Čo dáva srdcu drepy

Squatting: 1. poschodie. To znamená realizáciu silových cvičení pre nohy so spojením svalov nohy, dolnej časti nohy, stehna, zadku. Vykonávajú sa spolu s diafragmatickou 1 výdychom „haaa“, teda aktívnym výdychom pri každom predĺžení nôh (to znamená pri vstávaní). To nie je záťaž na srdce, ale pomôcť mu. To znamená, že "periférne srdce" zachytáva arteriálnu vlnu krvi a dodáva ju späť do srdca pri rešpektovaní potrebnej rýchlosti a objemu prietoku krvi. Príroda nevynašla žiadne iné mechanizmy na udržanie normálneho prietoku krvi. Preto slabé nohy znamenajú slabé srdce! Drepy sú jedným z hlavných cvičení, ktoré pomáhajú srdcu av prípade srdcových ochorení (CHD, arytmia) - jeho lieku. Prášky, predpísané pri prvých príznakoch srdcového zlyhania, zníženie takzvanej fyzickej námahy (nikdy som neporozumel takémuto odporúčaniu) „zkazeniu“ tela, čo súčasne prispieva k svalovej atrofii. Tablety sú drogy, bič pre chabý kôň. Ako príklad uvádzam zvyčajne dve techniky squattingu: bez podpory (ruky hore) as pevnou podperou (obr. 7, 8). Kontraindikácie na drepy sú koxartróza bedrových kĺbov (dysplastických alebo deformujúcich) a deformujúca gonartróza, stupeň III-IV (poškodenie kolenných kĺbov). Ako sa mi však na seminároch podarilo zistiť, je to dané

Rádiológmi je mnoho nesprávnych diagnóz a na strane artrologov (lekárov liečiacich kĺbov) je jednoznačne nedostatočná funkčná diagnóza kĺbov, to znamená, že diagnóza "artrózy" sa vykonáva tam, kde presne funkčná diagnostika (vykonaná v Centrách modernej kinezioterapie) nedeteguje artrózu. Prečo? Vysvetlím to.
Pacient si sťažoval na bolesť v bedrovom kĺbe - tu máte koxartrózu. Obraz je „čistý“, kĺb je neporušený a otáča sa. Napriek tomu - koxartróza; osoba sa sťažuje na bolesť v spoločnej oblasti. Lekári často ani nekontrolujú funkciu kĺbu. Maximum - zaklopte kladivo na výstupné body nervových zakončení. Rovnaký obraz s kolennými kĺbmi. Podľa našich prevádzkových údajov až 70% ľudí s diagnózou koxartrózy alebo gonartrózy v ich anamnéze ich v skutočnosti nemá. V takýchto prípadoch môže byť osteochondróza bedrovej chrbtice príčinou bolesti v kĺboch. Ale v každom prípade je potrebné vykonať tzv. Funkčnú diferenciálnu diagnózu, ktorá, bohužiaľ, experti spravidla nevykonávajú.
Mám o tom veľa e-mailov. Posielajte obrázky. Chcem okamžite varovať všetkých: podľa obrázkov, teda na diaľku, nie je možné urobiť konečnú diagnózu. Až po myofasciálnej diagnóze. Je lepšie kontaktovať najbližšieho doktora Bubnovského centra (adresy nájdete na www. Bubnovsky.org). Bohužiaľ, mnohí z mojich čitateľov nepozorovane čítajú odporúčania, začínajú tlačiť v prítomnosti skutočnej deformujúcej artrózy dolných končatín a namiesto toho, aby pomáhali srdcu "dostať" zvýšenie bolesti v nohách. A viac o drepe.
Osobne radšej robím drepy s rovným chrbtom, držiac gumové tlmiče pripevnené k pevnej podpere (Obr. 9), alebo jednoducho stenové tyče. To vám umožní vypnúť chrbtové svaly a zapnúť len svaly nôh.
Tiež vám radím, aby ste si squatovali v mori, stojace hlboko vo vode (ruky na vode), rovnako ako v bazéne na boku, ktorý držal zábradlia. Squat vo vode môže ľudí dokonca aj s nie celkom zdravými bedrového kĺbu, pretože v tekutom médiu je gravitácia znížená a telesná hmotnosť „netlačí“ na kĺbových povrchoch.

Ešte raz vám pripomínam. Hlavnou podmienkou pre squatting - narovnanie kolien a narovnanie nôh, je výdych “haa”. Snažte sa sedieť na začiatku 10 krát. Ohnite kolená do uhla, ktorý umožňujú kĺby a svaly. Zvyčajne by ste nemali znižovať bedro pod kolenom. Stáva sa, že svaly na nohách sú také slabé, že muž v drepe doslova padá na zem a nevstáva

môže. V tomto prípade postačuje, aby uhol medzi stehnom a holennou kosťou bol 90 ° (stehno je rovnobežné s podlahou).
Ak na druhý deň nebude svalová bolesť, môžete zvýšiť sériu drepov na dva alebo tri, to znamená, aby celkový počet opakovaní na 20-30. Viac ako tri série 10 drepov v prvých dňoch neodporúčajú. Týka sa to osôb s telesným postihnutím. Preto je potrebné zamerať sa na váš stav, ku ktorému dochádza po prvých dňoch tréningu, predovšetkým na svalovú bolesť a srdcovú frekvenciu. Okrem toho sa v prvých dňoch môže zvýšiť tlak a dokonca aj telesná teplota. Toto sú normálne adaptívne reakcie. Telo musí byť trénované postupne a trpezlivo. Nenechajte sa ponáhľať, aby ste zvýšili počet cvičení. Doprajte si, svoj stav triezvo, primerane. Nie fanatizmus. Raisa Nikolaevna dosiahla 120 squatov v jednej relácii v kombinácii s inými cvičeniami. Ak by robila len drepy, mohla by ľahko priniesť svoje číslo na 400 za 30-40 minút. Drepy možno vykonávať denne v malých sériách od 30 do 50 - trikrát 10 drepov, päťkrát 10 drepov, atď., Alebo každý druhý deň - od 50 do 150.
Squaty sú jednoducho potrebné pre tých, ktorí sedia veľa (úradníci, účtovníci, vodiči, atď.).

Squaty môžu nahradiť beh, cyklistiku, plávanie, chôdzu.

Jedným z fyzikálnych indikátorov primeranosti záťaže pri drepe u zdravých (mladých) ľudí je pocit pálenia vo svaloch predného povrchu stehna (štvorhlavé svaly stehna). Táto funkcia je však určená pre vyškolených a môže sa vyskytnúť na konci každej série cvičení1. Je to možné a

prekonať v tomto prípade "pálenie" vo svaloch pred ich "odmietnutím" - pre veľmi pripravených, to znamená do stavu, keď nie je možné toto cvičenie ďalej vykonávať. Interval medzi sériou - 10-20 sekúnd, ale nič viac.
Po drepe odporúčam natiahnuť svaly nôh a chrbta. Akékoľvek strečing po tom, čo robí silové cvičenia, je nevyhnutné, aby svaly neboli na druhý deň zranené.
Ak sa rozhodnete ukončiť reláciu len s drepy, po dokončení, uistite sa, že vaše nohy do studenej vody po dobu 5-10 sekúnd. Osobne rád sedím vo vani so studenou vodou.
Potom sa nohy musia osušiť tvrdým uterákom. Nezabudnite trieť olej (krém) do nôh (aby nedošlo k vysušeniu kože nôh). Po cvičeniach je kozmetický účinok smotany do pokožky nôh omnoho vyšší, pretože pracovná pokožka lepšie absorbuje stopové prvky, ktoré potrebuje zo smotany (oleja).

Zdravie novinky

Trénujeme plavidlá, znižujeme tlak.

Tréningom svalov trénujeme plavidlá.

Prečo fyziologovia nazývajú periférne "srdce" kostrového svalstva? Faktom je, že každý sval je malé čerpadlo, to znamená, malé srdce, s kontrakciou-relaxačné čerpanie krvi vnútri seba - od svalov až po svaly.

Tu máte veľký kruh krvného obehu: srdce → hladké svaly ciev → kostrové svaly → srdce! Počas liečebných zákrokov nútime kostrové svaly (najmä dolné končatiny), aby pracovali úplne, to znamená pre seba a pre myokard (srdcový sval). A paradoxne do konca sedenia, keď sa pacient potil a začervenal, sa krvný tlak vrátil do normálu!

Zdravotná triáda

Systém cvičení pre výcvikové lode sa vykonáva bez simulátorov, s hmotnosťou vlastného tela. Zahŕňa takzvanú „triádu zdravia“:

• drepy (voľné alebo so zadržaním tela pevnou podperou);
• zdvíhanie nôh o 90 °, ležiace na chrbte (tlač);
• kliky (z podlahy, zo stola, zo steny).
• zlepšenie rýchlosti a objemu prietoku krvi;
• zlepšenie elasticity krvných ciev;
• znížená periférna vaskulárna rezistencia dolných končatín;
• zníženie diastolického ("nižšieho") tlaku, čím sa eliminuje potreba použitia antihypertenzív.
• (z metodiky Dr. Bubnovského)

Tieto cvičenia zabezpečujú konzistentné zahrnutie troch "podláh" tela.

Squatting pre tréning prvého "podlahy" tela

Drepy sú jedným z hlavných cvičení, ktoré pomáhajú srdcu av prípade srdcových ochorení - ischémia, arytmie - jeho liek. Nezaťažujú srdce, ale pomáhajú mu.

To znamená, že "periférne srdce" zachytáva arteriálnu vlnu krvi a dodáva ju späť do srdca pri rešpektovaní potrebnej rýchlosti a objemu prietoku krvi. Príroda nevynašla žiadne iné mechanizmy na udržanie normálneho prietoku krvi.

Preto slabé nohy znamenajú slabé srdce!

Ako vykonávať. Drepy by mali byť robené s rovným chrbtom, najlepšie je držať sa gumových tlmičov pripojených k pevnej podpore, alebo jednoducho na stenu švédčiny. To vám umožní vypnúť chrbtové svaly a zapnúť len svaly nôh. Ľudia s nie veľmi zdravými bedrovými kĺbmi, aby sa znížila ich záťaž, je lepšie squat vo vode: v mori, stojaci hlboko vo vode (ruky na vode), alebo v bazéne na boku, držiace zábradlia.

Hlavnou podmienkou pre squatting je ohnúť kolená a narovnať nohy, aby sa aktívne diafragmatický výdych „haaa“.

Mimochodom

Squat môže mať tak silu (predĺženie nohy), ako aj aeróbny charakter. Záleží na rýchlosti. Napríklad, ak si squat po dobu 15 - 20 minút, riadiť sa 3 opakovania 10 opakovaní za minútu, bude to aeróbne cvičenie. Referenčným bodom tohto zaťaženia je tepová frekvencia (pulz) v priemere 140–145 úderov za minútu (merané bezprostredne po zaťažení). Ak sa však drepy vykonávajú napríklad v jednom prístupe s 20 opakovaniami na špeciálnom simulátore pre squaty s váhami, potom to bude zaťaženie energiou. S pulzom v priemere by mal byť 120 úderov za minútu.

Tréningový režim. S dennými triedami - 30-50 drepov (v malých sériách 10-krát); pri praktizovaní každý druhý deň - od 50 do 150 drepov.

Snažte sa sedieť na začiatku 10 krát. Ohnite kolená do uhla, ktorý umožňujú kĺby a svaly. Ak chcete začať, neznižujte bedra pod kolenom. Stáva sa, že svaly na nohách sú také slabé, že muž v drepe doslova padá na zem, ale nemôže vstať. V tomto prípade postačuje, aby uhol medzi stehnom a holennou kosťou bol 90 ° (stehno je rovnobežné s podlahou). Ak na druhý deň nie je svalová bolesť, môžete urobiť 20-30 drepov.

U oslabených ľudí v prvých dňoch sa môže zvýšiť tlak a dokonca aj telesná teplota. Toto sú normálne adaptívne reakcie. Je potrebné trénovať postupne a trpezlivo, neponáhľať sa k zvyšovaniu počtu cvičení.

Kontraindikácie drepov sú koxartróza bedrových kĺbov (dysplastických alebo deformujúcich) a deformujúca gonartróza, stupeň III - IV (poškodenie kolenných kĺbov).

Výsledok po niekoľkých mesiacoch školenia:

Drepy sa môžu ľuďom odporúčať ako vynikajúci prostriedok na posilnenie kardiovaskulárneho systému, zdravia všeobecne;

A drepy môžu byť bezpečne pripisované pleiadu aeróbnych cvičení, dávať ich vedľa chôdze, jogging, plávanie.

Samozrejme, to znie divne, ale v skutočnosti nevidím veľa sporov. Kedysi som sa k tomuto cvičeniu pripojil - s najväčšou pravdepodobnosťou kvôli zvedavosti a skutočne som pochopil, že pri správnom používaní drepov môžete dosiahnuť dobré výsledky v zdraví. Plne drepy nemôžu nahradiť jogging alebo plávanie - každý typ má svoje výhody. Ale stále môžu vyhlásiť nezávislú úlohu v procese psychofyzického zlepšenia. No, po prvé, drepy nevyžadujú konkrétne miesto - môžete sa dokonale usadiť vo vlakovej vestibule, alebo v malej kuchyni.

Po druhé, drepy môžu mať ľudí v každom veku, ktorí naozaj nemôžu dostať von na čerstvý vzduch z niektorých objektívnych dôvodov. Ale v drepe, ako vo všetkom sú niektoré zvláštnosti.

1. Squatting by sa mal vykonávať pravidelne, pomaly zvyšovať skóre v závislosti od zdravotného stavu, stavu pulzu, krvného tlaku. Preto tu nie je možné ponáhľať sa. Vzorec, "Poponáhľajte, aby ľudia smiať," dokonale zapadá. Navyše, tento spech môže spôsobiť škodu sebe.

2. Spočiatku má zmysel robiť drepy striktne každý druhý deň - takže ďalšie sedenie upokojuje nohy a celkový stav netrpí. Ale potom, s rastúcou fitness, môžete ísť na denné drepy. Nie je tu žiadny rozpor: musíte trénovať presne každý druhý deň. Cieľom je dosiahnuť dobrý výsledok bude musieť naučiť squat mnohokrát v jednom tréningu.

To znamená, že dvadsať drepov prakticky neprinesie nič do tela. Ale aby sme si spomínaných 600 krát prebrali, je potrebné k nim pristupovať veľmi opatrne.

3. Bolesť v kĺboch ​​nôh môže byť znížená dobrou masážou - pomáha pri kvalitnej masáži. Niekedy je príjemné si vziať teplý kúpeľ, a niekedy musíte len vydržať a všetko sa ticho stabilizuje.

4. Je potrebné byť veľmi opatrní pri drepe pre ľudí s problémami v kardiovaskulárnom systéme. Tu, ako aj pri praktizovaní akejkoľvek inej psychofyzickej metódy, je potrebná sebakontrola, lekársky dohľad. Preto je potrebné podrobiť sa lekárskemu vyšetreniu, aby ste sa opäť uistili o diagnóze.

5. Squatting musí byť úplný.
To znamená, že by ste mali squat čo najnižší a tiež čo najvyšší. Samozrejme, toto sa nedosiahne ani v jeden deň, a preto je lepšie okamžite sa pokúsiť správne si drepovať.

6. Rýchlosť squattingu je prísne individuálna. Nemôžete niekoho ponáhľať na kopírovanie. Niekto si sadne 100 krát za tri minúty, niekto z piatich a niekto bude potrebovať oveľa viac času. Všetko závisí od individuálnych vlastností organizmu. Ale rovnako by mala existovať pravidelnosť a rozmanitosť drepov, ku ktorým nie je potrebné prísť v jeden deň.

7. Vysokokvalitné drepy - to je ten istý intenzívny tréning, s ktorým stačí len hovoriť s „ty“.

LiveInternetLiveInternet

-hudba

-nevedno

-kategórie

• DIEŤAŤ (3)
• PRE DUŠU (460)
• Audioknihy (9)
• Príroda Zvuky Relax (1)
• Kino (23)
• Meditácia (17)
• Morálka (84)
• Hudba (89)
• Kreslené (5)
• Básne (184)
• Divadlo (1)
• Photo_Life (7)
• Čítanie (2)
• Zázraky (43)
• Domácnosť (139)
• Decor_Ideas (44)
• Záhrada na okne (37)
• Pranie, bielenie, pranie (33) t
• ZDRAVIE A KRÁSA (762)
• Voda (5)
• Vlasy (105)
• Oči (12)
• Hrudník (6)
• Nabíjanie (53)
• Zuby (18)
• Intímna guľa (9)
• Prírodná kozmetika (145)
• Krv (21)
• Tvár (149)
• Moje jedlo (176)
• Nervový systém, stres, nálada (38)
• Nohy (41)
• Klince (8)
• Nos (2)
• O lieku (1) t
• Systém pohybového aparátu (64) t
• Pečeň (17)
• Trávenie (26)
• Obličky (8)
• Recepty v oblasti zdravia (386)
• Ruky (8)
• Srdce a CAS (37)
• Spánok (10)
• Telo (42)
• Zadok (3)
• AKO SA ŽIŤ (63)
• Kuchárstvo (292)
• Alkoholické nápoje (10)
• Knedle, ravioly, belyashi, paštéty (14) t
• Pečenie bez cukru (16) t
• Pečenie na panvici (18)
• Gruzínska kuchyňa (2)
• Kastról (14)
• Kashi (3)
• Káva (1)
• Koláče na chlieb (28) t
• Mäso, domáce salámy (59) t
• Občerstvenie (1) t
• Recepty z kvetov (1) t
• Ryby (15)
• Šaláty (54)
• Omáčky (8)
• Polievky (3)
• Syr, tvaroh (9) t
• Francúzska kuchyňa (1)
• PC (17)
• POLITIKA (71)
• PSYCHOLÓGIA (6)
• PRÁCE (891)
• Banky, fľaše, vázy_decor (60)
• Papierové ryby (1) t
• Batika - ručne maľovaná tkanina (3) t
• Papier, kartón (84) t
• Palčiaky (2)
• Vence (11)
• Rezanie papiera (8) t
• Stuha (9) t
• Háčkovanie (214)
• Pletenie (51) t
• Kvetináče (25) t
• Decoupage (25)
• Výrobky z juty (21) t
• Maľovanie (23) t
• Triedy s deťmi na ulici (4)
• Pletené hračky (5) t
• Nepotrebné krásne a užitočné (82)
• Nástroje (2)
• Stones_logging _binding (6)
• Monochromatické maľby (1) t
• Quilling (3)
• Pletené kobercové rohože (14) t
• Koberce na kúsky (4) t
• Mats_Tualet_Mantile (2)
• Koše, škatule, kufre, boxy (25) t
• Korunky (2)
• Žiarovky a lampy to robia sami (5)
• Sochárstvo, casting_gips (14)
• Materiály (10)
• Nábytok pre domácich majstrov (3)
• Meh toning_painting (1)
• Pytlovina v dekore (11)
• Mitts (2)
• MK_uroki kreativita (6)
• Moja tvorivosť (21)
• Pletené stierky (1) t
• Môj obľúbený JEANS (34)
• Výroba mydla (2) t
• Ponožky (5) t
• Ponožky, papuče (12) t
• Obuv (5) t
• Oblečenie pre domáce zvieratá (1) t
• Panely, rámy, zrkadlá, obrazy (38) t
• Papier Mache (5)
• Veľká noc (9) t
• Pěnoplast (5)
• Prikrývky (1) t
• Tkanie novín (22) t
• Remeslá z prírodných materiálov (15) t
• Crafts_New Year (89)
• Crafts_Svyaty Valentin (5)
• Držiaky na sklo (8) t
• Pillows_4 (8)
• Výrobky z polymérnej hmoty (3) t
• Programy pre ženy (1)
• Papierové vtáky (1) t
• Háčkované obrúsky (17) t
• Papierové obrúsky (17) t
• Domáce náradie na dekoráciu (12) t
• Sviečky (6) t
• Scrapbooking_card, ručne vyrábané albumy (2)
• Snoody, šatky (4) t
• Šité vrecká (13) t
• Tašky, pletené peňaženky (15) t
• Pletené papuče (30) t
• Papuče šité (16) t
• Solené cesto (8) t
• Topiary (1)
• Pletené topy (9) t
• Akrylové maľovanie na mieste (22) t
• Šablóny, vzory, šablóny (25) t
• DIY šperky (6)
• Háčkované kvety (6) t
• Papierové kvety (29)
• Stuha s kvetmi (6)
• Kartóny na vajcia Flowers_iz (10)
• Kvety z plastových podnosov na vajcia (2) t
• Šály (6)
• Pletené čiapky (59) t
• Šijacie (44)
• Tajomstvo bohatstva (27)
• Podnikanie pre dámy (5)
• Zisk na internete (10)
• SWEET (173)
• Bez pečenia (54) t
• Cukrovinky, čokoládové (17) t
• Nápoje (5)
• Súbory cookie (3)
• Koláče (30)
• Tvaroh (37)
• Koláče (20)

-Vyhľadávanie podľa denníka

-Prihlásiť sa e-mailom

-záujmy

-Pravidelní čitatelia

-spoločenstvo

-štatistika

Drepy - dobré pre nohy, kňazov, srdcia.

Drepy doma
Správne drepy doma
Zdravie je najcennejšia vec, ktorú má človek. Nezáleží na tom, ako banálne, ale nemôžete si ho kúpiť za akékoľvek peniaze na svete. Preto sa o to musíte postarať. Ak chcete zostať zdravý a krásny na dlhú dobu, musíte jesť správne a športovať. Porozprávajte sa s vami o výhodách športu, konkrétne o výhodách drepov.

Squat je neoddeliteľnou súčasťou pre tých, ktorí vedú zdravý životný štýl a sny o krásnom, tónovanom tele. Pokúsme sa zistiť, aké sú ich výhody:

počas drepov je zapojený najväčší počet svalov, svalov, ktoré podporujú chrbticu a udržiavajú jej zdravý stav. Zdravá chrbtica a silné chrbtové svaly tvoria správnu polohu;
drepy stimulujú normálny krvný obeh av dôsledku toho sú všetky orgány nasýtené kyslíkom a pracujú správne;
pri drepe sa posilňujú svaly nôh a zadku, čo robí človeka pohybujúcim sa a aktívnym v každodennom živote;
zvýšenie zaťaženia šliach, zlepšenie ich stavu;
Squatting je tiež kardio cvičenie, ktoré pomáha srdcu pracovať lepšie a tvorí zdravú tepovú frekvenciu;
Prospešný účinok na bedrá, kolenné kĺby.
Mnohí sa sťažujú na nedostatok času ísť do posilňovne alebo na športové ihrisko. Niektorí sa odôvodňujú nedostatkom finančných prostriedkov pre trénera alebo drahými vstupenkami do posilňovne. Ale aby ste squat nemusíte ísť kamkoľvek, kupovať drahé a krásne športové oblečenie, značkové tenisky, to je dosť vašej túžby. Môžete vykonávať drepy doma. Áno, áno, je to doma. Squatting doma je veľmi jednoduchý. To nevyžaduje špeciálne zručnosti a schopnosti a určite nepotrebujete žiadne simulátory. Získate požadovaný efekt doma. Výhody drepov budú iba vtedy, ak ich urobíte správne. Môžete squat aj s váhou.

Drepy doma
Najdôležitejšie pravidlá pre squatovanie doma:
dýchanie. Dýchanie by malo byť včas s pohybmi. Keď idete dole, mali by ste vdychovať (vdychovať nosom). Vystúpame na výdych (môžete mierne otvoriť ústa);
poloha nohy. Počas cvičenia by nohy nemali vystupovať z podlahy. Nohy pevne pritlačené k podlahe. Podpätky nemožno odtrhnúť, pretože to dáva silnú záťaž na ponožky, to
veľmi traumatické a môžete jednoducho stratiť svoju rovnováhu a pád;
tlačiť. Brušné svaly by mali byť počas squatu pevné, fixujú chrbticu a znižujú zaťaženie;
pri kľačaní by vaše kolená mali byť priamo nad nohami, nie smerom dopredu. Toto je správna poloha;
Nespúšťajte príliš nízko, ak ste začali len nedávno. Je to potrebné na zabránenie zranenia chrbta pri zdvíhaní.
Začnite s najbežnejšími drepmi: nohy pred sebou, šírka ramien od seba, nižšie, ohýbanie kolien a stúpanie, narovnávanie. Urobte si na začiatku 20-30 krát, pozrite sa, ako sa cítite. Urobil jednu sadu squatov - odpočinok na chvíľu, dve a urobil to znova. Mali by existovať aspoň dva takéto prístupy. Nie všetky domy majú činka alebo krk, takže ako extra váhu pre drepy doma môžete použiť fľaše s vodou. Pri fyzickom tréningu a Vašich schopnostiach si vezmite dve fľaše s objemom 0,5 litra alebo 1,0 litra a naplňte ich vodou. Počas drepov si ich vezmite do ruky a sklopením rúk pomocou fliaš. To dá trochu viac zaťaženia. Môžete tiež robiť cvičenia zmenou polohy nôh: dajte nohy dohromady a squat tak dlho, ako môžete. Držať chrbát rovno počas akejkoľvek drepy. Nemali by ste ho ohýbať, čo zvýši zaťaženie chrbtice a nedosiahne požadovaný výsledok. A nezabudnite správne dýchať.

Podľa jednoduchých odporúčaní, môžete ľahko squat doma, zachovanie zdravia a krásy.

Terapeutická gymnastika: drepy pre výcvikové lode

Pre mnohých ľudí s osteochondrózou a inými ochoreniami pohybového aparátu sa kinezioterapia systému prof. Dr. med. Sergeja Bubnovského stala záchrannou niťou, ktorá ich priviedla späť do života bez bolesti.

Dnes predstavujeme čitateľovi nový súbor cvičení Dr. Bubnovského pre liečbu kardiovaskulárnych ochorení, načrtnutých v jeho novej knihe Zdravé nádoby, alebo Prečo človek potrebuje sval?

Tréningom svalov trénujeme plavidlá

Prečo fyziologovia nazývajú periférne "srdce" kostrového svalstva? Faktom je, že každý sval je malé čerpadlo, to znamená, malé srdce, s kontrakciou-relaxačné čerpanie krvi vnútri seba - od svalov až po svaly.

Tu máte veľký kruh krvného obehu: srdce → hladké svaly ciev → kostrové svaly → srdce! Počas liečebných zákrokov nútime kostrové svaly (najmä dolné končatiny), aby pracovali úplne, to znamená pre seba a pre myokard (srdcový sval). A paradoxne do konca sedenia, keď sa pacient potil a začervenal, sa krvný tlak vrátil do normálu!

Zdravotná triáda

Systém cvičení pre výcvikové lode sa vykonáva bez simulátorov, s hmotnosťou vlastného tela. Zahŕňa takzvanú „triádu zdravia“:

• drepy (voľné alebo so zadržaním tela pevnou podperou);
• zdvíhanie nôh o 90 °, ležiace na chrbte (tlač);
• kliky (z podlahy, zo stola, zo steny).

Tieto cvičenia zabezpečujú konzistentné zahrnutie troch "podláh" tela.

Squatting pre tréning prvého "podlahy" tela

To znamená, že "periférne srdce" zachytáva arteriálnu vlnu krvi a dodáva ju späť do srdca pri rešpektovaní potrebnej rýchlosti a objemu prietoku krvi. Príroda nevynašla žiadne iné mechanizmy na udržanie normálneho prietoku krvi.

Preto slabé nohy znamenajú slabé srdce!

Ako vykonávať. Drepy by mali byť robené s rovným chrbtom, najlepšie je držať sa gumových tlmičov pripojených k pevnej podpore, alebo jednoducho na stenu švédčiny. To vám umožní vypnúť chrbtové svaly a zapnúť len svaly nôh. Ľudia s nie veľmi zdravými bedrovými kĺbmi, aby sa znížila ich záťaž, je lepšie squat vo vode: v mori, stojaci hlboko vo vode (ruky na vode), alebo v bazéne na boku, držiace zábradlia.

Hlavnou podmienkou pre squatting je ohnúť kolená a narovnať nohy, aby sa aktívne diafragmatický výdych „haaa“.

Tréningový režim. S dennými triedami - 30-50 drepov (v malých sériách 10-krát); pri praktizovaní každý druhý deň - od 50 do 150 drepov.

Snažte sa sedieť na začiatku 10 krát. Ohnite kolená do uhla, ktorý umožňujú kĺby a svaly. Ak chcete začať, neznižujte bedra pod kolenom. Stáva sa, že svaly na nohách sú také slabé, že muž v drepe doslova padá na zem, ale nemôže vstať. V tomto prípade postačuje, aby uhol medzi stehnom a holennou kosťou bol 90 ° (stehno je rovnobežné s podlahou). Ak na druhý deň nie je svalová bolesť, môžete urobiť 20-30 drepov.

U oslabených ľudí v prvých dňoch sa môže zvýšiť tlak a dokonca aj telesná teplota. Toto sú normálne adaptívne reakcie. Je potrebné trénovať postupne a trpezlivo, neponáhľať sa k zvyšovaniu počtu cvičení.

Kontraindikácie drepov sú koxartróza bedrových kĺbov (dysplastických alebo deformujúcich) a deformujúca gonartróza, stupeň III - IV (poškodenie kolenných kĺbov).

Výsledok po niekoľkých mesiacoch školenia:

• zlepšenie rýchlosti a objemu prietoku krvi;
• zlepšenie elasticity krvných ciev;
• znížená periférna vaskulárna rezistencia dolných končatín;
• zníženie diastolického ("nižšieho") tlaku, čím sa eliminuje potreba použitia antihypertenzív.

Naučiť sa, ako trénovať 2. poschodie zdravia, si prečítajte v ďalšom čísle.

Squatting pre hypertenziu

vysoký tlak

Zdravý životný štýl je (viac), ako sa zdá

Už dlho je známe, že nadváha a fajčenie sú hlavnými rizikovými faktormi vedúcimi k zvýšenému krvnému tlaku. Výskum potvrdzuje, že zdravý pracovný režim, režim výživy a rekreácie sú mimoriadne dôležité. V správach sa uvádza, že všetky moderné smernice profesionálnych komunít jednohlasne odporúčajú tzv. „Zmenu životného štýlu“ (zmena životného štýlu).

opatrenia

Desať drepov po čistení zubov ráno a šálke kávy, úprimne povedané, neriešte nič. Pacient s hypertenziou pomôže len s úplnými zmenami životného štýlu. Bez ohľadu na formu liečby. Najdôležitejšie opatrenia v tomto ohľade zahŕňajú úbytok hmotnosti, diétu, svalovú aktivitu, zníženie spotreby soli a alkoholu. V dôsledku toho sa očakáva zníženie rizika infarktu myokardu, apoplexie, ako aj úspory liekov znižujúcich krvný tlak.

Bohužiaľ, tieto opatrenia a ich dôsledky nie sú nezvratné, ale s dôslednou zmenou životného štýlu je celkom možné, že systolický index klesne o 30 milimetrov alebo viac ortuti.

Zníženie zvýšeného tlaku inými ako liekmi

Redukcia hmotnosti - mínus 5-20 mm Hg. Art. za každých desať kilogramov klesla.

Nízkotučné krmivo s vysokým obsahom vlákniny - mínus 8-14 mm Hg. Art.

Fyzická aktivita - mínus 4-9 mm Hg. Art.

Zníženie spotreby soli - mínus 2-8 mm Hg. Art.

Zníženie spotreby alkoholu - mínus 2-4 mm Hg. Art.

Aké sú príznaky?

Vysoký krvný tlak nebolí! Preto je hypertenzia tiež niekedy nazývaná "tichý zabijak". Existujú však príznaky, ktoré nepriamo naznačujú možné zvýšenie tlaku: bolesti hlavy, poruchy zraku, náhle sčervenanie tváre a narušenie srdca.

"Normálny" tlak

Predtým bolo základným pravidlom: vek + 100 = systolický tlak. Toto je jednoduché, ale nepresné pravidlo. Dnes sa tlak už nerozdeľuje na normálne a zvyšuje sa. Hraničná hodnota hypertenzie a ďalšie stupne závažnosti rozširujú existujúcu klasifikáciu, umožňujú presnejšie opísať a vybrať vhodnú terapiu. Donedávna presahoval hodnotu 160/95 mm Hg. Art. (horná / dolná) už bola považovaná za hypertenziu.

• Zvýšený normálny 130-139 na 85-89

• Stupeň 1 (svetlo) 140-159 pri 90-99

• Stupeň 2 (stredný) 160-179 až 100-109

• Stupeň 3 (ťažký) 180 až 110

Aké lieky pomáhajú?

Na regulácii krvného tlaku sa podieľa množstvo mediátorov, enzýmov a kontrolných centier nachádzajúcich sa v mozgu. Lieky ovplyvňujú rôzne zložky tohto komplexného systému. Na liečenie hypertenzie sa používajú nasledujúce skupiny liekov: beta-blokátory, alfa1-blokátory, alfa2-blokátory, antagonisty vápnika (blokátory pomalých vápnikových kanálov), ACE-inhibítory, inhibítory AT1, diuretiká a nitro-liečivá.

Všetky lieky sa musia predpisovať výlučne na lekársky predpis a nie sú určené na samoliečbu. Predpísané lieky sa musia užívať pravidelne. Samotné ukončenie prijímania môže byť nebezpečné.

Čo ešte môžete urobiť?

Pre rôzne choroby, tam sú špeciálne liečivé byliny, ale, bohužiaľ, neexistuje žiadna taká vec proti hypertenzii. Neverte rôznym "magickým nábojom", rastlinným extraktom, tinktúram. V ľudovom lekárstve sa hloh alebo imelo používa na zníženie vysokého krvného tlaku, ale ich účinok nemožno presne určiť experimentálne. Pravidelná ľahká a mierna fyzická aktivita prispieva k prevencii a liečbe hypertenzie. Pre tento účel sú dokonale vhodné mierne športy zamerané na rozvoj vytrvalosti: chôdza, jogging, plávanie, tanec, golf, veslovanie, gymnastika a lyžovanie.

Znížte príjem soli! Vezmite si to nie viac ako šesť gramov za deň, dávajte pozor na obsah soli v klobáse, šunke a polotovaroch. Užitočné sú tie isté minerály ako vápnik, horčík a draslík. Obmedzte príjem alkoholu. Tak zabijete dva vtáky jedným kameňom, pretože zároveň znížite počet prijatých kalórií. Vzdať sa fajčenia! Veľmi skoro po ukončení fajčenia sa riziko pre vaše zdravie výrazne zníži a peňaženka sa bude radovať. Nižší cholesterol. Nahraďte živočíšny tuk rastlinou. Vyhnite sa stresu, naučte sa relaxačné techniky, ako je autogénny tréning, svalová relaxácia, jóga, qigong.

Kedy potrebujem navštíviť lekára?

Nepodieľajte sa na samoliečbe hypertenzie! Diagnóza aj liečba by mali byť v rukách lekára. Pacient však musí aktívne pomáhať pri kontrole hladiny tlaku a udržiavať ho normálny.

Drepy: nie miesto, ale po

Čitateľ z Omska Sergej Korchagin nám poďakoval za článok Heinricha Eppa „One Thousand Squats“ publikovaný vo FiS pred viac ako dvadsiatimi rokmi. Fotokópiu tohto článku mu dal lekár, ktorého požiadal o pomoc. Sergej sa začal zaujímať o cvičenia opísané v ňom. A potom som sa na internete dozvedel, že takéto fotokópie prechádzajú z ruky na ruku a sú veľmi populárne.

V poslednom čísle sme umiestnili list Sergeja Korchagina a zopakovali článok Heinricha Eppa. A tiež sľúbil komentovať tento článok zo súčasnej pozície. Dnes dodržujeme sľub.

Pred 20 rokmi, keď bol článok o squattingu G. Eppa prvýkrát publikovaný v časopise FiS, som jej nevenoval veľkú pozornosť, pretože som si bol dobre vedomý toho, že drepy ako všetky ostatné silové cvičenia spôsobujú výrazný nárast krvného tlaku. (AD), a preto je pre väčšinu ľudí starších ako 40-50 rokov neprístupný. Ale teraz, keď si pozorne prečítam článok G. Eppa a listu S. Korchagina, myslím si, že pozitívne výsledky, ktoré dosiahli, si vyžadujú vysvetlenie. Ale najprv sa obraciame k teórii tejto otázky.

Faktom je, že povaha vplyvu telesných cvičení na ľudský organizmus závisí od typu pohybov, od štruktúry motorického aktu. Napríklad, všetky cyklické cvičenia (chôdza, jogging) ovplyvňujú hlavne systémy prívodu kyslíka do orgánov a tkanív (dýchanie, krv, krvný obeh) av oveľa menšej miere aj na silu svalov. A naopak, acyklické cvičenia (gymnastika, vzpieranie, zápas, hádzanie) zväčšujú funkčnosť pohybového aparátu (svalová sila, flexibilita, koordinácia pohybov) a nevedú k výcviku systému na prepravu kyslíka.

Okrem toho, aj v rámci jedného typu cvičenia, existujú špecifické črty ich účinku na telo. V skupine cyklických cvikov sa teda cyklistika vyznačuje statickým napätím svalov chrbtového a ramenného pletenca, chôdzou na lyžiach - prítomnosťou sklzovej fázy, plávaním v horizontálnej polohe tela a stavom relatívnej beztiaže vo vodnom prostredí atď.

Podobne majú svoje vlastné cvičenia špecifickosti a sily. Napríklad drepy vedú k výraznému zvýšeniu krvného tlaku av menšej miere k zvýšeniu srdcovej frekvencie (HR). A push-upy v ležiacej polohe zväčšujú srdcovú frekvenciu vo väčšom rozsahu a výrazne menej - tlak krvi v dôsledku horizontálnej polohy tela a uľahčenia žilového prietoku krvi do srdca („venózny návrat“).

Výrazné zvýšenie krvného tlaku počas drepov je vysvetlené mechanizmom tzv. Svalovej pumpy, ktorý prvýkrát opísal akademik Arinchin v roku 1957. Podstata mechanizmu spočíva v tom, že keď sa svaly nôh sťahujú kvôli prítomnosti žilových chlopní, ktoré poskytujú jednostranný prietok krvi do srdca, množstvo krvi vstupujúcej do pravej predsiene a do pľúcneho obehu a potom do aorty sa dramaticky zvyšuje a tlak stúpa. Rytmicky opakované drepy tak doslova pumpujú krv do srdca, čo je dôvodom zvýšenia krvného tlaku.

Počas cyklických cvičení (chôdza, jogging) funguje aj svalová „pumpa“, ale v oveľa menšej miere, pretože v tomto prípade je sila svalových kontrakcií omnoho slabšia ako u drepov a úroveň zvýšenia tlaku je regulovaná expanziou ciev ciev pracovníka. Preto počas vykonávania cyklickej práce je zvýšenie krvného tlaku mierne a po jeho ukončení v dôsledku vypnutia „pumpy“ a reziduálnej vazodilatácie (expanzia ciev) tlak klesá. To je základom pre odporúčanie aeróbnych cvičení na prevenciu a dokonca aj liečbu počiatočných štádií hypertenzie.

Okrem toho, pri drepe, ako aj pri akýchkoľvek silových cvičeniach existuje prvok zadržiavania a napínania dychu, ktorý vedie k zvýšeniu tlaku v hrudnej dutine, obtiažnosti „venózneho návratu“, náhlym poklesom arteriálneho a venózneho krvného tlaku, u starších ľudí. môže viesť k rôznym ťažkostiam od závratov až po mŕtvicu.

Je tiež potrebné vziať do úvahy, že na dosiahnutie potrebných zdravotných účinkov na organizmus (významná spotreba energie, zníženie hladiny cholesterolu v krvi a telesnej hmotnosti, zvýšenie maximálnej spotreby kyslíka, rozšírenie krvných ciev, normalizácia krvného tlaku a ďalších liečebných účinkov aeróbneho cvičenia) trvá najmenej 30 minút. nepretržitá cyklická práca so strednou intenzitou. Posilňovacie cvičenia (drepy, push-upy vo vzpriamenej polohe, telesný výťah do sedačky z polohy na chrbte), ako aj práca s váhami (závažiami) sú ukončené oveľa skôr v dôsledku silnejších svalových kontrakcií a rýchleho rozvoja únavy. Je nemožné bez špeciálneho zdĺhavého cvičenia squatovať bez prestávky aspoň 20 minút, pričom chôdza a beh bez veľkého úsilia môžu byť celé hodiny.

Preto je pokus o premenu acyklických silových cvičení na cyklický vzhľadom na väčší počet ich opakovaní z hľadiska fyziológie svalovej činnosti nesprávny a neopodstatnený. A zrejme, lekár, ktorý povedal Sergejovi Korchaginovi: „Nechcete utiecť? Squat! “, Nie je si toho celkom vedomý. Napriek tomu, že takéto pokusy sa odohrali v dejinách pohybu fyzickej kultúry. Napríklad v Bulharsku, v krajine s takýmito tradične vyvinutými športmi, ako je zápas a vzpieranie, bolo veľmi populárne cvičenie v triedach zdravia pre starších ľudí, bol to nízko váhový bench press s množstvom opakovaní. Súčasne bola vyvinutá špeciálna dychová technika na elimináciu napínacieho prvku: projektil bol ako obvykle zdvihnutý v inhalačnej fáze a nie v exspiračnej fáze.

Treba však poznamenať, že takéto cvičenia sa uskutočňovali v prvom rade hlavne s bývalými atlétmi, zápasníkmi alebo vzpieračmi, ktorí boli v minulosti dobre adaptovaní na výkon a po druhé, s horizontálnou polohou tela, čo eliminuje potrebu zdvíhania krvného stĺpca do výšky okolo 1 m a veľmi uľahčuje prácu srdca.

Popri drepe a zdvíhaní závaží boli push-upy vo vzpriamenej polohe stále populárne (neoficiálny svetový úspech v tomto druhu cvičenia dosiahol tri tisíce opakovaní). Pokusy o použitie silových cvičení vo forme dlhých cyklických opakovaní v nádeji na ich aeróbny účinok však nemožno považovať za vhodné, pretože prostriedky a metódy rekreačného tréningu by mali zodpovedať jeho cieľom a cieľom.

Jesť chcete posilniť kĺby a svaly dolných končatín, panvy a chrbta - squat na zdravie, ak nemáte hypertenziu. Ale pre tých, ktorí sa stretávajú s úlohou normalizácie krvného tlaku, telesnej hmotnosti a cholesterolu, tam sú cyklické aeróbne cvičenia. Prečo znovu objaviť koleso? Všeobecné vývojové cvičenia na posilnenie brušných svalov, chrbta, ramenného pletenca a ďalších, vrátane drepov, možno vykonať po ukončení aeróbneho cvičenia, ale nie namiesto neho. A pred ich vykonaním je potrebné vykonať funkčný test citlivosti na hypertenziu - štandardný test, ktorý je povinný pri fyzickej terapii - rovnakých 10 drepov do 30 sekúnd. Ak sa po tejto záťaži zvýši systolický krvný tlak maximálne o 20 mm a vráti sa na počiatočnú úroveň v priebehu 2-3 minút, potom môžete bezpečne zahrnúť drepy do svojho fyzického "sortimentu". Ak bude skok 30 mm alebo viac alebo tlak zostane zvýšený na dlhú dobu, potom je lepšie tento typ cvičenia opustiť.

To je v krátkosti teória tejto otázky. Vráťme sa teraz k praxi - celkom špecifickým výsledkom, publikovaným v článkoch S. Korchagina a G. Eppa, ktorých výsledky v žiadnom prípade nespochybňujem. Obaja autori píšu, že drepy pomohli zlepšiť zdravie všetkých ľudí a jedna staršia žena, Euphrosyne Saenko, bola dokonca úplne vyliečená z hypertenzie. Ako ho prepojiť s vyššie uvedenými teoretickými údajmi?

Prvá otázka, ktorá vyvstáva v súvislosti s týmto je to, aké boli počty krvného tlaku všetkých týchto ľudí pred začiatkom vyučovania a ako sa zmenili v procese ich správania (v článkoch to nič nenaznačuje). Ak ich krvný tlak bol normálny pred triedami, potom nevznikajú žiadne otázky. Ale ak boli všetci hypertonickí, to bola iná vec. Samotný Sergej Korchagin, ako vyplýva z jeho listu, mal znížený (a nie zvýšený!) Tlak. A Heinrich Epp chcel posilniť svoje srdce pomocou drepov, zbaviť sa dýchavičnosti a očividne tiež nebol hypertenzný.

Pozitívne výsledky squatových stretnutí, ktoré autori opísali, by tiež mohli závisieť od veľmi pomalého nárastu počtu squatov opakovaných: počnúc iba dvomi (!) A zvyšujúcimi sa o niekoľko opakovaní týždenne. Prísne sa dodržiaval najdôležitejší princíp postupného zvyšovania zaťaženia. V tomto prípade prichádza do hry fyziologický mechanizmus vyhladzovania adaptívnych reakcií na záťaž, najmä prudký skok tlaku na drepy. V priebehu dlhého tréningu môže byť tento jav redukovaný na minimum. Preto bude dynamika krvného tlaku v nováčikom av takýchto esách drepy ako S. Korchagin a G. Epp veľmi odlišná.

A posledný. Ak nemáte také závažné ochorenia, ako je hypertenzia alebo ischemická choroba srdca, môžete postupne zaviesť squat cvičenia do vášho tréningu. Ak však máte viac ako 50 rokov alebo ste oslabení, je lepšie začať s ľahkou verziou - krčiť sa s podpornou rukou na zadnej strane stoličky. Uistite sa, že meranie krvného tlaku: pred začatím drepov, okamžite po ich ukončení, a tiež o 30 minút neskôr, 1, 2, 3 hodiny po tréningu. Ak počas tejto doby je krvný tlak vyšší ako 10 mm v porovnaní s normálnym, musíte byť veľmi opatrní pri silových cvičeniach. Osobne som v takomto prípade upustil od ich implementácie.

Evgeniy MILNER, kandidát lekárskych vied

Rozlúčte sa s radiculitídou a hypertenziou

Viem, že radiculitída, ktorá je typická pre väčšinu mužov, predbieha v najvhodnejšom momente. Moji priatelia v službe boli dvakrát v roku „labky“ tejto nepríjemnej choroby dvakrát ročne. A dôvod, verili, spočíva v počiatočnom vzostupe alarmu. Bolo potrebné zavesiť muníciu na lietadlá, keď bola osoba „stiahnutá“ z postele a telo ešte nemalo čas sa zahriať. K všeobecnému prekvapeniu moja strana obišla radiculitídu.

Priatelia žartovali, že som nemohol uniknúť spoločnému osudu. Ale už som vedel, že tento útok by ma preniesol. Pokúsil sa im vysvetliť spôsob spásy, aby si prečítal článok, ktorý posielam posla.

To bolo v roku 1983. Bežal som minútu do mojej kancelárie, kde inžinieri zvyčajne sedeli a v mojej neprítomnosti bol telefónny úradník v službe, aby komunikoval s ústredím. Všimol som si, že vojak rýchlo schoval časopis a vytiahol kus papiera od písacieho stroja. Ten chlap samozrejme nepočítal s mojím príchodom.

Ticho som dostal časopis, videl som článok Heinricha Eppa "1000 drepov". Všetci v miestnosti boli umlčaní a čakali na rozptýlenie. Potom, čo som sa pozrel cez článok, povedal som vojakovi, aby mi vytlačil tucet kópií pre cyklistických priateľov z Rigy.

Zdravý životný štýl: Nechajte sa priniesť s niektorými škrty tento článok z časopisu "Fyzická kultúra a šport" pre 1983.

Tajomstvo 1000 drepov

Začal som svoje zdravie veľmi neskoro, keď som už dosiahol vek odchodu do dôchodku. Začalo sa spustením. Prvý kilometer prekonal v troch krokoch, lapal po dychu s otvorenými ústami. Bolo to neskoro na jeseň, a ja som si myslel, že by som určite chytil chlad. Rozhodol som sa obmedziť sa na drepy, aby som dal srdcu rytmickú záťaž.

Keď som prvýkrát sedel 10 krát, limit dal dych. Po dvoch mesiacoch tvrdého tréningu som sa už mohol pochváliť svojim spolupracovníkom, že som robil 25 drepov. Povedal, že jeho výsledok je 2 krát lepší. A potom som počul od mladého praktikanta: „Len si pomyslite, že náš chlapík v hosteli urobil tisíc drepov v rade, aby sa hádal.“

Táto inštalácia mi dala silu a po 125 dňoch som sa dostal na stovky a o týždeň neskôr - na 200 za 10 minút! O šesť mesiacov neskôr som bola taká silná, že som každý týždeň pridala sto nových a nakoniec až do 1000 som išla opäť na bežecký pás. Ľahko prekonal 8 km, pulz - 170, a čo je najdôležitejšie - bez dýchania.

Ak vychádzame zo vzorca, že extrémne vysoký pulz by mal byť rovný 220 mínusovému veku, potom po pol roku drepov sa ukázalo, že som bol omladený o 12 rokov, odkedy som mal 62 rokov.

Neskôr som cvičil svoje srdce a seba s behom a drepy. Uistil som sa, že 100 squatov a 1 km behu sú rovnaké. A po mnohých experimentoch som si uvedomil, že úroveň pulzu je ľahko regulovaná tempom a počtom drepov.

Pri drepe sa vždy snažím zapojiť čo najviac svalov a kĺbov do svojej práce, rozvíjať vytrvalosť, pružnosť a silu. Zle pripravený začiatočník môže pridávať kliky od okraja stola k drepu, ktorý drží meter. Ak hádzanie rukami hore je nácvik vestibulárneho aparátu, ak sa pri drepe dvíhate rukami k zemi, znamená to rozvíjať flexibilitu. Ak vyberiete akúkoľvek kombináciu, mali by ste zvážiť, koľko pulzov stúpa, čo prirodzene prichádza so skúsenosťami. Postupne môže byť čas drepov až 30 minút. Povaha drepov, technika výkonu, počet pohybov a tempo sú individuálne v súlade so schopnosťami organizmu.

Osobne som sa zastavil na 500-600 drepoch. Pre dobrý tréning to stačí. Ako odborník z Katedry telesnej výchovy uviedol, kombinácia pohybov s dýchaním (v čase squattingu - výdychu) zvyšuje ventiláciu pľúc, aktivuje krvný obeh a zlepšuje metabolické procesy. To nielen posilňuje brušné svaly, ale aj masíruje vnútorné orgány, obzvlášť významné pri chronických gastrointestinálnych ochoreniach. Pri squatting cvičenie svalov nôh, ktoré hrajú veľkú úlohu v venóznom obehu, uľahčenie práce srdca.

Štartovacie drepy by mali byť od 10-15 niekoľkokrát denne, postupne pridávať 5-10 drepov. Sebakontrola môže slúžiť ako impulz a potreba pokračovať v triedach. Vyžaduje sa konzultácia s lekárom.

Heinrich Epp. Novosibirsk.

Koľkokrát som potom musel reprodukovať tento článok, už sa počítať, pretože výsledky 1000 drepov boli jednoducho úžasné. Dokonca aj moja neskorá matka, v jej 82 rokoch veľmi trápne telesnej výchovy, priniesla počet drepov až 120-krát. Spoliehala sa na okraj stola. A dva roky nič neublížila. Prepáčte, neskôr prestať.

Za necelé 2 mesiace som sa priblížil k tisícom. Do tejto doby som bežal 40-50 minút každý druhý deň a myslel si, že som už pripravený. Hlásil som, že „idem na tisíc,“ ohromil som mladých inžinierov. Boli veľmi hrdí na to, že počas tejto doby dosiahli počet 180 drepov.

Hľadal som dlho, aby som sa zbavil radiculitídy s drepy. G. Epp odvodil vzorec ekvivalencie pre beh a squatting. Medzi bežcami však bolo veľa radikálov. Čo sa deje? Na základe svojich skúseností som sa dozvedel, že počas behu zostáva chrbtica studená. Svaly sú napäté a nemajú záťaž kompresie a napätia. V oblasti panvových stavcov sa vyskytuje slabé prekrvenie a svalová necitlivosť. Nepozerajte sa do atlasov krátkych svalov, ktoré spájajú chrbticu. Nie sú tam zobrazené. Ale práve tieto pracovné svaly nesú hlavnú premennú záťaž. A potrebujú pomoc, výcvik v kompresnom napätí. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je squat. Ak sú tieto svaly zdravé, potom sa medzistavcové platničky rýchlo dostanú na svoje miesto, medzistavcová prietrž ustúpi, chrbtica preberá správny tvar. Zdravá chrbtica je mládež tela, ako argumentoval P. Bragg.

Keď v roku 2001, na stavbe, som začal vysvetľovať pracovníkom, ako sa zbaviť ischias s pomocou 1000 drepov, neverili mi. Najmä preto, že som naposledy vykonal tento cyklus v roku 1983. Spor preukázal svoj prípad.

Chcem tiež poznamenať, že pri praktizovaní 1000 pohybov sa svalová hmota nezvyšuje, ako v „ťahoch“, srdce nepociťuje žiadne ďalšie zaťaženie. Ale svaly s rovnakou hmotou sa stávajú odolnejšími, to znamená, že človek sa stáva efektívnejším. A to je nevyhnutné pre zogevtsy.

Keď som na návrh Heinricha Eppa zvládol tisíc drepov, určite by som len dodal „Kalmykovu jogu“ Viktora Ivanoviča Charitonova. To prinesie úspech v boji nielen s radiculitídou a hypertenziou, ale aj s inými chorobami.

HLS: Vo svojom materiáli Epp uvádza príklady ľudí, ktorí sa vo veku nad 70 rokov pripojili k drepom a výrazne zlepšili svoj stav, čím sa zbavili chronických ochorení. Sme "vynechal" príklady, pretože kto vie, kde sú títo ľudia sú teraz, toľko rokov uplynulo. Samotná myšlienka "1000 squatov" však stojí za to. Nepotrebujete len spech v jeho vývoji.

Zdravie ako snaha vôle

Zdravotný denník Olgy Smirnovej

Denné drepy predĺžia váš život

Každý vie, že pohyb je život a že gymnastika sa musí robiť ráno. Ale, bohužiaľ, nie každý to robí.

Nebudem nikoho presvedčiť, len som chcel hovoriť o drepoch dnes. To je životne dôležité cvičenie, ktoré musíte urobiť pre všetkých zdravých a chorých každý deň, bez ohľadu na to, či cvičíte alebo nie, ktoré dávajú drepy a že drepy!

Čo dávajú denne drepy

Čo drepy dávajú, koľko a ako ich správne robiť, naučil som sa od I.P. Neumyvakin, M.S. Norbekov, SM Bubnovský, ktorí sa v poslednej dobe veľmi aktívne zaujímajú.

Už som vám povedal o svojich skúsenostiach v prevencii chrípky a cvičeniach na zlepšenie zraku, ktoré som sa naučil od týchto lekárov.

Ja sám robím v dopoludňajších hodinách jednoduché cvičenia niekoľkých cvičení, ktoré zahŕňali skôr o 10 drepov. Len čo čas v dopoludňajších hodinách nestačí na aktívne zapojenie.

A urobil som objav, že by ste nemali robiť 10, nie 30 a ani 100 drepov denne!

Napríklad umelec Boris Efimov, ktorý žil 108 rokov, robil denne 450 drepov!

Čo dáva drepy:

1. Po prvé, drepy sú užitočné pre svaly, ktoré upevňujú dva najväčšie kĺby - koleno a bedra. Nesú najväčšiu záťaž a najviac trpia. A drepy posilňujú zadok a stehenné svaly, pomáhajú predchádzať zraneniam a zlomeninám.
2. Svaly chrbta a brucha sú trénované, takže denné drepy pomáhajú schudnúť a tvoria krásnu polohu a nohy.

Ivan Pavlovič Neumyvakin o tom povedal obzvlášť zaujímavé a dostupné.

Neumyvakin drepy

Naše srdcové svaly by mali fungovať ako čerpadlá. Ale často nepracujú v plnej sile. A to sa deje preto, že veľa sedíme, ideme autom, chodíme trochu, nepracujeme fyzicky.

V takýchto prípadoch sa krv dostáva zhora nadol do dolných končatín a iba 90% sa vracia späť. Z dôvodu zvyšných 10% nôh začína bolesť nôh, opuch a tromboflebitída. Jeho srdce je upchaté špinou, a aby pumpoval krv, musí vynaložiť veľa úsilia. Tu pomáhajú drepy.

Drepy liečiť všetky srdcové ochorenia a hypertenzia.

Samozrejme, musia sa robiť každý deň.

Po dvoch alebo troch mesiacoch pravidelného cvičenia sa krvný tlak normalizuje, všetky záťaže sa odstránia zo srdca, všetky srdcové svaly pracujú normálne a srdce plní svoje poslanie, všetky srdcové ochorenia zmiznú.

Koľko by ste mali robiť drepy a ako robiť drepy

Na začiatku tried nemusíte robiť hlboké drepy, začnite trochu, squatting na 10-15 cm.V 1-2 mesiacoch môžete už urobiť plné hlboké drepy.

Najprv toľkokrát, koľkokrát môžete.

Všeobecne platí, že pre jeden prístup, v ideálnom prípade musíte urobiť 30 drepov.

Odpočívali, opakujte, potom ďalšie.

Postupne priviesť celkový počet drepov aspoň na 100.

Je dôležité robiť správne drepy s rovným chrbtom, nôh odtrhnúť podlahu, mali by zaujať stabilnú priamu polohu a nemali by ísť na stranu.

V počiatočnej polohe sa stojaté ruky spustia, keď si squatujete, natiahnete ruky dopredu a v počiatočnej fáze sa môžete držať stromu na ulici alebo kľučky dverí.

Profesor Bubnovsky, ktorý vyvinul svoj systém regenerácie bez tabletiek, v pohybe, odporúča robiť hodiny drepy. Každú hodinu pre 30 drepov. To je dôležité najmä pre tých, ktorí sedia pri počítači veľa.

Drepy sú všestranný spôsob, ako riadiť krv cez telo.

Ak pravidelne squate, veľa problémov zmizne.

Mali by ste vždy používať vnútorné rezervy svojho tela, inými slovami, robiť gymnastiku.

Koniec koncov, pravidelná gymnastika pomáha starnúť, a ešte mladší. Namiesto starých buniek sa zdajú byť mladé.

Čo drepy dávame, naučili sme sa, robíme ich denne a žijeme dlho!

Čo ešte robím pre svoje zdravie, odporúčam vám pozrieť sa na tieto publikácie: