Cvičenie pre hypertenziu

Krvný tlak je dôležitým indikátorom ľudského zdravia. Akákoľvek odchýlka od normy sa považuje za zlé znamenie. V prípade pravidelného zvyšovania úrovne môžeme hovoriť o prítomnosti hypertenzie u človeka - o chorobe, ktorá výrazne zhoršuje kvalitu života a jeho trvanie. Po prvé, krvné cievy a srdce trpia hypertenziou. Jedným z dôvodov vedúcich k cievnym ochoreniam a oslabeniu srdcového svalu je hypodynamia - sedavý spôsob života. Preto k otázke, či je možné športovať s hypertenziou, sa prirodzene očakáva kladná odpoveď.

Zvýšený tlak a šport

Šport je najlepšou profylaktickou látkou pre hypertenziu. Ale ak sa choroba už dotkla osoby, nie je to dôvod na odmietnutie aktívnych aktivít, ale práve naopak - je to signál, že je naliehavé začať zavádzať pravidelné tréningy do vášho života.

Fyzická aktivita pri hypertenzii je nielen prípustná, ale aj žiaduca. Vďaka telesnej kultúre posilnené svaly a kosti, kardiovaskulárny systém, zlepšuje celkovú vytrvalosť tela.

Okrem toho je tento fakt významný: krvný tlak pri fyzickej námahe miernej intenzity začína postupne klesať. Ale nie každý šport sa môže zapojiť do diagnózy arteriálnej hypertenzie. Ale špeciálne vybraný súbor cvičení bude vyhovovať aj skúseným hypertenzným pacientom. Čo je využívanie telesnej výchovy na hypertenziu:

• metabolizmus sa urýchľuje;
• ďalšie kílky idú;
• vlaky srdca, nádoby sa rozširujú, stávajú sa pružnejšie;
• zlepšuje sa prietok krvi;
• orgány sú obohatené kyslíkom;
• nálada stúpa;
• normálny spánok.

Cvičenie na hypertenziu by malo priniesť radosť, až potom budú účinné. Náklad by mal byť mierny a pravidelný, ich intenzita by sa mala postupne zvyšovať, je dôležité dodržiavať princíp: od jednoduchých až po zložitejšie.

Pred začatím školenia musí pacient s hypertenziou koordinovať svoju činnosť s lekárom, podstúpiť potrebné vyšetrenie.

Minimálne by sa malo urobiť EKG a mal by sa merať tlak, ktorý by mal určiť štádium vývoja ochorenia. Pri zostavovaní plánu hodín by sa mali zohľadniť tieto faktory:

• minimálny počet tréningov potrebných na dosiahnutie výsledku;
• maximálne možné zaťaženie, pri ktorom sa telo nebude poškodzovať;
• vhodnosť vykonávania určitého športu v prítomnosti hypertenzie;
• celkové trvanie jedného tréningu;
• pacientov s hypertenziou;
• odporúčané cvičenia;
• poplachové signály na zastavenie výcviku;
• spôsob, ako kontrolovať tlak v procese a na konci odbornej prípravy.

Musíte to urobiť aspoň trikrát týždenne, to bude stačiť na 30 minút. Je potrebné začať akúkoľvek prácu s rozcvičovaním.

Je vhodné začať ráno s obvinením, a môžete a mali by ste to začať priamo bez toho, aby ste sa dostali z postele, postupne hneteli všetky svaly a kĺby.

Uistite sa, že sledovať tlak v procese tréningu, pre to môžete vypočítať pulz, drží žilu na ruke s dvoma prstami: to by nemalo prekročiť 180-200 tepov za minútu.

Aký šport je vhodný na hypertenziu:

• chôdzu;
• tichý chod;
• vodná gymnastika;
• jóga (nie všetky cvičenia);
• aerobik mierna intenzita;
• cyklistické výlety;
• lyžovanie;
• kúpanie v bazéne;
• gymnastika, v ktorej prevládajú rytmické pohyby, ale strečingové cvičenia.

Fyzické cvičenie môže byť rozdelené do dvoch typov podľa typu záťaže: záťaže sú aeróbne (izotonické) a anaeróbne (izometrické). Aeróbne cvičenie prebieha počas dynamických alebo cyklických cvičení (beh, chôdza, vodná gymnastika, lyžovanie, cyklistika). Tréning sa vykonáva rovnakým tempom bez prestávky po dlhú dobu, líšia sa miernou intenzitou. Zároveň je telo aktívne nasýtené kyslíkom, jeho vytrvalosť sa zlepšuje.

Anaeróbne cvičenia sú silové cvičenia (kulturistika, horolezectvo, skákanie cez švihadlo, sprint, jazda na bicykli, rytmická gymnastika s prvkami sily fitness), ktoré sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch, sú charakterizované maximálnym svalovým napätím v krátkom časovom období, striedajúc sa s minútami odpočinku, Tento tréning, počas ktorého telo trpí nedostatkom kyslíka, sa tiež nazýva "bez kyslíka", je zameraný na posilnenie svalovej sily a budovanie svalovej hmoty. Tu musí byť všetko urobené rýchlo, v ostrosti, čo najintenzívnejšie.

Pre pacientov s hypertenziou môže byť odporúčaný aeróbny tréning a je lepšie zdržať sa anaeróbnych športov. Aj keď so správnym prístupom, pod dohľadom lekára a profesionálneho školiteľa, môžete v počiatočných štádiách hypertenzie pracovať aj v posilňovni. Prečítajte si viac o niektorých športoch pre hypertonikov.

Chôdzu. Je to najznámejší šport hypertenzie, ktorý prináša radosť a je vhodný pre každého. Môžete chodiť, dostať sa do práce alebo sa z nej vrátiť, je žiaduce vyliezť pešo do najvyššieho poschodia bez použitia výťahu. Ak chcete začať s, je vhodné ísť jeden a pol alebo dva kilometre denne, opakovanie cvičenia trikrát týždenne, môžete postupne zrýchliť tempo chôdze a zvýšiť prejdenú vzdialenosť (za dva týždne môžete pridať pol kilometra). Optimálna záťaž pre jeden tréning s hypertenziou bude cesta 4 km, ktorá musí byť dokončená do jednej hodiny. Je potrebné sledovať pulz. Chôdza je skvelá voľba pre začínajúcich hypertonikov. Ak je telo zvyknuté na navrhované zaťaženie, každý môže ísť jogging.

Beží. Vedie k normálnemu tlaku a prispieva k hojeniu celého tela. Cyklické pohyby a mierne zaťaženie rozširuje cievy, zabezpečuje prietok krvi do nôh. Triedy na bežeckom páse posilňujú nohy, odstraňujú kilá, obohacujú orgány kyslíkom, normalizujú činnosť nervového systému. Niektoré užitočné tipy pre začiatočníkov s hypertenziou:

• Musíte bežať pravidelne, každý deň a za každého počasia, najlepšie v určitom čase.
• Predtým, ako začnete jogging, musíte natiahnuť svoje kĺby a natiahnuť svaly v procese trochu warm-up.
• Je potrebné usilovať sa o predĺženie behu, nie o rýchlosť.
• Môžete začať s 15 minútami, predĺžením doby chodu o 5 minút po každom dvoch tréningoch.
• Maximálny čas tréningu je 40 minút (4 km); keď dosiahnete tento výsledok, môžete postupne znížiť zaťaženie na jeden kilometer, potom si vziať prestávku (jeden deň), po ktorej opäť pomaly zvyšovať čas a vzdialenosť; Pri pozorovaní takejto schémy tréningu môžete získať dobrý efekt z tried, bez prepracovania.
• Ak pulz počas behu prekročil povolenú rýchlosť alebo sa objavili príznaky nevoľnosti, triedy by sa mali zastaviť a nasledujúci tréning by sa mal uskutočniť s menším tlakom.
• Prípustná frekvencia impulzov sa vypočíta podľa vzorca: 220 je číslo, ktoré sa zhoduje s vekom bežca.
• Srdcový rytmus by sa mal po tréningu zotaviť maximálne 5 minút a dýchanie nesmie trvať dlhšie ako 10 minút, inak by sa mal záťaž znížiť.
• Musíte spustiť po ľahkej raňajkách, nie skôr ako za hodinu, v procese behu môžete piť trochu vody.
• Jogging je dobrý v akejkoľvek vhodnej dennej dobe, ale nie v horúčave alebo v silnom mrazu.
• Po absolvovaní tréningu je potrebné si ľahnúť a mať zvýšené nohy nad usporiadaním srdca.

Jóga. Nie všetky typy cvičenia sú použiteľné pre hypertenziu. Veľmi užitočné dychové cvičenia na systéme jogy. Správne a pravidelné vykonávanie odporúčaných cvičení zníži krvný tlak. Čo nerobiť:

• Umožnite zvýšenú srdcovú frekvenciu, výskyt červených škvŕn na tvári, zvýšenie alebo zníženie intrakraniálneho tlaku počas cvičenia.
• Vykonajte cvičenia, pri ktorých sa vyžaduje dýchanie.
• Pózy sú neprijateľné: prevrátené ásany, silné, trvalé upevnenie určitej polohy tela, pozície s hlbokým ohybom v chrbte, zdvíhajúce boky a nohy, ležiace na zemi; Nerobte stoj na hlave alebo ramenný opasok.

Povolené cvičenie

Prvým pravidlom pri vykonávaní akéhokoľvek typu cvičenia nie je preháňať ho. Prepracovanie prinesie opačný výsledok - tlak po fyzickej aktivite bez riadnej prípravy sa zvýši. Okrem toho existujú niektoré cvičenia, ktoré by mali byť zakázané pre hypertenziu.

1. Cvičenia týkajúce sa zdvíhania ťažkej váhy.
2. Statická záťaž na určité svaly, zatiaľ čo celé telo je bez pohybu, permanentne upevnená v jednej polohe.
3. Rytmické cvičenia, ktoré sa vyznačujú prudkou zmenou pohybu.
4. Cvičenia, ktoré si vyžadujú sklon hlavy, intenzívne zaťažujú chrbát a krk.
5. Cvičenia, ktoré vyžadujú naklonenie hlavy dozadu, zadržiavanie dychu, zdvíhanie nôh nad hlavou.
6. Akékoľvek druhy skokov.
7. Hádzanie gólu.
8. Rýchly sprint, raketoplán beží.
9. Rýchle drepy a rýchle schody.
10. Lezenie po lane.

Signály vyžadujúce ukončenie školenia:

• zvýšenie tlaku (najmä náhle a silné);
• búšenie srdca;
• silná dýchavičnosť;
• bolesť, ťažkosť, pálenie v oblasti srdca;
• vzhľad čiernych bodiek alebo tmy pred očami;
• bol tam tinitus, závraty;
• nevoľnosť;
• opuch;
• necitlivosť rúk alebo nôh, tváre, čeľuste, krku.

Vzhľadom k tomu, že pri zvýšenom tlaku, hladkom pohybe a pokojnom tempe ich implementácie sú odporúčané, v tejto situácii sú vhodné aj naťahovacie cvičenia. Tento druh fyzickej kultúry posilňuje celé telo, robí ho flexibilným, flexibilným, trénuje srdce bez únavy. Dosť na trénovanie 15 minút každý deň. Dobré preťahovanie môže slúžiť ako prípravná fáza prechodu na cvičenia s ťažkým zaťažením.

Tanečné cvičenia sú dobrým nástrojom nielen pre posilnenie srdca a krvných ciev, ale aj možnosť zvýšiť si náladu, dobiť sa pozitívnou energiou, ktorá je tiež veľmi dôležitá pre prevenciu hypertenzných záchvatov. Aby sa zabránilo zvýšeniu tlaku, odporúča sa pokojný tanečný tanec (pomalý valčík) alebo hladký pohyb orientálnych tancov.

Každý potrebuje každodenné cvičenie. Aké fyzické cvičenia by mali byť prítomné v rannej gymnastike? V hypertenzii, to zahŕňa všeobecné posilňujúce cvičenia pre rôzne svalové skupiny: hladké otáčanie tela, ľahké pomalé laterálne naklonenie, zdvíhanie dolných končatín a ohýbanie hornej, tiché chôdze na mieste. Na to, aby sa telo prebudilo a doplnilo energiou, stačí, aby ste na ranné cvičenia venovali 15-30 minút.

Zvýšený tlak bráni vzpieraniu, ale je možné cvičiť pomocou vlastnej telesnej hmotnosti. Povolania na horizontálnej lište - jemná možnosť pre hypertenzných pacientov. Samozrejme, že je potrebné priebežne monitorovať impulz a nenútiť udalosti: zaťaženie musí byť uskutočniteľné a postupné. Počet úderov za minútu by nemal byť vyšší ako 140, blahobyt je tiež dôležitým ukazovateľom.

Schéma tried bude nasledovná: môžete trénovať každý druhý deň, robiť päť prístupov: najprv urobiť jeden ťah (alebo push-up), potom prestávku, potom dva, a tak ďalej až päť ťahov v piatom prístupe. Na prvý deň, robia pull-up s priamym uchopením, druhý deň - cvičenie na tyče (push-up), tretí deň - opäť pull-up, ale teraz s reverznej grip.

Nie je potrebné robiť viac ako päť cvičení naraz, aby sa nevyvolalo zvýšenie tlaku. Postupné a opatrné zvyšovanie zaťaženia znižuje všetky riziká na minimum. Ak sa telo úspešne vyrovná so zaťažením, ktoré je na ňom umiestnené, môžete ho zvýšiť použitím malej dodatočnej hmotnosti.

Použitie fyzikálnej terapie je známe svojou účinnosťou v boji proti rôznym chorobám. Správne vybraný odborníkom individuálne vyvinutý súbor cvičení je najlepší typ fyzickej aktivity pre hypertenziu. Výhody takýchto činností:

• Zlepšiť celé telo.
• Majú samostatný účinok na centrálny nervový systém, krvné cievy a srdcový sval.
• Zlepšiť prietok krvi, inhibovať rozvoj aterosklerotických javov.
• Uvoľňujú syndróm bolesti hlavy a iné nepríjemné pocity počas hypertenzie (ťažkosť, hluk v hlave, zúžený pocit na hrudi, závraty).
• Odstránenie psychického stresu, normalizácia spánku, návrat schopnosti pracovať.

Fyzikálna terapia hypertenzie sa odporúča aj pri ťažkých formách ochorenia. Môžete to urobiť, keď v posteli: jednoduché pohyby so zmenou polohy tela alebo hlavy (mala by byť zvýšená na vankúš), dychové cvičenia.

Je prísne zakázané robiť terapeutickú gymnastiku:

• počas záchvatov angíny;
• s ťažkými arytmiami;
• bezprostredne po vzniku hypertenznej krízy;
• so zvyšujúcim sa tlakom (viac ako 200/110).

Pravidlá vykonávania terapeutických cvičení:

• jeden tréning by mal byť v priebehu 15 - 60 minút;
• Je potrebné pozorovať striedanie cvičení na obnovu dýchania s cvičeniami na celkové posilnenie rôznych svalových skupín;
• pri pohyboch nemôžete zadržať dych, vyvinúť úsilie alebo námahu, musíte sa pohybovať hladko a pokojne;
• dodržiavať zásadu postupnosti pri výbere nákladu;
• cvičenia by mali byť pravidelné, najlepšie každý druhý deň;
• používajte ruky s extrémnou opatrnosťou, takéto cvičenia môžu zvýšiť tlak, môžete odvážiť nohy;
• cvičenia so zákrutami a zákrutami by sa mali vykonávať opatrne a pomaly;
• v počiatočnom štádiu výcviku sa odporúča vykonať spevňovacie pohyby, potom (v dvoch alebo troch týždňoch) je možné pridať izometrické cvičenia (pomocou silového tréningu).

Pomalé drepy sú veľmi užitočné pri hypertenzii. Takže niektorí odborníci (profesor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), autori dobre známych zdravotníckych techník. Mnohí fanúšikovia získali metódu Heinricha Eppa, opísanú v jeho článku "1000 drepov".

Drepy môžu byť naozaj ponúkané pre hypertenzných pacientov na tréning srdca a ciev, podľa sily terapeutického účinku, môžu byť umiestnené vedľa plnohodnotných športov: beh, chôdza, plávanie.

Jedná sa o veľmi pohodlné cvičenia: nevyžadujú špeciálne vybavenie alebo veľkú miestnosť, sú vhodné pre akýkoľvek vek a úroveň fyzickej zdatnosti. Spočiatku môžete cvičiť každý druhý deň, potom denne, neustále zvyšovať zaťaženie (ale kúsok po kúsku!). Musíte sa snažiť zvýšiť počet drepov v jednej sade (až na 100 alebo viac). Cvičenia by sa mali vykonávať správne: hladko sa posúvať a hladko stúpať, úplne narovnávať.

Squat vlaky najprv zo všetkých nôh, a tak periférne cievy, ktoré pomáhajú vyložiť srdce. Drepy s narovnaným chrbtom posilňujú chrbticu (hlavné jadro, ktoré podporuje celé telo).

Je dobré robiť drepy vo vode, kde sa znižuje telesná hmotnosť a nevyvoláva tlak na kĺby.

Spočiatku môže dôjsť k zvýšeniu tlaku a zvýšeniu tepu, ale potom sa telo zvykne na záťaž a ľahšie reaguje.

Takéto cvičenia sú užitočné pri sedavom životnom štýle. Krvný obeh je narušený, časť krvi je zadržaná v nohách, opuch, bolesť v oblasti nôh a objavujú sa krvné zrazeniny. Squatting sa môže vyhnúť týmto problémom, dokonale rozptýliť krv v celom tele, čo mu nedovoľuje stagnovať kdekoľvek.

Profesor Bubnovsky ponúka squat každú hodinu: 60 minút prešlo na počítači - 30-krát si sadnite.

Hypertenzia u športovcov

Bohužiaľ, arteriálna hypertenzia je veľmi častým ochorením športovcov. To platí najmä pre veľké športy. Dôvodom je nadmerná odborná príprava, prekročenie vnútorných rezerv tela, túžba vyhrať za každú cenu, ignorujúc rady kardiológa, použitie prípravkov obsahujúcich látky, ktoré zvyšujú tlak. Špeciálna výživa, ktorá sa odporúča pre športovcov, môže obsahovať prísady, ako je kofeín, efedrín. Systematické užívanie týchto látok nevyhnutne povedie k hypertenzii. To všetko je cena neprofesionálneho prístupu k odbornej príprave.

Pravidelné prekročenie povolených zaťažení vedie k katastrofálnym výsledkom: rozvoj srdcových ochorení a súvisiacich komplikácií, výrazný nárast zaťaženia môže dokonca viesť k smrti.

Najmä často zvyšuje tlak u športovcov zapojených do kulturistiky. Aby sa znížilo riziko vzniku hypertenzie, fanúšikovia budovania svalovej hmoty musia striedať silové cvičenia s vytrvalostným tréningom (jogging).

Čo vyvoláva rozvoj hypertenzie u športovcov:

• ranné detské športy, špecializované na jeden šport;
• krátke obdobie zotavenia medzi posilnenými povolaniami;
• zaťaženie sa zvyšuje každý týždeň o viac ako 10%;
• keď jeden tréning zahŕňa niekoľko typov intenzívnej pracovnej záťaže;
• príliš dlhé obdobie aktívneho tréningu bez dostatočného odpočinku (od troch týždňov v rade a vyššie).

Len mierne cvičenie je dobré pre celkové zdravie a pre zníženie krvného tlaku. V opačnom prípade môže šport spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela. Ak si vyberiete typ fyzickej aktivity, pacienti s hypertenziou by mali zmerať svoje schopnosti s nákladmi, ktoré treba prekonať. Všetky cvičenia by sa mali uskutočňovať s neustálym monitorovaním tlaku a pod dohľadom lekára.

Aké fyzické cvičenia môžu a nemôžu byť vykonané s hypertenziou?

Mierne cvičenie je účinný spôsob liečby rôznych ochorení. Fyzická aktivita normalizuje prácu vnútorných orgánov, znižuje riziko komplikácií ochorenia a prispieva k zlepšeniu kvality života pacienta. Fyzikálna terapia hypertenzie je určená na normalizáciu prietoku krvi, zabraňuje účinkom sedavého životného štýlu.

Stručne o hypertenznej chorobe

Hypertenzia je ochorenie, ktoré sa prejavuje vysokým krvným tlakom.

Hypertenzia je chronické ochorenie kardiovaskulárneho systému, ktoré sa prejavuje zvýšeným krvným tlakom. Toto ochorenie postihuje 20% celej dospelej populácie a v posledných rokoch sa hypertenzia výrazne "stala mladšou".

Zvýšený tlak vzniká v dôsledku porúch nervovej a endokrinnej regulácie: cievny tón je narušený, rovnováha vody a soli je narušená a aktivita srdca je zvýšená. V dôsledku narušenia práce vyšších častí centrálneho nervového systému sa lumen ciev zužuje a to vedie k zvýšeniu krvného tlaku.

Existujú nasledujúce príčiny hypertenzie a faktory, ktoré prispievajú k jej vzniku:

• Neuropsychické preťaženie. Neustály stres narúša prácu centrálneho nervového systému a vedie k chorobám srdca a ciev.
• Nadváhou. Obezita a úzko súvisiaci diabetes mellitus sú častými spoločníkmi hypertenzie. Vývoj ochorenia tiež prispieva k zvýšenej konzumácii soli.
• Nepriaznivá dedičnosť. Bolo pozorované, že prípady hypertenzie sa zvyčajne vyskytujú v niekoľkých generáciách príbuzných.
• Fyzická nečinnosť. Znížená fyzická aktivita vedie k stagnácii krvi a narušeniu mechanizmov regulácie metabolizmu.
• Uzavreté poranenie mozgu. Hypertenzia sa môže vyvinúť ako jeden z dôsledkov poškodenia.

Chronický zvlnený priebeh je charakteristický pre hypertenziu, ale časom sa symptómy objavujú čoraz živšie. V priebehu času môže hypertenzia spôsobiť zlyhanie srdca, ischemickú chorobu srdca, mŕtvicu.

Ako sú užitočné cvičenia na hypertenziu?

Špeciálne cvičenia rozširujú cievy a znižujú tlak

Cvičenie na hypertenziu je jedným z najúčinnejších prostriedkov prevencie komplikácií. Pred niekoľkými desaťročiami, odborníci hovoria, že žiadne cvičenie sa neodporúča pre hypertenzných pacientov, ale teraz tento názor je zásadne revidovaný.

Primeraný prístup k dávkovaniu fyzickej aktivity vám umožňuje predísť poškodeniu zdravia, ako aj zabrániť srdcovému zlyhaniu, mozgovým príhodám a iným hrozným komplikáciám.

Fyzikálna terapia hypertenzie je menovaná z niekoľkých dôvodov:

1. Zníženie cholesterolu a normalizácia jeho metabolizmu. Prebytok "zlého" cholesterolu vyvoláva tvorbu plakov na stenách ciev a zúženie ich lúmenu.
2. Expanzia krvných ciev a normalizácia krvného zásobovania. Zlepšenie prietoku krvi normalizuje pohodlie pacienta.
3. Posilnenie stien ciev. Cvičenie podporuje pružnosť tepien a žíl, čo tiež prispieva k prevencii komplikácií.
4. Prevencia bolesti hlavy. Cvičenie zabraňuje závratom, znižuje riziko hypertenzných kríz.

Miera cvičenia je nevyhnutne zhodná s lekárom. Nadmerný stres môže mať opačný efekt, takže je dôležité rešpektovať opatrenie vo všetkom.

Najlepšie cvičenia na hypertenziu

Chôdza na čerstvom vzduchu zlepšuje krvný obeh a okysličuje telo.

Účelom cvičenia pri hypertenzii je dať mierne zaťaženie na všetky svalové skupiny. Srdcový tréning zlepšuje prácu srdca, zvyšuje elasticitu krvných ciev, podporuje zlepšenú saturáciu tkanív kyslíkom. K

Okrem toho naplňujú telo živosťou, zlepšujú zdravie, zmierňujú bolesti hlavy a zlepšujú celkový tón tela.

Najužitočnejšie typy motorickej aktivity u pacientov s hypertenziou:

• Chôdza pomalým, miernym a rýchlym tempom. Dĺžka denných prechádzok na čerstvom vzduchu by mala byť najmenej 40 minút. Chôdza je užitočná v každom štádiu chronického ochorenia.
• Bike. Jazda na bicykli je záťažou na všetky svaly súčasne, pohyb miernym tempom nepoškodí zdravie. Môžete nahradiť jazdu na bicykli cvičeniami na stacionárnom bicykli.
• Vodný aerobik. Je to nevyhnutný šport pre tých, ktorí trpia hypertenziou. Triedy vo vode nedávajú nadmerné zaťaženie kĺbov, čo je veľmi dôležité pri nadmernej hmotnosti. Plávanie alebo aerobik vo vode je dosť 3 krát týždenne po dobu 45 minút.
• Gymnastika. Pre začiatočníkov stačí jednoduchý ranný poplatok. Zahŕňa rytmické pohyby, ohýbanie dopredu a do strany, otáčanie tela, chôdza a beh na mieste bez zbytočného stresu.
• Tanec. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť a obnoviť pružnosť tela, je zapojiť sa do tanečných sál a orientálnych tancov. Je to krásne, zaujímavé a fascinujúce, triedy zvyšujú náladu a pomáhajú rozširovať okruh komunikácie. Môžete tancovať valčík v každom veku.

Okrem účelného cvičenia športu alebo gymnastiky môžete znížiť fyzickú nečinnosť a bežné denné aktivity. Odmietnite používať výťah, chodiť viac, robiť prestávky počas sedavej práce, vykonávať krátku sadu gymnastických cvičení.

Cvičenia na Shishonin

Všetky cvičenia pre Shishonin musia byť vykonávané s rovným chrbtom, sledujúc jeho postoj

Terapeutické cvičenia na systéme Dr. A. Shishonin boli pôvodne vyvinuté pre ľudí trpiacich osteochondrózou krku, čo vedie k pretrvávajúcim bolestiam hlavy, ospalosti, závratom a vysokej únave.

Tento systém cvičení je však ideálny pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj zdravotný stav s hypertenziou a zabrániť komplikáciám. Táto technika je určená pre ľudí, ktorí sa neustále angažujú v sedavej práci a vedú sedavý spôsob života.

Cvičenia je možné vidieť v tréningovom videu, je veľmi ľahké ich vykonávať. Systém obsahuje iba 7 cvičení, z ktorých každý sa vykonáva 5-krát v každom smere. Súbor základných pohybov:

1. Metronóm. Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Hlava pomaly, jemne sa opiera o rameno až do okamihu, keď cítite napätie vo svaloch. Zostaňte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom rovnako jemne nakloňte hlavu k druhému ramenu.
2. Pružina. Štartovacia poloha - sedenie alebo státie. Hlava pomaly klesá, až kým sa neobjaví napätie v krku. Túto pozíciu držte 30 sekúnd a potom vytiahnite bradu dopredu. Držte túto pozíciu ďalších 30 sekúnd a potom relaxujte.
3. Pohľad na oblohu. Otočte hlavu do strany a nahor, kým sa neobjaví napätie, držte túto pozíciu 30 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Fakír. Princíp cvičenia je rovnaký, ale počiatočná pozícia sa mení. Zdvihnite ruky, ohnite ich do lakťov a pripojte sa k dlaňam, potom otočte hlavu dopredu a hore. Držte 30 sekúnd a potom relaxujte.
5. Rám. Cvičenie sa vykonáva na rovnakom princípe, ale jeho implementácia je tiež súčasťou ramenného pletenca. Pravá ruka by mala byť spustená na ľavom ramene, pričom lakeť sa drží rovnobežne s podlahou. Po tom, otočte hlavu na stranu a hore, zotrvať na pol minúty, potom relaxovať.
6. Heron. Štartovacia pozícia - sedenie - ruky sú na kolenách. Brada musí byť vytiahnutá nahor a dopredu s lakťami stiahnutými dozadu. Zamknite v tejto polohe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Gus. Štartovacia pozícia - stojace. Jemne ťahajte bradu dopredu, potom otočte hlavu k ľavému ramenu a nakloňte k silnému napätiu vo svaloch.

V procese cvičenia je potrebné sledovať rovnomernosť chrbta a krku, inak nebude možné dosiahnuť maximálny účinok cvičení. V prvom týždni sa denne vykonáva súbor cvičení. V budúcnosti, keď sa stav zlepší, bude možné komplex vykonávať 2-3 krát týždenne. Na konsolidáciu výsledkov terapeutických cvičení sa odporúča vykonať masáž alebo samo-masáž krku.

Dýchacie cvičenia a jóga

Základné pravidlo jogy je hladké, pokojné a hlboké dýchanie.

Jóga a dychové cvičenia sú účinnou metódou znižovania krvného tlaku bez nadmerného cvičenia. Použitie orientálnych techník vyžaduje presnosť a zmysel pre proporcie, nadmerné zaťaženie môže spôsobiť škodu. Avšak s odmeraným efektom bude čo najužitočnejší a najpríjemnejší. Prípustné polohy tela a ásany sa najlepšie prediskutujú s lekárom.

Jóga je najlepšie ráno pred raňajkami, všetky cvičenia sa vykonávajú len na lačný žalúdok. V každom prípade sa jóga odporúča najskôr 3-4 hodiny po jedle alebo 30 minút po užití vody alebo čaju.

Základné pravidlá pre cvičenie jogy:

• Wellness. Cvičenia by sa nemali vykonávať s prepracovaním.
• Predbežné vyprázdňovanie čriev, aby sa zabránilo nepríjemným pocitom.
• Pevný, hladký povrch. Môžete si kúpiť špeciálnu podložku na jogu, položiť ju na podlahu. Nemôžete pracovať na posteli alebo pohovke, mäkký povrch neposkytuje optimálnu podporu chrbtice.
• Dobre vetraná miestnosť. Na mieste vedenia tried je žiaduce zabezpečiť konštantný prúd vzduchu
• Povinný odpočinok medzi cvičeniami. Aby sa predišlo preťaženiu, odpočinok by mal trvať až štvrtinu celého trvania zasadnutia.
• Pohodlné, maximálne voľné oblečenie, ktoré nebráni pohybu.

Ženy nemôžu robiť jogu počas menštruácie. Triedy počas tehotenstva sa musia dohodnúť s lekárom.

Aké cvičenia nie je možné vykonať?

V prípade ťažkej hypertenzie sa cvičenie neodporúča!

Osoby trpiace hypertenziou, je nežiaduce umožniť zvýšenie tepovej frekvencie nad určitú normu. Vypočíta sa podľa vzorca: 220 odpočítajte počet celých rokov. Z tohto dôvodu sú nadmerné zaťaženia srdca neprijateľné, cvičenie by malo priniesť radosť a pohodu, nie bolesť a únavu. Je potrebné si zvyknúť na cvičenia postupne, v prvej fáze stačí trénovať len 2-3 krát týždenne.

Medzi zakázané cvičenia patrí chôdza do kopca a lezenie po vysokých rebríkoch. Ak stále potrebujete stúpať, malo by sa to robiť postupne, s oddychom. Hypertenzíva úplne zakázali horolezectvo. Pri hypertenzii je vzpieranie kontraindikované, akékoľvek zaťaženie spojené s náhlymi nárazmi je zakázané.

S mimoriadnou opatrnosťou musíte začať behať.

Dĺžka trvania prvého tréningu by nemala presiahnuť 15 minút, v budúcnosti sa jej čas postupne mení na pol hodiny. Nemôžete začať behať hneď po opustení vchodu: odporúča sa, aby ste najprv niekoľko minút chodili a postupne zvyšovali tempo.

Viac informácií o cvičebnej terapii nájdete vo videu:

Po joggingu sa tiež nemôžete zastaviť hneď: musíte urobiť záves, to znamená, chodiť alebo robiť nejaké cvičenia pomalým tempom. Správny prístup pomáha svalom rýchlo sa prispôsobiť novému zaťaženiu a zabrániť negatívnym účinkom na telo.

Všimli ste si chybu? Vyberte ju a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Komplex účinných cvičení na zníženie krvného tlaku

Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak sa liečia rôznymi spôsobmi. Táto lieková terapia a používanie tradičnej medicíny a dokonca aj špeciálnej gymnastiky.

Posledná možnosť je skvelý spôsob, ako zaobchádzať doma. Čo sú to triedy? Aké cvičenia na zníženie krvného tlaku normalizujú zdravie pacientov s hypertenziou?

Spracovanie metódou Strelnikova

Gymnastika pre hypertenziu na odporúčanie lekára Strelnikova menovaný pomerne často. Súbor cvičení sa používa na liečbu choroby a ako preventívne opatrenie.

Na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné cvičiť pravidelne, denne, 2 mesiace. Spočiatku stačí urobiť najjednoduchšie cvičenia, potom by sa ich počet a zložitosť mali zvýšiť.

Táto technika zahŕňa niekoľko cvičení:

1. Kôň. Počiatočná poloha - akákoľvek pohodlná poloha, v ktorej je chrbát rovný. Musíte relaxovať a vziať 4 hlboké nosné dychy nepretržite. Zastavte dýchanie na niekoľko sekúnd a potom pomaly a ticho vydýchajte vzduch.
2. Dlane. Potrebujete vstať. Ohnite ramená tak, aby dlane boli v úrovni ramien, otočte dlane dopredu. Urobte silný, ostrý dych v nose a zatiahnite päste. Výdych, uvoľnite kefu.
3. Náramenníkmi. Ohnite si ruky tak, aby boli päste na rovnakej línii s pásom. Vdychujte hlasno, spúšťajte a narovnávajte rukami. Vydychujte a zaujmite pôvodnú polohu.
4. Čerpadlo. Položte ramená cez ramená. Ohnite sa tak, aby bol chrbát zaoblený. Nadýchnite sa, narovnajte a vydýchnite.

1. Kat. Vykonáva sa stojace. Ohýbanie rúk v lakťoch, miesto dlane v súlade s dolnej časti chrbta. Inhalujte hlboko, otočte sa na jednu stranu. Vráť sa, ticho vydýchnuť. Urobte to isté pre druhú stranu.
2. Zdvihnite obe ruky k línii ramien. Skúste sa objať (objať). Dýchajte hlboko a hlučne.
3. Pendulum. Po vdýchnutí sa ohnite dopredu. Vydychovať, narovnať a objať sa.
4. Otočte krk zo strany na stranu. Na odbočke - vdychujte av pôvodnej polohe vydýchnite.
5. Uši. Nakloňte hlavu k ramenu. Pri ohýbaní sa silne nadýchnite. Vyrovnajte si krk, výdych.
6. Hlava kyvadla. Pri vdýchnutí nakloňte hlavu dopredu a zároveň vydýchnite, vráťte ju do pôvodnej polohy.

Buteyko cvičenia

Tieto cvičenia v prípade hypertenzie majú priaznivý vplyv na organizmus:

• posilniť cievy;
• nasýtiť orgány kyslíkom;
• zlepšenie krvného obehu.

Cvičenia sa musia vykonávať na prázdny žalúdok. Dýchanie sa vykonáva nosom a čo možno najtichšie:

1. Dýchacie horné pľúca. Vdýchnutie a vydýchnutie sa podáva po dobu 5 sekúnd. Po nich má pauza rovnakú dĺžku. Opakujte kroky 10-krát.
2. Dýchanie cez hrudník a brucho. Vdychovanie a výdych sa podáva po dobu 7,5 sekundy a odpočinku - 5. Spustite 10 opakovaní.
3. Zastavte dýchanie 5 - 10 sekúnd. Masírujte nos. Stačí jedno opakovanie.
4. Nadýchnite každú polovicu nosa. 20 krát na oboch stranách.
5. Pri vdychovaní vdychujte brucho (7,5 sekundy), vydýchajte a začnite východiskovú pozíciu (7,5 sekundy). Urobte krátku pauzu. Beh 10 krát.
6. Nasledujúce cvičenie vám umožňuje poskytnúť čo najjednoduchšiu ventiláciu. Je potrebné, aby ste za 1 minútu nadýchli 12 veľmi hlbokých dychov. Na posledný výdych, zadržte dych.

Všetky cvičenia z komplexu Buteyko by sa mali vykonávať podľa niekoľkých zásad:

1. Gymnastika by sa mala robiť v sede. Telo by malo byť tak uvoľnené, ako je to len možné.
2. Inhalácia by mala byť cez nos. Dýchanie je tiché a pokojné. Nedoporučuje sa dýchať hlboko, ako by to bolo do konca.
3. Ak sa zdá, že vzduch nestačí, môžete sa vydýchnuť.

Ak sa všetko robí správne, je to akoby sa teplo šírilo telom. Tento pocit sa v procese zamestnanosti zvýši.

Triedy v Shishonin

Súbor cvičení, ktoré zostavil Dr. Shishonin, eliminuje vysoký krvný tlak, bolesti hlavy, migrény, nespavosť a mnoho ďalších nepríjemných podmienok.

Komplex terapeutickej gymnastiky pozostáva zo 7 bodov:

1. Metronóm. Sedí na stoličke, nakloňte hlavu najprv doprava a potom doľava. V každom extrémnom bode zotrvajte asi 30 sekúnd.
2. Pružina. Ohnite hlavu nadol tak, aby sa vaša brada dotkla hrudníka. Zastavte v tejto polohe pol minúty. Po vytiahnutí krku dopredu a zotrvať znova.
3. Otočte hlavu čo najviac. Zastavte na 30 sekúnd. Vezmite východiskovú pozíciu. Urobte niekoľko opakovaní pre každú stranu.
4. Toto cvičenie je takmer rovnaké ako to predchádzajúce, len pri otočení hlavy ruky je potrebné ho položiť na ramená. Lakte v tomto bode by mali byť rovnobežné s podlahou.
5. Fakír. Pripojte dlane za krk. Udržujte lakte čo najďalej. Otočte hlavu zo strany na stranu. V extrémnych bodoch zastavte na 30 sekúnd.
6. Heron. Počiatočná pozícia, tak ako vo všetkých ostatných cvičeniach, sedí. Dajte si dlane na kolená. Chin hore, pri pohľade na strop. Súčasne s týmto pohybom si vezmite ruky späť. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Chin dole a ruky vpred. Rest. Zopakujte to znova.
7. Gus. Počiatočná pozícia stojí. Brada by mala byť rovnobežná s podlahou. Vytiahnite krk dopredu a otočte hlavu doprava alebo doľava. Urob to, kým to neublíži. Zastavte na niekoľko sekúnd. Vráťte sa. Relax a opakovať rovnaký pohyb, ale v opačnom smere.

Potom, čo robí gymnastiku, Dr Shishonin odporúča masáž krku.

Ďalšie príklady

Tam sú tiež súbory cvičení, ktoré pomáhajú zlepšiť stav hypertenzie. Vďaka nim je proces krvného obehu normalizovaný a krvné cievy sú rozšírené.

Odborníci odporúčajú vykonávať toto cvičenie dvakrát denne (ráno a večer):

1. Pre prvé cvičenie musíte ležať na tvrdom povrchu, napríklad na podlahe. Nohy sa neohýbajú. Ruky položené presne pozdĺž tela. Pri inhalácii natiahnite ruky za hlavu a ťahajte prsty. Vibrujte z jednej strany na druhú nohami. Aby telo začalo opakovať pohyby nôh. Ak je to možné, opakujte asi 3 minúty. Neexistujú žiadne pokyny, ako dýchať.
2. Pôvodná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom prípade, tesne pod krkom musíte dať malý vankúš. Zdvihnite ruky a nohy. Nohy a dlane by mali byť rovnobežné s povrchom, na ktorom leží osoba. Končatiny pretrepávajte 2 minúty.
3. Nasledujúce cvičenie by malo byť vykonané stojace, nohy ramená od seba. Ruky najprv nižšie a potom v zámke vľavo. V tomto prípade by sa ľavá dlaň mala pozerať nahor a vpravo dole. Dýchať. Prudkým pohybom otočte telo doprava a vydýchnite. Po krátkej pauze vykonajte pre druhú stranu. Počet opakovaní - 5.
4. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Vzostupné prsty, široké ruky. Zhlboka sa nadýchnite. "Shake" s rukami, predstaviť si, že majú ťažkú ​​deku. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vydýchnite. Do 10 opakovaní.

Cvičenie je súčasťou komplexnej liečby hypertenzie. Triedy sú rovnako účinné ako lieky. Ak budete dôsledne dodržiavať všetky lekárske odporúčania, môžete rýchlo zlepšiť svoje zdravie a priniesť tlak späť do normálu.

Komplexné cvičenie pre hypertenziu

Cvičenie je dobré pre každého. Bez nich ľudské telo nie je schopné plne fungovať. Ak je však chronické ochorenie, je potrebné pristupovať k problematike športových aktivít s plnou zodpovednosťou. V tomto prípade je hlavným pravidlom: "Neškodiť!"

Aké fyzické cvičenia môžete urobiť pre hypertenziu?

Hypertenzia je vysoký krvný tlak. Dôvody pre rozvoj tejto choroby môžu byť rôzne: nezdravá strava, stres, prepracovanosť, vysoká úroveň „zlého“ cholesterolu v krvi a sedavý spôsob života.

Výhody cvičenia s hypertenziou

Výhody cvičenia pri hypertenzii sú nepopierateľné. Jedným z hlavných dôvodov jej vývoja je sedavý spôsob života. To v kombinácii s nesprávnou výživou zaručuje progresiu ochorenia.

Cvičenie na hypertenziu:

• Znížte hladinu cholesterolu v krvi a normalizujte jeho výmenu.
• Rozšírte krvné cievy.
• Zlepšiť krvný obeh.
• Znížte krvný tlak.
• Posilniť artérie a žily.
• Zlepšenie pohody.
• Zmierniť bolesť hlavy, ťažké závraty.

Ale nie všetky cvičenia môžu byť vykonané s vysokým krvným tlakom. Záťaž musí byť koordinovaná so svojím lekárom. Okrem dennej kontroly krvného tlaku máte predpísané lieky, ktoré by mali byť kombinované so športom.

Liečba hypertenzie cvičenia

Aké cvičenia na hypertenziu sú nielen užitočné, ale aj potrebné na liečbu? Problémy, ktoré by mali vyriešiť:

• spaľovať kalórie, ktoré postupne znižujú úbytok hmotnosti - hlavná príčina hypertenzie;
• zaťaženie svalovej skupiny;
• stimulovať pľúca a srdce;
• nasýtiť svaly kyslíkom;
• zníženie vysokého krvného tlaku.

Tieto športy spĺňajú tieto požiadavky:

• Chôdza na čerstvom vzduchu. Takéto prechádzky sú bezpečné pre všetky choroby. Odporúča sa chodiť aspoň 40 minút, aby sa telo úplne nasýtilo kyslíkom, zlepšil sa krvný obeh.
• Jazda na bicykli. Pace vyberte mierny, pokojný. Môžete robiť doma na stacionárnom bicykli, ale triedy na čerstvom vzduchu nič nenahradia.
• Ľahké ranné cvičenia. Cvičenie komplexy by mali byť jednoduché a jednoduché. Napríklad: chôdza na mieste, otáčanie trupu, hlava, rytmické pohyby rúk.
• Plávanie, vodný aerobik. Má dobrý vplyv na svaly, zlepšuje krvný obeh, vyživuje kyslík a zároveň chráni boľavé kĺby. Nepostrádateľný šport pre obezitu. Vedci hovoria, že tréning 45 minút, 3 krát týždenne, významne znižuje krvný tlak.
• Tanec. Posilniť svaly, podporovať chudnutie, dávať milosť. Ale nezúčastňujte sa rytmického tanca. Bude to lepšie, ak sa jedná o orientálny tanec alebo tanečný sál. A valčík tanec je krásny, harmonický a absolútne bezpečný pre zdravie.
• Odmietnutie výťahu. Autá, výťahy, kancelárske práce nás zbavujú pohybu a prispievajú k rozvoju hypertenzie. Prestaňte používať výťah a bude to veľký súbor cvičení pre hypertenziu.

Vlastnosti cvičenia pri hypertenzii

Hypertenzívni pacienti by nemali dovoliť zvýšenie tepovej frekvencie nad povolenú rýchlosť. Táto sadzba sa stanovuje individuálne podľa nasledujúceho vzorca: maximálna povolená frekvencia impulzov je 220 mínus počet celých rokov.

Hlavné pravidlá pre liečbu hypertenzia cvičenia - moderovanie. Žiadne vážne náhle zaťaženie by nemalo byť. Najmä na začiatku tried.

Okrem toho, triedy by mali priniesť radosť a potešenie, potom čoskoro pocítite ich liečivý účinok. Vyberte si šport, ktorý budete radi robiť bez chýbajúcej triedy. A nezabudnite kontrolovať svoju pohodu.

Hypertenzná choroba srdca. Špeciálne wellness cvičenia

Špeciálny súbor cvičení pre hypertenziu sa nazýva fyzioterapeutické cvičenia alebo cvičebná terapia. Tento komplex sa ľahko používa a odporúča sa na hypertenziu v akomkoľvek štádiu.

Má však niekoľko kontraindikácií:

• nevoľnosť;
• slabosť, závraty;
• krvný tlak nad 200-110 mm Hg. článok;
• narušený srdcový rytmus;
• cievna kríza a následný stav po jej ukončení;
• angina pectoris

Aké cvičenia s hypertenziou? Ak hypertenzia vyžaduje odpočinok na lôžku, potom by mali byť jednoduché pohyby s rukami a nohami. Ak vám hypertenzia umožňuje zapojiť sa do aktívnejších pohybov, potom sa na tento účel vyvinula špeciálna terapeutická fyzická príprava.

Aké cvičenia možno vykonať s hypertenziou. Terapeutický komplex:

• V sede: nohy spolu, ruky nabok. Pravá noha sa zdvihne a ruky vytiahnu do žalúdka. Potom urobte to isté s ľavou nohou. Urobte 5 opakovaní. Na nádych - zdvihnite nohu, na výdych - stlačte na žalúdok a uvoľnite.
• Prechádzka na jednom mieste po dobu 7 minút.
• V sede na stoličke: ruky rozprestreté po stranách, nohy roztiahnuté do strán. Inhalujte - oprite sa o stranu, vydýchnite - ruky na opasku. Potom stojte v rovnakej polohe. Urobte 5 opakovaní.
• Urobte kruhové rotácie s rukami otočenými pri státí. Urobte 5 opakovaní.
• V stoji: ruky na páse, nohy na šírku ramien. Otočte telo na stranu 5 krát doľava a doprava. Tri opakovania.
• V stoji: ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Pri vdýchnutí zdvihnite ruky aj pravú nohu, pričom vydýchnite a pustite. Postavte sa v takej polohe, ako je to len možné. Potom urobte to isté s ľavou nohou. Urobte 6 krát.

Cvičenie pri hypertenzii je najlepšie kombinované so správnou výživou a pozitívnym postojom. Odmieta mastné mäso, potraviny, rýchle občerstvenie, alkohol, škodlivé sladkosti.

Zvyšok viac, spať osem hodín denne, prestať fajčiť, nebuďte nervózny cez maličkosti. Pokúste sa okrem športu pohnúť viac. Potom časom choroba ustúpi.

Účinné cvičenia na hypertenziu a vysoký krvný tlak

Pohyb je život! Špeciálne cvičenia na hypertenziu nielen normalizujú krvný tlak, ale prispievajú aj k správnemu fungovaniu celého organizmu.

Mnoho ľudí trpí hypertenziou bez ohľadu na ich stav a finančný stav. Príčina tohto ochorenia sa často stáva sedavým životným štýlom. Nedostatok motorickej aktivity vedie k zvýšeniu krvného tlaku u ľudí rôzneho veku, dokonca aj medzi najmladšími.

Na normalizáciu krvného tlaku a prevenciu arteriálnej hypertenzie stačí zmeniť svoj obvyklý spôsob života.

Najprv sa musíte zamerať na:

1. úbytok hmotnosti
2. minimalizuje príjem soli
3. vzdanie sa zlých návykov
4. pravidelné hodiny telesnej výchovy.

Mnoho ľudí pochybuje, či je cvičenie nevyhnutné pre hypertenziu. Odpoveď je jednoduchá - áno! Mierna fyzická aktivita prispieva k tréningu centrálneho nervového systému a kardiovaskulárneho systému. Rýchlo normalizujte cievny tón.

Intenzívna telesná výchova pre ľudí trpiacich hypertenziou je kontraindikovaná. Pravidelné mierne zaťaženie však prispieva k normalizácii krvného tlaku.

Účinné tlakové cvičenia

Účinné fyzické cvičenie pre hypertenziu je celý komplex fyzickej terapie!

Navrhovaný komplex gymnastiky nevyžaduje vážnu fyzickú prípravu a je vhodný pre každú vekovú kategóriu:

• Vo východiskovej polohe by nohy mali byť umiestnené od seba, ramená by sa mali zdvihnúť nahor. Lezecké prsty, ruky dole. Pretrepte kefy. Urobte tichý výdych. Opakujte 5 krát.
• Vo východiskovej polohe by nohy mali byť umiestnené od seba, ruky by mali byť umiestnené na opasku. Urobte striedavo panvu v rôznych smeroch. Opakujte 6 krát v oboch smeroch.
• Na 20 sekúnd (prvýkrát) beží na mieste. V budúcnosti sa môže čas cvičenia postupne zvyšovať na 2 minúty. Po spustení normalizovať dýchanie musíte ísť na prechádzku.
• Vo východiskovej polohe by nohy mali byť umiestnené od seba, ruky by mali byť umiestnené na opasku. Na výdychu, ohnite dopredu, hlavu späť. Inhalujte - narovnajte. Opakujte 4 krát.
• V počiatočnej polohe nôh rozprestrite šírku ramien od seba. Na výdychu sa niekoľko pružných ohybov dopredu. Pri výdychu sa nakloňte dozadu, hlava mierne vyhodená dozadu. Opakujte 14 krát.
• Chôdza na nohách: šliapanie ľavou nohou, hádzanie rúk dopredu; chôdza pravou nohou, ruky sú rozprestreté po stranách; v nasledujúcom kroku, s ľavou nohou zdvihneme ruky hore, vpravo - spustíme ramená. Dýchanie je pokojné. Vykonávame na 16-18 krokoch.

Krčné cvičenia

Užitočné krčné cvičenia na hypertenziu:

• Hladko, pomaly, s miernym tlakom brady ťahať dopredu. Snažte sa robiť tak, aby sa brada natiahla čo najviac. Teraz otočte hlavu k ľavému ramenu, kým necítite miernu bolesť. Držte hlavu v tejto polohe 3 sekundy a nakloňte hlavu na druhú stranu.
• Sedenie na stoličke, pomaly nakloňte hlavu striedavo na pravé a ľavé rameno, v každej polohe pretrváva pol minúty. Ak je technika vykonaná správne, bude cítiť svalové napätie.

Po absolvovaní základného súboru cvičení môžete ísť jogging. V prvej fáze tréningu môže byť jogging nahradený chôdzou.

Denná sadzba - 10 - 12 tisíc krokov v nepokojnom rytme. To je asi 125 krokov za minútu. Tri až štyri tréningy za týždeň budú stačiť.

Výhody fyzickej aktivity

Vykonávanie jednoduchých cvikov fyzioterapia môže byť identifikované pre vaše zdravie pozitívne body:

1. Jednoduché cvičenia pomáhajú normalizovať prácu srdca a ciev, zlepšujú schopnosti dýchacieho systému. Zlepšuje sa elasticita krvných ciev a znižuje sa množstvo "zlého" cholesterolu.
2. Metabolické procesy sa zlepšujú, škodlivé metabolické produkty sa eliminujú rýchlejšie, zaťaženie obličiek sa znižuje.
3. Posilňuje sa imunita, čo je aj prevencia sezónneho prechladnutia.
4. Vďaka hlbokému a rýchlemu dýchaniu počas cvičenia sa zlepšuje ventilácia.
5. Gymnastika je vynikajúca prevencia zápchy.
6. Tukové tkanivo sa postupne nahrádza svalom a hmotnosť sa vracia do normálu.
7. Zvýšená motorická aktivita prispieva k zdravému spánku a je prevenciou stresu.
8. Spoje sú pružnejšie, kosti silnejšie.
9. Zlepšuje pamäť zlepšením prívodu kyslíka do mozgu.
10. Ženy ľahšie znášajú obdobie menopauzy, zatiaľ čo u mužov potencia pretrváva počas celého života.

kontraindikácie

Kto je kontraindikovaný na hypertenziu?

Pacienti s hypertenziou 1 a 2 stupňami fyzioterapie a terapeutickej masáže sú kontraindikovaní v:

• Krvný tlak nad 180/120 mm Hg;
• Prevedená hypertenzná kríza. Keď sa celkový stav zhoršil a hladina krvného tlaku sa znížila o 20-30% v porovnaní s východiskovým stavom;
• Riziko infarktu myokardu;
• Príležitosti pre rozvoj mŕtvice;
• Predsieňová tachykardia;
• Extrasystoly, paroxyzmálna tachykardia;
• Slabosť, dýchavičnosť, ataky angíny;
• Tromboembolizmus a trombóza.

Je dôležité si uvedomiť, že terapeutické cvičenie pre hypertenzných pacientov eliminuje ťažké zaťaženie! Napríklad vzpieranie a kyvadlová doprava.

Keď sa počas cvičenia objavia bolesti na hrudníku, dyspnoe a prerušenia srdcového rytmu, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom. Komplex liečebných cvičení a intenzita tréningu by mali byť koordinované s ošetrujúcim lekárom a metodikom na cvičebnej terapii.

Autorom článku je Svetlana Ivanov Ivanova, praktická lekárka

Fyzické cvičenie pri hypertenzii: Dynamické cvičenia pre veľké svaly

Fyzická aktivita pri hypertenzii je mimoriadne potrebná. Každý, kto by sa mal pohybovať, a sedavý spôsob života pre hypertenzných pacientov je kategoricky kontraindikovaný, hlavná vec nie je umožniť nadmernú telesnú námahu.

Športová disciplína objasňuje myseľ, zmierňuje nervové vzrušenie, napätie, stres a agresiu, ktoré spolu s adrenalínom opúšťajú telo, dávajú plnosť života a sebavedomia, čo je dôležité v boji proti akejkoľvek chorobe, či už je to osteochondróza, impotencia alebo hypertenzia.

Telesné cvičenia v hypertenzii prispievajú k rozšíreniu krvných ciev, čo znižuje periférnu rezistenciu, zlepšuje prekrvenie svalového tkaniva, posilňuje arteriálnu a venóznu sieť, obnovuje výmenu cholesterolu v krvi, ktorej porušenie je jednou z príčin vysokého krvného tlaku.

Avšak, aby nedošlo k poškodeniu vášho tela, fyzická námaha pri hypertenzii by mala byť vybraná spolu so svojím lekárom, pretože vám nielen povie, ktoré cvičenia budú užitočné vo Vašom štádiu ochorenia, ale aj ako ich skombinovať s užívaním medikamentóznych liekov.

Existujú dva hlavné typy cvičenia: izometrické a izotonické. Je dôležité vedieť, ktorý z nich vedie k zníženiu krvného tlaku:

• Izometrické cvičenia posilňujú svaly a zároveň ovplyvňujú zvýšenie telesnej hmotnosti, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Preto by sa pacienti s hypertenziou mali vyvarovať zdvíhania závažia, cvičenia bez pohybu trupu a končatín, ktoré sú sprevádzané svalovou kontrakciou, tréningom v intenzívnej rytmickej gymnastike, zdvíhaním hory s nákladom alebo bez neho.
• Izotonické cvičenia zaťažujú veľké svaly, najmä svaly rúk a nôh, spôsobujú telu vynakladať viac energie, resp. Spaľovať viac kalórií. Aby sa zabezpečilo uvoľnenie svalov kyslíkom, stimuluje sa činnosť pľúc a srdca, tieto procesy majú pozitívny vplyv na znižovanie krvného tlaku. Izotonické alebo dynamické cvičenia sú teda veľmi prospešné pri hypertenzii.

Optimálne cvičenie pre hypertenziu:

• Jazda na bicykli na rovnej zemi alebo na stojacom bicykli. Musíte si zvoliť pomalé mierne tempo, ktorým sa telo cíti príjemne. A samozrejme, jazda na čerstvom vzduchu prináša dvojité výhody.
• Plávanie. Najlepšia voľba pre ľudí s nadváhou, ktorí majú aj spoločné problémy. Dobre vycvičené svaly, posilňujú svaly chrbta a ramien, pričom dávajú malú záťaž na kolená, boky a ramená, stimulujú krvný obeh, nasýtia telo kyslíkom. Pri plávaní v morskej vode je telo nasýtené soľou, čo má priaznivý vplyv na zdravie. Štúdie ukázali, že pri pravidelnom plávaní v tichom režime, 3x týždenne po dobu 45 minút za tri mesiace, môžete znížiť úroveň systolického tlaku o 7 mm Hg a diastolický tlak o 5 mm Hg.
• Gymnastika vo vode má zvláštny efekt. Vzhľadom k tomu, že sa znižuje telesná hmotnosť vo vode, znižuje sa statické úsilie svalov, vytvárajú sa dobré podmienky pre ich relaxáciu. Ponorenie tela do vody prispieva k tréningu vonkajšieho dýchania.
• Normálna chôdza, chôdza na čerstvom vzduchu. Takéto zaťaženie je bezpečné aj pre ľudí s bolesťami kĺbov a slabými svalmi. Dobrým "asistentom" v tejto veci môže byť pes. Na začiatku vyučovania stačí chodiť do 2 km veselým krokom, ale bez napätia. Každé dva týždne môžete zvýšiť vzdialenosť o 400-500 m, čím dosiahnete optimálne 4 km za deň za hodinu, pričom pulz by nemal prekročiť 20 úderov za 10 sekúnd. Ak je srdcová frekvencia vyššia, je potrebné znížiť vzdialenosť alebo predĺžiť tréningový čas, kým pulz neklesne na tieto hodnoty.
• Ranné cvičenie. Otáčanie tela, hlavy, chôdza na mieste, zdvíhanie a ohýbanie rúk a nôh. Beží do 30 minút.
• Špeciálna gymnastika, fyzikálna terapia s určitými cvičeniami smerovej činnosti. V mnohých zdravotníckych zariadeniach sú takéto skupiny zdravotníckej práce.
• Vyliezť po schodoch. Odmietnutie z výťahu a lezenie po schodoch aspoň 3-4 poschodia bez dyspnoe je úplne optimálnym cvičením pre hypertenziu I a dokonca II.
• Tanec. Najvhodnejšie sú amatérske orientálne a spoločenské tanečné skupiny. Tanečné pohyby dodávajú telu štíhlosť a pôvab, podporujú chudnutie a brušný tanec spevňuje a posilňuje rôzne svalové skupiny.

Pri výbere cvičení by sa mala venovať osobitná pozornosť intenzite, frekvencii a dĺžke trvania výcviku. Na určenie optimálnej intenzity zaťaženia karosérie je potrebné vypočítať maximálnu prípustnú frekvenciu impulzov, a to pomocou nasledujúceho vzorca:

Prípustná tepová frekvencia (počet úderov / minúta) = 220 - počet celých rokov

Mierna intenzita tréningu, s ktorou sa začína fyzická aktivita u hypertenzných pacientov, je 50-70% výsledku. Množstvo prijatého zaťaženia sa musí postupne zvyšovať, náhly a náhly nástup môže byť škodlivý pre zdravie. V prvej fáze dosiahnutia pozitívnych výsledkov, keď telo začne primerane reagovať na fyzickú aktivitu a pulz sa bude zvyšovať v normálnom rozsahu, bude relatívne mladý človek potrebovať aspoň mesiac a starších a oslabených ľudí, osoby s nadváhou od 3 do 6 mesiacov.

Aby bolo možné vykonávať fyzické cvičenia na hypertenziu priniesol výnimočné výhody, musíte to urobiť s radosťou, nezabudnite kontrolovať svoju pohodu. Po úspešnej adaptácii tela na cvičenie môžete prejsť na ďalšiu fázu tréningu - behať na čerstvom vzduchu.

Výhody mierneho behu pri hypertenzii sú vedecky dokázané.

Beh s hypertenziou môže nielen normalizovať úroveň tlaku, ale aj zlepšiť telo ako celok. Cyklické cvičenia s miernou intenzitou v dôsledku expanzie krvných ciev zvyšujú prietok krvi do svalov a znižujú periférnu rezistenciu v dôsledku zníženého krvného tlaku.

Pri pravidelnom behu sa stabilizuje činnosť gastrointestinálneho traktu, urinogenitálneho a nervového systému. Beh pomáha čistiť krv, posilňuje svaly nôh, pomáha schudnúť. Rovnako dôležitý je dlhý pobyt na čerstvom vzduchu - to umožňuje znížiť hypoxiu v orgánoch a tkanivách. A hlavnou výhodou behu - môžete nezávisle nastaviť zaťaženie.

Ale skôr ako pacienti s hypertenziou začnú bežať, je potrebné poradiť sa s ošetrujúcim lekárom.

Pri vysokom krvnom tlaku je dovolené behať len pomalým tempom.

Existuje množstvo pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať, ak používate hypertenziu:

• Urob si zvyk. V počiatočnom štádiu by ste sa mali nútiť, aby ste bežali každý deň v rovnakom čase za každého počasia.
• Hlavným cieľom je bežať dlhšie, nie rýchlejšie, v uvoľnenom stave. Obmedziť túžbu zvýšiť rýchlosť, vždy držať pomalé tempo.
• Pred jogging, musíte vykonať warm-up pre kĺby a ťahové svaly.
• Odporúča sa začať behať v niekoľkých etapách, postupne sa rozvíjať určitý cyklus. Prvý deň musí bežať pomaly 15 minút. Každé dve cvičenia, beh by mal byť zvýšený o 5 minút, kým nebudete bežať 40 minút s ľahkosťou. V tomto štádiu môžete začať behať podľa programu: prvý deň je 4 km, druhý deň 2 km, tretí deň je 1 km, štvrtý deň je prestávka, piaty deň je 2 km, šiesty deň je 4 km, potom opäť deň prestávka, Takýto cyklus sa považuje za optimálny a nie únavný.
• Sledujte odozvu tela na dávku. Mierna únava, ľahká dýchavičnosť, úplné obnovenie dýchania najneskôr 10 minút sa považuje za uspokojivé. Ak na telo pôsobí nadmerná záťaž, ktorá spôsobuje pocit nevoľnosti, závraty, dusenie, stratu koordinácie, behanie po hypertenzii, okamžite prestaňte a porozprávajte sa so svojím lekárom.
• V procese tréningu sledujte pulz. Pre prekročenie jeho maximálneho povoleného výkonu (220-ročný) v žiadnom prípade nie je možné. Obnovenie srdcovej frekvencie po joggingu by sa malo uskutočniť do 3-5 minút.
• Ak sa necítite dobre, prestaňte bežať. Do budúcnosti znížte vzdialenosť a čas tréningu.
• Vyžaduje sa odpočinok po spustení. Musíte odpočívať ležiac, dávať nohy nad úroveň srdca, takáto poloha oslobodzuje srdce od zbytočného stresu, rýchlo obnovuje svoju normálnu prácu, je dobrou prevenciou srdcového infarktu.

Pri behu sú veľmi dôležité pohodlné priedušné topánky a pohodlné oblečenie. Intenzívne potenie má najlepší účinok na čistenie a hojenie tela. Voda počas cvičenia by mala byť opitá s mierou, je tiež povolené piť šťavu. Neodporúča sa bežať na lačný žalúdok, je optimálne začať beh hodinu po ľahkom jedle.

Pacienti s hypertenziou stupňa III sú kontraindikovaní, v tomto štádiu ochorenia je optimálnym zaťažením mierne dychové cvičenie.

Beh s hypertenziou je možný kedykoľvek počas dňa, hlavná vec nie je robiť to pri veľmi vysokých alebo nízkych teplotách. Bolo zistené, že večerné jogging je najužitočnejšie pre ženy, pretože do konca dňa počet hormónov, ktoré poskytujú dobrú fyzickú aktivitu dosahuje svoje maximum.

Respiračná gymnastika rôznymi metódami pomáha znižovať tlak pri hypertenzii

Respiračná gymnastika pre hypertenziu zahŕňa cvičenia, ktoré sa vykonávajú v pokojnom a aktívnom dýchaní. Po prvé, so statickým dýchaním v každej z troch východiskových polôh:

• sedí na okraji stoličky, drží ruky na opasku;
• ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela;
• stojace, nohy spolu, ruky na opasku.

Jedna alebo dve minúty musíte dýchať pokojne, potom vykonať 10 hlbokých dychov, vydýchnuť pokoj. Potom môžete pokračovať v dynamickom (aktívnom) dýchaní:

Z východiskovej pozície: stojaci, sediaci na okraji stoličky alebo ležiaci:

1. zdvihnite rovné ramená nabok a mierne hore - vdychujte, spodné - vydýchnite;
2. paže ohnuté v prednej časti hrudníka, otvorené ruky do strán - vdychovať, ohnúť ruky pred hrudníkom, mierne naklonené dopredu - zhlboka sa nadýchnuť;
3. prsty rúk ležia na brade: rozpustiť lakte do strán - zhlboka sa nadýchnuť, lakte sa vrátiť do východiskovej polohy, ľahko sa ohnúť dopredu - hlboké dýchanie;
4. položte ohnuté ruky na ramená: vykonajte polkruhový pohyb s ramenami dopredu a nahor - vdychujte, polkruhový pohyb na stranu a nadol - výdych;

Štartovacia pozícia - sedenie na okraji stoličky:

1. zdvíhanie rúk do strán a maximálne hore - nadýchnutie, spustenie rúk - výdych;
2. zdvíhanie rúk do strán a hore - vdýchnutie, spodné rovné ramená dopredu so súčasným naklonením tela dopredu - výdych;
3. ruky na kolenách: mierne ohnite telo dopredu - vydýchnite, narovnajte - zhlboka sa nadýchnite.

Veľmi účinné dychové cvičenia na hypertenziu metódou Strelnikova. Táto gymnastika je široko používaná pri kardiovaskulárnych ochoreniach, vegetatívno-cievnej dystónii, bronchiálnej astme, chronickej bronchitíde a sinusitíde, dokonca používaných ako prostriedok na zlepšenie účinnosti. Pomocou niekoľkých jednoduchých a účinných dynamických dychových cvičení z tohto komplexu je možné normalizovať tlak v priebehu 2-3 mesiacov.

Podstata unikátnej techniky je v súlade s nasledujúcimi pravidlami:

• Základom gymnastiky je hlučný krátky dych nosom s frekvenciou troch dychov za dve sekundy. Je len potrebné myslieť na inhaláciu cez nos.
• Výdych pasívny, tichý nepoznateľný ústami. V počiatočnom štádiu sa môže vydýchnuť nosom.
• Dych je vyrobený v kombinácii s pohybmi, ktoré prispievajú k kompresii hrudníka.
• Cvičenia sa vykonávajú v pohodlnej polohe: státie, sedenie, ležanie.

Predpokladá sa, že s pravidelnou praxou takejto respiračnej gymnastiky je mozgová kôra viac nasýtená kyslíkom, lymfou a krvným obehom, všetky metabolické procesy v tele sa zlepšujú. Keď gymnastika Strelnikova musí vykonať až päť tisíc dychov za hodinu dvakrát denne. Ale na dosiahnutie týchto ukazovateľov by sa malo postupne, počas niekoľkých mesiacov. Po prvé, jedna lekcia za deň trvá maximálne 30 minút, pozostáva z piatich cvičení. Pri každom cvičení sa vykonáva 12 dýchacích techník podľa schémy: 8 dychov v rade, potom odpočinok po dobu 3-5 sekúnd.

Ak sa cítite dobre na týždeň, môžete zvýšiť dýchanie až na 16-krát, po ktorom nasleduje 3-5-sekundová prestávka. A keď ste už vyvinuli návyk na takúto záťaž, môžete postupovať na 12 dýchacích techník podľa nasledujúcej schémy: 32 vdychovať-vydýchnuť v rade - odpočinok po dobu 3-5 sekúnd. Takýto systém je predpísaný pre pacientov akéhokoľvek veku. Je potrebné ukázať trpezlivosť a vytrvalosť, pretože hmatateľný výsledok tejto gymnastiky pre hypertenziu, za predpokladu, že cvičenia sú vykonávané správne, príde najskôr za 2-3 týždne.

Nemenej užitočné pre zníženie krvného tlaku komplexné dychové cvičenia na systéme jogy. Prax jogy v hypertenzii je široko používaný nielen v Indii, kde medzi ľuďmi, ktorí vstúpili cez štyridsiaty rok, je choroba pomerne bežná, ale aj v európskych krajinách. Plnohodnotné dýchanie jogy - technika, s ktorou začína majstrovstvá jogy, kombinuje diafragmatické, rebrové a klavikulárne dýchanie, okrem liečivého efektu, upokojuje a uvoľňuje myseľ a telo.

Purna Shvasa Pranayama je najoptimálnejšia respiračná gymnastika pre hypertenziu - plné dýchanie jogínov v polohe na bruchu, pomalé a hlboké, dôsledne postihujúce všetky časti pľúc, je sprevádzané pohybom rúk: súčasne s plným dychom, zdvihnite ruky hore a spustite ich za hlavu spolu s úplným výdychom zdvihnite a spustite ramená do východiskovej polohy pozdĺž tela, dolu dolu. Purna Shvasa Pranayama môže znížiť tlak o 10-15 mm Hg, dokonale zapadajú do akéhokoľvek komplexu jogy pre hypertenziu.

Pacienti s arteriálnou hypertenziou, ako aj s akoukoľvek inou fyzickou aktivitou, by mali počas kurzov jogy dodržiavať nasledujúce pravidlá a obmedzenia:

• Informujte inštruktora o Vašej chorobe, vyberte si skupinu stredne pokročilých alebo vstupnú úroveň.
• Zaťaženie by nemalo byť intenzívne, začervenanie tváre a zvýšenie srdcovej frekvencie nie sú povolené.
• Praktiky s prerušovaným dýchaním sú úplne vylúčené.
• Vylúčené techniky, ktoré spôsobujú výkyvy intrakraniálneho tlaku.
• Ak je to možné, aby sa zabránilo prevrátenej ásany, moc ásany s dlhodobým fixácie, predstavuje s veľkým chrbticou, zvýšenie panvy a nohy z polohy na bruchu, stojí na hlavu alebo ramená. Prístup k obráteným polohám by mal byť postupný, môžete ich začať zvládať len s plnou stabilizáciou tlaku, vykonávať bez napätia, fixáciou, ktorá nebude trvať dlhšie ako minútu, používať mäkké formy - ležiace na chrbte, dávať nohy na špeciálny valec (podpera). Ako pravidelne cvičíte jogu a ak sa cítite dobre, fixáciu možno zvýšiť na 2-3 minúty.
• Pred a po prevrátených ásanách je potrebné v prípade negatívneho účinku merať krvný tlak, úplne ich odstrániť z praxe.

Relaxačné techniky, ktorých bezpečnosť pri hypertenzii je vedecky dokázaná, sú shavasana, yoga-nidra a meditácia. Nižšie sú najúčinnejšie cvičenia z komplexu Yoga for Hypertension, ktoré sú zamerané na maximalizáciu relaxácie a pomáhajú znížiť tlak:

• Pozícia päťcípej hviezdy. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené, prsty sú paralelné a vyzerajú presne. Roztiahnite ruky do strán a natiahnite ich čo najviac. Znížte ramená, natiahnite hlavu k stropu, prísne sa pozerajte pred seba. Inhalujte hlboko cez brucho a cez hrudník, pomaly vydychujte. Má sa fixovať v tejto polohe pre 4-6 cyklov dýchania.
• Pose polkruh. Postavte sa na kolená, vezmite svoju pravú nohu nabok, kým noha leží úplne na podlahe. Opatrne položte ľavú ruku na podlahu pod ramenom. Natiahnite pravú ruku nad hlavu. Zostaňte v tejto polohe jednu minútu. Vykonajte toto cvičenie pre inú časť tela.
• Šteniatko predstavovať. Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem. Natiahnite ruky tak ďaleko, ako je to možné, kým sa vaše čelo nedotkne podlahy. Dýchanie je pokojné, dokonca. Zostaňte v tejto polohe asi 2 minúty.

Mäkkosť a postupnosť sú hlavnými zložkami yogoterapie pri hypertenzných ochoreniach, ako aj neustálym monitorovaním tlaku a celkovej pohody.

Cvičenie pre hypertenziu je určené pacientovi akejkoľvek závažnosti.

Fyzikálna terapia pre hypertenziu sa používa pre akýkoľvek stupeň ochorenia s cieľom posilniť telo, zlepšiť centrálny nervový systém, krvný zásobovanie orgánov, znížiť cievny tonus, oddialiť aterosklerózu, zmierniť a zmierniť takéto nepríjemné príznaky ako bolesť hlavy, ťažkosť, závraty.

Terapeutické cvičenia majú pozitívny vplyv na psychoemotický stav pacienta: znižuje sa podráždenosť, mizne nespavosť a zvyšuje sa pracovná kapacita.

V druhom a treťom štádiu ochorenia sa počas obdobia odpočinku v nemocnici predpisuje cvičenie na hypertenziu. Najjednoduchšie cvičenia pre ruky a nohy, určené na trénovanie rovnováhy a cievnych reakcií na zmenu polohy tela a hlavy v priestore, spolu s dychovými cvičeniami sa vykonávajú v počiatočnej polohe s vysokou hlavou.

Kontraindikácie na terapeutické cvičenia sú angína pectoris, ťažké srdcové arytmie, stav po hypertenznej kríze, zvýšenie krvného tlaku nad 200-110 mm Hg, prudké zhoršenie zdravia, celková slabosť.

Vlastnosti cvičebnej terapie pre hypertenziu:

• Výživné cvičenia sa striedajú s dýchaním.
• Účinne kombinovaná s masážou hlavy, krčnej oblasti a ramenného pletiva pred a po triede.
• Trvanie jednej hodiny od 15 do 60 minút.
• Cvičenia by sa mali vykonávať voľne, stabilne, s plnou amplitúdou, bez dýchania, bez námahy a bez napätia.
• Zaťaženie by nemalo byť príliš drsné pre telo postupne si zvyknúť na to, cvičenie by malo byť vykonané aspoň 2-3 krát týždenne.
• Cvičenia na ruky sa vykonávajú opatrne, pretože môžu na rozdiel od cvičenia na nohách spôsobiť zvýšenie tlaku.
• Svahy, zatáčky, rotácia trupu a hlavy v prvých týždňoch tréningu nie sú viac ako 3 krát pomalým tempom s malou amplitúdou pohybov. Postupom času sa zvyšuje tempo a počet opakovaní.
• V prvom alebo druhom týždni sa vykonávajú iba všeobecné vývojové a špeciálne cvičenia: koordinácia, svalová relaxácia a tréning vestibulárneho aparátu.
• V treťom alebo štvrtom týždni tréningu sú spojené izometrické cvičenia, vykonávané po dobu 30-60 sekúnd, po ktorých nasleduje relaxácia a štatistické dýchanie počas 20-30 sekúnd s I. stupňom ochorenia a 1,5-2 minúty s II. Stupňom hypertenzie.

V závislosti od stavu, pri absencii kríz, sa pacienti môžu zapojiť do fyzickej terapie počas hypertenzie pomocou oddelenia alebo voľného režimu v nemocnici alebo sanatóriu. V takýchto triedach je najpoužívanejšia východisková pozícia.

Typická komplexná cvičebná terapia hypertenzie:

1. PI sedí na stoličke, ramená ohnuté v lakťoch, na úrovni ramena: kruhové pohyby ramien v ramenných kĺboch, opakované 5-6 krát; dýchanie je pokojné;
2. PI sediaci na stoličke, nohy spolu, spustené ruky: striedavo zdvihnite a spustite ruky, opakujte 4-6 krát pre každú ruku; dýchanie: ruka hore - vdychovanie, nadol - výdych;
3. PI sediaci na stoličke, nohy spolu, ruky od seba: striedavo ohýbajte nohy na kolenách a stlačte ruky do žalúdka pomocou rúk, opakujte 2-3 krát; dýchanie: pri vdychovaní, zdvíhaní nohy, vydychovaní - noha je stlačená a znížená;
4. PI sedí na stoličke, nohy sú od seba vzdialené, ramená sa rozprestierajú: pri vdychovaní sa trup nakloní nabok, pri výdychu sa spustí ramená k pásu, vráti sa k PI, opakuje sa 3-5 krát;
5. SP sedí na stoličke, nohy na šírku ramien od seba, ramená spustené: na vdýchnutie, zdvihnite obe ruky hore na výdych, spustenie rúk, vytiahnite ich späť a nakloňte dopredu, pozerajte dopredu, opakujte 3-4 krát;
6. PI státie, nohy spolu, ruky pozdĺž tela: vezmite ruky a jednu nohu na stranu pri inhalácii, zotrvajte v tejto polohe dve sekundy, vydýchnite, spustite ramená a vráťte nohu na PI, opakujte 3-4 krát pre každú nohu;
7. PI státie, nohy spolu, ruky oddelené: vykonávať široké kruhové pohyby s rukami dopredu, potom späť, opakovať 3-5 krát; dýchanie je ľubovoľné;
8. PI stojace, nohy od seba vzdialené, ramená v páse: striedavé pohyby trupu vľavo a vpravo, opakujte 2-3 krát na každej strane; dýchanie je ľubovoľné;
9. SP státie, nohy spolu, ruky pozdĺž tela: pokojná chôdza na mieste 30-60 sekúnd.

Popri terapeutických cvičeniach pri hypertenzii je možné zvýšiť množstvo fyzickej aktivity v dôsledku chôdze, dávkovania chôdze, plávania.

Pri hypertenzii je povolené navštíviť telocvičňu a dokonca aj kulturistiku

Dodržiavanie určitých pravidiel a princípov budovania tréningového procesu, samozrejme, môžete navštevovať aj telocvičňu na hypertenziu, s výnimkou extrémnych prípadov. Je užitočné napumpovať ruky, boky a nohy, najmä pre tých, ktorí majú problémy s nadváhou.

Správne fyzické cvičenie trénuje nielen ľudské telo, ale aj jeho krvné cievy, ktoré sa nakoniec stávajú pružnejšími, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku. Hlavnou vecou je niesť primerané zaťaženie, „počúvať“ vaše telo počas tréningu a nezabudnite sledovať tepovú frekvenciu.

Návšteva posilňovne pre hypertenziu je potrebné si uvedomiť nasledovné:

• Pred tréningom nemôžete jesť nič sladké: sladká strava zvyšuje tlak, ktorý môže spôsobiť zhoršenie. Vo všeobecnosti by vzdelávanie malo začať najskôr 1,5 hodiny po ľahkom jedle.
• Počas cvičenia nemôžete piť veľa vody, prípustný objem do 0,5 litra.
• Je veľmi dôležité vykonať dôkladné rozcvičenie pred začiatkom vyučovania.
• Znížte intenzitu tréningu, dávky a alternatívnej záťaže. Bremeno hypertenzie by malo byť mierne.
• Dávajte si pozor na dýchanie, nerobte hlboké dychy a ostré výdychy, nedržte dych. Ak sa dýchanie stratí, prestaňte s tréningom a obnovte ho.
• Ovládajte svoju pohodu. V prípade rýchleho pulzu, závraty, slabosť, okamžite zastaviť cvičenie a odpočinku.
• Na začiatku cvičenia robte cvičenia na nohách, aby ste nasmerovali veľké množstvo krvi do spodnej časti tela. Keď prvýkrát navštívite telocvičňu pre hypertenziu, je lepšie robiť iba 3-5 cvikov, z ktorých takmer každý bude na nohách.
• Úplne odstráňte cvičenia, počas ktorých je hlava pod telom.
• Robte rôzne fyzické aktivity, nezaoberajte sa len jedným cvičením.
• Dokončiť súbor cvičení by mala byť záves, aby pulz a tlak sa vrátil do normálu.
• Vyberte si dobrý tréner a dajte mu vedieť o svojej chorobe.

Ľudia, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, rovnako ako pacienti s hypertenziou, počas výučby v telocvični budú vyhovovať nasledujúcim typom fyzickej aktivity:

• Chôdza, behanie na bežeckom páse je tiež možné. Avšak, keď beží, je ťažké sledovať tepovú frekvenciu, ktorá by nemala prekročiť 120-130 tepov za minútu, takže chôdza je vhodnejšia.
• Bicykel, horizontálny bicykel, cvičenia na elipsoide. Tieto cvičenia poskytujú rovnomerné zaťaženie celého tela a umožňujú vydržať prípustnú tepovú frekvenciu.
• Simulátory, kde môžete odoberať zaťaženie: ohýbanie a ohýbanie nôh na bloku, bench press, sedenie na bloku, trakcia horných a dolných blokových simulátorov. Nemôžete vykonávať cvičenia prostredníctvom sily, takže úroveň odporu simulátora by mala byť stredná. Pre rovnomerný pulz, cvičenie, ako si vydýchnuť.
• Skupinové fitness triedy: Pilates, BodyFlex, jóga. Umožňujú vyhnúť sa priamemu dynamickému zaťaženiu, ako aj relaxovať a upokojiť nervový systém.
• Aeróbne smery miernej intenzity, eliminujúce krok na vysokej úrovni aerobiku.

Cvičenia v posilňovni pre hypertenziu sa odporúča navštevovať nie viac ako 3 krát týždenne, pričom ich optimálne trvanie je 30-40 minút.

V prípade hypertenzie sú prípustné aj výkonové záťaže a cvičenia s bremenom, ale musia byť vykonávané pod prísnou kontrolou trénera, vybrať najjemnejšiu váhu a neustále sledovať pulz, ktorého frekvencia by nemala prekročiť 140 úderov za minútu.

Nadmerné zaťaženie energiou, trhnutie, cvičenia s vysokou odolnosťou prispievajú k náhlemu zvýšeniu krvného tlaku. Preto by ľudia, ktorí sú náchylní k hypertenzii a najmä tí, ktorí trpia hypertenziou, by mali byť obzvlášť opatrní, aby zvážili klady a zápory pred tým, než pôjdu pre kulturistiku.

Je dobre známe, že po roku pravidelného tréningu stúpa systolický tlak u športovcov o 16 mm Hg, teda úroveň ich normálneho tlaku, 136 mm Hg, takmer dosahuje úroveň hypertenzných pacientov. Ďalšie zvýšenie tlaku však nie je pozorované, berúc do úvahy pravidelný silový tréning. Preto je nemožné vyvodiť jednoznačný záver, že kulturistika a hypertenzia sú priamo spojené.

Tlak nezvyšuje veľkú svalovú hmotu, ale tuk. Naopak, majitelia veľkej svalovej hmoty zlepšujú schopnosť tela odstraňovať sodík, čo znižuje pravdepodobnosť zadržiavania tekutín v tele. Okrem toho veľké množstvo svalov poskytuje lepšiu reguláciu krvného tlaku v strese. Hlavná vec, zapojiť sa do sochy vášho tela bez fanatizmu, v žiadnom prípade nie je kombinovať použitie akýchkoľvek prostriedkov na zníženie tlaku, s zdvíhanie závažia, a potom kulturistika a hypertenzia bude ďaleko od seba.