Maximálne cvičenie zodpovedá tepovej frekvencii.

Priemerná srdcová frekvencia v pokoji je 60-80 úderov za minútu a niekedy môže prekročiť 100 úderov za minútu u ľudí v strednom veku, ktorí vedú sedavý spôsob života. Je známe, že trénovaní vytrvalostní športovci, ktorí sú v dobrom stave, minimálna srdcová frekvencia v pokoji je 28-40 úderov za minútu.

Pred začiatkom fyzickej aktivity sa zvyčajne zvyšuje srdcová frekvencia, ktorá ďaleko presahuje normálne hodnoty v pokoji. Ako je uvedené vyššie, táto preemptívna reakcia je pravdepodobne spôsobená uvoľňovaním neurotransmiteru norepinefrínu sympatickým nervovým systémom a adrenalínovými hormónmi nadobličiek. Tón nervu vagus môže byť tiež znížený.

Zvýšenie srdcovej frekvencie je takmer úmerné zvýšeniu intenzity fyzickej aktivity a spotreby kyslíka až do úplného vyčerpania (obr. 4). Čím je človek vyškolený, tým vyššia je srdcová frekvencia. Zníženie nervu nervu vagusu a zvýšenie sympatickej stimulácie srdca vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie počas cvičenia. Treba tiež pripomenúť, že psychogénne zvýšenie srdcovej frekvencie môže byť významné.

Od veku 10-15 rokov sa maximálna tepová frekvencia začína mierne, ale stále klesá - približne o 1 mŕtvicu ročne. Je to veľmi spoľahlivá hodnota, ktorá sa zo dňa na deň nemení. U dospelých sa maximálna srdcová frekvencia vypočíta takto:

vek v rokoch (± 12 úderov za minútu)

S konštantnou úrovňou submaximálneho zaťaženia sa srdcová frekvencia zvyšuje a potom sa vyrovnáva, pretože spotreba kyslíka pre túto aktivitu bola splnená. Pri každom ďalšom zvýšení intenzity dosiahne srdcová frekvencia novú ustálenú hodnotu v priebehu 1-2 minút. Čím je však intenzívnejšia fyzická aktivita, tým viac času trvá na dosiahnutie tejto ustálenej hodnoty.

Koncepcia srdcovej frekvencie v rovnovážnom stave je základom niekoľkých testov určených na posúdenie vhodnosti. Týmito testami sa ľudia umiestnia na simulátore, napríklad na bicyklovom ergometri alebo na bežeckom páse, a trénujú pri štandardných úrovniach zaťaženia. Pre tých, ktorých telesná výchova je lepšia, súdiac podľa kardiorespiračnej vytrvalosti, bude stabilná srdcová frekvencia na tejto úrovni cvičenia nižšia ako u menej vyškolených ľudí.

Počas dlhodobej fyzickej námahy, namiesto vyrovnávania, srdcová frekvencia sa môže naďalej zvyšovať na rovnakej úrovni cvičenia. Tento jav sa nazýva kardiovaskulárny posun, ktorý je spôsobený poklesom venózneho návratu do srdca. Srdcová frekvencia sa stále zvyšuje, aby sa udržal minútový objem srdca (srdcový výdaj) a krvný tlak na rovnakej úrovni, a to napriek zníženiu venózneho návratu. Znížený venózny návrat môže byť zníženie plazmatického objemu spôsobené filtráciou tekutiny z krvi alebo nadmerným potením počas dlhodobého cvičenia. Zníženie tónu sympatického nervového systému môže tiež zohrávať úlohu pri znižovaní venózneho návratu do srdca.

Počas silových cvičení, napríklad pri zdvíhaní závažia, je srdcová frekvencia nižšia ako pri cvičení na vytrvalosť, ako je beh. Pri rovnakej námahe, ktorá sa vyvíja počas fyzickej námahy na hornej časti tela, je srdcová frekvencia vyššia ako pri zaťažení dolnej časti tela. Cvičenie na hornej časti tela tiež vedie k vyššej spotrebe kyslíka, priemernému arteriálnemu tlaku a celkovej periférnej vaskulárnej rezistencii. Vyššia záťaž krvného obehu pri tréningu hornej časti tela je dôsledkom nižšej svalovej hmoty, zvýšeného intrakorakálneho tlaku a nižšej účinnosti „svalovej pumpy“ - to všetko znižuje žilový návrat krvi do srdca.

Srdcová frekvencia, vynásobená systolickým krvným tlakom, dáva produkt HR a tlaku, ktorý umožňuje odhadnúť zaťaženie srdca počas cvičenia:

PSD - HR x systolický krvný tlak

Indikátory maximálneho impulzu počas fyzickej námahy rôznej intenzity

Výber úrovne aktivity športových aktivít si vyžaduje, aby maximálny pulz počas fyzickej aktivity zodpovedal veku a typu tréningu. Riadením intenzity tréningu týmto spôsobom môžete napredovať v rozvoji svojich vlastných fyzických schopností. Už dlho sa dokázalo, že účinnosť vzdelávacích programov sa zvyšuje, ak sa v priebehu vzdelávania používajú prostriedky urgentnej funkčnej diagnostiky (napríklad pulzné merače).

Tepová frekvencia sa nazýva srdcová frekvencia, aj keď, ak pôjdete do všetkých detailov, nie je to úplne to isté, ale na účely kontroly srdcového rytmu u zdravého človeka, ktorý sa zúčastňuje na športe, tieto nuansy nezáleží.

Neexistuje jediný štandard, srdcová frekvencia sa bude líšiť nielen vo veku, ale aj v závislosti od pohlavia a veľkosti tela. Všeobecný trend je taký, že frekvencia srdcovej frekvencie (HR) sa stabilizuje okolo 16 rokov a do 40 rokov zostáva nezmenená, a potom v dôsledku starnutia tela sa postupne začínajú zvyšovať. Existujú približné fyziologické normy pre osoby v pokoji, sú uvedené podľa veku v nasledujúcej tabuľke:

Tepová frekvencia v pokoji sa vypočíta ráno, bezprostredne po prebudení, bez toho, aby som vstal z postele. V netrénovaných ľuďoch, ktorí vedú sedavý spôsob života, srdce bije častejšie a čím viac je človek trénovaný, tým menej potrebuje jeho srdce poraziť, aby zásobovalo všetky vnútorné orgány krvou.

Ak pokojový impulz (PP) možno nájsť výpočtom počtu úderov vlastného srdca za minútu ráno, potom sa maximálny povolený pulz (MP) počas fyzickej námahy vypočíta pomocou špeciálneho vzorca, ktorý vyzerá takto v zjednodušenej forme: konštantná hodnota 220 mínus vek v rokoch. Mnohí predstavitelia športovej medicíny však počítajú pulz podľa pohlavia. Presnejšie MP samostatne pre mužov a ženy možno vypočítať takto:

• pre ženy MP = 209 - (vek × 0,9);
• pre mužov MP = 214 - (vek x 0,8);

Prepočítaním maximálnej prípustnej srdcovej frekvencie pre niektoré vekové kategórie a ich spojením môžete získať nasledujúcu tabuľku:

Po vypočítaní maximálneho impulzu je jedna z 5 impulzových zón určená pre vhodné zaťaženie. Pomocou srdcovej frekvencie je možné určiť, s akou intenzitou je osoba zapojená, a táto záťaž je pre neho účinná alebo katastrofálna. Je obzvlášť dôležité monitorovať srdcovú frekvenciu pre osoby, ktoré nie sú fyzicky pripravené. To možno vykonať pomocou špeciálneho pulzátora náramku alebo všeobecne akceptovaného počítania pulzu na zápästí.

Začiatočníci sa začínajú zaoberať najmenšími bremenami a postupne zvyšujú intenzitu. Prvé triedy sa vykonávajú v najtraumatickejšom pulznom intervale na úrovni 50-60% maximálnej možnej srdcovej frekvencie. S takýmito nákladmi sa normalizuje krvný tlak a pripravujú sa prípravky pre serióznejšie cvičenia. Až po pocite, že táto úroveň pulzu pre neho je normou, ktorá sa ľahko udržiava, bude možné prejsť na ďalšiu zónu.

V režime fitness je cvičenie o niečo intenzívnejšie a srdcová frekvencia sa udržiava na 60-70% MP. S takou intenzitou sa zlepšuje stav srdca a krvných ciev, rezervy sa mobilizujú zo zásobníkov tuku a používajú sa ako palivo. Táto úroveň je skvelá pre zlepšenie schopnosti dýchacieho systému. Až po ľahkom prevoze fitness sa môžete presunúť do aeróbnej zóny (70-80% maximálneho HR), najvýhodnejšieho pre vytrvalostný tréning. Tuky sa spaľujú menej ako v predchádzajúcich zónach a namiesto toho telo využíva glukózu. Ak sa pod zaťažením udržia v tomto rozsahu pulzov, neprekročí maximálne, ale neklesne pod minimum, veľkosť a počet krvných ciev sa s časom zvýši, elasticita srdcového svalu a sila srdca sa zvýši.

Ďalšia zóna je anaeróbna, to znamená dosiahnuť srdcovú frekvenciu 90% maxima možného. Zaťaženia tu majú vysokú intenzitu, dochádza k ďalšiemu zlepšeniu stavu srdca a krvných ciev, dýchacieho systému. Energia sa vyrába bez účasti kyslíka, pretože tuk "horí" sa zastaví a horí hlavne sacharidy. Prejdite na ďalšiu úroveň, v zóne červenej čiary, zaťaženie, v ktorom sa predpokladá srdcová frekvencia až do 100% maximálneho možného, ​​odporúčaného len pre profesionálnych športovcov alebo počas intervalového tréningu.

Aký by mal byť pulz počas fyzickej námahy: norma a maximálne hodnoty pri chôdzi, kardio?

Dobre známe príslovie „pohyb je život“ je hlavnou zásadou zdravého bytia tela. Prínosy fyzickej aktivity pre kardiovaskulárny systém nie sú pochybnosti ani medzi lekármi, športovcami alebo bežnými ľuďmi. Ale ako určiť svoju vlastnú normu intenzity fyzickej námahy, aby nedošlo k poškodeniu srdca a tela ako celku?

Kardiológovia a odborníci na športovú medicínu odporúčajú zamerať sa na tepovú frekvenciu meranú počas cvičenia. Zvyčajne, ak srdcová frekvencia počas cvičenia prevyšuje normu, zaťaženie sa považuje za nadmerné a ak nedosiahne normu, je nedostatočné. Existujú však aj fyziologické vlastnosti tela, ktoré ovplyvňujú frekvenciu srdcových kontrakcií.

Prečo sa zvyšuje srdcová frekvencia?

Všetky orgány a tkanivá živého organizmu musia byť nasýtené živinami a kyslíkom. Práve na tejto potrebe spočíva práca kardiovaskulárneho systému - krv odčerpaná srdcom vyživuje orgány kyslíkom a vracia sa do pľúc, kde dochádza k výmene plynu. V pokoji to nastáva pri srdcovej frekvencii 50 (pre vyškolených) až 80-90 úderov za minútu.

Srdce dostáva signál o potrebe väčšej časti kyslíka a začína pracovať urýchleným tempom, aby sa zabezpečilo dodanie potrebného množstva kyslíka.

Tepová frekvencia

Aby sme zistili, či srdce funguje správne a či dostáva primerané zaťaženie, je potrebné vziať do úvahy frekvenciu pulzov po rôznych fyzických aktivitách.

Hodnoty normy sa môžu líšiť v závislosti od fyzickej zdatnosti a veku osoby, preto na jej určenie sa používa maximálny vzorec impulzov: 220 mínus počet plných rokov, tzv. Vzorec Haskell-Fox. Zo získanej hodnoty sa vypočíta tepová frekvencia pre rôzne typy záťaží alebo tréningových zón.

Pri chôdzi

Chôdza je jedným z najviac fyziologických stavov človeka, je zvykom začať ranné cvičenia ako cvičenie s chôdzou na mieste. Pre túto tréningovú zónu - pri chôdzi - je tepová frekvencia 50-60% maximálnej hodnoty. Vypočítajte napríklad rýchlosť srdcovej frekvencie pre 30-ročnú osobu:

1. Stanovte maximálnu hodnotu srdcovej frekvencie podľa vzorca: 220 - 30 = 190 (údery / min).
2. Zistite, koľko ťahov predstavuje 50% maxima: 190 x 0,5 = 95.
3. Rovnakým spôsobom - 60% maxima: 190 x 0,6 = 114 úderov.

Získajte normálnu srdcovú frekvenciu pri chôdzi 30-ročných v rozmedzí od 95 do 114 úderov za minútu.

S kardio

Medzi ľuďmi stredného veku je obzvlášť populárny kardio alebo kardiovaskulárny tréning alebo tréning pre srdce. Úlohou takéhoto výcviku je posilniť a mierne zvýšiť srdcový sval, čím sa zvýši objem srdcového výdaja. V dôsledku toho sa srdce učí pracovať pomalšie, ale oveľa efektívnejšie. Tepová frekvencia srdca sa vypočíta ako 60-70% maximálnej hodnoty. Príklad výpočtu pulzu pre kardio 40-ročnú osobu:

1. Maximálna hodnota: 220 - 40 = 180.
2. Prípustné 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Prípustných 80%: 180 x 0,8 = 144.

Získané limity tepovej frekvencie počas kardio 40-ročných sú od 126 do 144 úderov za minútu.

Pri spustení

Dokonale posilňuje pomalý beh srdcového svalu. Tepová frekvencia pre túto tréningovú zónu sa vypočíta ako 70-80% maximálnej tepovej frekvencie:

1. Maximálna srdcová frekvencia: 220 - 20 = 200 (pre 20-ročných).
2. Optimálne prípustné pri chode: 200 x 0,7 = 140.
3. Maximálne povolené pri behu: 200 x 0,8 = 160.

Ako výsledok, tepová frekvencia pri behu pre 20-ročných bude od 140 do 160 úderov za minútu.

Na spaľovanie tukov

Je tu niečo ako zóna spaľovania tukov (CSW), ktorá predstavuje záťaž, pri ktorej dochádza k maximálnemu spaľovaniu tukových zásob - až 85% kalórií. Bez ohľadu na to, ako sa to môže zdať zvláštne, toto sa deje počas tréningov, ktoré zodpovedajú intenzite kardio. To je vysvetlené tým, že pri vyšších zaťaženiach telo nemá čas na oxidáciu tukov, takže svalový glykogén sa stáva zdrojom energie a nie telesný tuk sa spaľuje, ale svalová hmota. Hlavné pravidlo pre ZSZH - pravidelnosť.

Majte športovcov

Pre ľudí, ktorí sú profesionálne zapojení do športu, ideálna srdcová frekvencia neexistuje. Ale športovci - najvyšší štandard tepovej frekvencie počas cvičenia. Majú normálny pulz pri intenzívnom tréningu je vypočítaný ako 80-90% maxima. Pri extrémnych zaťaženiach môže byť pulz športovca 90-100% maxima.

Mal by tiež brať do úvahy fyziologický stav tých, ktorí sa zúčastňujú na športe (stupeň morfologických zmien v myokarde, telesnej hmotnosti) a skutočnosť, že v pokoji je srdcový tep športovca oveľa nižší ako u netrénovaných ľudí. Vypočítané hodnoty sa preto môžu líšiť od skutočnej hodnoty o 5-10%. Športoví lekári uvažujú viac o úrovni srdcovej frekvencie pred ďalším cvičením.

Pre presnejšie výpočty existujú komplikované výpočtové vzorce. Sú indexované nielen podľa veku, ale aj podľa individuálnej srdcovej frekvencie v pokoji a podľa percenta intenzity tréningu (v tomto prípade 80-90%). Tieto výpočty sú však zložitejšie a výsledok nie je príliš odlišný od vyššie uvedeného.

Vplyv impulzu na efektívnosť výcviku

Maximálna povolená srdcová frekvencia podľa veku

Rýchlosť tepu počas fyzickej námahy je tiež ovplyvnená takýmto faktorom ako vek.

Tu je, ako zmeny v srdcovej frekvencii súvisiace s vekom v tabuľke.

Maximálna prípustná srdcová frekvencia počas cvičenia, v závislosti od veku, sa pohybuje od 159 do 200 úderov za minútu.

Vymáhanie po cvičení

Ako už bolo spomenuté, v športovej medicíne je pozornosť venovaná tomu, čo má byť pulz, a to nielen počas tréningu, ale aj po tréningu, najmä na druhý deň.

1. Ak pred ďalším tréningom je srdcová frekvencia v pokoji 48-60 úderov, je to výborný indikátor.
2. Od 60 do 74 - ukazovateľ dobrého školenia.
3. Za uspokojivý impulz sa považuje až 89 úderov za minútu.
4. Nad 90 je neuspokojivý ukazovateľ, je nežiaduce začať školenie.

A v akom čase by sa malo obnoviť pulz po fyzickej aktivite?

Po koľko je normálne obnovené?

Pri zotavovaní pulzu po cvičení si rôzni ľudia užívajú rôzne časy - od 5 do 30 minút. Zvažuje sa normálny odpočinok 10 - 15 minút, po ktorom sa srdcová frekvencia obnoví na pôvodné hodnoty (pred cvičením).

V tomto prípade je tiež dôležitá intenzita zaťaženia, jeho trvanie.

Napríklad, športovci-bezpečnostné úradníci sú uvedené len 2 minúty na prestávku medzi prístupmi k baru.

Počas tejto doby by mal pulz klesnúť na 100 alebo aspoň 110 úderov za minútu.

Ak sa tak nestane, lekári odporúčajú znížiť zaťaženie alebo počet prístupov, alebo zvýšiť intervaly medzi nimi.

Po kardiovaskulárnom cvičení by sa mala srdcová frekvencia obnoviť v priebehu 10-15 minút.

Čo znamená dlhodobá ochrana vysokej srdcovej frekvencie?

Ak po tréningu zostáva srdcová frekvencia dlhší čas (viac ako 30 minút) vysoká, má sa vykonať kardiologické vyšetrenie.

1. Pre začiatočníkov znamená predĺžené udržanie vysokej srdcovej frekvencie, že srdce nie je pripravené na intenzívnu fyzickú námahu, ako aj nadmernú intenzitu samotných záťaží.
2. Zvýšenie fyzickej aktivity by malo byť postupné a nevyhnutne - s kontrolou pulzu počas cvičenia a po ňom. K tomu si môžete zakúpiť monitor tepovej frekvencie.
3. Musí byť dodržaná kontrolovaná srdcová frekvencia a vyškolení atléti - aby sa zabránilo tomu, že telo nebude pracovať.

Regulácia srdcovej frekvencie sa vykonáva neurohumorálne. Je ovplyvnený adrenalínom, norepinefrinom, kortizolom. Sympatický a parasympatický nervový systém kompetitívne excituje alebo inhibuje sínusový uzol.

Užitočné video

Aké je nebezpečenstvo vysokého pulzu počas cvičenia? Odpoveď na otázku nájdete v nasledujúcom videu:

Maximálne cvičenie zodpovedá tepovej frekvencii.

Plocha tréningového zaťaženia je 65 - 85% maximálnej prípustnej srdcovej frekvencie (HR). To zodpovedá intenzite zaťaženia od 50% BMD s minimálnym liečivým účinkom až do 80% BMD (s 85% HR minima).

Šesť častí, ktoré určujú úroveň fyzických schopností

1 Sekcia

Príslušnosť k práci

Duševný 1 bod

Fyzické 3 body

Do 20 rokov sa udeľuje 20 bodov, za každé päťročné obdobie sa odpočítajú 2 body.

Cvičenie trikrát alebo viackrát týždenne, 30 minút alebo viac - 10 bodov.

Menej ako trikrát týždenne - 5 bodov.

Nie je obsadené - 0 bodov.

Normálna telesná hmotnosť je určená vzorcom:

Muži: 50 + (výška (cm) - 150) * 0,75 + (vek (roky) - 21): 4

Ženy: 50 + (výška (cm) - 150) * 0,32 + (vek (roky) - 21): 5

Normálna telesná hmotnosť - 10 bodov, môže prekročiť normu o 5%.

Nadmerná hmotnosť o 6-14 kg - 6 bodov.

15 kg alebo viac - 0 bodov.

Povolená tepová frekvencia v pokoji - 90 úderov za minútu. Pulz nad 90 alebo menej ako 60 úderov / min - body sa neudelia.

90 úderov za minútu 1 bod

89 úderov za minútu 2 body

88 úderov za minútu 3 body atď.

Za prítomnosti sťažností nie sú udelené body.

Žiadne sťažnosti - 5 bodov

Ďalej je určený súčet bodov vo všetkých sekciách. Podľa počtu získaných bodov je stanovená úroveň fyzickej kondície.

Nízke 45 bodov alebo menej

Priemer 46-74 bodov

Vysoké 75 bodov alebo viac.

V súlade so stanovenou úrovňou fyzického stavu sa prostriedky a spôsob fyzickej aktivity určujú podľa príslušnej tabuľky.

Náklady na energiu pre mužov rôzneho veku a úrovne fyzickej kondície v rôznych formách fyzickej aktivity

Úroveň fyzickej kondície

Rozsah denného objemu

Objemový zvyk. motorickej činnosti a zodpovednosti. rekreácia

špeciálne organizovaná motorická činnosť

Úroveň spotreby energie v špeciálne organizovanom pohybe. aktivita

Srdcová frekvencia (HR) počas cvičenia

Abstrakt založený na "tréningu srdcovej frekvencie, laktátu a vytrvalosti" (Jansen Peter)

Pri športe sa na odhad intenzity záťaže používa tepová frekvencia (HR). Existuje lineárny vzťah medzi srdcovou frekvenciou a intenzitou záťaže (obrázok 13).

Výcvik vytrvalosti by sa mal vykonávať v takzvanej aeróbne-anaeróbnej zóne, keď je zapojený celý systém prepravy kyslíka. Pri tejto intenzite nedochádza k akumulácii kyseliny mliečnej. Hranica aeróbne-anaeróbnej zóny u rôznych ľudí je medzi 140 a 180 údermi / min. Často sa vytrvalostný tréning vykonáva pri pulzoch 180 úderov za minútu. Pre mnohých športovcov tento pulz výrazne presahuje aeróbnu anaeróbnu zónu.

Metódy výpočtu srdcovej frekvencie

Srdcová frekvencia sa vypočíta na zápästí (karpálnej artérii), na krku (karotická artéria), na chráme (temporálna artéria) alebo na ľavej strane hrudníka.

Metóda 15 ťahov

Je potrebné nájsť pulz na ktoromkoľvek z uvedených bodov a zapnúť stopky počas srdcového rytmu. Potom začnite počítať nasledujúce ťahy a pri zdvihu 15 zastavte stopky. Predpokladajme, že do 15 úderov uplynulo 20,3 sekundy. Potom bude počet úderov za minútu: (15 / 20,3) x 60 = 44 úderov / min.

Metóda 15 sekúnd

To je menej presné. Športovec počíta srdcové tepy po dobu 15 sekúnd a vynásobí počet úderov 4, aby sa dosiahol počet úderov za minútu. Ak sa počítalo 12 tepov za 15 sekúnd, srdcová frekvencia je: 4 x 12 = 48 úderov / min.

Počítanie tepovej frekvencie počas cvičenia

Počas záťaže sa meria srdcová frekvencia pomocou 10-taktnej metódy. Stopky musia byť spustené počas štrajku (bude to „štrajk 0“). Na „štrajku 10“ by ste mali zastaviť stopky. Tepová frekvencia môže byť určená tabuľkou 2.1. Ihneď po ukončení zaťaženia sa srdcová frekvencia rýchlo znižuje. Preto bude srdcová frekvencia vypočítaná metódou 10 úderov o niečo nižšia ako skutočná srdcová frekvencia počas cvičenia.

Tabuľka 2.1. Metóda 10 ťahov.

Hlavné ukazovatele srdcovej frekvencie

Na výpočet intenzity cvičenia a na monitorovanie funkčného stavu športovca použite tepovú frekvenciu v pokoji, maximálnu tepovú frekvenciu, rezervnú srdcovú frekvenciu a odchýlku srdcovej frekvencie.

Len srdcová frekvencia

Netrénovaní ľudia majú srdcovú frekvenciu 70-80 úderov / min. S nárastom aerobných schopností sa znižuje srdcová frekvencia. Pre dobre vycvičených vytrvalostných športovcov (cyklisti, bežci na maratóne, lyžiari) môže byť CHSPpokoy 40-50 úderov / min. Ženy majú CHSPpokoi 10 záberov vyššie ako muži rovnakého veku. Ráno je CHSSpokoy 10 krát nižšia ako večer. Niektorí ľudia majú opak.

HR rýchlosť je vypočítaná ráno pred vystupovaním z postele, aby bola zaručená presnosť denných meraní. V dopoludňajších hodinách pulz nemôže posúdiť stupeň pripravenosti športovca. Avšak pokojová srdcová frekvencia poskytuje dôležité informácie o stupni zotavenia športovca po tréningu alebo súťaži. Ranný pulz sa zvyšuje v prípade pretrénovania alebo infekčného ochorenia (nachladnutia, chrípky) a znižuje sa zlepšením fyzickej kondície. Súťažiaci musí zaznamenať rannú srdcovú frekvenciu (graf 14).

Maximálna tepová frekvencia

Maximálna srdcová frekvencia (HRmax) je maximálny počet kontrakcií, ktoré môže srdce vykonať za 1 minútu. Maximálna srdcová frekvencia sa môže u rôznych ľudí značne líšiť.

Po 20 rokoch HRMax postupne klesá - asi o 1 úder ročne. HR max vypočítaná podľa vzorca: HR max = 220-vek. Tento vzorec neposkytuje presné výsledky.

HR max nezávisí od úrovne výkonnosti športovca. HR max zostáva nezmenená po období tréningu. V zriedkavých prípadoch sa dobre vyškolení športovci HRmax mierne pod vplyvom tréningu mierne znižujú (graf 15).

HRmax max možno dosiahnuť len s dobrým zdravotným stavom. Po poslednom tréningu potrebujete úplné uzdravenie. Pred skúškou by sa mal športovec dobre zahriať. Po zahriatí nasleduje intenzívna záťaž trvajúca 4-5 minút. Konečné 20-30 sekúnd zaťaženia sa vykonáva s maximálnym úsilím. Pri vykonávaní maximálneho zaťaženia pomocou snímača srdcovej frekvencie sa určí HR max. Manuálne počítanie impulzov nedáva presné výsledky kvôli rýchlemu poklesu srdcovej frekvencie bezprostredne po cvičení. Odporúča sa určiť HR max niekoľkokrát. Najvyššia rýchlosť bude maximálna tepová frekvencia.

Počas behu môže športovec dosiahnuť 203 úderov / min., Ale pri šliapaní na bicykli - len 187 úderov / min. Odporúča sa zmerať HR max pre každý typ aktivity.

Cieľová tepová frekvencia je srdcová frekvencia, pri ktorej sa má záťaž vykonať. S HRmax 200 úderov / min bude cieľová srdcová frekvencia pre intenzitu tréningu 70% HR maxmax: HR cieľ = 0,7 x HR max = 0,7 x 200 = 140 tepov / min.

Tabuľka 2.2. Zóny intenzity tréningových zaťažení ako percento HR max.

Oblasť obnovy (R)

Aeróbna zóna 1 (A1)

Aeróbna zóna 2 (A2)

Rozvojová zóna 1 (Е1)

Rozvojová zóna 2 (E2)

Anaeróbna zóna 1 (Аn1)

Rezerva na ľudské zdroje

Na výpočet intenzity zaťaženia sa používa aj metóda rezervnej srdcovej frekvencie, ktorú vyvinul fínsky vedec Karvonen. HR rezerva je rozdiel medzi HR max a HR max. Pre športovcov so srdcovou frekvenciou 65 úderov / min a srdcovou frekvenciou 200 úderov / min sa rezerva srdcovej frekvencie rovná: srdcovej frekvencii = srdcovej frekvencii-tepovej frekvencii = 200-65 = 135 úderov / min.

Cieľová srdcová frekvencia sa vypočíta ako súčet srdcovej frekvencie a zodpovedajúceho percenta rezervy srdcovej frekvencie. Napríklad cieľová srdcová frekvencia pre intenzitu 70% HR rezervy pre toho istého športovca bude: HR cieľ = HR rýchlosť + 70% HR rezerva = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 tepov / min.

Tabuľka 2.3. Zóny intenzity tréningových zaťažení ako percento HSSR.

Oblasť obnovy (R)

Aeróbna zóna 1 (A1)

Aeróbna zóna 2 (A2)

Rozvojová zóna 1 (Е1)

Rozvojová zóna 2 (E2)

Anaeróbna zóna 1 (Аn1)

S vedomím HR a bez HR je možné vypočítať intenzitu cvičenia pomocou inej Karvonenovej rovnice: Intenzita cvičenia = (HR počas cvičenia, HR) / (HR max-HR) * 100%.

Dvaja atléti, ktorí jazdia rovnakou rýchlosťou, môžu mať inú tepovú frekvenciu. Bolo by však nesprávne povedať, že športovec, ktorý má vyššiu srdcovú frekvenciu, je vystavený väčšiemu zaťaženiu. Napríklad jeden bežec má HRmax 210 úderov / min, zatiaľ čo jeho pulz počas behu bol 160 úderov / min (50 úderov pod HRmax). Maximálna tepová frekvencia iného bežec je 170 úderov / min a jeho srdcová frekvencia pri behu pri rovnakej rýchlosti bola 140 úderov / min (30 úderov pod HR max). Ak bežci majú rovnakú rýchlosť HR - 50 úderov / min, potom výkon ich zaťaženia v percentuálnom vyjadrení bol 69% resp. 75%, čo znamená, že druhý bežec zažíva väčšie zaťaženie.

Bod odchýlky

Pri vysokej intenzite zaťaženia zmizne lineárny vzťah medzi srdcovou frekvenciou a intenzitou zaťaženia. Srdcová frekvencia od určitého bodu začína zaostávať za intenzitou. Toto je bod odchýlky (HRF), na priamke, ktorá ukazuje túto závislosť, sa objavuje viditeľný ohyb (graf 16).

Bod odchýlky udáva maximálnu intenzitu práce, pri ktorej je dodávka energie výlučne kvôli aeróbnemu mechanizmu. Potom sa aktivuje anaeróbny mechanizmus. Bod odchýlky zodpovedá anaeróbnemu prahu. Akékoľvek zaťaženie s intenzitou väčšou ako HRC vedie k akumulácii kyseliny mliečnej. Dobre vyškolení vytrvalostní športovci majú veľmi veľký rozsah tepovej frekvencie, v rámci ktorej je energia dodávaná aeróbnou cestou.

Funkčné zmeny a srdcová frekvencia

Pod vplyvom tréningu sa zvyšuje výkonnosť športovca, čo sa odráža vo funkčných ukazovateľoch telesnej kondície.

Posun bodu posunu

Najdôležitejšou zmenou v pravidelnom vytrvalostnom tréningu je posun bodu odchýlky smerom k vyššej srdcovej frekvencii.

Napríklad u netrénovanej osoby je srdcová frekvencia 130 úderov / min. Po období vytrvalostného tréningu sa jeho srdcová frekvencia posunie zo 130 na 180 úderov / min (obrázok 15, pozri vyššie). To znamená, že jeho aeróbne schopnosti sa zvýšili a teraz môže vykonávať dlhú záťaž pri vyššej srdcovej frekvencii.

Posun laktátovej krivky

Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a hladinami laktátu sa medzi ľuďmi líši a môže sa meniť v tej istej osobe ako zmeny ich funkčného stavu.

Graf 17 Pre netrénovanú osobu je srdcová frekvencia 130 tepov / min a pre trénovanú osobu 180 úderov / min. Nekvalifikovaná osoba je schopná dlhodobo vykonávať prácu pri srdcovej frekvencii 130 úderov / min, a osoba vyškolená pri tepovej frekvencii 180 úderov / min. Tento míľnik sa nazýva anaeróbny prah a zodpovedá hladine kyseliny mliečnej 4 mmol / l. Zaťaženie presahujúce anaeróbny prah vedie k prudkému nárastu kyseliny mliečnej v tele.

Zvýšená BMD

BMD (Maximum Oxygen Consumption - maximálna spotreba kyslíka) je najväčšie množstvo kyslíka, ktoré človek dokáže spotrebovať pri maximálnom zaťažení. IPC je vyjadrená v litroch za minútu (l / min). Počas zaťaženia na úrovni IPC je telo zásobované energiou aeróbnymi a anaeróbnymi cestami. Pretože anaeróbna dodávka energie nie je neobmedzená, intenzita zaťaženia na úrovni IPC nemôže byť dlhodobo udržiavaná (nie viac ako 5 minút). Z tohto dôvodu sa vytrvalostný tréning vykonáva pri intenzitách pod úrovňou IPC. Pod vplyvom výcviku môže IPC rásť o 30%. Normálne existuje lineárny vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka.

Tabuľka 2.4. Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka.

Keďže maximálna záťaž môže byť udržiavaná iba 5 minút, IPC nie je charakteristickým ukazovateľom funkčných schopností vytrvalostných športovcov. Najvhodnejším kritériom na posúdenie funkčných schopností športovcov pre vytrvalosť je anaeróbny alebo laktátový prah.

Anaeróbna prahová hodnota zodpovedá maximálnej úrovni zaťaženia, ktorú môže športovec dlhodobo udržiavať bez akumulácie kyseliny mliečnej. Anaeróbna prahová hodnota môže byť vyjadrená ako percento IPC alebo HR max.

Graf 18. Pravá vertikálna os ukazuje posun HR po tréningovom období. Pred začiatkom tréningu bola srdcová frekvencia 130 tepov / min. Po niekoľkých mesiacoch tréningu sa srdcová frekvencia zvýšila na 180 úderov / min. Ľavá vertikálna os ukazuje rast IPC, a najmä percentuálny podiel IPC, resp. HR, pri ktorom je možné dlhodobo udržiavať prácu.

Faktory ovplyvňujúce srdcovú frekvenciu

Srdcovú frekvenciu môže ovplyvniť mnoho faktorov. Športovci a tréneri by mali zvážiť tieto faktory pri plánovaní tréningov a výkonov v súťažiach.

vek

S vekom postupne klesá HRmax. Toto zníženie nemá jednoznačný vzťah s funkčným stavom osoby. Vo veku 20, HR max môže byť 220 úderov / min. Za 40 rokov, HR max často nepresahuje 180 tepov / min. Medzi ľuďmi rovnakého veku je pomerne veľký rozdiel v HR max. Limit jedného 40-ročného športovca môže byť 165 úderov / min, zatiaľ čo HR max iného športovca v rovnakom veku môže byť 185 úderov / min. Medzi HRmax a vekom existuje lineárny vzťah (pozri grafy 19 a 20).

S vekom nie je len jednoduchý pokles HRF max, ale aj rovnaký priamy pokles iných ukazovateľov: HRF, HRF, anaeróbny prah. Zvislé čiary v grafe 19 naznačujú možné rozdiely medzi ľuďmi rovnakého veku.

Nedostatočný rozvoj a pretrénovanie

S úplným zotavením športovca sú jeho ukazovatele srdcovej frekvencie - HR, max, HR a HR - pomerne konštantné.

Deň po intenzívnom tréningu alebo súťaži môže byť ranný pulz zvýšený, čo naznačuje nedostatočné zotavenie tela. Ďalšími ukazovateľmi neobnovenia sú znížená srdcová frekvencia a srdcová frekvencia max. V prítomnosti takýchto ukazovateľov je najvhodnejšie odmietnuť intenzívny výcvik, aby sa orgánu poskytla príležitosť na zotavenie. Školenie zníži funkčnosť.

V závislosti od typu pretrénovania môže byť ranný impulz buď vysoký alebo veľmi nízky. Pulz 25 úderov / min nie je výnimkou. Počas cvičenia sa srdcová frekvencia veľmi rýchlo zvýši na maximálne hodnoty, ale v prípade pretrénovania môže srdcová frekvencia zaostávať za intenzitou cvičenia. HR max s pretrénovaním už nie je možné.

Graf 21, 22 a 23. Cyklista mal dobrý odpočinok pred pretekmi 1 a 3 - počas pretekov sa cítil dobre a dosiahol oboch srdcovú frekvenciu. V preteku 2 sa zúčastnil na nedostatočnom zotavení. Cyklista zažil bolesť v nohách a nedosiahol HRmax.

Je to dôležité. HR údaje zaznamenané športovcami počas pretekov Tour de France ukázali výrazný pokles HRmax a HR. Počas Tour de France je celý peloton vo fáze pretrénovania, alebo aspoň v opravách.

Keď je ranný pulz vysoký a srdcová frekvencia zodpovedajúca normálnemu aeróbnemu cvičeniu nemôže byť dosiahnutá alebo je dosiahnutá za cenu obrovského úsilia, najlepším riešením je kompletný odpočinok alebo regeneračný tréning.

Srdcová frekvencia pod 50 úderov / min pre športovca je znamením trénovaného srdca. Počas spánku môže srdcová frekvencia klesnúť na 20-30 tepov / min. Nízka srdcová frekvencia je normálna adaptácia tela na extrémnu záťaž, ktorá nie je nebezpečná. Nízka srdcová frekvencia je kompenzovaná objemom mŕtvice srdca. Ak športovec nemá žiadne zdravotné ťažkosti a testy ukazujú adekvátne zvýšenie srdcovej frekvencie, tento stav nevyžaduje liečbu.

Ak sa však športovec sťažuje na závraty a slabosť, je potrebné tento problém riešiť vážnejšie. V tomto prípade môže veľmi nízka srdcová frekvencia indikovať srdcové ochorenie. Je veľmi dôležité rozlišovať tieto dve situácie.

jedlo

Výživa môže zlepšiť fyzickú výkonnosť vytrvalosti športovcov. Pri normálnej diéte sa počas aeróbneho cvičenia testovalo desať subjektov s frekvenciou 156 ± 10 úderov / min, zatiaľ čo po užití 200 g sacharidov s rovnakým zaťažením bol priemerný srdcový tep 145 ± 9 úderov / min (graf 24).

výška

V prvých hodinách vo výške CHSSpoka klesá, ale potom opäť stúpa. V nadmorskej výške 2000 m sa CHSSpokoy zvyšuje o 10% av nadmorskej výške 4500 m - o 45%. Po niekoľkých dňoch srdcová frekvencia klesne späť na normálne hodnoty alebo klesne pod tieto hodnoty. Návrat k normálnemu indikátoru indikuje dobrú aklimatizáciu.

Sledovanie stupňa aklimatizácie môže každý človek. Odporúča sa zaznamenávať hodnoty ranného impulzu v priebehu niekoľkých týždňov pred odchodom a počas pobytu v novej výške.

Harmonogram 25. Aklimatizačná schéma športovca do výšky.

lieky

Beta-blokátory znižujú srdcovú frekvenciu a srdcovú frekvenciu, ako aj znižujú aeróbne schopnosti o 10%. V niektorých športoch sa ako zosilňovače výkonu používajú beta blokátory. Predpokladá sa, že beta-blokátory majú priaznivý vplyv na streľbu, pretože znižujú chvenie rúk. Okrem toho zriedkavá srdcová frekvencia v menšom rozsahu zasahuje do zamerania.

Porušenie denného rytmu

Väčšina procesov v tele je ovplyvnená denným rytmom. Keď sa športovec presunie z jednej časovej zóny do druhej, denný rytmus (biorytmus) jeho tela sa zlomí. Pohyb smerom na západ je ľahší ako východ. Porušenie denného rytmu nepriaznivo ovplyvňuje výkon. Odporúča sa stráviť jeden deň aklimatizácie pre každú hodinu časového rozdielu. Napríklad s časovým rozdielom 7 hodín sa vyžaduje týždenné adaptačné obdobie.

Adaptáciu môžete začať vopred - ísť spať skôr alebo neskôr ako obvykle. Po príchode musíte dodržiavať nový denný režim. Krátke denné sny spomaľujú adaptáciu.

Počas aklimatizačného obdobia sa zvyšuje rýchlosť HR a HR počas cvičenia. Keď srdcová frekvencia klesne na normálnu úroveň, adaptácia je kompletná a športovec sa môže vrátiť do svojho normálneho tréningu.

Infekčné ochorenia

Športovci len zriedka pokračujú vo vykonávaní zvyčajného tréningu, pretože podceňujú príznaky ochorenia alebo sa bojí zaostávať v tréningu kvôli zvyšku. Ľudia z iných profesií môžu pokračovať v práci s chladom. Ale aj mierny chlad znižuje športový výkon o 20%.

Je to dôležité. Športovci sa vyzývajú, aby si oddýchli a dramaticky znížili tréningovú záťaž infekčných chorôb. Iba v tomto prípade má telo šancu na úplné uzdravenie. V prítomnosti teploty je prísne zakázané akékoľvek športové aktivity.

Keď teplota stúpne o 1 ° C, tepová frekvencia sa zvýši o 10-15 tepov / min. V období zotavenia po infekčnom ochorení sa tiež zvyšuje srdcová frekvencia.

Na monitorovanie zdravotného stavu sa odporúča pravidelne vykonávať funkčné testy. Môžete použiť jednoduchý test na bežeckom páse alebo na bicyklovom ergometri pozostávajúcom z 3 sérií po 10 minútach, kde sa zaťaženie vykonáva pri konštantnom impulze - 130, 140 a 150 tepov / min. Počas testu sa zaznamenáva vzdialenosť a rýchlosť prekonania. V prípade infekcie funkčný test ukáže pokles výkonu - zníženie vzdialenosti / rýchlosti.

Po tom, čo športovec utrpel infekčné ochorenie, mal by vykonávať len regeneračné záťaže alebo ľahké aeróbne cvičenia. Keď sa pracovná kapacita vráti do normálu, čo bude indikované funkčným testom, trvanie a intenzita tréningu sa môže postupne zvyšovať.

Emocionálny stres

Emocionálny stres ovplyvňuje srdcovú frekvenciu. Ťažká psychická práca môže spôsobiť nadmerný stres. Ak sa takáto práca vykonáva v hlučnom prostredí alebo po bezsennej noci, škodlivý účinok na telo je ešte silnejší.

Teplota a vlhkosť vzduchu

Graf 26. Dynamika srdcovej frekvencie počas polmaratónového behu 43-ročného bežec so srdcovou frekvenciou 175 úderov / min. Počas prvých 40 minút bolo suché, teplota vzduchu bola 16 ° C. Táto časť vzdialenosti prechádza na úrovni mierne pod HR. V 35. minúte sa začala zrážka a teplota klesla. Bežec bol veľmi studený, nemohol udržať srdcovú frekvenciu na rovnakej vysokej úrovni, čo ovplyvnilo rýchlosť behu.

Graf 27. Vplyv meniacej sa teploty okolia na srdcovú frekvenciu veslara v pokoji.

Graf 28. Vysoká teplota a vysoká vlhkosť vedú k zvýšeniu srdcovej frekvencie v saune.

Fyzická aktivita závisí od komplexných chemických reakcií vo svalových a nervových tkanivách. Tieto chemické reakcie sú veľmi citlivé na kolísanie vnútornej teploty tela. Pri vysokých teplotách tela prebiehajú chemické procesy rýchlejšie, pri nízkych teplotách - pomalšie.

Pri zaťaženiach rôzneho trvania a intenzity je najoptimálnejšia teplota okolia a vlhkosť vzduchu. Predpokladá sa, že najvýhodnejšia pre vytrvalosť športovcov je teplota do 20 ° C. Vyššie teploty - od 25 do 35 ° C - sú vhodné pre sprinterov, vrhačov a jumperov, ktorí potrebujú výbušnú silu.

V pokoji telo produkuje asi 4,2 kJ (1 kcal) na kg hmotnosti za hodinu, počas fyzickej námahy - do 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg za hodinu. Pri vysokej telesnej teplote sa zvyšuje krvný obeh v koži, zvyšuje sa produkcia potu, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Pri rovnakej intenzite cvičenia, ale rozdielnej telesnej teplote 37 a 38 ° C, je rozdiel v srdcovej frekvencii 10-15 úderov / min. S vysokou intenzitou a trvaním zaťaženia, ako aj vysokou teplotou a vlhkosťou môže telesná teplota dosiahnuť 42 ° C.

Pri teplotách nad 40 ° C sa môže vyskytnúť úpal. Príčiny tepelného šoku počas cvičenia: vysoká okolitá teplota, vysoká vlhkosť, nedostatočné vetranie tela a strata tekutín v dôsledku potenia a odparovania.

V teplom po 1-2 hodinách zaťaženia môže byť strata tekutiny od 1 do 3% telesnej hmotnosti. Keď strata tekutiny presiahne 3% telesnej hmotnosti, objem cirkulujúcej krvi sa znižuje, znižuje sa dodávka krvi do srdca, zvyšuje sa srdcová frekvencia, zvyšuje sa pravdepodobnosť život ohrozujúcej situácie.

Je to dôležité. Je dôležité kompenzovať stratu tekutiny počas zaťaženia, pitie 100-200 ml vody v krátkych intervaloch.

Graf 29. Dynamika srdcovej frekvencie počas aeróbneho cvičenia na úrovni 70% IPC v podmienkach úplného odmietnutia piť a pri užívaní 250 ml tekutiny každých 15 minút. Teplota vzduchu je 20 ° C. Test bol zastavený s úplným vyčerpaním športovca. Pri odmietnutí pitia bola pozorovaná vyššia srdcová frekvencia. Príjem tekutiny počas cvičenia udržiaval srdcovú frekvenciu na konštantnej úrovni. Športovec mohol cvičiť dlhšie ako pol hodiny.

Chladenie v horúcom prostredí umožňuje športovcovi udržiavať náklad dlhšie. Rýchlosť cyklistu je vyššia ako rýchlosť bežca, a preto je chladenie vzduchom pri jazde na bicykli oveľa vyššie. S nízkym tempom chodu sa prúdenie tela znižuje a straty tekutín sa zvyšujú. Pri ochladzovaní veľmi studenou vodou sa môže vyskytnúť kŕč krvných ciev, čo spôsobuje tepelné straty. Najlepší spôsob, ako predísť predčasnej únave pri zaťažení v horúcich podmienkach, je pravidelne piť a pravidelne navlhčovať telo vlhkou špongiou.

Graf 30. Športovec bol dvakrát testovaný na bicyklovom ergometri s prestávkou medzi testami 4 dni. Prvá skúška sa uskutočnila bez chladenia a počas druhej skúšky sa telo ochladilo vlhkou špongiou a ventilátorom. Ďalšie podmienky v oboch testoch boli identické: teplota vzduchu bola 25 ° C, relatívna vlhkosť bola konštantná, celkové trvanie testu cyklu bolo 60 minút. V teste bez chladenia sa srdcová frekvencia postupne zvyšovala zo 135 na 167 tepov / min. V teste s chladením sa srdcová frekvencia udržiavala na rovnakej úrovni 140 úderov / min.

Meranie maximálnej tepovej frekvencie. kalkulačka

Srdcovú frekvenciu meria predovšetkým profesionálny bežec. Ale pre efektívne kardio určiť maximálnu srdcovú frekvenciu za minútu a amatérsky športovec potrebujú. Pre čo? Trénovať s intenzitou špecifikovanou v programe vo vhodnej zóne impulzov. Chcete, aby kardio cvičenia priniesli maximálne výsledky? Potom čítajte ďalej.

Tepová frekvencia (HR) - pulz, počet úderov za minútu. Meranie srdcovej frekvencie počas kardio tréningu: umiestnime ukazovák a stredné prsty do zápästia / krku, spočítame ťahy po dobu 10 sekúnd, vynásobíme získanú hodnotu 6. Alebo využijeme monitor srdcovej frekvencie vo forme náramku na ruku pre pohodlie (nie je potrebné konkrétne zastaviť meranie pulzu).

Normálna srdcová frekvencia za minútu pre zdravého dospelého v pokoji:

• mužská sadzba - 70 úderov za minútu (v priemere)
• miera žien je približne 75 úderov za minútu (v priemere)

Rýchlosť srdcovej frekvencie u ľudí sa môže líšiť v závislosti od veku a zdravotných problémov. Zvýšená srdcová frekvencia u zdravého človeka je počas fyzického a psychického stresu.

Meranie tepovej frekvencie

Limit srdcovej frekvencie = 220 - vek

• dolná hranica zaťaženia (55% srdcová frekvencia) = 0,55 * (220 - vek)
• horná hranica zaťaženia (80% tepová frekvencia) = 0,8 * (220 - vek)

Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým vyššia je srdcová frekvencia. S vekom sa limitujúca srdcová frekvencia znižuje.

kalkulačka
Maximálna tepová frekvencia

Vekové roky

* Zadajte len vek a kalkulačka určí maximálnu tepovú frekvenciu pre rôzne zóny

Vaša maximálna tepová frekvencia :?

90% max. HR 65% Max. Tepová frekvencia

85% max. HR 60% Max. Tepová frekvencia

80% max. Srdcová frekvencia 55% max. Tepová frekvencia

75% max. HR 50% Max. Tepová frekvencia

Tabuľka: HR zóny u dospelého

Zóny srdcovej frekvencie:

1 Nízka a stredná intenzita tréningu (55-75% HR) - „zóna spaľovania tukov“ (v tabuľke - zelená a žltá).

Počas cvičenia s nízkou a strednou intenzitou (behanie a jazda na bicykli miernym tempom, chôdza) telo berie energiu z tukových rezerv (väčšinou). Preto sa táto oblasť srdcovej frekvencie nazýva "spaľovanie tukov" napriek skutočnosti, že záťaž je minimálna a srdcová frekvencia je len mierne nad normálom.

2 kardio s vysokou intenzitou (70-85% HR) - aeróbna zóna (v tabuľke - oranžová)

V tejto zóne pochádza iba 50% energie z tukov, zvyšok je glykogén (sacharidy) z pečene a svalov. Vysoko intenzívne cvičenia spaľujú viac kalórií, posilňujú kardiovaskulárny systém, podporujú metabolizmus.

3 Maximálna intenzita cvičenia (nad 85% HR) - anaeróbna zóna (červená v tabuľke)

S maximálnou srdcovou frekvenciou je len 15% energie z tuku. Ale spotreba kalórií je maximálna a metabolizmus sa zvyšuje na ďalších 24-48 hodín. Príkladom takéhoto tréningu sú sprinty (beh s maximálnou tepovou frekvenciou, maximálnou záťažou), HIIT.

Mnohí ľudia sa dozvedeli o zóne spaľovania tukov a mysleli si: takto by som lepšie trénoval s nízkou intenzitou - tuky sa spaľujú viac! Nie je to také jednoduché. Základom úbytku tuku je deficit kalórií. Preto väčší účinok bude dávať tie cvičenia, ktoré pomáhajú spáliť maximálny počet kalórií počas dňa. Toto je cvičenie s maximálnou srdcovou frekvenciou - metabolizmus stúpa a po tréningu strávite viac kalórií (z tuku!) Ako po tréningu s nízkou intenzitou. Argumentom „pre“ intenzívne cvičenia je aj posilnenie a rast svalov a výrazná úspora času. Ale nezabudnite merať srdcovú frekvenciu počas cvičenia. Argumenty "proti" - práca s limitom srdcovej frekvencie nie je vhodná pre začiatočníkov a nedá sa vykonať okamžite po silovom tréningu.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Tepová frekvencia (HR)

Obsah

Priemerná srdcová frekvencia v pokoji je 60-80 úderov za minútu a niekedy môže prekročiť 100 úderov za minútu u ľudí v strednom veku, ktorí vedú sedavý spôsob života. Je známe, že trénovaní vytrvalostní športovci, ktorí sú v dobrom stave, minimálna srdcová frekvencia v pokoji je 28-40 úderov za minútu.

Pred začiatkom fyzickej aktivity sa zvyčajne zvyšuje srdcová frekvencia, ktorá ďaleko presahuje normálne hodnoty v pokoji. Ako je uvedené vyššie, táto preemptívna reakcia je pravdepodobne spôsobená uvoľňovaním neurotransmiteru norepinefrínu sympatickým nervovým systémom a adrenalínovými hormónmi nadobličiek. Tón nervu vagus môže byť tiež znížený.

Zvýšenie srdcovej frekvencie je takmer úmerné zvýšeniu intenzity fyzickej aktivity a spotreby kyslíka až do úplného vyčerpania (obr. 4). Čím je človek vyškolený, tým vyššia je srdcová frekvencia. Zníženie nervu nervu vagusu a zvýšenie sympatickej stimulácie srdca vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie počas cvičenia. Treba tiež pripomenúť, že psychogénne zvýšenie srdcovej frekvencie môže byť významné.

Od veku 10-15 rokov sa maximálna tepová frekvencia začína mierne, ale stále klesá - približne o 1 mŕtvicu ročne. Je to veľmi spoľahlivá hodnota, ktorá sa zo dňa na deň nemení. U dospelých sa maximálna srdcová frekvencia vypočíta takto:

HR = 220 mínus vek v rokoch

S konštantnou úrovňou submaximálneho zaťaženia sa srdcová frekvencia zvyšuje a potom sa vyrovnáva, pretože spotreba kyslíka pre túto aktivitu bola splnená. Pri každom ďalšom zvýšení intenzity dosiahne srdcová frekvencia novú ustálenú hodnotu v priebehu 1-2 minút. Čím je však intenzívnejšia fyzická aktivita, tým viac času trvá na dosiahnutie tejto ustálenej hodnoty.

Koncepcia srdcovej frekvencie v rovnovážnom stave je základom niekoľkých testov určených na posúdenie vhodnosti. Týmito testami sa ľudia umiestnia na simulátore, napríklad na bicyklovom ergometri alebo na bežeckom páse, a trénujú pri štandardných úrovniach zaťaženia. Pre tých, ktorých telesná výchova je lepšia, súdiac podľa kardiorespiračnej vytrvalosti, bude stabilná srdcová frekvencia na tejto úrovni cvičenia nižšia ako u menej vyškolených ľudí.

Počas dlhodobej fyzickej námahy, namiesto vyrovnávania, srdcová frekvencia sa môže naďalej zvyšovať na rovnakej úrovni cvičenia. Tento jav sa nazýva kardiovaskulárny posun, ktorý je spôsobený poklesom venózneho návratu do srdca. Srdcová frekvencia sa stále zvyšuje, aby sa udržal minútový objem srdca (srdcový výdaj) a krvný tlak na rovnakej úrovni, a to napriek zníženiu venózneho návratu. Znížený venózny návrat môže byť zníženie plazmatického objemu spôsobené filtráciou tekutiny z krvi alebo nadmerným potením počas dlhodobého cvičenia. Zníženie tónu sympatického nervového systému môže tiež zohrávať úlohu pri znižovaní venózneho návratu do srdca.

Počas silových cvičení, napríklad pri zdvíhaní závažia, je srdcová frekvencia nižšia ako pri cvičení na vytrvalosť, ako je beh. Pri rovnakej námahe, ktorá sa vyvíja počas fyzickej námahy na hornej časti tela, je srdcová frekvencia vyššia ako pri zaťažení dolnej časti tela. Cvičenie na hornej časti tela tiež vedie k vyššej spotrebe kyslíka, priemernému arteriálnemu tlaku a celkovej periférnej vaskulárnej rezistencii. Vyššia záťaž krvného obehu pri tréningu hornej časti tela je dôsledkom nižšej svalovej hmoty, zvýšeného intrakorakálneho tlaku a nižšej účinnosti „svalovej pumpy“ - to všetko znižuje žilový návrat krvi do srdca.

Srdcová frekvencia, vynásobená systolickým krvným tlakom, dáva produkt HR a tlaku, ktorý umožňuje odhadnúť zaťaženie srdca počas cvičenia:

PSD - HR x systolický krvný tlak

Pulz počas cvičenia: čo je dôležité vedieť?

Pacienti na vstupe sa často čudujú, čo je fyzická aktivita bezpečná a prospešná pre ich srdce. Najčastejšie táto otázka vzniká pred prvou návštevou posilňovne. Existuje mnoho parametrov na riadenie maximálneho zaťaženia, ale jedným z najviac informatívnych je pulz. Jeho počítanie určuje srdcovú frekvenciu (HR).

Prečo je dôležité kontrolovať tep počas cvičenia? Aby som to lepšie pochopil, najprv sa pokúsim vysvetliť fyziologický základ adaptácie kardiovaskulárneho systému na fyzickú aktivitu.

Kardiovaskulárny systém počas cvičenia

Na pozadí zaťaženia sa zvyšuje potreba tkanív na kyslík. Hypoxia (nedostatok kyslíka) je signálom pre telo, že potrebuje zvýšiť aktivitu kardiovaskulárneho systému. Hlavnou úlohou CCC je, aby dodávky kyslíka do tkanív pokrývali jeho náklady.

Srdce je svalový orgán, ktorý vykonáva funkciu čerpania. Čím aktívnejšie a účinnejšie pumpuje krv, tým lepšie sú orgány a tkanivá vybavené kyslíkom. Prvý spôsob, ako zvýšiť prietok krvi - zrýchlenie srdca. Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým väčší objem krvi môže „pumpovať“ počas určitého časového obdobia.

Druhým spôsobom, ako sa prispôsobiť zaťaženiu, je zväčšiť objem mŕtvice (množstvo krvi, ktoré sa vylúči do ciev počas jedného tepu srdca). To znamená zlepšenie "kvality" srdca: čím väčší je objem srdcových komôr krv, tým vyššia je kontraktilita myokardu. V dôsledku toho sa srdce začne tlačiť väčší objem krvi. Tento jav sa nazýva zákon Frank-Starling.

Výpočet impulzov pre rôzne zóny zaťaženia

Keď sa pulz zvyšuje pod zaťažením, telo prechádza rôznymi fyziologickými zmenami. Na základe tejto funkcie sú založené výpočty tepovej frekvencie pre rôzne pulzné zóny v športovom tréningu. Každá z týchto zón zodpovedá percentu srdcovej frekvencie od maximálnej možnej rýchlosti. Vyberajú sa v závislosti od požadovaného cieľa. Typy zón intenzity:

1. Terapeutická oblasť. HR - 50-60% maxima. Používa sa na posilnenie kardiovaskulárneho systému.
2. Oblasť tepu pre spaľovanie tukov. 60-70%. Boj s nadváhou.
3. Zóna vytrvalosti. 70-80%. Zvýšená odolnosť voči intenzívnej fyzickej námahe.
4. Pestovateľská plocha (ťažká). 80-90%. Zvýšená anaeróbna odolnosť - schopnosť dlhodobej fyzickej námahy, keď je spotreba kyslíka v tele vyššia ako jeho príjem. Iba pre skúsených športovcov.
5. Pestovateľská plocha (maximum). 90-100%. Vývoj rýchlosti sprintu.

Pre bezpečný tréning kardiovaskulárneho systému sa používa pulzová zóna č.

Ako vypočítať optimálnu záťaž?

1. Najprv nájdite maximálnu srdcovú frekvenciu (HR):

2. Potom vypočítajte odporúčaný rozsah tepovej frekvencie:

• je to od HRmax * 0,5 do HRmax * 0,6.

Príklad výpočtu optimálneho impulzu pre tréning:

• Pacient má 40 rokov.
• HR max: 220 - 40 = 180 tepov / min.
• Odporúčaná zóna číslo 1: 180 * 0,5 až 180 * 0,6.

Výpočet impulzu pre zvolenú terapeutickú zónu:

Cieľový impulz pri záťaži osoby 40 rokov by mal byť: od 90 do 108 úderov / min.

To znamená, že zaťaženie počas cvičenia by malo byť rozdelené tak, aby bola frekvencia impulzov zapísaná v tomto rozsahu.

Nižšie je tabuľka s odporúčanou optimálnou tepovou frekvenciou pre netrénovaných ľudí.

Na prvý pohľad sa tieto indikátory tepovej frekvencie v pulznej zóne č. 1 javia ako nedostatočné pre prax, ale nie je to tak. Tréning by mal prebiehať postupne, s pomalým nárastom cieľového pulzu. Prečo? CAS by sa mal „zmeniť“. Ak je nepripravenej osobe (aj relatívne zdravej) okamžite poskytnutá maximálna fyzická námaha, bude to mať za následok rozpad adaptačných mechanizmov kardiovaskulárneho systému.

Hranice pulzových zón sú rozmazané, a preto s pozitívnou dynamikou a absenciou kontraindikácií je možný hladký prechod na pulznú zónu č. 2 (s pulzovou frekvenciou až do 70% maxima). Bezpečný tréning kardiovaskulárneho systému je obmedzený na prvé dve pulzné zóny, pretože záťaže v nich sú aeróbne (prívod kyslíka úplne kompenzuje jeho spotrebu). Od tretej pulznej zóny dochádza k prechodu z aeróbnych záťaží na anaeróbne: tkanivá začínajú chýbať v prívode kyslíka.

Trvanie tried - od 20 do 50 minút, frekvencia - od 2 do 3 krát týždenne. Odporúčam, aby ste na lekciu pridali maximálne 5 minút každé 2-3 týždne. Je potrebné riadiť sa vlastnými pocitmi. Tachykardia počas cvičenia by nemala spôsobiť nepohodlie. Preceňovanie charakteristík pulzu a zhoršovanie zdravia počas merania indikuje nadmernú fyzickú námahu.

Pre bezpečnú rýchlosť cvičenia je indikované mierne cvičenie. Hlavným orientačným bodom je schopnosť hovoriť počas joggingu. Ak sa počas behu pulz a respiračná frekvencia zvýši na odporúčanú, ale to nezasahuje do konverzácie, záťaž možno považovať za miernu.

Ľahké a mierne cvičenie je vhodné pre tréning srdca. Ide o:

• Normálna chôdza: prechádzky v parku;
• Nordic walking s palicami (jeden z najúčinnejších a najbezpečnejších druhov kardio);
• jogging;
• Nie rýchla cyklistika alebo stacionárny bicykel pod kontrolou pulzu.

V podmienkach posilňovne fit bežecký pás. Výpočet impulzu je rovnaký ako pre impulzovú zónu №1. Simulátor sa používa v režime rýchlej chôdze bez zdvíhania plátna.

Aký je maximálny impulz?

Srdcová frekvencia počas cvičenia je priamo úmerná veľkosti zaťaženia. Čím viac fyzickej práce vykonáva telo, tým vyššia je potreba tkaniva pre kyslík a tým rýchlejšie je srdcová frekvencia.

Samotný pulz nevyškolených ľudí je v rozsahu od 60 do 90 úderov / min. Na pozadí záťaže je fyziologické a prirodzené, aby telo urýchlilo srdcovú frekvenciu o 60-80% rýchlosti v pokoji.

Adaptívne schopnosti srdca nie sú neobmedzené, takže existuje koncept „maximálnej srdcovej frekvencie“, ktorý obmedzuje intenzitu a trvanie fyzickej aktivity. Toto je najväčšia srdcová frekvencia pri maximálnom úsilí až do extrémnej únavy.

Vypočítané podľa vzorca: 220 - vek v rokoch. Tu je príklad: ak je osoba 40 rokov, potom pre neho HR max –180 úderov / min. Pri výpočte možnej chyby 10-15 úderov / min. Existuje viac ako 40 variantov vzorcov pre výpočet maximálnej tepovej frekvencie, ale je vhodnejšie použiť.

Nižšie je tabuľka s prípustnými maximálnymi indikátormi tepovej frekvencie v závislosti od veku a pri miernej fyzickej námahe (beh, rýchla chôdza).

Cieľ tabuľky a maximálna tepová frekvencia počas cvičenia:

Ako skontrolovať úroveň fitness?

Ak chcete otestovať ich schopnosti, existujú špeciálne testy na kontrolu pulzu, určenie úrovne spôsobilosti osoby v strese. Hlavné typy:

1. Krokový test. Použite špeciálny krok. Do 3 minút vykonajte štvortaktný krok (dôsledne stúpanie a klesanie z kroku). Po 2 minútach stanovte pulz a porovnajte s tabuľkou.
2. Test s drepy (Martine-Kushelevsky). Zmerajte pôvodnú srdcovú frekvenciu. Vykonajte 20 drepov do 30 sekúnd. Hodnotenie sa vykonáva na základe nárastu tepovej frekvencie a jej obnovy.
3. Test Kotova-Deshin. V jadre - hodnotenie pulzu a krvného tlaku po 3 minútach behu na mieste. Pre ženy a deti je čas skrátený na 2 minúty.
4. Vzorka Rufe. Vyzerá to ako squat test. Hodnotenie sa vykonáva na indexe Rufe. Za tým účelom sa pulz meria pri sedení pred nákladom, bezprostredne po ňom a po 1 minúte.
5. Vzorka Letunova. Starý informatívny test, ktorý sa používa v športovej medicíne od roku 1937. Zahŕňa zhodnotenie pulzu po 3 typoch stresu: drepy, rýchly beh na mieste, beh na mieste so zdvíhaním stehna.

Pre samokontrolnú spôsobilosť kardiovaskulárneho systému je lepšie obmedziť test s drepy. V prítomnosti kardiovaskulárnych ochorení sa testy môžu vykonávať len pod dohľadom špecialistov.

Vplyv fyziologických znakov

Srdcová frekvencia u detí je spočiatku vyššia ako u dospelých. Teda pre 2-ročné dieťa v pokojnom stave je tepová frekvencia 115 tepov / min. Počas fyzickej aktivity u detí, na rozdiel od dospelých, sa zvýši objem cievnej mozgovej príhody (množstvo krvi, ktoré sa vylúči srdcom do ciev v jednej kontrakcii), pulz a krvný tlak. Čím mladšie je dieťa, tým rýchlejšie sa pulz zrýchľuje aj pri malej záťaži. PP sa zároveň líši len málo. Bližšie k 13-15 ročným ukazovateľom srdcovej frekvencie sa stávajú podobné ako u dospelých. Časom sa objem zdvihu zväčšuje.

Aj v starobe má svoje vlastné charakteristiky pulzu počas cvičenia. Zhoršenie adaptívnych schopností je vo veľkej miere spôsobené sklerotickými zmenami v cievach. Vzhľadom na to, že sa stávajú menej elastické, zvyšuje sa periférna vaskulárna rezistencia. Na rozdiel od mladých ľudí starší pacienti častejšie zvyšujú systolický aj diastolický krvný tlak. Kontraktilita srdca sa časom stáva menšou, a preto sa adaptácia na záťaž vyskytuje hlavne v dôsledku zvýšenia tepovej frekvencie a nie PP.

Existujú adaptívne rozdiely av závislosti od pohlavia. U mužov sa prietok krvi zlepšuje vo väčšom rozsahu v dôsledku zvýšenia objemu mŕtvice a v menšej miere v dôsledku zrýchlenia srdcovej frekvencie. Z tohto dôvodu je pulz u mužov spravidla o niečo nižší (o 6-8 úderov / min) ako u žien.

Výrazne sa rozvíja osoba, ktorá sa profesionálne zaoberá športom, adaptívne mechanizmy. Bradykardia sama o sebe je normou pre neho. Pulz môže byť nižší nielen 60, ale 40-50 úderov / min.

Prečo sú športovci spokojní s takýmto pulzom? Pretože na pozadí tréningu zvýšili objem šoku. Srdce športovca počas fyzickej námahy je omnoho účinnejšie ako u netrénovanej osoby.

Ako sa tlak mení pri zaťažení

Ďalším parametrom, ktorý mení odozvu na fyzickú námahu, je krvný tlak. Systolický krvný tlak - tlak, ktorý pociťujú steny ciev v čase kontrakcie srdca (systola). Diastolický krvný tlak - rovnaký indikátor, ale počas relaxácie myokardu (diastoly).

Zvýšenie systolického krvného tlaku je odpoveďou tela na zvýšenie objemu cievnej mozgovej príhody vyvolanej fyzickou aktivitou. Normálne sa systolický krvný tlak mierne zvyšuje na 15-30% (15-30 mm Hg).

Diastolický krvný tlak je tiež ovplyvnený. U zdravého človeka počas fyzickej aktivity sa môže znížiť o 10-15% oproti počiatočnému (v priemere o 5-15 mm Hg). To je spôsobené poklesom periférnej vaskulárnej rezistencie: aby sa zvýšil prívod kyslíka do tkanív, cievy sa začnú rozširovať. Častejšie však fluktuácie diastolického krvného tlaku chýbajú alebo sú nevýznamné.

Prečo je dôležité si to pamätať? Aby sa zabránilo falošnej diagnóze. Napríklad: HELL 140/85 mm Hg. bezprostredne po intenzívnej fyzickej námahe nie je príznakom hypertenzie. U zdravého človeka sa arteriálny tlak a pulz po zaťažení vrátia do normálu pomerne rýchlo. Zvyčajne trvá 2 - 4 minúty (v závislosti od telesnej kondície). Preto musí byť krvný tlak a srdcová frekvencia pre spoľahlivosť znovu skontrolovaný v pokoji a po odpočinku.

Kontraindikácie kardio

Kontraindikácie tried v pulznej zóne číslo 1 sú malé. Stanovujú sa individuálne. Základné obmedzenia:

• Hypertenzná choroba srdca. Nebezpečenstvo je ostrý "skoky" v krvnom tlaku. Kardio tréning pre GB je možné vykonať len po riadnej korekcii krvného tlaku.
• Ischemická choroba srdca (infarkt myokardu, angína námahy). Všetky náklady sa vykonávajú mimo akútneho obdobia a len so súhlasom ošetrujúceho lekára. Fyzická rehabilitácia u pacientov s ischemickou chorobou srdca má svoje vlastné charakteristiky a zaslúži si samostatný článok.
• Zápalové ochorenia srdca. Pri úplnom zákaze s endokarditídou, myokarditídou. Kardio sa môže vykonať len po obnovení.

Tachykardia počas fyzickej námahy nie je len bezvýchodiskové zrýchlenie srdcovej frekvencie. Ide o komplexný súbor adaptívnych fyziologických mechanizmov.

Kontrola srdcovej frekvencie je základom kompetentného a bezpečného tréningu kardiovaskulárneho systému.

Pre včasnú korekciu zaťaženia a schopnosť vyhodnotiť výsledky tréningu kardiovaskulárneho systému odporúčam viesť denník srdcovej frekvencie a krvného tlaku.

Autor článku: Cvičenie lekára Chubeiko V. O. Vyššie lekárske vzdelanie (OmSMU s vyznamenaním, akademický titul: „Kandidát lekárskych vied“).