Ako posilniť svaly srdca a krvných ciev

Problémy so srdcom a cievami môžu byť kumulatívne a skryté v prírode - prakticky bez toho, aby sa ukázali. Čím dlhšie však trvá, tým horšia môže byť diagnóza neskôr. Problémy so srdcom sú dnes hlavnou príčinou predčasnej smrti, srdcových infarktov a mŕtvice. Preto je dôležité monitorovať vaše srdce a krvné cievy, ako aj pokúsiť sa ich posilniť.

Užitočné produkty na posilnenie srdca a ciev

Potraviny, ktoré sú bohaté na draslík veľmi dobre posilniť steny krvných ciev a srdce samotné (oranžové a tmavo červené ovocie). Venujte pozornosť aj potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny (obilniny a zelenina). Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť tak rozmanitá, ako je to možné, v ktorom by mali byť prítomné ovocie a zelenina (najlepšie čerstvé), a nemali by ste zabúdať na prínosy omega 3 tukov, ktoré možno nájsť v rybom oleji alebo ľanovom oleji.

Hawthorn - posilňuje a reguluje tep srdca, reguluje krvný tlak cez srdce a cievy.

Melissa - čistí krv a tiež posilňuje a chráni srdce.

Petržlen - posilňuje srdcové svaly a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a aterosklerózy.

Jačmeň - pomáha telu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Vlašské orechy - regulujú pomer dobrého a zlého cholesterolu, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v krvných cievach.

Mandle je obzvlášť dobré pre srdce a cievy, ako je je bohatý na vitamín E a tiež na tuky, ktoré sú veľmi prospešné.

Jablká - zabrániť krvným zrazeninám a zvýšiť nízky krvný tlak.

Cesnak je účinný a silný prírodný prostriedok na zníženie vysokého krvného tlaku.

Vitamíny a minerály

Horčík je vhodný na posilnenie stien ciev.

Draslík je dôležitým minerálom pre správne fungovanie krvných ciev.

Železo je nevyhnutné pre dobrý krvný obeh.

- Vitamín, ktorý posilňuje steny ciev, je tiež schopný normalizovať krvný obeh.

- užitočné pre srdce a cievy.

V tomto zozname môžete tiež pridať vitamíny PP, A a skupiny B.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita môže byť iná a to všetko môže priniesť poškodenie a úžitok pre vaše srdce a cievy. Musíte byť veľmi opatrní, aby ste správne trénovali a nepoškodili sa. Nižšie uvádzame základné pravidlá výcviku posilňujúce svaly srdca a krvných ciev, ale pred tým sa pozrieme na hlavné výhody takéhoto školenia:

• Hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) v tele sa zníži. Je vinníkom zápalu v tele. Vysoká úroveň CRP môže poukazovať na zvýšené riziko CHD.
• Ľudia normalizujú krvný tlak a triglyceridy - typ tuku v krvi.
• Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
• Tréning pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi, ako aj inzulín.
• Ak je nadváha, potom to bude postupne zmizne, ak ste navyše používať správnu diétu.
• Môžete rýchlo prestať fajčiť a zlé návyky.

U menej aktívnych ľudí je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie CHD ako u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Štúdie ukazujú, že sedavý spôsob života je hlavným vinníkom problémov s kardiovaskulárnym systémom.

Ako trénovať svoje srdce aeróbnymi a kardio zaťaženiami?

Na trénovanie svalov srdca s pravidelným aeróbnym alebo kardiovaskulárnym tréningom potrebujete iba tri pravidlá:

• Pulzná frekvencia by nemala byť vyššia ako 130 tepov za minútu a nie menej ako 100-110 tepov, optimálna hodnota bude 120-130 tepov srdca za minútu.
• Doba aeróbneho tréningu by mala byť do jednej hodiny, a ak sú plavidlá slabé, potom nie viac ako 30 minút.
• Prax v tomto režime by mala byť aspoň 2-3 krát týždenne.

K tomu budete potrebovať kardio alebo aeróbne zaťaženie a monitor tepovej frekvencie. Napríklad: beh, cyklistika, tanec, krokový aerobik, atď. Ak nechcete obťažovať príliš veľa, potom len usporiadať vaše večerné prechádzky rýchlym tempom aspoň 3 krát týždenne. Zjavný výsledok (zrejmý) už bude viditeľný za pár mesiacov.

Cvičenia na posilnenie plavidiel

Musíte sa zhlboka nadýchnuť, vydýchnuť, potom nakresliť žalúdok a v tejto polohe musíte vytlačiť žalúdok (položte ruku na žalúdok a zatlačte ho z brucha a chrbta s bruchom). To všetko sa vykonáva na zadržanie dychu po výdychu po dobu 15-20 sekúnd. 1 krát denne.

Nabíjanie by malo zahŕňať: letové pohyby, rotáciu končatín, ramien a tela, ohyby, zdvíhanie rúk a nôh, ako aj chodenie na mieste. Nabíjanie sa uskutočňuje 5 minút.

Cvičenia na posilnenie srdca

Pri drepe

Počas squatu by mali byť ramená natiahnuté a ležať na kľučkách dverí a kolená by mali byť vždy na úrovni ponožiek. Po 2-3 mesiacoch, musíte squat najmenej 100 krát. Celkovo môžete squat 300-400 krát. V tomto cvičení srdce funguje ako prijímač, pumpuje krv. Pre starších ľudí, musíte squat na 20-30 cm, a po 1-2 mesiacoch tréningu, môžete squat do horizontálnej línie.

Toto cvičenie posilní nielen srdce, ale aj pumpuje svaly chrbtice a posilní vaše nohy.

Pre starších ľudí môžete použiť palice ako zálohu. Pohyby by mali byť rytmické a prirodzené, striedavo by mali súčasne stláčať ruku a nohu. Odporúča sa použiť hliníkové tyčinky s ďalšími popruhmi, ktorých dĺžka by mala byť vyššia ako panva.

Tipy na posilnenie srdca a ciev

Aby ste minimalizovali riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení, musíte zmeniť svoj životný štýl a vypočuť si nasledujúce tipy:

• Prestaňte fajčiť. Toto je prvá vec, ktorú treba urobiť. Ukončenie fajčenia znižuje riziko vzniku srdcových ochorení o 50 percent po (iba) jednom roku.
• Trénujte častejšie. Tridsať minút pravidelného cvičenia, aspoň mierna intenzita, 4-5 krát týždenne.
• Jedzte najrôznejšie, a čo je najdôležitejšie, zdravé a zdravé potraviny, vrátane veľa zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
• Začnite strácať váhu, ak máte problémy s nadváhou.
• Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, je dôležité si pamätať na predpísané dávky liekov.
• Robte každodenné ranné cvičenia.
• Nezneužívajte soľ.
• Bežať pravidelne a prechádzať parkom.
• Raz týždenne si urobte sprchu.
• Spánok aspoň 9 hodín denne.
• Pri existujúcich srdcových problémoch obmedzte spotrebu živočíšnych tukov.
• Na čistenie nádob použite rybí olej alebo ľanový olej.

Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Nemusíte trénovať svoje srdce!

V poslednej dobe sa čoraz častejšie objavujú články o tréningu srdca. „Tréning srdca je zárukou zdravia“, „Zvýšenie objemu srdca a tréning kardiovaskulárneho systému je pre takmer každého človeka veľmi dôležité“, „Chceme vám povedať, ako je možné predĺžiť život srdca pomocou tréningu srdca“ atď. atď. - sme aktívne presvedčení, že každý a každý má nevyškolené srdce, a dokonca aj tých, ktorí sa angažujú v moci, pretože pri stúpaní po schodoch do tretieho poschodia dochádza k miernemu dychu a zvýšeniu tepovej frekvencie.

Tréner je agresívne nútený zahrnúť do tréningových programov tréningy pre rozvoj kardiovaskulárneho systému. Navyše, pri plánovaní tréningu musíte najprv trénovať svoje srdce a vytrvalosť a až potom prejsť na silový tréning.

Bone Wide to nebude tolerovať a nedovolíte to! Ale okamžite varoval: tento článok sa vzťahuje len na ľudí so zdravým srdcom. Ak máte patológiu srdca, potom je to téma pre ďalšiu konverzáciu.

Kardio tréning pre srdce

Dovoľte mi, aby som bol ohromený: nie je potrebné trénovať vaše srdce! * Mdloby * Ľudské srdce je veľmi silné a odolné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Je neustále, bez odpočinku, klesá a dosahuje obrovské množstvo viac ako 40 000 000 kusov ročne.

Hlavným svalom vášho tela nie je zadok a ani abs, ale srdce. V tom istom čase je srdcový sval najviac vytrénovaný sval v našom tele s malými rysmi. Medzi hlavné rozdiely srdcového svalu patria:

1. Srdce sa skladá výlučne z oxidačných svalových vlákien a funguje len na tukoch.
2. srdce funguje bez prerušenia a v plnej kapacite vždy od narodenia až po smrť
3. Srdcový sval je, ako to bolo, na váhe a má rezervu priestoru na zvýšenie vlastnej veľkosti.

Podrobnejšie zvážte prvý odsek. Vo všeobecnosti sú svalové vlákna oxidačné a glykolytické. Oxidačná (červená) práca v dôsledku oxidácie mastných kyselín a glukózy, kyslíka je nevyhnutná pre ich prácu a glykolytická (biela) práca na anaeróbnej (bez kyslíka) glykolýze. Pamätajte si, že v článku "Kardio alebo silový tréning: najlepšie podmienky pre spaľovanie tukov." Energia pre prácu svaly? Diskutovali sme továrne na výrobu energie pre svaly?

Oxidujúce vlákna sú trvanlivejšie a menej silné a glykolytické majú veľmi krátku dobu prevádzky (asi minútu), ale majú najväčší výkon a silu redukcie. Rozdiel medzi nimi a počtom mitochondrií.

Mitochondrie sú energetické stanice bunky (pozri článok „Ako spaľovať tuk?“), Zdroj energie buniek. V cytoplazme každej bunky sú mitochondrie porovnateľné s „batériami“, ktoré produkujú, skladujú a distribuujú energiu potrebnú pre bunku.

Oxidačné vlákna sú obklopené mnohými mitochondriami na rozdiel od glykolytických. Preto sú oxidačné vlákna najúčinnejšie a prakticky neúnavné, ale slabé. Naše srdce sa skladá z niektorých oxidačných svalových vlákien a mnohých mitochondrií. To znamená, že srdce prakticky nemôže získať hmotu, pretože na rozdiel od väčšiny iných svalov v tele sa nikdy nestane kyslou.

Predstavte si, že ak by sa srdce okyslilo, pridalo by to svalovú hmotu, a to v kontraktilných organelách - myofibriloch. Na rozdiel od iných svalov, srdce funguje absolútne vždy, nedáva chudobným ani trochu oddychu, ale zaobchádza s nimi s tukom z hranolkov a hamburgerov. Ak srdce dodá svalovú hmotu, jeho vodivosť sa zhorší, pretože rúra so silnejšou stenou prejde menej vody ako rúra s tenšou, ktorá má rovnaký vonkajší priemer. Preto, s rastom stien srdcového svalu, ochorenia nevyhnutne začínajú, napríklad, hypertenzia, pretože krv potrebuje zostať rovnaká, a prejsť toľko krvi cez menšie srdce za jednotku času, musíte zvýšiť tlak, arytmia a koncový bod - infarkt myokardu, keď srdce nie je schopný pumpovať cez krv samotnú.

V skutočnosti, najväčší problém je, že ľudia spočiatku nepochopili ciele kardio tréningu. Hlavnou úlohou každého kardio tréningu je zvýšiť objem (nie zamieňať sa s nárastom svalovej hmoty!) Ľavej predsiene. tj potrebujeme natiahnuť steny srdca, nezvyšovať ich! Je to veľmi dôležitý bod, ktorý takmer všetci prehliadajú. V žiadnom prípade by sa srdce nemalo zväčšovať.

Existuje reálne nebezpečenstvo zväčšenia srdca, ak ho nútite zmrštiť nad 180 krát za minútu. Týmto tempom jednoducho nemôže relaxovať. Bez relaxácie dochádza k hypoxii - nedostatku kyslíka, a tu sa srdce začína kysnúť, pretože mitochondrie bez kyslíka nemôžu fungovať. Táto situácia prispieva k rastu svalovej hmoty srdca.

Veľké srdce je zlé, nebezpečné a nezdravé! A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie k infarktu myokardu. Koniec koncov, rezervné sily tela nie sú neobmedzené, po prudkom rastúcom zaťažení, nové kapiláry v hypertrofovanom srdci nemusia mať čas na rast. Svalové bunky nedostávajú požadované množstvo výživy a umierajú.

Mŕtve bunky inhibujú neuromuskulárne vedenie zo sinoatriálneho uzla, čo vedie k narušeniu srdcového rytmu. Bunky "mŕtveho" srdca inhibujú neuromuskulárne vedenie, čo vedie k narušeniu srdcového rytmu. Okrem toho sú mŕtve bunky nahradené spojivovým tkanivom s tvorbou jaziev, čo vedie k výskytu chronického srdcového zlyhania. Pri súčasnej smrti veľkého počtu buniek srdcového tkaniva dochádza k infarktu myokardu.

Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a živé bunky srdca zaberajú menšiu plochu. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce". V takých prípadoch stačí navštíviť lekára, pretože je to o živote a smrti! Takéto srdce musí natiahnuť svoje zosilnené steny tak, aby mohlo pumpovať krv tak účinne ako predtým, ale len pod dohľadom lekára.

Záver - Nie je potrebné zväčšovať srdce, musí byť „pretiahnuté“.

Ako správne?

Problém je riešený veľmi jednoducho: je potrebné udržať pulz na úrovni 110-130 tepov / min po dlhú dobu, takže sa srdce natiahne a v jednej kontrakcii pumpuje viac krvi. U normálneho zdravého človeka v pokoji je pulz asi 60-70 úderov za minútu. Keď človek začne vykonávať akúkoľvek dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť.

Keď sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši, objem krvi pumpovaný v jednom pulse sa primerane zvýši, čo znamená, že sa zvýši vytrvalosť a počet úderov srdca v pokoji sa zníži.

U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca okolo 600-800 ml. Vyškolený športovec má od 1000 do 1.200 ml. Unikátni olympijskí atléti majú 1.500-1.800 ml, v športe je to užitočné, pretože poskytovanie svalov kyslíkom cez krv. Dobre natiahnuté srdce umožňuje zaťaženie tela veľkými zaťaženiami, pričom nezvyšuje pulz na nebezpečné hodnoty 190 a vyššie.

Proces natiahnutia srdca nie je rýchly, hlavnú úlohu tu hrá trvanie tréningu. Kým beží bez problémov, môžete udržať pulz 110-130 pre zdravého človeka bez veľkého nadváhy. Ale ako dlho budete behať? Pol hodiny, hodina nestačí. Ak sa vážne rozhodnete zvýšiť objem srdca, potom by v ideálnom prípade malo byť kardio cvičenie 2.

V zásade stačí na výrazný výsledok 6 mesiacov. S 3-4 tréningami týždenne po dobu 60-120 minút po dobu šiestich mesiacov sa srdce natiahne o 10-40%. Čím viac času, tým rýchlejšie výsledok.

V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi jednoducho nútené "natiahnuť" v objeme. Mimochodom, časom budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A tá záťaž, ktorá bola na začiatku dostatočná na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom - 110... 100..., atď.

To sú vaše ciele:
- dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu;
- udržiavajte požadovanú srdcovú frekvenciu aspoň 60 minút.

Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné prevádzkovať alebo robiť kardio. Najčastejšie, tréneri poradia presne beží, aby sa vlak srdce. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo, povedal, že by mal bežať a vynášať čaj do trénerskej miestnosti.

V skutočnosti, srdce absolútne jedno, čo presne robíte. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A čo bude fyzická aktivita, nezáleží na tom. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov".

Preto nemá zmysel v kardio trénovať srdce: nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte, len na jej úrovni záleží. Počas silového tréningu v posilňovni robíte to isté (ak pracujete bez dlhých prestávok, v strednom režime, super setoch atď.). Počas výkonového impulzu zvyčajne neprekročí hodnotu 130-140 úderov. Ak sa riadite zásadou cyklickosti v tréningu, potom máte taký tréning, čo znamená, že vaše srdce je napnuté a nepotrebujete ďalšie školenia na tieto účely!

Okrem toho je ďalším dôležitým bodom. Netvrdíme, že srdce musí byť trénované pre športovcov, pretože môže nastať nebezpečná situácia: vysoká spotreba kyslíka a malý objem srdca. Avšak... uh... ako to povedať mierne: väčšina ľudí, ktorí sú zapojení do silového tréningu a teraz čítajú túto stránku, nemusia tieto slová brať na vlastné náklady. Chápeme, že vo vašich očiach ste športovec svetovej triedy a vaše 70 kg s vlastnou hmotnosťou 60 kg v drepe je skutočne pôsobivý výsledok. Ale rovnako je to o skutočných, profesionálnych športovcoch s veľkými nákladmi a častými cvičeniami. Mimochodom, v takmer každom článku, odporúčame, aby ste neboli riadení - žiť svoj život a nechať šport byť jeho doplnkom, nie nadáciou. Oveľa zaujímavejšie a bezpečnejšie.

záver

1. Vaša polhodina chôdze na trati alebo elipse po alebo pred tréningom neovplyvňuje tréning Vášho srdca. (A pre chudnutie, prečítajte si článok Kardio: kedy a prečo?)

2. Ak ste zapojený do moci, potom nepotrebujete ďalší tréning srdca

3. V zásade sa nemusíte obťažovať s takýmito myšlienkami vôbec, ak idete do posilňovne len pre zábavu a nie ste profesionálnym športovcom ani amatérskymi športovcami (la vystúpenie na miestnych súťažiach v powerliftingu).

Znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení: ako vykonávať kardio pre srdce?

Hlavnou výhodou kardiovaskulárneho tréningu (CT) je posilnenie kardiovaskulárneho systému.

Vďaka cvičeniam sa normalizuje krvný tlak, znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Malé denné zaťaženie a potom postupný nárast počtu a intenzity cvičenia pomôžu zlepšiť stav srdca.

Kardiovaskulárne tréningové ciele pre posilnenie ciev v rámci cvičebnej terapie

Pre normálnu činnosť srdca je potrebné pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia. Dlhovekosť závisí niekedy od srdcového tréningu. Ak trénujete denne od mladosti, potom v starobe bude človek energický a mobilný.

Hlavným cieľom cvičení je zvýšiť výdrž tela a tiež:

• posilniť kardiovaskulárny systém;
• spaľovať tuk a pomáhať schudnúť;
• pripraviť telo na rôzne namáhania;
• zvýšenie imunity.

Hlavným problémom je, že ľudia nepochopili ciele kardio. Ich úlohou je zvýšiť objem ľavého átria, to znamená natiahnuť steny srdca a nie zvýšiť ich. To je dôležitý bod, že takmer každý je mimo dohľadu. Neustály tréning posilňuje srdcové cievy, zlepšuje krvnú mikrocirkuláciu v stredných a malých cievach, čo je dôležité pri zlyhaní srdca.

Vykonávanie správne vybraných cvičení pre kardiovaskulárne ochorenia by malo byť denné zamestnanie chorej osoby.

Je to dôležité! Nepriraďujte cvičenia samostatne. Komplexy fyzioterapie majú svoje vlastné charakteristiky, preto sa pred triedami radia s kardiológom.

Povinné monitorovanie zdravotných ukazovateľov: čo robiť?

Ak chcete cítiť dobre a udržiavať zdravie, je potrebné monitorovať hlavné ukazovatele pri vykonávaní cvičení.

Ako monitorovať srdcovú frekvenciu tak, aby nedochádzalo k preťaženiu

Tepová frekvencia počas týchto tréningov je prvým indikátorom ľudskej činnosti. Neskúsení atléti spravidla neberú do úvahy stav tela a začínajú sa intenzívne angažovať, pričom očakávajú, že okamžite dosiahnu dobré výsledky.

V skutočnosti ide o nesprávny a nerozumný prístup, ktorý môže nepriaznivo ovplyvniť zdravotný stav. Obaja skúsení športovci a začiatočníci s kardio, musíte neustále sledovať pulz. Pri vykonávaní cvikov sa osoba musí pravidelne pozerať na srdcovú frekvenciu a od nej vyberať zaťaženie pre seba.

Osoba, ktorá neusiluje o olympijské záznamy, nebola zapojená do profesionálneho športu a je pre seba sama, by mala uprednostňovať triedy strednej intenzity. Príliš intenzívne a zdĺhavé triedy môžu ublížiť. Samotný srdcový sval má tiež obrovské preťaženie a hladovanie kyslíkom. Počas tréningu je dôležitým faktorom dobrá nálada.

Ak máte pocit, že je to veľmi ťažké, spomaľte tempo štúdia. Keď telo bije hladko a dýchanie je dosť, ale nálada klesá, pauza. V tejto situácii by ste nemali cvičenie ukončiť alebo znížiť záťaž - len si trochu oddýchnite. Je to veľmi dôležité. Ale ak to bolo naozaj zlé, mali by ste prestať vykonávať. Musíte sedieť na stoličke, sedieť, piť vodu, v prípade potreby zavolať lekára.

Kardio pravidlá pre kardiovaskulárny systém

Existuje mnoho výhod týchto cvičení: robia srdce a pľúca silnejším, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, zaplňujú energiu, znižujú stres a zlepšujú spánok.

Na dosiahnutie maximálneho efektu je dôležité vedieť, ako to urobiť správne.

Základné pravidlá pre kardio:

• Dobrý tréning je dôležitý pred tréningom. Musia sa obnoviť svaly.
• 30 - 45 minút pred triedou, musíte si vziať ľahké jedlá a piť vodu.
• Nezabudnite vykonať rozcvičku a natiahnutie. Pripravované svaly sú menej zranené.
• Pri vykonávaní cvičení normálne dýchajte, pretože telo potrebuje kyslík.
• Je potrebné neustále piť vodu v malých dúškoch, pretože veľa tekutiny odchádza s potom.
• Cvičenia sa vykonávajú s postupným zvyšovaním intenzity a trvania, takže nedochádza k preťaženiu.
• Srdcová frekvencia by nemala prekročiť 70% limitnej hodnoty.
• Vyberte si pohodlné oblečenie pre triedy.
• Cvičenie sa vykonáva najlepšie na čerstvom vzduchu.
• Netlačte svoje telo. Ak sa necítite dobre, mali by ste prestať a odpočívať.
• Po tréningu nemôžete okamžite odpočívať. Môžete robiť strečing, ktorý umožní svaly obnoviť, relaxovať, zvýšiť krvný obeh v tkanivách a kĺboch.
• 2 - 3 poháre čistej vody sa vypijú 2 hodiny po triede. Po cvičení vykompenzuje stratu tekutín.
• Ak chcete obnoviť svalovú hmotu, odporúča sa užívať jedlo do hodiny po cvičení. Výhodné sú potraviny s vysokým obsahom proteínov a komplexných sacharidov.

Foto 1. Dievča pije vodu po kardio tréningu na kompenzáciu straty telesných tekutín.

Zahriať sa

Ak chcete zahriať svaly pred tým, než sa uskutoční rozcvička. Toto je nevyhnutný úvod do každého tréningu.

Patria sem také cvičenia:

• hlava sa nakloní nabok;
• kruhové pohyby rúk najprv v jednom smere, potom v druhom;
• otočenie ramien v lakťových kĺboch ​​k sebe, potom od seba;
• kruhové pohyby s rovnými ramenami dopredu a potom dozadu;
• nakláňa s rovnými nohami: ruky sa snažia dosiahnuť na zem;
• ohnite si koleno pred vami, postavte sa v tejto polohe a udržujte rovnováhu;

Foto 2. Dievča robí cvičenie, aby sa zahrialo, ohýbalo jej koleno pred ňou a chvíľu zostalo v tej pozícii.

• dve ruky sa opierajú o pravé (ľavé) stehno a vykonávajú bočné útoky.

V čase zahrievania trvá až 7 minút. Počet opakovaní cvičení - 2-4 krát.

Komplexné CT cvičenia bez simulátora

Pri výbere cvičení na základe ich pocitov.

• Beh na mieste. Pre maximálny účinok musíte bežať s bedrom dopredu. Keď zdvihnete pravé koleno čo najvyššie, pravá ruka sa rozprestiera dopredu. Podobne ako na ľavej strane. Beh na minútu.
• Cvičenie horolezec. Pomerne ťažké, ale účinné cvičenie. Športovec kladie dôraz kladený, vytrhnutý a zároveň striedavo zdvíha kolená na hruď. Ak cvičenie nefunguje, môžete odstrániť kliky.
• Skákanie plié. Cvičenie sa vykonáva stojace, päty spolu, prsty od seba, ruky na bokoch. Ďalšie, squat, šíri kolená. Pri zdvíhaní vyskočiť. Množstvo - 20 krát.

Foto 3. Dievča robí plie skoky s drepy, ktoré pomáhajú posilniť svaly bokov.

• Cvičenie Burpy. Muž vstane na všetkých štyroch, jeho kolená sa pritlačia k hrudi, ruky položia na podlahu. S ostrým skokom sa presunú k nočnému stolíku, potom sa vrátia do východiskovej polohy a skočia z nej na maximálnu výšku. Počet skokov je 20.
• Sumo drepy Vykonávateľ vstane rovno chrbtom a zachováva prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta. Nohy od seba čo najviac, otočte nohu von. Sú úplne priľahlé k podlahe. Držte ruky pred sebou v hrade alebo na páse. Squat je potrebné nie na úkor kolien, ale na úkor stiahnutia panvy späť, a kolená by nemali ísť nad ponožky. Množstvo - 15 krát.

CT cvičenia na simulátoroch

Najúčinnejšie kardio tréningové vybavenie:

• Bežecká dráha Zapojené sú všetky časti tela, intenzitu možno zvoliť nezávisle.
• Cvičenie Bike Cvičí svaly nôh a zadku.
• Eliptický trenažér (orbitrek). Sú zapojené všetky svaly tela, posilňujú sa svaly chrbta, rúk, nôh, zadku.

Foto 4. Kardio cvičenia na eliptickom trenažéri s imitáciou chôdze, všetky svaly tela s nimi pracujú.

• Stepper. Simuluje chôdzu s podporou jednoduchého športového vybavenia, ktoré je vhodné pre ľudí s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.
• Veslárske stroje. Umožňuje vykonávať jednoduché, ale účinné kardio cvičenia. Svaly chrbta, ramenný opasok, boky, zadok sú prečerpávané.

Pomoc! Pre čo najlepší efekt sa používa niekoľko simulátorov. Je dôležité systematizovať triedy, používať rôzne svalové skupiny.

Tréning pre problémy so srdcom a cievami

Pre ľudí, ktorí majú problémy so srdcom a krvnými cievami, sa cvičenia vykonávajú s nízkou intenzitou. Hlavné pravidlá pre základné triedy:

Odporúča sa cvičiť 20 - 30 minút aspoň 3 krát týždenne, ale všetko závisí od zdravotného stavu.

S arytmiou

Aby bolo možné využiť tréning v prítomnosti arytmie, je potrebné poradiť sa s kardiológom a absolvovať diagnostické testy: EKG v režime monitorovania, cvičebný test na bežeckom páse, ako aj ultrazvuk a echokardiografia srdca. Pomocou nich je ľahké určiť možnú úroveň zaťaženia a ich toleranciu, maximálnu frekvenciu impulzov, pri ktorej môžete trénovať, riziko vzniku komplikácií.

Ak neboli žiadne predchádzajúce športové aktivity, stojí za to začať chôdzou, postupne zvyšovať trvanie a tempo. Ak je situácia zložitá, potom prvá etapa bude dychové cvičenia a jednoduché cvičenia.

Ľudia s arytmiou robia cvičenia hladko a pomaly. V budúcnosti, za normálnych podmienok a so súhlasom ošetrujúceho lekára, sa pridáva svetelná prevádzka a jazda na bicykli.

S kŕčovými žilami

Pri výbere kardio pre kŕčové žily, hlavným pravidlom nie je poškodiť.

Odporúča sa vylúčiť skoky, použiť horizontálny rotopéd, veslársky simulátor, bežecký pás.

Aby varixové triedy priniesli iba výhody, postupujte podľa týchto pravidiel:

• Nemôžete robiť cvičenia s väčšou váhou.
• Vyberte si cvičenia zamerané na zlepšenie tela a zlepšenie jeho stavu, pomáha bojovať proti stagnácii tekutiny v cievach dolných končatín.
• Vyberte si vysoko kvalitnú obuv a oblečenie. Na cvičenie s kŕčovými žilami nôh boli užitočné a bezpečné, vyberte správne tenisky, rovnako ako kompresné spodné prádlo.

Je to dôležité! Pred začatím tréningu sa poraďte s flebologom, ktorý určí stupeň stresu, počnúc špecifickým prípadom kŕčových žíl.

Užitočné video

Vo videu môžete vidieť jeden z príkladov kardio tréningu s nízkou intenzitou, ktorý posilňuje srdce.

záver

Zoznam cvičení, ktoré nie je možné vykonať s ochoreniami srdca a krvných ciev, môže byť samozrejme doplnený. Takmer každá technicky nesprávna úloha v procese školenia môže poškodiť stav ľudského zdravia.

Bez poškodenia zdravia doma je lepšie robiť terapeutické cvičenia. Pri kŕčových žilách a arytmiách sa akékoľvek fyzické cvičenie vykonáva opatrne av prípade ťažkostí sa poraďte s lekárom.

Je to možné pre každého a aký kardio tréning pre srdce

Triedy, do ktorých sú súčasne zapojené viaceré svalové skupiny, vykonávané v dynamickej verzii prinášajú maximálny úžitok pre srdcové ochorenia. Kardiovaskulárny tréning je indikovaný tak na profylaktické účely, ako aj na rehabilitáciu pacientov po operáciách srdca a ciev.

Dôležitými podmienkami sú správny výber záťaže a neustále monitorovanie tepovej frekvencie a krvného tlaku. Ak pociťujete bolesť v srdci, okamžite ukončite tréning.

Prečítajte si tento článok.

Výhody kardio pre srdce

Fyzická aktivita je jednou z najdôležitejších zložiek pri zvyšovaní odolnosti myokardu voči stresu. Keďže srdce je svalový orgán, jeho posilňovanie sa dosahuje len pravidelnými cvičeniami. Zároveň je potrebné zvoliť kardio cvičenia. Takýto tréning sa nazýva aeróbny, pretože po celej jeho dĺžke telo spotrebuje veľa kyslíka.

Intenzita cvičenia by mala byť nízka alebo mierna, vykonáva sa dynamicky a nepretržite, čo je sprevádzané zvýšením srdcovej frekvencie a dýchacích pohybov. Aeróbne aktivity zahŕňajú chôdzu, plávanie, cyklistiku (rotopedu), tanec, jogging. Všetky tieto cvičenia zvyšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému, zlepšujú výživu orgánov vrátane samotného myokardu.

Možnosti aeróbneho cvičenia

U pacientov s kardiálnou terapiou sú hodiny fyzioterapie zamerané na:

• zlepšenie krvného obehu zvýšením svalových kontrakcií, pohybov hrudníka a bránice;
• mobilizácia dýchacieho systému, normalizácia ventilácie, aby sa zabránilo stagnujúcim procesom;
• normalizácia nervového systému, zlepšenie spánku, nálady;
• prevencia svalovej atrofie;
• zníženie počtu tepov v pokoji (prenesenie srdca do ekonomického režimu);

• rýchlejší návrat normálnej srdcovej frekvencie a krvného tlaku po cvičení;
• prevenciu progresie aterosklerózy;
• normalizáciu metabolizmu cholesterolu a sacharidov;
• úbytok hmotnosti.

Výhodou kardio záťaže je, že nepotrebujú špeciálne vybavenie, simulátory ani špeciálne vybavenie. V tomto prípade je chôdza ideálnou voľbou pre všetky kategórie pacientov bez výnimky. Turistika má priaznivý vplyv na niekoľko systémov tela naraz, ľahko sa dávkuje, zvyšuje alebo znižuje intenzitu, mení rýchlosť kroku a prejdenú vzdialenosť.

A tu viac o cvičeniach pre srdce.

Ako robiť cvičenia doma

Hlavná pozornosť pri samoštúdiu by sa mala venovať takémuto indikátoru ako tepová frekvencia. U pacientov so závažnými ochoreniami je záťaž určená len lekárom po špeciálnych testoch so záznamom EKG. Nesprávny kardiovaskulárny tréning môže zhoršiť priebeh ochorenia.

Posilniť srdce

Pred triedami musíte poznať svoju základnú srdcovú frekvenciu, ako aj určiť interval srdcovej frekvencie.

Prekročenie tohto limitu je nebezpečné pre nevyškolených, starších ľudí so srdcovými chorobami alebo vnútornými orgánmi.

Treba tiež pamätať na to, že triedy s tepovou frekvenciou pod minimom nemajú tréningový účinok.

(5 - 7 minút)

Zaťaženie by sa malo pomaly zvyšovať až do stredu komplexu a potom postupne klesať ku koncu relácie. Medzi radom pohybov sú potrebné krátke prestávky na relaxáciu a počítanie pulzov.

Je dôležité, aby ste pravidelne vykonávali výcvik, ktorý im poskytne aspoň 150 minút týždenne. Na zvýšenie celkovej aktivity sa odporúča chodiť tam, kde je to možné, používať schody namiesto výťahu a tiež zvoliť typ dynamických aktivít, ktoré prinášajú maximálne potešenie.

Respiračné cvičenia po operácii

V procese obnovy pacientov po srdcovej a cievnej operácii sa používa niekoľko komplexov - dychové cvičenia, ležanie a potom sedenie. Ako sa zotavujú, sú doplnené štúdiom väčších svalových skupín a potom môžete prejsť na všeobecný zdravotný tréning.

Nafukovacie lopty ako alternatíva k dychovým cvičeniam

Cvičenia na dýchanie sa považujú za najprístupnejší typ cvičenia a odporúčajú sa v prvých dňoch po operácii. Zmena trvania fáz dýchacieho cyklu normalizuje metabolizmus v myokarde, zlepšuje tok kyslíka do buniek a urýchľuje hojenie pooperačných rán, normalizuje rytmus a krvný tlak.

Môžeme napríklad dať tento variant komplexu:

• vdychovať, zavrieť pravú nosnú dierku, výdych vľavo; vdychovať doľava a vydýchnuť vpravo;
• hladko zdvihnite obe ruky nahor (nadýchnite sa), spustite pomalý, natiahnutý výdych;

• zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a výdych;
• vdychovať nosom, potom sa niekoľkokrát nadýchnuť ústami, ako keby fúkla sviečku.

Nie je dovolené vynútiť dýchanie alebo preťaženie. Všetky pohyby by mali byť pohodlné. Dĺžka hodiny na začiatku nie je dlhšia ako 5 minút a potom sa môže postupne zvyšovať na 10 - 15.

Cvičenie leží a sedí

V priebehu dňa je možné prejsť týmto komplexom 2 - 3 krát. Všetky cvičenia sa vykonávajú v polohe na chrbte, odporúča sa od 5 do 10 opakovaní každého pohybu:

• ohnúť a rozopnúť prsty, potom nohu, kruhovým pohybom obidvomi nohami na jednej a druhej strane;
• ohnúť nohu v kolene, ohnúť, potom ohnúť a presunúť na stranu;
• zdvihnite nohy a potraste ich;
• stlačiť kefu do päste a otočiť v jednej, potom na druhú stranu, ohnúť a rozbaliť kefu;
• ohnite lakte a vyčistite ramená;
• zdvihnite rovné ramená kolmo na telo a vezmite ich do hlavy.

Cvičenie pri sedení sa vykonáva po sérii dychových cvičení. Komplex môže obsahovať:

• hlava sa nakláňa dopredu a dozadu, otáča sa na stranu a spúšťa sa k ramenu;
• kruhové pohyby ramien, striedavo zdvíhajúce ramená, zdvihnite ramená k ušiam, niekoľko sekúnd držte a náhle resetujte;
• ruky zdvíhané na vodorovnú úroveň, ohýbajú sa v lakťoch, potom sa ohnú;
• kruhové pohyby ramien, kríženie (horizontálne a vertikálne nožnice);
• ohnutá noha vedie k telu a drží ruky pod kolenom.

Pozrite sa na video o výkone cvičenia pre kardiovaskulárnych pacientov:

Prečo sa srdce bolelo po kardio zaťažení

Správne vedená lekcia prináša pocit veselosti. Pre ľudí so srdcovým ochorením je obzvlášť dôležité vyhnúť sa nepríjemným pocitom - ťažkostiam s dýchaním, búšenie srdca, slabosť alebo závraty. Kritériá pre primerané zaťaženie sú:

• počas tréningu sa môžete bezpečne porozprávať;
• srdcová frekvencia je v prijateľných medziach;
• počet dýchacích pohybov sa zvyšuje o 7 - 8 za minútu;
• prijateľné je zvýšenie tlaku nie viac ako 20 jednotiek pre systolický indikátor a 10 pre diastolický alebo pokles o 10 mm Hg. v.;
• na konci relácie sa pulz a tlak vrátia do normálu za menej ako 5 minút.

Výskyt bolesti v srdci počas tréningového obdobia je mimoriadne nebezpečný, pretože je znakom nedostatočnej výživy myokardu - ischemického procesu. V tomto prípade je nevyhnutné prestať cvičiť, odpočívať v sede, užívať tablety Walidolu alebo Nitroglycerínu (ak boli predpísané).

Odporúča sa obrátiť sa na svojho lekára na vyšetrenie srdca, vrátane monitorovania EKG počas celého dňa, aby sa zistila príčina bolesti.

Je tiež nemožné vylúčiť možnosť bolesti na hrudníku spôsobenej osteochondrózou, chorobami pľúc a zažívacími orgánmi. To môže pochopiť len odborník.

A tu je viac o fyzickej námahe v prípade arytmie.

Kardio tréning je najlepšou voľbou pre posilnenie srdcového svalu. Aeróbne cvičenia prispievajú k saturácii tkanív kyslíkom, zvyšujú odolnosť, obnovujú normálny krvný obeh. Veľkou výhodou kurzu je skrátenie doby návratu tepovej frekvencie a tlaku na pôvodné hodnoty, prenos srdca do ekonomického režimu prevádzky.

Pre správny výber intenzity záťaže je potrebné zamerať sa na zdravie a monitorovať hemodynamické parametre. V prítomnosti srdcovej patológie lekár odporúča stupeň aktivity po vyšetrení. Srdcová bolesť počas kardio tréningu je indikátorom nedostatočnosti koronárneho prietoku krvi, ischémie myokardu, nadbytku jednotlivých telesných rezerv.

Jednoduché dychové cvičenia pre srdce môžu robiť zázraky. Pomôže pri tachykardii, arytmii, aneuryzme, na obnovu a posilnenie cievnych stien po operácii. Čo robiť?

Možnosti, ako posilniť srdce, závisí najmä od jeho stavu. Ovplyvňujú aj cievy, nervy. Napríklad, v starobe bude srdcový sval podporovať cvičenia. Po srdcovom infarkte, ľudové prostriedky môžu byť predpísané pre arytmie.

Začiatok cvičenia po srdcovom infarkte z prvých dní. Komplex cvičení sa postupne zvyšuje. Za týmto účelom lekári určujú stupeň fyzickej terapie, po ktorej je pacient pripravený po infarkte myokardu a stentovaní, ak bol jeden.

Z dôvodu tréningu sa srdce športovca odlišuje od priemernej osoby. Napríklad, pokiaľ ide o zdvihový objem, rytmus. Avšak, bývalý športovec alebo pri užívaní stimulancií môže začať ochorenie - arytmia, bradykardia, hypertrofia. Aby sa tomu zabránilo, stojí za to piť špeciálne vitamíny a lieky.

V niektorých prípadoch môžu cvičenia s arytmiami pomôcť kontrolovať zlyhania rytmu. Môže to byť cvičenie, dýchanie, nordic walking a jogging. Úplná liečba arytmií bez cvičenia je veľmi zriedkavá. Aký komplex by som mal robiť?

Robiť cvičenia pre srdce je prospešné a zdravé, as chorobou tela. Môže to byť malé cvičenie, dychové cvičenia, na regeneráciu hlavného svalu. Cvičenie sa prednostne koná denne.

Je potrebné trénovať srdce. Nie je však prípustná celá fyzická námaha v prípade arytmie. Aké sú prípustné zaťaženia sínusov a fibrilácie predsiení? Je dokonca možné športovať? Ak sa u detí zistí arytmia, je šport tabu? Prečo sa arytmia vyskytuje po triede?

Diagnóza bradykardie a športu môže dobre koexistovať. Je však lepšie overiť si u kardiológa, či je možné športovať, či sú cvičenia lepšie, či je prijateľný jogging pre dospelých a deti.

Obdobie životnosti a rehabilitácie po inštalácii kardiostimulátora vyžaduje určité obmedzenia. Môžu sa vyskytnúť komplikácie, napríklad zranenie ľavej ruky, objavenie sa slabosti a bolesti a zvýšenie tlaku. Aké lieky sú potrebné? Aké sú kontraindikácie?

Užitočné a účinné cvičenia na prevenciu srdcovej činnosti

Vykonávať cvičenia a cvičenia na posilnenie srdca by mal každý človek, ktorý chce udržať svoje zdravie po mnoho rokov života. Odporúča sa začať túto prax s minimálnym denným zaťažením a potom ich systematicky zvyšovať.

Postupom času sa zlepší celkový stav orgánov a celého organizmu, čo výrazne zníži pravdepodobnosť vzniku rôznych ochorení.

Prečo trénovať svoje srdce?

Účinnosť a dynamika kardiovaskulárneho systému indikuje životný štýl človeka. Mierne zlyhanie v priebehu času môže viesť k srdcovému zlyhaniu, v dôsledku čoho bude potrebná hyperaktivita a bude musieť byť obmedzená na každodenné pohyby tela.

Hypodynamika môže mať veľmi negatívny vplyv na fyziologický a psychologický stav osoby. Preto, aby sa zachoval dôležitý orgán v pomerne dobrých podmienkach, je potrebné vykonať súbor cvičení, ktoré môžu posilniť srdcový sval.

Pri individuálne vybraných zaťaženiach sa vyskytujú také pozitívne zmeny:

• Zrýchlené metabolické procesy.
• Telesná hmotnosť sa blíži normálu.
• Zvyšuje kapacitu pľúc.
• Hladiny krvného tlaku a triglyceridov sú znížené.
• V krvi sa reguluje cukor a inzulín.
• Obnovuje sa centrálny a periférny obeh.

Každý vie, že srdce v tele pumpuje krv tepnami a v dôsledku arteriálneho tlaku sa naplnia malé kapiláry, ktoré zasa nasýtia každú bunku v tele. Z toho vyplýva, že s nedostatkom pohybov tela sa tlak znižuje a prietok krvi sa začína zhoršovať, čo vedie k rozvoju mnohých chorôb.

Preto je dôležité vykonávať fyzickú aktivitu neustále. A ak už v histórii sú choroby kardiovaskulárneho systému, potom cvičenie terapia vyhladí príznaky a pomôcť im zbaviť sa.

Vplyv správnej výživy na centrálny orgán

Bohužiaľ, jeden výkon na posilnenie srdcového svalu uspieť nefunguje, musíte dodržiavať správne výživy. Príjem potravy by mal byť vyvážený a mal by obsahovať veľké množstvo zložiek.

Veľmi užitočné sú výrobky z oranžovej a tmavo červenej farby, ktoré zahŕňajú draslík, posilňuje steny ciev. Spolu s nimi by ste nemali zabudnúť na vlákninu, ktorá je v obilninách a zelenine.

Sklad vitamínov je čerstvé ovocie a základné prvky sa nachádzajú v mäse a rybách, pripravené v rôznych interpretáciách s pridaním rastlinných olejov.

Samostatnou položkou v strave je vodná bilancia. Povinný objem spotrebovanej tekutiny je 2 litre za deň. Treba rešpektovať kategorické odmietnutie zo sladkej sódy.

Je to dôležité! Počas intenzívnej práce sa zvyšuje potenie, čo vedie k eliminácii množstva solí z tela, čo vedie k uhaseniu smädu, pri ktorej musíte piť slanú, slabo sýtenú, minerálnu alebo sladenú vodu.

Základné pravidlá výcviku

Cieľom tréningu je zlepšiť stav tela a nie vyvolať rozvoj ochorení kardiovaskulárneho systému.

Pri vykonávaní súboru cvičení je dôležité dodržiavať niekoľko kľúčových bodov:

• Skôr ako začnete, musíte merať krvný tlak a tepovú frekvenciu.
• Vypočítajte interval medzi rytmickými osciláciami stien tepien. Priemer je 120-130 úderov za minútu.
• Po jedle by malo trvať približne 2 hodiny.
• Ak sú v oblasti srdca bolestivé pocity, cítia sa závraty, dýchanie je narušené - okamžite prestaňte trénovať.
• Posilniť srdcový sval, aby sa ukázalo len s pomocou kardio.
• Je potrebné vykonávať činnosti pomaly, bez ostrých gest, ktorých trvanie je približne 30 minút.

Je to dôležité! Pred začiatkom liečby by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý bude vykonávať EKG vopred a určiť stupeň vhodnosti organizmu na fyzickú námahu.

Vhodné cvičenia na posilnenie srdcovej steny

Vyvinutá metodika by sa mala začať rozcvičením približne 10 minút. Pohyby pľúc sú zamerané na zahriatie svalového tkaniva a kĺbov na ďalšiu bezbolestnú výkonovú terapiu:

• Stojaci na nohách, aby produkoval ohyby hlavu na každú stranu 5 krát. Koniec s kruhovými gestami v smere hodinových ručičiek a naopak. Proces sa vykonáva pomaly a hladko, bez úsilia.
• V sede si musíte zdvihnúť ruky, kým sa zhlboka nadýchnete, zatiaľ čo vydychujete, dolné končatiny. Opakujte 3 krát.
• V tejto polohe tela, zdvihnite ruky na úroveň ramenného pletenca a otočte dlane nahor. Počas inhalácie potom postupne otáčajte telo smerom k ľavej strane a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Podobne opakujte vpravo. Úloha 3 krát.
• Je vhodné sedieť na stoličke a zdvihnúť nohy, aby sa vytvorila imitácia zrýchlenej chôdze. Trvanie je 2 minúty.

Po rozcvičke začína hlavná časť cvičebnej terapie zameranej na posilnenie svalov.

Skladajú sa z týchto cvičení:

• Pred sebou by ste mali položiť stoličku a jemne držať svoje telo za chrbtom, súčasne by ste mali pri vdychovaní súčasne zdvihnúť ľavú ruku a nohu nabok, mierne otočiť telo doľava. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte postup v pravo, tak, 5 krát v každom smere.
• Staňte sa hladkým, postupne sa pohybujte v výpade vľavo a potom pravou nohou. Urobte 5 krát.
• Vo vertikálnej polohe tela produkovať kruhové techniky s panvou v smere hodinových ručičiek asi 30 sekúnd, potom podobne v opačnom smere. Opakujte 5 krát.
• Ruky na hranu stola a vytváranie oscilujúcich pohybov ľavej nohy tam a späť na 30 sekúnd. Podobne opakujte pravú nohu. Urobte 5 krát.

Hoci technika je zameraná na zlepšenie tela, ale nemali by ste to preháňať s nákladmi. Dôsledne dodržiavajte odporúčania lekára.

Posledný stupeň je zameraný na konsolidáciu dosiahnutého výsledku a prevenciu symptómov bolesti po fyzickej námahe. Vykonané akcie upokojujú telo, uvoľňujú svalové tkanivo, vedú k odpočinku v dýchacom systéme.

Pozostáva z týchto taktík:

• Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ruky nad vami, jemne triasť rôznymi smermi. Proces trvá 2-3 minúty.
• Ležiaci na tvrdom povrchu, uvoľnite celé telo a postupne zdvihnite nohy, ohýbajte sa v kolennom kĺbe a potom ho spúšťajte rovnakým tempom. Urobte 5 krát.
• Ležiac ​​na chrbte, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky hore, keď vydýchate, položte ruky na zem. Opakujte 5-krát dychové cvičenia.

Je to dôležité! Dosiahnutie efektu užitočných aktivít je potrebné vykonávať denne. Najdôležitejšie je si uvedomiť, že pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita a počet akcií.

Po ukončení cvičebnej terapie zameranej na posilnenie "motora" by človek nemal cítiť bolesť a nepohodlie. Vyvinutý komplex je vhodný pre ľudí s mnohými srdcovými chorobami, ale len v akútnom období.

Srdcový stres v radosti

Kardiovaskulárny tréning sa odporúča vykonávať pravidelne pod holým nebom vo forme pokojného behu, nordic walking, jogy, cyklistiky. Táto metóda tréningu zvyšuje prietok kyslíka do krvného obehu a má pozitívny vplyv na výkonnosť organizmu ako celku.

Keď k tomu dôjde, ďalšia závažnosť na stenách ciev, ktorá ich postupne posilňuje. Týmto príjemným a relaxačným spôsobom sa zvyšuje vytrvalosť kardiovaskulárneho systému.

Môžete trénovať svoje srdce pomocou simulátorov. Nezabudnite však na neustále monitorovanie pulzu.

Veľký pomocník je pulzný oxymeter na zápästie. Bez zastavenia fyzickej aktivity je možné monitorovať srdcovú frekvenciu a stupeň saturácie krvi kyslíkom.

Typy simulátorov:

• Bežecký pás - poskytuje niekoľko typov bremien. Prvý mierny beh trvá približne 20 minút. Osoba si individuálne zvolí rýchlosť podľa prípustných indikátorov impulzu. Druhý typ je intervalový. Striedanie zrýchleného a pomalého chodu v pravidelných intervaloch.
• Cvičenie Bike - Trvanie tvrdej práce je asi 25 minút. Osoba nezávisle rozvíja rýchlosť pohybu tela.
• Stepper je simulátor, ktorého funkčnosť simuluje kroky pripomínajúce lezecké schody. Pre každú nohu musíte prideliť 10 minút.
• Veslovanie stroj je bezpečný a nádherný typ fyzickej práce, vrátane kardio a silový tréning v rovnakom čase. Je potrebné urobiť 3 prístupy s trvaním maximálne 10 minút.

Na konci relácie je žiaduce uvoľniť všetky svaly vykonaním niekoľkých jednoduchých krokov:

• Sadnite si na rovný povrch a hlbokým nadýchnutím zdvihnite ruky hore, zatiaľ čo vydychujte, nižšie. Opakujte 5 krát.
• Sedieť na stoličke s pomalými kruhovými gestami, hnetieť ruky a nohy súčasne. Musíte urobiť asi 5 minút.

Odporúčania na posilnenie plavidiel.

Na efektívne získanie výsledku z komplexu je dôležité venovať pozornosť nasledujúcim problémom:

• Úplne prestať fajčiť.
• Ak máte nadváhu, musíte kontaktovať výživu.
• Prísna kontrola podávania liekov.
• Znížte príjem soli.
• Vytvorte si zdravý spánok.
• Vytvorte menu, ktoré obsahuje len zdravé a zdravé jedlo.

Fyzická aktivita bola vždy najlepšou prevenciou pred všetkými chorobami. Preto musí byť tréning a cvičenia na posilnenie srdca vybrané lekárom s individuálnym prístupom ku každému pacientovi. Dobre navrhnutá strava a prechádzky na čerstvom vzduchu udržia telo vo veselej nálade.

Podľa príslušných pokynov bude život trvať niekoľko desaťročí.