktivity prešla významnými zmenami. Fyzická aktivita v čase primitívneho človeka slúžila jednému z hlavných cieľov - ťažbe potravy, tj uspokojeniu primárnych fyziologických funkcií. S rozvojom a transformáciou civilizácií, zmenou veku, fyzickou kultúrou sa rozvíjala a teraz dosiahla vrchol svojho rozvoja v všeobecne akceptovanom zmysle.

Na území bývalého ZSSR boli najobľúbenejšími typmi telesnej aktivity ranné cvičenia, gymnastika, krasokorčuľovanie a lyže.

Vývoj fyzickej kultúry bol výrazne ovplyvnený Západom. Bolo to vďaka Západu, že sa objavili gymnázia a fitness kluby, ktoré v súčasnosti existujú v takmer každej krajine sveta.

Termín "fitness" znamená udržanie vášho tela "vo forme". Fitness je vytvorenie životného štýlu, kultúra správnej vyváženej výživy, postoj k sebe, svojmu telu a svetu okolo neho, a nie len fyzická aktivita vo všeobecnom zmysle slova.

Druhy fyzickej aktivity

V procese transformácie sveta, sociálnych základov, vedeckého a technologického pokroku zmeny ovplyvnili aj telesnú kultúru. Ako sa transformovala orientácia spoločnosti, zmenili sa myšlienky o fyzickej aktivite a preferenciách rôznych segmentov obyvateľstva.

V súčasnosti je klasifikácia telesnej aktivity založená na určení cieľov športových aktivít, ktoré si človek stanovuje pre seba. Existujú nasledujúce typy fyzickej aktivity:

Aeróbne cvičenie

Kardio záťaž je súbor cvičení, ktoré sú zamerané na obohatenie buniek kyslíkom, zvýšenie úrovne zdravia a vytrvalosti tela.

Aeróbne cvičenie je v živote tak všadeprítomné, že mu často nevenuje pozornosť. Ľudia si nemyslia na tie hnutia, ktoré naplnia život. Výlet do obchodu, výlet do práce, a dokonca aj všetky pohyby okolo bytu - to všetko je kardio zaťaženie. Bez neho by bol život statický a nehybný. Pamätám si na vyhlásenie Aristotela: "Hnutie je život."

Tento typ fyzickej aktivity teda zahŕňa: chôdzu, beh, zimné športy (vrátane lyžovania a snowboardingu), cyklistiku, veslovanie, plávanie a mnoho ďalších športov.

Kardio zaťaženie robí človeka život plný, rôznorodý a bohatý na dojmy a emócie.

Počas tohto druhu fyzickej aktivity sú stimulované kardiovaskulárne a respiračné systémy tela. V reakcii na zaťaženie sú dych a impulz kompenzačné. Zvýšené potreby tela pre kyslík sú spôsobené prácou, ktorú vykonávajú svaly na pohyb tela v priestore.

Počas kardiovaskulárneho cvičenia je potrebné vykonávať kontrolu nad dýchaním. Kŕčové spastické inhalácie a výdychy spôsobujú poruchu tela, výskyt dýchavičnosti, prekročenie povoleného počtu krvného tlaku a pulzu. Nedostatočné zásobovanie kyslíkom počas nadmerného cvičenia môže viesť k zvýšeným rizikám kardiovaskulárnych komplikácií.

Za podmienok nedostatku kyslíka sa spúšťa anaeróbna glykolýza, ktorá zhoršuje syndróm bolesti v najbližších dňoch po športovaní. Je to spôsobené produkciou tkanív kyseliny mliečnej.

Existuje mnoho pozitívnych aspektov aeróbneho cvičenia. Predovšetkým preto, že neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie na jeho realizáciu. Každá osoba, bez ohľadu na úroveň pripravenosti, somatický stav (prítomnosť sprievodných chorôb) a tiež bez ohľadu na vek, si môže vybrať pre seba záťaž, ktorá bude spĺňať požiadavky bezpečnosti, minimalizovať riziká a udržiavať svalový tonus.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), aby sa udržalo zdravie človek potrebuje prejsť asi osem až desať tisíc krokov za deň. V závislosti od dĺžky kroku je táto vzdialenosť asi osem kilometrov.

Moderný sedavý spôsob života - kancelárska práca pri stole, pohyb v doprave, nedostatok času na prechádzky - vedie k odbúraniu obyvateľstva, zníženiu adaptácie tela na fyzickú námahu. Ak chcete začať akýkoľvek druh zaťaženia, vrátane kardio, je potrebné postupne zvyšovať rýchlosť tréningu.

Anaeróbne cvičenie

Tento typ fyzickej aktivity je súbor silových cvičení, ktoré sú zamerané na zlepšenie sily človeka, rozvoj vytrvalosti. Triedy sa konajú na simulátoroch alebo s voľnou váhou (činky, činky) alebo bez simulátorov pri práci s vlastnou váhou.

Výsledkom fyzickej námahy je zvýšenie svalového tkaniva tela.

Intervalové cvičenie

Intervalové cvičenie je kombináciou aeróbnych a anaeróbnych tréningov, striedajúcich sa medzi nimi.

Hypoxické cvičenie

Hypoxické cvičenie je vhodné pre profesionálnych športovcov a ľudí, ktorí si nedokážu predstaviť svoj život bez športu, pravidelne trávia svoj čas tréningom.

Hypoxický tréning je zameraný na prácu v podmienkach nedostatku kyslíka, na hranici ľudských schopností a odkazuje na ťažkú ​​fyzickú námahu. Systematické zavádzanie takéhoto súboru cvičení je zamerané na skrátenie obdobia aklimatizácie vo vysokých horách a je zlatým štandardom pre horolezcov, ako aj možnosť vyskúšať si seba a svoje telo.

Ciele vzdelávania

Ciele fyzickej aktivity, každý človek si určuje samostatne. Najčastejšie sa jedná o korekciu tela (chudnutie a získavanie svalovej hmoty), zvyšovanie vytrvalosti, udržiavanie svalového tonusu a zdravia.

chudnutie

Strata hmotnosti iba fyzickou aktivitou je mimoriadne ťažká. Na dosiahnutie výsledku je potrebné vytvoriť rovnováhu medzi nedostatkom kalórií a cvičením. Zároveň by sa mal klásť dôraz na kardiovaskulárne cvičenia, ako aj na silové cvičenia.

Zlatý štandard pre chudnutie je „dlhé“ cvičenie tri až štyrikrát týždenne. Cvičenie musí spĺňať úroveň pripravenosti osoby.

Zoštíhlenie len kvôli zaťaženiu nenastáva. Najprv je potrebné nastaviť výkon. Chyby v potravinách a nedostatočné pochopenie toho, koľko môžete jesť pred cvičením a po ňom, čo je príjem kalórií optimálny pre chudnutie a koľko bielkovín, tukov a sacharidov by sa malo požívať, môže viesť k metabolickým poruchám, oneskorenému dosiahnutiu výsledkov alebo naopak náboru. masy.

S cieľom schudnúť, sa odporúča, aby sa jesť hodinu a pol pred cvičením a hodinu po.

Ľudia, ktorí sa nikdy zámerne nezúčastňovali športu, alebo tí, ktorí mali dlhú prestávku medzi triedami (viac ako šesť mesiacov), by mali plynulo vstúpiť do vzdelávacieho procesu, postupne a znovu zvyšovať intenzitu a rýchlosť tréningu.

Nedostatok porozumenia o tom, ako vybudovať tréningový proces, môže viesť k tkanivovej traume. Najčastejšie poranenia sú svalové slzy, šľachy, výrony, výrony. V dôsledku toho budú musieť byť športy odložené na neurčito.

Sada svalovej hmoty

K množstvu svalovej hmoty dochádza vtedy, keď existuje rovnováha medzi silovým tréningom a správnou výživou, s dostatočným príjmom bielkovín v tele. Proteín, ktorý pochádza z potravy, sa podieľa na budovaní nových svalových buniek v tele. V opačnom prípade, keď diéta nespĺňa potreby osoby, telo začne "jesť" sám a budovanie svalov sa nevyskytuje. Alternatívne, 30 minút po tréningu, môžete vypiť pohár kefíru a jesť banán, jesť proteínový bar alebo balenie tvarohu. Okrem toho je potrebné pozorne sledovať dennú diétu a udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov.

Zvýšte výdrž

Rôzne typy cvičení boli zamerané na dosiahnutie cieľov. Funkčná príprava, crossfit a bojové umenia získali mimoriadnu popularitu. Práca na hraniciach tela je vhodná pre ľudí, ktorí sú fyzicky dobre pripravení, ktorých zdravie im umožňuje vykonávať fyzickú námahu v medziach schopností tela a tiež chce zažiť schopnosti svojho tela a ducha, diverzifikovať tréningový proces.

Korekcia polohy

Korekcia držania tela, ako vyplýva zo samotného výrazu, je zameraná na zmeny pohybového aparátu. V podmienkach moderného sveta, vysoká pracovná záťaž ľudí, sedavý spôsob života, držanie tela prechádza viacerými zmenami. Po prvé, tieto zmeny sú vysvetlené slabosťou svalového rámca, ktorý podporuje chrbticu. V dôsledku toho sa môžu vyskytnúť choroby pohybového aparátu, ako sú zakrivenia prirodzených kriviek, degeneratívne zmeny v mieche a iných nozológiách, ktoré vedú k zhoršeniu funkcie odpisov a zvýšenému riziku poranenia medzistavcových platničiek.

Udržanie svalového tonusu

Udržiavanie svalového tonusu sa odporúča všetkým ľuďom, bez výnimky, ako to však človek urobí, je definované ako fyzické zdravie, prítomnosť somatických ochorení, vek a tiež preferencie jednotlivca.

Na dosiahnutie tohto cieľa, vhodné pre chôdzu, kúpanie a mnoho ďalších športov. Svalový rám, ktorý vzniká v dôsledku tohto typu fyzickej námahy, prispieva k kardiovaskulárnym a respiračným systémom tela, spúšťa metabolické procesy, zlepšuje nervový systém, vrátane duševnej aktivity v dôsledku obohatenia krvi kyslíkom.

Tento cieľ fyzickej námahy si často vyberajú ľudia, ktorí sú spokojní s vlastnosťami svojho tela - hmotnosťou a telesnými parametrami (obvod hrudníka, pás, boky).

Ľudia, ktorí nikdy nehrali šport alebo si dlhú prestávku v živote mali začať so zvyšujúcim sa svalovým tónom.

Čas cvičenia

Čas cvičenia by mal byť určený individuálne pre každú osobu na základe fyzickej zdatnosti, zdravia a cieľov.

Najlepšie výsledky tréningu sú tri až štyrikrát týždenne, pretože metabolizmus sa zrýchľuje o štyridsaťosem hodín. Tento čas stačí na obnovenie tela. Dlhé intervaly medzi cvičeniami sú vnímané organizmom ako stres počas cvičenia, oddialenie dosiahnutia výsledkov v športe. Telo sa musí vždy znovu prispôsobiť, a to nielen fyzicky, ale aj psychicky. V dôsledku toho človek nemusí chcieť prísť na cvičenie. Systém a pravidelnosť - kľúč k úspechu vo fyzickej aktivite.

Triedy pevnosti by sa mali kombinovať s aeróbnymi (kardio) záťažami. Denné prechádzky prispievajú k normalizácii všetkých orgánov a telesných systémov a udržiavajú zdravie.

Ťažká fyzická námaha

Hlavným cieľom vysoko intenzívnej, ťažkej fyzickej námahy je dosiahnuť maximálny tréningový efekt pomocou vysokých energetických nákladov tela pri rešpektovaní kompetentného prístupu. Pri ťažkej fyzickej námahe sa používajú významné voľné váhy a technika a sila sa spracovávajú v každom cvičení. Kulturistika sa týka tohto typu nákladu, ktorý doslova znamená stavbu tela.

Osoba, ktorá je pripravená na ťažkú ​​fyzickú námahu, sa odporúča robiť dva „veľké“ cvičenia a jeden „malý“ tréning každý týždeň.

Beží jedna z najobľúbenejších oblastí fyzickej aktivity v modernej spoločnosti. Bežci môžu byť videní nielen počas atletických súťaží, ale aj v parkoch, na mestských uliciach, vo fitness kluboch. Bežná kultúra sa rozvíja, sú tu špecializované kurzy pre výcvik tohto športu, obuv a oblečenie sa vyvíjajú pre optimálne odpruženie a termoreguláciu.

Predtým, ako urobíte svoj koníček, musíte dodržiavať niekoľko základných pravidiel, aby telesná aktivita prospievala telu a minimalizovala riziká traumy tkaniva.

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre tých, ktorí plánujú spustiť:

Pre identifikáciu somatických ochorení je potrebné začať konzultáciou s praktickým lekárom - terapeutom. Ak je to potrebné, terapeut predpíše ďalšie výskumné metódy na zostavenie kompletného klinického obrazu a na stanovenie správnej diagnózy a tiež vás odkáže na úzkych špecialistov. Konzultácia ortopeda umožní posúdiť stav nôh, diagnostikovať typ flatfoot a vyzdvihnúť ortopedické vložky. Zanedbanie tohto odporúčania v prítomnosti plochých nôh bude mať za následok nerovnomerné rozloženie a zvýšenie zaťaženia pohybového aparátu, čo môže viesť k poškodeniu.

• Zmena zloženia tela

Každý kilogram nadmernej hmotnosti spôsobuje ďalšie zaťaženie všetkých orgánov a systémov tela, predovšetkým na kardiovaskulárnych a muskuloskeletálnych systémoch. Ľudia s nadváhou by mali začať so zmenou zloženia tela (úbytok hmotnosti), ktorý sa dosiahne korekciou výživy, meranej fyzickej aktivity, chôdze v zóne s optimálnym úbytkom tuku. Počas joggingu sa v tele spúšťajú anaeróbne procesy (bez kyslíka), ktoré sú neúčinné na spaľovanie tukovej hmoty.

• Technika zostupu

Staging technika - základná etapa. V momente kontaktu chodidla s povrchom dopadá celková telesná hmotnosť pôsobením univerzálnej agresie na pohybový aparát. Pristátie by malo byť hladké, hmotnosť tela musí byť prenesená z jednej časti nohy na druhú - to vám umožní rovnomerne rozložiť "šok" zaťaženie. S krátkou amplitúdou počas behu sa svaly nemôžu uvoľniť, dochádza k nedostatku kyslíka a zvyšuje sa riziko šliach, väzov a svalových sĺz. „Dlhý“ krok je optimálny pre fyziologickú prácu tela. Rytmické pohyby ramien, ktoré sú stlačené a ohnuté v lakťoch, zvyšujú akceleráciu.

Prezentované v obchodoch výber oblečenia a obuvi je skvelý. Mali by ste si pozorne prečítať odporúčania výrobcu a konzultovať s predajcami v obchode pre výber pohodlného oblečenia, ktoré zabezpečí primeranú tepelnú kontrolu tak, aby sa telo neprehrievalo a neprehrievalo. Bežecké topánky sú tiež odlišné - v závislosti od miesta, kde sa plánujú športové aktivity (bežecký pás, špina alebo špecializované podlahy, asfalt). Napriek tomu, že technológie urobili veľký krok, neodporúča sa jazdiť na asfaltovej vozovke. Bez ohľadu na kvalitu topánok s dodatočnými výplňovými vrstvami, zaťaženie pohybového aparátu v tomto prípade bude oveľa vyššie.

Počas behu, svaly pracujú na hranici svojich schopností. Vykonanie súboru cvičení na strečing pred behom prispieva k zvýšeniu účinnosti cvičenia a rovnomerného rozloženia záťaže, pretože spazmové svalové vlákna nemôžu úplne relaxovať. Odporúčania sú nasledovné: desať až pätnásť minút pred a po behu je dosť na dosiahnutie priaznivého účinku.

Cvičenie bolesť

Jedným z mýtov, ktoré sú pevne zakorenené v mysliach ľudí, je presvedčenie, že bolesť počas fyzickej námahy je neoddeliteľnou súčasťou dosiahnutia športového výkonu. Nie je to však celkom tak.

Počas ťažkej fyzickej námahy, keď telo vytvára záťaž s vysokou intenzitou, nesprávne dýcha, dochádza k nedostatku kyslíka v tkanivách (hypoxia). Bežné biochemické procesy anaeróbnej glykolýzy vedú k tvorbe kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje podráždenie tkaniva a bolesť v najbližších dňoch po cvičení.

Cvičenie bolesti môže tiež nastať v dôsledku ireverzibilných porúch v štruktúrach tela. Ruptúra ​​svalového tkaniva a väzov je najčastejšou príčinou bolesti.

Nadmerné cvičenie

Nadmerné fyzické aktivity presahujú rámec vzdelávania, ktoré je zamerané na zlepšenie ľudského zdravia.

Často je to však nadmerné cvičenie, ktoré človek vníma ako jediný spôsob, ako dosiahnuť ciele. Ľudia bez riadneho pochopenia fyziologických procesov, ktoré sa vyskytujú v tele počas fyzickej námahy, ako aj tých, ktorí chcú dosiahnuť všetko naraz, sa uchýlili k vykonávaniu nadmernej fyzickej námahy. To zvyšuje riziko traumy tkaniva, vrátane postihnutia.

Nadmerná fyzická aktivita by sa mala vykonávať pod prísnym vedením skúseného inštruktora.

Cvičenie: deti a tehotné

Napriek tomu, že výber správnej fyzickej aktivity je dôležitý pre každú osobu, pre deti a tehotné ženy je to mimoriadne dôležité. Mladé, ešte netvorené telo je výrazne ovplyvnené vonkajšími faktormi a nedostatok pochopenia toho, čo zaťaženie si vybrať, môže viesť k neharmonickému vývoju dieťaťa.

Žena počas tehotenstva zažíva ďalší stres, pretože celé telo je reštrukturalizované tak, aby vyhovovalo potrebám plodu. Cvičenie počas tehotenstva zvýši šance na dieťa, rovnako ako rýchlo zotaviť z pôrodu.

Fyzická aktivita detí

Obmedzenia na vykonávanie fyzickej aktivity nie sú obmedzené na vek osoby. Od okamihu narodenia dieťaťa je potrebné zvýšiť svalový tonus malého muža. V prvých mesiacoch života je najlepšia metóda považovaná za masáž a pohyby rodičov a nôh dieťaťa. Neskôr, keď sa dieťa učí chodiť, cvičenie chôdze a aktivity na ihriskách pomôže udržať svalový tonus, rozvíjať svalovú hmotu, silu a vytrvalosť.

Fyzická aktivita detí by mala byť primeraná schopnostiam tela a mala by byť dávkovaná, vykonávaná v určitých hodinách, aby nedošlo k preťaženiu už krehkého, nestabilného nervového systému dieťaťa.

Prechádzka na čerstvom vzduchu ráno a popoludní bude prínosom pre celé telo. Okrem vyššie uvedených pozitívnych aspektov fyzickej aktivity, chôdza pod slnečným svetlom povedie k produkcii vitamínu D. Hlavnou úlohou tohto vitamínu je zabezpečiť absorpciu vápnika a fosforu z potravinových produktov pre normálny vývoj detských orgánov. Nedostatok vitamínu D vedie k vzniku komplikácií vo forme krivice. Deformácia kostí kostry je hlavným klinickým prejavom tohto ochorenia.

Pri výbere fyzickej aktivity pre deti by sa človek mal riadiť schopnosťami dieťaťa a jeho individuálnymi preferenciami, ako aj túžbou rodičov harmonicky rozvíjať dieťa. Nemali by ste očakávať rýchle výsledky. Malý muž práve začína svoju životnú cestu. Každý pohyb a šport sú pre neho nové.

Plávanie sa týka fyzického stresu, ktorý ovplyvňuje nielen zvýšenie svalového tonusu, ale prispieva aj k rozvoju dýchacích a kardiovaskulárnych systémov. Je dôležité správne plávať - ​​klesať hlavou do vody alebo plávať na chrbte.

Gymnastika je vhodná predovšetkým pre malé dievčatá. Plasticita pohybov, pružnosť tkanív, pružnosť, držanie tela a uvoľňovanie v pohyboch budú mať priaznivý vplyv na pocit seba samého v nasledujúcich rokoch, keď vyrastie.

Ako často navštevovať šport pre dieťa? - Túto otázku kladú mnohí rodičia. Dodržiavanie rovnováhy fyzickej aktivity detí a duševného vývoja povedie k úplnému, harmonickému vývoju dieťaťa.

Cvičenie počas tehotenstva

Počas tehotenstva v tele ženy dochádza k reštrukturalizácii orgánov a systémov. Vzhľadom na rast a vývoj plodu sa zväčšuje brucho; pod vplyvom hormónov, mliečne žľazy napučiavajú, tekutina je zadržiavaná v tele. Tieto a mnohé ďalšie zmeny vedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti tehotnej ženy.

Cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou priaznivého priebehu tehotenstva. Je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie na jeho vykonávanie. Pešia turistika je optimálna dávka, ktorá umožňuje udržiavať svalový tonus a funkciu srdcového svalu počas gravidity. Je známe, že ženy, ktoré strávia aspoň 2 hodiny denne na čerstvom vzduchu, sú oveľa ľahšie tolerovať počas tehotenstva a pôrodu a po pôrode sa rýchlejšie zotavujú, vracajúc sa k spôsobu života, ktorý je pre ženu obvyklý.

Chôdza na čerstvom vzduchu obohacuje krv kyslíkom, ktorý je nevyhnutný pre vývoj plodu, pomáha normalizovať krvný tlak a umožňuje, aby ste počas tehotenstva nezískali nadváhu. V dôsledku toho sa znižuje riziko gestačného diabetes mellitus a rozvoj ohrozujúceho stavu pre tehotnú ženu a plod - preeklampsiu.

Najčastejšou kontraindikáciou fyzickej aktivity počas tehotenstva je hrozba potratu, ischemicko-cervikálna insuficiencia.

Okrem chôdze počas tehotenstva, pri absencii kontraindikácií, žena môže navštevovať kurzy jogy a pilates, bazén a aqua aerobik.

Každé tehotenstvo je jedinečné, preto je dôležité pravidelne konzultovať ošetrujúceho lekára pôrodníka-gynekológa, aby ste určili taktiku tehotenstva a výber optimálneho typu fyzickej aktivity.

Bez fyzickej námahy

Bez fyzickej námahy človek riskuje, že sa stane „zeleninou“, neschopnou slúžiť ani základným fyziologickým potrebám tela. Okrem toho sa zvyšuje riziko vzniku rôznych ochorení, vrátane kardiovaskulárnych patológií a metabolických porúch.

Metabolické poruchy

Hlavným typom metabolických porúch je obezita. Táto choroba je najčastejšia vo vyspelých krajinách. V podmienkach moderného sveta človek nemusí dostať jedlo pre seba. Jedlo je v dochádzkové vzdialenosti a reštaurácie a stravovacie zariadenia sú takmer na každom kroku.

Nesprávny životný štýl a genetická predispozícia vedú k rozvoju obezity.

Na zásobovanie každého kilogramu tukovej hmoty krvou je potrebné obrovské množstvo ďalších ciev, čím sa zvyšuje objem cirkulujúcej krvi, zvyšuje sa zaťaženie kardiovaskulárneho systému a obličiek. V takých podmienkach je srdce nútené pumpovať viac krvi a obličky filtrujú moč, vitálny zdroj tela je redukovaný.

Ďalšie napätie dopadá na pohybový aparát, predovšetkým na chrbticu a kolenné kĺby. Hormonálne pozadie sa mení. U mužov nadmerné ukladanie tukových mas s prevládajúcou distribúciou tuku v bruchu (abdominálna obezita) vedie k zníženiu produkcie testosterónu a vzniku ženských pohlavných hormónov (estrogénov) u mužov. Reprodukčná funkcia tela a sexuálna túžba trpia. U žien nadmerné hromadenie tukovej hmoty vedie k hormonálnej nerovnováhe, ktorá sa prejavuje v neprítomnosti ovulácie, takže pokusy otehotnieť sa stanú neúspešnými.

U jedincov oboch pohlaví sa zvyšuje riziko vzniku diabetu v dôsledku skutočnosti, že hnedý tuk, ktorý je lokalizovaný v brušnej dutine na vnútorných orgánoch, sa rýchlejšie rozkladá, vstupuje do pečene a tolerancie (rezistencia) na glukózu ako nenahraditeľný zdroj energie.

Starnutie tela

Prínosy fyzickej aktivity sú nesporné v kontexte spomalenia procesu starnutia. Pravidelné, systematické cvičenie vedie k zvýšenej pružnosti a pružnosti tkanív. Bez fyzickej aktivity je všetko presne opačné - koža sa predčasne prehne, objavia sa vrásky a strie, ochabnutosť kože. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí so športom na "vy", dlhšie zachovať mládež a krásu.

Cvičenie - harmónia tela

Fyzická aktivita prispieva k harmonickému rozvoju fyzického tela a ducha, nájde rovnováhu a súlad medzi nimi.

Správna fyzická aktivita

Aktívny životný štýl je zahrnutý v koncepte správneho cvičenia, keď je záťaž určitým spôsobom dávkovaná a vyvážená, zodpovedá stavu ľudského zdravia a zohľadňuje všetky nuansy a charakteristiky tela.

Správna fyzická aktivita je zameraná na dosiahnutie športových výsledkov a je sprevádzaná špeciálnou emocionálnou podporou pri vykonávaní fyzických aktivít, keď je tréning zábavný.

Kritériom pre správnu fyzickú námahu je dôslednosť ich vykonania, aspoň tri alebo štyrikrát týždenne, kontrola dýchania pri športe, aby bunky tela pracovali v podmienkach dostatočného prívodu kyslíka do tkanív.

Stres a cvičenie

"Ako viete, v zdravom tele je zdravá myseľ." Cvičenie je jednou z metód riešenia stresových situácií, nervového preťaženia. Počas športu je uvoľnenie radostných hormónov (endorfínov), ktoré zlepšujú náladu, vytvárajú pozitívny pozitívny postoj. Cvičenie vám umožní pozrieť sa na stresové situácie novým spôsobom, analyzovať a prehodnotiť svoj postoj k nim, mozog prepne na realizáciu fyzickej aktivity a uvoľní sa.

Stres počas cvičenia tela v prípade, že zaťaženie je nedostatočné vzhľadom na súčasný zdravotný stav alebo sa vykonáva nesprávne, nie je známe, koľko prístupov a opakovaní sa má vykonať a ktoré simulátory sa majú použiť.

Cvičenie: jedlo a voda

Správna vyvážená výživa je sedemdesiat percent všetkých úspechov v športe. Živiny zvonku môžu mať pre telo priaznivé aj nepriaznivé následky. Produkty ovplyvňujú blahobyt, ľudské zdravie a to, ako rýchlo dosahuje svoje ciele.

Diéta a cvičenie

Diéta a cvičenie sú neoddeliteľne spojené. Živiny, ktoré pochádzajú z potravy, sú cenným zdrojom energie pre život tela, budujú nové bunkové štruktúry, udržiavajú hormonálny stav, absorbujú vitamíny z črevného traktu. Tuk, ktorý sa nachádza na vnútorných orgánoch (viscerálny tuk) zaisťuje normálne fungovanie orgánov udržiavaním ich správnej polohy vo vnútri ľudského tela. Nedostatok tukového tkaniva teda vedie k vynechaniu vnútorných orgánov v panve - predovšetkým sú obličky znížené do panvy a je narušená funkcia moču.

Diéta závisí od typu fyzickej aktivity, ktorá dáva ľuďom čas a čas. Aby ste vytvorili diétu počas fyzickej námahy, mali by ste sa poradiť s odborníkom v tejto oblasti, aby ste určili požadované množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré budú požité s jedlom.

Základné pravidlá výživy v športe sú nasledovné:

• Živiny sa musia získavať systematicky v určitých časových intervaloch.

Odporúča sa časté rozdelenie jedla päť až šesťkrát denne. To prispeje k normalizácii činností všetkých orgánov a systémov tela, nepovedie k prejedaniu. Dlhé prestávky medzi jedlami vníma telo ako stres a má tendenciu ukladať energiu vo forme telesného tuku. Počas pôstu telo stráca schopnosť zapájať sa do fyzickej aktivity - človek nemá dostatok sily a telo začne pracovať na opotrebenie. Konzumácia jedla v rovnakom čase každý deň povedie k včasnému vývoju žalúdočnej šťavy a potrava je potom lepšie absorbovaná.

• Každé jedlo by malo byť rituálom.

Snacking "za letu" v obmedzenom čase vedie k narušeniu fungovania gastrointestinálneho traktu.

• Správna výživa môže byť chutná a pestrá.

Pri varení by sa však v prvom rade mala venovať pozornosť spôsobu spracovania potravín. Varenie potravín pre pár, v rúre a varenie môže znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň, zachovať živiny, vitamíny a stopové prvky.

Voda a cvičenie

V ľudskom tele je sedemdesiatpäť percent vody. Voda je zdrojom života, zdravia, mládeže a ľudskej existencie.

Množstvo vody spotrebovanej za deň sa líši v závislosti od veku, hmotnosti osoby, typu a trvania fyzickej námahy, prítomnosti súvisiacich chorôb, poveternostných podmienok. V priemere človek potrebuje vypiť asi jeden a pol až dva litre vody denne v množstve 30 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Počas tréningových dní sa toto číslo môže zvýšiť o päťsto mililitrov. Zároveň je potrebné venovať pozornosť iónovej bilancii - obsahu sodných a draselných solí vo vode, pretože pri fyzickej námahe je veľa potu a potom sa uvoľňuje nielen voda, ale aj soľ.

Nedostatočné prúdenie vody, ale aj nadbytok vedie k nerovnováhe intracelulárnych a extracelulárnych tekutín, metabolizmus sa spomaľuje, objavuje sa edém.

Tak, k dosiahnutiu cieľov odbornej prípravy, musíte kontrolovať množstvo vody pijete za deň a nezabudnite, že ľudia nemôžu opiť pre budúcnosť a telo odstráni prebytočnú vodu v moči.