Tréning srdca

Nie je žiadnym tajomstvom, že srdcový tréning hrá dôležitú úlohu v akomkoľvek systéme fyzickej zdatnosti. Napríklad proces regenerácie tela priamo súvisí s funkciou srdca, a najmä so schopnosťou tohto orgánu pumpovať krv a kyslík do orgánov, tkanív a svalov počas obdobia špičkového zaťaženia.

Aby však proces pokračoval, pretože je to nevyhnutné, je potrebná určitá úroveň tréningu srdcového svalu a predovšetkým je to kardio záťaž.

Ak si vyberiete kardio záťaž, zvýšite úroveň srdcového výdaja (objem cievnej mozgovej príhody), znížite krvný tlak, znížite hladinu cukru v krvi, zvýšite svoju vlastnú aeróbnu kapacitu, zlepšíte spánok a emocionálnu náladu a kontrolujete telesnú hmotnosť.

Ako si vybrať kardio záťaž pre tréning srdca

Zo získaného výsledku si vezmite 60-80% a získajte požadovaný rozsah tepovej frekvencie. Ale mali by ste položiť 10-20% chybu. Napríklad muž má 66 rokov, potom 220-66 = 154 x 0,7 = 110. Bude to pracovný pulz. Ale ak je to začiatočník alebo človek, ktorý nebol dlhšiu dobu trénovaný, alebo jeho váha je problém, potom je potrebné začať vykonávať kardio cvičenia s menšou intenzitou a na krátku dobu, postupne zvyšovať počet minút a rýchlosť.

Urobte si čas!

Na dosiahnutie požadovanej intenzity a objemu aeróbnych cvičení je spravidla potrebný čas od 6 mesiacov do jedného roka (alebo viac) v závislosti od zdravotného stavu, frekvencie výcviku, veku, telesnej výchovy a ďalších vonkajších faktorov.

záver

A je tu veľa cvičení. Sú také rôznorodé ako počet ľudí, ktorí s nimi zaobchádzajú. Chôdza, kúpanie, jazda na bicykli, turistika, lyžovanie, kolieskové korčule, korčuľovanie a mnoho ďalšieho. Čo si vybrať, závisí od individuálnych vlastností a zdravotného stavu.

Pamätajte si, že pohyb je život! Preto je akékoľvek kardio zaťaženie, to je protiváha k nečinnosti, ktorá, ako vedľajší proces civilizácie, vedie k chronickým ochoreniam, a tiež depresia nás, robí nás rukojemníkmi televízory, pohovky a zlú náladu.

Ak chcete zajtra s radosťou stretnúť, musíte začať niečo robiť ešte dnes! A potom sa každý deň pohnete dopredu a zhlboka sa nadýchnete!

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa čítaného materiálu, môžete sa obrátiť na našich špecialistov prostredníctvom kontaktného formulára alebo ZAREGISTRUJTE SA NA ZADARMO KONZULTÁCIE. Radi odpovieme na všetkých!

Ďalšie informácie k tejto téme

Kardio cvičenie
Kardio cvičenia sú aeróbne („v prítomnosti kyslíka“) cvičenia trvajúce viac ako 90 sekúnd, počas ktorých dochádza k zvýšeniu srdcovej frekvencie v porovnaní s úrovňou odpočinku.
Kardio tréning
Zvyčajne je kardio cvičenie buď ako alebo nie. Neexistuje stredná zem! Ak čítate tento článok, s najväčšou pravdepodobnosťou ste sa už pokúsili vykonať tento typ cvičenia a teraz chcete optimalizovať proces tréningu.
Triedy na bežeckom páse
Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo máte skúsenosti so športom, musíte si uvedomiť niekoľko dôležitých aspektov, ktoré sa týkajú tréningu na bežeckom páse.
Objem a intenzita kardio zaťaženia
V tomto článku sa zaoberáme najčastejšími chybami pri výbere objemu a intenzity kardio zaťaženia. Vzhľadom na tieto chyby môžete efektívne a bezpečne dosiahnuť svoje ciele.
Ako si vyrobiť šport
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si prinútiť k výkonu je naplánovať si zamestnanie na týždeň. Táto otázka pomôže udržať denník a stanoviť krátkodobé ciele.

Tréning srdca (kardio): krok za krokom

Tréning srdca (kardio) posilňuje srdce, zlepšuje adaptáciu srdca na stres. Trénujte svoje srdce v kancelárii, na prechádzke, v bazéne. Cheat list pre kardio: kontrola kardio cvičenia pulzom, ako trénovať, keď ste chorý alebo ste vynechali tréning

Vyškolené srdce je zárukou dobrého zdravia a dlhovekosti. Aby bol srdcový sval plne prispôsobený zaťaženiu, je dôležité správne naplánovať cvičebný postup. Pred začatím kardio cvičenia je dôležité určiť, ako dobre je srdce trénované. Nezávisle určiť funkčný stav a kondíciu srdca srdcovou frekvenciou možno vykonať pomocou pulzu tréningu srdcovej frekvencie.

Trénujte svoje srdce denne!
Len pravidelné cvičenie dá hmatateľný účinok.
Znížte tréningovú záťaž, keď ste chorý. V prípade bolesti hrdla, nádchu, akútnych respiračných ochorení zastavte kardio tréning až do zotavenia. Cvičenie počas choroby spôsobuje poškodenie srdca.

Ak vynecháte tréning
Ak ste vynechali 1 tréning, musíte sa vrátiť k nákladu pred posledným tréningom. 7 nevydarených kardio cvičení ─ záťaž na srdce ako 14 cvikov, atď.

Sledujte svoj pulz!
Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať z cvičenia na cvičenie a vždy zodpovedať schopnostiam srdca, ktoré sa dajú ľahko určiť meraním pulzu počas cvičenia.
Zmena srdcovej frekvencie počas cvičenia je hlavným indikátorom kardiovaskulárnej účinnosti - zmeny srdcovej frekvencie. Je najvhodnejšie monitorovať pulz počas cvičenia s monitorom tepovej frekvencie. Je dôležité, aby ste to urobili pred skúšobným zaťažením a po 30 sekundách. (do 30 sekúnd). Testovacie zaťaženie sa vykonáva približne 3 minúty.
Maximálny povolený pulz = 220 - vek (roky).
Optimálny impulz na tréning srdca = maximálny povolený impulz x 70%
Záťaž v prvých 15 minútach kardio tréningu by sa mala postupne zvyšovať na optimálnu úroveň. Počas nasledujúcich 20 minút by ste mali trénovať s optimálnou srdcovou frekvenciou pre tréning srdca. Potom musíte postupne znižovať zaťaženie, až kým sa pulz nezmení o 10%. Len potom môžete relaxovať a odpočívať.
Čím menej sa mení srdcová frekvencia počas cvičenia, tým ľahšie sa srdce prispôsobí fyzickej námahe.
Ak impulz nedosiahne optimálnu značku, znamená to, že tréning je neúčinný a zaťaženie sa musí zvýšiť. Ak tepová frekvencia hraničí s maximálnym povoleným impulzom, je potrebné znížiť zaťaženie.

1. Trénujte svoje srdce v kancelárii! Prvý krok

Počas pracovného dňa strávite 2-3 hodiny gymnastiky "päť minút". Nechajte vykonať jednoduché cvičenia. V kancelárii je možné cvičenie vykonávať počas sedenia a státia. Pre tento fit súbor cvičení zahriať v kancelárii.
Potom, čo si zvyknete robiť cvičenia v miestnosti, choďte na kardio na čerstvom vzduchu.

2. Vydajte sa na prechádzku do parku alebo do lesa! Druhý krok

Denné polhodinové prechádzky na čerstvom vzduchu (najlepšie v parku) pomôžu prispôsobiť srdce neustálym cvičeniam. Začnite s pokojnou prechádzkou: 1,5 km (asi 2500 krokov) za 40 minút.
Zakaždým, keď pulz v strede tréningu prestane dosahovať optimálnu úroveň pre tréning srdca, zvýšte trasu chôdze asi o 100 m (asi 170 krokov). Preto je potrebné zvýšiť rýchlosť chôdze, aby sa celá trasa dokončila za 40 minút. Srdce bude "brať nové hranice" zaťaženie. Keď idete 4 km za pol hodiny, udržiavajte optimálny pulz a zaregistrujte sa do bazéna.

3. Plávať! Tretí krok

Kúpanie v bazéne po dobu 15-30 minút, 3 krát týždenne vám umožní trénovať kostrové svaly a srdce, bez nadmerného zaťaženia chrbtice a kolien.
Plávanie nemá žiadne kontraindikácie. Hlavné výhody plávania: práca všetkých svalových skupín, nedostatok axiálneho zaťaženia chrbtice a kolenných kĺbov.

4. Fitness alebo beh!

3 mesiace po začiatku tréningu srdca v bazéne, začať behať alebo zaregistrovať na fitness alebo... tanec! Tanec, aerobik a jogging pomáhajú trénovať srdcový sval, zlepšujú náladu a umožňujú dosiahnuť vnútornú harmóniu.

Nemusíte trénovať svoje srdce!

V poslednej dobe sa čoraz častejšie objavujú články o tréningu srdca. „Tréning srdca je zárukou zdravia“, „Zvýšenie objemu srdca a tréning kardiovaskulárneho systému je pre takmer každého človeka veľmi dôležité“, „Chceme vám povedať, ako je možné predĺžiť život srdca pomocou tréningu srdca“ atď. atď. - sme aktívne presvedčení, že každý a každý má nevyškolené srdce, a dokonca aj tých, ktorí sa angažujú v moci, pretože pri stúpaní po schodoch do tretieho poschodia dochádza k miernemu dychu a zvýšeniu tepovej frekvencie.

Tréner je agresívne nútený zahrnúť do tréningových programov tréningy pre rozvoj kardiovaskulárneho systému. Navyše, pri plánovaní tréningu musíte najprv trénovať svoje srdce a vytrvalosť a až potom prejsť na silový tréning.

Bone Wide to nebude tolerovať a nedovolíte to! Ale okamžite varoval: tento článok sa vzťahuje len na ľudí so zdravým srdcom. Ak máte patológiu srdca, potom je to téma pre ďalšiu konverzáciu.

Kardio tréning pre srdce

Dovoľte mi, aby som bol ohromený: nie je potrebné trénovať vaše srdce! * Mdloby * Ľudské srdce je veľmi silné a odolné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Je neustále, bez odpočinku, klesá a dosahuje obrovské množstvo viac ako 40 000 000 kusov ročne.

Hlavným svalom vášho tela nie je zadok a ani abs, ale srdce. V tom istom čase je srdcový sval najviac vytrénovaný sval v našom tele s malými rysmi. Medzi hlavné rozdiely srdcového svalu patria:

1. Srdce sa skladá výlučne z oxidačných svalových vlákien a funguje len na tukoch.
2. srdce funguje bez prerušenia a v plnej kapacite vždy od narodenia až po smrť
3. Srdcový sval je, ako to bolo, na váhe a má rezervu priestoru na zvýšenie vlastnej veľkosti.

Podrobnejšie zvážte prvý odsek. Vo všeobecnosti sú svalové vlákna oxidačné a glykolytické. Oxidačná (červená) práca v dôsledku oxidácie mastných kyselín a glukózy, kyslíka je nevyhnutná pre ich prácu a glykolytická (biela) práca na anaeróbnej (bez kyslíka) glykolýze. Pamätajte si, že v článku "Kardio alebo silový tréning: najlepšie podmienky pre spaľovanie tukov." Energia pre prácu svaly? Diskutovali sme továrne na výrobu energie pre svaly?

Oxidujúce vlákna sú trvanlivejšie a menej silné a glykolytické majú veľmi krátku dobu prevádzky (asi minútu), ale majú najväčší výkon a silu redukcie. Rozdiel medzi nimi a počtom mitochondrií.

Mitochondrie sú energetické stanice bunky (pozri článok „Ako spaľovať tuk?“), Zdroj energie buniek. V cytoplazme každej bunky sú mitochondrie porovnateľné s „batériami“, ktoré produkujú, skladujú a distribuujú energiu potrebnú pre bunku.

Oxidačné vlákna sú obklopené mnohými mitochondriami na rozdiel od glykolytických. Preto sú oxidačné vlákna najúčinnejšie a prakticky neúnavné, ale slabé. Naše srdce sa skladá z niektorých oxidačných svalových vlákien a mnohých mitochondrií. To znamená, že srdce prakticky nemôže získať hmotu, pretože na rozdiel od väčšiny iných svalov v tele sa nikdy nestane kyslou.

Predstavte si, že ak by sa srdce okyslilo, pridalo by to svalovú hmotu, a to v kontraktilných organelách - myofibriloch. Na rozdiel od iných svalov, srdce funguje absolútne vždy, nedáva chudobným ani trochu oddychu, ale zaobchádza s nimi s tukom z hranolkov a hamburgerov. Ak srdce dodá svalovú hmotu, jeho vodivosť sa zhorší, pretože rúra so silnejšou stenou prejde menej vody ako rúra s tenšou, ktorá má rovnaký vonkajší priemer. Preto, s rastom stien srdcového svalu, ochorenia nevyhnutne začínajú, napríklad, hypertenzia, pretože krv potrebuje zostať rovnaká, a prejsť toľko krvi cez menšie srdce za jednotku času, musíte zvýšiť tlak, arytmia a koncový bod - infarkt myokardu, keď srdce nie je schopný pumpovať cez krv samotnú.

V skutočnosti, najväčší problém je, že ľudia spočiatku nepochopili ciele kardio tréningu. Hlavnou úlohou každého kardio tréningu je zvýšiť objem (nie zamieňať sa s nárastom svalovej hmoty!) Ľavej predsiene. tj potrebujeme natiahnuť steny srdca, nezvyšovať ich! Je to veľmi dôležitý bod, ktorý takmer všetci prehliadajú. V žiadnom prípade by sa srdce nemalo zväčšovať.

Existuje reálne nebezpečenstvo zväčšenia srdca, ak ho nútite zmrštiť nad 180 krát za minútu. Týmto tempom jednoducho nemôže relaxovať. Bez relaxácie dochádza k hypoxii - nedostatku kyslíka, a tu sa srdce začína kysnúť, pretože mitochondrie bez kyslíka nemôžu fungovať. Táto situácia prispieva k rastu svalovej hmoty srdca.

Veľké srdce je zlé, nebezpečné a nezdravé! A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie k infarktu myokardu. Koniec koncov, rezervné sily tela nie sú neobmedzené, po prudkom rastúcom zaťažení, nové kapiláry v hypertrofovanom srdci nemusia mať čas na rast. Svalové bunky nedostávajú požadované množstvo výživy a umierajú.

Mŕtve bunky inhibujú neuromuskulárne vedenie zo sinoatriálneho uzla, čo vedie k narušeniu srdcového rytmu. Bunky "mŕtveho" srdca inhibujú neuromuskulárne vedenie, čo vedie k narušeniu srdcového rytmu. Okrem toho sú mŕtve bunky nahradené spojivovým tkanivom s tvorbou jaziev, čo vedie k výskytu chronického srdcového zlyhania. Pri súčasnej smrti veľkého počtu buniek srdcového tkaniva dochádza k infarktu myokardu.

Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a živé bunky srdca zaberajú menšiu plochu. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce". V takých prípadoch stačí navštíviť lekára, pretože je to o živote a smrti! Takéto srdce musí natiahnuť svoje zosilnené steny tak, aby mohlo pumpovať krv tak účinne ako predtým, ale len pod dohľadom lekára.

Záver - Nie je potrebné zväčšovať srdce, musí byť „pretiahnuté“.

Ako správne?

Problém je riešený veľmi jednoducho: je potrebné udržať pulz na úrovni 110-130 tepov / min po dlhú dobu, takže sa srdce natiahne a v jednej kontrakcii pumpuje viac krvi. U normálneho zdravého človeka v pokoji je pulz asi 60-70 úderov za minútu. Keď človek začne vykonávať akúkoľvek dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť.

Keď sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši, objem krvi pumpovaný v jednom pulse sa primerane zvýši, čo znamená, že sa zvýši vytrvalosť a počet úderov srdca v pokoji sa zníži.

U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca okolo 600-800 ml. Vyškolený športovec má od 1000 do 1.200 ml. Unikátni olympijskí atléti majú 1.500-1.800 ml, v športe je to užitočné, pretože poskytovanie svalov kyslíkom cez krv. Dobre natiahnuté srdce umožňuje zaťaženie tela veľkými zaťaženiami, pričom nezvyšuje pulz na nebezpečné hodnoty 190 a vyššie.

Proces natiahnutia srdca nie je rýchly, hlavnú úlohu tu hrá trvanie tréningu. Kým beží bez problémov, môžete udržať pulz 110-130 pre zdravého človeka bez veľkého nadváhy. Ale ako dlho budete behať? Pol hodiny, hodina nestačí. Ak sa vážne rozhodnete zvýšiť objem srdca, potom by v ideálnom prípade malo byť kardio cvičenie 2.

V zásade stačí na výrazný výsledok 6 mesiacov. S 3-4 tréningami týždenne po dobu 60-120 minút po dobu šiestich mesiacov sa srdce natiahne o 10-40%. Čím viac času, tým rýchlejšie výsledok.

V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi jednoducho nútené "natiahnuť" v objeme. Mimochodom, časom budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A tá záťaž, ktorá bola na začiatku dostatočná na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom - 110... 100..., atď.

To sú vaše ciele:
- dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu;
- udržiavajte požadovanú srdcovú frekvenciu aspoň 60 minút.

Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné prevádzkovať alebo robiť kardio. Najčastejšie, tréneri poradia presne beží, aby sa vlak srdce. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo, povedal, že by mal bežať a vynášať čaj do trénerskej miestnosti.

V skutočnosti, srdce absolútne jedno, čo presne robíte. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A čo bude fyzická aktivita, nezáleží na tom. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov".

Preto nemá zmysel v kardio trénovať srdce: nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte, len na jej úrovni záleží. Počas silového tréningu v posilňovni robíte to isté (ak pracujete bez dlhých prestávok, v strednom režime, super setoch atď.). Počas výkonového impulzu zvyčajne neprekročí hodnotu 130-140 úderov. Ak sa riadite zásadou cyklickosti v tréningu, potom máte taký tréning, čo znamená, že vaše srdce je napnuté a nepotrebujete ďalšie školenia na tieto účely!

Okrem toho je ďalším dôležitým bodom. Netvrdíme, že srdce musí byť trénované pre športovcov, pretože môže nastať nebezpečná situácia: vysoká spotreba kyslíka a malý objem srdca. Avšak... uh... ako to povedať mierne: väčšina ľudí, ktorí sú zapojení do silového tréningu a teraz čítajú túto stránku, nemusia tieto slová brať na vlastné náklady. Chápeme, že vo vašich očiach ste športovec svetovej triedy a vaše 70 kg s vlastnou hmotnosťou 60 kg v drepe je skutočne pôsobivý výsledok. Ale rovnako je to o skutočných, profesionálnych športovcoch s veľkými nákladmi a častými cvičeniami. Mimochodom, v takmer každom článku, odporúčame, aby ste neboli riadení - žiť svoj život a nechať šport byť jeho doplnkom, nie nadáciou. Oveľa zaujímavejšie a bezpečnejšie.

záver

1. Vaša polhodina chôdze na trati alebo elipse po alebo pred tréningom neovplyvňuje tréning Vášho srdca. (A pre chudnutie, prečítajte si článok Kardio: kedy a prečo?)

2. Ak ste zapojený do moci, potom nepotrebujete ďalší tréning srdca

3. V zásade sa nemusíte obťažovať s takýmito myšlienkami vôbec, ak idete do posilňovne len pre zábavu a nie ste profesionálnym športovcom ani amatérskymi športovcami (la vystúpenie na miestnych súťažiach v powerliftingu).

Znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení: ako vykonávať kardio pre srdce?

Hlavnou výhodou kardiovaskulárneho tréningu (CT) je posilnenie kardiovaskulárneho systému.

Vďaka cvičeniam sa normalizuje krvný tlak, znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Malé denné zaťaženie a potom postupný nárast počtu a intenzity cvičenia pomôžu zlepšiť stav srdca.

Kardiovaskulárne tréningové ciele pre posilnenie ciev v rámci cvičebnej terapie

Pre normálnu činnosť srdca je potrebné pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia. Dlhovekosť závisí niekedy od srdcového tréningu. Ak trénujete denne od mladosti, potom v starobe bude človek energický a mobilný.

Hlavným cieľom cvičení je zvýšiť výdrž tela a tiež:

• posilniť kardiovaskulárny systém;
• spaľovať tuk a pomáhať schudnúť;
• pripraviť telo na rôzne namáhania;
• zvýšenie imunity.

Hlavným problémom je, že ľudia nepochopili ciele kardio. Ich úlohou je zvýšiť objem ľavého átria, to znamená natiahnuť steny srdca a nie zvýšiť ich. To je dôležitý bod, že takmer každý je mimo dohľadu. Neustály tréning posilňuje srdcové cievy, zlepšuje krvnú mikrocirkuláciu v stredných a malých cievach, čo je dôležité pri zlyhaní srdca.

Vykonávanie správne vybraných cvičení pre kardiovaskulárne ochorenia by malo byť denné zamestnanie chorej osoby.

Je to dôležité! Nepriraďujte cvičenia samostatne. Komplexy fyzioterapie majú svoje vlastné charakteristiky, preto sa pred triedami radia s kardiológom.

Povinné monitorovanie zdravotných ukazovateľov: čo robiť?

Ak chcete cítiť dobre a udržiavať zdravie, je potrebné monitorovať hlavné ukazovatele pri vykonávaní cvičení.

Ako monitorovať srdcovú frekvenciu tak, aby nedochádzalo k preťaženiu

Tepová frekvencia počas týchto tréningov je prvým indikátorom ľudskej činnosti. Neskúsení atléti spravidla neberú do úvahy stav tela a začínajú sa intenzívne angažovať, pričom očakávajú, že okamžite dosiahnu dobré výsledky.

V skutočnosti ide o nesprávny a nerozumný prístup, ktorý môže nepriaznivo ovplyvniť zdravotný stav. Obaja skúsení športovci a začiatočníci s kardio, musíte neustále sledovať pulz. Pri vykonávaní cvikov sa osoba musí pravidelne pozerať na srdcovú frekvenciu a od nej vyberať zaťaženie pre seba.

Osoba, ktorá neusiluje o olympijské záznamy, nebola zapojená do profesionálneho športu a je pre seba sama, by mala uprednostňovať triedy strednej intenzity. Príliš intenzívne a zdĺhavé triedy môžu ublížiť. Samotný srdcový sval má tiež obrovské preťaženie a hladovanie kyslíkom. Počas tréningu je dôležitým faktorom dobrá nálada.

Ak máte pocit, že je to veľmi ťažké, spomaľte tempo štúdia. Keď telo bije hladko a dýchanie je dosť, ale nálada klesá, pauza. V tejto situácii by ste nemali cvičenie ukončiť alebo znížiť záťaž - len si trochu oddýchnite. Je to veľmi dôležité. Ale ak to bolo naozaj zlé, mali by ste prestať vykonávať. Musíte sedieť na stoličke, sedieť, piť vodu, v prípade potreby zavolať lekára.

Kardio pravidlá pre kardiovaskulárny systém

Existuje mnoho výhod týchto cvičení: robia srdce a pľúca silnejším, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, zaplňujú energiu, znižujú stres a zlepšujú spánok.

Na dosiahnutie maximálneho efektu je dôležité vedieť, ako to urobiť správne.

Základné pravidlá pre kardio:

• Dobrý tréning je dôležitý pred tréningom. Musia sa obnoviť svaly.
• 30 - 45 minút pred triedou, musíte si vziať ľahké jedlá a piť vodu.
• Nezabudnite vykonať rozcvičku a natiahnutie. Pripravované svaly sú menej zranené.
• Pri vykonávaní cvičení normálne dýchajte, pretože telo potrebuje kyslík.
• Je potrebné neustále piť vodu v malých dúškoch, pretože veľa tekutiny odchádza s potom.
• Cvičenia sa vykonávajú s postupným zvyšovaním intenzity a trvania, takže nedochádza k preťaženiu.
• Srdcová frekvencia by nemala prekročiť 70% limitnej hodnoty.
• Vyberte si pohodlné oblečenie pre triedy.
• Cvičenie sa vykonáva najlepšie na čerstvom vzduchu.
• Netlačte svoje telo. Ak sa necítite dobre, mali by ste prestať a odpočívať.
• Po tréningu nemôžete okamžite odpočívať. Môžete robiť strečing, ktorý umožní svaly obnoviť, relaxovať, zvýšiť krvný obeh v tkanivách a kĺboch.
• 2 - 3 poháre čistej vody sa vypijú 2 hodiny po triede. Po cvičení vykompenzuje stratu tekutín.
• Ak chcete obnoviť svalovú hmotu, odporúča sa užívať jedlo do hodiny po cvičení. Výhodné sú potraviny s vysokým obsahom proteínov a komplexných sacharidov.

Foto 1. Dievča pije vodu po kardio tréningu na kompenzáciu straty telesných tekutín.

Zahriať sa

Ak chcete zahriať svaly pred tým, než sa uskutoční rozcvička. Toto je nevyhnutný úvod do každého tréningu.

Patria sem také cvičenia:

• hlava sa nakloní nabok;
• kruhové pohyby rúk najprv v jednom smere, potom v druhom;
• otočenie ramien v lakťových kĺboch ​​k sebe, potom od seba;
• kruhové pohyby s rovnými ramenami dopredu a potom dozadu;
• nakláňa s rovnými nohami: ruky sa snažia dosiahnuť na zem;
• ohnite si koleno pred vami, postavte sa v tejto polohe a udržujte rovnováhu;

Foto 2. Dievča robí cvičenie, aby sa zahrialo, ohýbalo jej koleno pred ňou a chvíľu zostalo v tej pozícii.

• dve ruky sa opierajú o pravé (ľavé) stehno a vykonávajú bočné útoky.

V čase zahrievania trvá až 7 minút. Počet opakovaní cvičení - 2-4 krát.

Komplexné CT cvičenia bez simulátora

Pri výbere cvičení na základe ich pocitov.

• Beh na mieste. Pre maximálny účinok musíte bežať s bedrom dopredu. Keď zdvihnete pravé koleno čo najvyššie, pravá ruka sa rozprestiera dopredu. Podobne ako na ľavej strane. Beh na minútu.
• Cvičenie horolezec. Pomerne ťažké, ale účinné cvičenie. Športovec kladie dôraz kladený, vytrhnutý a zároveň striedavo zdvíha kolená na hruď. Ak cvičenie nefunguje, môžete odstrániť kliky.
• Skákanie plié. Cvičenie sa vykonáva stojace, päty spolu, prsty od seba, ruky na bokoch. Ďalšie, squat, šíri kolená. Pri zdvíhaní vyskočiť. Množstvo - 20 krát.

Foto 3. Dievča robí plie skoky s drepy, ktoré pomáhajú posilniť svaly bokov.

• Cvičenie Burpy. Muž vstane na všetkých štyroch, jeho kolená sa pritlačia k hrudi, ruky položia na podlahu. S ostrým skokom sa presunú k nočnému stolíku, potom sa vrátia do východiskovej polohy a skočia z nej na maximálnu výšku. Počet skokov je 20.
• Sumo drepy Vykonávateľ vstane rovno chrbtom a zachováva prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta. Nohy od seba čo najviac, otočte nohu von. Sú úplne priľahlé k podlahe. Držte ruky pred sebou v hrade alebo na páse. Squat je potrebné nie na úkor kolien, ale na úkor stiahnutia panvy späť, a kolená by nemali ísť nad ponožky. Množstvo - 15 krát.

CT cvičenia na simulátoroch

Najúčinnejšie kardio tréningové vybavenie:

• Bežecká dráha Zapojené sú všetky časti tela, intenzitu možno zvoliť nezávisle.
• Cvičenie Bike Cvičí svaly nôh a zadku.
• Eliptický trenažér (orbitrek). Sú zapojené všetky svaly tela, posilňujú sa svaly chrbta, rúk, nôh, zadku.

Foto 4. Kardio cvičenia na eliptickom trenažéri s imitáciou chôdze, všetky svaly tela s nimi pracujú.

• Stepper. Simuluje chôdzu s podporou jednoduchého športového vybavenia, ktoré je vhodné pre ľudí s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.
• Veslárske stroje. Umožňuje vykonávať jednoduché, ale účinné kardio cvičenia. Svaly chrbta, ramenný opasok, boky, zadok sú prečerpávané.

Pomoc! Pre čo najlepší efekt sa používa niekoľko simulátorov. Je dôležité systematizovať triedy, používať rôzne svalové skupiny.

Tréning pre problémy so srdcom a cievami

Pre ľudí, ktorí majú problémy so srdcom a krvnými cievami, sa cvičenia vykonávajú s nízkou intenzitou. Hlavné pravidlá pre základné triedy:

Odporúča sa cvičiť 20 - 30 minút aspoň 3 krát týždenne, ale všetko závisí od zdravotného stavu.

S arytmiou

Aby bolo možné využiť tréning v prítomnosti arytmie, je potrebné poradiť sa s kardiológom a absolvovať diagnostické testy: EKG v režime monitorovania, cvičebný test na bežeckom páse, ako aj ultrazvuk a echokardiografia srdca. Pomocou nich je ľahké určiť možnú úroveň zaťaženia a ich toleranciu, maximálnu frekvenciu impulzov, pri ktorej môžete trénovať, riziko vzniku komplikácií.

Ak neboli žiadne predchádzajúce športové aktivity, stojí za to začať chôdzou, postupne zvyšovať trvanie a tempo. Ak je situácia zložitá, potom prvá etapa bude dychové cvičenia a jednoduché cvičenia.

Ľudia s arytmiou robia cvičenia hladko a pomaly. V budúcnosti, za normálnych podmienok a so súhlasom ošetrujúceho lekára, sa pridáva svetelná prevádzka a jazda na bicykli.

S kŕčovými žilami

Pri výbere kardio pre kŕčové žily, hlavným pravidlom nie je poškodiť.

Odporúča sa vylúčiť skoky, použiť horizontálny rotopéd, veslársky simulátor, bežecký pás.

Aby varixové triedy priniesli iba výhody, postupujte podľa týchto pravidiel:

• Nemôžete robiť cvičenia s väčšou váhou.
• Vyberte si cvičenia zamerané na zlepšenie tela a zlepšenie jeho stavu, pomáha bojovať proti stagnácii tekutiny v cievach dolných končatín.
• Vyberte si vysoko kvalitnú obuv a oblečenie. Na cvičenie s kŕčovými žilami nôh boli užitočné a bezpečné, vyberte správne tenisky, rovnako ako kompresné spodné prádlo.

Je to dôležité! Pred začatím tréningu sa poraďte s flebologom, ktorý určí stupeň stresu, počnúc špecifickým prípadom kŕčových žíl.

Užitočné video

Vo videu môžete vidieť jeden z príkladov kardio tréningu s nízkou intenzitou, ktorý posilňuje srdce.

záver

Zoznam cvičení, ktoré nie je možné vykonať s ochoreniami srdca a krvných ciev, môže byť samozrejme doplnený. Takmer každá technicky nesprávna úloha v procese školenia môže poškodiť stav ľudského zdravia.

Bez poškodenia zdravia doma je lepšie robiť terapeutické cvičenia. Pri kŕčových žilách a arytmiách sa akékoľvek fyzické cvičenie vykonáva opatrne av prípade ťažkostí sa poraďte s lekárom.

Je to možné pre každého a aký kardio tréning pre srdce

Triedy, do ktorých sú súčasne zapojené viaceré svalové skupiny, vykonávané v dynamickej verzii prinášajú maximálny úžitok pre srdcové ochorenia. Kardiovaskulárny tréning je indikovaný tak na profylaktické účely, ako aj na rehabilitáciu pacientov po operáciách srdca a ciev.

Dôležitými podmienkami sú správny výber záťaže a neustále monitorovanie tepovej frekvencie a krvného tlaku. Ak pociťujete bolesť v srdci, okamžite ukončite tréning.

Prečítajte si tento článok.

Výhody kardio pre srdce

Fyzická aktivita je jednou z najdôležitejších zložiek pri zvyšovaní odolnosti myokardu voči stresu. Keďže srdce je svalový orgán, jeho posilňovanie sa dosahuje len pravidelnými cvičeniami. Zároveň je potrebné zvoliť kardio cvičenia. Takýto tréning sa nazýva aeróbny, pretože po celej jeho dĺžke telo spotrebuje veľa kyslíka.

Intenzita cvičenia by mala byť nízka alebo mierna, vykonáva sa dynamicky a nepretržite, čo je sprevádzané zvýšením srdcovej frekvencie a dýchacích pohybov. Aeróbne aktivity zahŕňajú chôdzu, plávanie, cyklistiku (rotopedu), tanec, jogging. Všetky tieto cvičenia zvyšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému, zlepšujú výživu orgánov vrátane samotného myokardu.

Možnosti aeróbneho cvičenia

U pacientov s kardiálnou terapiou sú hodiny fyzioterapie zamerané na:

• zlepšenie krvného obehu zvýšením svalových kontrakcií, pohybov hrudníka a bránice;
• mobilizácia dýchacieho systému, normalizácia ventilácie, aby sa zabránilo stagnujúcim procesom;
• normalizácia nervového systému, zlepšenie spánku, nálady;
• prevencia svalovej atrofie;
• zníženie počtu tepov v pokoji (prenesenie srdca do ekonomického režimu);

• rýchlejší návrat normálnej srdcovej frekvencie a krvného tlaku po cvičení;
• prevenciu progresie aterosklerózy;
• normalizáciu metabolizmu cholesterolu a sacharidov;
• úbytok hmotnosti.

Výhodou kardio záťaže je, že nepotrebujú špeciálne vybavenie, simulátory ani špeciálne vybavenie. V tomto prípade je chôdza ideálnou voľbou pre všetky kategórie pacientov bez výnimky. Turistika má priaznivý vplyv na niekoľko systémov tela naraz, ľahko sa dávkuje, zvyšuje alebo znižuje intenzitu, mení rýchlosť kroku a prejdenú vzdialenosť.

A tu viac o cvičeniach pre srdce.

Ako robiť cvičenia doma

Hlavná pozornosť pri samoštúdiu by sa mala venovať takémuto indikátoru ako tepová frekvencia. U pacientov so závažnými ochoreniami je záťaž určená len lekárom po špeciálnych testoch so záznamom EKG. Nesprávny kardiovaskulárny tréning môže zhoršiť priebeh ochorenia.

Posilniť srdce

Pred triedami musíte poznať svoju základnú srdcovú frekvenciu, ako aj určiť interval srdcovej frekvencie.

Prekročenie tohto limitu je nebezpečné pre nevyškolených, starších ľudí so srdcovými chorobami alebo vnútornými orgánmi.

Treba tiež pamätať na to, že triedy s tepovou frekvenciou pod minimom nemajú tréningový účinok.

(5 - 7 minút)

Zaťaženie by sa malo pomaly zvyšovať až do stredu komplexu a potom postupne klesať ku koncu relácie. Medzi radom pohybov sú potrebné krátke prestávky na relaxáciu a počítanie pulzov.

Je dôležité, aby ste pravidelne vykonávali výcvik, ktorý im poskytne aspoň 150 minút týždenne. Na zvýšenie celkovej aktivity sa odporúča chodiť tam, kde je to možné, používať schody namiesto výťahu a tiež zvoliť typ dynamických aktivít, ktoré prinášajú maximálne potešenie.

Respiračné cvičenia po operácii

V procese obnovy pacientov po srdcovej a cievnej operácii sa používa niekoľko komplexov - dychové cvičenia, ležanie a potom sedenie. Ako sa zotavujú, sú doplnené štúdiom väčších svalových skupín a potom môžete prejsť na všeobecný zdravotný tréning.

Nafukovacie lopty ako alternatíva k dychovým cvičeniam

Cvičenia na dýchanie sa považujú za najprístupnejší typ cvičenia a odporúčajú sa v prvých dňoch po operácii. Zmena trvania fáz dýchacieho cyklu normalizuje metabolizmus v myokarde, zlepšuje tok kyslíka do buniek a urýchľuje hojenie pooperačných rán, normalizuje rytmus a krvný tlak.

Môžeme napríklad dať tento variant komplexu:

• vdychovať, zavrieť pravú nosnú dierku, výdych vľavo; vdychovať doľava a vydýchnuť vpravo;
• hladko zdvihnite obe ruky nahor (nadýchnite sa), spustite pomalý, natiahnutý výdych;

• zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a výdych;
• vdychovať nosom, potom sa niekoľkokrát nadýchnuť ústami, ako keby fúkla sviečku.

Nie je dovolené vynútiť dýchanie alebo preťaženie. Všetky pohyby by mali byť pohodlné. Dĺžka hodiny na začiatku nie je dlhšia ako 5 minút a potom sa môže postupne zvyšovať na 10 - 15.

Cvičenie leží a sedí

V priebehu dňa je možné prejsť týmto komplexom 2 - 3 krát. Všetky cvičenia sa vykonávajú v polohe na chrbte, odporúča sa od 5 do 10 opakovaní každého pohybu:

• ohnúť a rozopnúť prsty, potom nohu, kruhovým pohybom obidvomi nohami na jednej a druhej strane;
• ohnúť nohu v kolene, ohnúť, potom ohnúť a presunúť na stranu;
• zdvihnite nohy a potraste ich;
• stlačiť kefu do päste a otočiť v jednej, potom na druhú stranu, ohnúť a rozbaliť kefu;
• ohnite lakte a vyčistite ramená;
• zdvihnite rovné ramená kolmo na telo a vezmite ich do hlavy.

Cvičenie pri sedení sa vykonáva po sérii dychových cvičení. Komplex môže obsahovať:

• hlava sa nakláňa dopredu a dozadu, otáča sa na stranu a spúšťa sa k ramenu;
• kruhové pohyby ramien, striedavo zdvíhajúce ramená, zdvihnite ramená k ušiam, niekoľko sekúnd držte a náhle resetujte;
• ruky zdvíhané na vodorovnú úroveň, ohýbajú sa v lakťoch, potom sa ohnú;
• kruhové pohyby ramien, kríženie (horizontálne a vertikálne nožnice);
• ohnutá noha vedie k telu a drží ruky pod kolenom.

Pozrite sa na video o výkone cvičenia pre kardiovaskulárnych pacientov:

Prečo sa srdce bolelo po kardio zaťažení

Správne vedená lekcia prináša pocit veselosti. Pre ľudí so srdcovým ochorením je obzvlášť dôležité vyhnúť sa nepríjemným pocitom - ťažkostiam s dýchaním, búšenie srdca, slabosť alebo závraty. Kritériá pre primerané zaťaženie sú:

• počas tréningu sa môžete bezpečne porozprávať;
• srdcová frekvencia je v prijateľných medziach;
• počet dýchacích pohybov sa zvyšuje o 7 - 8 za minútu;
• prijateľné je zvýšenie tlaku nie viac ako 20 jednotiek pre systolický indikátor a 10 pre diastolický alebo pokles o 10 mm Hg. v.;
• na konci relácie sa pulz a tlak vrátia do normálu za menej ako 5 minút.

Výskyt bolesti v srdci počas tréningového obdobia je mimoriadne nebezpečný, pretože je znakom nedostatočnej výživy myokardu - ischemického procesu. V tomto prípade je nevyhnutné prestať cvičiť, odpočívať v sede, užívať tablety Walidolu alebo Nitroglycerínu (ak boli predpísané).

Odporúča sa obrátiť sa na svojho lekára na vyšetrenie srdca, vrátane monitorovania EKG počas celého dňa, aby sa zistila príčina bolesti.

Je tiež nemožné vylúčiť možnosť bolesti na hrudníku spôsobenej osteochondrózou, chorobami pľúc a zažívacími orgánmi. To môže pochopiť len odborník.

A tu je viac o fyzickej námahe v prípade arytmie.

Kardio tréning je najlepšou voľbou pre posilnenie srdcového svalu. Aeróbne cvičenia prispievajú k saturácii tkanív kyslíkom, zvyšujú odolnosť, obnovujú normálny krvný obeh. Veľkou výhodou kurzu je skrátenie doby návratu tepovej frekvencie a tlaku na pôvodné hodnoty, prenos srdca do ekonomického režimu prevádzky.

Pre správny výber intenzity záťaže je potrebné zamerať sa na zdravie a monitorovať hemodynamické parametre. V prítomnosti srdcovej patológie lekár odporúča stupeň aktivity po vyšetrení. Srdcová bolesť počas kardio tréningu je indikátorom nedostatočnosti koronárneho prietoku krvi, ischémie myokardu, nadbytku jednotlivých telesných rezerv.

Jednoduché dychové cvičenia pre srdce môžu robiť zázraky. Pomôže pri tachykardii, arytmii, aneuryzme, na obnovu a posilnenie cievnych stien po operácii. Čo robiť?

Možnosti, ako posilniť srdce, závisí najmä od jeho stavu. Ovplyvňujú aj cievy, nervy. Napríklad, v starobe bude srdcový sval podporovať cvičenia. Po srdcovom infarkte, ľudové prostriedky môžu byť predpísané pre arytmie.

Začiatok cvičenia po srdcovom infarkte z prvých dní. Komplex cvičení sa postupne zvyšuje. Za týmto účelom lekári určujú stupeň fyzickej terapie, po ktorej je pacient pripravený po infarkte myokardu a stentovaní, ak bol jeden.

Z dôvodu tréningu sa srdce športovca odlišuje od priemernej osoby. Napríklad, pokiaľ ide o zdvihový objem, rytmus. Avšak, bývalý športovec alebo pri užívaní stimulancií môže začať ochorenie - arytmia, bradykardia, hypertrofia. Aby sa tomu zabránilo, stojí za to piť špeciálne vitamíny a lieky.

V niektorých prípadoch môžu cvičenia s arytmiami pomôcť kontrolovať zlyhania rytmu. Môže to byť cvičenie, dýchanie, nordic walking a jogging. Úplná liečba arytmií bez cvičenia je veľmi zriedkavá. Aký komplex by som mal robiť?

Robiť cvičenia pre srdce je prospešné a zdravé, as chorobou tela. Môže to byť malé cvičenie, dychové cvičenia, na regeneráciu hlavného svalu. Cvičenie sa prednostne koná denne.

Je potrebné trénovať srdce. Nie je však prípustná celá fyzická námaha v prípade arytmie. Aké sú prípustné zaťaženia sínusov a fibrilácie predsiení? Je dokonca možné športovať? Ak sa u detí zistí arytmia, je šport tabu? Prečo sa arytmia vyskytuje po triede?

Diagnóza bradykardie a športu môže dobre koexistovať. Je však lepšie overiť si u kardiológa, či je možné športovať, či sú cvičenia lepšie, či je prijateľný jogging pre dospelých a deti.

Obdobie životnosti a rehabilitácie po inštalácii kardiostimulátora vyžaduje určité obmedzenia. Môžu sa vyskytnúť komplikácie, napríklad zranenie ľavej ruky, objavenie sa slabosti a bolesti a zvýšenie tlaku. Aké lieky sú potrebné? Aké sú kontraindikácie?

Kardio tréning pre srdce

Najnovšie som už písal o kardio cvičenie, ale v tomto článku sme sa zamerali našu pozornosť na chudnutie pomocou kardio cvičenia. Teraz vám chcem povedať, čo kardio tréning je pre srdce, ako to ovplyvňuje vaše zdravie, a ako vypočítať maximálnu záťaž počas cvičenia.

Vplyv kardio cvičenia na srdce

Srdce dospelého človeka sa dá porovnať so zaťatou päsťou. Napriek svojej veľkosti je počas dňa schopný generovať obrovské množstvo energie, ktorá by mohla stačiť na roztrhnutie lokomotívy zo zeme o štyridsať centimetrov. Srdce neustále pracuje ako pumpa na nasýtenie buniek celého organizmu živinami a kyslíkom. Počas dňa dochádza k zníženiu srdcovej frekvencie približne 100 000-krát a čerpanie krvi je približne 10 000 litrov. Takéto príležitosti v tomto orgáne, bohužiaľ, nie sú neobmedzené. Ak sa o neho nezačnete starať včas, potom sa začne konať, alebo dokonca „zlyhá“. Ak chcete pomôcť srdcu pracovať normálne a vrátiť krvný tlak späť do normálu, ľahko, stačí sa o seba postarať.

Kardio tréningy sa nazývajú z nejakého dôvodu, z latinčiny sa slovo "kardio" prekladá ako "srdce". Po prvé a predovšetkým, kardio cvičenia sú zamerané na zlepšenie práce srdcového svalu. To je obrovská zbierka rôznych techník, ktoré sú zamerané na zlepšenie celého tela, chudnutie, zvýšenie vytrvalosti, rovnako ako rozvoj vôle a charakteru. Kardio cvičenia sú flexibilné nastavenie zaťaženia - môžete chodiť v parku, alebo môžete spustiť maratón, av oboch prípadoch to bude kardio tréning, len intenzita tréningu bude iná. Vzhľadom k tomu, kardio cvičenia sú vhodné pre takmer každého - a skúsených športovcov, a starších ľudí, ktorí sa snažia zachovať svoje zdravie. Vplyv kardio cvičenia na srdce je ťažké preceňovať, sú dôrazne odporúčané všetkým a všetkým, ktorí prekročili značku na štyridsať rokov - od tohto bodu na tele začína zlyhávať, a môžeme urobiť všetko, čo je v našich silách, aby sme udržali fyzickú formu.

Avšak, aby sa dosiahol požadovaný efekt, a nie len únava a mokré tričko, musíte starostlivo naplánovať tréningový plán. Je dôležité vziať do úvahy schopnosť vášho tela a správne vypočítať silu, aby nedošlo k poškodeniu.

Vypočítajte zaťaženie kardio cvičenia pre srdce

Ako sme už povedali, existujú len štyri základné kardio cvičenia: beh, chôdza, jazda na bicykli a plávanie. Pre starších ľudí a tých, ktorí majú problémy s nadváhou alebo so srdcom, sa dôrazne odporúča, aby nebehli, pretože beh zahŕňa zaťaženie zvýšenej intenzity, nielen na chrbtici a nohách, ale aj na srdci. Každopádne je žiaduce monitorovať stav vášho tela počas cvičenia. Zvyčajne sa používa na meranie pulzu. V tomto prípade sa maximálny impulz vypočíta podľa vzorca:

• 220 - vek, roky (pre mužov);
• 214 - vek, roky (pre ženy).

Intenzita tréningu je rozdelená do troch úrovní - s nízkou úrovňou zaťaženia, pulz nie je väčší ako 65% maximálneho impulzu, s priemerom maximálne 70%, s vysokým, maximálny limit je 85%. Ak váš pulz prešiel touto značkou a blíži sa k maximu, mali by ste okamžite prestať cvičiť.

Tiež, počas kardio cvičenia pre srdce, sa odporúča striedať low-intenzita zaťaženie s cvičením strednej intenzity, aby vaše srdce trochu odpočinku. Nech je to akokoľvek, ak máte problémy so srdcom alebo ste zbavený hmotnosti, pred začatím kardio tréningu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a školiteľom, vypracovať plán cvičenia, ktorý zohľadní stav vášho tela.

Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

Tréning srdca a rozvoj vytrvalosti.

Srdce je najdôležitejším svalom nášho tela. Záleží na tom, ako dobre sa trénuje, nielen ako sa pozeráte navonok, ale ako budete tráviť svoj čas po 60 rokoch, niekoho na pláži a niekoho na zemi. Väčšina ľudí má v hlave kompletný neporiadok o tréningu srdca, a preto som sa dnes rozhodol vysvetliť vám, ako dochádza k posilneniu srdca a aké cvičenia na cvičenie srdca robia.

Srdce je veľmi silný a trvalý orgán. Produkuje prácu na trvalom základe a nie je čas na odpočinok a počet škrtov v tomto orgáne je približne 40 miliónov ročne. Musíte pripustiť, že zaťaženie je už skvelé, pretože ľudia tiež dodatočne nesprávne zaťažujú srdce, čo vedie k vyčerpaniu zdrojov tohto tela. Ale ak správne nastavíme tréning pre srdce, potom môžeme predĺžiť jeho život. Dobré dividendy získavame aj v podobe dodatočnej vytrvalosti. Často sa musíte pozerať do posilňovne, nejakého veľkého, silného chlapa, ale po 30 sekundách práce má jazyk na ramene, dusí sa a potí sa potom. Prečo sa to stalo?

Srdcom je naše čerpadlo, ktoré vedie krv cez naše "rúry". Jeho úlohou je zásobovať všetky orgány nášho tela kyslíkom a inými esenciálnymi živinami, ktoré sú pre náš život také dôležité. Na tomto základe možno vysledovať niektoré závislosti:

1. Čím viac máme objem a hmotnosť, tým viac krvi je potrebné pre telo.

2.Ak je potrebných viac krvi, potom existujú 2 spôsoby, buď srdce potrebuje častejšie zmenšovať, alebo srdce by sa malo zväčšovať.

3. Ak je srdce veľké, je schopné uvoľniť viac krvi v 1 kontrakcii, a preto sa uzatvára menej často ako srdce, ktoré je menšie. V dôsledku toho, ak sa zníži menej často, zdroj tohto orgánu sa udržiava dlhšie.

To je dôležité najmä pre kulturistiku, pretože svalová hmota kulturistov je oveľa viac ako obyčajní ľudia. Každých 5 kg prijatých svalov potrebuje 1,5 litra doplnkového kyslíka za minútu.

V nekvalifikovanej osobe má liter krvi približne 150 ml kyslíka. Ak túto hodnotu vynásobíme množstvom destilovanej krvi za 1 minútu, môžeme vypočítať množstvo kyslíka destilovaného za 1 minútu. Pri veľmi intenzívnom zaťažení, približne 190 úderov za minútu, srdce obyčajného človeka v priemere prevyšuje 4 litre kyslíka za minútu. A teraz sa napríklad pokúsime porovnať dve dvojičky, ktoré sa točia na bicykli. Jeden chlap váži 70 kg a ďalších 80 kg. Pre chlapca, ktorý je ľahší, budú na pohodlné cvičenie stačiť 4 litre kyslíka a pre tých, ktorí sú ťažší, je už potrebných asi 7 litrov kyslíka. jeho svaly vyžadujú viac potravy. Ak má človek, ktorý váži 80 kg, rovnaké srdce ako ľahší brat, potom nebude schopný destilovať taký objem krvi, ktorý je potrebný pre jeho svaly, a športovec bude nútený spomaliť, pretože začne dusiť.

Ak sa chcete dostať z tejto nepríjemnej situácie, existujú 2 spôsoby:

1. Znížiť množstvo svalovej hmoty, čo je všeobecne neprijateľné pre kulturistiku.

2. Zvýšte objem srdca špeciálnym tréningom.

Dobrá (L) a zlá (D) srdcová hypertrofia.

Len si nemiešajte, prosím, zvýšte objem s nárastom veľkosti. pretože prvá možnosť bude užitočná a druhá katastrofálna. Ak srdce rastie v dôsledku rozťahovania stien, potom je skvelé, že na konci bude mať väčší objem krvi na 1 redukciu. No, keď srdce rastie kvôli tomu, že jeho steny sú hrubšie, potom je to už problém. Veľmi často dochádza k srdcovému infarktu v dôsledku hypertrofie D-srdca.

Pravdepodobne máte otázku a ako urobiť užitočnú hypertrofiu a nie naraziť na zlú?

Nie je nič ťažké, jednoducho nepotrebujete pluh pri maximálnom pulze, čo je asi 190 úderov za minútu, musíte urobiť monotónnu, dlhodobú prácu s pulzom 120-140. Ak trénujete asi hodinu v tomto priemernom rozsahu tepov, potom sa jeho elasticita jej stien začne zlepšovať, pretože po tak dlhú dobu sa srdce predbehne slušným množstvom krvi a postupne sa začne natiahnuť. Ak vykonávate takéto školenia pravidelne, najmenej 3 krát týždenne, a najlepšie asi hodinu, potom sa časom vaše srdce zvýši, čo je veľmi dobré. Pre každú mŕtvicu, srdce bude môcť predbehnúť viac krvi, viac kyslíka a vaša vytrvalosť bude rásť.

Nie je ani ťažké zvýšiť srdce o 50%, a ak sa pokúsite tvrdo, môžete ho zvýšiť dvakrát. Objem tohto tela v jednoduchej, nie vyškolenej osobe je asi 600 ml, v vyškolených 1200 ml av profesionáloch, napríklad olympijských víťazoch v behu, môže dosiahnuť až 1800 ml.

Po koľko môžete vidieť výsledok, pokiaľ ide o dobrú hypertrofiu?

Ak robíte správny kardio na hodinu 3 krát týždenne, potom za pol roka môžete zvýšiť objem srdca o 40%. Ak trénujete takhle každý deň, môžete dosiahnuť 50%.

Teraz sa pohovorme o D-hypertrofii a o tom, ako je to nebezpečné.

Čo sa stane so srdcom, ak pluh na konečný pulz? Pri tréningu v priemernom rozsahu pulzu, predtým, ako sa stiahne a roztiahne, sa uvoľní, taká relaxácia sa nazýva diastola. A pri tréningu s vysokým pulzom sa srdce veľmi rýchlo zmenšuje a nemôže sa uvoľniť, a preto zmizne diastola. Objavuje sa preťaženie srdca, zle prechádza krv a začína hypoxia a acidifikácia kyselinou mliečnou. Ak je toto okysľovanie dlhé a časté, potom vedie k odumieraniu srdcových buniek (nekróza) a tieto mikroinfarkty nie sú pre športovca viditeľné. Mŕtve bunky sa transformujú do spojivového tkaniva, ktoré narúša normálnu činnosť. V dôsledku toho je srdce veľké kvôli týmto „jazvám“ a živá, aktívna časť srdca je malá, toto sa nazýva myokardiálna dystrofia. Je to príčina smrti mnohých športovcov.

Pracovala som ako trénerka v telocvični a snažila som sa hovoriť so ženskou trénerkou a vysvetlila jej, že jej návštevníci zmrzačili, ku ktorým som počula mnohé nelichotivé slová adresované mne. Mnohí smútiaci tréneri pracujú ako „berú viac - hodia ďalej“ podľa typu, čím viac si pluh, tým rýchlejšie si zvykneš na záťaž, ale tento prístup je len príliš idiotický, pretože potrebuješ vedieť, koľko je človek vyškolený a vyškolený a jeho kardiovaskulárny stav,

Len si predstavte, že dve dievčatá skáču v skupinách. Jeden z nich, pred týmito cvičeniami, sa venoval inému športu alebo už dlhšiu dobu chodí do týchto tried a druhý je úplne nový a nikdy nikde nevycvičil, prišla „zlepšiť zdravie“ a povedať, zbaviť sa nadváhy. Tu je ten, ktorý sa stal, objem srdca je 1000 ml, a nový má 600 ml. A čo si myslíte, že sa stane počas hodiny? Skúsený pulz porastie na 140 a bude pohodlná. A nový bude pod 190, bude to červená a začne dýchavičnosť. A bláznivý tréner bude kričať, nechajme sa relaxovať, viac! Viac! A v tomto čase, srdce novej dievčatá postupne zomrie, a prijíma mikroinfarkty. Ako výsledok, prišiel k zlepšeniu zdravia, ale ukázalo sa - vykopali zvyšky a tak veľmi často.

Myokardiálna dystrofia je celoživotná a odumreté bunky sa nevrátia, takže sa starajte o svojich priateľov!

Poďme zhrnúť krátke výsledky.

1. Kardio tréning pre srdce s pulzom 120-140 vám pomôže.

2. Nesprávne tréningy s vysokým pulzom vás zabijú.

Dúfam, že ste sa zaujímali o tieto informácie a teraz viete, ako vybrať cvičenia na posilnenie srdca a aký veľký význam má tréning srdca.