Ako posilniť svaly srdca a krvných ciev

Problémy so srdcom a cievami môžu byť kumulatívne a skryté v prírode - prakticky bez toho, aby sa ukázali. Čím dlhšie však trvá, tým horšia môže byť diagnóza neskôr. Problémy so srdcom sú dnes hlavnou príčinou predčasnej smrti, srdcových infarktov a mŕtvice. Preto je dôležité monitorovať vaše srdce a krvné cievy, ako aj pokúsiť sa ich posilniť.

Užitočné produkty na posilnenie srdca a ciev

Potraviny, ktoré sú bohaté na draslík veľmi dobre posilniť steny krvných ciev a srdce samotné (oranžové a tmavo červené ovocie). Venujte pozornosť aj potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny (obilniny a zelenina). Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť tak rozmanitá, ako je to možné, v ktorom by mali byť prítomné ovocie a zelenina (najlepšie čerstvé), a nemali by ste zabúdať na prínosy omega 3 tukov, ktoré možno nájsť v rybom oleji alebo ľanovom oleji.

Hawthorn - posilňuje a reguluje tep srdca, reguluje krvný tlak cez srdce a cievy.

Melissa - čistí krv a tiež posilňuje a chráni srdce.

Petržlen - posilňuje srdcové svaly a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a aterosklerózy.

Jačmeň - pomáha telu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Vlašské orechy - regulujú pomer dobrého a zlého cholesterolu, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v krvných cievach.

Mandle je obzvlášť dobré pre srdce a cievy, ako je je bohatý na vitamín E a tiež na tuky, ktoré sú veľmi prospešné.

Jablká - zabrániť krvným zrazeninám a zvýšiť nízky krvný tlak.

Cesnak je účinný a silný prírodný prostriedok na zníženie vysokého krvného tlaku.

Vitamíny a minerály

Horčík je vhodný na posilnenie stien ciev.

Draslík je dôležitým minerálom pre správne fungovanie krvných ciev.

Železo je nevyhnutné pre dobrý krvný obeh.

- Vitamín, ktorý posilňuje steny ciev, je tiež schopný normalizovať krvný obeh.

- užitočné pre srdce a cievy.

V tomto zozname môžete tiež pridať vitamíny PP, A a skupiny B.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita môže byť iná a to všetko môže priniesť poškodenie a úžitok pre vaše srdce a cievy. Musíte byť veľmi opatrní, aby ste správne trénovali a nepoškodili sa. Nižšie uvádzame základné pravidlá výcviku posilňujúce svaly srdca a krvných ciev, ale pred tým sa pozrieme na hlavné výhody takéhoto školenia:

• Hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) v tele sa zníži. Je vinníkom zápalu v tele. Vysoká úroveň CRP môže poukazovať na zvýšené riziko CHD.
• Ľudia normalizujú krvný tlak a triglyceridy - typ tuku v krvi.
• Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
• Tréning pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi, ako aj inzulín.
• Ak je nadváha, potom to bude postupne zmizne, ak ste navyše používať správnu diétu.
• Môžete rýchlo prestať fajčiť a zlé návyky.

U menej aktívnych ľudí je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie CHD ako u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Štúdie ukazujú, že sedavý spôsob života je hlavným vinníkom problémov s kardiovaskulárnym systémom.

Ako trénovať svoje srdce aeróbnymi a kardio zaťaženiami?

Na trénovanie svalov srdca s pravidelným aeróbnym alebo kardiovaskulárnym tréningom potrebujete iba tri pravidlá:

• Pulzná frekvencia by nemala byť vyššia ako 130 tepov za minútu a nie menej ako 100-110 tepov, optimálna hodnota bude 120-130 tepov srdca za minútu.
• Doba aeróbneho tréningu by mala byť do jednej hodiny, a ak sú plavidlá slabé, potom nie viac ako 30 minút.
• Prax v tomto režime by mala byť aspoň 2-3 krát týždenne.

K tomu budete potrebovať kardio alebo aeróbne zaťaženie a monitor tepovej frekvencie. Napríklad: beh, cyklistika, tanec, krokový aerobik, atď. Ak nechcete obťažovať príliš veľa, potom len usporiadať vaše večerné prechádzky rýchlym tempom aspoň 3 krát týždenne. Zjavný výsledok (zrejmý) už bude viditeľný za pár mesiacov.

Cvičenia na posilnenie plavidiel

Musíte sa zhlboka nadýchnuť, vydýchnuť, potom nakresliť žalúdok a v tejto polohe musíte vytlačiť žalúdok (položte ruku na žalúdok a zatlačte ho z brucha a chrbta s bruchom). To všetko sa vykonáva na zadržanie dychu po výdychu po dobu 15-20 sekúnd. 1 krát denne.

Nabíjanie by malo zahŕňať: letové pohyby, rotáciu končatín, ramien a tela, ohyby, zdvíhanie rúk a nôh, ako aj chodenie na mieste. Nabíjanie sa uskutočňuje 5 minút.

Cvičenia na posilnenie srdca

Pri drepe

Počas squatu by mali byť ramená natiahnuté a ležať na kľučkách dverí a kolená by mali byť vždy na úrovni ponožiek. Po 2-3 mesiacoch, musíte squat najmenej 100 krát. Celkovo môžete squat 300-400 krát. V tomto cvičení srdce funguje ako prijímač, pumpuje krv. Pre starších ľudí, musíte squat na 20-30 cm, a po 1-2 mesiacoch tréningu, môžete squat do horizontálnej línie.

Toto cvičenie posilní nielen srdce, ale aj pumpuje svaly chrbtice a posilní vaše nohy.

Pre starších ľudí môžete použiť palice ako zálohu. Pohyby by mali byť rytmické a prirodzené, striedavo by mali súčasne stláčať ruku a nohu. Odporúča sa použiť hliníkové tyčinky s ďalšími popruhmi, ktorých dĺžka by mala byť vyššia ako panva.

Tipy na posilnenie srdca a ciev

Aby ste minimalizovali riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení, musíte zmeniť svoj životný štýl a vypočuť si nasledujúce tipy:

• Prestaňte fajčiť. Toto je prvá vec, ktorú treba urobiť. Ukončenie fajčenia znižuje riziko vzniku srdcových ochorení o 50 percent po (iba) jednom roku.
• Trénujte častejšie. Tridsať minút pravidelného cvičenia, aspoň mierna intenzita, 4-5 krát týždenne.
• Jedzte najrôznejšie, a čo je najdôležitejšie, zdravé a zdravé potraviny, vrátane veľa zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
• Začnite strácať váhu, ak máte problémy s nadváhou.
• Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, je dôležité si pamätať na predpísané dávky liekov.
• Robte každodenné ranné cvičenia.
• Nezneužívajte soľ.
• Bežať pravidelne a prechádzať parkom.
• Raz týždenne si urobte sprchu.
• Spánok aspoň 9 hodín denne.
• Pri existujúcich srdcových problémoch obmedzte spotrebu živočíšnych tukov.
• Na čistenie nádob použite rybí olej alebo ľanový olej.

Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Ako správne a efektívne trénovať srdcový sval?

Srdce možno nazvať jedným z hlavných orgánov človeka. Každý deň podporuje prácu všetkých vnútorných systémov a orgánov, čím zabezpečuje rozvoj krvi krvnými cievami. Ak má človek zdravé srdce, môže žiť dlhý a plodný život. Aby ste posilnili srdcový sval, aby ste mu pomohli zostať zdravý, musíte vykonať cvičenia pre srdce.

Zdravé srdce

V normálnom stave je srdcová frekvencia 60 až 85 úderov za minútu. Počas tejto doby prechádza srdcový sval 4 litrami krvi.

Ak sa fyzická aktivita zvyšuje, zvyšuje sa aj počet kontrakcií, rovnako ako objem krvi. U osoby, ktorá sa zaoberá športom alebo inou činnosťou, nie sú čerpané 4 litre krvi za minútu, ale do 20 rokov. Ak športovec necvičuje príležitostne, ale pravidelne, potom sa objem čerpanej krvi zvyšuje na 40 litrov za minútu. Osoba, ktorá pravidelne chodí na šport, ľahko vykonáva fyzickú prácu.

S konštantnou záťažou sa srdce stáva trénovaným, natiahnutým, môže niesť akékoľvek zaťaženie, to znamená, že posilňuje. Pravidelné cvičenie, beh, fyzická práca - to je dobrý tréning srdca.

Ako presne trénovať srdce? Môžete cvičiť na stacionárnom bicykli, behať, plávať, zdvíhať závažia. Tréning by mal trvať 50 - 60 minút, 6 krát týždenne, s frekvenciou pulzov 120 - 130 úderov za minútu. Potom za približne šesť mesiacov sa jeho objem zvýši o 50 - 55%. Príliš horlivý nie je potrebný: ak je tepová frekvencia 175-200 tepov za minútu, potom sa srdce unaví a začne sa kolapsovať.

Existuje mnoho simulátorov, ktoré patria do skupiny "kardio", ktorá ukazuje spomalenie a zrýchlenie pulzu. Ale tréning nie je nevyhnutne telocvičňa. To môže byť stúpanie po schodoch a niekoľko vzdialeností medzi zastávkami pešo. Nezabudnite si odpočinúť svoje srdce, aby sa mohlo obnoviť a posilniť. Tréning by sa mal striedať s odpočinkom.

Malo by sa objasniť, že v tomto prípade hovoríme o zdravom tele. Ide skôr o metódy prevencie než o liečbu. Tí, ktorí už majú problémy so srdcom, nemôžu aktívne športovať. Pre nich vyvinula špeciálnu gymnastiku, cvičenia pre srdce, ktoré sa vykonávajú pod dohľadom lekára.

Pacienti so srdcovým ochorením

Teraz nielen staršie osoby, ale mladí ľudia často trpia chorobami kardiovaskulárneho systému. Sú nútení neustále brať lieky, aby obmedzili svoju fyzickú aktivitu. Bolo by však chybou predpokladať, že títo pacienti by sa mali vzdať akejkoľvek fyzickej aktivity. Ak si lekár vyberie pre pacienta súbor cvičení, nielenže posilnia telo, ale prispejú aj k uzdraveniu, pretože majú liečivý účinok.

Cvičenie terapia pre choroby kardiovaskulárneho systému, za predpokladu, že správny súbor cvičení a pravidelné cvičenie je poskytovaná, normalizuje krvný tlak a posilňuje srdcový sval.

Američania vykonali sériu štúdií a dokázali, že srdcový výdaj sa zvýšil u ľudí so srdcovým zlyhaním počas 3 mesiacov cvičenia v porovnaní s pacientmi, ktorí neboli zapojení.

Tréning srdca vedie k nasledujúcim výsledkom:

1. Poškodené štruktúry myokardu sú obnovené.
2. Účinky srdcových infarktov sú minimalizované, jazva sa po tomto ochorení znižuje.
3. Práca myokardu je uľahčená. Keď človek vykonáva nenáročné rytmické cvičenia, takzvaná svalová pumpa začne pracovať, čo čiastočne zmierňuje prácu srdca.
4. Posilňuje sa imunita, znižuje sa hladina cholesterolu. Bolo dokázané, že cvičenia pre srdce potláčajú rozvoj zápalových procesov, a to zápal je jednou z príčin vzniku niektorých srdcových ochorení.
5. Zlepšuje sa mikrocirkulácia. Toto je obzvlášť dôležité pri zlyhaní srdca.
6. Ak pravidelne cvičíte, čo je druh stresu, bude pre telo ľahšie znášať akúkoľvek stresujúcu situáciu. Okrem toho sa počas cvičenia produkujú serotonín a endorfíny, ktoré sa nazývajú hormóny šťastia. Pomáha bojovať proti depresii a rozvíjať správny emocionálny stav.

Infarkt myokardu

Bol vyvinutý špeciálny program, ktorý pomáha pacientom dostať sa na nohy. Keď sa presne začne angažovať, rozhodne len lekár. Tieto postupy predpisuje na základe zdravotného stavu pacienta.

Ak bol srdcový infarkt nekomplikovaný, potom sa gymnastika prejaví už v 2. alebo 3. deň liečby. Vykonáva ho inštruktor, ktorý monitoruje pulz pacienta. Triedy trvajú 10 - 12 minút. Gymnastika sa vykonáva priamo v nemocnici.

• Zabrániť komplikáciám, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku oslabenia funkcií srdca, obmedzenia motorickej aktivity atď.
• Na zlepšenie funkčného stavu kardiovaskulárneho systému.
• Stimulujte krvný obeh.

Po prvé, pacient robí cvičenia ležiace, potom začne sedieť. Neskôr je mu dovolené vstať. Po nemocnici sa odporúča umiestniť pacienta do kardiologického sanatória, kde sa koná aj gymnastika.

Ležiace rehabilitačné cvičenia:

1. Ohnite nohu 6-8 krát.
2. Narovnajte a ohnite ramená, tiež 6-8 krát.
3. Nadýchnite sa a ohnite ramená k pleciam, lakte sa pozerajú do strán, na výdych, dolu dole. Opakujte 2-3 krát.
4. Vdychujte - ruky pozdĺž tela, na výdych - ruky dopredu, natiahnite ich na kolená a zdvihnite hlavu. Opakujte 2-3 krát.

Iné ochorenia

Terapia je potrebná aj pri ischemických srdcových ochoreniach. Pacienti vykonávajú cvičenia po dobu 3-4 minút pre malé a stredne veľké svaly rúk a nôh, striedajúc ich s dychovými cvičeniami. Je dôležité voľne dýchať. V nasledujúcich 10 minútach môžete pridať cvičenia pre telo, v rovnováhe, na koordináciu pohybov, zahŕňajúce veľké svalové skupiny.

Ak je diagnostikovaná arteriálna hypertenzia, gymnastika je predpísaná s tonickými cvičeniami, cvičeniami pre rovnováhu, pre koordináciu pohybov, s objektmi, pre projektily. Gymnastika, na ktorej sa zúčastňuje hlava, vykonáva opatrne. Pri hypertenzii sú povolené gymnastika, chôdza, cvičebné pomôcky, terapeutické plávanie a masáž. Cvičenia sú vymenované len vtedy, keď sa tlak pacienta znížil, nemá žiadne sťažnosti na svoje zdravie.

kontraindikácie

Napriek tomu, že gymnastika je užitočná pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami, v niektorých prípadoch môže lekár odmietnuť vymeniť cvičebnú terapiu.

Cvičenie je kontraindikované, ak má pacient:

• Obehové zlyhanie II a vyššie.
• Trieda chronickej koronárnej insuficiencie IV.
• Pozorovaná porucha srdcového rytmu.
• Opakovaný priebeh infarktu.
• Aneuryzma srdca a zlyhanie srdca.
• Časté ataky angíny.
• Diabetes mellitus v ťažkej forme.
• Perzistentná hypertenzia 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertenzná kríza.

V iných prípadoch fyzikálna terapia pri kardiovaskulárnych ochoreniach urýchľuje proces regenerácie a rehabilitácie.

Ako posilniť srdce doma s cvičením?

Na posilnenie srdcového svalu existuje niekoľko spôsobov. Je to zdravý spánok, správna výživa, každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, špeciálne posilňujúce prípravky, bylinky a fyzioterapeutické cvičenia. Správne zvolené cvičenia pomôžu posilniť srdcový sval, zlepšiť okysličovanie tkaniva a priviesť telo k tónu.

Indikácie pre tréning srdca

Fyzická terapia s prínosom pre srdce a zlepšenie krvného obehu sa prejavuje takmer každému, bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Hlavným pravidlom tréningu je postupné zvyšovanie pulzu na tzv. Zelenú zónu.

Váš lekár alebo rehabilitátor vám o tom podrobne povie. Nezabudnite na postupné zvyšovanie zaťaženia počas tréningu srdca, nepreháňajte ho v počiatočnom štádiu, keď telo ešte nie je pripravené na takéto cvičenia.

"Zlatý vzorec" pre impulz sa vypočíta podľa tejto schémy:

• (220 - vek) × 0,65 - toto je minimálny impulz;
• (220 - vek) × 0,8 je maximum.

Napríklad, ak má osoba 40 rokov, minimálny impulz je 117 a maximum je 144. Toto sú hodnoty, ktoré sa nepoužívajú v stave pokoja, ale v stave zaťaženia. V ideálnom prípade by mal byť pulz v priebehu 40 rokov počas tréningu medzi 117 a 144.

Napriek tomu existuje niekoľko určitých kontraindikácií a pred pokračovaním vo vyučovaní by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o Vašom stave. Patrí medzi ne:

• Anamnéza infarktu myokardu.
• Ťažká hypertenzia.
• Nedávno odložená prevádzka a obdobie obnovy.
• Zdvih v histórii.
• Nedávne zlomeniny v štádiu fúzie alebo rehabilitácie.
• Angina pectoris
• Ťažké srdcové chyby.
• Kŕčové žily
• Stupeň III-IV zlyhanie srdca.
• Duchenne.
• Obdobie exacerbácie ochorení kardiovaskulárneho systému.

Skupina kardiovaskulárnych cvičení

Rehabilitológovia a kardiológovia určujú určitú skupinu cvičení pre srdce a cievy, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav kardiovaskulárneho systému. Vykonávací algoritmus je nasledovný:

• Ľahnite si na chrbát, zatvorte nohy, uvoľnite si ruky, ležte pozdĺž tela. Urobte ramená klenuté a zdvihnite (nadýchnite sa), nižšie a rozprestrite boky (výdych). Opakujte 5 krát.
• Východisková pozícia je rovnaká, ohnite kolená a zdvihnite ich (nadýchnite sa), nižšie (výdych). Urobte 5 výšok.
• Leží na chrbte, pohybujte ľavou a pravou nohou striedavo striedavo. Dýchajte presne. Pre každú nohu, 5 opakovaní.
• Ľahnite si na chrbát, postavte sa v sede a používajte ruky. Potom skúste bez nich. Skontrolujte 10-20 sekúnd na vykonanie.
• "Bike" nohy 15 sekúnd.

Čo iného možno použiť ako kardio? Pozitívny vplyv na srdce má:

• Intenzívna chôdza. Miernym zvýšením tempa na ceste domov, do supermarketu alebo do práce, môžete zmeniť normálnu chôdzu do dobrého kardio cvičenia.
• Kroky. Nabudúce sa snažte nečakať na výťah, ale choďte hore do 5. poschodia sami. Spočiatku to môže byť ťažké a budete potrebovať prestávku, ale časom budete cítiť výsledok.
• Beží. Jogging bol vždy považovaný za veľmi užitočnú činnosť. Vyberte si vlastné tempo a postupne zvyšujte svoj čas.

Plávanie. Pri bazéne nie je potrebné sa zaregistrovať, v lete bude pre stredne ťažký náklad užitočný každý neďaleký rybník. Počas plávania všetky svalové skupiny pracujú rovnomerne a záťaž je menej unavená.

Plávanie zlepšuje držanie tela, napína brucho, trénuje pľúca. Viac červených krviniek vstupuje do krvi a hladiny hemoglobínu sa zvyšujú a kĺby sú oveľa flexibilnejšie. Je veľmi ťažké preceňovať výhody plávania, najmä preto, že preň nie sú prakticky žiadne kontraindikácie.

Dodržiavaním všetkých týchto odporúčaní môže človek ľahko a prirodzene posilniť srdcový sval doma.

Školiace stupne

Je dôležité pracovať na vašom tele postupne. Rozcvičovanie by malo byť štruktúrované takto:

1. Prípravná fáza (rozcvička).
2. Priame školenie (hlavná časť).
3. Kotvenie a obnova etapy (dokončenie).

Zahriať sa

Počas prvej fázy, ktorá trvá približne 10 minút, sa všetky svaly striedavo zahrejú. Komplex cvičení pre srdce je nasledovný:

• sedieť na stoličke, zdvihnúť ruky hore a vdychovať, nižšie, šíriť ich a zároveň dýchať. Opakujte 4-5 krát;
• sedenie na stoličke, roztiahnutie rúk späť, otočenie trupu spolu s dychom, návrat do východiskovej polohy s výdychom. Opakujte 3 krát v oboch smeroch;
• v sede, zdvihnite nohy, posúvajte ich, akoby ste kráčali.

Hlavná časť

Po prvej fáze prejdite na hlavné cvičenie. Táto časť cvičebnej triedy je zameraná priamo na posilnenie kardiovaskulárneho systému, prevenciu ochorení srdca. Trvanie je asi 20 minút. Zoznam odporúčaní:

• Rozprestrite nohy od seba, položte ruky na opasok. Štíhla striedavo vľavo a vpravo, len chrbát sa pohybuje, uistite sa, že boky a nohy zostávajú nehybné.
• Rotačné pohyby panvy tam a späť, doľava a doprava, kresliť "osem" boky.
• Opierajúc sa o zadnú časť kresla, striedavo hojdajte nohy päťkrát za sebou.
• Sedieť na podlahe s rovnými nohami, siahať po ponožkách v niekoľkých sériách po dobu 5-10 sekúnd.
• Narovnajte si ruky pred sebou, začnite ich krížiť, napodobňovať nožnice.
• Leží na chrbte, zdvihnite nohy a sledujte pohyb na bicykli.
• Ľahnite si na zem tak, aby sa zadok, hlava, chrbát a ramená dotýkali podlahy. Postaviť sa, postaviť sa rovno a ležať na podlahe. Vykonávajte pomaly 3-5 krát.
• Stojaci na zemi, mierne nakloňte dopredu a začnite vykonávať pohyby rúk typu "mlyn"
• Otočí hlavu doľava a doprava, hore a dole, dozadu a dopredu o 5 v každom smere. Nevykonávajte náhle pohyby hlavy.
• Postavte sa na zem, zdvihnite ruky, postavte sa na prsty na nohách, natiahnite sa nahor a potom sa vráťte do svojej obvyklej polohy. Opakujte 5-7 krát.

absolvovaní

V poslednom štádiu je najlepšie aplikovať pokojnú prechádzku alebo strečing, ktorý pomôže relaxovať a upokojiť svaly po hlavnom tréningu.

Nemali by ste túto fázu vynechať, pretože ostré prerušenie tried môže nepriaznivo ovplyvniť stav osoby.

Cvičenie terapia pre choroby kardiovaskulárneho systému

Prítomnosť patológií kardiovaskulárneho ochorenia v anamnéze môže byť kontraindikáciou pre bežné kardiovaskulárne ochorenia. V takýchto prípadoch je potrebné konzultovať s kardiológom vymenovanie fyzioterapeutických cvičení.

Pri cvičebnej terapii dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

• Nemôžete prudko zvýšiť tempo, trvanie alebo intenzitu tréningu. Napriek možnému blahobytu počas tréningu je to spojené s negatívnymi dôsledkami.
• Sledujte stav pulzu, mal by byť v rámci určitých limitov (príklad „zlatého vzorca“).
• Sledujte svoju pohodu počas cvičení. Ak sa náhle objavia alarmujúce príznaky (bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, vracanie, zvýšený tep srdca, ťažká dýchavičnosť, nepríjemné pocity v oblasti srdca), prestaňte cvičiť a ak príznaky pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
• Dve hodiny pred cvičením, nejedzte, hodinu pred tréningom, nepite vodu. Snažte sa jesť / nepiť okamžite po cvičení.
• Individuálne dávajte počet opakovaní v závislosti od vašej pohody.
• Cvičenie na čerstvom vzduchu je niekedy užitočnejšie. Môžete využiť lyže, korčule a dokonca aj nordic walking s lyžiarskymi palicami.
• Na zlepšenie účinku sledujte spánok, prácu a odpočinok, výživu, vyhýbajte sa stresovým situáciám.
• Robte cvičenia v dopoludňajších hodinách, dá vám silu na celý deň.
• Pred odchodom do postele si prejdite 1,5-3 hodiny. Spajte v vetranej miestnosti s otvoreným oknom (ak to sezóna dovolí).

Využitie dychových cvičení

Ak sú kontraindikácie kardiovaskulárne môže byť nahradené dýchacie cvičenia. Zvyšuje kardio-respiračnú odolnosť, zmierňuje stres, posilňuje srdcový sval a pomáha zabezpečiť správny spánok. Dá sa to urobiť aj počas prestávky v práci. Ak má človek vysoký krvný tlak a nemôže robiť normálne cvičenie - táto gymnastika je ideálnym riešením.

Zoznam cvičení na dýchanie:

Postavte sa rovno, narovnajte ramená. Počas celého cvičenia držte chrbát a hlavu rovno. Do drepu a presunúť ľavú ruku stranou. Pravou rukou uchopte pravú nosnú dierku a pomaly vdychujte vľavo. Zároveň je potrebné priviesť ľavú ruku k nosu, aby sa po inhalácii podržala ľavá nosná dierka.

Zrkadlo opakujte cvičenie. Sledujte, ako vaše srdce bije. Jeho stávky by sa mali postupne zvyšovať. Vaše pohyby by mali byť pomalé a rytmické.

Zaobchádzajte s týmto tréningom ako s meditáciou, vystupujte v pokoji a oddelene od sveta okolo vás.

Účinnosť cvičenia

Účinnosť cvičení závisí od ich správneho výberu a pravidelnosti vykonávania. Je potrebné platiť školenie aspoň 30 minút denne, najlepšie ráno a kombinovať sa so zdravým životným štýlom, vyhýbať sa zlým návykom (fajčenie, pitie alkoholu), chôdzi a jedeniu správne - potom môže tréning priniesť maximálny úžitok pre ľudské zdravie.

Vplyv zamestnanosti je osobitne individuálny. Úlohou človeka nie je usilovať sa o niektoré záznamy, ale každý deň zlepšiť svoje vlastné úspechy.

Dokonca aj človek, ktorý utrpel srdcový infarkt, lekári vyberajú špeciálnu gymnastiku. Znižuje úmrtnosť rok po infarkte o takmer 24%.

Triedy fyzioterapie, spolu so zachovaním zdravého životného štýlu, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, posilňujú srdcový sval, zvyšujú okysličovanie tkanív, prinášajú telu tón a predlžujú roky života. Telesná výchova je potrebná podľa našich najlepších schopností a dodržiavania jednoduchých pravidiel.

Ako trénovať svoje srdce?

Srdce je najdôležitejšie a trvalé svalstvo v ľudskom tele. Kvalita a trvanie vášho života závisí od zdravia srdca. Preto teraz podrobne preskúmame takú dôležitú otázku: ako trénovať srdce?

Srdce je ako pumpa, neustále čerpá krv cez všetky cievy nášho tela (to všetko sa nazýva: kardiovaskulárny systém). Pracuje bez odpočinku, a to v priemere 3 100 000 znížení mesačne. Hlavnou úlohou kardiovaskulárneho systému je, aby všetky bunky tela dostávali dosť, na život, živiny a kyslík.

Najviac zo všetkého by táto otázka mala byť zaujímavá pre kulturistov a tých chalanov, ktorí chcú vybudovať viac svalovej hmoty. Koniec koncov, každý získal kilogram svalovej hmoty, spôsobuje srdce pumpovať 300 - 400 ml krvi viac.

• veľké telo vyžaduje veľa krvi
• čím viac telo potrebuje krv, tým viac sa musí srdce zmenšiť (alebo srdce musí byť väčšie)
• veľké srdce je schopné čerpať viac krvi naraz (podľa toho sa zmenší, čím menej sa zmenší, tým dlhšie bude fungovať)
• malé srdce musí častejšie uzatvárať zmluvy na čerpanie veľkého množstva krvi (zmenšuje sa viac životov)

Predtým, než pôjdeme priamo k otázke: ako správne trénovať srdce ?, Poďme najprv zvážiť dobrú (L-hypertrofiu) a zlú (D-hypertrofiu) srdcovú hypertrofiu.

L - hypertrofia - je nárast objemu srdca v dôsledku toho, že sa natiahne. Je to toto zvýšenie, ktoré môže destilovať viac krvi naraz.

D - hypertrofia - zvýšenie srdca v dôsledku skutočnosti, že jeho steny sú hrubšie. Steny srdca zhrubnú kvôli jeho zničeniu (bunky odumrú a na svojom mieste vytvoria spojivové tkanivo, ktoré narúša normálnu činnosť).

Ako je D - hypertrofia?

Vaše srdce sa začne rozpadávať, keď sa zvýši srdcová frekvencia (175 - 200 úderov za minútu). Kvôli tomuto zúrivému rytmu srdce pracuje na hranici (nemôže úplne relaxovať). A práve kvôli takejto obmedzujúcej práci sa začína rozpadávať (bunky odumierajú, objaví sa „mŕtve tkanivo“ spojivového tkaniva). A čím viac mŕtveho tkaniva na srdci, tým väčšie je riziko, že sa zastaví (smrť).

No, poďme sa podrobne porozprávať o L - hypertrofii, konkrétne o dobrom náraste.

Ako trénovať svoje srdce?

Aby vaše srdce správne trénovalo a natiahlo sa, je potrebné, aby tepová frekvencia neprekročila 140 úderov za minútu (ideálny stav je 120 - 130 úderov). V tomto stave by ste mali byť: 50 - 60 minút (nie menej).

Takýto dlhý stav spôsobuje, že srdce destiluje obrovské množstvo krvi (bez toho, aby ho zničilo), a preto sa pomaly začína natiahnuť (objem a vytrvalosť sa zvyšuje).

Srdce môže byť vyškolené aj doma. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity bude vhodný pre jeho tréning: beh, rotoped, plávanie, vzpieranie, švihadlo atď.

Takže, aby ste vycvičili svoje srdce, potrebujete:

• 120 - 130 úderov za minútu (nič viac, nie menej)
• trvanie tréningu 50 - 60 minút
• časté cvičenia (6 tréningov týždenne dokáže pretiahnuť vaše srdce lepšie ako 3 cvičenia týždenne)

Objem srdca obyčajného človeka = 600 ml. Ak trénujete svoje srdce 3 krát týždenne, potom niekde za 5-6 mesiacov sa zvýši o 30-40%. A ak ho trénujete 6-krát týždenne, potom ho budete môcť počas rovnakého obdobia zvýšiť o 50 - 55%.

Mimochodom, ak ste už trénovali svoje srdce a zrazu ste si všimli, že v pokojnom stave to začalo klesať menej (to znamená, že to bolo 70 úderov za minútu, a teraz je to 60 úderov), potom by ste sa o to nemali báť. Koniec koncov, čím viac krvi môže vaše srdce pumpovať naraz, tým menej škrtov bude v pokoji (je to dobré, ako: menej škrtov - viac života).

Teraz viete, ako trénovať svoje srdce, a dúfam, že tieto tipy využijete. Zdravé srdce = šťastný život!

Ako trénovať srdce počas tachykardie

Ako trénovať srdce: kardio (1 z 2) t

Každý chce žiť dlho a nikto nechce ublížiť. Ak chcete vidieť svojich pravnukov, musíte sa najprv postarať o svoje srdce a postarať sa o to, čo potrebujete začať od útleho veku. Sľub zdravia kardiovaskulárneho systému - pravidelné cvičenie. Ako trénovať srdce, tak, že to bije tak dlho, ako je to možné v hrudi, tento článok vám povie.

Po prvé, denné kardio: jogging v dopoludňajších hodinách na čerstvom vzduchu, jazda na bicykli, plávanie alebo tréning vo fitness centre. Každý si vyberie, aký šport sa im páči.

Život po srdcovom infarkte - hlavná vec na posilnenie srdca

Po infarkte vedú ľudia spravidla sedavý spôsob života, nespravodlivo sa dopúšťajú útokov na blízkych, ľudí v domácnosti, ktorí údajne neberú do úvahy ich vážny stav. Vo veľkých množstvách používajte všetky druhy liekov. Takýto životný štýl vedie k výraznému zhoršeniu zdravia. Srdcový sval musí byť vyškolený - postupne, potom šance na jeho zotavenie sú veľmi vysoké.

Na posilnenie srdca po infarkte pomôže niektoré pravidlá.

1. Nech sú vaše myšlienky o budúcnosti naplnené optimizmom.

2. Pokúste sa odstrániť všetky starosti, najmä pre maličkosti.

3. Pravidelne, každý deň, vykonávajte súbor cvičení pre ranné cvičenia, dodržiavajte správnu a vyváženú stravu. Ak chcete lepšie prekrviť krv, niekoľkokrát denne si potraste rukami a pohybmi nôh. Nezabudnite pravidelne stráviť niekoľko minút trením prstov na oboch rukách.

Takýto súbor jednoduchých cvičení výrazne prispeje k posilneniu srdcového svalu a zlepšeniu tónu tela. Nenechajte sa zavesiť v práci, striedať s odpočinkom. Ak je to možné, snažte sa menej prepracovať. Niekedy je užitočné byť sám, počúvať upokojujúcu hudbu.

Extrémne prísna diéta po infarkte sa neočakáva. Najdôležitejšou podmienkou je konzumovať viac potravín s vysokým obsahom draslíka. Výživná strava, raz týždenne, môže obsahovať ryby a chudé kurča, pokiaľ možno varené. Kyselé mliečne výrobky, rôzne obilniny, čerstvá zelenina budú nepochybne užitočné. Výborným preventívnym nástrojom, s ktorým by každé „jadro“ malo nadviazať priateľstvo, je hrozienka. Odporúča sa jesť dve čajové lyžičky hrozienok denne, dôkladne ich žuť.

Vitamín E, ktorý sa nachádza najmä v kukuričnom oleji, mrkve a pšeničných klíčkoch, je pre srdce nevyhnutný. Cestoviny sa dôrazne odporúčajú z tvrdej pšenice, pretože ich obsah horčíka je vyšší. A ako viete, pomáha dokonale posilňovať srdce a je nevyhnutný pre prevenciu ochorení srdca a ciev.

Ako trénovať svoje srdce

Hľadal som sám seba, ako začať môj tréning svalov a našiel to!

Chcem sa podeliť s každým. Koniec koncov, srdce je veľmi dôležitým orgánom nášho tela, a ak ho trénujete, budete mať 100% záruku neprítomnosti kardiovaskulárnych ochorení a dlhého života.

Tréning srdca

Na začiatok je srdcom aj sval. A vyvíja sa, podobne ako iné svaly, na princípe uzdravenia a nadmerného zotavenia po umelo vytvorenom strese (napríklad).

rysy

Vlastnosti tohto svalu sú dva:

1) srdcový sval je inervovaný nedobrovoľne (tento sval sa nedá umelo „deformovať“ a „relaxovať“). Môžeme len vytvoriť podmienky, v ktorých náš nervový systém nezávisle zvyšuje aktivitu srdca - bežať rýchlejšie, zdvíhať ťažkú ​​váhu.

2) tréningové zranenie tohto svalu môže byť pre celé telo príliš drahé. Ak sú nohy počas tréningu čerpané, je to neslušná prechádzka. V extrémnych prípadoch, horúčka nízkej kvality počas niekoľkých dní, srdce môže jednoducho „zlomiť“ (v prípade slabosti ventilu alebo, napr. Nadmernej hustoty jeho stien).

Záver: srdce musí byť vycvičené veľmi opatrne.

Čo robiť

Nefajčite pred aeróbnym tréningom aspoň pol hodiny (za 20 minút, plavidlá zúžené nikotínom sa vrátia do normálneho stavu).

Nevykonávajte s kocovinou. Všeobecne platí, že "bodun" je dobre vyhnaný aeróbny tréning, ale srdce platí draho pre takúto rehabilitáciu.

Uistite sa, že kúpiť srdcový monitor. Môžete si kúpiť najlacnejšie peniaze za 30-40.

metodológie

Vedľajšie účinky - tachykardia, angína, zníženie krvného tlaku (dobré).

Je lepšie ísť k lekárovi, požiadať o kardiogram na začiatku každého školenia.

Všeobecné metodické zásady:

Začnite s veľmi malými nákladmi a postupne zvyšujte intenzitu. Intenzita kardio sa meria ako percento „maximálnej srdcovej frekvencie“.

100% srdcová frekvencia = 220 - vek. V tomto prípade je normálna srdcová frekvencia v kľude 60-80 úderov za minútu v pokoji (bezprostredne po prebudení bez toho, aby sa z postele dostala). Skutočná srdcová frekvencia u ľudí je 90 a 110, čo samozrejme nie je dobré a vyžaduje si osobitnú pozornosť.

MALÉ ZAŤAŽENIE - 60% maximálnej tepovej frekvencie. To znamená, že pre osobu 30 rokov je 114 úderov za minútu. Vy sami si to nemyslíte, potrebujete monitor srdca.

V prvej fáze je potrebné trénovať sa na pohyb (aerobik je skvelý...) so srdcovou frekvenciou 60% počas 40 minút 3 krát týždenne. A nikdy 2 dni v rade! V tomto režime musíte trénovať aspoň mesiac a lepšie - 2-3.

Na pozadí tichého zaťaženia (60% MCSS) sa zavádzajú krátke zrýchlenia - 30-60 sekúnd s HR = 75% (vo veku 30 rokov je to 142 úderov za minútu). Počas 40-minútového tréningu môže byť toto zrýchlenie od 3-4 v prvom týždni do 7-10 vo štvrtom. V tomto režime, vlak najmenej mesiac, a lepšie - 2-3.

Tri tréningy týždenne: prvá je nízka intenzita (pozri bod 1), druhá je intervalový tréning (pozri časť 2), v treťom sa zvyšuje dĺžka tela v režime 75-80% MCSS. V prvom týždni - do 5 minút, štvrtý - do 20 rokov. Odporúča sa, aby ste po treťom tréningu odpočívali 2 dni (sobota a nedeľa). Po takomto tréningu sa nemôžete pohybovať aspoň 24 hodín. V tomto režime trénujte aspoň 2 mesiace a lepšie - 4-6.

OD DRUHÉHO ROKA ŠKOLENIA je možné nahradiť 2. a 3. tréning intervalovým tréningom s akceleráciami až do 90-100% maximálnej tepovej frekvencie.

Silový tréning

Bezpečnostné sily vyvíjajú hypertrofiu myokardu. Je jasné, že za 30 rokov bude motor pracovať bez problémov, ale ako je táto hypertrofia s vekom? Bude možné „natiahnuť“ srdce kardiovaskulárnymi ochoreniami? Ako škodlivé sú dlhé tréningy s vysokým pulzom? (viac ako 170-180 tepov / min. po dobu 1-1,5 hodiny)

Srdce je veľký svalový orgán, a ak ste úplne podrobne, potom je to spravidla jeden veľký sval. Vedci, ktorí skúmali podstatu kontrakcie srdca, dospeli k záveru, že toto je jeden dlhý plochý sval, ktorý sa počas vývoja plodu „krúti“ do komplexnej konfigurácie, pričom vytvára komorové a predsieňové dutiny. Všetky tieto svaly visia v mediastíne (medzi hrudnými orgánmi) na neurovaskulárnom zväzku, t.j. má jeden bod pripojenia.

Srdce a kostrové svaly sa vyznačujú mnohými bodmi v ich štruktúre, ale teraz si pripomeňme jeden z nich - zásobovanie krvou. Ak môže byť kostrový sval pletený bez problémov cievami a kapilárami, srdce mu nemôže dodávať krv týmto spôsobom kvôli svojej funkcii. Napríklad v srdci nie sú žiadne cievy, pretože to by zabránilo jeho redukcii - kardiomyocyty, ktoré sú blízko srdcovej dutiny, sú poháňané krvou, ktorá cez ňu prechádza.

Ale v hrúbke srdcových svalových ciev je menej ako v obvyklých kostrových, pretože Je veľmi dôležité, aby srdce vytlačilo maximálnu účinnosť z jednotky priestoru - je to sval, ktorý funguje nepretržite a počas celého života. To však nie je problém, pretože srdcový sval je pomerne tenký a vzhľadom na to, že vonkajšia strana srdca je veľmi tesne prepletená cievami a kapilárami, je dokonale zásobovaná krvou.

Srdce a zaťaženie

Ako každý sval, aj srdce reaguje na stres a reaguje na ne určitým spôsobom. Zaťaženie srdca môže byť dvoch typov.

Pri prvom type zaťaženia, zaťaženie objemu, krv z tela vstupuje do srdca a natiahne ho. Za normálnych podmienok je toto zaťaženie malé, ale počas cvičenia sa výrazne zvyšuje. Kostrové svaly sa sťahujú a pracujú ako pumpa, pumpujúc srdce krvou. Ak je prietok takejto krvi veľký a záťaž trvá niekoľko hodín, potom sa srdce, podobne ako akýkoľvek iný sval, začne natiahnuť - takéto natiahnutie.

Keď sa táto veľká stuha svalov tiahne, celé srdce sa zväčšuje v objeme, zatiaľ čo jeho steny nezvyšujú a objem komôr sa zvyšuje. To je podobné ako balónik - zvyšuje sa objem pod záťažou.

Ak sú takéto zaťaženia prítomné dlhú dobu (pravidelné kardio cvičenia niekoľko mesiacov alebo rokov), zostávajú stopy po napínaní srdca a objem sa zvyšuje. Pozitívnym efektom takéhoto zvýšenia je, že pri jednom mŕtvici môže srdce vyhodiť oveľa viac krvi - objem mŕtvice krvi a minútový objem krvi (množstvo krvi, ktoré srdcové pumpy za minútu zvyšujú). Zároveň sa znižuje počet kontrakcií srdca - to je jeden z dôvodov, prečo majú športovci v pokoji nižšiu frekvenciu ako u netrénovaných obyvateľov.

Srdce sa dá dosť silne natiahnuť, pretože na rozdiel od kostrových svalov, ktoré majú pevné body začiatku a konca, srdce visí, je fixované o jeden bod, a preto má dostatok príležitostí na strečing. Pre elitných športovcov, najmä lyžiarov, cyklistov, môže byť objem srdca liter alebo viac, zatiaľ čo pre normálnu osobu je objem srdca 400-600 ml (prirodzene, toto číslo je úmerné výške a váhe osoby). Zvýšenie objemu srdca o 30-40% je dobrým ukazovateľom pre neprofesionálneho (nezabúdajme, že profesionálni atléti trénujú od útleho detstva, kladúc základ - vrátane natiahnutia srdca, s vekom sa znižuje schopnosť pretiahnuť srdce, ako je tomu v prípade detí). iných svalov, ale v každom veku majú možnosť ho natiahnuť).

Trénujú srdce pre strečing s tými istými kardio cvičeniami v oblasti pulzu 100-150 (zvyčajne 100-130) úderov za minútu. Toto je rozsah tepov srdca, v ktorom je objem mŕtvice maximalizovaný ako odozva na záťaž srdca.

Druhý typ zaťaženia - odpor. Vyskytuje sa, keď srdce musí pumpovať krv skrze toto úsilie. To sa deje v troch hlavných prípadoch.

Prvou je práca prostredníctvom odolnosti kostrových svalov. Ak sú svaly tela stlačené v dôsledku úsilia alebo statického zaťaženia, potom srdce musí pumpovať krv so značným úsilím.

Druhou možnosťou je pracovať na vysokom impulze (180 a viac). V tomto režime, srdce v pauzách, keď sa musí naplniť krvou, nemá čas úplne sa uvoľniť a naplniť krvou a pracuje príliš často.

Tretia možnosť je nadváha, keď srdce musí neustále pumpovať krv masívnym „jatočným telom“.

rysy

Čo je zaujímavé, srdce nezaujíma ani to, čo by sa malo hýbať - cez prebytočný tuk alebo cez prebytočný sval. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalov pred hypertrofickým podkožným tukovým tkanivom je, že ak tento sval funguje primerane, potom srdce dostáva aj objemovú záťaž, čo znamená, že sa natiahne. V tomto prípade bude vývoj srdca (kombinácia strečingu a hypertrofie) primeraný kostrovým svalom. Pamätajte na sprinterov, ktorí aj s impozantnou hmotou môžu bežať nielen na krátke, ale aj na stredné a dokonca aj na dlhé vzdialenosti, a na niektoré ťahy, ktoré majú dýchavičnosť, keď narúšajú proteínový chvenie v trepačke.

Ako v pracovnom svale, ktorý je pod zaťažením, v týchto podmienkach sa v srdci vyskytuje okysľovanie, ktoré prispieva k jeho hypertrofii - nárastu hrúbky vlákien srdcového svalu. tj srdce rastie, ale objem jeho dutín sa nezvyšuje, čo znamená, že minútový objem čerpanej krvi nerastie. Môže sa dokonca znížiť - v skutočnosti sa hypertrofia pohybuje nielen smerom von, ale aj smerom dovnútra (zvyšuje sa celá hrúbka steny srdca), čo ďalej znižuje objem srdcových komôr.

Hrubo povedané, pre jednu kontrakciu natiahnutého srdca bude hypertrofia musieť urobiť 2-3, t.j. srdce musí pracovať viac - a každú minútu každý deň, celý život. Že sa môže trochu skrátiť.

Druhý bod - keď sa stena srdca stáva silnejšou, krv sa do neho dostane ťažšie a srdce začne trpieť nedostatkom kyslíka a živín. Spočiatku bude kompenzačné srdce ďalej zvyšovať objem - nedostatok kyslíka vedie k ďalšej hypertrofii. Ak však tieto stavy napredujú, skôr alebo neskôr môže všetko skončiť buď dystrofiou (bolestivé oslabenie svalu v dôsledku nedostatočnej výživy), alebo úmrtím kardiomyocytov v dôsledku ischémie - ide o mikroinfarkt alebo skutočný srdcový infarkt.

Avšak v rozumných medziach môže byť užitočná hypertrofia v kombinácii s dilatáciou (expanzia srdca) - koniec koncov, srdce tiež potrebuje silu. Trénoval svoju prácu, v ktorej sa pulz blíži k značke 180 úderov za minútu. Je však potrebné mať na pamäti, že srdce nemôže pracovať v takomto režime dlho, ischémia a mikroinfarkt sa začína, čo si človek nemusí všimnúť, ale namiesto odumretých vlákien sa vytvára spojivové tkanivo, ktoré v priebehu času môže viesť k mnohým srdcovým problémom až po skutočný srdcový záchvat.

Z tohto dôvodu môže intervalový tréning s nesprávnym použitím spôsobiť viac škody ako úžitku - výhoda väčšiny fanúšikov, ktorým sa odporúča použiť „tréning srdca“ ako prostriedok, nemá dostatok vytrvalosti a prirodzených údajov, aby sa srdce rozbilo na 180 úderov za minútu. Pri takomto zaťažení však treba byť veľmi opatrný.

Druhá funkcia, intervalový tréning sa nedá robiť často - ako aj po intenzívnom silovom tréningu, srdce by malo odpočívať. Trvanie tohto odpočinku by malo byť 4-7-10 dní v závislosti od intenzity zaťaženia.

Silový tréning z hľadiska srdca je špeciálnym prípadom intervalového tréningu s vysokou intenzitou, do ktorého sa pridáva aj svalová rezistencia. Z tohto dôvodu sa veľa kardiológov strašne bojí silného silového tréningu a neodporúča svojim pacientom, aby to robili, pretože sú „zlí pre srdce“ (často fajčia a majú nadváhu - možno si myslíte, že je to užitočné). Avšak za predpokladu, že tréningový proces je správne zostavený, silový tréning nenesie zvláštne nebezpečenstvo pre srdce (nebudeme hovoriť o profesionálnych športovcoch - je tu samostatná pieseň, viete, ktorý z nich je rekviem).

Zachráň srdce

Aby ste zachránili srdce a znížili riziká, musíte splniť dve podmienky.

Prvým z nich je poskytnúť v tréningovom režime všetky tri typy zaťažení, o ktorých som hovoril v tomto príspevku.

Napriek tomu, že ide o priemernú intenzitu kardio záťaží, ktoré najviac tiahnu srdce, samy o sebe nestačia na normálne fungovanie tela - srdce samo o sebe nefunguje. Hormonálne pozadie tela, ktoré určuje schopnosť obnoviť, všeobecný stav energetických systémov (ak energetické systémy buniek tela fungujú dobre, potom sa musí prečerpať menej krvi, aby sa bunky dostali s kyslíkom - nižšia záťaž srdca) atď.

Preto koncepcia 80. rokov „bežiaca od srdcového infarktu“ zlyhala, pomalý nudný beh nepomohol niekomu uniknúť srdcovému infarktu - je potrebná kombinácia sily, kardio a intenzívneho kardio zaťaženia.

Keď vykonávate silové cvičenia, mali by ste sa vyhnúť silnému namáhaniu a predĺženému zadržiavaniu ťažkej váhy, povedzme v zápase o posledný opakovaný záznam. Aspoň pri každom tréningu to nie je nutné! Poďme si odpočinúť nielen svaly, ale aj srdce.

Prerušiť ťažké cvičenia s pľúcami, alebo dať pár dvoch cvičení na antagonistov - to pomôže "čerpať" krv zo svalu, ktorý práve pracoval, a zníži zaťaženie srdca.

Nerobte silový tréning príliš dlho - dve hodiny práce s vysokým pulzom nie sú vôbec prospešné nielen pre vaše srdce, ale aj pre hormonálny systém, ktorý zažíva výrazné preťaženie. Zostaňte v rozmedzí 40-60 minút, intenzívne cvičenie, ale rýchle, rytmické, pohyblivé.

No, druhá dôležitá podmienka - zbaviť sa nadváhy, ak máte nadbytok tukového tkaniva. A ak vaša hmotnosť prekračuje normu kvôli svalom, potom sa uistite, že sú vybavené dostatočnými metabolickými zdrojmi.

Ako zistiť, či sú kardiovaskulárny systém a energetické systémy tela dostatočne vyvinuté? Po prvé, musíte byť fyzicky schopný dať telu pomerne dlhú záťaž (napr. Beh na 3-5 km, alebo intenzívny cyklus na 30-40 minút). Dovoľte mi pripomenúť, že štandardy sú rozdelené podľa vekových skupín a nie podľa skrine - to by sme sa mali snažiť harmonicky trénovať telo (s prihliadnutím na špecializáciu kurzu - nemôžete byť sprinterom a maratónom v rovnakom čase ako výkonný kulturista a maratón).

Druhý indikátor - pulz v pokoji (musíte zobrať ráno po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele). Ak máte asi 60-70 úderov za minútu - je to normálne. Ak je nižšie - vynikajúce; ak je vyššie - alarmujúce znamenie, že je čas niečo zmeniť.

A samozrejme, raz za rok alebo dva, sa neobťažuje navštíviť kardiológa - EKG a ultrazvuk srdca nebudú trvať veľa času, ale môžu veľa povedať o vašom srdci.

Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

Hlavným svalom nášho tela nie sú bicepsy a dokonca ani prsné. Najdôležitejším svalom pre človeka je srdce. Nielen váš vzhľad závisí od jeho kondície a veľkosti. Z toho závisí, kde budete ležať po 60 rokoch - na pláži alebo v podzemí. Väčšina ľudí a trénerov, ako sa ukázalo, majú v hlavách neporiadok o riadnom tréningu srdca. Preto, láskavý chlapec Denis Borisov, v mojej tvári, dnes vám povie veľa zaujímavých a životne dôležitých vecí o správnom a nie riadnom tréningu srdca.

Ľudské srdce.

Ľudské srdce je silné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Ľudské srdce je monstrózne odolné. Je neustále, bez odpočinku, znížená a dosahuje monstrózna postava - viac ako 40.000.000. ročných škrtov. Takéto fantasticky veľké zaťaženie nie je márne a je príčinou veľmi chmurnej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. "Motory" veľmi často nepoužívajú správne alebo ničia "životnosť" tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým, pre úpravu práce srdca a vlaku je to veľmi jednoduché. O niečo neskôr vám poviem o správnych a účinných metódach tréningu kardiovaskulárneho systému.

Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to nepotrebujú zvlášť: hovoria, že nevidím praktický význam tréningu srdca! Chlapci a dievčatá sa veľmi mýlia, pretože vyškolené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť. Niekedy je človek veľmi silný fyzicky, a po práci 30-60 sekúnd, všetko je spotené a začína dusiť, aj keď sa zdá, že sila vo svaloch. To je obzvlášť často medzi tými chlapcami, ktorí sú zapojení do bojových umení. Vyzeráte ako zdravý človek a po minúte všetka červená a s otvorenými ústami - vezmite si to a urobte s ním to, čo chcete. Prečo?

Kardiovaskulárne a vytrvalostné.

Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (nádoby) nášho tela. Tento systém sa všeobecne nazýva kardiovaskulárny systém! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre životne dôležitú činnosť. Po pochopení môžete vidieť niekoľko závislostí dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

• Čím väčšie je telo, tým viac krvi je na to potrebné.
• Čím viac krvi budete potrebovať, tým viac budete potrebovať srdce, alebo častejšie sa musí uzavrieť.
• Čím väčšie srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz)
• Čím menšie je srdce - tým častejšie by sa mal redukovať na pumpovanie správneho množstva krvi.
• Čím väčšie srdce - tým menej sa musí redukovať, aby sa pumpovalo správne množstvo krvi.
• Čím menej je srdce znížené - tým menej sa opotrebuje na celý život

Pre kulturistov alebo iných milovníkov mocenských športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade je situácia komplikovaná veľkým množstvom svalovej hmoty. Každých ďalších 10 kg. svalov vyžadujú približne 3 litre doplnkového kyslíka za minútu.

U obyčajného človeka má 1 liter krvi priemerne 160 ml. kyslík. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi za minútu (čo závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

Teraz si predstavte dvoch dvojičiek na bežeckom páse. Jeden váži 70 kg a druhý váži 80 kg. Tu bežali. Prvé 4 litre kyslíka postačujú pre pohodlný beh, ale druhé „hojdanie“ nepotrebuje 4-re, ale 6-7 litrov krvi pre pohodlie (pre kŕmenie svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako brat, a uzatvára zmluvy rovnakým tempom, nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Kachek sa veľmi rýchlo začne dusiť a bude nútený spomaliť. Smútok...

Ako to opraviť? Znížte spotrebu kyslíka (schudnite, čo nie je prijateľné) alebo súčasne zvýšte objem srdca a krvi destilovanej. Toto, striktne povedané, je cieľom tréningu srdca - zvýšiť jeho vnútorný objem.

• Čím väčší je objem srdca, tým viac živín dostáva srdce naraz.
• Čím väčší je objem srdca - tým menej sa dá znížiť.
• Čím menej sa srdce uzatvára (pracuje) - tým menej sa opotrebuje.

L a D - hypertrofia srdca.

Venujte pozornosť, povedal som - zvýšenie objemu srdca, a nie zvýšenie veľkosti srdca. Toto sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď k nárastu objemu dochádza v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - to je veľmi dobré! To vám umožní čerpať viac krvi naraz - čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Všeobecne platí, že taká nepríjemná vec ako srdcový infarkt je dôsledkom takýchto zmien v srdci.

Dobrá. Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlému? Je to veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať v pulse blízko maxima (180-190 úderov)! Je potrebné pracovať dlhú dobu a často pri priemernom pulze (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je frekvencia pulzov 120-130 tepov za minútu často ideálna. Normálny zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takýto človek začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť. Ak tak často trénujete (od 3-krát týždenne po dobu 60 minút), časom sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši. V dôsledku toho sa zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze, zvýši sa vytrvalosť a počet pulzových tepov v pokoji sa zníži.

Koľko môžete "natiahnuť" srdce? Dvakrát - veľmi pravdepodobne. 50% garantovaná. U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 ml. Vyškolený športovec má 1 200 ml. - pomerne častý výsledok. V unikátnych športovcoch (MSMK lyžiari, bežci) je 1.500-1.800 ml. Ale toto je úroveň olympijského víťaza.

Ako rýchlo môžete "natiahnuť" srdce? Za výrazný výsledok stačí pol roka (6 mesiacov). S tromi cvičeniami týždenne po dobu 60 minút, pol roka, sa srdce natiahne o 30-40%. Ak môžete robiť takéto cvičenia každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca z 50% a vyššie. Vo všeobecnosti existuje veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v priebehu týždňa srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvenciou (120-130), tým viac a rýchlejšie sa to rozprestiera. S takýmto "ľahkým" spôsobom tréningu nie sú v srdci žiadne škodlivé zmeny, ktoré sú o niečo neskôr. V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi nútené "natiahnuť" do objemu. V priebehu času budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom 110... 100... atď. Dobrá. Ako trénovať v praxi?

• dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu
• Požadovanú srdcovú frekvenciu uložte do 60 minút

Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné bežať. Lekári a školitelia najčastejšie radia, aby presne bežali, aby mohli trénovať srdce. Prečo? Pravdepodobne stereotyp a jednoduchosť. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo. Povedal behať a vyhodiť čaj koučovaniu. Veľmi pohodlné, správne.

V skutočnosti, srdce absolútne jedno a pľuvať, a ja by som dokonca povedať.... No, rozumieš. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A to, čo bude fyzická aktivita nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov". To možno dosiahnuť veľmi jednoduchým zaškolením so železom. Budete potrebovať len znížiť váhu a robiť prístupy dostatočne často, aby váš pulz nemal čas klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad, budete 10-15 opakovanie bench pressu, relaxovať na 30 sekúnd (alebo okamžite), aby sa priblíženie činka v svahu, odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakujte postup znova. 5 cyklov (priblížení) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme 6 takýchto „dvojitých prístupov“ na tréning a dostanete požadovaných 60 minút v požadovanom rozsahu tepovej frekvencie.

Čokoľvek môže byť alternatívou: box, plávanie, beh, švihadlo. Každá skôr intenzívna práca. Môžete jednoducho dostať do zvyku chodiť veľmi rýchlo trikrát týždenne vo vašej oblasti. Hlavná vec je ovládať srdcovú frekvenciu.

Na ovládanie tepovej frekvencie existujú dva hlavné spôsoby: jednoduché a módne. Podstatou prvej je, že vložíte stredný prst pravej ruky do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane (na spodnej strane palca, kde sa sestra meria váš pulz) alebo v karotickej tepne (na ľavej strane krku) a pociťuje pulz, počítajú ťahy pre 6 osôb. -t sekúnd (nechajte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte dať stredný prst (palec a ukazováček majú svoje vlastné silné pulzácie a môžu byť mätúce). Čím viac času uvažujete, tým presnejší výsledok. Pulz môžete vypočítať za 15 sekúnd a vynásobiť výsledkom číslo 4. t

Módnejším spôsobom je kúpiť monitor srdcovej frekvencie. Ktorý ukazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase s presnosťou EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolárov a je jarmo so senzorom, ktorý je zavesený pod prsiami pomocou elastického popruhu a displeja vo forme pravidelných hodiniek na ramene. To je veľmi presný spôsob, ktorý vám pomôže veľa, ak sa rozhodnete trénovať svoje srdce alebo spaľovať tuk. Koniec koncov, nízkointenzívne záťaže nie sú užitočné len na tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepším stratám tukov, o ktorých sme hovorili už skôr.

Dystrofia myokardu - choroba "športové srdce"

No, poďme zvážiť situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa stane s naším srdcom z hľadiska maximálneho počtu kusov? S priemerným zaťažením srdca, aby sa pumpovala krv, sa redukuje a úplne napína, relaxuje. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita tried kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené uzatvárať zmluvy veľmi často a nemá čas úplne sa oddialiť (relaxovať) - diastola zmizne. Nemáte čas na odpočinok, ako sa opäť znížiť! Vzniká vnútorné napätie srdca a zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Tento proces je úplne rovnaký ako pri čerpaní svalov. K kyslosti dochádza, čo vedie k rastu srdcových stien (hypertrofia). A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie to k umieraniu (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec zvyčajne nevšimne. Všetko by nebolo nič, ale "mŕtve" bunky srdca sú transformované do spojivového tkaniva, čo je "mŕtvy" predradník (nezadáva sa a nevedie elektrické impulzy zle - to len bráni!). Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a užitočná časť srdca (živé bunky srdca) je malá. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce".

Dystrofia myokardu sa vyvíja v dôsledku poruchy diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje vo sne. Dôvodom je však stále mikroinfarkt, ktorý bol prijatý počas intenzívneho tréningu.

Často vidím tínedžerov alebo dospelých nováčikov, ktorí začínajú školiteľa na princípe „Ťažšie, čím skôr si na to zvyknú“. Toto je čistý debelizmus a nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť osoby a stav kardiovaskulárneho systému. Uvediem dva príklady.

Príklad 1

Oddiel. Dvaja ľudia: skúsení a noví. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, zápas, železo, atď.). Ale v skúsenejšom je srdce trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A pre začiatočníkov, srdce 600 ml. Úloha: čo sa stane? Odpoveď: Skúsená srdcová frekvencia sa zvýši na 130 a bude trénovať bez úžitku pre svoje srdce. Ale pre nováčika, bude srdcová frekvencia skok na 180-200... On bude červená a dusiť. „No tak!“ Kričí tréner. "Ďalšie!". A srdce začiatočníka sa v tomto čase postupne umiera, vďaka čomu sa vďaka pôsobeniu diastoly získavajú mikroinfarkty. Nováčik nevyškolí srdce, ale zničí ho tým, že zarobí dystrofiu myokardu. A pozorujem to pravidelne v mnohých sekciách.

Príklad 2

Dvaja chlapci prišli do posilňovne. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň fitness. Tréner im preto dáva rovnakú úroveň intenzity. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Jeho prvá veľkosť srdca je dosť v rozsahu tepovej frekvencie 130, ale druhá potrebuje „kŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhá s rovnakou srdcovou frekvenciou 180-200! Mikroinfarkty a myokardiálna dystrofia!

Srdce a telocvičňa.

Problém je, že bunková smrť (myokardiálna dystrofia) je pre život. „Živú“ časť srdca môžete natiahnuť náležitým tréningom v budúcnosti, ale vaša „mrtvá“ časť srdca je s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

Často hovoria, že cvičenia s činka poškodzujú srdce. Povedz, je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte. Dôležitá je jeho úroveň. Je potrebné dodržať potrebný (užitočný) rozsah zaťaženia pre tréning. Mimochodom telocvičňa v tomto ohľade je docela užitočná vec. Pulz zvyčajne nezvýši nad 130-140 úderov (čo je dobré). Srdce kulturistov sú však zvyčajne dosť slabé z dvoch ďalších dôvodov:

• Veľká veľkosť "spotrebiteľov" kyslíka s priemernou veľkosťou srdca.
• Veľký odpočinok medzi sadami, keď srdcová frekvencia klesne pod 100 úderov.

Ak by kulturisti cvičili s kratšou prestávkou medzi sadami, boli by menšie, ale s oveľa lepšie vyškoleným kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude najčastejšie lepšie vyškolené ako srdce vzpierača alebo powerliftera (kvôli dĺžke odpočinku medzi súpravami).

Dúfam, že ste mali záujem pochopiť tento problém. Snažte sa kultivovať pozorovanie rozumnosti, priateľov. Dôležitou súčasťou tejto inteligencie je rovnováha medzi srdcom a svalmi. Pamätajte si, Arnold alebo Turchinsky s ich srdcové problémy a neopakujte svoje chyby.

Plné verzie článkov sú dostupné pre členov uzavretého klubu (distribúcia lietadlom o 12.00 hod.) - „UNDERGROUND“