Nemusíte trénovať svoje srdce!

V poslednej dobe sa čoraz častejšie objavujú články o tréningu srdca. „Tréning srdca je zárukou zdravia“, „Zvýšenie objemu srdca a tréning kardiovaskulárneho systému je pre takmer každého človeka veľmi dôležité“, „Chceme vám povedať, ako je možné predĺžiť život srdca pomocou tréningu srdca“ atď. atď. - sme aktívne presvedčení, že každý a každý má nevyškolené srdce, a dokonca aj tých, ktorí sa angažujú v moci, pretože pri stúpaní po schodoch do tretieho poschodia dochádza k miernemu dychu a zvýšeniu tepovej frekvencie.

Tréner je agresívne nútený zahrnúť do tréningových programov tréningy pre rozvoj kardiovaskulárneho systému. Navyše, pri plánovaní tréningu musíte najprv trénovať svoje srdce a vytrvalosť a až potom prejsť na silový tréning.

Bone Wide to nebude tolerovať a nedovolíte to! Ale okamžite varoval: tento článok sa vzťahuje len na ľudí so zdravým srdcom. Ak máte patológiu srdca, potom je to téma pre ďalšiu konverzáciu.

Kardio tréning pre srdce

Dovoľte mi, aby som bol ohromený: nie je potrebné trénovať vaše srdce! * Mdloby * Ľudské srdce je veľmi silné a odolné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Je neustále, bez odpočinku, klesá a dosahuje obrovské množstvo viac ako 40 000 000 kusov ročne.

Hlavným svalom vášho tela nie je zadok a ani abs, ale srdce. V tom istom čase je srdcový sval najviac vytrénovaný sval v našom tele s malými rysmi. Medzi hlavné rozdiely srdcového svalu patria:

1. Srdce sa skladá výlučne z oxidačných svalových vlákien a funguje len na tukoch.
2. srdce funguje bez prerušenia a v plnej kapacite vždy od narodenia až po smrť
3. Srdcový sval je, ako to bolo, na váhe a má rezervu priestoru na zvýšenie vlastnej veľkosti.

Podrobnejšie zvážte prvý odsek. Vo všeobecnosti sú svalové vlákna oxidačné a glykolytické. Oxidačná (červená) práca v dôsledku oxidácie mastných kyselín a glukózy, kyslíka je nevyhnutná pre ich prácu a glykolytická (biela) práca na anaeróbnej (bez kyslíka) glykolýze. Pamätajte si, že v článku "Kardio alebo silový tréning: najlepšie podmienky pre spaľovanie tukov." Energia pre prácu svaly? Diskutovali sme továrne na výrobu energie pre svaly?

Oxidujúce vlákna sú trvanlivejšie a menej silné a glykolytické majú veľmi krátku dobu prevádzky (asi minútu), ale majú najväčší výkon a silu redukcie. Rozdiel medzi nimi a počtom mitochondrií.

Mitochondrie sú energetické stanice bunky (pozri článok „Ako spaľovať tuk?“), Zdroj energie buniek. V cytoplazme každej bunky sú mitochondrie porovnateľné s „batériami“, ktoré produkujú, skladujú a distribuujú energiu potrebnú pre bunku.

Oxidačné vlákna sú obklopené mnohými mitochondriami na rozdiel od glykolytických. Preto sú oxidačné vlákna najúčinnejšie a prakticky neúnavné, ale slabé. Naše srdce sa skladá z niektorých oxidačných svalových vlákien a mnohých mitochondrií. To znamená, že srdce prakticky nemôže získať hmotu, pretože na rozdiel od väčšiny iných svalov v tele sa nikdy nestane kyslou.

Predstavte si, že ak by sa srdce okyslilo, pridalo by to svalovú hmotu, a to v kontraktilných organelách - myofibriloch. Na rozdiel od iných svalov, srdce funguje absolútne vždy, nedáva chudobným ani trochu oddychu, ale zaobchádza s nimi s tukom z hranolkov a hamburgerov. Ak srdce dodá svalovú hmotu, jeho vodivosť sa zhorší, pretože rúra so silnejšou stenou prejde menej vody ako rúra s tenšou, ktorá má rovnaký vonkajší priemer. Preto, s rastom stien srdcového svalu, ochorenia nevyhnutne začínajú, napríklad, hypertenzia, pretože krv potrebuje zostať rovnaká, a prejsť toľko krvi cez menšie srdce za jednotku času, musíte zvýšiť tlak, arytmia a koncový bod - infarkt myokardu, keď srdce nie je schopný pumpovať cez krv samotnú.

V skutočnosti, najväčší problém je, že ľudia spočiatku nepochopili ciele kardio tréningu. Hlavnou úlohou každého kardio tréningu je zvýšiť objem (nie zamieňať sa s nárastom svalovej hmoty!) Ľavej predsiene. tj potrebujeme natiahnuť steny srdca, nezvyšovať ich! Je to veľmi dôležitý bod, ktorý takmer všetci prehliadajú. V žiadnom prípade by sa srdce nemalo zväčšovať.

Existuje reálne nebezpečenstvo zväčšenia srdca, ak ho nútite zmrštiť nad 180 krát za minútu. Týmto tempom jednoducho nemôže relaxovať. Bez relaxácie dochádza k hypoxii - nedostatku kyslíka, a tu sa srdce začína kysnúť, pretože mitochondrie bez kyslíka nemôžu fungovať. Táto situácia prispieva k rastu svalovej hmoty srdca.

Veľké srdce je zlé, nebezpečné a nezdravé! A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie k infarktu myokardu. Koniec koncov, rezervné sily tela nie sú neobmedzené, po prudkom rastúcom zaťažení, nové kapiláry v hypertrofovanom srdci nemusia mať čas na rast. Svalové bunky nedostávajú požadované množstvo výživy a umierajú.

Mŕtve bunky inhibujú neuromuskulárne vedenie zo sinoatriálneho uzla, čo vedie k narušeniu srdcového rytmu. Bunky "mŕtveho" srdca inhibujú neuromuskulárne vedenie, čo vedie k narušeniu srdcového rytmu. Okrem toho sú mŕtve bunky nahradené spojivovým tkanivom s tvorbou jaziev, čo vedie k výskytu chronického srdcového zlyhania. Pri súčasnej smrti veľkého počtu buniek srdcového tkaniva dochádza k infarktu myokardu.

Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a živé bunky srdca zaberajú menšiu plochu. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce". V takých prípadoch stačí navštíviť lekára, pretože je to o živote a smrti! Takéto srdce musí natiahnuť svoje zosilnené steny tak, aby mohlo pumpovať krv tak účinne ako predtým, ale len pod dohľadom lekára.

Záver - Nie je potrebné zväčšovať srdce, musí byť „pretiahnuté“.

Ako správne?

Problém je riešený veľmi jednoducho: je potrebné udržať pulz na úrovni 110-130 tepov / min po dlhú dobu, takže sa srdce natiahne a v jednej kontrakcii pumpuje viac krvi. U normálneho zdravého človeka v pokoji je pulz asi 60-70 úderov za minútu. Keď človek začne vykonávať akúkoľvek dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť.

Keď sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši, objem krvi pumpovaný v jednom pulse sa primerane zvýši, čo znamená, že sa zvýši vytrvalosť a počet úderov srdca v pokoji sa zníži.

U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca okolo 600-800 ml. Vyškolený športovec má od 1000 do 1.200 ml. Unikátni olympijskí atléti majú 1.500-1.800 ml, v športe je to užitočné, pretože poskytovanie svalov kyslíkom cez krv. Dobre natiahnuté srdce umožňuje zaťaženie tela veľkými zaťaženiami, pričom nezvyšuje pulz na nebezpečné hodnoty 190 a vyššie.

Proces natiahnutia srdca nie je rýchly, hlavnú úlohu tu hrá trvanie tréningu. Kým beží bez problémov, môžete udržať pulz 110-130 pre zdravého človeka bez veľkého nadváhy. Ale ako dlho budete behať? Pol hodiny, hodina nestačí. Ak sa vážne rozhodnete zvýšiť objem srdca, potom by v ideálnom prípade malo byť kardio cvičenie 2.

V zásade stačí na výrazný výsledok 6 mesiacov. S 3-4 tréningami týždenne po dobu 60-120 minút po dobu šiestich mesiacov sa srdce natiahne o 10-40%. Čím viac času, tým rýchlejšie výsledok.

V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi jednoducho nútené "natiahnuť" v objeme. Mimochodom, časom budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A tá záťaž, ktorá bola na začiatku dostatočná na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom - 110... 100..., atď.

To sú vaše ciele:
- dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu;
- udržiavajte požadovanú srdcovú frekvenciu aspoň 60 minút.

Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné prevádzkovať alebo robiť kardio. Najčastejšie, tréneri poradia presne beží, aby sa vlak srdce. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo, povedal, že by mal bežať a vynášať čaj do trénerskej miestnosti.

V skutočnosti, srdce absolútne jedno, čo presne robíte. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A čo bude fyzická aktivita, nezáleží na tom. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov".

Preto nemá zmysel v kardio trénovať srdce: nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte, len na jej úrovni záleží. Počas silového tréningu v posilňovni robíte to isté (ak pracujete bez dlhých prestávok, v strednom režime, super setoch atď.). Počas výkonového impulzu zvyčajne neprekročí hodnotu 130-140 úderov. Ak sa riadite zásadou cyklickosti v tréningu, potom máte taký tréning, čo znamená, že vaše srdce je napnuté a nepotrebujete ďalšie školenia na tieto účely!

Okrem toho je ďalším dôležitým bodom. Netvrdíme, že srdce musí byť trénované pre športovcov, pretože môže nastať nebezpečná situácia: vysoká spotreba kyslíka a malý objem srdca. Avšak... uh... ako to povedať mierne: väčšina ľudí, ktorí sú zapojení do silového tréningu a teraz čítajú túto stránku, nemusia tieto slová brať na vlastné náklady. Chápeme, že vo vašich očiach ste športovec svetovej triedy a vaše 70 kg s vlastnou hmotnosťou 60 kg v drepe je skutočne pôsobivý výsledok. Ale rovnako je to o skutočných, profesionálnych športovcoch s veľkými nákladmi a častými cvičeniami. Mimochodom, v takmer každom článku, odporúčame, aby ste neboli riadení - žiť svoj život a nechať šport byť jeho doplnkom, nie nadáciou. Oveľa zaujímavejšie a bezpečnejšie.

záver

1. Vaša polhodina chôdze na trati alebo elipse po alebo pred tréningom neovplyvňuje tréning Vášho srdca. (A pre chudnutie, prečítajte si článok Kardio: kedy a prečo?)

2. Ak ste zapojený do moci, potom nepotrebujete ďalší tréning srdca

3. V zásade sa nemusíte obťažovať s takýmito myšlienkami vôbec, ak idete do posilňovne len pre zábavu a nie ste profesionálnym športovcom ani amatérskymi športovcami (la vystúpenie na miestnych súťažiach v powerliftingu).

Je to možné pre každého a aký kardio tréning pre srdce

Triedy, do ktorých sú súčasne zapojené viaceré svalové skupiny, vykonávané v dynamickej verzii prinášajú maximálny úžitok pre srdcové ochorenia. Kardiovaskulárny tréning je indikovaný tak na profylaktické účely, ako aj na rehabilitáciu pacientov po operáciách srdca a ciev.

Dôležitými podmienkami sú správny výber záťaže a neustále monitorovanie tepovej frekvencie a krvného tlaku. Ak pociťujete bolesť v srdci, okamžite ukončite tréning.

Prečítajte si tento článok.

Výhody kardio pre srdce

Fyzická aktivita je jednou z najdôležitejších zložiek pri zvyšovaní odolnosti myokardu voči stresu. Keďže srdce je svalový orgán, jeho posilňovanie sa dosahuje len pravidelnými cvičeniami. Zároveň je potrebné zvoliť kardio cvičenia. Takýto tréning sa nazýva aeróbny, pretože po celej jeho dĺžke telo spotrebuje veľa kyslíka.

Intenzita cvičenia by mala byť nízka alebo mierna, vykonáva sa dynamicky a nepretržite, čo je sprevádzané zvýšením srdcovej frekvencie a dýchacích pohybov. Aeróbne aktivity zahŕňajú chôdzu, plávanie, cyklistiku (rotopedu), tanec, jogging. Všetky tieto cvičenia zvyšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému, zlepšujú výživu orgánov vrátane samotného myokardu.

Možnosti aeróbneho cvičenia

U pacientov s kardiálnou terapiou sú hodiny fyzioterapie zamerané na:

• zlepšenie krvného obehu zvýšením svalových kontrakcií, pohybov hrudníka a bránice;
• mobilizácia dýchacieho systému, normalizácia ventilácie, aby sa zabránilo stagnujúcim procesom;
• normalizácia nervového systému, zlepšenie spánku, nálady;
• prevencia svalovej atrofie;
• zníženie počtu tepov v pokoji (prenesenie srdca do ekonomického režimu);

• rýchlejší návrat normálnej srdcovej frekvencie a krvného tlaku po cvičení;
• prevenciu progresie aterosklerózy;
• normalizáciu metabolizmu cholesterolu a sacharidov;
• úbytok hmotnosti.

Výhodou kardio záťaže je, že nepotrebujú špeciálne vybavenie, simulátory ani špeciálne vybavenie. V tomto prípade je chôdza ideálnou voľbou pre všetky kategórie pacientov bez výnimky. Turistika má priaznivý vplyv na niekoľko systémov tela naraz, ľahko sa dávkuje, zvyšuje alebo znižuje intenzitu, mení rýchlosť kroku a prejdenú vzdialenosť.

A tu viac o cvičeniach pre srdce.

Ako robiť cvičenia doma

Hlavná pozornosť pri samoštúdiu by sa mala venovať takémuto indikátoru ako tepová frekvencia. U pacientov so závažnými ochoreniami je záťaž určená len lekárom po špeciálnych testoch so záznamom EKG. Nesprávny kardiovaskulárny tréning môže zhoršiť priebeh ochorenia.

Posilniť srdce

Pred triedami musíte poznať svoju základnú srdcovú frekvenciu, ako aj určiť interval srdcovej frekvencie.

Prekročenie tohto limitu je nebezpečné pre nevyškolených, starších ľudí so srdcovými chorobami alebo vnútornými orgánmi.

Treba tiež pamätať na to, že triedy s tepovou frekvenciou pod minimom nemajú tréningový účinok.

(5 - 7 minút)

Zaťaženie by sa malo pomaly zvyšovať až do stredu komplexu a potom postupne klesať ku koncu relácie. Medzi radom pohybov sú potrebné krátke prestávky na relaxáciu a počítanie pulzov.

Je dôležité, aby ste pravidelne vykonávali výcvik, ktorý im poskytne aspoň 150 minút týždenne. Na zvýšenie celkovej aktivity sa odporúča chodiť tam, kde je to možné, používať schody namiesto výťahu a tiež zvoliť typ dynamických aktivít, ktoré prinášajú maximálne potešenie.

Respiračné cvičenia po operácii

V procese obnovy pacientov po srdcovej a cievnej operácii sa používa niekoľko komplexov - dychové cvičenia, ležanie a potom sedenie. Ako sa zotavujú, sú doplnené štúdiom väčších svalových skupín a potom môžete prejsť na všeobecný zdravotný tréning.

Nafukovacie lopty ako alternatíva k dychovým cvičeniam

Cvičenia na dýchanie sa považujú za najprístupnejší typ cvičenia a odporúčajú sa v prvých dňoch po operácii. Zmena trvania fáz dýchacieho cyklu normalizuje metabolizmus v myokarde, zlepšuje tok kyslíka do buniek a urýchľuje hojenie pooperačných rán, normalizuje rytmus a krvný tlak.

Môžeme napríklad dať tento variant komplexu:

• vdychovať, zavrieť pravú nosnú dierku, výdych vľavo; vdychovať doľava a vydýchnuť vpravo;
• hladko zdvihnite obe ruky nahor (nadýchnite sa), spustite pomalý, natiahnutý výdych;

• zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a výdych;
• vdychovať nosom, potom sa niekoľkokrát nadýchnuť ústami, ako keby fúkla sviečku.

Nie je dovolené vynútiť dýchanie alebo preťaženie. Všetky pohyby by mali byť pohodlné. Dĺžka hodiny na začiatku nie je dlhšia ako 5 minút a potom sa môže postupne zvyšovať na 10 - 15.

Cvičenie leží a sedí

V priebehu dňa je možné prejsť týmto komplexom 2 - 3 krát. Všetky cvičenia sa vykonávajú v polohe na chrbte, odporúča sa od 5 do 10 opakovaní každého pohybu:

• ohnúť a rozopnúť prsty, potom nohu, kruhovým pohybom obidvomi nohami na jednej a druhej strane;
• ohnúť nohu v kolene, ohnúť, potom ohnúť a presunúť na stranu;
• zdvihnite nohy a potraste ich;
• stlačiť kefu do päste a otočiť v jednej, potom na druhú stranu, ohnúť a rozbaliť kefu;
• ohnite lakte a vyčistite ramená;
• zdvihnite rovné ramená kolmo na telo a vezmite ich do hlavy.

Cvičenie pri sedení sa vykonáva po sérii dychových cvičení. Komplex môže obsahovať:

• hlava sa nakláňa dopredu a dozadu, otáča sa na stranu a spúšťa sa k ramenu;
• kruhové pohyby ramien, striedavo zdvíhajúce ramená, zdvihnite ramená k ušiam, niekoľko sekúnd držte a náhle resetujte;
• ruky zdvíhané na vodorovnú úroveň, ohýbajú sa v lakťoch, potom sa ohnú;
• kruhové pohyby ramien, kríženie (horizontálne a vertikálne nožnice);
• ohnutá noha vedie k telu a drží ruky pod kolenom.

Pozrite sa na video o výkone cvičenia pre kardiovaskulárnych pacientov:

Prečo sa srdce bolelo po kardio zaťažení

Správne vedená lekcia prináša pocit veselosti. Pre ľudí so srdcovým ochorením je obzvlášť dôležité vyhnúť sa nepríjemným pocitom - ťažkostiam s dýchaním, búšenie srdca, slabosť alebo závraty. Kritériá pre primerané zaťaženie sú:

• počas tréningu sa môžete bezpečne porozprávať;
• srdcová frekvencia je v prijateľných medziach;
• počet dýchacích pohybov sa zvyšuje o 7 - 8 za minútu;
• prijateľné je zvýšenie tlaku nie viac ako 20 jednotiek pre systolický indikátor a 10 pre diastolický alebo pokles o 10 mm Hg. v.;
• na konci relácie sa pulz a tlak vrátia do normálu za menej ako 5 minút.

Výskyt bolesti v srdci počas tréningového obdobia je mimoriadne nebezpečný, pretože je znakom nedostatočnej výživy myokardu - ischemického procesu. V tomto prípade je nevyhnutné prestať cvičiť, odpočívať v sede, užívať tablety Walidolu alebo Nitroglycerínu (ak boli predpísané).

Odporúča sa obrátiť sa na svojho lekára na vyšetrenie srdca, vrátane monitorovania EKG počas celého dňa, aby sa zistila príčina bolesti.

Je tiež nemožné vylúčiť možnosť bolesti na hrudníku spôsobenej osteochondrózou, chorobami pľúc a zažívacími orgánmi. To môže pochopiť len odborník.

A tu je viac o fyzickej námahe v prípade arytmie.

Kardio tréning je najlepšou voľbou pre posilnenie srdcového svalu. Aeróbne cvičenia prispievajú k saturácii tkanív kyslíkom, zvyšujú odolnosť, obnovujú normálny krvný obeh. Veľkou výhodou kurzu je skrátenie doby návratu tepovej frekvencie a tlaku na pôvodné hodnoty, prenos srdca do ekonomického režimu prevádzky.

Pre správny výber intenzity záťaže je potrebné zamerať sa na zdravie a monitorovať hemodynamické parametre. V prítomnosti srdcovej patológie lekár odporúča stupeň aktivity po vyšetrení. Srdcová bolesť počas kardio tréningu je indikátorom nedostatočnosti koronárneho prietoku krvi, ischémie myokardu, nadbytku jednotlivých telesných rezerv.

Jednoduché dychové cvičenia pre srdce môžu robiť zázraky. Pomôže pri tachykardii, arytmii, aneuryzme, na obnovu a posilnenie cievnych stien po operácii. Čo robiť?

Možnosti, ako posilniť srdce, závisí najmä od jeho stavu. Ovplyvňujú aj cievy, nervy. Napríklad, v starobe bude srdcový sval podporovať cvičenia. Po srdcovom infarkte, ľudové prostriedky môžu byť predpísané pre arytmie.

Začiatok cvičenia po srdcovom infarkte z prvých dní. Komplex cvičení sa postupne zvyšuje. Za týmto účelom lekári určujú stupeň fyzickej terapie, po ktorej je pacient pripravený po infarkte myokardu a stentovaní, ak bol jeden.

Z dôvodu tréningu sa srdce športovca odlišuje od priemernej osoby. Napríklad, pokiaľ ide o zdvihový objem, rytmus. Avšak, bývalý športovec alebo pri užívaní stimulancií môže začať ochorenie - arytmia, bradykardia, hypertrofia. Aby sa tomu zabránilo, stojí za to piť špeciálne vitamíny a lieky.

V niektorých prípadoch môžu cvičenia s arytmiami pomôcť kontrolovať zlyhania rytmu. Môže to byť cvičenie, dýchanie, nordic walking a jogging. Úplná liečba arytmií bez cvičenia je veľmi zriedkavá. Aký komplex by som mal robiť?

Robiť cvičenia pre srdce je prospešné a zdravé, as chorobou tela. Môže to byť malé cvičenie, dychové cvičenia, na regeneráciu hlavného svalu. Cvičenie sa prednostne koná denne.

Je potrebné trénovať srdce. Nie je však prípustná celá fyzická námaha v prípade arytmie. Aké sú prípustné zaťaženia sínusov a fibrilácie predsiení? Je dokonca možné športovať? Ak sa u detí zistí arytmia, je šport tabu? Prečo sa arytmia vyskytuje po triede?

Diagnóza bradykardie a športu môže dobre koexistovať. Je však lepšie overiť si u kardiológa, či je možné športovať, či sú cvičenia lepšie, či je prijateľný jogging pre dospelých a deti.

Obdobie životnosti a rehabilitácie po inštalácii kardiostimulátora vyžaduje určité obmedzenia. Môžu sa vyskytnúť komplikácie, napríklad zranenie ľavej ruky, objavenie sa slabosti a bolesti a zvýšenie tlaku. Aké lieky sú potrebné? Aké sú kontraindikácie?

Najlepšie cvičenia pre srdce

Po prekonaní tridsaťročného míľnika, mnohí ľudia začnú premýšľať o svojom zdraví, sviežom pohľade na skutočnú situáciu, prihlásia sa do posilňovne, navštívia bazén a vedú zdravý životný štýl. Toto však nie je vždy dostatočné na to, aby sa v normálnom stave udržali najdôležitejšie systémy na podporu života v tele. Vzhľadom na rastúci trend srdcových ochorení by sa mala venovať osobitná pozornosť kardio cvičeniam.

Ich hlavným cieľom je zvýšiť odolnosť všetkých svalov srdca, ako aj celého organizmu. Pravidelné cvičenia môžu výrazne znížiť telesnú hmotnosť, znížiť obvyklý počet tepov a zlepšiť koordináciu pohybov. Kardio cvičenia nezaťažujú srdce, ale posilňujú ho, čo je dôvod, prečo je od nich, že musíte začať akýkoľvek tréning.

Aké cvičenia sú dobré pre srdce?

Pravdepodobne najužitočnejším cvičením na stimuláciu srdca a prevenciu výskytu mŕtvice je chôdza. Nevyžaduje fyzickú prípravu, takže je úplne vhodný pre všetkých ľudí. Zvlášť užitočné dlhé večerné prechádzky v priemere tempo, to nielen posilňuje srdce, ale aj normalizuje spánok. Je však potrebné okamžite poznamenať, že nie je žiadny prospech z chôdze na pätách, takže ženy, rovnako ako muži, by mali nosiť pohodlné topánky s ortopedickými vložkami na dosiahnutie požadovaného výsledku. V tomto prípade by sa mala venovať osobitná pozornosť miestu chôdze, čím je pestrejšia a rozmanitejšia, tým lepšie.

Parky posiate lístkovým pádom, dlhé cesty a lesy, najmä borovica, sú ideálne na prechádzku. V medicíne existuje dokonca špeciálny termín - krajinná terapia. To znamená pravidelné návštevy krásnych kútov prírody, ktoré fascinujú ľudské oko. Takáto terapia zvláda depresiu a eliminuje zlú náladu. V žiadnom prípade nie je možné chodiť po diaľniciach a v blízkosti vozoviek, z takejto chôdze sa len zhorší. Pri absencii normálneho tréningového prostredia si môžete kúpiť bežecký pás a prax doma.

Užitočné tipy

• Vždy začať malé, nemali by ste prekonať veľkú vzdialenosť na prvý deň, pretože kardio cvičenia sa líšia od silových cvičení, ktoré nevyžadujú nadmerné fyzické námahy od osoby;
• Postupne zvyšujte vzdialenosť chôdze;
• Skúste zmeniť intenzitu;
• Cvičenie interval chôdze. Na tento účel striedajte sto metrov rýchlo a pomaly;

Triedy v bazéne

Ďalším užitočným cvičením pre srdce je kúpanie v bazéne. Vodné aktivity vám umožnia zvýšiť množstvo krvi vytlačené v jednom cykle, čím sa zvýši prívod kyslíka do brušných orgánov a svalov. Čím silnejší je srdcový sval, tým viac bude tlačiť krv v jednej kontrakcii a stráviť viac času na odpočinku, čo má prirodzene pozitívny vplyv na zdroj srdca. Pravidelné plavecké cvičenia stabilizujú a znižujú srdcovú frekvenciu. Aj malé zníženie srdcovej frekvencie významne ovplyvňuje trvanie jeho práce. Tu je živý príklad:

Napríklad osoba v pokojnom stave má srdcovú frekvenciu sedemdesiat krát za minútu. Znamená to, že srdce tejto osoby sa zníži na sto tisíc osemkrát denne. Predpokladajme, že tomuto mužovi sa podarilo posilniť srdcový sval a znížiť srdcovú frekvenciu na šesťdesiatpäť kusov za minútu. Potom za deň bude počet kusov v jeho srdci deväťdesiattri tisíc šesťstokrát. Úspory tak predstavujú sedem tisíc dvesto kusov za deň a dva milióny šesťsto tridsať tisíc kusov ročne.

jazda na bicykli

Medzi všetky cvičenia užitočné pre srdce, to je obzvlášť stojí za zmienku jazda na bicykli. Posilňuje a trénuje srdcový sval a vždy vedie k zlepšeniu celkového stavu, stimulácii krvného obehu v tele. Okrem toho je cyklistika tiež prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Pravidelné cvičenie trikrát znižuje pravdepodobnosť ischemickej choroby srdca, čo je dvojnásobok pravdepodobnosti srdcového infarktu. Okrem toho, cyklovanie vedie k zvýšeniu celkového počtu kapilár a zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Čím vyššie je, tým menšie je riziko aterosklerózy u človeka.

Ako posilniť srdce: cvičenie

Zozbierali sme pre vás najužitočnejšie a najpríjemnejšie fyzické cvičenia na posilnenie srdca, ktoré vám umožnia predísť vzniku mnohých kardiovaskulárnych ochorení a stabilizovať krvný tlak.

1. Roztiahnite ruky tak, aby sa lopatky na zadnej strane navzájom dotýkali. Hrudník sa musí vyrovnať dopredu čo najviac otvorením membrány. V tomto stave musíte stráviť aspoň minútu. Frekvencia opakovania môže dosiahnuť päťkrát. Cvičenie uľahčuje srdečnú prácu.
2. Postavte sa naboso na rovnú podlahu, nohy od seba vzdialené, prsty mierne dovnútra. Nohy v kolenách mierne ohnuté, telo uvoľnené. Byť v tejto polohe je potrebné mierne odtrhnúť päty zo zeme, doslova jeden centimeter a jemne ich spustiť. Cvičenie zo strany by malo pripomínať mierne chvenie tela. Okrem toho intenzita zdvíhania a spúšťania päty by nemala prekročiť raz za sekundu. Najlepšie je cvičenie, desaťkrát hore a dole, päť sekúnd odpočinku, potom sa všetko opakuje. Otvára venózne chlopne a zlepšuje krvný obeh.
3. Tretie telo je tiež veľmi užitočné (nedá sa to urobiť, ak sú krvné zrazeniny), aby ste ich mohli vykonať, mali by ste si vziať pohodlné držanie tela, nohy spolu, ruky zdvihnuté. Trepanie je tiež najlepšie urobiť v prístupoch, tridsať sekúnd triasť, tridsať sekúnd odpočinku.
4. Toto cvičenie sa odporúča vykonať vedľa stromu alebo nejakého vertikálneho potrubia (podpora). Musíte si ju vziať s oboma rukami, pohodlne a začať squat. Najprv môžu byť drepy neúplné, ale po dvoch týždňoch by mali mať maximálnu amplitúdu. Počet squatov za deň môže dosiahnuť tristokrát. Môžete ich vykonávať po celý deň, pretože je tu voľný čas. Cvičenie je naozaj jedinečné, vyvinul ho ruský profesor Ivan Neumyvakin najmä pre ľudí trpiacich srdcovými chorobami, ktorí mali mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení: ako vykonávať kardio pre srdce?

Hlavnou výhodou kardiovaskulárneho tréningu (CT) je posilnenie kardiovaskulárneho systému.

Vďaka cvičeniam sa normalizuje krvný tlak, znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Malé denné zaťaženie a potom postupný nárast počtu a intenzity cvičenia pomôžu zlepšiť stav srdca.

Kardiovaskulárne tréningové ciele pre posilnenie ciev v rámci cvičebnej terapie

Pre normálnu činnosť srdca je potrebné pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia. Dlhovekosť závisí niekedy od srdcového tréningu. Ak trénujete denne od mladosti, potom v starobe bude človek energický a mobilný.

Hlavným cieľom cvičení je zvýšiť výdrž tela a tiež:

• posilniť kardiovaskulárny systém;
• spaľovať tuk a pomáhať schudnúť;
• pripraviť telo na rôzne namáhania;
• zvýšenie imunity.

Hlavným problémom je, že ľudia nepochopili ciele kardio. Ich úlohou je zvýšiť objem ľavého átria, to znamená natiahnuť steny srdca a nie zvýšiť ich. To je dôležitý bod, že takmer každý je mimo dohľadu. Neustály tréning posilňuje srdcové cievy, zlepšuje krvnú mikrocirkuláciu v stredných a malých cievach, čo je dôležité pri zlyhaní srdca.

Vykonávanie správne vybraných cvičení pre kardiovaskulárne ochorenia by malo byť denné zamestnanie chorej osoby.

Je to dôležité! Nepriraďujte cvičenia samostatne. Komplexy fyzioterapie majú svoje vlastné charakteristiky, preto sa pred triedami radia s kardiológom.

Povinné monitorovanie zdravotných ukazovateľov: čo robiť?

Ak chcete cítiť dobre a udržiavať zdravie, je potrebné monitorovať hlavné ukazovatele pri vykonávaní cvičení.

Ako monitorovať srdcovú frekvenciu tak, aby nedochádzalo k preťaženiu

Tepová frekvencia počas týchto tréningov je prvým indikátorom ľudskej činnosti. Neskúsení atléti spravidla neberú do úvahy stav tela a začínajú sa intenzívne angažovať, pričom očakávajú, že okamžite dosiahnu dobré výsledky.

V skutočnosti ide o nesprávny a nerozumný prístup, ktorý môže nepriaznivo ovplyvniť zdravotný stav. Obaja skúsení športovci a začiatočníci s kardio, musíte neustále sledovať pulz. Pri vykonávaní cvikov sa osoba musí pravidelne pozerať na srdcovú frekvenciu a od nej vyberať zaťaženie pre seba.

Osoba, ktorá neusiluje o olympijské záznamy, nebola zapojená do profesionálneho športu a je pre seba sama, by mala uprednostňovať triedy strednej intenzity. Príliš intenzívne a zdĺhavé triedy môžu ublížiť. Samotný srdcový sval má tiež obrovské preťaženie a hladovanie kyslíkom. Počas tréningu je dôležitým faktorom dobrá nálada.

Ak máte pocit, že je to veľmi ťažké, spomaľte tempo štúdia. Keď telo bije hladko a dýchanie je dosť, ale nálada klesá, pauza. V tejto situácii by ste nemali cvičenie ukončiť alebo znížiť záťaž - len si trochu oddýchnite. Je to veľmi dôležité. Ale ak to bolo naozaj zlé, mali by ste prestať vykonávať. Musíte sedieť na stoličke, sedieť, piť vodu, v prípade potreby zavolať lekára.

Kardio pravidlá pre kardiovaskulárny systém

Existuje mnoho výhod týchto cvičení: robia srdce a pľúca silnejším, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, zaplňujú energiu, znižujú stres a zlepšujú spánok.

Na dosiahnutie maximálneho efektu je dôležité vedieť, ako to urobiť správne.

Základné pravidlá pre kardio:

• Dobrý tréning je dôležitý pred tréningom. Musia sa obnoviť svaly.
• 30 - 45 minút pred triedou, musíte si vziať ľahké jedlá a piť vodu.
• Nezabudnite vykonať rozcvičku a natiahnutie. Pripravované svaly sú menej zranené.
• Pri vykonávaní cvičení normálne dýchajte, pretože telo potrebuje kyslík.
• Je potrebné neustále piť vodu v malých dúškoch, pretože veľa tekutiny odchádza s potom.
• Cvičenia sa vykonávajú s postupným zvyšovaním intenzity a trvania, takže nedochádza k preťaženiu.
• Srdcová frekvencia by nemala prekročiť 70% limitnej hodnoty.
• Vyberte si pohodlné oblečenie pre triedy.
• Cvičenie sa vykonáva najlepšie na čerstvom vzduchu.
• Netlačte svoje telo. Ak sa necítite dobre, mali by ste prestať a odpočívať.
• Po tréningu nemôžete okamžite odpočívať. Môžete robiť strečing, ktorý umožní svaly obnoviť, relaxovať, zvýšiť krvný obeh v tkanivách a kĺboch.
• 2 - 3 poháre čistej vody sa vypijú 2 hodiny po triede. Po cvičení vykompenzuje stratu tekutín.
• Ak chcete obnoviť svalovú hmotu, odporúča sa užívať jedlo do hodiny po cvičení. Výhodné sú potraviny s vysokým obsahom proteínov a komplexných sacharidov.

Foto 1. Dievča pije vodu po kardio tréningu na kompenzáciu straty telesných tekutín.

Zahriať sa

Ak chcete zahriať svaly pred tým, než sa uskutoční rozcvička. Toto je nevyhnutný úvod do každého tréningu.

Patria sem také cvičenia:

• hlava sa nakloní nabok;
• kruhové pohyby rúk najprv v jednom smere, potom v druhom;
• otočenie ramien v lakťových kĺboch ​​k sebe, potom od seba;
• kruhové pohyby s rovnými ramenami dopredu a potom dozadu;
• nakláňa s rovnými nohami: ruky sa snažia dosiahnuť na zem;
• ohnite si koleno pred vami, postavte sa v tejto polohe a udržujte rovnováhu;

Foto 2. Dievča robí cvičenie, aby sa zahrialo, ohýbalo jej koleno pred ňou a chvíľu zostalo v tej pozícii.

• dve ruky sa opierajú o pravé (ľavé) stehno a vykonávajú bočné útoky.

V čase zahrievania trvá až 7 minút. Počet opakovaní cvičení - 2-4 krát.

Komplexné CT cvičenia bez simulátora

Pri výbere cvičení na základe ich pocitov.

• Beh na mieste. Pre maximálny účinok musíte bežať s bedrom dopredu. Keď zdvihnete pravé koleno čo najvyššie, pravá ruka sa rozprestiera dopredu. Podobne ako na ľavej strane. Beh na minútu.
• Cvičenie horolezec. Pomerne ťažké, ale účinné cvičenie. Športovec kladie dôraz kladený, vytrhnutý a zároveň striedavo zdvíha kolená na hruď. Ak cvičenie nefunguje, môžete odstrániť kliky.
• Skákanie plié. Cvičenie sa vykonáva stojace, päty spolu, prsty od seba, ruky na bokoch. Ďalšie, squat, šíri kolená. Pri zdvíhaní vyskočiť. Množstvo - 20 krát.

Foto 3. Dievča robí plie skoky s drepy, ktoré pomáhajú posilniť svaly bokov.

• Cvičenie Burpy. Muž vstane na všetkých štyroch, jeho kolená sa pritlačia k hrudi, ruky položia na podlahu. S ostrým skokom sa presunú k nočnému stolíku, potom sa vrátia do východiskovej polohy a skočia z nej na maximálnu výšku. Počet skokov je 20.
• Sumo drepy Vykonávateľ vstane rovno chrbtom a zachováva prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta. Nohy od seba čo najviac, otočte nohu von. Sú úplne priľahlé k podlahe. Držte ruky pred sebou v hrade alebo na páse. Squat je potrebné nie na úkor kolien, ale na úkor stiahnutia panvy späť, a kolená by nemali ísť nad ponožky. Množstvo - 15 krát.

CT cvičenia na simulátoroch

Najúčinnejšie kardio tréningové vybavenie:

• Bežecká dráha Zapojené sú všetky časti tela, intenzitu možno zvoliť nezávisle.
• Cvičenie Bike Cvičí svaly nôh a zadku.
• Eliptický trenažér (orbitrek). Sú zapojené všetky svaly tela, posilňujú sa svaly chrbta, rúk, nôh, zadku.

Foto 4. Kardio cvičenia na eliptickom trenažéri s imitáciou chôdze, všetky svaly tela s nimi pracujú.

• Stepper. Simuluje chôdzu s podporou jednoduchého športového vybavenia, ktoré je vhodné pre ľudí s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.
• Veslárske stroje. Umožňuje vykonávať jednoduché, ale účinné kardio cvičenia. Svaly chrbta, ramenný opasok, boky, zadok sú prečerpávané.

Pomoc! Pre čo najlepší efekt sa používa niekoľko simulátorov. Je dôležité systematizovať triedy, používať rôzne svalové skupiny.

Tréning pre problémy so srdcom a cievami

Pre ľudí, ktorí majú problémy so srdcom a krvnými cievami, sa cvičenia vykonávajú s nízkou intenzitou. Hlavné pravidlá pre základné triedy:

Odporúča sa cvičiť 20 - 30 minút aspoň 3 krát týždenne, ale všetko závisí od zdravotného stavu.

S arytmiou

Aby bolo možné využiť tréning v prítomnosti arytmie, je potrebné poradiť sa s kardiológom a absolvovať diagnostické testy: EKG v režime monitorovania, cvičebný test na bežeckom páse, ako aj ultrazvuk a echokardiografia srdca. Pomocou nich je ľahké určiť možnú úroveň zaťaženia a ich toleranciu, maximálnu frekvenciu impulzov, pri ktorej môžete trénovať, riziko vzniku komplikácií.

Ak neboli žiadne predchádzajúce športové aktivity, stojí za to začať chôdzou, postupne zvyšovať trvanie a tempo. Ak je situácia zložitá, potom prvá etapa bude dychové cvičenia a jednoduché cvičenia.

Ľudia s arytmiou robia cvičenia hladko a pomaly. V budúcnosti, za normálnych podmienok a so súhlasom ošetrujúceho lekára, sa pridáva svetelná prevádzka a jazda na bicykli.

S kŕčovými žilami

Pri výbere kardio pre kŕčové žily, hlavným pravidlom nie je poškodiť.

Odporúča sa vylúčiť skoky, použiť horizontálny rotopéd, veslársky simulátor, bežecký pás.

Aby varixové triedy priniesli iba výhody, postupujte podľa týchto pravidiel:

• Nemôžete robiť cvičenia s väčšou váhou.
• Vyberte si cvičenia zamerané na zlepšenie tela a zlepšenie jeho stavu, pomáha bojovať proti stagnácii tekutiny v cievach dolných končatín.
• Vyberte si vysoko kvalitnú obuv a oblečenie. Na cvičenie s kŕčovými žilami nôh boli užitočné a bezpečné, vyberte správne tenisky, rovnako ako kompresné spodné prádlo.

Je to dôležité! Pred začatím tréningu sa poraďte s flebologom, ktorý určí stupeň stresu, počnúc špecifickým prípadom kŕčových žíl.

Užitočné video

Vo videu môžete vidieť jeden z príkladov kardio tréningu s nízkou intenzitou, ktorý posilňuje srdce.

záver

Zoznam cvičení, ktoré nie je možné vykonať s ochoreniami srdca a krvných ciev, môže byť samozrejme doplnený. Takmer každá technicky nesprávna úloha v procese školenia môže poškodiť stav ľudského zdravia.

Bez poškodenia zdravia doma je lepšie robiť terapeutické cvičenia. Pri kŕčových žilách a arytmiách sa akékoľvek fyzické cvičenie vykonáva opatrne av prípade ťažkostí sa poraďte s lekárom.

Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

Hlavným svalom nášho tela nie sú bicepsy a dokonca ani prsné. Najdôležitejším svalom pre človeka je srdce. Nielen váš vzhľad závisí od jeho kondície a veľkosti. Z toho závisí, kde budete ležať po 60 rokoch - na pláži alebo v podzemí. Väčšina ľudí a trénerov, ako sa ukázalo, majú v hlavách neporiadok o riadnom tréningu srdca. Preto, láskavý chlapec Denis Borisov, v mojej tvári, dnes vám povie veľa zaujímavých a životne dôležitých vecí o správnom a nie riadnom tréningu srdca.

Ľudské srdce.

Ľudské srdce je silné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Ľudské srdce je monstrózne odolné. Je neustále, bez odpočinku, znížená a dosahuje monstrózna postava - viac ako 40.000.000. ročných škrtov. Takéto fantasticky veľké zaťaženie nie je márne a je príčinou veľmi chmurnej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. "Motory" veľmi často nepoužívajú správne alebo ničia "životnosť" tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým, pre úpravu práce srdca a vlaku je to veľmi jednoduché. O niečo neskôr vám poviem o správnych a účinných metódach tréningu kardiovaskulárneho systému.

Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to nepotrebujú zvlášť: hovoria, že nevidím praktický význam tréningu srdca! Chlapci a dievčatá sa veľmi mýlia, pretože vyškolené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť. Niekedy je človek veľmi silný fyzicky, a po práci 30-60 sekúnd, všetko je spotené a začína dusiť, aj keď sa zdá, že sila vo svaloch. To je obzvlášť často medzi tými chlapcami, ktorí sú zapojení do bojových umení. Vyzeráte ako zdravý človek a po minúte všetka červená a s otvorenými ústami - vezmite si to a urobte s ním to, čo chcete. Prečo?

Kardiovaskulárne a vytrvalostné.

Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (nádoby) nášho tela. Tento systém sa všeobecne nazýva kardiovaskulárny systém! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre životne dôležitú činnosť. Po pochopení môžete vidieť niekoľko závislostí dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

• Čím väčšie je telo, tým viac krvi je na to potrebné.
• Čím viac krvi budete potrebovať, tým viac budete potrebovať srdce, alebo častejšie sa musí uzavrieť.
• Čím väčšie srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz)
• Čím menšie je srdce - tým častejšie by sa mal redukovať na pumpovanie správneho množstva krvi.
• Čím väčšie srdce - tým menej sa musí redukovať, aby sa pumpovalo správne množstvo krvi.
• Čím menej je srdce znížené - tým menej sa opotrebuje na celý život

Pre kulturistov alebo iných milovníkov mocenských športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade je situácia komplikovaná veľkým množstvom svalovej hmoty. Každých ďalších 10 kg. svalov vyžadujú približne 3 litre doplnkového kyslíka za minútu.

U obyčajného človeka má 1 liter krvi priemerne 160 ml. kyslík. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi za minútu (čo závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

Teraz si predstavte dvoch dvojičiek na bežeckom páse. Jeden váži 70 kg a druhý váži 80 kg. Tu bežali. Prvé 4 litre kyslíka postačujú pre pohodlný beh, ale druhé „hojdanie“ nepotrebuje 4-re, ale 6-7 litrov krvi pre pohodlie (pre kŕmenie svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako brat, a uzatvára zmluvy rovnakým tempom, nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Kachek sa veľmi rýchlo začne dusiť a bude nútený spomaliť. Smútok...

Ako to opraviť? Znížte spotrebu kyslíka (schudnite, čo nie je prijateľné) alebo súčasne zvýšte objem srdca a krvi destilovanej. Toto, striktne povedané, je cieľom tréningu srdca - zvýšiť jeho vnútorný objem.

• Čím väčší je objem srdca, tým viac živín dostáva srdce naraz.
• Čím väčší je objem srdca - tým menej sa dá znížiť.
• Čím menej sa srdce uzatvára (pracuje) - tým menej sa opotrebuje.

L a D - hypertrofia srdca.

Venujte pozornosť, povedal som - zvýšenie objemu srdca, a nie zvýšenie veľkosti srdca. Toto sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď k nárastu objemu dochádza v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - to je veľmi dobré! To vám umožní čerpať viac krvi naraz - čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Všeobecne platí, že taká nepríjemná vec ako srdcový infarkt je dôsledkom takýchto zmien v srdci.

Dobrá. Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlému? Je to veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať v pulse blízko maxima (180-190 úderov)! Je potrebné pracovať dlhú dobu a často pri priemernom pulze (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je frekvencia pulzov 120-130 tepov za minútu často ideálna. Normálny zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takýto človek začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť. Ak tak často trénujete (od 3-krát týždenne po dobu 60 minút), časom sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši. V dôsledku toho sa zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze, zvýši sa vytrvalosť a počet pulzových tepov v pokoji sa zníži.

Koľko môžete "natiahnuť" srdce? Dvakrát - veľmi pravdepodobne. 50% garantovaná. U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 ml. Vyškolený športovec má 1 200 ml. - pomerne častý výsledok. V unikátnych športovcoch (MSMK lyžiari, bežci) je 1.500-1.800 ml. Ale toto je úroveň olympijského víťaza.

Ako rýchlo môžete "natiahnuť" srdce? Za výrazný výsledok stačí pol roka (6 mesiacov). S tromi cvičeniami týždenne po dobu 60 minút, pol roka, sa srdce natiahne o 30-40%. Ak môžete robiť takéto cvičenia každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca z 50% a vyššie. Vo všeobecnosti existuje veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v priebehu týždňa srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvenciou (120-130), tým viac a rýchlejšie sa to rozprestiera. S takýmto "ľahkým" spôsobom tréningu nie sú v srdci žiadne škodlivé zmeny, ktoré sú o niečo neskôr. V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi nútené "natiahnuť" do objemu. V priebehu času budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom 110... 100... atď. Dobrá. Ako trénovať v praxi?

• dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu
• Požadovanú srdcovú frekvenciu uložte do 60 minút

Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné bežať. Lekári a školitelia najčastejšie radia, aby presne bežali, aby mohli trénovať srdce. Prečo? Pravdepodobne stereotyp a jednoduchosť. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo. Povedal behať a vyhodiť čaj koučovaniu. Veľmi pohodlné, správne.

V skutočnosti, srdce absolútne jedno a pľuvať, a ja by som dokonca povedať.... No, rozumieš. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A to, čo bude fyzická aktivita nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov". To možno dosiahnuť veľmi jednoduchým zaškolením so železom. Budete potrebovať len znížiť váhu a robiť prístupy dostatočne často, aby váš pulz nemal čas klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad, budete 10-15 opakovanie bench pressu, relaxovať na 30 sekúnd (alebo okamžite), aby sa priblíženie činka v svahu, odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakujte postup znova. 5 cyklov (priblížení) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme 6 takýchto „dvojitých prístupov“ na tréning a dostanete požadovaných 60 minút v požadovanom rozsahu tepovej frekvencie.

Čokoľvek môže byť alternatívou: box, plávanie, beh, švihadlo. Každá skôr intenzívna práca. Môžete jednoducho dostať do zvyku chodiť veľmi rýchlo trikrát týždenne vo vašej oblasti. Hlavná vec je ovládať srdcovú frekvenciu.

Na ovládanie tepovej frekvencie existujú dva hlavné spôsoby: jednoduché a módne. Podstatou prvej je, že vložíte stredný prst pravej ruky do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane (na spodnej strane palca, kde sa sestra meria váš pulz) alebo v karotickej tepne (na ľavej strane krku) a pociťuje pulz, počítajú ťahy pre 6 osôb. -t sekúnd (nechajte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte dať stredný prst (palec a ukazováček majú svoje vlastné silné pulzácie a môžu byť mätúce). Čím viac času uvažujete, tým presnejší výsledok. Pulz môžete vypočítať za 15 sekúnd a vynásobiť výsledkom číslo 4. t

Módnejším spôsobom je kúpiť monitor srdcovej frekvencie. Ktorý ukazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase s presnosťou EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolárov a je jarmo so senzorom, ktorý je zavesený pod prsiami pomocou elastického popruhu a displeja vo forme pravidelných hodiniek na ramene. To je veľmi presný spôsob, ktorý vám pomôže veľa, ak sa rozhodnete trénovať svoje srdce alebo spaľovať tuk. Koniec koncov, nízkointenzívne záťaže nie sú užitočné len na tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepším stratám tukov, o ktorých sme hovorili už skôr.

Dystrofia myokardu - choroba "športové srdce"

No, poďme zvážiť situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa stane s naším srdcom z hľadiska maximálneho počtu kusov? S priemerným zaťažením srdca, aby sa pumpovala krv, sa redukuje a úplne napína, relaxuje. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita tried kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené uzatvárať zmluvy veľmi často a nemá čas úplne sa oddialiť (relaxovať) - diastola zmizne. Nemáte čas na odpočinok, ako sa opäť znížiť! Vzniká vnútorné napätie srdca a zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Tento proces je úplne rovnaký ako pri čerpaní svalov. K kyslosti dochádza, čo vedie k rastu srdcových stien (hypertrofia). A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie to k umieraniu (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec zvyčajne nevšimne. Všetko by nebolo nič, ale "mŕtve" bunky srdca sú transformované do spojivového tkaniva, čo je "mŕtvy" predradník (nezadáva sa a nevedie elektrické impulzy zle - to len bráni!). Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a užitočná časť srdca (živé bunky srdca) je malá. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce".

Dystrofia myokardu sa vyvíja v dôsledku poruchy diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje vo sne. Dôvodom je však stále mikroinfarkt, ktorý bol prijatý počas intenzívneho tréningu.

Často vidím tínedžerov alebo dospelých nováčikov, ktorí začínajú školiteľa na princípe „Ťažšie, čím skôr si na to zvyknú“. Toto je čistý debelizmus a nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť osoby a stav kardiovaskulárneho systému. Uvediem dva príklady.

Príklad 1

Oddiel. Dvaja ľudia: skúsení a noví. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, zápas, železo, atď.). Ale v skúsenejšom je srdce trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A pre začiatočníkov, srdce 600 ml. Úloha: čo sa stane? Odpoveď: Skúsená srdcová frekvencia sa zvýši na 130 a bude trénovať bez úžitku pre svoje srdce. Ale pre nováčika, bude srdcová frekvencia skok na 180-200... On bude červená a dusiť. „No tak!“ Kričí tréner. "Ďalšie!". A srdce začiatočníka sa v tomto čase postupne umiera, vďaka čomu sa vďaka pôsobeniu diastoly získavajú mikroinfarkty. Nováčik nevyškolí srdce, ale zničí ho tým, že zarobí dystrofiu myokardu. A pozorujem to pravidelne v mnohých sekciách.

Príklad 2

Dvaja chlapci prišli do posilňovne. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň fitness. Tréner im preto dáva rovnakú úroveň intenzity. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Jeho prvá veľkosť srdca je dosť v rozsahu tepovej frekvencie 130, ale druhá potrebuje „kŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhá s rovnakou srdcovou frekvenciou 180-200! Mikroinfarkty a myokardiálna dystrofia!

Srdce a telocvičňa.

Problém je, že bunková smrť (myokardiálna dystrofia) je pre život. „Živú“ časť srdca môžete natiahnuť náležitým tréningom v budúcnosti, ale vaša „mrtvá“ časť srdca je s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

Často hovoria, že cvičenia s činka poškodzujú srdce. Povedz, je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte. Dôležitá je jeho úroveň. Je potrebné dodržať potrebný (užitočný) rozsah zaťaženia pre tréning. Mimochodom telocvičňa v tomto ohľade je docela užitočná vec. Pulz zvyčajne nezvýši nad 130-140 úderov (čo je dobré). Srdce kulturistov sú však zvyčajne dosť slabé z dvoch ďalších dôvodov:

• Veľká veľkosť "spotrebiteľov" kyslíka s priemernou veľkosťou srdca.
• Veľký odpočinok medzi sadami, keď srdcová frekvencia klesne pod 100 úderov.

Ak by kulturisti cvičili s kratšou prestávkou medzi sadami, boli by menšie, ale s oveľa lepšie vyškoleným kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude najčastejšie lepšie vyškolené ako srdce vzpierača alebo powerliftera (kvôli dĺžke odpočinku medzi súpravami).

Dúfam, že ste mali záujem pochopiť tento problém. Snažte sa kultivovať pozorovanie rozumnosti, priateľov. Dôležitou súčasťou tejto inteligencie je rovnováha medzi srdcom a svalmi. Pamätajte si, Arnold alebo Turchinsky s ich srdcové problémy a neopakujte svoje chyby.

Plné verzie článkov sú dostupné pre členov uzavretého klubu (distribúcia lietadlom o 12.00 hod.) - „UNDERGROUND“